Як скласти програму тренувань по групам м’язів самостійно? План тренувань по дням.

Індивідуальна програма тренувань відрізняє новачків від професійних. Для досягнення максимального результату важливо розуміти, як правильно змінити програму тренувань під себе, а також як розподілити тренування різних груп м’язів по днях.

Крім цього, персональна програма тренувань передбачає дотримання режиму та фіксування результатів. Неможливо прогресувати у тренінгу без ретельного аналізу того, наскільки добре (або погано) працюють конкретні вправи — і чи збільшується робоча вага.

// Програма тренувань – як скласти?

Без продуманого плану тренувань складно досягти помітних успіхів у зміні свого тіла — незалежно від того, чи хочете ви набрати масу чи схуднути. Йдеться як про розподіл груп м’язів щодня, а й планування достатнього часу на відновлення.

При цьому необхідно не просто скласти програму (або взяти за існуючу основу) важливо регулярно доопрацьовувати її. Зокрема, фіксувати не лише те, як прогресують робочі ваги у вправах, а й відзначаючи, які з них є ефективними, а які необхідно замінити на аналоги.

Саме тому для складання плану тренувань необхідно вести щоденник – записуючи до нього не лише список вправ та силові показники, а й вагу тіла, а також самопочуття. По суті, 5 хвилин аналізу після закінчення тренування здатні подвоїти підсумкову ефективність.

// Читати далі:

Як підібрати готову програму тренувань?

Важливо розуміти, що не існує потрібної для всіх програми тренувань або навіть універсальної розбивки вправ по днях. Навіть якщо ви знайдете подібну схему, то через 3-6 місяців ви повинні її змінити, оскільки тіло поступово адаптується до звичного навантаження.

Для успішного зростання м’язів важливо періодично змінювати навантаження та графік тренування, чергуючи різні вправи та стратегії. Роль грає й те, що професіонали завжди тренуються циклами — спочатку йде цикл на силу, потім на масу, потім на рельєф.

Крім цього, в реальності складання програми тренувань упирається в наявне обладнання для вправ – штанга та тренажери при тренуванні в залі; або турнік, гантелі, гирі або навіть гумові стрічки під час тренування вдома.

// Читати далі:

Складаємо програму: покрокові поради

Базові правила складання плану тренувань полягають у визначенні главою мети тренування (набір маси, промальовування рельєфу або схуднення) — і в аналізі устаткування, що є в наявності. Також необхідно враховувати частоту тренінгу:

1. Складіть базовий план заняття

На початку тренування завжди йде розминка (5-10 хв), потім 3-4 вправи на одну з великих груп м’язів (ноги, спина, груди), після чого 4-5 вправ на вторинні м’язи (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) та затримка (5-10 хв). Якщо ви бажаєте схуднути, то 20-25 хвилин після тренінгу відводяться на кардіо.

2. Визначте головні пріоритети тренування

Відстаючі групи м’язів допустимо тренувати двічі на тиждень – проте з 2-3 денною перервою для відпочинку (наприклад, у понеділок та п’ятницю). Крім цього, для прицільного опрацювання м’язів живота в розминку може включатися 3-4 підходи вправ на прес, а в затримку – підйоми ніг у висі або інше “велике” вправу на м’язи корпусу.

3. Виберіть придатні для вас вправи

До першого блоку вправ (проробка великих груп м’язів) рекомендується включати базові вправи чи його варіації в тренажерах. До блоку вправ на вторинні м’язи необхідно включати різні ізолюючі вправи, варіюючи їх для оцінки ефективності.

4. Розплануйте кількість підходів та повторів

Для зростання м’язів сумарна кількість підходів на кожну велику м’язову групу рекомендується в межах 12-15 – тобто, 3 вправи по 4 підходи або 4 вправи по 3-4 підходи. У першому блоці вправ використовується більша робоча вага і менше повторів (від 5 до 10), у другому блоці — легша робоча вага і збільшена кількість повторів (від 10 до 15).

5. Слідкуйте за прогресом

Більшість спортсменів витрачає на силові тренування щонайменше 4-5 годин на тиждень (включаючи дорогу). Лінаючись витратити додаткові 20 хвилин на тиждень для запису та подальшого аналізу своєї програми тренувань та можливих покращень, ви суттєво знижуєте користь від «витраченого» на тренінг часу.

