Селен – навіщо він потрібен і як його приймати

Тільки уявіть, вміст макро- і мікроелементів у нашому організмі коливається лише в межах 0,01%. Здавалося б, який вплив вони можуть мати на якість життя? Але як їх недолік, так і надлишок призводять до значних збоїв у роботі організму. У цій статті розповімо про селен – один із найважливіших мікроелементів.

Що таке селен?

Селен – це важливий мінерал, який підтримує функцію ендокринної, імунної та репродуктивної систем. Він відомий своїми антиоксидантними властивостями і разом з вітаміном Е захищає організм від вільних радикалів, а також сприяє нормальному росту клітин.

Селен є одним з незамінних мікроелементів, а це означає, що наш організм не може його виробляти самостійно, тому ми повинні отримувати його зі свого раціону.

Кількість селену в продуктах залежить від концентрації ґрунту та води, в якій він знаходився. Люди також можуть споживати його як добавки.

Ознаки нестачі та надлишку селену в організмі

Надлишок з природних джерел буває вкрай рідкісним, але передозування висококонцентрованих добавок може мати негативні наслідки. Чим шкідливий селен і які проблеми можуть виникнути?

• металевий присмак у роті і неприємний запах
• ламкість нігтів
• плями на зубах або їх гниття
• шлунково-кишкові проблеми, а також нудота
• неврологічні порушення
• втома і дратівливість
• висипи
• випадіння волосся

Дефіцит селену ж призводить до порушення засвоєння вітаміну Е організмом, а також може викликати ряд симптомів і хвороб. Як дізнатися, що в організмі не вистачає селену? Ознаки можуть бути такими:

• м’язова слабкість
• втома
• втрата волосся
• ослаблена імунна система
• безпліддя у чоловіків і жінок

Кількість селену в харчових продуктах багато в чому визначається якістю грунту, використовуваної для їх вирощування. Опади, випаровування і рівень pH впливають на концентрацію селену в грунті.

За оцінками дослідження 2017 у Proceedings of the National Academy of Sciences , недостатнє споживання селену зачіпає до 1 мільярда людей у всьому світі.

Користь селену для жінок

Селен, який вживається у вигляді таблеток / капсул, а не звичайної їжі, є БАДом. Як і будь-які харчові добавки, він має ряд протиріч. В першу чергу це пов’язано з тим, що біодобавки недостатньо контролюються українським законодавством і перш ніж потрапити на полиці аптек і магазинів, проходять лише формальну перевірку на відсутність в них важких шкідливих речовин. При цьому санітарно-епідеміологічна експертиза в Україні була скасована і більше не застосовується. Перш ніж приймати вітамінні добавки , проконсультуйтеся з лікарем.

То навіщо ж потрібен селен? Багато вчених сходяться на думці, що цей мінерал має багато незаперечних переваг і він впливає на життєво важливі функції:

Антиоксидант

Селен є потужним антиоксидантом, допомагає зменшити окислювальний стрес, контролюючи кількість вільних радикалів. Що це дає організму? Захищає імунну систему, підвищує опірність організму до вірусів і бактерій, а також сприяє відновленню та підвищенню фізичної продуктивності.

Щитоподібна залоза

Щитоподібна залоза містить більше селену, ніж будь-яка інша тканина в тілі людини, саме тому він необхідний для її повноцінної роботи. Селен є каталізатором перетворення гормону тироксину. Він в свою чергу впливає на обмін речовин, фізичну і психічну активність і перешкоджає відкладенню жиру. Дослідження показують, що прийом до 200 мкг селену в день разом з гормонами щитоподібної залози, може знизити кількість антитіл в організмі, поліпшити настрій, і загальне самопочуття людей із пов’язаними захворюваннями.

Репродуктивна функція

Селен впливає на репродуктивну функцію, знижує ймовірність викидня, а також захищає ембріон від проблем з розвитком хребта.

Когнітивні функції

Дослідження в European Journal of Nutrition показало, що вживання в їжу одного бразильського горіха в день, багатого селеном, покращує мовну швидкість і інші розумові функції у пацієнтів з легкими когнітивними порушеннями. Також існують дослідження, що були опубліковані у « Archives of neurology » щодо середземноморської дієти, яка багата продуктами з високим вмістом селену, які стверджують, що їх споживання знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера.

