Зміст:

1 Як підвищити витривалість в бігу на довгі дистанції
2 Як підвищити фізичну витривалість, силу, швидкість у бігу, плаванні, боротьбі, силову, м’язів і розвинути дихалку: засоби і методи тренування організму

Як підвищити витривалість в бігу на довгі дистанції

Якщо розуміти біг як масовий вид спорту, то в ньому переважають середні і довгі різновиди дистанцій. Це обумовлено тим, що відстані довжиною 3000-5000 метрів припадають більш комфортними для регулярних пробіжок, а не спринт. До того ж довгі дистанції надають позитивний вплив на серцево-судинну і дихальну системи, а також на розвиток витривалості.

Більшість із займаються бігом на протязі півроку і більше виявляють бажання взяти участь у масових стартах, але подібні старти увазі біг по шосе від 10 кілометрів. При цьому присутній момент змагання і людина сама того не підозрюючи біжить швидше своїх можливостей від чого шансів успішно фінішувати стає менше.

Якщо бажання брати участь у шосейних пробігах велике, а показники поки що залишають бажати кращого, тоді біг на витривалість хороший спосіб виправити становище.

Що таке витривалість

Видатний новозеландський тренер і один з головних ідеологів і популяризаторів бігу підтюпцем Артур Лидьярд у своїй книзі «Біг з Лидьярдом» описує витривалість як «здатність витримувати певну роботу шляхом поліпшення стану серцево-судинної і дихальної систем і всіх основних м’язових груп, а не тренування окремих м’язів, що дозволяють підняти більшу вагу». (Таким чином, Лидьярд дає нам підказку, на розвиток чого в першу чергу слід зосередитися, щоб поліпшити витривалість).

Найбільш часто в спортивній літературі витривалість визначають як здатність протистояти фізичному стомленню в процесі м’язової діяльності1. Для циклічних видів спорту, таких як біг, плавання, веслування, велоспорт і лижний спорт, головним критерієм, що визначає результат атлета, є мінімальний час, за який він здатний завершити задану дистанцію; значно рідше загальна відстань, яку вдалося подолати за визначений відрізок часу.

Топ — 10 популярних вправ на розвиток швидкісних показників

Біг по прямій дистанції. Починається вправа в повільному темпі, потім кожні 50 метрів швидкість нарощується. Виконати 5-6 підходів. Кількість відрізків вибирається від ступеня тренованості бігуна.
Той же біг по прямій, але з нахилом корпусу приблизно на 5 градусів до поверхні. Близько 10 повторів.
Біг з низького старту. Долаємо відрізки по 50 метрів. Всього потрібно виконати 5 повторень.
Стрибки випадами на носочках. Важливо: чергувати ноги, п’ятами не торкатися землі. Біг на місці з випригиваниями вгору. П’ятами потрібно торкатися сідниць.
Перестрибування з однієї ноги на іншу в русі вперед.
Стрибки зі зміною ніг з положення низького старту. П’ятами до землі не доторкатися!
Підйом на носочки. Можна робити спочатку двох ніг одночасно. А потім повторити для кожної окремо.
Перекочування з п’ятки на носок і назад. Важливо тримати поставу рівне!
Стрибки на місці. У цьому вправ корпус повинен бути витягнутий вгору і підтягнутий.
Пробіжка спиною назад.

Види витривалості

В залежності від різних факторів, витривалість найбільш часто поділяють на такі види:

Давайте розглянемо кожен з них детальніше.

Загальна витривалість. Найчастіше під цим терміном розуміють здатність виконувати тривалу роботу з невисокою інтенсивністю, при якій задіюються практично всі основні м’язові групи. Враховуючи те, що витривалість такого типу значною мірою визначається аеробними можливостями організму, її також називають аеробної. Загальна витривалість є основою для розвитку спеціальної витривалості.

Специфічна/спеціальна витривалість. Специфічна витривалість — це здатність протистояти втомі в певних спортивних умовах і передбачає розвиток якостей і навичок, характерних для конкретного виду діяльності.

Специфічну витривалість у свою чергу поділяють на швидкісну, силову, координаційну і др2. Також її можна охарактеризувати як комбінацію різних видів витривалості, які необхідні, щоб максимізувати вашу здатність досягти успіху у своїй дисципліні. Наприклад, якщо ви бігун на 1500 м, то вам слід використовувати комбінацію методів тренування на витривалість, щоб поліпшити свої показники саме на цій дистанції.

Аеробна витривалість. Як зрозуміло з самої назви, термін «аеробна» означає » з киснем, тобто м’язова робота забезпечується за рахунок енергії, яка отримана з участю кисню. Чим довше тривати фізична активність, тим більше значення має аеробна витривалість.

Аеробна витривалість може бути оцінена шляхом вимірювання об’єму кисню, який спортсмен споживає, тренуючись з максимальним навантаженням, оскільки цей показник залежить від здатності легень і серця приймати і транспортувати достатню кількість кисню в працюючий м’яз.

Анаеробна витривалість. В протилежність аеробної витривалості, анаеробна забезпечується енергетичними системами, для яких не потрібен кисень.

Спортивного харчування – купити

Якщо ви систематично бігаєте, вам слід приймати креатину. Сьогодні найкраще підійде моногідрат креатину – він швидше і якісніше засвоюється організмом.

В результаті прийому цієї добавки, ви отримаєте приріст м’язової маси і хороший запас витривалості. Головне – правильно вживати креатин.

Побічних дій у креатину не виявлено, але рекомендується на всякий випадок не використовувати його підліткам до повного статевого дозрівання.

Лише прийомом креатину ви не відбудетеся. Для збільшення витривалості потрібно інтенсивно тренуватися. Ця харчова добавка працює лише спільно з тренуваннями, в іншому разі за непотрібністю весь споживаний креатин буде виводитися у вигляді креатиніну з сечею.

Які фактори впливають на витривалість

Щоб зрозуміти, від чого залежить витривалість, давайте для початку розберемося, що відбувається з нашим тілом під час бігу. У звичайному житті вся наша діяльність, за винятком тих випадків, коли нам потрібно виконати якесь різке прискорення, вибуховий рух або підняти вантаж, забезпечується за рахунок аеробних механізмів енергоутворення.

Коли ми починаємо бігти, наші потреби в кисні зростають. Серце починає працювати більш інтенсивно, так як йому необхідно прокачати більше крові, багатої киснем до м’язових тканин, де відбувається виробництво енергії і, відповідно, видалити з них CO2 і продукти розпаду. Іншими словами, чим більше кисню зможе отримати ваше тіло, тим більше енергії у вас буде для того, щоб бігти швидше. Параметр, який визначає найвищу швидкість поглинання і засвоєння кисню організмом під час максимальних фізичних навантажень називається максимальне споживання кисню або МПК (англ. maximal oxygen consumption або VO2 max) і вимірюється в мл /(кг*хв).