Програма для набору маси

Вважається, що базова програма є найефективнішою для набору м’язової маси — особливо для худих від природи хлопців. Її логіка будується на тому, що зростання м’язів найкраще працюють п’ять багатосуглобових базових вправ, що виконуються в 4-6 сетів по 4-6 повторень (це, у свою чергу, вимагає великих робочих ваг) та збільшення навантаження на кожному тренуванні.

При складанні індивідуального плану тренувань для зростання м’язів рекомендується брати за основу саме базову програму, доопрацьовуючи її під власні потрібні, ваш графік роботи або навчання, а також обладнання, що є в наявності. Однак важливо пам’ятати про те, що ціль ваших тренувань і ваш вік завжди будуть накладати обмеження на специфіку тренінгу.

Тренування груп м’язів по днях

У більшості випадків складання програми з розбивкою груп м’язів будується на поєднанні силових тренувань з іншими фізичними активностями, які практикує людина. Наприклад, якщо у вівторок ви займаєтеся плаванням, то спину та руки найкраще тренувати у п’ятницю, а не у понеділок.

У будь-якому випадку, як ми вже згадували вище в правилах зі складання програми, спочатку вибирається головна м’язова група дня ( ноги , спина , груди ), потім до вправ для цієї групи м’язів додаються вторинні (найчастіше плечі поєднуються з ногами, біцепс зі спиною, а трицепс з грудьми) – однак це загальна рекомендація, і індивідуальний план тренувань може складатися інакше.

Важливість щоденника тренувань

Плануйте щотижня своїх тренувань заздалегідь, ґрунтуючись на плюсах та мінусах плану попереднього тижня. Найкраще робити це на звичайному аркуші паперу або в блокноті, а не підлаштовуватися під програму для мобільного телефону — зрештою, це дасть більше контролю за процесом та розуміння того, як саме складати програму правильно.

Програма від персонального тренера

Якщо навіть більшість підлітків страждають від викривлення хребта, то майже кожен 30-річний чоловік періодично відчуває біль у колінах, шиї чи спині. На жаль, виконання важких вправ зі штангою здатне суттєво загострити ці проблеми — особливо при неправильній техніці чи невмінні скласти підходящий план тренувань.

Чим старше ви стаєте, тим більше уваги ви повинні приділяти розтяжкам та підготовці м’язів до силових тренувань. В іншому випадку ви ризикуєте отримати серйозну травму, яка надовго (або навіть назавжди) забороняє тренуватися. Це є головною причиною, через яку після 30 років важливо займатися з особистим тренером, який допоможе скласти вам індивідуальну програму.

// Читати далі:

Як накачати прес?

Найбільш чесна відповідь на питання про те, як накачати прес (який автор статті дав би собі 16-річному) — почати качати його по 10-15 хвилин щодня протягом 8 тижнів. Нехай це і не те “чарівне 5-хвилинне тренування” – зате це працює раз і назавжди.

Плюс до всього, накачаний прес вимагає серйозного ставлення до харчування та регулярних аеробних тренувань — проте починається все з правильної постави та вміння залучати до роботи різні відділи м’язів корпусу. Саме тому у підлітковому віці накачати прес максимально просто.

Складаючи програму тренувань, важливо враховувати не тільки ваші цілі та можливості (чоловікам після 30 років рекомендується більше часу приділяти розтяжці), а й обладнання, що є вдома або у тренажерному залі. Окрім цього, важливо вести щоденник тренувань. Зрештою, план тренувань – це не просто список вправ, це спроба аналізу того, що працює, а що – ні.

Впродовж теми

Макс Репа – фітнес-тренер, спортивний оглядач та майстер мотивації. Він створює універсальні програми тренувань, призначені для широкого кола користувачів. Макс допомагає людям знаходити програму, яка відповідає їхнім потребам, і сприяє загальному самопочуттю та фізичному благополуччю.

Як правильно скласти програму тренувань

Як правило, тренувальний план повинен складатися індивідуально, з урахуванням: статі, віку, антропометричних даних, цілей, раціону харчування, часу тренувань та багатьох інших факторів.

