Дієтологи розповіли, як правильно рахувати калорії

Здорове харчування має на увазі правильне складання свого раціону, де будуть враховані всі нюанси, в тому числі і необхідне для підтримки нормальної життєдіяльності організму кількість калорій.

Калорія – це одиниця енергії, яку споживає організм для підтримки власної працездатності. Доведено, що людині зовсім не обов’язково вживати багато різної їжі, щоб наїдатися і відчувати себе комфортно. Як правило, у кожного є своя норма, дотримуючись якої, можна зберігати фігуру в одному і тому ж стані довгий час. У разі, якщо ви задумали схуднути, можна розрахувати необхідну кількість споживаних в день калорій, щоб отримати ідеальну вагу.

Вважати калорійність продуктів не так і складно. Для початку потрібно запам’ятати, що в 1 г білка міститься 4 ккал, в 1 г вуглеводів теж 4, а в 1 г жиру – цілих 9 ккал. Калорійність продуктів зазвичай розраховується на 100 г. Так і простіше, і зручніше, навіть незважаючи на те, що людина рідко з’їдає строго по 100 грамів.

Деокупація півдня країни – як українські військові відвойовують території

Заборона на пересування країною для військовозобов’язаних – всі деталі

Ракетні удари по мирних українськиих містах – липень 2022

Ядерний тероризм Росії

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ

Наприклад, ви з’їли шматочок хліба вагою 20 г. Скільки в ньому ккал, можна розрахувати, спираючись на таблицю. Як правило, в 100 г чорного хліба 7,7 г білка, 2,4 г жиру і 53,4 г вуглеводів. Але це в 100 г, а потрібно розрахувати їх кількість в 20 р Для цього розділіть 7,7 г білка на 100 і отримаєте кількість білка в 1 г шматочка хліба – це 0,077 м. Далі залишається помножити це значення на 20, всього в одному шматочку хліба: 20 × 0,077 = 1,54 м І вже після цього помножити дане значення на кількість ккал в 1 г корисної речовини, тобто 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Також розраховуйте і інші величини для жирів і вуглеводів. Потім складіть, і ви отримаєте загальна кількість калорій для шматочка хліба вагою в 20 р.
Якщо вам необхідно розрахувати кількість всіх з’їдених калорій, вважайте їх для кожного спожитого вами продукту окремо, а потім складайте отримані результати.

Іноді складність викликає підрахунок калорій в готовій страві, наприклад, супі. Для цього доведеться розкласти його на компоненти і підрахувати все дуже скрупульозно. Важливо врахувати і той факт, що продукти, що пройшли обробку, можуть мати інший індекс калорійності. Тут на допомогу вам також прийде таблиця калорійності, де враховані різні види і стан продуктів. Щоб підрахувати енергетичну цінність супу, потрібно зважити загальну масу супу в каструльці, а потім і порцію, яку збираєтеся з’їсти. Це допоможе вам зробити детальний розрахунок і загальної маси, і разового прийому їжі, що дозволить в майбутньому з легкістю визначати необхідну вам кількість їжі.

Підраховуючи калорії, не забувайте, що є низка нюансів, здатних спотворити результат і дати вам неправильні значення. Тому намагайтеся завжди дотримуватись деяких правил. Кладіть зважувати продукти на середину чаші ваг, щоб не було перекосу, тільки в цьому випадку ви отримаєте точні цифри. Крім того, не намагайтеся зважувати занадто легкі інгредієнти – ваги можуть показувати неточний результат.

Фахівці рекомендують: якщо вам потрібно зважити продукт вагою близько 20-30 г, попередньо покладіть на ваги предмет вагою 200 г або кілограм, а потім обнуліть вага. Після можете класти на чашу то, що планували зважити. Рідкі продукти, наприклад, масло, можна зважувати навпаки: поставте на ваги пляшку з маслом і зважте. Потім отлейте необхідну кількість масла і знову поставте пляшку на ваги. Таким же чином рекомендують зважувати і сметану.

