Зміст:
Як, навіщо і скільки замочувати горіхи, крупи та бобові
Сире сухе насіння горіхів, насіння, бобових і зернових спочатку перебувають у стані “очікування” команди, тригера для того, щоб прорости. У такому “сплячому” стані вони можуть перебувати роками, а деякі й десятиліттями. Така утримуюча від проростання сила виникає завдяки інгібіторам ферментів, що перебувають у складі.
Фермент – це жива сила, яка пробуджує зернятко та активізує в ньому паросток. Інгібітор – якась речовина, що пригнічує цей фізіологічний процес.
Коли насіння, боби та горіхи на деякий час стикаються з водою, інгібітори залишають оболонки. Або вимиваються, або розчиняються, або знижують концентрацію. Такі “замочені” зерна та насіння ще називають “активованими”. Видаливши інгібітори і віддавши їх у воду, зернятко набуває просто вибухової життєвої силу і готове дати паросток. Молодий світлий пагін, повністю просочена ензимами, ферментами. Такі “активовані” каші та горіхи, бобові дуже легко засвоюються і не дають побічних ефектів травлення (здуття від горіхів, газоутворення від бобових тощо).Насичені цією ферментативною активністю, що прокинулася, зерна і горіхи, боби і насіння посилюють вміст поживних речовин у собі від 300% до 1200%. Неймовірно, правда? Це і є процес ферментації, один з ефектів якої – виробництво ензимів та мікронутрієнтів усередині продукту. Більш того, інгібітори можуть негативно впливати на травлення, блокуючи власні травні ферменти, які виділяють внутрішні органи. Замочені, майже пророслі, а також приготовані щадним шляхом після замочування, продукти більше не містять інгібітори.
Проростання та активізація не може статися у шліфованих крупах. Бо у них при шліфуванні видаляється ендосперм – зародкова частина зерна. Грубо кажучи, дикий або неочищений рис при замочуванні проросте, білий шліфований (басмати, жасмин, круглозернисті – НЕ ВАЖЛИВО) рис – ні, це продукт позбавлений життєвих сил.
Що таке антинутрієнти
В цілому, розуміння процесу замочування, активізації і навіть легкої ферментації вже має бути достатньо для того, щоб бути впевненим у тому, що замочені та “активовані” горіхи, насіння, каші та бобові та легше засвояться, і не викличуть побічних явищ у шлунково-кишковому тракті, і будуть більш корисними та поживними, ніж їх сухі види.
Зараз про антинутрієнти пишуть багато книг, статей, вони обростають міфами та страшилками. Насправді, здорове тіло впорається і коректно переварить і просто зварену кашу, тушковані бобові або смажений горіх. Якщо вони – не основа вашого раціону, а зустрічаються у меню 2-3 рази на тиждень, проблем не буде. Просто відварювання нейтралізує інгібітори. Якщо ж каші, насіння, бобові (від квасолі до сочевиці) складають основу раціону або ж у вас є питання в роботі ШКТ та внутрішніх органів, важливо звернути увагу на поліпшення засвоєння цих продуктів. І це просто.
“Каші та горіхи, бобові їли завжди, тисячоліттями”, – скажете ви. Але щоб проаналізувати, як їли ваші предки, потрібно спочатку відмотати плівку назад. Поцікавитись, хоча б погортати рецепти двохсотлітніх куховарських книг. Традиційно в кухнях світу зерна та бобові завжди замочували або ферментували, перш ніж готувати з них каші, хліб, коржі чи інші страви. Процес приготування хліба на заквасці – найдавніший, класичний рецепт соєвих сирів тофу та темпе – завжди ферментація, замочування нуту та сочевиці протягом двох-трьох днів на ближньому сході або в індійській кухні – приклад століттями мудрого ставлення до зерен та бобових.
Як і скільки замочувати продукти
Для замочування, як правильного способу пожвавити і полегшити засвоєння продукту, необхідно всього кілька простих пунктів: час і вода. Замочування нейтралізує інгібітори ферментів та запускає формування власних, живих ферментів, які покращують засвоєння зерен, бобів та цілісних каш. Грубо кажучи, замочуючи перед приготуванням гречку, квасолю або мигдаль у мисці, ви імітуєте попадання зернятка у вологий ґрунт – воно пробуджується і його поживні елементи, ензими для проростання стають активнішими.
- промити горіхи, насіння, зерна або бобові водою
- помістити в каструлю або миску з чистою водою
- замочувати приблизно потрапляючи до таймінгу таблиці нижче
- кожні 8 годин оновлювати воду
- в їжу можна використовувати вологі замочені, активовані зерна та горіхи, приготувати зерна та боби, температурно обробивши їх, насіння та горіхи можна просушити (щоб зберегти всю користь, бажано не вище 40С), якщо ви хочете щоб вони були сухими та хрусткими
асафетида, імбир, чорний перець, куркума та коріандр, покращують засвоєння страв з бобових
Розберемо яких саме інгібіторів ми позбавляємо продукт, замочуючи його. Досліджених, грубо кажучи, три: лектини, фітинова кислота та інгібітори протеаз.
Інгібітори протеаз
Блокатори ферментів (пепсину і трипсину в основному), що розщеплюють білки з м’яса, птиці, риби, яєць до амінокислот. Це з високою ймовірністю погіршить засвоєння білків з їжі і нерідко викликає навантаження підшлункової залози. Прояви – здуття, метеоризм та тяжкість у шлунку.
Джерела: бобові (боби, горох, сочевиця, соя, арахіс, нут, квасоля) і особливо багата на інгібітори протеаз соя.
Деактивація антинутрієнта: замочування, пророщування та тривале приготування. Приготування 80 хвилин до 80% знижує активність інгібіторів майже у всіх бобових, крім сої. Замочування повністю деактивує інгібітори, зокрема у сої. Пророщування (і можливо подальша ферментація продукту не тільки видаляє інгібітор, а й підвищує поживну цінність продукту).
Фітинова кислота
Антинутрієнт хелатної форми, в “сухому” стані містить катіони металів: заліза, цинку та магнію. Вміє пов’язувати метали всередині організму, що може призводити до мальнутриції за мінералами або анемією.
Як тільки насіння або зерно починає вбирати вологу при замочуванні чи проростанні, автоматично активується фермент фітаза, який розщеплює фітинову кислоту, вивільняючи заключені в сухому вигляді мікроелементи, які зберігалися для стимулювання росту рослини.
Термін “активувати” горіхи та бобові прийшов саме звідси. Читаємо “активувати фітазу”.
Джерела: зерна, злаки, насіння, бобові
Деактивація антинутрієнта:замочування у воді або підкисленій воді (із соком лимона, яблучним оцтом)
Лектини
Якщо дуже грубо – це липкі речовини білкового походження. Липкість дозволяє їм приклеюватися до інших клітин або речовин. Найпростіше їм приклеїться, коли є багато вуглеводів або там де знаходиться багато вуглеводів. Найчастіше, це слизова шлунково-кишкового тракту. Довге чіпляння до слизової оболонки, призводять до запалення. Нерідко за рахунок стимулювання викиду гістаміну (вона ж – реакція харчової непереносимості продукту). А в кровотоку лектини вміють мімікрірувати під наші власні клітини, за що часто бувають атаковані імунною системою (чужорідна клітина = лімфоцити викидають антитіла, одна з причин аутоімунних захворювань).
Джерела: злаки (особливо пшениця), горіхи, насіння, бобові (соя та арахіс особливо), молоко, сифуд, пасльонові (баклажани, томат, картопля, солодкий перець).
Деактивація антинутрієнта: токсичність лектинів знижується при температурі (варіння, гасіння, запікання) в 80-90%, частина стійка до нагрівання. При харчовій непереносимості – повне виключення чи ротація (1-3 десь у тиждень продукт, щодня).
Промислове соєве молоко або соєвий соус, тофу в мережевих магазинах і ресторанах часто не готуються за традиційною рецептурою з ферментацією і соя, не проходячи замочування і контрольоване бродіння, залишається важкою для засвоєння, як і сухі боби.
Як важко!
Ні, не складно) І я теж не замочую каші та горіхи щоразу. Бобові – кожен, оскільки це ще й значно скорочує час їхнього приготування.
З чого ти взяла:
Основи біохімії та фізіології. Але! Ви не повинні замочувати всі горіхи, насіння, боби та каші перед споживанням. Але замочування однозначно полегшує процес засвоєння поживних речовин із них. Також у складі свіжо-сирих та замочених злаків, бобових, горіхів у рази більше важливих для нас нутрієнтів. Але посилання на дослідження нижче. Наприклад що
антинутрієнти не завжди погано – 1, 2, 3
соя – не для малюків 10, 11
травлення з прийомом паростків 12
активування і рівні цукру 13 14
покращення травлення і ферментів/якості клітковини 15
Для чого замочують крупи, бобові та горіхи –
Смачно 24 підготував для вас цікаву підбірку про корисні властивості горіхів, бобових та круп. Ми розповімо вам, навіщо замочувати мигдаль, волоські горіхи, рис, квасолю та інші популярні продукти, які ми споживаємо майже кожного дня. Виявляється, ці продукти містять речовини, що перешкоджають травленню та засвоєнню нашим організмом.
Що таке фітинова кислота
Фітинова кислота – це фермент, який міститься у великій кількості в різних сортах горіхів, насінні, бобових та злаках. Ця кислота порушує правильне засвоєння макроелементів та мінералів, а людський організм відмовляється її засвоювати. Це перша причина, чому ми повинні замочувати горіхи, бобові та крупи.
Крім фітинової кислоти, в бобових, горіхах та крупах міститься такий фермент, як фітаза. Головною функцією цієї кислоти є розкладання фітину, та активується він тільки тоді, коли вологий. Щоб фітаза почала процес боротьби з фітиновою кислотою нам потрібно знати, як правильно замочувати бобові, крупи та горіхи – та цим самим активізовувати її дію.
Горіхи
Як правильно замочувати горіхи
Мигдаль, волоський горіх, кеш’ю, фундук, макадамія, пекан, кедрові горішки та інші різновиди горіхів, є важливою та незамінною складовою нашого правильного і збалансованого щоденного раціону. У складі горіхів є багато білка, корисних жирів та клітковини. Щоб вживання горіхів не закислювало людський організм потрібно правильно замочувати їх перед вживанням. Смачно 24 підготував для вас таблицю, у якій ви дізнаєтесь скільки годин потрібно для замочування різним видам горіхів.
Як правильно замочувати горіхи
Мигдаль – 12 годин;
Волоський горіх – 8 годин;
Кеш’ю – 6 годин;
Фундук – 8 годин;
Макадамія – 4 години;
Пекан – 8 годин;
Кедрові горіхи – 8 годин.
Попри свої корисні властивості, не всім можна вживати горіхи. Якщо ви страждаєте на розлад шлунково-кишкового тракту, або у вас каміння у жовчному – вам краще обмежити вживання цих смаколиків.
Крупи
Як правильно замочувати крупи
Різноманітні крупи є невід’ємною частиною здорового раціону кожної людини. Це складні вуглеводи, які збагачують організм вітамінами та мікроелементами, допомагають внормувати рівень цукру в крові та додають енергії. Крупи надзвичайно корисні, та щоб вони збагачували організм людини потрібно вміти правильно їх варити.
Процес попереднього замочування круп сприяє кращому перетравленню та засвоєнню, а втрата шкідливих та «важких» речовин дозволяє вживати зернові навіть діабетикам і тим, хто страждає на харчову алергію.
Як правильно замочувати крупи
Амарант – 4 години;
Гречка і пшоно – 6 годин;
Перлова крупа – 6 годин;
Рис – 12 годин;
Спельта та жито – 8 годин;
Вівсяна крупа та овес – 12 годин.
Бобові
Як правильно замочувати бобові
Зелена, червона сочевиця, горох, сушені боби та квасоля – це надзвичайно корисні продукти, які чомусь, вкрай рідко з’являються на наших столах. Всі бобові багаті на вітамін В, який сприяє формуванню червоних кров’яних тілець. Цинк – відповідає за здоров’я репродуктивної системи як чоловіків, так і жінок. Корисні властивості бобових мало кому відомі, тому ми хочемо підкреслити, що їхнє вживання – це запорука здорового організму. Бобові багаті на клітковину та виступають в ролі своєрідної щітки для судин.
Як правильно замочувати бобові
Сушені боби та квасоля – від 12 годин;
Зелена сочевиця – від 12 годин;
Червона сочевиця – від 20 хвилин;
Сушений горох – від 12 годин;
Зелений молодий горошок замочувати не потрібно.
До речі, горох – один з небагатьох гіпоалергенних овочів, який часто входить до складу дитячого харчування.