Якщо в процесі тренувань ви досягаєте результатів, немає травм і ваша мотивація тримається на хорошому рівні, можна продовжувати дотримання обраної системи тренувань. Але якщо немає зрушень у результатах або ви спортсмен-початківець, то можна скористатися наступними рекомендаціями.

Тривалість тренування

Фахівці радять починати з 2-3 тренувань на тиждень. Необхідно пам’ятати, що м’язи ростуть не під час занять у залі, а між тренуваннями, у дні відпочинку, тому необхідно давати тілу на відновлення від 1 до 3 днів після тренувального дня.

Розминка

Неодноразове проведення досліджень та досвід показує, що розминка, проведена перед тренуванням, як мінімум – у 2 рази знижує ймовірність отримання травм.
На що впливає розминка перед навантаженням:

• готує до роботи серцево-судинну систему, збільшуючи ЧСС;
• покращує кровоток м’язів;
• збільшує вентиляцію легень та насиченість організму киснем;
• збільшує температуру тіла та підвищує швидкість фізіологічних реакцій;
• підвищує еластичність зв’язок та сухожилля;
• готуються до роботи суглобові сумки та хрящі;
• підвищується витривалість м’язів;
• збільшується концентрація та увага;
• забезпечує викид гормонів у кров, готуючи організм до навантажень.

Найбільш оптимальною буде розтяжка в динамічному режимі пампінгу, коли за рахунок багаторазових повторень відбувається кровонаповнення м’язів – випади вперед, інтенсивні присідання без навантаження, багатосуглобові вправи у стилі кросфіту (берпі). Гарну підготовку серцево-судинної системи до навантажень забезпечує використання бігової доріжки. Слід врахувати, що у розминку, на етапі підготовки організму до навантажень, не варто включати вправи статичну розтяжку. Такі вправи підвищують можливість отримання травм і зменшать результативність тренування. У домашніх умовах також можна використовувати еспандер.

Інтенсивність розминки необхідно поступово підвищувати. Її оптимальна тривалість – 5-10 хвилин. Між розминкою та тренуванням інтервал відпочинку має бути мінімальним і не перевищувати 5 хвилин. Індикатором готовності організму до тренування після розминки є поява прискореного пульсу та дихання, а також відчуття легкої поту.

Слід завжди пам’ятати та взяти за правило такий принцип: краще розминка без тренування, ніж тренування без розминки!

Основні принципи складання тренувальної програми

При складанні тренувальної програми необхідно включати, як мінімум, одну вправу для наступних м’язових груп:

• передню поверхню стегна (квадріцепс);
• задню поверхню стегна (біцепс стегна, сідничні м’язи);
• прес (прямі, косі м’язи);
• груди (верхній, середній та нижній пучок);
• спину (найширші та довгі м’язи).

При складанні програми тренувань з акцентом на мінімальну кількість вправ – на м’язи рук (біцепс, трицепс, передпліччя, дельта) вправи не включаються до тренінгу, т.к. при виконанні базових вправ на основні групи м’язів – руки завжди будуть включені у роботу.

Базові вправи

Базові вправи – це вправи, які входять у роботу одночасно кілька м’язових груп.

• Для квадріцепсів: присідання (зі штангою, на двох/одній нозі), випади, жим ногами лежачи, стрибки на платформу, розгинання ніг у тренажері.
• Для біцепсів стегон та сідниць: станова тяга, згинання ніг у тренажері, випади, нахили, містки.
• Для грудних м’язів, трицепсів і плечей (дельтоподібні м’язи): жими на горизонтальній та похилій лаві, жими над головою, віджимання на брусах та від підлоги.
• Для м’язів спини, біцепсів та передпліч: потяг до живота (сидячи або в нахилі), підтягування на перекладині прямим і зворотним хватом, підйом штанги на біцепс.
• Для м’язів преса та попереку (м’язи «кора»): підйом ніг у висі, скручування, планки, у тому числі бічні, вправи «велосипед» та «скелелаз».

Існує безліч вправ для опрацювання м’язових груп, але для тих, хто тільки-но почав займатися в спортзалі цілком достатньо зазначених вище. Виконання на кожному тренуванні однієї базової вправи з кожної групи, забезпечить опрацювання практично всіх м’язових груп тіла.