Селен при COVID-19

Згідно з дослідженням, опублікованим у науковому журналі «Current nutrition reports» , окислювальний стрес є характерною рисою захворювання COVID-19. Він пов’язаний з імунопатологічним розладом, що спостерігається у людей з тяжкою формою COVID-19. Селен відіграє ключову роль у зміцненні імунітету, зниженні окислювального стресу та запобіганні вірусним інфекціям.

Добавки селену у відповідній дозі можуть діяти як підтримуюча терапія при COVID-19.

Протиріччя:

• Всі сайти, як один, пишуть про те, що селен допомагає зберегти серце здоровим, контролюючи окислювальний стрес і знижуючи ризик серцевих захворювань. У 2017 році був проведений аналіз 16 досліджень , які вивчали вплив добавок селену на ішемічну хворобу серця. В цілому в них взяло участь майже 44 тис. Осіб. Вчені прийшли до висновку, що прийом добавок селену знижував рівні маркера С-реактивного білка і збільшував рівень антиоксидантів в організмі, що незначно впливало на серцево-судинну систему. Однак наполягли на тому, що одних тільки добавок селену недостатньо для зниження смертності та поліпшення ліпідного профілю.
• Виробниками стверджується, що селен допомагає захистити організм від деяких форм раку. Компанія FDA , яка здійснює управління з контролю за продуктами і ліками США, проаналізувала велику кількість наукових даних і досліджень на цей рахунок і прийшла до висновку, що існує занадто мала кількість достовірних доказів щодо впливу селену на лікування і профілактику раку сечового міхура, передміхурової залози і щитоподібної залози.
• Часто можна зустріти інформацію, що селен може принести користь людям з астмою через його здатності знижувати рівень окисного стресу і запалень в організмі, однак думки медиків у The Cochrane database of systematic reviews з цього приводу розходяться.
• Прийом дріжджів, збагачених селеном, окремо або разом з вітаміном Е, не покращує перебіг екземи (атопічного дерматиту).
• Також немає однозначної відповіді щодо поліпшення спортивних показників.

Висновок можна зробити наступний: вживання різноманітної і здорової їжі важливіше, ніж концентрація на окремих поживних речовинах. Якщо ваш раціон збалансований, то, найімовірніше, ви і так споживаєте добову норму селену і додаткових добавок не потребуєте. Якщо виникають сумніви або ви не знаєте як приймати селен, зверніться до лікаря, який здійснить професійну діагностику і, в разі необхідності, призначить препарат і дозування.

Добова норма споживання селену

Національні інститути охорони здоров’я рекомендують людям у віці старше 14 років споживати 55 мікрограмів (мкг) селену в день. Для вагітних жінок або жінок, які годують грудьми, цей показник варто збільшити до 70 мкг. Все, що перевищує 900 мкг в день, вважається токсичним.

Які продукти містять селен?

Селен, як і будь-який інший мінерал або вітамін, краще отримувати з їжі.

Продукти, що забезпечують надходження селену в організм, досить різноманітні. Серед них:

1. Бразильські горіхи. Буквально 6-8 горіхів містять близько 540 мкг селену. Але даний показник досить умовний, так як одне з досліджень у науковому журналі «Chemosphere» показало , що концентрація мінералу широко варіюється в залежності від регіону, в якому вони росли. В цілому, досить споживати їх всього 1-2 рази в тиждень, щоб насичувати організм достатньою кількістю селену.
2. Риба і морепродукти. Всього 48 гр. сардини містить 46% денної норми селену, 85 гр. тунця – 167%, 160 гр. палтуса – 171%, 85 гр. устриць – 238%. Креветки, лосось і краб містять від 40 до 65 мкг.
3. М’ясо та птиця. Менше 100 гр. шинки містить 42 мкг селену, свинини і яловичини – близько 33 мкг, курки – від 22 до 25 мкг, індички – 31 мкг.
4. Молочні продукти. В одній чашці сиру міститься близько 20 мкг селену, така ж ємність молока і йогурту забезпечить організм 8 мкг.
5. Яйця. Два великих яйця дають 56% денної норми мінералу.
6. Коричневий рис. Одна чашка вареного довгозернистого коричневого рису забезпечить вас 19 мкг селену або 27% рекомендованої добової норми.
7. Гриби. Всього 100 гр. грибів містять близько 12 мкг.
8. Насіння Чіа. У 100 гр. продукту міститься 53 мікрограма селену.
9. Білий хліб. Одна скибочка містить 10 мкг.
10. Насіння. Воно багато вітамінами і мінералами, в тому числі селеном. Одна жменя містить 27% денної норми. Крім того, насіння соняшнику є відмінним джерелом харчових волокон і рослинного білка.

