Кому протипоказані присідання та чим їх замінити

Перш ніж присідати на регулярній основі, слід подбати про правильну техніку та оптимальний вид навантажень. Якщо у вас сколіоз і ви почнете присідати зі штангою, це призведе до загострення проблеми. Якщо виконувати аналогічну дію, але лише з власною вагою – це позитивно вплине на самопочуття.

Щоб уникнути ризиків для здоров’я, проведіть перші заняття з власною вагою під наглядом тренера.

Кому не можна присідати

Людям з порушеннями хребта

Під час вправи хребет відчуває сильне навантаження на міжхребцеві диски, тому людям, які мають проблеми зі спиною, присідання можуть бути протипоказані.

Людям з травмами колін

Якщо при присіданнях відчувається біль або дискомфорт в колінах – відмовтеся від вправи. Головне – не сплутати біль в м’язах з болем у суглобах.

Людям з підвищеним артеріальним тиском

При присіданнях з вагою нерідко спостерігається підвищений тиск і пульс. Якщо ви маєте проблеми з серцево-судинною системою, краще знайти альтернативні варіанти.

Людям з варикозом

Це захворювання вен ніг, при якому спостерігається деформація та розширення судини. Людям з цією патологією рекомендується помірна фізична активність.

Людям з довгою стегновою кісткою

Пропорції тіла відіграють особливо важливу роль в присіданнях. Довга стегнова кістка, наприклад, впливає на механіку вправи. Слід підібрати правильну техніку виконання, щоб рівномірно розподілити вагу між спиною, колінами та ногами.

Чим замінити присідання

Чим замінити присідання / Фото Pexels

Згинання ніг в тренажері

  • Ляжте на тренажер і притисніть таз щільно до лави.
  • Напружте задню поверхню стегна, зігніть гомілку до кута 90 градусів.
  • Намагайтеся не відривати таз від лави.
  • Повільно поверніть гомілку в початкове положення.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Розгинання ніг в тренажері

  • Сядьте на тренажер. Притисніть таз і поперек щільно до подушки й спинки тренажера.
  • Напружте передню поверхню стегна, розігніть гомілку, злегка не доводячи до паралелі з підлогою.
  • Намагайтеся не відривати таз і поперек від тренажера.
  • Плавно опустіть гомілку в початкове положення.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Жим ногами

  • Сядьте в тренажер, упершись ногами в платформу.
  • Притисніть таз і поперек щільно до подушки й спинки тренажера.
  • Стопи розташуйте у верхній частині платформи та поставте трохи ширше таза, носочки направлені в сторони під кутом 45 градусів.
  • Опустіть плавно платформу до кута 90 градусів в колінах, не відриваючи таз і поперек.
  • На видиху впріться у платформу. Слідкуйте, щоб коліна рухалися у напрямку шкарпеток.

Виконайте 3 підходи по 15 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Сідничний місток

  • Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах з упором на п’яту.
  • Виштовхніть таз вгору, затримуючись у верхній точці на одну секунду.
  • Опускайтеся плавно на підлогу протягом 2 – 3 секунд.

Виконуйте 3 підходи по 20 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Розведення і зведення стегон в тренажері

  • Сядьте на тренажер. Притисніть таз і поперек до подушки і спинки тренажера.
  • Стопи поставте на підніжку, лопатки притисніть до спинки, зберігаючи природний прогин в попереку.
  • Зробіть видих, максимально розведіть стегна в сторони.
  • Зробіть видих і зведіть коліна разом. Затримайтеся в кожному положенні на кілька секунд.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.

Виконайте 3 підходи по 20 разів. Відпочинок між підходами – хвилина.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Чим підживити часник навесні: результати вас вразять

Підживлення треба робити впродовж всього вегетативного періоду. Ви можете внести органічні чи мінеральні добрива до посадки та після. В будь-якому випадку внесення добрива перед посадкою не помішає, а навпаки посприяє кращому росту цибулин.

Чим підживлювати часник навесні

Добриво з аміаком

Можете застосувати аміачну селітру. Вам потрібно 30 грамів добрива розвести в 10 літрах води. Це підживлення допоможе рослині добре рости.

Нашатирний спирт

Цей засіб використовуйте, щоб впоратися зі шкідниками. Нашатирний спирт захистить часник від хвороб. У 10 літрах розведіть 3 столові ложки нашатирного спирту.

Поливати часник треба дуже обережно, щоб розчин не потрапив на пір’я рослини, оскільки воно може пожовкнути.

Таке добриво можна використовувати, якщо часник захворів та почав жовтіти. У такому випадку поливайте підживлення під корені рослини, щоб вона одужала.

Підживлення, які допоможуть краще рости часнику / Фото Pexels

Азотне добриво

Часник дуже любить азотне підживлення. У 10 літрах води розчиніть 20 грамів добрива. Поливайте грядку з розрахунку 3 літри на один квадратний метр. Якщо захочете скористатися нітроамофоскою, тоді на 10 літрів візьміть 30 грамів засобу.