Досягнення прогресу основним принципом тренувальної програми є варіативність, тобто. постійна зміна вправ. Цей принцип значно підвищує ефективність занять та загальну мотивацію, що дуже важливо. Наприклад, у тижневому тренувальному циклі для грудних м’язів доцільно застосувати наступний підхід: у понеділок – жим стоячи, у середу – жим лежачи, у п’ятницю – віджимання на брусах.

Скільки робити підходів?

Оптимальною кількістю підходів у кожній вправі є значення від 3 до 5. З огляду на те, що в одне тренування необхідно включити вправи на 5 основних груп м’язів, то за одне тренування буде виконано 15-25 робочих сетів.

Приступаючи до тренувальних циклів слід пам’ятати, що організм у цей час тільки починає включати свої адаптаційні функції і на цьому етапі необхідно суворо дотримуватися поступовості збільшення навантаження як у денному циклі, так і всієї тренувальної програми. Необхідно пам’ятати, що краще мати відчуття деякої недотренованості, ніж перетренуватися і підвищити ризик травми, яка відкине вас на тижні тому. Досвідчені спортсмени знають, що м’язи набагато швидше пристосовуються до навантаження, ніж сухожилля та зв’язки. Відомо багато випадків травмування, пов’язаних з тим, що спортсмени, переоцінюючи свої фізичні можливості, форсують навантаження, не надаючи можливості організму адаптуватися до них. З часом ви зможете оцінювати своє тренувальне навантаження за самопочуттям, коли, виходячи зі спортзалу ви повинні будете відчувати відновлене серцебиття, легку втому та почуття задоволеності. Відхилення будь-якого з цих показників, а також відсутність позитивного настрою, має сигналізувати вам про необхідність перегляду навантаження в тренувальному циклі.

Новачкам слід пам’ятати одну перевагу, якій заздрять багато досвідчених спортсменів – на початковому етапі організм спортсмена-початківця сприятливо відгукується на будь-яке навантаження. Важливо відчувати баланс цієї «чуйності» і не перевантажувати організм надмірними навантаженнями як за обсягом, так і за тривалістю занять.

Скільки робити повторів?

Дослідницький досвід показує, що максимальна витрата енергії відбувається, коли вправу виконують у 8-15 повторах за підхід, то максимальна кількість повторень, яку при даному навантаженні ви можете виконати. Якщо ви можете виконати більше 15 повторень – навантаження необхідно збільшити, а якщо менше 8 повторень – зменшити.

Коли ви пройдете підготовчий етап, зазвичай це відбувається через 1-3 місяці регулярних занять (залежно від вашої початкової фізичної форми) і ваш організм завершить адаптацію, можна розглядати варіанти тренувальних програм, що включають варіативність навантажень. Ця методика полягає у чергуванні навантажень та кількості повторень у підході. Такий спосіб впливу на м’язові волокна дозволяє забезпечити їх максимальне зростання, урізноманітнити тренування та підвищити мотивацію, крім того – знижується емоційне навантаження під час тренінгу.

• Понеділок – максимальна вага (70-80%) та невелика кількість повторень (5-8);
• Середа – мінімальна вага (30-40%) та велика кількість повторень (12-15);
• П’ятниця – середня вага (50-60%) та середня кількість повторень (8-12).

Такий спосіб тренінгу дозволяє ввести організм у стан «стресу» та включати нові адаптаційні механізми надкомпенсації у вигляді зростання м’язових волокон.

Діапазони повторів та їх вплив

Невелика кількість повторень (від 1 до 6)

• у цьому діапазоні використовується максимальна вага обтяжень, що забезпечує максимальне м’язове навантаження та збільшує силові показники.

Середня кількість повторень (від 6 до 12)

• в цьому діапазоні використовується середня вага обтяжень, м’язи піддаються помірному навантаженню, це одночасно підвищує м’язову витривалість зі збільшенням сили та м’язової маси.

Висока кількість повторень (більше 12)

• в цьому діапазоні використовується невелика вага обтяжень і м’язи піддаються навантаженню протягом більш тривалого інтервалу часу, що дозволяє збільшити витривалість, зміцнити серцево-судинну систему, дещо збільшити обсяг м’язів і поліпшити їх рельєф.

Чергування діапазонів кількості повторень дозволяє урізноманітнити тренінг та розвинути всі необхідні фізичні якості, а також досягти рівномірного розподілу між збільшенням обсягу м’язів, силою та витривалістю.

