Що таке фляк і як правильно його робити

Що таке фляк? Це елемент, що зустрічається в спортивній гімнастиці та акробатиці. Також його використовують у таких екстремальних видах спорту, як паркур і фріран. Але щоб виконати цю вправу, потрібно мати відповідну фізичну підготовку і володіти правильною технікою виконання.

Короткий опис

Що таке фляк у спортивній гімнастиці? Це переворот, який виконують, відштовхуючись ногами. Гімнаст робить поштовх ногами, нахиляє корпус назад, встає на руки і потім піднімається на ноги. Такий перехід з ножної опори на руки називають ще курбетом.

Фляк роблять для того, щоб розвинути швидку швидкість для виконання більш складних трюків. При відпрацюванні цього елемента дуже важливо розвинути максимальну поступальну швидкість і обертання. Коли людина виконує такий стрибок, вона здійснює швидкий рух корпусу вперед-назад. Завдяки цьому створюється основа для маху.

До повного розпрямлення тазостегнового суглоба атлет прискорює рух плечового поясу, а потім робить круговий мах руками назад для пошуку опори. Друга частина елемента – курбет, виконання якого є показником технічної діяльності виконання. Він повинен бути зроблений по заокругленій лінії на ноги (м’язи яких напружені) з випрямленням корпусу, коли ноги стосуються опори, і швидким відскоком вперед-назад.

Покрокове виконання

Як зробити фляк покроково?

  1. Починають вправи зі стрибка з напівприсіду. Руки тримайте перед собою.
  2. Роблячи стрибок, намагайтеся витягнути його назад, а не вгору, як для заднього сальто.
  3. Ставте руки якомога далі, роблячи «місток» у повітрі. Таким чином ви здійсните перехід на стійку на руках, з якої і будете робити курбет.
  4. Далі слідує стрибок зі стійки на руках на ноги. Продовжуйте рух на ноги, а руками відштовхніться від точки опори.
  5. Курбет намагайтеся також витягнути в довжину.
  6. Приземлення на ноги, після якого ви можете зробити інший красивий і складний елемент.

Гарна вправа – «місток». Намагайтеся розвинути максимальну швидкість, щоб ваше виконання було якісним.

Помилки в техніці виконання

Є дві основні помилки при виконанні фляка:

  • сильний нахил вперед плечового поясу під час приземлення на руки, що уповільнює виконання курбету;
  • сильно зігнуті ноги в колінах при приземленні.

Вони виникають при недостатній швидкості руху назад і малій рухливості плечових суглобів.

Розуміючи, що таке фляк і як його правильно робити, ви зможете здійснювати кілька таких стрибків з мінімальним ризиком травмування. А також зробите більш видовищним і ефектним виконання складного акробатичного номера.

Підйом з переворотом – техніка виконання

Підйом з переворотом відноситься до категорії технічних елементів у гімнастиці. Проте для непідготовлених людей ця вправа може виявитися досить складною і навіть силовою. Тому, перш ніж приступати до його виконання, варто ґрунтовно підготуватися.

Що являє собою підйом з переворотом

Виглядає вправа наступним чином: для початку захоплюється горизонтальна поперечина, приблизно на ширині плечей, після чого відбувається підтягування тулуба з одночасним підняттям випрямлених ніг, а потім підняття тазу на рівень вище турніка. Голова при виконанні даної вправи максимально закидається назад.

Підйом-переворот на турніку може виконуватися в декількох варіантах. Один із способів потребує початкового занесення ніг над поперечиною і послідовного підтягування. Щоб виконати вправу іншим способом, необхідно спочатку підтягнутися і лише після закидати ноги.

Що потрібно, щоб виконати

Для виконання такої вправи, як підйом з переворотом, знадобиться:

  • турнік підходящої висоти, бажано, з підкладкою у вигляді гімнастичного мату;
  • достатній рівень фізичної підготовки (перш ніж приступати до вивчення даного гімнастичного елемента, необхідно навчитися підтягуватися, як мінімум, 10-15 разів);
  • вміння чітко виконувати ряд послідовних елементів, які є невід’ємною частиною вправи;

Розтяжка

Навчитися виконувати підйом з переворотом найбільш просто людям з хорошою розтяжкою. Якщо ж рівень її залишає бажати кращого, в такому випадку необхідно деякий час потренуватися діставати долонями до підлоги при максимально випрямлених ногах. При недостатній розтяжці навчання виконання вправи може істотно затягнутися або ж гімнастичний елемент буде виходити досить «кривим» з істотними неточностями.

М’язи преса

Наявність розвинених м’язів преса відіграє визначальну роль у навчанні виконанню підйому з переворотом. Для тренування преса існує широкий ряд ефективних вправ, частину з яких можна запросто виконувати на тому ж турніку. Зокрема, для підготовки до навчання підйому з переворотом достатньо буде періодично виконувати підняття ніг до поперечини, що не становить жодної складності. Як варіант, для початку можна навчитися підтягувати коліна до грудей, після чого поступово переходити до підняття прямих ніг.

Як навчитися робити підйом з переворотом

Перш, ніж приступати безпосередньо до виконання гімнастичного елемента, рекомендується попрактикувати деякий час підтягування з витягнутими вгору ногами. Впевнене виконання даної вправи істотно полегшить завдання при виконанні елемента в цілому.

