Скільки потрібно бігати під час підготовки до різних дистанцій?

Готуючись до забігу хочеться, з одного боку, пробігти достатньо кілометрів, щоб організм звик до навантаження, а з іншого — не «набігати» зайвого, щоб не довести себе до перевтоми і перетренованості.

Чимало планів підготовки не дають конкретики в цифрах, і часто складно визначити, де ж провести межу між достатнім об’ємом і перебором.

То скільки потрібно бігати в день/тиждень? Відповідь напряму залежить від вашої поточної форми, швидкості і досвіду: всі ми по-різному «перетравлюємо» набігані кілометри і відновлюємося. Тому не існує єдиного рецепту на всі випадки життя.

Для великих дистанцій (напівмарафон, марафон) необхідно починати з бази — не менше чотирьох місяців послідовного бігу. Проте не важливо, яка кінцева мета: ви повинні починати з того, що в даний час можете робити.

Чи є конкретні цифри?

Так, але розрив між ними значний.

Ось статистика, яку наводять автори книги «Running Flow»:

• 10 км: новачки — 40-56 км на тиждень, профі — 88-193 км на тиждень.
• півмарафон: новачки — 48-64 км на тиждень, профі — 104-209 км на тиждень.
• марафон: новачки — 56-80 км на тиждень, профі — 128-225 км на тиждень.

А ось простіші дані з тренувальних планів журналу Runner’s World::

• 10 км: 20-40 км на тиждень — для новачків, 25-63 км — для просунутих бігунів.
• півмарафон: 30-65 км на тиждень — для початківців, 38-80 км — для просунутих.
• марафон: 40-70 км на тиждень для початківців, 55-105 км — для просунутих.

*ілюстрація буде адаптована українською незабаром

Чи варто брати ці дані за орієнтир?

Ці дані можуть бути корисні, наприклад, якщо ви не можете визначитися, чи достатньо вашої «бази», щоб почати тренуватися на ту чи іншу дистанцію. Але набагато ефективніше буде знайти свої межі.

Якщо ви не готуєтеся до жодних змагань, а займаєтеся бігом винятково для задоволення, візьміть за відправну точку легкий біг тричі в тиждень тривалістю 20-40 хвилин.

Згідно з дослідженням, в якому взяли участь понад 500 бігунів, пробіжок такої частоти і тривалості буде досить, щоб суттєво знизити ризик ожиріння, високого кров’яного тиску, проблем з холестерином, діабету, інсультів, артриту і навіть деяких видів раку. 20 хвилин в день — це мінімальний час, необхідний для поліпшення роботи серцево-судинної системи.

А що, якщо ви готуєтеся до старту? Незалежно від того, яка це буде дистанція — марафон чи 10 км, є кілька правил, які допоможуть визначити тижневий кілометраж.

Правило 1: Чим довша ваша гонка, тим більшим повинен бути тижневий «пробіг»

Не чекали такого? Очевидно, якщо ви готуєтеся до марафону, бігати доведеться куди більше, ніж якщо ваша мета — пробігти 5 км. Однак, незалежно від обраної дистанції, в програмі тренувань завжди буде три основних компоненти: день швидкості (темпового бігу), день тривалого і день відновлювального бігу.

Вважається, що тривала пробіжка повинна бути виконана у повільному темпі, а її протяжність можна визначити залежно від тижневого обсягу: якщо ви бігаєте 5-6 разів на тиждень — ваша довга становитиме 25-30% від загального кілометражу, якщо 3-4 рази — 35-45%.

Швидкісна сесія буде значно коротшою за тривалістю, але її темп буде вищим, ніж передбачуваний темп на змаганні.

Відновлювальний день передбачає коротку пробіжку в повільному темпі.

Решта пробіжок розподіляються залежно від тренувального плану і фази циклу підготовки, в якій ви перебуваєте.

Правило 2: Кілометраж збільшується в міру збільшення показників ефективності

Що це означає? Якщо ваша мета — фінішувати без прив’язки до конкретного часу, тижневий пробіг буде меншим, ніж у випадку, якщо чітко визначена мета — наприклад, вибігти напівмарафон з 2-х годин, 10 кілометрів з 45 хвилин і так далі.