Принцип зміни діапазону повторів дозволяє уникнути «застою» – зупинки прогресу у тренуваннях, і полягає у зміні робочої ваги у кожному підході однієї вправи. Це класичний тренувальний метод і називається – «усічена піраміда». Він передбачає збільшення ваги та зменшення кількості повторень у кожному наступному підході вправи. Намагайтеся якнайчастіше використовувати цей принцип при побудові програми тренування.

Приклад «усіченої піраміди» для вправи «жим штанги лежачи»:

• 40 кг – 12 повторів, відпочинок 90 секунд;
• 50 кг – 10 повторів, відпочинок 90 секунд;
• 65 кг – 8 повторів, відпочинок 90 секунд;
• 80 кг – 6 повторів.

Скільки відпочивати між підходами?

Час відпочинку між підходами залежить від рівня навантаження. Чим вище навантаження, тим менше повторів виконується у вправі і тим більше часу необхідно на відновлення організму:

• Високе навантаження – 1-3 повтори: відпочинок 3-5 хвилин;
• Помірне навантаження – 4-7 повтору: відпочинок 2-3 хвилини;
• Середнє навантаження – 8-12 повторів: відпочинок 1-2 хвилини;
• Мінімальне навантаження – 13 і більше повторів: відпочинок до 1 хвилини.

Як вибрати робочу вагу?

Робоча вага – це та вага обтяжень або вага навантаження, встановленої на тренажерах, що дозволяє виконати необхідну кількість повторів за умови, що при досягненні встановленої кількості повторів у вас практично не залишиться сил для повторних рухів. Робоча вага визначається індивідуально та залежить від ступеня тренованості та фізичної підготовки.

Якщо ви починаєте свої заняття в спортзалі або освоюєте нову вправу, завжди починайте виконання вправ з мінімальною вагою, обережно, контролюючи техніку руху і вагу навантаження. Ніколи не нехтуйте страховкою партнера. Будь-яку нову вправу починайте з розминки, що імітує рухи та роботу м’язів у цій вправі.

При виконанні вправ з власною вагою такі вправи ускладняються в міру збільшення сили і навичок.
Наприклад, якщо вам легко даються 20 присідань, перенесіть акцент навантаження на одну з ніг, періодично змінюючи їх, або присідайте тільки на одній нозі. Це дасть вам можливість підвищити інтенсивність тренувань та ефективність тренувальної програми.

Як розрахувати тривалість тренування?

Як показує практика, найоптимальніший час тренування для спортсменів становить від 45 до 60 хв, що складається з:

• Розминка: 5-10 хв;
• Робочі підходи: 45-50 хв;
• Заминка (вправи на гнучкість, розтяжку): 5 хв.

Якщо у вас тренування триває довше, ніж 1 година і при цьому ви відчуваєте, що у вас залишилися сили, то це означає, що ваше тренування було недостатньо інтенсивним. Зверніть увагу на ваш тренувальний процес, інтервали відпочинку та відволікаючі моменти. Виявивши причину – необхідно внести корективи до свого тренування: зменшить інтервали відпочинку, відключіть телефон, перенесіть бесіди після тренування.

Але іноді виходить так, що ви не можете виділити достатньо часу на тренування, і тоді можна скористатися одним із таких способів:

Програма: тренування із чергуванням підходів та зменшенням відпочинку між ними

Завдання: необхідно виконати 4 підходи – жим штанги лежачи та 4 підходи – присідання. При звичайному тренінгу з інтервалом відпочинку – 1,5-2 хвилини, на виконання вправ піде близько 20 хв.

З метою економії часу та підвищення інтенсивності застосовується принцип чергування підходів різних вправ:
– підхід жиму штанги лежачи + відпочинок 1 хв;
– присідання + відпочинок 1 хв.
Після одного циклу знову повторюємо жими та присідання.

Завдяки такому підходу, коли опрацьовується одна група м’язів – інша група відпочиває. Таким чином підвищується інтенсивність, економиться час та збільшується кардіонавантаження.

План тренування із застосуванням чергування підходів може виглядати приблизно так:

• 4 цикли: жим на похилій лаві + випади, інтервал між підходами – 1 хв.;
• 4 цикли: підтягування широким хватом + станова тяга, інтервал між підходами – 1 хв.;
• планка: 4 підходи, інтервал між підходами – 1 хв.;
• вправи на розтяжку.