Нагадаємо, раніше дієтологи розповіли, як непомітно урізати свій раціон на 100 калорій. Також медики повідомили, скільки можна з’їсти фруктів без шкоди для фігури.

Простий посібник про те, як рахувати калорії та досягати своїх цілей

Підрахунок калорій – одна з речей, яка розділяє суспільство на два табори. Для одних це єдиний і неповторний метод, для інших – мурашки по шкірі від однієї думки, що улюблений гамбургер стане “просто цифрою”, та ще й доведеться записувати його калорійність у якийсь щоденник. Незалежно від того, чи є ви прихильником або противником підрахунку калорій, ви не можете заперечувати, що це дуже ефективний метод контролю споживання їжі, який допоможе вам досягти тіла вашої мрії або просто дізнатися, скільки вам насправді потрібно з’їсти. Якщо ви плануєте почати рахувати калорії, ми маємо для вас кілька порад, які значно спростять весь процес.

Скільки калорій потрібно їсти?

Перш ніж почати підраховувати калорії в кожному продукті, який ви споживаєте, потрібно з’ясувати, скільки калорій і макроелементів вам насправді потрібно з’їсти, щоб досягти поставленої мети. Простий варіант – ввести свою вагу, зріст та інші конкретні дані в наш калькулятор, який розрахує ваше споживання відповідно до поставленої мети.

Як багато енергії та макроелементів вам потрібно?

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

Я підіймаю важку вагу

Заняття важкою атлетикою в тренажерному залі, кругові тренування в тренажерному залі, кросфіт, силові тренування, стріт-воркаут

Я займаюсь командним або ракеточним видом спорту

Хокей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теніс, сквош, настільний теніс

Я займаюсь виснажливими груповими тренуваннями

Система TRX, кругові тренування, bodypump, аеробіка чи інші заняття під керівництвом інструктора

Я займаюсь фізичними навантаженнями, спрямованими на витривалість

Біг, плавання, їзда на велосипеді, веслування

ккал/день

Що потрібно знати про макроелементи?

Для того, щоб краще працювати з їжею та її калорійністю, необхідно мати хоча б базове уявлення про окремі макроелементи.

1. Протеїн

Білок – це макроелемент, який сприяє здоров’ю кісток, росту м’язів, захищає і допомагає підтримувати м’язи під час схуднення, а також допомагає тримати під контролем ваші пристрасті до солодкого. Проте білок також важливий для імунної системи, оскільки він є будівельним матеріалом для її клітин. Енергетична цінність 1 г білка становить 4 ккал. 3

Джерела білка:

• м’ясо, риба, яйця
• домашній сир, йогурт, твердий сир та інші молочні продукти
• веганські замінники м’яса (тофу, темпе, сейтан)
• псевдозернові (гречка, амарант, кіноа)
• бобові (сочевиця, квасоля)
• горіхи та насіння
• білки (сироватковий, рослинний)
• протеїнові батончики, протеїнове печиво тощо.

2. Вуглеводи

Вуглеводи важливі в нашому організмі головним чином тому, що вони є основним джерелом енергії. Енергетична цінність 1 г вуглеводів становить 4 ккал. [1] [2] [5]

Джерела вуглеводів:

• цільнозернові крупи (вівсяні та полбові пластівці, борошно, рис, макарони, випічка)
• псевдозернові (гречка, амарант, лобода)
• звичайна та солодка картопля
• бобові (сочевиця, нут, квасоля)
• фрукти та овочі

3. Жири

Навіть жири слугують в нашому організмі джерелом енергії. Вони є важливою частиною клітин і беруть участь у виробленні різних гормонів в організмі. Водночас жири також захищають наші органи. Енергетична цінність 1 г жиру становить 9 ккал. [6]

Джерела жирів:

