Чому студентам варто прокидатися рано-враці: топ-10 переваг

Прокидатися рано-вранці було прийнято у всі часи завдяки величезній кількості переваг, особливо для студентів. TheTimesOfIndia підготував матеріал про те, як спокій і зосередженість задають відмінний тон решті дня.

Поліпшення успішності

Раннє пробудження підвищує пильність і покращує концентрацію уваги, що призводить до кращої концентрації на заняттях і під час навчання.

Встановлення розпорядку дня

Раннє пробудження допомагає встановити послідовний розпорядок дня, сприяючи ефективному управлінню часом та балансу між навчанням та особистими обов’язками.

Підвищення продуктивності

Ранок – це спокійна та не відволікаюча обстановка, ідеальна для вирішення важливих завдань без перешкод, що призводить до підвищення продуктивності.

Поліпшення психічного здоров’я

Включення в ранковий розпорядок дня таких занять, як фізичні вправи або медитація, може вплинути на психічне здоров’я, знижуючи стрес і покращуючи настрій.

Більш ефективний тайм-менеджмент

Додатковий ранковий годинник дозволяє студентам планувати свій день, організовувати завдання та розставляти пріоритети, що веде до успішнішого та менш напруженого навчального процесу.

Оптимальне функціонування мозку

Дослідження показують, що мозок найкраще функціонує у ранні години. Використання цього періоду може сприяти розвитку критичного мислення та здатності вирішувати проблеми.

Поліпшення фізичного здоров’я

Люди, які рано встають, частіше займаються фізичними вправами, що сприяє загальному фізичному здоров’ю, зниженню ваги та зменшенню ризику виникнення різних проблем зі здоров’ям.

Підвищена дія природного світла

Вплив природного світла рано вранці регулює внутрішній годинник організму, підтримуючи здоровий цикл сну та неспання та покращуючи загальне самопочуття.

Поліпшення якості сну

Раннє пробудження часто призводить до раннього відходу до сну, забезпечуючи постійний графік відпочинку, що життєво важливо для підтримки хорошого фізичного і психічного здоров’я.

Можливість для особистого розвитку

Ранок надає вільний час для занять, спрямованих на особисте зростання, таких як читання, роздуми та хобі, що сприяє самовдосконаленню.

Підписуйтесь на канали OBOZ.UA в Telegram і Viber, щоб бути в курсі останніх подій.

Матеріали на цьому сайті рекомендовані для загального інформаційного використання й не призначені для встановлення діагнозу або самостійного лікування. Медичні експерти Bewell гарантують, що весь контент, який ми розміщуємо, публікується й відповідає найвищим медичним стандартам. Наша мета – максимально якісно інформувати читачів про симптоми, причини та методи діагностики захворювань. Закликаємо не займатися самолікуванням, для діагностики хвороб та визначення шляхів їх радимо звертатися за консультацією лікарів.

Рано прокидаюся і не можу заснути: чому так відбувається і що з цим робити

Можливо, ви просто висипаєтеся. Але в інших випадках це може говорити про проблеми зі здоров’ям.

• До чого може призвести раннє пробудження
• Що робити, якщо ви вже прокинулися і не можете заснути
• Які причини можуть викликати раннє пробудження
• 1. Особливості організму
• Що робити
• 2. Несприятливі умови для сну
• Що робити
• 3. Порушення сну
• Що робити
• 4. Деякі хвороби
• Що робити
• 5. Психологічні проблеми
• Що робити
• 6. Вікові зміни
• Що робити
• 7. Вагітність
• Що робити

За вікном ще темно, до дзвінка будильника далеко, а ви лежите і не можете сумнівати око – це стан знайомий багатьом. Занадто раніше пробудження – проблема серйозніша, ніж здається. Вона не дає повноцінно відпочити за ніч, порушує режим сну і пильнування, а також викликає дратівливість і поганий настрій протягом дня. Лайфхакер розібрався, чому таке може відбуватися і як з цим боротися.

До чого може призвести раннє пробудження

Пробудження за дві ‑ три години до будильника не тільки засмучує, але і може викликати Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? хронічну втому і підвищену стомлюваність, нервозність, зниження працездатності та розсіювання уваги.

Періодичне недосипання шкідливе як для психічного, так і для фізичного здоров’я. Ось неповний список The effects of going more than 24 hours without sleep його негативних ефектів:

• підвищення апетиту та розвиток ожиріння;
• порушення механізмів імунного захисту;
• збільшення ризику розвитку серцево ‑ судинних захворювань How Long Can You Go Without Sleep? Function, Hallucination, and More і цукрового діабету;
• підвищення артеріального тиску;
• підвищений ризик розвитку ментальних захворювань Sleep Health: An Opportunity for Public Health to Address Health Equity ;
• зниження ймовірності зачати дитину.

Тому варто насторожитися, якщо ви регулярно стали прокидатися без будильника ні світло ні зоря.

Що робити, якщо ви вже прокинулися і не можете заснути

Якщо ви прокинулися занадто рано і намагаєтеся заснути знову, вам можуть допомогти наступні 7 Ways to Get Back to Sleep поради:

• Намагайтеся не відкривати очі. Не дивіться на годинник. Використовуйте маску, якщо вранці занадто світло. Чим менше ви будете реагувати на навколишній світ, тим швидше знову заснете.
• Думайте про сон і відпочинок і постарайтеся розслабитися.
• За можливості виключіть всі джерела шуму і світла. Можливо, вони не дають вам спати.
• Сходіть в туалет, якщо відчуваєте потребу. Заснути вам вона все одно не дасть. Доведеться вибратися з ‑ під теплої ковдри, але це краще, ніж лежати і терпіти, не залишаючи собі навіть шансу знову зануритися в сон.

Які причини можуть викликати раннє пробудження

Раннє пробудження може бути викликано різними причинами, і для кожної з них потрібен свій підхід.

1. Особливості організму

Те, скільки ми спимо, залежить Peters B. Why Do I Always Wake up Early? від циркадних ритмів – внутрішніх біологічних годинників нашого організму. У кожної людини вони індивідуальні. Вважається, що в середньому дорослим людям достатньо від 7 до 9 годин сну.

Як і тривалість сну, оптимальний час засипання Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early у кожної людини своє. Наприклад, якщо у вас злипаються очі вже о десятій вечора, а вашому організму цілком достатньо 7 годин сну, немає нічого дивного, що ви прокидаєтеся о п’ятій ранку. Можливо, ви просто виспалися.

Що робити

Якщо ваші циркадні ритми не турбують вас і ви цілком задоволені ранніми підйомами, то хвилюватися нема про що Peters B. Why Do I Always Wake up Early?. Але якщо ви вважаєте, що засинаєте занадто рано, тоді можна Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Elary Elary. Почніть з малого: лягайте на 15-30 хвилин пізніше звичайного. Через деякий час, коли організм звикне, спробуйте додати ще стільки ж часу. Так поступово ви зможете засипати у вподобаний час і без наслідків для організму.

2. Несприятливі умови для сну

Нерідко нормальному і здоровому сну заважають умови в спальні. Наприклад, у вашій кімнаті може бути занадто Harding E. C., Franks N. P., Wisden W. The Temperature Dependence of Sleep жарко або холодно. Вночі температура тіла знижується: це сигналізує організму, що час спати. Але якщо в кімнаті надто тепло (наприклад, після сходу сонця), тіло може вирішити, що пора прокидатися.

Оптимальна температура повітря в спальні – 19-22 ° С.

Також у спальні може бути занадто багато світла, занадто шумно або недостатньо кисню. Іншою причиною раннього пробудження можуть бути занадто теплий одяг для сну або недихаюча постільна білизна.

Що робити

Є цілий ряд правил гігієни сну, мета яких – створити сприятливі умови для нічного відпочинку. Ось деякі Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early з них.