Як тільки ви почнете рухатися назустріч збільшенню амбіцій продуктивності, тижневий пробіг доведеться наростити через більш високі вимоги до тіла — ваші аеробні можливості і здатність підтримувати високу швидкість впродовж тривалого часу повинні покращитися, а техніка бігу — стати більш економічною. Нічим іншим, крім тривалої практики, цього досягти не вдасться.

Правило 3: Щоб стати швидшим, не досить просто збільшити кілометраж

Біг з однаковою швидкістю щодня — поганий помічник на шляху до прогресу. Будь-який якісно складений план підготовки повинен включати в себе швидкісні, інтервальні, темпові та довгі тренування — адже кожне з них має свою мету і перевагу.

Мета швидкісного тренування — підвищити ефективність споживання кисню. Тривалий біг розвиває аеробні властивості, короткі прискорення допомагають розвинути так звану «вибухову» силу, а безперервний темповий біг підвищує рівень анаеробного порогу.

Що у підсумку? Ви стаєте кращим, більш всебічно розвиненим бігуном: адже якщо бігати тільки в темпі змагання — це буде єдиний темп, який ви знаєте. Плюс, велика ймовірність «впіймати» перетренованість чи просто втратити ентузіазм, викладаючись щораз на максимум. Пам’ятайте, що більша частина обсягів кілометражу повинна виконуватися в аеробному режимі.

Правило 4: У процесі нарощування об’ємів виділяйте час на адаптацію

Щоб уникнути травм, кілометраж потрібно нарощувати повільно і поступово, даючи організму час адаптуватися до навантаження.

Чимало бігунів сповідують правило 10%, згідно з яким збільшувати тижневий пробіг потрібно не більше ніж на 10% у порівнянні з попереднім тижнем. Крім цього, в багатьох тренувальних планах передбачені тижні відпочинку, метою яких і є адаптація.

Якщо у вашому тренувальному плані немає відновлювальних тижнів, їх варто додати і не намагатися на цей період «вкинути» важку сесію або «добігти» якесь провалене тренування.

Відпочинок — така ж важлива частина прогресу, і тільки при достатній його кількості ваше тіло буде готове впоратися з більш серйозними завданнями. Орієнтуйтеся на три тижні нарощування кілометражу і один тиждень подальшого відпочинку.

Правило 5: Слухати своє тіло важливіше, ніж йти за планом

Тренувальний план — не закон, якого треба беззаперечно дотримуватись. Звісно, хочеться виконати його на всі 100% (привіт перфекціоністам!), але нічого страшного не трапиться, якщо ви пропустите тренування через втому чи погане самопочуття.

Стежте за собою — порушення сну або підвищення показника пульсу в спокої можуть виявитися першими «дзвіночками» перетренованості.

Швидше за все, при збільшенні об’ємів та інтенсивності ви періодично будете відчувати втому і біль у м’язах — це абсолютно нормально. Але якщо ви відчуваєте біль постійно чи прокидаєтеся вже втомленим, це сигнал взяти день відпочинку і як слід відновитися.

Пропуск одного тренування не буде критичним, а ось випадання з процесу на кілька тижнів через травму — проблема серйозна. Пам’ятайте, що поки ніхто не переміг хронічну втому, бігаючи ще більше.

Що ще почитати:

Скільки разів на тиждень потрібно бігати

Дуже часто бігуни-початківці задаються питанням “Скільки разів на тиждень потрібно бігати?” Звертаємо одразу вашу увагу, для новачків оптимально бігати через день, але про це ми поговоримо далі. Тренувальний процес необхідно вибудовувати, виходячи з тих навантажень, які він може витримати. Обов’язково потрібно враховувати всі навантаження, яким ви піддаєте організм протягом тижня. Це і ходьба, і відвідування сауни/бані, плавання, катання велосипедом, роликах тощо.

Скільки потрібно бігати новачкові раз на тиждень?