• горіхи, насіння та горіхова паста
• вершкове масло, топлене масло та олії (соняшникова, оливкова, гарбузова)
• оливки
• авокадо
• жир, який є природним компонентом тваринного білка (наприклад, жир у яловичині)

4. Волокна

Окрім вищезгаданих макроелементів, слід подбати про достатнє споживання клітковини, оскільки вона виконує багато важливих функцій в організмі. Нерозчинна клітковина не розкладається і може допомогти, наприклад, при проблемах з травленням. З іншого боку, розчинна клітковина має здатність набухати в організмі, викликаючи відчуття ситості, що особливо корисно при схудненні. У порівнянні з іншими макроелементами, вона містить лише 2 ккал на грам. [7]

Джерела клітковини:

• фрукти
• овочі
• бобові
• крупи та цільні зерна

Навіщо рахувати калорії

Хоча спочатку підрахунок калорій може здатися складним, як квантова фізика, ви побачите, що з часом це стане для вас легше, і зрештою ви зрозумієте, що це займає лише кілька хвилин щодня. Звичайно, починати завжди важко, але, можливо, той факт, що підрахунок калорій має певні позитивні переваги, допоможе вам рухатися вперед.

1. Ви будете краще розуміти свою їжу

Шоколад завжди буде шоколадом, але чи знаєте ви, що не обов’язково сприймати його лише як гріховні ласощі, а й як чудове джерело корисних жирів з високоякісного какао? Якщо ви навчитеся дивитися на їжу не лише як на кінцевий продукт, а й сприймати її конкретні складові, то зможете краще забезпечувати організм необхідними поживними речовинами і виводити з нього те, що не приносить йому користі.

2. Ви подолаєте страх перед певною їжею

Ви живете у світі, де ви набираєте кілограми щоразу, коли їсте їжу з фаст-фуду? Коли ви навчитеся працювати з калоріями, то зрозумієте, що чізбургер з фаст-фуду – це не та їжа, від якої ви одразу погладшаєте. Це всього лише близько 300 додаткових ккал у вашому щоденному споживанні енергії. А якщо ви віднімете ці 300 ккал від іншого щоденного прийому їжі, ви навіть можете залишатися в дефіциті калорій і втрачати вагу.

Однак це, звичайно, не означає, що бургер з фаст-фуду повинен стати щоденною частиною вашого раціону, адже це також залежить від якості їжі. Однак, якщо ви будете їсти його час від часу, нічого страшного не станеться.

3. Ви зможете підібрати правильну їжу

У вас запланований бізнес-ланч у ресторані, і ви не хочете, щоб їжа різко збільшила вашу калорійність? Тоді це саме та ситуація, коли вам стане в нагоді ретельний щоденний підрахунок калорій. Вам не обов’язково їсти салат тільки тому, що він вважається “дієтичним”. Ви можете бути здивовані, скільки калорій може ховатися в салатній заправці. Замість цього обирайте повноцінну їжу, щоб забезпечити організм якісними білками, вуглеводами та жирами. Підраховуючи калорії, ви будете знати про їх джерела, а отже, зможете прийняти правильне рішення. Як щодо вибору лосося, картоплі та овочів?

4. Ви зрозумієте свої енергетичні перепади

Під час вчорашнього тренування у вас було багато енергії, і все пройшло чудово, але сьогодні ви відчуваєте себе так, ніби вас збила вантажівка? Іноді навіть легка гантель може змусити вас спітніти. Спробуйте зазирнути у свій щоденник харчування і подумати, чи винна в цьому їжа. Можливо, підвищене споживання вуглеводів, яке забезпечило вас енергією вчора, могло стати причиною того, що у вас було так багато енергії під час тренування? Так само, завдяки запису калорій і конкретних макроелементів, ви можете спостерігати, які прийоми їжі дають вам гарне самопочуття, а коли, навпаки, ви готові лягти в ліжко і подрімати. З цією інформацією ви зможете краще працювати, а отже, покращити свої результати не лише в спортзалі, але й під час важливих робочих завдань чи іспитів в університеті.

5. Ви зможете жити здоровіше

Багато людей хотіли б харчуватися “краще”, щоб бути здоровішими і відчувати себе чудово, але чомусь не знають, з чого почати. Підрахунок калорій може стати чудовим способом знайти більш і менш підходящі продукти, зрозуміти їхній склад і з’ясувати, що їсти, щоб підтримати здоров’я серцево-судинної системи і знизити, наприклад, ризик діабету або інших цивілізаційних хвороб. Все це, звісно, за умови, що ваш раціон збалансований. Ви також дізнаєтеся, що розлад травлення може бути пов’язаний, наприклад, із споживанням клітковини, тому не обов’язково одразу починати ковтати таблетки. Наприклад, іноді може бути достатньо зосередитися на вживанні достатньої кількості фруктів і овочів.

6. Вам буде легше підтримувати результати

Якщо вам вдалося схуднути завдяки підрахунку калорій і досягти тіла своєї мрії, це чудово. Ще краще, що вам буде набагато легше утримувати досягнуті результати. Ніхто не хоче, щоб ви рахували калорії все життя. Однак, спробувавши це протягом деякого часу, ви напевно зрозумієте приблизний розмір вашої оптимальної порції, а також її відповідний склад. Завдяки цьому ви зможете легко розраховувати свої порції в майбутньому і підтримувати свою вагу. Ось чому підрахунок калорій сильно відрізняється від індивідуального плану харчування. З його допомогою ви також зможете схуднути, але якщо фахівець не навчить вас працювати з їжею, цілком ймовірно, що ви наберете втрачену вагу, коли повернетеся до своїх старих харчових звичок.

Як почати з підрахунку калорій

Тепер, коли ми знаємо, скільки калорій і макроелементів ми повинні отримувати, маємо уявлення про те, що таке білки, вуглеводи і жири, а також знаємо про переваги підрахунку калорій, ми можемо нарешті приступити до справи.

1. Завантажте додатки, які полегшують процес

У наш час існує безліч мобільних додатків, які можуть спростити наше життя, і навіть процес підрахунку калорій. З самого початку, наприклад, додаток MyFitnessPal може стати для вас чудовим помічником. У цьому додатку ви просто вводите вхідні дані, або ви можете дозволити йому розрахувати їх безпосередньо, а потім ви можете почати з вашого журналу. Щоб не шукати конкретні продукти, достатньо відсканувати штрих-код на будь-якому упакованому продукті, і додаток знайде його для вас.

Однак інші додатки також можуть стати у пригоді, наприклад, MyNetDiary, який також використовується для запису спожитої вами їжі. Крім того, він містить сотні корисних рецептів, з яких ви можете черпати натхнення, якщо вирішите змінити свої харчові звички. А якщо ви вже вмієте рахувати калорії і хочете дізнатися про їжу ще більше, вам допоможе додаток “Поживні речовини – факти про харчування”. Він містить десятки тисяч продуктів харчування, а також, наприклад, детальний вміст у них вітамінів і мінералів. Ви також можете знайти цю інформацію на сайті Міністерства сільського господарства США.

2. Зважуйте порції продуктів, які ви найчастіше вживаєте

Кухонні ваги – чудова річ, але що ви будете робити, якщо батарейки сядуть? Чи будуть втрачені всі зусилля, спрямовані на схуднення? Щоб навчитися краще оцінювати свою їжу, створіть таблицю своїх улюблених інгредієнтів і відважуйте їх кількість у чашку, ложку або мірний стаканчик. Тоді, коли ви будете готувати, вам не доведеться знову діставати ваги. Достатньо лише запам’ятати, скільки даної сировини зазвичай займає у вашій чашці. Ви також можете провести там лінію для окремих інгредієнтів, або ж надихнутися нашими таблицями, які містять кілька продуктів, зважених у сирому вигляді (наведені значення можуть відрізнятися залежно від конкретного типу продукту). [8]

Скільки калорій містять джерела вуглеводів?