На кількість кисню, які вам необхідний, щоб підтримувати задану інтенсивність також впливають і інші фактори: ваша вага (чим він більший, тим більше витрати енергії), техніка бігу (чим менше ви робите «зайвих» рухів, тим менше вам потрібно енергії), співвідношення швидко-і медленносокращающихся м’язових волокон (останні володіють кращими аеробними здібностями і більш пристосовані до тривалих навантажень) і ін. Сукупність факторів, які визначають здібності організму витрачати мінімальну кількість енергії для підтримки максимальної/заданої швидкості називають бігової економічністю.

Тепер розглянемо ситуацію, коли ваша пробіжка триває досить довго, або ви вирішите значно підвищити темп. У таких випадках ваш організм більше не зможе забезпечувати потребу в енергії за рахунок кисню, і буде змушений проводити її, використовуючи лактатний анаеробний механізм енергоутворення:

Глюкоза+АДФ = молочна кислота + АТФ

Молочна кислота в свою чергу розпадається на «лактатную» і «кислотну» частина. Перша використовується нашим тілом в якості джерела палива, а ось друга не настільки корисна — її накопичення призводить до «закислення» і втоми м’язів.

Інтенсивність бігу, при якій швидкість утворення молочної кислоти перевищує швидкість її видалення, називається лактатним порогом або порогом анаеробного обміну (ПАНО). Однією з головних завдань бігуна є розвиток здатності виконувати роботу при високих концентраціях лактату в крові, а також удосконалення механізмів його видалення.

Як збільшити швидкість бігу?

Кому і для чого потрібно підвищувати швидкість бігу:

Тим, хто худне: швидше біжите, потрібно більше енергії, організм витрачає багато калорій
Спортсменам, особливо тим, хто бігає на короткі дистанції

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kakoy-kreatin-vyibrat-dlya-bega-pravilnyiy-priem-kreatina/’] Який креатин вибрати для бігу, правильний прийом креатину

Швидкість і витривалість — два нерозривно пов’язаних якості. Чим швидше вам потрібно бігти, тим більше повинно бути витривалості. Тому в першу чергу тренують саме її, а вже потім концентруються на швидкості. Щоб збільшити її, потрібно приділити особливу увагу:

Розвитку витривалості. Підходять вправи, перераховані вище
Розвитку розтяжки. Чим гнучкіше м’язи ніг, тим довший крок, вище швидкість і менше втому. Професійні бігуни повинні бути гнучкими
Відпрацювання техніки. Техніка бігу повинна бути правильною, кожен рух вивіреним. Потрібно ретельно стежити за положенням спини, руками та іншими нюансами
Розвитку сили. Сильні м’язи ніг, сідниць і спини забезпечують потужні відштовхувальні руху під час бігу. Тому сприяють збільшенню швидкості

Резюмуємо: щоб збільшити швидкість бігу, потрібно тренувати м’язи, працювати над технікою і розтяжкою, але в першу чергу, розвинути витривалість. Для цього існують ефективні вправи: для новачків, середнячків і профі. Важливо тренуватися регулярно — тоді успіх прийде!

Тренування для витривалості

Тепер, коли ми знаємо, від чого залежить витривалість, давайте розглянемо найбільш ефективні типи бігових тренувань, за допомогою яких ми зможемо поліпшити цю здатність.

Тривалий біг

Тренування такого типу являють собою досить довгі забіги, які виконуються протягом 30-120 хвилин при помірній або низької інтенсивності (66-80% від ЧССмах / 55-75%МПК) або в темпі, коли бігун може без особливих зусиль підтримувати розмову.

Тривалий біг викликає безліч позитивних адаптацій:

поліпшується серцево-судинна система
підвищується виробництво енергії мітохондріями
поліпшуються окислювальні здібності скелетних м’язів.
відбувається підвищення запасів глікогену
організм привчається використовувати жири як джерело енергії
поліпшується терморегуляція організму.

Як показують дослідження, найбільш помітні фізіологічні зміни при проведенні таких тренувань відбуваються у нетренованих бігунів, у більш підготовлених спортсменів ефект буде не настільки помітний.

Видатний американський тренер Джек Деніелс рекомендує відводити на тривалий біг не більше 2,5 годин на тиждень, що приблизно відповідає 25-30% тижневого кілометражу.

Щоб розрахувати темп для тривалого бігу скористайтеся калькулятором .

Приклад тренування: 8-10 км в легкому «розмовній» темі

Темпової біг

Основна мета темпових забігів — привчити організм справлятися з накопиченням лактату в м’язах. Іншими словами, ці тренування спрямовані на підвищення вашого анаеробного порогу.

Темповий або як ще його називають пороговий біг в першу чергу необхідний для розвитку швидкісної витривалості — здатність на змаганнях пробігати дистанцію з максимально високою для себе швидкістю, що є головним завданням у бігу на середні і довгі дистанції.

Такі тренування являють собою забіги тривалістю 20 — 40 хвилин виконуються в близько – або пороговому темпі (для більшості бігунів це змагальний темп на 10 км).

Приклад тренування: 1-2 км розминки в легкому темпі, 5-6 км в пороговому темі, 1-2 км заминки в легкому темпі.

Детальну інформацію про темповом бігу читайте у статті Тренування для підвищення ПАНО: темпової біг

Крейсерські інтервали

Крейсерські інтервали це ще один тип тренувань, який націлений на підвищення ПАНО. На відміну від темпових забігів, де вся дистанція пробігається без перерви, крейсерські інтервали передбачають виконання серії відрізків бігу в пороговому темпі, які чергуються з короткими перервами на відновлення.

Приклад тренування: 1-2 км розминки в легкому темпі, 3х800м в пороговому темпі чергуючи з 30-60с бігу підтюпцем, або 5-6х1600м чергуючи з 200м бігу підтюпцем (в залежності від рівня вашої підготовки і цілей), 1-2 км заминки в легкому темпі.

Детальну інформацію про крейсерських інтервалах читайте в статті Що таке крейсерські інтервали і чим вони корисні бігунові на довгі дистанції

МПК-інтервали

Як зрозуміло з назви, ці інтервальні тренування спрямовані на поліпшення вашого МПК – здатності поглинати і використовувати кисень під час бігу. Для того, щоб підвищити цей показник, ці сесії повинні проводитися з інтенсивністю, максимально близькою до поточного значення МПК (95-100% або 95-98% від ЧССмах) що відповідає змагальному темпу на 3-5км.

Як підвищити фізичну витривалість, силу, швидкість у бігу, плаванні, боротьбі, силову, м’язів і розвинути дихалку: засоби і методи тренування організму

Плавання і біг, велосипед, лижі вимагають можливості виконувати монотонну фізичну роботу довго. Це якість носить назву витривалості м’язів. Її підвищення – складне завдання, що вимагає залучення не тільки тренувальних засобів, але і особливих методик відновлення. У професійному спорті період на витривалість становить приблизно половину річного циклу. В інший час атлети працюють на швидкість, силу і техніку. В аматорському цифра може збільшуватися до 2/3, так як новачки приходять з зовсім слабкими показниками. Витривалість стане в нагоді не тільки в спорті, але і в звичайному житті – пройти пішки кілька зупинок, піднятися на 8 поверх без ліфта і гуляти з дитиною цілий день.

Базові правила і спосіб життя для підвищення витривалості організму

Для підвищення сил організму важливі багато факторів. Фітнес тренери завжди засновують програму тренувань і заняття в повноцінний комплекс з розвитку фізичних здібностей підопічного.

Найважливішими факторами прийнято вважати раціоналізацію таких компонентів життя:

Харчування. Зайва вага досить часто стає причиною зниження активності і життєстійкості. Їжа, підвищує витривалість: кисломолочна продукція, біле варене м’ясо, риба, яйця, сухофрукти, крупи, зелень, овочі, мед, фрукти.
Питво. Щоб не допустити згущення крові і уповільнення метаболізму щодня слід пити 2 л води без газу. Пити бажано, не поспішаючи, повільно ковтаючи. На тренуваннях питний режим обмежити, можна злегка прополоскати ротову порожнину водою, потім її виплюнути.
Розпорядок дня. Після інтенсивних навантажень організму необхідно відновитися, тому важливий здоровий сон. Покладається засипати якомога раніше і спати близько 8-9 годин.
Фізичні заняття. Позитивно впливають на емоційну і тілесну витримку.
Дихання. Аеробні види спорту допомагають розвиватися серцевому м’язі, збільшують об’єм легенів, покращують еластичність судин, що живлять всі органи корисними речовинами і підвищують стійкість організму.
Психоемоційна стійкість передбачає готовність до спокійної реакції на різні життєві обставини і сприяє подоланню труднощів. Виражається в здатності легко шукати вихід зі сформованих ситуацій.

Як зміцнити дихальну систему

Розвитку дихальних органів сприяють систематичні аеробні навантаження. Серед ключових видів спорту, які розвивають дихання, можна виділити: біг, плавання, альпінізм, велосипедний спорт, веслування, ковзанярський спорт та спортивну ходьбу. Тренування допомагають збільшити об’єм легенів і зміцнити серце. При регулярних навантажень покращується стан судин: вони стають більш еластичними.
При аеробних навантаженнях організм зміцнюється в цілому. Його здатність стійко переносити сильні навантаження протягом тривалого відрізка часу називається витривалістю. Не варто думати, що витривалість потрібна лише професійним спортсменам або співробітників силових структур. Людині, що веде активний спосіб життя, не обійтися без неї.

Існують безліч народних засобів по очищенню легенів, це:

лавровий лист розкладають в будинку для очищення повітря і посилення імунної системи. Також можна скористатися настоєм з лаврушки. Для цього кілька листочків лаврушки заливають окропом і настоюють кілька годин. Приймають внутрішньо перед прийомом їжі 3 рази в день.
у рівних пропорціях змішують перемелений лимон з медом. Приймають по 3 рази в день перед їжею. Таке народний засіб сприяє швидкому виведенню мокротиння.
за допомогою лука і часнику дуже добре справляються з шкідливими смолами. Завдяки фітонцидам, які виділяють ці овочі, відбувається протимікробну дію на легені.
багато лікарі на шляху оздоровлення рекомендують вживати в раціон курячий бульйон. Амінокислоти, що знаходяться в курячому бульйоні сприяють розрідженню і якнайшвидшому відходженню мокротиння.

Дуже важливо правильно розподілити навантаження на організм. Занадто інтенсивна фізична активність призведе до зайвих навантажень на серце і органів дихання, що призведе до сильного кашлю.

Прогулянки в хвойному лісі, відвідування лазні допоможуть позбавитися від куріння.

Занадто мала навантаження не призведе до бажаних результатів. Тому тут важливо вибрати той вид спорту, до якого буде інтерес і не пропаде бажання, незабаром. Поетапне збільшення навантажень буде сприяти рівномірному постачанню тканин органів дихання.

Інгаляції

Найчастіше інгаляціям приписують чудодійні властивості. Завдяки вдиханиям трав’яних відварів організм швидше очиститися від шкідливих смол. Для трав’яних настоїв використовують листочки ромашки, дуба, шавлії.

Для цього листя запарюють окропом, настоюють і починають дихати над парою. Тривале застосування такого інгалятора допоможе максимально відновити легені.

Сауна, лазня

Застосування таких водних процедур аналогічно інгаляціям, тільки в більш крупних масштабах. Пари надходять глибоко в легені і бронхи.

А якщо в лазні або сауні застосувати масло евкаліпта або ялиці, ефект посилитися в кілька разів. Крім того, лікарі рекомендують під час процесу застосовувати віник з дуба, м’яти та евкаліпта.

Як цілющих трав лікарі рекомендують вживати настої і відвари з соснових бруньок, чебрецю, а також у вигляді зборів. Заварюють такі трави окропом, після чого настоюють і вживають по 3-4 рази в день.

В якості дихальної гімнастики можна скористатися йогою. Вона сприяють оновленню органів дихання, стимулює імунну систему, а також виступає в якості профілактики органів серцево-судинної системи.

Харчування

Після багатьох років паління, харчування має бути повноцінним, насиченим вітамінами, а також продуктами сприяють зміцненню імунітету. Крім того, в раціон на початкових етапах необхідно включити такі продукти, як лук і часник. Про їх користь ми вже писали вище.

Такі види прогулянок рекомендують не тільки вчорашнім курцям, але і людям, що страждають захворюваннями органів дихання. Повітря в хвойному лісі насичене фітонцидами, що вбивають і пригнічують ріст і розвиток бактерій в організмі.

Виснажують препарати, що підвищують витривалість

Засоби, що містять кофеїн і психостимулятори — Сиднокарб і Фенамін знають багато людей і повсякденно їх приймають. Речовини бадьорять медіаторні ланки, залучають в оперативні біологічні процеси і энерговирабативающие функції запасні сили організму. Це впливає на психіку і тіло.

Базові джерела енергії організму виснажуються, і людина стає незахищеним. Вплив препаратів призводить до зменшення сил і підвищенню працездатності на тривалий час.

Препарати мають побічні ефекти у вигляді розвитку залежно системи життєдіяльності від почуття втоми. Після закінчення їх прийому організм потребує тривалого відпочинку.

Фармацевтичні засоби, що містять ці компоненти:

Пиридрол. Психостимулюючі таблетки. Добова доза — 2-3 р. по 1мг. Приймають в першій половині дня. Не виключається звикання і залежність. Протипоказання: безсоння, стенокардія, гіпертиреоз, недостатній вагу, атеросклероз.
Сиднофен. Стимулює центральну нервову систему. Вживають по 5 мг 2 р. на день. При необхідності дозу поступово підвищують до 20-30 мг на день. Досягнувши потрібного ефекту, дозу знову знижують. Ліки може стати причиною підвищення артеріального тиску.
Мезокарб — психостимулятор. Підвищує працездатність і витривалість, але викликає побічні реакції: висока дратівливість, головний біль, втрата апетиту. Використовують у медичних цілях, у спорті настійно не рекомендують.
Меридил. Психоаналептик при слабкості і великий стомлюваності. Приймають до обіду. Денна норма 10-30 мг. Тривалість прийому від 2 тижнів до 3-4 міс. Протипоказання: виснаження, збудливість, стенокардія, безсоння.

Стероїдні препарати

Від стероїдів залежить фізична витривалість. Як підвищити її професійним спортсменам без ризику допінгу — цікавить багатьох атлетів. Потрібно використовувати препарати помірно, переважно у складі монотерапії.

Не завжди стероїди підвищують безпосередньо силу, іноді можуть збільшувати лише гормон росту та еритропоетин.

Станазол. Популярний серед легкоатлетів, виробляється у таблетках або ампулах. Застосовуючи щодня або через день дозу 50мг, підвищується працездатність, сила, спалюється жир і поліпшується еластичність мускулатури.
Болденон. Препарат для відновлення сил, має незначні побічні ефекти. Випускається в ампулах. Тривалість дії — до 15 діб.
Ретаболіл. Вводять внутрішньом’язово, результат з’являється через 2 тижні. Має низьку токсичність, застосовується протягом декількох років, не викликає відхилень у роботі печінки. Фахівці радять використовувати Ретаболіл тривалими курсами в поєднанні з різними добавками, вітамінами та ін стероїдами. Типовий курс його прийому припускає 6-8 тиж., щотижня по 200-400 мг, але не більше 600 мг. Краще розбити його на 2-3 заходи по 200-300 мг.

Корисні вправи, які допоможуть збільшити об’єм легенів

Якщо з дихалкой все зовсім погано, то перед тренуваннями варто виконувати щодня протягом місяця наступний комплекс:

діафрагмальне дихання животом протягом чотирьох-шести хвилин (при вдиху максимально випинати живіт і набирати в легені якомога більше повітря, при видиху втягувати живіт в себе);
грудне дихання протягом п’яти-десяти хвилин (живіт нерухомий, вдих здійснюється максимально глибокий і паралельно випинається грудна клітка, а при видиху втягується);
дихання у швидкому темпі, на рахунок два — вдих, на рахунок один — видих (виконувати до запаморочення);
розслаблене, максимально повільне і глибоке дихання.

При наявності проблем з легенями і альвеолами краще перед тренуваннями протягом місяця робити такий дихальний комплекс. Як розвинути дихалку і витривалість астматику? При наявності такого серйозного захворювання навіть дихальну гімнастику слід виконувати тільки з дозволу лікаря. Але не варто зневірятися, адже навіть при наявності астми можна стати атлетом — тут головне не поспішати і нарощуватися навантаження дуже поступово.

Актопротекторние кошти

Підвищити фізичну витривалість без збільшеного споживання, як кисню, так і теплоутворення можна актопротекторами. Ці синтетичні речовини відносяться до метаболічним неистощающим лікарських препаратів, які відрізняються антигипоксической діяльністю.

Актопротектори стимулюють білковий синтез і збільшує працездатність.

Показанням до вживання кошти в спортивній медицині стає схильність до гіпоксії, яка виникає після інтенсивних фізичних вправ на підготовчому і змагальному етапах. Підбирається індивідуально з урахуванням переносимості, віку, ваги і генетичних особливостей.

Актопротектори не погіршують стан здоров’я, а зміцнюють психіку і тіло. Дозволяється використання протягом тривалого періоду часу.

Існують такі різновиди медикаментів:

Томерзол та Яктон. Сприяють зростанню енергії, що впливають на метаболічні процеси. Курс прийому може бути тривалий, т. к. не виснажуються резерви організму.
Бемитил. Порушує енергетичний баланс і витривалість лікарський засіб. Бере участь у процесах психостимуляции, захищає від гіпоксії, виробляє стійкість при великих навантаженнях. Приймають у першій половині дня безперервним 10 або 20-ти дн. курсом після їжі по 0,5 р 2 р. в день.

Що важливо знати?

Ви здивуєтеся, дізнавшись, що в даний момент є кілька різновидів дихальних технік. Однак, основний принцип у них єдиний – дихання повинно бути легким, невимушеним, природним.

Але початківцям практикувати біг спортсменам на початковому етапі дуже важко синхронізувати свої дії, поєднуючи правильну постановку стоп, утримання тіла в правильному положенні і при цьому ще і вільно дихати. Варто зазначити, що такий досвід приходить з часом. Головне – поставити конкретну мету перед собою і набратися терпіння.

Справжнє задоволення пробіжка починає приносити тільки тоді, коли не тільки дихання, але і всі рухи будуть природними. І, якщо ви любитель, то вам не принципово зациклюватися на своєму диханні, намагаючись просто комфортно дихати під час тренувань. Якщо ж підхід до занять ви обираєте більш професійний, то залежно від переважного виду бігу вам доведеться освоїти відповідну техніку дихання.

Наприклад, біг для оздоровлення повинен супроводжуватися невимушеним і вільним диханням без труднощів. При цьому дихальні рухи слід виконувати лише через ніс. Якщо ж така кардіотренування дається новачкові складно і він починає задихатися, йому доведеться знизити інтенсивність (темп) своїх пробіжок, щоб навчитися дихати носом. Через який час можна буде поступово збільшити навантаження, стежачи при цьому за своїм самопочуттям і можливістю вільного дихання.

Якщо категорично складно спортсмену здійснювати своє дихання під час бігу через ніс, це може вказувати на кисневе голодування організму. Для такої ситуації короткочасне дихання через рот (протягом декількох секунд під час пробіжки) буде навіть корисним. Особливо в тих випадках, якщо бігун практикує свої заняття в лісі або біля водойм.

Ноотропні препарати

Ноотропи — лікарські препарати, надають характерний вплив на вищу психічну діяльність мозку. Допомагають стимулювати розумову активність, запускають когнітивні процеси і поліпшити пам’ять.

Стероїди підвищують стійкість мозку до таких негативних впливів, як брак кисню, непомірні навантаження і токсичні речовини. Позитивно впливають на кровообіг і метаболічну роботу мозку.

Необхідні дози і тривалість курсу встановлюють індивідуально. Не рекомендується до вживання людям з нирковою недостатністю, які страждають безсонням і серцево-судинними захворюваннями.