• Не тягніть у ліжко смартфони, ноутбуки та інші гаджети з екранами – їх світіння збиває циркадні ритми.
• Зробіть Too early to get up, too late to get back to sleep так, щоб у спальні було темно і тихо, щоб ніякі зовнішні подразники вас не турбували, а ліжко було приємним і зручним. І пам’ятайте: це місце для сну і сексу, а не для роботи, прийому їжі і чого б то не було ще.
• Провітрюйте кімнату перед сном.
• Намагайтеся використовувати для сну одяг з дихаючих матеріалів. Також є дослідження про те, що швидше заснути і рідше прокидатися допомагають надягнуті шкарпетки.

3. Порушення сну

Раннє пробудження може також бути однією Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy ‑ how to assess your patient and why it should be a standard part of care. Journal of Thoracic Disease. з форм безсоння. Воно коштує Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Psychology Today. в одному ряду з такими симптомами цієї недуги, як труднощі з засипанням, важкий підйом вранці і неспокійний сон. Найчастіше з такою проблемою стикаються люди середнього і старшого віку.

Іншим порушенням сну, що викликає пробудження раніше терміну, може Pacheco D. REM Sleep Behavior Disorder. National Sleep Foundation. бути апное. Це стан, коли під час сну у людини трапляються зупинки дихання. Крім раннього пробудження, воно може супроводжуватися наступними симптомами:

• гучним хронічним храпом;
• головними болями вранці;
• високим артеріальним тиском;
• почуттям сильної втоми в денний час;
• труднощами з ранковим підйомом.

Що робити

Порушення сну нерідко спричинені фізіологічними причинами та особливостями способу життя. Ось кілька порад Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy ‑ how to assess your patient and why it should be a standard part of care, як поліпшити ситуацію.

• Якщо ви підозрюєте у себе апне, запитайте у партнера, якщо спите не одні, чи не помічав він у вас симптомів цього розладу – хропіння, неспокійного сну, уривчастого дихання.
• Зверніться до фахівця: терапевту, неврологу або сомнологу. Він допоможе зрозуміти, чим викликано ваше безсоння. Можливо, вас направлять на скринінг уві сні і призначать лікуванням, не приймайте снодійних без призначення лікаря.
• Правильно харчуйтеся.
• Скоротіть вживання алкоголю або зовсім від нього відмовтеся. Як стимулятор він діє не відразу, а через деякий час після вживання. Тому спиртне допоможе вам швидко заснути, але може також і призвести до раннього пробудження. Нікотин, який міститься в тютюні, теж негативно впливає на механізми засипання і пробудження.
• Обмежте вживання кави, чаю та шоколаду перед сном. Кофеїн теж стимулятор, який може порушувати циркадні ритми.
• Щоб не вставати в туалет о четвертій ранку, після чого важко заснути, постарайтеся Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Psychology Today. не пити багато рідини на ніч.
• Встановіть Insomnia: How do I stay asleep? перед сном тихий і розслаблюючий ритуал. Наприклад, прийміть теплий душ або послухайте спокійну музику.
• Регулярно займайтеся Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? спортом. Але навантаження не повинні бути надмірними. І вправлятися ввечері, незадовго до сну, не варто.

4. Деякі хвороби

Безсоння можуть Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? викликати проблеми зі здоров’ям: через них людина теж може прокидатися не вчасно. Серед них:

• проблеми з щитоподібною залозою та гормональні порушення;
• артрит, невропатичні та інші хронічні болі;
• алергія або астма;
• проблеми зі шлунково ‑ кишковим трактом;
• неврологічні захворювання.

Що робити

У цьому випадку може допомогти тільки звернення до лікаря і лікування виявленого захворювання. Не відкладайте візит до лікаря, якщо крім порушень сну ви помітили інші симптоми, наприклад непрохідні кілька днів болю (головні або в тілі) або загострення нежитю вранці.

5. Психологічні проблеми

Психологічне здоров’я – це теж важливий фактор, що впливає Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early на сон. У стані стресу або занепокоєння бієння серця частішає, підвищується температура, активуються центри мозку, що відповідають за пильність, виробляється гормон кортизол. Розум у цьому стані перескакує з однієї думки на іншу.