1 склянка 250 мл

Майте на увазі, що сировина змінює свій об’єм під час варіння. Наскільки сильно зміниться вага, також залежить від часу приготування. Проте в деяких випадках вона може збільшитися навіть на 100-200%. Тож якщо ви переживаєте, що в одній чашці сочевиці 632 ккал, майте на увазі, що після варіння у вас залишиться до 600 г сочевиці, що точно не мало. Подібну таблицю можна скласти навіть для вимірювання джерел жирів.

Скільки калорій містять джерела жиру?

Для деяких людей джерело білка, наприклад, м’ясо, може бути найскладнішим для оцінки. У цьому випадку найпростіший спосіб – зважити його одразу після покупки, а потім заморозити, наприклад, порціями по 100 г. Якщо ви купуєте упаковку курячих грудок вагою 400 г, в якій міститься два шматки м’яса, просто спробуйте зробити 4 шматочки приблизно однакового розміру. З тофу, сейтаном і подібними замінниками легше точно оцінити кількість завдяки їхній правильній формі. А якщо ви потрапите в ситуацію, коли їжу вам буде подавати хтось інший, і ви не будете контролювати вагу, можна спробувати уявити, що білки повинні займати приблизно ¼ вашої тарілки.

Скільки калорій містять обрані джерела білка?

При створенні таблиць, подібних до наведених вище, ми рекомендуємо не слідувати кількості, яку ви знайдете в інтернеті, а створити її самостійно. Одна чашка відрізняється від іншої. Так само чайна ложка арахісового масла може бути різних розмірів, а отже, відрізнятися на десятки калорій. Коли ви самі вимірюєте окремі ваги, з часом ви навчитеся точно і впевнено розраховувати кількість.

3. Зберігайте улюблені рецепти

Якщо у вас на тарілці щодня абсолютно різні страви, то вам дуже пощастило, ви можете бути впевнені, що вам нічого не набридне. Однак у значної частини населення є улюблені страви, які вони регулярно змінюють протягом місяця. Якщо ви також належите до таких людей, ми маємо для вас пораду, як полегшити підрахунок калорій – зберігайте свої рецепти. У додатках для підрахунку калорій зазвичай можна створити власну страву. Тоді наступного разу, коли ви будете готувати цю страву, вам не потрібно буде натискати на всі інгредієнти. Все, що вам потрібно зробити, це вибрати “свій” рецепт, відрегулювати вагу окремих інгредієнтів і все. Наприклад, ви можете збільшити кількість овочів замість вуглеводного гарніру. Або ж додати більше арахісового масла, якщо вам потрібні жири.

Ця функція також дуже практична, наприклад, для випічки, оскільки дозволяє записати лише певну частину готового частування. Якщо ви випікаєте велику порцію десерту, не обов’язково відрізати шматок, зважувати його, а потім пропорційно вираховувати, скільки окремих інгредієнтів міститься в цьому шматку. Додаток зробить це за вас. Аналогічно, ви можете використовувати цю функцію, навіть якщо готуєте для більшої кількості людей. Знову ж таки, ви можете зважити лише свою порцію, а додаток розрахує співвідношення окремих інгредієнтів.

4. Плануйте заздалегідь

Для людей, які ще не до кінця розбираються в підрахунку калорій, ми можемо порекомендувати одне – планування. Підготовка – це ключ до успіху. Особливо під час цього процесу. Вважаю, що нікому не хочеться після обіду записати, що він вже з’їв, і виявити, що на решту дня залишилося всього 200 ккал. Однак це легко може статися з кожним, хто не має уявлення про те, скільки енергії може ховатися в улюблених продуктах. У перші тижні буде краще, якщо ви сплануєте і запишете принаймні всі 3 основні прийоми їжі напередодні. Так ви не тільки рівномірно розподілите їжу на весь день, але й заощадите час під час приготування їжі.

