Скільки потрібно спати підлітку
Правильний і досить тривалий сон корисний на кожному етапі життя, але це стає особливо важливим у підлітковому віці. Адже під час сну організм виділяє гормони, які стимулюють фізичний ріст і розвиток, роботу мозку і статеве дозрівання.
У віці від 14 до 17 років підлітки повинні спати 8-10 годин щоночі. Однак дослідження показують, що тільки 15% молодих людей сплять не менше 8 з половиною годин за ніч під час навчального тижня. У більшості випадків тривалість сну підлітка не перевищує 7 годин. Це набагато менше норми для здорового і зростаючого організму.
Стежити за тим, скільки сну отримує підліток, буває нелегко. Ще важче переконати його в тому, що необхідно дотримуватися правил здорового сну.
Але можна спробувати допомогти своїй дитині:
- з’ясувати, коли він не висипається;
- показати, наскільки краще він себе почуває, коли отримує достатній відпочинок;
- розповісти про кроки, які він може зробити для формування здорових звичок сну.
Норми сну
Кількість сну, яка потрібна людині, залежить від її віку. Американська академія медицини сну розробила такі рекомендації для дітей та підлітків:
- 6-12 років: від 9 до 12 годин сну на добу;
- 13-18 років: від 8 до 10 годин сну на добу.
Однак деякі педіатри вважають, що підлітки потребують більш тривалого сну, ніж діти молодшого віку, оскільки їх психіка лабільна і схильна до стресу. Більша кількість сну може допомогти захистити мозок від серйозних вікових проблем, таких як підліткова депресія або різні типи залежностей.
У скільки потрібно лягати спати?
Відповідь на це питання не така проста, коли йдеться про період статевого дозрівання. Справа в тому, що в підлітковому віці гормональна реакція на світлий і темний час доби змінюється. Таке зрушення в циркадних ритмах підлітка називається «затримка фази сну». У результаті підліткам фізично важко заснути до 11 години вечора.
Проте, оскільки більшості доводиться рано вставати в школу, потрібно намагатися лягати спати вчасно, тобто за 9-10 годин до підйому. При певній завзятості підлітки швидко адаптуються і починають засипати раніше, незважаючи на змінені циркадні ритми.
Наслідки дефіциту сну
У довгостроковій перспективі дефіцит сну через пізнє засипання і раннє пробудження може призвести до хронічного недосипання. Підлітки реагують на нього сильніше, ніж дорослі. Депривація сну може призвести до невротичних розладів і депресії. У молодих людей також вищий, ніж у дорослих, ризик заснути за кермом.
Депривація – це стан, який супроводжується повною відсутністю або браком задоволення потреби уві сні.
Американські фахівці зі сну рекомендують звертати увагу на наступні ознаки того, що недосипання перейшло в хронічну форму:
- виражені труднощі з пробудженням вранці;
- дратівливість у другій половині дня;
- засипання протягом дня;
- труднощі із запам’ятовуванням інформації або концентрацією уваги;
- часті пробудження вночі
Як покращити сон підлітка
1. Дотримуватися постійного часу відходу до сну, навіть у вихідні дні.
2. Створити умови для спокійного сну: прохолоду, комфорт і темряву.
3. Розробити ритуали перед сном: гаряча ванна, читання та ін.
4. Виключити екранний час за годину до сну, оскільки світло, що випромінюється екранами, порушує вироблення мелатоніну.
Мелатонін – це природний гормон, який мозок виділяє у відповідь на зміну освітлення. Він допомагає регулювати внутрішній годинник організму, сигналізуючи про те, що пора лягати спати.
5. Записувати перед сном у блокнот тривоги або справи, які заважають заснути.
6. Скоротити споживання кофеїну, енергетичних напоїв і важкої їжі ввечері.
7. Не робити фізичних вправ пізніше, ніж за дві години до сну.
Підлітки часто не хочуть приймати допомогу від своїх батьків, особливо якщо вони не усвідомлюють проблеми. Якщо ваша дитина виявляє ознаки недосипання, спробуйте переконати її поговорити на цю тему з лікарем або педагогом. Можливо, спільними зусиллями ви зможете переконати його в необхідності повноцінного сну.
Відео
- Sleep in Middle and High School Students. Центри з контролю і профілактики захворювань США, сайт.
- Teens and Sleep. National Sleep Foundation, сайт.
- Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. \\ Minerva Pediatr. 2017;69(4):326-336.
- LeBourgeois M.K., Hale L., et al. Digital Media and Sleep in Childhood and Adolescence. \\ Pediatrics. 2017;140(2):92-96. PubMed
Скільки має спати підліток і чому постійно сонний?
Підлітки не замислюються про те, що нестача сну може призвести до серйозних проблем. А скільки спить ваша дитина-підліток і чи спить удень? Так, це важливо!
Скільки необхідно спати підлітку в 14-15 років?
Діти в 14-15 років зазвичай активні, відвідують не тільки шкільні заняття, але і гуртки. Щоб не відставати в розвитку і вчасно відновлювати фізичні і розумові здібності, підлітки повинні достатньо спати.