Для бігуна-початківця оптимально буде бігати через день. Важливо починати бігати з невеликих дистанцій, це може бути 1-2 км, поступово потрібно збільшувати відстань, яку ви можете пробігти, адже без прогресу швидко втратите інтерес до тренувань.

Багато хто вважає біг досить простим видом спорту, поспішаємо вас у цьому зневірити. Для вироблення якісної техніки бігу необхідно мати міцний опорно-руховий апарат, сильні м’язи та здорові суглоби. Оптимально для розвитку бігових навичок, біг необхідно чергувати із силовими навантаженнями.

Чи можна бігати щодня?

Відповідь буде позитивною, бігати можна щодня, але є низка умов, за яких це можливо.

Умови, за яких можна бігати щодня:

1. Ви давно займаєтеся спортом, маєте підготовлену фізичну форму, міцні м’язи.
2. Біг необхідний для підтримки організму в тонусі.
3. Перед вами має на меті знизити відсоток підшкірного жиру.
4. Перед вами стоїть мета розвинути свої силові навички та витривалість.

Якщо ви не потрапляєте під жодну з цих умов, тоді відповідь буде – Ні, бігати щодня вам не потрібно. Після будь-якого фізичного навантаження тілу потрібен час для відновлення, біг не є винятком.

Що буде з організмом під час щоденного бігу?

Для професійних спортсменів та для людей, які мають хорошу спортивну підготовку, яка напрацьовувалась роками щоденні пробіжки мають ряд переваг:

1. Зміцнюються м’язи кори.
2. Збільшується кількість капілярів у м’язах, що покращує постачання м’язів кров’ю.
3. Поліпшується координація рухів.
4. Підвищується густина кісток, розробляються суглоби.
5. Зменшується ризик захворіти на серцево-судинні захворювання.
6. Можна знизити вагу.

Щоденний біг також має низку недоліків:

1. Відсутність прогресу у тренуваннях через постійну втому.
2. Збільшення ризику отримати травми, причина та ж – нестача відпочинку та часу для відновлення м’язів.
3. Ризик вигоряння, що знаходиться в постійному стресі, втоми не витримає жодного організму, тому потрібен обов’язково відпочинок навіть між пробіжками.

Біг разом із фітнес студією I LOVE SPORT

Якщо ви вирішили зайнятися бігом, краще перед початком тренувань провести консультацію з професійним тренером. Тренер з’ясує причини, з яких ви вирішили почати бігати, оцінить вашу спортивну форму та стан тіла. Можливо, вам порекомендують поки що почекати з бігом, а зайнятися іншими видами спорту. Адже біг – це не панацея від усіх хвороб, він, безумовно, може і надавати здоров’я, але й також забирати його. У нашому спортивному комплексі є низка напрямків, які зможуть якісно підготувати тіло до бігу без часу для здоров’я.

У фітнес студії I LOVE SPORT працюють висококваліфіковані фахівці, які завжди готові надати допомогу, дати пораду, щоб тренувальний процес приносив користь та задоволення для вас.

When you login first time using a Social Login button, we collect your account public profile information shared by Social Login provider, based on your privacy settings. We also get your email address to automatically create an account for you in our website. Once your account is created, you’ll be logged-in to this account.

When you login first time using a Social Login button, we collect your account public profile information shared by Social Login provider, based on your privacy settings. We also get your email address to automatically create an account for you in our website. Once your account is created, you’ll be logged-in to this account.