Через кілька тижнів, коли ви краще пізнаєте свою їжу, ви зможете записувати свої прийоми їжі в додатки протягом дня, замість того, щоб робити все заздалегідь. Ви зможете оцінити, скільки калорій і макроелементів містить та чи інша їжа, і правильно спланувати розмір порції, щоб не з’їсти всі калорії за першу половину дня.

5. Не дивіться тільки на калорії

Звичайно, калорії важливі, і від їх споживання залежить, чи ви худнете, чи підтримуєте вагу, чи набираєте її. Однак це не єдиний показник, на який варто звертати увагу. Навіть у цьому процесі не варто забувати їсти достатньо фруктів (200 г), овочів (400 г) і пити достатню кількість води. Щодня ви повинні випивати не менше 30-45 мл на кожен кілограм ваги тіла. На практиці це означає, що жінка вагою 60 кг (132 фунти) повинна випивати приблизно 1,8-2,7 л, а чоловік вагою 80 кг (176 фунтів) – 2,4-3,6 л.

6. Читайте етикетки

Підрахунок калорій дозволяє іноді включати в щоденний раціон менш “правильні” продукти, зберігаючи або знижуючи вагу. Однак це не змінює того факту, що в більшості випадків потрібно намагатися вибирати найменш оброблені продукти, які забезпечать організм достатньою кількістю мікроелементів і необхідних речовин. Прийняти правильне рішення вам допоможе читання етикеток. Коли ви бачите продукт, про половину інгредієнтів якого ви ніколи не чули, краще покладіть його назад на полицю.

Як щодо того, щоб спробувати дотримуватися магічного правила 80:20, коли 80% того, що ви їсте, складається з якісної їжі, а решта 20% – з їжі, яка менш корисна для здоров’я, але радує душу і задовольняє ваші бажання? Детальніше про те, як працює це правило, читайте в статті “Як їсти піцу, солодощі і при цьому худнути з IIFYM?”.

7. Якщо ви помилилися, не панікуйте

Ніхто не є досконалим, і ви, швидше за все, будете робити помилки на початку. Іноді ви можете навіть несвідомо перевищити рекомендовану норму на сотні калорій (наприклад, якщо переплутаєте значення сирих і варених інгредієнтів). Не варто картати себе за це. Навіть 500 ккал зайвих – це не те, що не виправить година бігу. Підрахунок калорій – це процес, в якому вам завжди буде чому навчитися. Ви побачите, що з часом у вас буде виходити все краще і точніше, поки врешті-решт ви не прийдете до висновку, що вам навіть не знадобляться ваги, і ви навчитеся легко оцінювати розмір порції їжі.

Які висновки можна зробити?

Підрахунок калорій, безумовно, не для всіх, і це нормально. Однак, якщо ви станете на цей шлях, ви навчитеся краще розбиратися в їжі, знати, як зробити правильний вибір, перестанете боятися певних продуктів, а також зможете жити здоровіше і підтримувати свою фігуру в тонусі. Однак від самого початку вам потрібно запастися терпінням і прийняти цю нову діяльність як процес, в якому ви постійно вдосконалюєтесь. Ви побачите, що з часом рахувати калорії вам буде ставати все легше і легше, і ви поступово досягнете такого етапу, коли вам більше не знадобляться навіть ваги. Для пересічної людини підрахунок калорій – це, безумовно, не те, чим ви будете займатися все життя. Цей інструмент буде корисним, особливо на початку, до того, як ви навчитеся працювати з їжею.

А який ваш стиль – ви рахуєте калорії, або тільки плануєте почати? Поділіться з нами своїм досвідом у коментарях і не забудьте поділитися статтею з друзями. Можливо, вона допоможе їм спростити весь процес і досягти своїх цілей.