Ноотропні лікарські медикаменти представлені такими препаратами:

Пірацетам. Збільшує інтенсивність роботи головного мозку, активізує окислювально-відновну діяльність, покращує енергетичний баланс організму. Випускається у вигляді розчину і таблеток. Приймаючи всередину, засіб добре всмоктується в ШКТ, максимальна концентрація в крові виявляється через 1 годину. Час напіввиведення становить 4 ч. Приймають до їжі.
Ацефен. Стимулює нервову систему, нормалізує діяльність головного мозку, покращує когнітивні функції. Стандартна добова доза — 250-500 мг. Виробляють у формі таблеток. Курс прийому — до 3 міс.

Раціон харчування та імунітет

Відновляться легкі швидше і при правильному харчуванні. Воно повинно складатися зі свіжих овочів і фруктів. Позитивно позначиться на здоров’ї часник і цибулю — ці овочі мають антисептичні та антибактеріальні властивості. Виводить токсичні речовини з організму відвар з вівса і молока. Зерна пропарюють з молоком протягом 10 хвилин.

Не думайте, що очистити організм вийде через пару днів. Чим більше ваші легені страждали від нікотину, тим більше часу буде потрібно на процедуру їх відновлення.

Тепер відповідь на питання, чи відновлюються легкі після тривалого куріння і як це зробити швидше без наслідків для організму, вам відомий. Не бійтеся змінити своє життя в кращу сторону, відмовтеся від куріння, і ви побачите, скільки часу ви витратили на непотрібні звички.

Крім проблем з легенями і диханням через паління порушується кровообіг і нормальна робота серцево-судинної системи. В організмі істотно знижується репродуктивна функція і потенція. Жінки і чоловіки, які курять, не здатні зачати здорову дитину. Починаючи курити, вам вже треба думати про наслідки, а вони вельми плачевні.

Не женіться за модою, не піддавайтеся впливу інших людей, не починайте курити. Кілька хвилин ейфорії, що викликає нікотин, не варті вашого здоров’я.

(немає голосів, будьте першим)

Якщо ви належите до числа тих людей, для яких спорт – це не просто слова і дозвілля, а спосіб життя, значить, гарне дихання є невід’ємною частиною вашої повсякденності.

Нестероїдні препарати анаболитические

Анаболіки, підвищують синтез білка і інших біологічних компонентів в організмі через вплив на різні механізми, прискорюють ріст маси тіла, в т. ч. і м’язової. Піднімають апетит, прискорюють регенеративну діяльність. Приймають курсами, що сприяє нарощуванню м’язів і зменшення жирового прошарку.

В кістках заповнюється дефіцит фосфору і кальцію, збільшується працездатність і витривалість. Поліпшується кровопостачання судин і функціонування головного мозку. Через підвищення ваги зростає навантаження на внутрішні органи, піднімається артеріальний тиск, порушується формування власних гормонів.

Анаболитические препарати мають такі назви:

Рибоксин. Випускається в таблетках або ампулах. Активізує метаболічні та біохімічні процеси. При інтенсивних навантаженнях приймають тривалий час без серйозних наслідків для здоров’я. Курс вживання коливається від 1 до 3 міс. За цей період засіб збільшує енергетичний запас і покращує кровообіг. У деяких випадках може викликати алергію і почервоніння шкірного покриву. Починати прийом в таблетках поступово з 0,6-0,8 г щодня перед їжею, доходячи до 1,5-2,5 р. Протипоказання: непереносимість, ниркова недостатність.
Калію оротат. Добре стимулює біохімічну активність, збільшує силу м’язів і прискорює відновні функції. Випускається у вигляді таблеток по 0,5 г, денна норма – 2 р. Без побічних реакцій. При тривалому прийманні високих дозах переноситься нормально. У рідкісних випадках можлива алергія. Порівняно з іншими анаболіками дає низький ефект.

Адаптогенні кошти

Для підвищення фізичної витривалості у бодібілдингу часто використовують адаптогени, які призначають як до змагань, так і після. Надають тонізуючу дію, підвищують енергетичні резерви необхідні для напружених тренувань і добре засвоюють протеїн.

Переваги адаптогенних засобів:

роблять тренінги більш результативними;
виробляють тестостерон у великій кількості;
покращують метаболізм і концентрацію;
нарощують м’язи;
не є допінгом;
не справляють негативного впливу на організм;
не викликають звикання;
після 2-4 тижнів прийому надають помітний позитивний результат.

Кращі адаптогенні засоби:

Містять женьшень — Аеровіт, Гербион, Фарматон витав, настоянки, Геримакс.
З елеутерококом – рідкий сироп, Елеутерокок Плюс.
На основі родіоли рожевої – сухі добавки, екстракт родіоли, Золотий корінь.
Препарати, що мають у своєму складі маралів корінь – Левзея П, Экдистен.
Макроэрги — Неотон, Леветон форте, Фосфаден, Адениловая кислота.
Вітамінні комплекси — Копмлевит, Супрадин, Ортомол спорт, Ундевіт.
Вітамінно — мінеральні — Алфавіт, Динамизан, Вітрум перфоманс.
З амінокислотами – Гістидин, Аргінін, Таурин.

Чому так складно бігати?

Займатися бігом просто, модно та корисно:

Тренуватися можна в будь-який час року;
Для занять немає чого купувати якийсь додатковий інвентар;
Бігати можна біля свого будинку або в найближчому парку, нема чого їхати в зал, розташований на іншому кінці міста;
Від пробіжок здоров’я тільки зміцниться, якихось негативних ефектів просто немає.

І натхненний майбутній спортсмен виходить на стадіон, робить коло, намагається зайти на другий і розуміє, що щось з ним не так.

Дихання збилося;
Починає колоти в боці;
Серце готове вистрибнути через стравохід;
М’язи ніг втомилися;
Перед очима темніє/

Всі ці «дзвіночки» говорять про те, що хтось від природи не вийшов витривалим, або занадто довго сидів в офісному кріслі і зовсім закинув. У будь-якому випадку, необхідно щось робити і підвищувати свої показники. Поступово, долаючи себе і намагаючись.

І ще один момент – один раз вирішивши «прокачати» витривалість, доведеться займатися цим дуже довго. Адже результати регресують швидко, як тільки йдуть додаткові навантаження.

Не вийде один раз в житті стати витривалим і залишатися таким до кінця своїх днів, без тренувань і вправ.

Препарати зі змішаним дією: синтетичні глюкокортикоїди

Глюкокортикоїди підвищують витривалість комплексно. Ці синтетичні речовини накопичують в організмі глюкозу, а необхідну для цього енергію запозичують за рахунок підвищеного поділу амінокислот. Посилена працездатність в цьому випадку діє на шкоду м’язового зростання.