Калійне добриво

Підживлення з калієм добре впливає на ріст часника. Придбайте добриво в будь-якому спеціалізованому магазині. Результат від калійного підживлення вас вразить

Що буде, якщо щодня присідати, як правильно виконувати вправу

Присідання — одна з простих, доступних та ефективних вправ, яку можна виконувати будь-де — вдома, на роботі, в парку.

Чим корисне щоденне присідання

Присідання — одна з найважливіших вправ у силовому спорті та в загальнофізичній підготовці.

Під час виконання цієї вправи залучені практично всі групи м’язів нижньої частини тіла: квадрицепси, передня, задня і внутрішня поверхні стегна, сідничний і поперековий м’язи, м’язи спини, камбалоподібні та литкові м’язи, три суглоби (гомілковостопний, колінний і тазостегновий).

Що буде, якщо присідати кожного дня

  • Розвивається м’язова витривалість.
  • Зміцнюється серцево-судинна система.
  • Зміцнюються сухожилля ніг і м’язи спини.
  • Покращуються кровообіг і тонус ніг.
  • Додатково змащуються суглоби через збільшення рухливості.
  • Запобігання зношуванню суглобових поверхонь, оскільки відбувається вироблення синовіальної рідини.
  • Поліпшується постава.
  • Прискорюється лімфотік і кровотік.
  • Зміцнюються спинні м’язи.
  • Зміцнюються сухожилля ніг.
  • Відбувається викид ендорфінів та адреналіну, що прискорюють метаболізм.
  • Збільшується кількість витрачених калорій.
  • Для жінок — це можливість нормалізувати роботу метаболізму.
  • За допомогою цієї вправи можна боротися з целюлітом

Присідання корисні для літніх людей, головне — виконувати їх правильно. Вправи мають загальнозміцнювальну та реабілітаційну дію на м’язи. І найголовніше, ризик отримати травму в разі присідань мінімальний.

Протипоказання для виконання вправи

  • Якщо хоча б на початку не робити різких рухів та збільшувати навантаження поступово, присідання можна виконувати всім без винятку.
  • Обережними треба бути людям із хворими колінами.
  • Проконсультуватися з лікарем потрібно тим, у кого варикоз, артрит, артроз і геморой.
  • Тим, у кого гіпертонія, потрібно пам’ятати, що присідання збільшують пульс і підвищують артеріальний тиск.

Для того, щоб присідання було корисним, потрібно уникати таких помилок:

  • Перед присіданнями виконайте розминку, щоб розігріти м’язи й суглоби. Це важливо особливо для людей похилого віку.
  • Присідайте повільно. Не робіть різких рухів і ривків, щоб уникнути травм.
  • Під час виконання вправи дивіться просто перед собою і трохи нагору, інакше округляється спина і збільшується навантаження на міжхребцеві диски.
  • Коли опускаєтеся в нижню точку, обов’язково втягніть живіт. Так органи не опустяться вниз, а піднімуться.
  • Не повертайте коліна всередину, що часто спостерігається у людей зі слабкими м’язами.
  • Слідкуйте за рівновагою — рівномірно розподіляйте навантаження на обидві ноги.
  • Не відривайте п’ят від підлоги, слідкуйте, щоб стопи повністю стояли на підлозі.
  • Щоб побачити та виправити недоліки, спостерігайте за собою — тренуйтеся перед дзеркалом або запишіть на телефонну камеру.

Як зміниться тіло, якщо присідати щодня

Починати присідати потрібно поступово, з 20 разів. 20 присідань на день буде достатньо, щоб зміцнити й наростити м’язи ніг і сідниць, підтримати тіло в тонусі, покращити поставу, розвинути гнучкість і спалити калорії.

Періодично треба посилювати інтенсивність, оскільки організм звикає до однотипного навантаження. Якщо присідати щодня, результат за два тижні буде помітним на стегнах. Вони стануть стрункішими, а сідниці підтягнутими. Зменшаться об’єми талії, оскільки присідання включають у роботу м’язи живота, а виконання великої кількості повторень у рамках одного підходу запускає процес спалювання жиру.

Види основних присідань

  • Стандартні присідання. Розставте ноги на ширині плечей та повільно опускайтеся вниз. Обов’язково затримайтеся в нижній точці. Руки розташуйте або перед собою, або тримайте їх за головою. Спина має бути пряма, а дихання — глибоким.
  • Пістолетик. Займіть вихідне положення та плавно присідайте на одній нозі. Водночас другу ногу витягніть перед собою. Щоб тримати рівновагу, можна триматися однією рукою за стілець або стіну.
  • Присідання з гантелями в руках. Виконуйте класичні присідання з гантелями в руках. Гантелі можна розмістити на рівні плечей, з боків або за головою.
  • Присідання у стилі сумо. Потрібно широко розставити ноги, а носки розгорнути в різні боки. В такому положенні опускати таз донизу. Важливо присідати до прямого кута в колінах.
  • Присідання біля стіни. Прямою спиною притисніться до стіни, ноги поставте на ширині плечей, а руки розставте з боків або розташуйте на стіну. Сповзайте в такому положенні вниз по стіні. Не забувайте затриматися в нижній точці.

Читайте також: