Приклади цільних вуглеводів:
- овочі (всі);
- фрукти (яблука, банани, полуниця тощо);
- бобові (сочевиця, квасоля, горох тощо);
- картопля та батат;
- цільні зерна (овес, кіноа, коричневий рис, ячмінь);
- насіння (чіа, гарбузове);
- горіхи (мигдаль, волоські горіхи, фундук, макадамія, арахіс тощо).
Топ-10 продуктів, які містять корисні вуглеводи
- Макаронні вироби твердих сортів. Страви з цільнозернової пшениці дають енергію і сприяють меншому накопиченню жиру, ніж звичайні макарони.
- Вівсяна каша. …
- Несолодкі сорти фруктів, ягоди. …
- Висівки. …
- Бурий рис. …
- Цільнозерновий хліб. …
- Горох. …
- Зелені овочі.
Основним джерелом складних вуглеводів є продукти рослинного походження:
- бобові (квасоля, горох, сочевиця);
- цільнозернові (усі види крупи, борошно грубого помелу, макарони з борошна грубого помелу);
- овочі та фрукти (буряк, морква, кабачки, банани, гарбуз, картопля).
Складні вуглеводи утворені цілими складними ланцюжками сахаридів, а тому називаються "полісахаридами". Вони є головним складником продуктів з клітковини й крохмалю. Крохмалевмісні продукти охоплюють боби, крупи й овочі, а продукти з високим вмістом клітковини – злакові крупи, фрукти, овочі, горіхи й насіння.
Вуглеводи поділяються на складні та прості: Складні довго перетравлюються, тому немає різких стрибків глюкози в крові, а ситість зберігається довше. До них відносяться необроблені або мінімально оброблені цільнозернові продукти, овочі, фрукти, бобові, насіння та горіхи. Це їжа для здоров'я.
Джерелами швидких вуглеводів є сахароза, фруктоза і глюкоза — у список продуктів, що містять такі вуглеводи, входить як звичайний столовий цукор, так і більшість солодких фруктів. При вживанні в їжу вони швидко підвищують рівень інсуліну в крові, що може мати негативні наслідки.