Дані препарати сприяють запуску катаболічних процесів, які можуть завдати великої шкоди організму. Наприклад, знизити кісткову щільність або покласти початок дистрофії м’язів в області кінцівок, при цьому збільшити жировий прошарок на тілі.

Пригнічує дію вітаміну D, має негативні наслідки на обмін кальцію. У спортивній медицині застосовують для лікування травм суглобів і м’яких тканин хронічного або гострого типу.

Щоб зменшити побічну вплив при вживанні глюкокортикоїдів рекомендується схема прийому через 1 д. Добову частку пити 1 р. вранці. Використання коштів протягом тривалого терміну знижує стресову реактивність надниркових залоз і адаптивні можливості організму.

Приклади препаратів:

Дексаметазон – протизапальний препарат, затримує воду в організмі. Підвищує апетит. Має негативний вплив: знижує імунітет і негативно впливає на роботу шлунка. Рекомендується вживати не більше 2 мг на день за схемою: по 2 таблетки вранці і ввечері чергувати з 1 внутрішньовенним введенням через добу. Курс прийому не більше 2 міс.
Преднізон. Загоює сполучні тканини, підсилює катаболізм м’язів, перерозподіляє жирові накопичення. Має чимало побічних ефектів залежать від дози і тривалості використання. Для короткочасного прийому основним протипоказанням є індивідуальна непереносимість компонентів.

Час для тренування має значення

На думку чемпіона України з гірського бігу А. Болховітіна, вкрай важливо правильно вибрати час для тренування. Ранкові заняття формує підвищену витривалість. Це відмінна можливість отримати перевагу під час змагань. Спочатку буде важко, але якщо перетерпіти, то результат не змусить себе чекати.

Не слід проводити інтенсивні тренування ввечері. В цей час організм знижує активність усіх процесів. Якщо навантажити серце на ніч, то буде важко заснути. У підсумку результативність знизиться. Це правило працює і в відношенні харчування. Для нормального засипання останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за дві години до сну.

Харчування для підвищення витривалості

Самими нешкідливими засобами для підвищення фізичної витривалості є такі продукти, як:

Овочі, найбільш ефективні з яких буряк, томати, капуста.
Фрукти представлені бананами, які поліпшують кровопостачання та яблуками, що збільшують витривалість.
З сухофруктів родзинки, який містить комплекс вітамінів і мінералів. Сприяє хорошому сну і позитивно впливає на нервову систему.
Ягоди (малина, вишня, журавлина) піднімають больовий поріг, що безпосередньо впливає на стомлюваність спортсмена.
Напої. Соки, найкорисніший серед яких насичений антиоксидантами томатний. Зелений чай має в складі компоненти, що стимулюють нервову і кровоносну системи. Кава є потужним стимулятором і варто відповідально підходити до його дозуванні.
Горіхи багаті на жирні кислоти і корисні мікроелементи. Бігунам, включив їх в раціон легше переносити навантаження і чинити опір стомлюваності.
Продукти бджільництва. Пилок, стільники, мед підвищують якість кровопостачання і приводять в норму рівень гемоглобіну.
Зелень (салат, петрушка, шпинат) допоможуть удосконалити роботу м’язів.

Як виробити витривалість в бігу?

Біг — доступний і ефективний спосіб для збільшення витривалості.

Щоб домогтися помітних результатів, необхідно дотримуватися певних правил:

на початку, слід дотримуватися режиму — не більше 1 км 2-3 р. в тиждень;
регулярні пробіжки з поступовим нарощуванням інтенсивності і тривалості;
найкращим видом вважається біг підтюпцем або інтервальний.

Фахівці рекомендують дихати носом ритмічно, не уривчасто. Якщо важко, то одночасно можна за допомогою носа і рота. Вдихати глибоко, намагатися робити вдих м’язами живота. Видихаючи, намагатися повністю звільняти легені від повітря.

Як гарантовано добитися успіху?

Всі наведені нижче поради допоможуть тільки при регулярному виконанні. Тільки завзятість допоможе розвинути витривалість і дихалку як чоловікам, так і жінкам. Якщо займатися раз на тиждень або час від часу, то толку не буде, атлет залишиться на звичній сходинки фізичного розвитку.

Не так важливо, який саме спорт був обраний – біг на довгі дистанції, короткі марафони, аеробіка, пауерліфтинг, бодібілдинг. Для будь-якої фізичної активності, що передбачає високу інтенсивність рухів, необхідний великий об’єм легенів, щоб уникнути задишки.

Як виробити витривалість у плаванні?

Фізична витривалість, як у плаванні, так і в ін. видах спорту залежить від ступеня підготовленості всіх систем організму. Працездатність у плавців підвищується шляхом вдосконалення усіх функцій життєдіяльності.

Для підвищення загальної витривалості варто урізноманітнити тренування такими видами активності:

спортивна ходьба;
біг;
велотренажер;
лижні прогулянки;
веслування;
вправи у воді;
ігрові та рухливі види спорту;
активне дозвілля.

У дітей опірність до стомлюваності розвивають обережно. Належний ефект справлять регулярні акватренировки у поєднанні з ранковою зарядкою, і різними фізичними вправами.

До досягнення підліткового віку витривалість розвивається шляхом поступового збільшення кількості тренувань, їх тривалості і інтенсивності. Спеціальні прийоми загальної фізпідготовки плануються в повному обсязі тільки для цілком сформувалися плавців.

Підіб’ємо підсумок

Для покращення витривалості підходить тріатлон, кроссфіт, спеціалізовані вправи типу роботи по мішку або бою з тінню. Діти можуть робити ті ж самі вправи тільки в меншому обсязі та без обтяжень. Слід знати, що без витривалості, фізична сила і висока техніка все одно не дадуть великих результатів. Багато бійців перемагали за рахунок своєї витримки і витривалості більш досвідчених і технічних суперників, але з меншою витримкою. Тому для результатів треба розвивати:

Витривалість і морально-вольові якості.
Техніку (спаринг – комбінації ударів, захист, боротьба – кидки і підсічки.У кожному виді спорту своя техніка).
Фізичну силу.

Як виробити витривалість в боротьбі?

У важких видах спорту важлива фізична витривалість. Як підвищити її борцям для досягнення високого рівня майстерності можна дізнатися, ознайомившись з базовими рекомендаціями експертів.

Щоб виховати загальну працездатність професіонали радять використовувати різноманітну спортивну активність з поступовим нарощуванням довжини її виконання. Це сприяє включенню в роботу різних м’язових груп. Найбільш придатними вважаються крос, плавання і лижна ходьба.

Підняття загальної працездатності приділяють велику увагу самому початку тренувань. Майбутнім борцям варто потроху збільшувати протяжність безперервної діяльності (від 5-10 хв. до 1 год.), дотримуючись помірної інтенсивності.

Це сприяє виконанню чималого обсягу роботи, що допомагає різнобічному пристосуванню організму до спортивних завдань.

Як підвищити витривалість і силу м’язів?

Розробляючи план тренувань, спрямованих на розвиток витривалості і сили м’язів бажано врахувати, що в період занять треба напружувати м’язи більше, ніж при звичайних вправах.

Для підвищення сили фахівці радять постійно виконувати завдання з істотним опором і невеликим числом повторів, а також рівномірно і постійно збільшувати навантаження на м’язові групи. Велика кількість повторень в поєднанні з малим опором, допомагає розвиватися м’язам.

Тренінги краще робити через день.

Віджимання впливає на розвиток мускулатури в області рук і грудей.

Лягти на підлогу обличчям вниз.
Руки розвести ширше плечей, а ноги на ширині.
Не поспішаючи опускатися донизу, досягнувши відстані на рівні кулака від грудей до підлоги.
Повторити 20-25 р.
Секрет витривалості полягає у великому числі повторень. Якщо важко, треба стати на коліна.

Підйоми на носках розвивають литкові м’язи.

Стати прямо, руки по швах, ноги на ширині плечей.
Піднятися на носках, напружуючи область литок.
Залишатися в цьому положенні кілька секунд.
Повернутися в початкове положення.
Виконати ще 15-25 р.

Які види витривалості існують?

Існує кілька типів витривалості:

Визначення загальної витривалості передбачає здатність тіла виконувати неспецифічну активність, яка не потребує великих енергетичних витрат організму.

Анаеробна передбачає роботу організму при дефіциті кисню. Організм змушений витрачати велику кількість внутрішніх ресурсів для виконання вправи. Аеробна витривалість передбачає роботу завдяки кисневого харчування.

Анаеробна витривалість поділяється ще на кілька видів:

Кардіотренування для підвищення витривалості організму

Кардіотренування включають в себе аеробні вправи, в яких задіяні багато м’язи і системи організму. Головні критерії полягають у тривалості і частоті.

Для хорошого результату варто змагатися 3-5 р. на тиждень. Починати тренінг від 30 хв. поступово збільшуючи до 1 ч.

При нестачі часу, професіонали радять поєднувати заняття з буденними справами. Наприклад, добиратися на роботу або за місто на велосипеді. Не користуватися ліфтом, а розраховувати на свої ноги.

Найкращий час доби для активності з 17.00 до 19.00 год. Контролювати пульс і планувати навантаження у відповідності з його показниками.

Стати прямо, ноги на ширині плечей, руки покласти на пояс.
Присісти, роблячи вдих. Згинати ноги, спираючись на стопу.
Присідаючи, руки витягнути вперед.
Повернутися у вихідну позу на видиху.

Стрибки на скакалці.

При кожному обороті спортивного інвентарю робити стрибок.
Підстрибувати і опускатися на носочках.
Ноги трохи зігнуті в колінах.
Норма до 150 стрибків в 1хв.

Прийняти положення обличчям до підлоги, впираючись на пальці ніг і передпліччя.
Корпус вирівняти, дивитися вниз.
Напружуючи м’язи живота тримати стійку певний час.

Інтервальні тренування для розвитку витривалості

Інтервальне тренування – зміна інтервалів підвищеної і зниженої інтенсивності спортивних вправ, або чергування силових і аеробних фізичних задач під час одного заняття. Відрізняється можливістю відпрацювання всіх м’язових груп з невеликими перервами на відпочинок.

Для правильного виконання існують правила:

правильний підбір вправ;
розумна встановлення перерв;
відновлення і відпочинок.

Вправи на біговому тренажері:

пробігти підтюпцем 10хв;
розбити пробіжки на 9 проміжків по 3 хв. кожен, чергувати інтервали прискореного бігу зі спокійними рухами;
завершальний етап – біг підтюпцем – 5 хв.

Заняття зі скакалкою (кожен етап за 10сек.):

підстрибувати поперемінно лівою і правою ногою в спокійному режимі;
стрибки у гранично швидкому темпі;
повернутися до неспішного ритму стрибків.

розминка тривалістю 5 хв.;
3 хв. інтенсивної фази рухів;
3 хв. спокійною стадії ходінь;
повторити 2 р.;
наступні поперемінні цикли збільшити до 20 сек;
відтворити 3 р.;
заминка 5 хв.

Виходимо на пробіжку

Після того, як дихальний ритм більш-менш налаштований, і організм підготовлений до тренуванні фізично, можна приступати до основного заняття. Як тренувати свою дихалку для бігу, будемо розглядати на прикладі найбільш популярною біговій різновиди – джоггинга (простою мовою – біг підтюпцем).

Приступаючи до занять, слід пам’ятати, що під час високоінтенсивних фізичних занять організму важливо отримувати підвищену дозу кисню. І біг не виняток. Якщо дихати тільки через ніс на пробіжці, то вже через кілька хвилин можна зіткнутися із цілком логічним явищем – нестачею кисню в організмі. Щоб уникнути цього, і всупереч теорії, під час бігу слід дихати поперемінно через ніс і через рот. Взимку ж, щоб знизити ймовірність виникнення захворювань горла і застуди, спортсмену можна буде схитрувати, торкнувшись неба мовою під час вчинення вдихів через рот. Якщо ж у вас вдома бігова доріжка, то вам нема чого боятися застудити горло на пробіжці.

Важливо також пам’ятати і про інші особливості і хитрощі, які дозволять поліпшити якість тренувань:

Дихання при бігу підтюпцем має бути спокійним, але при цьому глибоким.
Видих бігуна на пробіжці повинен бути довший, ніж вдих (приблизно вдвічі довше).
Якщо ви біжите і без праці можете розмовляти, при цьому у вас не виникне задишка, значить, ваша дихальна техніка правильна.
В умовах підвищеної вологості (якщо дистанція пролягає біля водойм або заняття здійснюється взимку), намагайтеся дихати тільки носом, випускаючи повітря ротом.
Виконуючи тривалий забіг, слід застосовувати дихальну техніку чергування, при якій поєднується верхнє з нижнім дихання, і яка дозволяє забезпечити організм бігуна киснем, а також додати йому сил до фінішу.

Під час пробіжок важливо враховувати інтенсивність бігу для того, щоб побудувати правильний ритм дихання, про що розповідає інструктор на відео більш детально.

Враховуючи, що з підвищенням інтенсивності рухів зростає і потреба організму в кисні, потрібно намагатися робити більше вдихів-видихів.

Як визначити, скільки дихальних рухів варто зробити в залежності від темпу бігу? Наприклад, ви займаєтеся в середньому темпі. Значить, вам можна здійснювати дихальний цикл (вдих і видих) за 2-4 кроку в залежності від того, який рівень фізичної підготовки. Якщо ж ви бігаєте в більш прискореному темпі, наприклад, спринт, то вашому організму знадобиться ще більше кисню. А тому слід робити більш глибокі вдихи і на видиху повністю виштовхувати повітря. При цьому рекомендується практикувати нижнє і верхнє дихання, щоб наситити організм необхідною кількістю повітря.