Автор статті абсолютно правий!
Для хорошого результату треба бігати хоча б три рази на тиждень.☝️
Я, звісно, на тій стадії, коли бігаю щодня, самопочуття чудове, взимку навіть соплів немає, витривала до різних навантажень.💪
Раджу дослухатися до порад авторки статті і ви уникнете неприємних моментів на початку шляху.😉

Чесно скажу не пробувала бігати щодня, часу просто немає, але через день бігаю🏃 по хвилин 15 не більше.
Мені, наприклад, для тонусу достатньо🤷, а більше я і не витримаю.
Тут, звісно, індивідуально, треба дивитися, як організм переносить навантаження, ну і не перестаратися.😁

Похожие записи

Останнім часом фітнес-резинка стала незамінним атрибутом домашніх тренувань. Особливо ефективна вона для зміцнення і формування

Революція у фітнес-індустрії Останніми роками світ фітнесу переживає справжню революцію, ключовим фактором якої стали онлайн

Обираємо фітнес-танці для схуднення (Zumba, High heels) Дівчатка, вони такі дівчатка. Всі хочуть мати ідеальну

Часто люди намагаються впроваджувати нові корисні звички, наприклад бігати вранці або регулярно ходити до тренажерної

Як спорт допомагає стати впевненішим та цілеспрямованим Впевненість у собі, емоційна стійкість, цілеспрямованість – це

Останні записи

Весь фітнес і здоровий спосіб життя або як його ще називають sports health в нашому блозі. Чому вас це може зацікавити?

Останнім часом спорт і здоровий спосіб життя стає все більш популярним, тому всі матеріали на цю тему зібрані на нашому сайті спорту та здорового способу життя.
Чому спорт та здоров’я останнім часом стали популярними? Як би дивно не звучало, але за великим рахунком завдяки впливу моди. Незважаючи на те, що спорт впливає на здоров’я лише позитивно, все одно величезний вплив на популярність має саме мода. Теми про спорт можуть бути цікавими для тих, хто стежить за своїм здоров’ям. Бо здоров’я у спортсменів завжди на високому рівні – це всім відомий факт, оскільки спорт корисний для здоров’я.
У нашому блозі розміщено всю інформацію про здоровий спосіб життя, що буде цікаво всім, хто любить читати цікаві статті зі здоров’я або спортивні статті.
Серед тем нашого блогу ви можете знайти відповіді на запитання, на які багато сайтів не можуть відповісти. Всі наші статті є хорошими статтями про здоров’я, тому що їх пишуть найкращі тренери нашого фітнес клубу I Love Sport. Якщо ви шукаєте статті про спорт, або здоровий спосіб життя, або вас цікавить користь окремої вправи – ласкаво просимо на наш сайт. Крім цього, статті нашого блогу будуть цікаві всім тим, кого цікавить тема ЗОЖ, здоров’я, довголіття, життя без хвороб
На сторінках нашого блогу ви знайдете не тільки цікаві статті зі здорового способу життя, але й багато інформації та правильного харчування, спортивних вправ і навіть рецепти здорових, смачних страв.
Наша фітнес студія Києва «I Love Sport» має понад 4500 задоволених клієнтів, тому ми завжди знаємо, про що говоримо, пишемо і що рекомендуємо!

Біг для схуднення: скільки бігати та як правильно це робити

Усі види тренувань допоможуть тобі схуднути, якщо в тебе виходить зробити калорійний мінус. Це коли ти споживаєш менше калорій, ніж витрачаєш. Але біг – це один із найпростіших варіантів. Він не потребує спеціального обладнання та дорогого спортивного спорядження. Ти можеш бігати будь-коли й будь-де: вранці або ввечері, з компанією або на самоті, у парку, на стадіоні або на біговій доріжці у залі. Він не має обмежень за статтю та віком. Головне, що тобі потрібно зробити – знайти дійсно гарну пару бігових кросівок (єдина велика витрата) і біговий клуб. Чому? Тому що там ти знайдеш однодумців та натхнення. Буде важче пропускати тренування й там буде тренер, яки зможе оцінити твою техніку та виправити помилки. Це необхідно зробити для того, щоб у майбутньому уникнути травм та швидше досягти бажаних результатів. Це не обов’язкова умова, але було б ефективніше та цікавіше. Тож як бігати так, щоб схуднути якомога швидше?

Як бігати, щоб схуднути

Для того, щоб прискорити процес схуднення, тобі потрібно більше бігати та менше їсти. Тут все просто, але є певні нюанси.

Спробуй біг перед сніданком

Є певні дані, які свідчать про те, що біг перед сніданком – «біг натщесерце» – може допомогти прискорити спалювання жиру. У дослідженні 2019 року вчені виявили, що ті, хто займався спортом до сніданку, спалювали вдвічі більше жиру, ніж ті, хто тренувався після сніданку. Однак є кілька важливих застережень: біг натщесерце слід виконувати в легкому темпі впродовж відносно короткого часу (менш ніж 75 хвилин).

Не забувай про правильне харчування

Якщо ти хочеш схуднути за допомогою бігу, тобі потрібно пам’ятати, що, як і у будь-якому тренуванні, тут важливе харчування. Тобто, для того, щоб побачити результат, ти маєш скорегувати свій раціон та підлаштувати його під свою мету. Запам’ятай, що збільшення кількості тренувань або дистанції за одне тренування допомагає не лише спалити більше калорій, але й розганяє апетит. Тому, для того, щоб твій дефіцит калорій був відчутний, додай до раціону більше білку та клітковини й зменш розмір порцій. Якщо ти не будеш слідкувати за харчуванням, вага може не тільки залишитись на місці, але й збільшитись.

Скільки потрібно бігати, щоб схуднути

• • твоєї чинної ваги та ваги, до якої ти хочеш схуднути;
  • бажаної швидкості втрати ваги (скільки ваги ти намагаєшся втратити за тиждень);
  • Інших видів тренувань у твоєму розкладі;
  • твого загального рівня фізичної активності;
  • твоєї щоденної норми калорій та стилю харчування.

  Май на увазі, що тобі потрібно створити дефіцит калорій у 3500 калорій, щоб втратити ½ кг жиру.

  Якщо ти бігаєш лише для того, щоб схуднути, й не хочеш міняти дієту, то для того, щоб за тиждень схуднути на ½ кг, ти маєш спалювати 500 ккал в день. Середня дистанція – 8 км за день. Але тут потрібно також пам’ятати, що 8 км – це багато. Мало хто на самому початку тренувань здатен пробігти 2 кілометри. Тому ти можеш проходити цю дистанцію з чергування бігу та ходьби. Й біг повинен бути підтюпцем, тобто у дуже повільному темпі. Це допоможе твоїй серцевій та легеневій системі адаптуватися до навантаження.

  Загалом більшість людей вважає, що хороший план бігу для схуднення передбачає 4-6 днів на тиждень по 45-60 хвилин на пробіжку.

  Скільки калорій спалює біг

  Кількість калорій, які ти спалюєш під час будь-якого тренування, залежить не лише від типу вправ, але й від ваги та складу твого тіла, а також від тривалості та інтенсивності тренування.

  Для того, щоб розуміти свої успіхи, краще бігати разом з пульсометром, спеціальним спортивним годинником й мобільним застосунком для бігу. Є спортивні годинники з вбудованим пульсометром, але дані не такі точні, як нагрудні кардіологічні датчики.

  Якщо ж говорити про середньостатистичні дані, то Harvard Health Publishing повідомляє, що 30-хвилинний біг зі швидкістю 5 км/год спалює 240 калорій для людини вагою 56 кг, 288 калорій для людини вагою 70 кг і 336 калорій для людини вагою 84 кг.

  Біг впродовж 30 хвилин зі швидкістю 8 км/год спалює 295 калорій для людини вагою 56 кг, 360 калорій для людини вагою 70 кг і 420 калорій для людини вагою 84 кг.

  Нарешті, біг зі швидкістю 16 км/год спалює 453 калорії для людини вагою 56 кг, 562 калорії для людини вагою 70 кг і 671 калорію для людини вагою 84 кг.

  І пам’ятай, що, чим більше ти важиш, тим більше калорій витрачаєш. З часом, коли твоя вага почне зменшуватись, кількість спалених калорій за тренування також зменшиться.

  Який вид бігу краще обрати

  Співвідношення вуглеводів і жирів, яке твоє тіло використовує як паливо під час бігу, може змінюватися залежно від швидкості, тривалості та інтенсивності тренування.

  Біг високої інтенсивності на короткі дистанції (спринт) : організм більше покладається на вуглеводи просто тому, що вони є швидшим джерелом енергії. Вони забезпечують твоє тіло вибухом енергії, який необхідний під час спринту. Це як покласти сірник на папір: він горить гарячіше і швидше, але потім швидко закінчується. Саме тому бігуни-спринтери мають сильне й масивне тіло, яке може забезпечити вибухову силу й потужний ривок. Гарний приклад – Усейн Болт.

  Довготривалі пробіжки меншої інтенсивності (5 км, 10 км, півмарафони, марафони тощо) : під час цих більш тривалих пробіжок меншої інтенсивності твоє тіло поступово переходить від вуглеводів до жиру. Хоча жири можуть бути не таким безпосереднім джерелом палива, та вони є більш стійкими. У цьому разі спалювання жиру більше схоже на запалювання свічки: вона горить стабільніше та довше. Тому бігуни на довгі дистанції такі стрункі. Гарний приклад – Еліуд Кіпчоге.

  Якщо твоя мета — спалити жир, доцільно тренуватися повільніше, але рівномірно. Та пам’ятай, що, хоча вправи з нижчою інтенсивністю дозволять спалити більшу частку калорій із жиру, тренування з вищою інтенсивністю витрачають більше калорій загалом.

  Тому ідеальним варіантом може бути інтервальний біг , коли ти чергуєш швидкий спринт з бігом підтюпцем. Інтервали можеш визначати часом (30 секунд спринт, 30 секунд біг підтюпцем) або кілометражем (200 м спринт, 200 м біг підтюпцем). Поступово можна буде збільшувати проміжки для швидкого бігу.

  Але бігати так щодня не потрібно. Твій організм повинен відновлюватись, й для цього через день можна робити легкі відновлювані пробіжки у повільному темпі й на малі дистанції.

  З чого почати

  Візит до лікаря

  Якщо ти хочеш почати бігати заради того, щоб схуднути, ти точно маєш зайву вагу. Зайва вага – це додаткове навантаження на суглоби та серцево-судинну систему. Тому перше, що ти маєш зробити – відвідати лікаря та впевнитися, що в тебе немає протипоказань для цього виду спорту. І ще було б добре завітати на прийом до ортопеда. Можливо, тобі будуть потрібні спеціальні анатомічні устілки.

  Вибір правильних кросівок для бігу

  Друга важлива річ – вибір правильних кросівок для бігу. Цей вид спорту має ударне навантаження, тому взуття має підтримувати твій гомілкостоп й добре амортизувати удари ніг об землю під час бігу. Тому обирай саме бігові кросівки (вони бувають для різних видів фізичної активності) й попроси консультанта допомогти тобі.

  Також в деяких спортивних магазинах є спеціальні бігові доріжки та обладнання, за допомогою яких можна пройти функціональне тестування й підібрати взуття для бігу, яке підійде саме тобі.

  Ходьба

  Спеціалісти та тренери з бігу радять починати з ходьби швидким кроком. Це менший стрес для кісток, м’язів і суглобів нижніх кінцівок, ніж біг. Але ходьба достатньо інтенсивна, щоб стимулювати адаптацію, яка робить ці області сильнішими та стійкішими. А ще вона добре готує до бігу твоє серце та легені.

  Твої перші тренування можуть повністю складатися з ходьби або чергування ходьби та бігу, залежно від того, наскільки тіло готове до цього навантаження. Поступово змінюй свої тренування – більше бігу, менше ходьби.

  Правильна бігова техніка

  Ця опція не обов’язкова, але було б чудово, як би ти звернувся до тренера з бігу й взяв хоча б кілька тренувань. Він допоможе тобі поставити правильну бігову техніку. Це допоможе набагато швидше покращити результати й запобігти травмуванню.

  Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

  Підпишись на наш канал в Instagram та Tik Tok , щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

  Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1 ₴/тиждень

  Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!

  Опубліковано 25.02.2024 у категорії Корисне

  Редактор блогу APOLLO NEXT