Програма: кругове тренування

Програма кругового тренування дозволяє включити процес жироспалювання на максимум за рахунок того, що в роботу включаються м’язи всього тіла в мінімальний проміжок часу. Крім того, калорії додатково «допалюються» протягом деякого часу і після тренування. Сенс полягає у виконанні підходів різних вправ по колу без пауз. Усього можна зробити 2-3 кола.
Приклади програм:

домашнє кругове тренування:

• випади – 20 повторень;
• віджимання – 10 повторень;
• присідання – 20 повторень;
• тяга гантелі у нахилі до поясу – 10 повторень;
• стрибки з підйомом рук та розстановкою ніг – 30 повторень;
• планка – 15 сек.

кругове тренування у залі:

• випади – 12 повторів;
• присідання зі штангою – 12 повторів;
• жим штанги лежачи на похилій лаві – 12 повторів;
• підйом штанги на біцепс – 12 повторів;
• розгинання рук у блоці – 12 повторів;
• підйом гантелей через сторони – 12 повторів;
• тяга блоку за голову сидячи (підтягування на турніку) – 12 повторів;
• стрибки зі скакалкою – 1 хвилина.

Заминка та її значення у тренувальній програмі

Заминка – це частина тренувального процесу, що дозволяє плавно перевести організм до стану спокою після тренінгу. Вона здійснює такі фізіологічні процеси:

• знижує м’язову напругу;
• нормалізує частоту серцевих скорочень та температуру тіла;
• уповільнює дихання, відновлює тиск та стан нервової системи;
• підвищує інтенсивність виведення продуктів обміну та молочної кислоти з м’язів.

Завершення тренінгу заминкою дозволяє розвантажити серцево-судинну систему, а плавна перебудова метаболічних процесів сприяє зростанню м’язової маси та тренувальному прогресу. Тривалість заминки становить не більше 5-10 хвилин. За цей час пульс знижується до частоти 120 ударів за хвилину і менше.
Найбільш оптимальними для включення в заминку є вправи на вело- та еліптичних тренажерах, бігових доріжках та на статичну розтяжку. Розтяжка впливає на сухожилля з їх максимальним розтягуванням, що сприяє їхньому зміцненню.
На завершення тренінгу можна використовувати роликові масажери. Після завершення тренування корисним буде відвідування сауни або лазні із дотриманням правильного температурного режиму.

У процесі тренувань необхідно регулярно фіксувати прогрес у кожній вправі, особливо такі параметри, як збільшення робочої ваги та кількість повторень – у своєму тренувальному щоденнику. Ці записи допоможуть проаналізувати ваші дії, вправи, навантаження, оцінити отримані результати для внесення необхідних коригувань у програму тренувань.

Тренувальна програма: основні правила складання

1. Тренування: від 2 до 3 разів на тиждень.
2. Відновлення: від 1 до 3 днів між тренуваннями.
3. Розминка: обов’язкова на початку кожного тренування.
4. Вправи: щонайменше по 1 базовому для кожної основної м’язової групи.
5. Робочі підходи: від 3 до 5 у вправі.
6. Кількість повторень та відпочинок у паузах: визначаються досвідченим шляхом, залежно від рівня підготовки та поставлених цілей.
7. Варіативність: не рідше 1 разу на місяць змінюйте вправи на кожну групу м’язів, варіюйте кількість повторень і підходів, змінюючи рівень навантаження.
8. Кардіонавантаження: періодично збільшуйте інтенсивність занять за рахунок застосування «кругових тренінгів».
9. Час тренування: оптимальна тривалість занять – 1 година.
10. Розтяжка: виконуйте її наприкінці кожного заняття.
11. Тренувальні щоденники: намагайтеся регулярно виконувати записи своїх досягнень.

Бажаємо Вам досягнення поставлених цілей та максимальних результатів!))

Скільки вправ потрібно робити на одну групу м’язів за тренування?

Для більшості людей, охочих наростити м’язову масу, ідеальним діапазон від 3 до 8 вправ за тренування.