Не забувайте, що при термічній обробці вміст цього мікроелементу в морепродуктах знижується. Найбільшу користь принесе, наприклад, тартар з свіжовиловленого тунця. Обов’язково стежте за тим, щоб сира риба і морепродукти були свіжими.

У яких продуктах ще міститься селен? Його можна знайти також в пшеничних висівках, пшениці і кукурудзі.

Чи допомагає селен худнути?

Нещодавнє дослідження, опубліковане в Nutrients , вивчило роль селену для схуднення .

Оскільки щитоподібна залоза виробляє важливі гормони, що регулюють травлення, обмін речовин і частоту серцевих скорочень, підтримання її здоров’я є обов’язковою умовою для благополуччя організму і збереження здорового ваги.

Дослідники вивчили зв’язок між дієтичним споживанням селену і ожирінням у 3214 випробовуваних. Учасники заповнили опитувальник, який допоміг оцінити щоденне споживання мінералу, а також надали дані про вагу, процентне співвідношення жиру, м’язової маси тіла і т.д.

Люди були поділені на 2 групи, одна споживала низький вміст селену, а інша – високий. Протягом 57 днів вага залишалася стабільною, на 64 день маса тіла в другій групі почала збільшуватися і не падала аж до завершення випробування. При цьому вміст жиру в групі з невеликим споживанням селену знизилася в середньому на 1,2 кг. Цей взаємозв’язок не залежав від віку випробовуваних, загального споживання калорій в раціоні, фізичної активності, куріння, алкоголю, вживання ліків і менопаузального статусу. Дослідження не дозволило дати однозначної відповіді і обгрунтувати прямий взаємозв’язок селену з вагою.

Одне тільки щоденне споживання рекомендованої кількості селену в вашому раціоні не допоможе ефективно скинути вагу. Дотримуйтесь здорової дієти і регулярно займайтеся спортом. Програма FitCurves допоможе вирішити проблему надмірної ваги комплексно. У фітнес-клубі, який призначений тільки для жінок, вас чекають півгодинні кругові тренування, а також супровід фахівців, контроль ваги і трьохфазова система харчування, яка допомагає відновити метаболізм.

Селен — що за мікроелемент для чого він організму?

Селен є мікроелементом, а це означає, що організму для оптимального функціонування всіх систем потрібна лише невелика його кількість. При регулярному вживанні селеновмісних продуктів тіло зазвичай зберігає достатньо селену в тканинах людини, переважно в скелетних м’язах. Ці продукти включають бразильські горіхи, морепродукти та м’ясо.

Селен є важливим компонентом різноманітних ферментів і білків (селенопротеїнів), які допомагають створювати ДНК і захищати клітини від пошкоджень та інфекцій; ці білки також беруть участь у відтворенні та метаболізмі тиреоїдних гормонів. Селен використовується для лікування раку передміхурової залози, ускладнень від статинів, аномального рівня холестерину, катаракти та багатьох інших станів. Хоча на сьогодні немає надійних наукових доказів, які підтверджують його позитивний вплив на організм людини.

Переваги селену для організму

Може допомогти захистити серце від хвороб

Якщо вживати багато селену це може допомогти зберегти ваше серце здоровим, оскільки його низький рівень пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань. В аналізі 25 обсерваційних досліджень підвищення рівня селену в крові на 50% було пов’язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 24%.

Ця речовина позитивно впливає на кількість маркерів запалення у вашому тілі⁠, а це один з основних факторів ризику серцевих захворювань. Наприклад, огляд 16 контрольованих досліджень, які включали понад 433 000 людей із захворюваннями серця, показав, що прийом селенових добавок знижує рівень запального маркера С-реактивного білка.

Крім того, він підвищив рівень глутатіонпероксидази, потужного антиоксиданту. Це вказує на те, що селен може допомогти знизити ризик серцевих захворювань, зменшуючи запалення та окислювальний стрес у вашому організмі. Окислювальний стрес і запалення пов’язують з атеросклерозом або накопиченням бляшок в артеріях.