Графік правильного сну у дітей в 14-15 років має бути приблизно таким:
- Дитина в 15 років відмовляється повністю від денного сну. Але є підлітки, які відпочивають в обід, приходячи додому зі школи, у період з 15 до 16 годин. Тривалість денного сну залежить від навантажень. Однак не слід спати дітям більш як 30-45 хвилин. Встановлено, що цього часу вистачає для відпочинку.
- Нічний сон триває – 22-23 години вечора до 7 ранку. Як правило, в цей час діти прокидаються в школу. Спати вночі 14-15-річним потрібно по 9 годин.
Звісно, вночі 14-15-річним для сну може вистачати 7-8 годин, замість належних 9,5. Але незабаром ваша дитина може стати нервовою і втомленою.
Режим сну у 14-15-річних повинен бути однаковим кожен день. Привчіть дитину лягати спати о 22-23 годині і прокидатися о 7 ранку. А прийшовши зі школи, запропонуйте втомленому підлітку відновити сили, поспавши в проміжок з 15 до 16 годин.
Безсоння: що робити перед сном, щоб швидше заснути
З якого можна відмовитися від денного сну?
Будь-яка доросла людина при згадках про дитинство обов’язково пригадає, як змушували спати вдень, і як не хотілося цього робити, але тепер шкодує що не має такої можливості. Щодо віку, то 2-годинний сон вдень потрібен дитині до 6 років. Чим менший вік, тим більша необхідність спати вдень. Наприклад, немовля спить 18 годин, однорічні малюки — 14 годин, в 5 років дитина присвячує сну 11 годин, а в 6 років — 10 годин.
І тільки до семирічного віку, дитячий організм може спати лише вночі (монофазний сон). Звичайно, це не означає, що всі діти 7 років не сплять вдень. У них ще тривалий час зберігається необхідність в денному сні, яка особливо проявляється в період хвороби. Якщо дитина не спить вдень, то незабаром це проявиться надмірною збудливістю, швидкою стомлюваністю, частими застудами, затримкою фізичного і психічного розвитку.
Слід зауважити, що брак сну змінює емоції дітлахів: позитивні події вони сприймають менше радісно, а негативні — набагато гірше, ніж є насправді.
Деякі батьки вважають, що коли дитина не поспить вдень, то вночі засне швидше і сон буде міцнішим. Помилка в тому, що дитина без сну перевтомиться і внаслідок цього процес засинання може затягнутися надовго, вночі будуть кошмари. Це наслідок перевантаження мозку.
Для батьків дітей, які сплять на не сплять удень, існує єдине правило: за півтори години до сну вдень, з дитиною потрібно пограти в гру, яка активує розумовий процес. Це заспокоїть дитинку, що посприяє нормальному відпочинку.
Батьки часто цікавляться, скільки їхні діти повинні спати. Доросла людина відчуває, чи виспалася вона, може підрахувати приблизний час свого сну, визначити для себе, коли пора лягати в ліжко, щоб вранці бути бадьорою. Але як же бути з дітьми?
Сон кожної людини індивідуальний, як і інші фізіологічні процеси. У кожної дитини вибудовується свій режим сну і неспання. Так що змушувати чадо лягати і вставати в певний час, який вважається «нормою», — марно і навіть жорстоко. Все ж медики підрахували цілком конкретний час сну, який потрібен дітям, щоб бути здоровими.
Причини порушення сну у підлітків
- Лікарі впевнені, що сучасні діти порушують свій режим сну, позаяк багато часу проводять у гаджетах.
- Крім того, багато підлітків засинає з навушниками у вухах, прослуховуючи музичні треки.
- Порушити сон можуть препарати, що містять кофеїн і стимулюють працездатність.
- Також причиною поганого сну може бути хвороба, наприклад, проблеми з диханням. Варто звернутися до лікаря, щоб дізнатися, чи не хвора дитина.
- Крім того, на сон може вплинути жорсткий матрац або задуха в приміщенні.
- Звикання до лежачого положення. Часто підлітки проводять багато часу, лежачи в ліжку. Організм починає звикати до лежачого положення, і в потрібний момент буває не підготовлений до сну. Заснути в такому випадку дитині буде важко.
Виспатися в умовах війни: як впоратись із порушенням режиму сну?
Чому дитина постійно сонна?
Головною причиною сонливості у підлітковому віці є втома, як розумова, так і фізична. Багато батьків скаржаться, що їхні діти багато сплять вдень, приходячи зі школи. Часто діти прокидаються до вечері і потім лягають в ліжко спати до ранку.
Також причиною постійного бажання спати може стати хвороба. Вона може протікати непомітно. Наприклад, деякі захворювання лор-органів викликають млявість, нездужання і протікають без високої температури. Варто звернутися до лікаря і здати необхідні аналізи.
Звичайно, багато дітей самі встановлюють свій графік сну в 14-15 років. Хтось каже, що йому вистачає і семи годин, щоб виспатися. Батьки, знайте, що це не так! Ваше чадо, через 1-2 місяці такого режиму почне відсипатися, причому спати буде хотіти постійно. Поясніть дитині, що її фізичний і емоційний стан залежить від правильного графіка і тривалості відпочинку.