Хоча особливості будуть багато в чому залежати від ваших індивідуальних обставин, тренування має починатися з 2-4 комплексних вправ, таких як:

Ці базові вправи впливають на декілька різних груп м’язів, і їх краще всього виконувати до початку тренування, коли рівень вашої енергії максимальна.

Якщо ви хочете дотримуватися мінімалістського підходу до тренувань, 3-4 вправи, які задіють всі основні групи м’язів, зроблять свою справу.

Однак, якщо ви прагнете до максимального набору м’язової маси, ефективна програма вправ також буде включати в себе деякі ізолюючі руху, такі як розгинання ніг, підйоми у сторони, згинання рук і так далі.

Зазвичай вони виконуються з меншою вагою і великим діапазоном повторень (наприклад, 8-12 повторень або 12-15 повторень).

Скільки вправ на групу м’язів потрібно робити?

Якщо вам потрібен короткий і простий відповідь, я б порадив виконувати 1-3 вправи для кожної групи м’язів за одне тренування і десь від 2 до 5 важких підходів для кожної вправи.

Тим не менш, це досить великий діапазон, тому я хочу заглибитися в тему більш детально, щоб ви могли трохи звузити коло питань.

Коли справа доходить до нарощування м’язової маси, ваш тренувальний обсяг є критичним фактором, що впливає на швидкість нарощування цієї м’язової маси.

Під тренувальним об’ємом я маю на увазі загальна кількість робочих підходів (не розминок), які ви виконуєте для кожної групи м’язів як за одне тренування, так і протягом тижня.

Без достатньої кількості підходів сигнал «зроби мене більше», посланий м’язі, буде набагато слабкіше, ніж в іншому випадку. Але якщо ви зробите занадто багато підходів, ви будете перешкоджати здатності цієї м’язи відновлюватися й рости.

Іншими словами, оптимальний ріст м’язів вимагає як ідеального кількості підходів за тренування, так і кількості підходів в тиждень.

Однак підрахунок кількості вправ, які ви виконуєте для даної групи м’язів, не є особливо точним способом кількісної оцінки тренувального обсягу.

Це тому, що кількість «жорстких підходів, які ви робите для певної групи м’язів, має набагато більше значення, ніж кількість вправ.

Наприклад, припустимо, я сказав вам, що кращий спосіб тренуватися для гіпертрофії – це робити по три вправи на кожну групу м’язів.

Хтось може бігти з цією радою і робити по два підходу у вправі. Хтось інший може побачити точно таку ж рекомендацію і робити по п’ять підходів у вправі. Іншими словами, одна і та ж кількість вправ може привести до абсолютно різному кількістю підходів на одну групу м’язів.

Чому це має значення?

Існує стелю або верхня межа кількості стимуляції, на яку ваші м’язи можуть реагувати на будь тренуванні. Чим ближче ви підходите до цієї верхньої межі, тим менше стає віддача від ваших вкладень часу і зусиль.

Тим не менш, всі люди різні, і немає єдиного точного кількості підходів, яке підходило б вам, мені і всім іншим.

Але як приблизного орієнтира я б порадив прагнути до 10-20 підходам в тиждень. Для більшості людей, це зробить його роботу ефективною.

Який оптимальний обсяг тренування для вас?

Як я згадував раніше, не існує єдиного точного кількості підходів, ідеально відповідного для всіх. Є так багато факторів, які потрібно враховувати, і всі вони впливають на загальну кількість підходів, які ви повинні зробити.

• Мета у фітнесі, до якої ви прагнете
• Ваша генетика
• Час, протягом якого ви тренувалися
• Ваш вік
• Вправи, які ви робите
• Розглянута окрема група м’язів
• Ваша дієта
• Скільки зусиль ви вкладаєте в кожен сет
• Піднімаєте ви більш важкі або більш легкі ваги
• і т. д.

Тобто я не можу сказати вам точно, скільки підходів в тиждень потрібно робити, бо я вас не знаю. Але я можу розповісти вам, як вирішити для себе, чи повинні ви бути у верхній, середній або нижній частині цього діапазону підходів.

Припустимо, ви тільки починаєте. У цьому випадку ви хочете, щоб ваш загальний тренувальний обсяг був ближче до нижньої межі цього діапазону.

Десь між 10-12 підходами на групу м’язів на тиждень буде достатньо. Це застосовується незалежно від вашої мети, будь то нарощування м’язової маси, втрата жиру або гонитва за збільшенням сили.