Довгі тренування темповие

Довгі темповие тренування розвивають можливості підтримувати збільшується інтенсивність навантажень в період все більш тривалого часу шляхом вдосконалення системи зменшення молочної кислоти. Розвивають терпіння і дотримання рівного і високого темпу.

Тривалий біг:

без зусиль пробігати довгі дистанції в нормальному режимі;
поступово починати проходити останні кілька кілометрів у підвищеному темпі;
практикувати щотижня.

Прогресивний крос:

бігти в звичайному режимі велику відстань;
на протязі всього інтервалу рівномірно прискорюватися;
останні 5 хв. бігти в пороговому ритмі.

проходити шлях з середньою швидкістю;
досягнувши 3-5 км прискоритися на 30-60 с.;
повернутися до легкого бігу.

Спорт замінить війну?

Багато в чому, спорт повинен був замінити військові дії, але це в нього не вийшло:

Спортивні змагання відомі з найдавніших часів;
В кращому разі – на період проведення припинялися війни, але ні про яке досягнення довгострокового миру мови не йшло;
Країни виставляли і виставляють своїх спортсменів, як гладіаторів, у протиборство один з одним;
Чергова спортивна перемога – привід для радості і гордості упродовж кількох днів або навіть більшого терміну, для всієї країни;
Сублімувати всю агресію і направити її в мирне русло не вийшло;
Спорт став більш схожим на політику, ніж на саму війну.

Напевно, жити було б простіше, якщо конфліктні ситуації вирішувалися не бойовими діями, з участю і загибеллю мільйонів солдатів, а спортивними або інтелектуальними змаганнями. Чий «гладіатор» переміг, той і прав.

Хоча навіть це виглядає як сумнівне рішення дійсно важливих проблем

. Перспектива позбутися від безглуздого кровопролиття, але про справедливість говорити ще надто рано.

Та й не візьме ніхто такий варіант розвитку подій, коли в разі програшу все одно можна «поставити під рушницю» кілька мільйонів солдатів і піти у наступ.

Розвиток дихалки: методи і особливості

Існує багато методів розвитку правильного дихання.

Відмовитися від малорухливого способу життя. Підійдуть активні види спорту – аеробіка, біг, баскетбол.
Ранкові пробіжки розвивають дихалку і підвищують загальну витривалість. Попередньо варто зробити розминку.
Людям, які живуть у будинках з ліфтом, можна організувати швидкісну ходьбу по сходах.
Зайнятися плаванням. Для поліпшення роботи дихальної системи достатньо приділяти виду спорту 2-3 р. в тиждень з поєднанням класичних способів з глибоким пірнанням.

В домашніх умовах рекомендують надувати повітряні кульки, зміцнювати реберні м’язи технікою затримки дихання, або застосовувати протигаз.

Чому виникає задишка при бігу на довгі і короткі дистанції

При перегляді спортивних трансляцій мимоволі дивуєшся спритності, витривалості, швидкості і координації рухів. Все це напрацьовується роками наполегливих тренувань. Як розвинути дихалку і витривалість для боксу, бігу і крос-фіта? Спочатку потрібно зрозуміти, чому взагалі виникає задишка і слабкість при фізичних навантаженнях.

фізіологічна (виникає у слабо тренованих людей при бігу, підйомі по сходах та інших навантаженнях);
патологічна (виникає у стані спокою).

Причиною будь-якої форми задишки можуть бути різні серцево-судинні і легеневі проблеми: серцева недостатність, перед — і постинфарктное стан, бронхіальна астма, туберкульоз, пневмонія. При частій появі патологічної задишки слід звернутися до лікаря. Якщо ви відзначаєте у себе тільки фізіологічну задишку, то треба тренуватися і підвищувати здатність легень до навантаження.

Роль фізіопроцедур підвищення витривалості організму

Лазня робить оздоровчий, відновлюючий ефект, що гартує. Зміцнюється серцево-судинна система, підвищується діяльність психіки, зникає втома. Корисна для спортсменів після великих навантажень для розслаблення м’язів усунення в них болю.

Корисна для людей із сидячим способом життя, і страждають безсонням. Заспокоює нерви, підвищує настрій, є профілактикою серцевих і простудних захворювань. Згідно з дослідженнями після фізичних навантажень лазня підвищує витривалість.

Масаж розслаблює м’язи, повертає їм рухливість і ліквідує біль, спричинений втомою. Розумні впливу на точки і зони благотворно впливають на роботу органів і полегшують самопочуття при багатьох хворобах.

Спеціально розроблений спортивний масаж підвищує витривалість, піднімає працездатність, знімає втому і відновлює тонус. Відмінний засіб для підготовки до змагань. Основна дія спрямована на розслаблення сухожиль, зв’язок і м’язів.

Користь контрастного душу для здоров’я:

підвищує імунітет;
гартує: впливами води різної температури активізуються захисні процеси організму;
піднімає витривалість: удосконалюється терморегуляція тіла, відбувається швидка адаптація до несприятливих температурних умов;
зміцнюється м’язова маса і судини: чергування теплої і холодної водою тонізують кровоносну систему і м’язи, стінки судин стають більш еластичними;
підвищується настрій, з’являється бадьорість і зникає депресія.

Поради професіоналів: як виховати витривалість безпечно для здоров’я

Для правильного розвитку витривалості професіонали рекомендують:

на початку кожного тренування сумлінно робити розминку;
навантаження підвищувати поступово, нарощуючи з кожним наступним тренінгом;
займатися бігом 3 р. на тиждень від 20 хв. і більше;
на ноги бажано одягати вовняні або бавовняні шкарпетки середньої щільності;
тренуватися регулярно;
дотримуватися правильного харчування;
дотримуватися режиму сну;
вживати питну воду в достатньому обсязі (не менше 2 л на день);
уникати шкідливих звичок;
не піддаватися стресам.

Для розвитку витривалості існують види фізичної діяльності, що не вимагає відвідування тренажерного залу:

біг;
хитання преса;
стрибки на скакалці;
ходьба на великі дистанції;
плавання на час;
ходьба на лижах;
підтягування;
їзда на велосипеді;
силові вправи (гирі, гантелі).

Самим основним тут є виконання навантажень в посильном режимі. Малоподготовленний організм більше схильний до травм і застосування інтенсивного режиму тренувань у новачків сприяє появі болю в м’язах, що зводить зусилля до нуля.

Люди, що мають слабку фізичну витривалість, можуть дізнатися, як підвищити її самостійно. Для цього варто прислухатися до порад професіоналів, робити спеціальні вправи і слідувати описаних вище правил.

Які види бігу розвивають загальну витривалість