Атеросклероз може призвести до небезпечних проблем зі здоров’ям, таких як інсульти, інфаркти та хвороби серця. Включення у раціон продуктів, багатих селеном, є чудовим способом звести рівень окисного стресу та запалення до мінімуму.

Підвищує імунітет

Імунна система підтримує тіло здоровим, швидко знешкоджуючи потенційні загрози для організму, які надходять ззовні. До них відносяться бактерії, віруси та паразити.

Хоча в цілому його роль в організмі людини часто переоцінена, він має позитивний вплив на здоров’я імунної системи. Дослідження показали, що підвищення рівня селену в крові пов’язане з посиленням імунної відповіді. З іншого боку, було доведено, що його дефіцит шкодить функції імунних клітин і може призвести до уповільнення імунної відповіді.

Деякі вчені також встановили що дефіцит селену пов’язаний із підвищеним ризиком смерті та прогресування захворювань у людей з ВІЛ. А от регулярний прийом добавки призводить до меншої кількості госпіталізацій та покращення симптомів у цих пацієнтів.

Крім того, добавки селену можуть допомогти зміцнити імунну систему у людей з грипом, туберкульозом і гепатитом C.

Має антиоксидантні властивості

Антиоксиданти — це сполуки, які запобігають пошкодженню клітин, викликаному вільними радикалами. Вільні радикали є нормальними побічними продуктами таких процесів, як обмін речовин, й утворюються у вашому тілі щодня.

Вони часто отримують погану репутацію, але вільні радикали необхідні для вашого здоров’я. Вони виконують важливі функції, зокрема захищають ваше тіло від хвороб. Однак такі речі, як куріння, вживання алкоголю та стрес, можуть спричинити надлишок вільних радикалів. Це призводить до окислювального процесу, який пошкоджує здорові клітини.

Окислювальний стрес пов’язують із такими хронічними захворюваннями, як хвороба серця, хвороба Альцгеймера та рак, а також із передчасним старінням і ризиком інсульту. Такі антиоксиданти, як селен, допомагають зменшити окислювальний стрес, утримуючи кількість вільних радикалів в нормі.

Необхідний для функціонування щитовидної залози

Селен важливий для правильного функціонування щитовидної залози. Насправді тканина щитовидної залози містить більшу кількість селену, ніж будь-який інший орган людського тіла.

Цей потужний мінерал допомагає захистити щитовидну залозу від окисного пошкодження та відіграє важливу роль у виробництві гормонів щитовидної залози. А вона своєю чергою регулює ваш метаболізм і контролює ріст і розвиток.

Дефіцит селену пов’язаний із захворюваннями щитовидної залози, такими як тиреоїдит Хашимото, тип гіпотиреозу, при якому імунна система атакує щитовидну залозу. Обсерваційне дослідження, яке включало понад 6000 людей, показало, що низькі рівні селену в сироватці крові пов’язані з підвищеним ризиком аутоімунного тиреоїдиту та гіпотиреозу. Крім того, деякі дослідження показали, що добавки селену можуть принести користь людям із хворобою Хашимото.

Може боротися із симптомами астми

Астма — це хронічне захворювання, яке вражає дихальні шляхи, що несуть повітря в легені та з них. Буває що ці дихальні шляхи запалюються і починають звужуватися, викликаючи такі симптоми, як хрипи, задишка, стиснення в грудях і кашель.

Астма пов’язана з підвищенням рівня окислювального стресу та запалення в організмі. Завдяки здатності селену зменшувати запалення, деякі дослідження показують, що цей мінерал може допомогти зменшити симптоми, пов’язані з астмою. Фактично, одне дослідження показало, що пацієнти з астмою з вищим рівнем селену в крові мали кращу функцію легенів, ніж ті, хто мав нижчий рівень.

Симптоми дефіциту

Дефіцит селену рідко зустрічається в усьому світі, зазвичай на розвиток такої проблеми потрібні роки. Таке явище зустрічається лише в регіонах із дуже низьким вмістом селену в ґрунті, наприклад у кількох регіонах Китаю. Однак, згідно з довіреним джерелом ODST, програми харчових добавок здебільшого усунули ці недоліки серед китайського населення.

Люди, які живуть у регіонах з низьким вмістом селену та харчуються переважно рослинною їжею, можуть страждати на нестачу селену. Частина Європи, в тому числі Україна, знаходиться під такою загрозою, оскільки наші ґрунти зазвичай мають низький вміст селену. Ризик ще більше підвищується у людей, які проживають у цих регіонах і дотримуються вегетаріанської або веганської дієти.