Як робити підйом переворот? Для початку необхідно зручно вхопитися обома руками за горизонтальну поперечину, а потім, зігнувши ноги в колінах, піднести їх до грудей. Далі відбувається переворот із зігнутими ногами, таким чином, щоб спина опинилася внизу із запрокинутою назад головою.

Більш складний варіант підйому з переворотом передбачає підтягування з витягнутими, рівними ногами. Спина в даному випадку приймає максимально горизонтальне положення, а ноги випрямляються стопами вгору. У такому положенні відбувається закидання ніг на поперечину з послідовним підтягуванням всього тулуба. Перевертаючись, необхідно підтягнутися в упор на руках, прогнути спину і груди вперед. Вдаватися до такого способу виконання даного гімнастичного елемента варто лише в тому випадку, якщо необхідно навчитися робити чистий підйом з переворотом.

Можливі труднощі

Нерідко трапляється так, що фізично розвинений, підготовлений спортсмен запросто закидає ноги на поперечину, проте не може підтягнути тулуб. Щоб впоратися з цією проблемою, необхідно зігнути ноги в колінах, вловивши момент, коли пояс опиняється близько до поперечини. При цьому основна вага переноситься в область ніг, що дає можливість тілу опинитися на іншій стороні поперечини. Перекинути все тіло через турнік дозволить випрямлення ніг з невеликим ривком корпусом.

Акробатичний переворот в гімнастичній програмі

Перевертиші — гімнастичний елемент, який можна використовувати в акробатичному танці. Але оскільки в цьому перевороті задіяна голова, його потрібно робити обережно, тим більше, що робити його потрібно динамічно. Спочатку потрібно навчитися робити стійку на голові й місток, а потім уже приступати до переворотів. Це акробатична вправа хоч і виглядає грайливо, вона є досить складною у виконанні.

Для чого цей елемент

У цілому перевертиш не нагадує жоден з відомих у гімнастичній програмі елементів- сальто, фляк, колесо. Щоб його виконати, потрібно по черзі зробити стійку на голові, розкривши горизонтально ноги, практично в шпагаті, потім зробити місток, а вже потім — перевернутися. Незважаючи на досить дитячу вправу, потрібно мати хорошу гімнастичну підготовку й акробатичні навички, корпус повинен бути гнучким і фізично підготованим.

Акробатика — дуже видовищна частина гімнастичної дисципліни. Різні елементи, найскладніші вправи можуть бути зроблені як статично, так і в музичному танці. На змаганнях показують дуже цікаві виступи, це складний вид спорту.

Вчимося робити стійку на голові

  1. Приставити до стіни подушку й стати в стійку, притулившись до вертикальної поверхні.
  2. Переносимо всю масу на голову й повільно від’єднуємо стопи від стінки.
  3. Зробити ногами поперечний шпагат.
  4. Коли на шпагаті знаходимо стійке положення, потрібно затриматися на якийсь час і зміцнювати стійкість, рухаючи ногами в горизонтальному положенні.

Це тренування в гімнастичній програмі потрібно повторювати, поки не зміцніють м’язи преса й спини й стійке положення не буде виходити зберігати без особливих зусиль, тоді перевертиш буде виходити більш ефектно.

Вчимося робити місток

Місток для елемента перевертиш також повинен бути особливим, але спочатку потрібно навчитися робити звичайний місток, і без проблем вставати з нього. Майте гімнастичну гнучкість і цей, та інші елементи будуть для вас нескладними. Але потрібно бути обережним, не забувайте, що робимо вправи спини, також задіяна шия, підкладайте щось м’яке під голову й не робіть різких рухів, усе повинно проходити плавно й з почуттям. Для нашого особливого перевороту потрібно зробити наступне:

  1. Повільно встаньте на місток.
  2. Опустіться на голову, причому інші частини тіла повинні бути на місці і не рухатися.
  3. Потім широко розставляємо ноги. Зафіксуйте положення на декілька секунд.
  4. Підніміться на ноги.

Робимо переворот уперед

Переворот і так зробити складно, але в нашому випадку він робиться із ще більшим зусиллям, оскільки спершу спочатку потрібно стати на голову, розкрити ноги практично в шпагаті, причому в симетричному, а потім ще встати зі складного мостика.

  1. Вихідне положення — стати рівно, але ноги повинні бути широко розставленими.
  2. Ставимо голову на підлогу, ноги продовжують бути ширшими за плечі.
  3. Робимо стійку на голові, ноги — у поперечному шпагаті.
  4. Зі стійки переходимо на місток, ноги ширші за плечі.
  5. Піднімаємося на ноги.

Поки тренованості організму недостатньо, під голову завжди потрібно ставити подушку, потім можна обійтися м’якою шапкою. Також на початковому етапі потрібно підтримувати спортсмена, підстраховувати руками. Гімнастика — вид спорту, де для успіху потрібно починати заняття з дитячого віку, коли діти дуже гнучкі, пластичні і з хорошою розтяжкою, і тільки після закріплення цих якостей і посилення м’язів, можна переходити до акробатики. Удома можна робити тільки нескладні вправи, а от складніші елементи — тільки в спортивному залі й тільки під доглядом тренера.