Переживання, пов’язані з роботою, сімейними проблемами або іншими причинами, можуть Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? Healthline. викликати почуття тривоги, яке виникає в найбільш невідповідні моменти. Все це порушує наші внутрішні механізми пильнування і сну: людина може прокинутися як серед ночі, так і рано вранці.

Явна ознака такого порушення сну – бадьоре самопочуття і швидка робота мозку відразу після пробудження.

Що робити

Гарний засіб від безсоння, викликаного стресом, – це Anderson K. N. Insomnia and cognitive behavioural therapy ‑ how to assess your patient and why it should be a standard part of care курс когнітивно ‑ поведінкової терапії. Також з тривожністю, як з причиною поганого сну, можна Peters B. Why Do I Always Wake up Early? за приписом лікаря боротися медикаментозними препаратами. Хорошим рішенням буде поєднувати прийом ліків з відвідуванням психолога або психіатра.

Перемогти тривожність допомагають Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early техніки релаксації та усвідомленості, а також медитація. Головне – не ігнорувати стрес. Краще боротися з ним прямо зараз, а не о четвертій годині ранку, коли неспокійні думки вас розбудять.

6. Вікові зміни

Хоча наші внутрішні хронотипи досить стабільні, протягом життя вони поступово змінюються Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early. Так, людям старше 65 років, на відміну від більш молодих, досить Chaput J. P., Dutil C., Sampasa ‑ Kanyinga H. Sleeping hours: what is the ideal number and how does age impact this? 6-7 годин, щоб виспатися. Це пов’язано з віковими змінами у фазах відпочинку: кількість стадій глибокого сну з часом скорочується Fiorentino L., Martin J. L. Awake at 4 AM: treatment of insomnia with early morning awakenings among older adults . А це веде до того, що людина частіше прокидається через шум, світло або дотик.

Також у літньому віці підвищується ризик розвитку безсоння або апное. Це відбувається через те, що циркадна сигналізація сну – механізм, що говорить нашому тілу, коли спати, а коли пильнувати, – слабшає з плином часу.

Крім того, проблеми зі сном у жінок можуть Menopause and Sleep з’явитися під час переходу до менопаузи. До 61% жінок скаржаться на безсоння під час цього періоду. Припливи спеки і потовиділення, викликані коливаннями гормону естрогену в організмі, заважають уві сні і навіть можуть розбудити.

Що робити

Когнітивно ‑ поведінкова терапія добре допомагає Breus M. J. Your Solution to Waking Up Too Early в боротьбі з безсонням і літнім людям. Вона дозволяє скоригувати час сну і підвищити його якість.

Позбутися ж побічних ефектів менопаузи допомагає Menopause and Sleep. National Sleep Foundation. замісна терапія естрогену – прийом гормональних препаратів. Альтернативою їй може стати прийом продуктів і добавок з великим вмістом кальцію, вітаміну D або сої.

7. Вагітність

Під час вагітності в організмі жінки, особливо на ранніх і пізніх етапах, відбуваються Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? значні зміни. Наприклад, підвищується Pregnancy, Postpartum, Menopause and Sleep. National Sleep Foundation. температура тіла. Це може стати причиною проблем зі сном, в тому числі і раннього пробудження. Також його можуть викликати напади нездужання (нудота і блювота), дискомфорт у животі, біль у грудях, яскраві сни і частіші позиви в туалет.

Що робити

Всі перераховані вище симптоми і нездужання, а також недосипання в перші місяці вагітності вважаються Gotter A. Why Do I Wake Up Too Early? нормальним явищем. Викликані вагітністю проблеми зі сном проходять після народження дитини, потрібно тільки по можливості дотримуватися режиму дня. Але якщо ви відчуваєте, що у вас розвиваються симптоми післяпологової депресії, зверніться за допомогою до фахівця.

Сон – це важлива частина життя, від якої залежить наше здоров’я і психологічний стан. Тому будь-які проблеми зі сном – привід насторожитися. Якщо ви більше місяця страждаєте від безсоння або раннього пробудження, звертайтеся до лікаря.