Дефіцит мають й люди з нирковою недостатністю, які проходять діаліз. Цей механічний процес фільтрації крові може видалити деяку кількість селену. Дієтичні обмеження, необхідні при нирковій недостатності, також можуть зменшити загальне споживання їжі, що призводить до ризику дефіциту селену.

Ось основні симптоми дефіциту селену:

• наявність у людини йододефіциту чи проблем з щитовидною залозою;
• початок розвитку ендемічного кретинізму;
• погіршення роботи серцево-судинної системи;
• зниження захисних сил організму, погіршення імунної відповіді;
• збої в роботі нервової системи.

Добавки та норми споживання селену

Більшість дорослих повинні приймати до 55 мікрограмів селену на день, тоді як вагітні жінки можуть приймати до 60 мікрограмів, а жінки, які годують груддю — до 70 мікрограмів.

Згідно з наявними дослідженнями, допустима верхня межа селену (кількість, прийнята до появи побічних ефектів) становить 400 мкг на день. Все, що вище, вважається передозуванням.

Рекомендована добова норма selen залежить від вашого віку та є наступною:

• Діти 1–3 років: 20 мікрограмів/добу.
• Діти 4–8 років: 30 мікрограмів/добу.
• Діти 9–13 років: 40 мікрограмів/добу.
• Дорослі та діти віком від 14 років: 55 мікрограмів на день.
• Вагітні жінки: 60 мікрограмів/добу.
• Жінки, які годують груддю: 70 мікрограмів/добу.

У формі добавки він доступний у формі селенометіоніну та селеніту селену. Найбільш засвоювана формула селенометіоніну допомогає чоловікам та жінкам отримувати достатню кількість БАДу щодня. Але задовольняти свої потреби за допомогою дієтичного харчування теж цілком можливо. Ніхто не повинен перевищувати рекомендації, приймаючи дуже високі дози без консультації з лікарем.

Селен у харчових продуктах

Вміст селену в харчових продуктах значною мірою залежить від місця розташування та типу ґрунтів, які дуже різняться. Селен найчастіше міститься в цільнозернових продуктах і продуктах тваринного походження, таких як риба та яйця. Кількість селену в зернах і продуктах на основі зерна надто сильно залежить від вмісту ґрунту, де вони росли.

Наступні продукти є хорошими джерелами органічного селену:

Бразильські горіхи: 30 грамів забезпечує 544 мікрограми (мкг), або 989% від рекомендованої добової норми (DV).

Тунець: 100 грамів жовтоперого тунця, містять 92 мкг, або 167% DV.

Палтус: 100 грамів, містять 47 мкг, або 85% DV.

Відварений коричневий рис: одна чашка містить 19 мкг.

Яйце: одне велике яйце містить 15 мкг.

Білий хліб: одна скибочка забезпечує 10 мкг.

Щоб збільшити споживання селену з їжею та підтримувати нормальний рівень цього мінералу, спробуйте ці корисні рецепти:

• Сендвіч з тунцем або запечений палтус
• Яєчний салат або курка каррі з кокосовим молоком
• Грибний суп або запіканка із зеленої квасолі
• Гранола (можна додати бразильський горіх або насіння соняшнику)

Можливі ризики та побічні ефекти

Чи безпечно приймати селеніум щодня? Так, при прийомі у невеликих дозах він не має негативних побічних ефектів. А от передозування селену (вживання понад 5 мг на день) може викликати такі реакції, як неприємний запах з рота, лихоманка, алергія, неврологічні аномалії, втома і дратівливість, нудота та можливі ускладнення з печінкою — або навіть проблеми з нирками та серцем — хоча вони виникають лише при дуже високих рівнях, які досягають статусу «отруєння».

Цей мінерал також може негативно поєднуватися з іншими ліками та біодобавками. До них належать:

• антациди
• хіміотерапевтичні препарати
• кортикостероїди
• ніацин
• статини, що знижують рівень холестерину
• протизаплідні таблетки

Якщо ви приймаєте будь-які з цих ліків, найкраще поговорити зі своїм лікарем, щоб правильно вибрати біодобавку аби уникнути побочки. Однак памятайте що будь-яке передозування висококонцентрованими добавками може мати негативні наслідки для вашого здоров’я.