Якщо ваша головна мета – , а ви вже не новачок, швидше за все, вам буде потрібно більший обсяг тренувань, щоб підтримувати зростання. Десь в середньому і верхньому діапазоні цього діапазону обсягу (13-18 підходів в тиждень) це приблизно такий діапазон.

Однак багато що залежить від вас і ваших обставин. Якщо вам за сорок, ви відчуваєте сильний тиск на роботі і недосипаєте, ви не зможете витримати такий обсяг.

Психологічний стрес і недосипання ускладнюють відновлення після тренування, і вам найкраще залишатися у нижній частині діапазону підходів.

Що робити, якщо ви намагаєтеся ? Скільки підходів потрібно зробити тоді?

Якщо ваша головна мета – скинути трохи жиру і ви хочете зберегти (або, можливо, навіть наростити) м’язову масу під час втрати жиру, дотримуйтеся нижньої межі діапазону обсягу (10-12 підходів в тиждень).

Якщо у вас дефіцит калорій, який вам необхідний, і при цьому ви хочете скинути жир, вам буде важче відновлюватися від тренування до тренування. Заданий обсяг тренувань, який є правильним, коли ви знаходитесь в невеликому профіцит калорій чи відповідає нормі.

Слід тренувати малі групи м’язів так само, як і більш великі?

Тобто вам потрібно однакову кількість підходів для більш дрібних м’язів, таких як біцепси і трицепси, в порівнянні з більш великими, такими як ваші найширші або грудні?

В більшості випадків немає!

Малі групи м’язів, такі як біцепси, не потребують такої кількості підходів, головним чином тому, що вони задіяні, коли ви використовуєте базові вправи для тренування інших груп м’язів.

Підтягування, різні тяги, наприклад, задіють м’язи спини. Але біцепси також задіяні одночасно. Вони все одно будуть рости, навіть якщо ви нічого не робили, крім тяг і підтягувань, і не тренували їх безпосередньо.

Та ж історія з вашим трицепсом. Коли ви тренуєте груди і плечі з допомогою різних вправ, таких як жим лежачи, жим гантелей від плечей і так далі, трицепси також отримують деяку стимуляцію росту.

Таким чином, існує певна ступінь перекриття, яку необхідно враховувати при прийнятті рішення про те, скільки підходів потрібно виконати для кожної групи м’язів.

Як правило, робіть приблизно половину загальної кількості підходів для малих груп м’язів у порівнянні з тим, що ви робите для великих.

Наприклад, якщо ви робите 16 підходів в тиждень для верхньої частини спини, ви повинні зробити близько 8 підходів для біцепсів. Оскільки ваші біцепси виконують багато роботи, коли ви тренуєте спину, їм не потрібно стільки підходів, щоб примусити їх рости.

Чому частота тренувань має значення

Кількість вправ, які ви виконуєте для кожної групи м’язів за одне тренування, багато в чому залежить від:

Наприклад, якщо ви виконуєте тренування всього тіла три рази на тиждень, всього одна вправа на групу м’язів буде достатньо.

Але якщо ви тренуєте групу м’язів тільки один раз в тиждень, ви, ймовірно, в кінцевому підсумку будете виконувати 2 або 3 вправи для кожної групи м’язів.

У висновку

Не існує жорстких вказівок, точно вказують, скільки вправ ви повинні робити для кожної групи м’язів на кожному тренуванні. Ось деякі з речей, які вам необхідно враховувати:

• Скільки днів на тиждень ви займаєтеся силовими тренуваннями?
• Як часто тренується кожна м’яз?
• Який ваш загальний тижневий обсяг тренувань?
• Скільки підходів ви робите в кожній вправі?
• Наскільки сильно ви напружуєтеся у кожному підході?
• Ви говорите про маленької чи великої групи м’язів?
• Ви початківець, середній або просунутий ліфтер?

Як правило, я пропоную робити 1-3 вправи на групу м’язів і 2-5 підходів у кожній вправі. Якщо ви старанно тренуєтеся і докладаєте багато зусиль в кожному підході (що вам знадобиться, якщо ви хочете наростити м’язову масу), вам не потрібно більше 2-3 вправ на групу м’язів у будь вашій тренуванні.