Вправи з еластичним джгутом для опрацювання основних м’язових груп

Еспандер-джгут – багатофункціональний спортивний снаряд, вправи з яким підвищують ефективність силових фітнес-тренувань. За допомогою гумового джгуту можна зміцнити різні групи м’язів, підвищити витривалість організму, збільшити рухливість суглобів. Найчастіше його використовують у реабілітаційно-відновлювальних програмах після серйозних травм і операцій.

Зміст матеріалу

  • Користь занять з гумовим еспандером
  • Правила вибору спортивного снаряда
  • Функціональні особливості фітнесу з джгутом
  • Правила проведення фітнес-тренувань з еспандером
  • Вправи для зміцнення рук і плечового поясу
  • Вправи для опрацювання грудних м’язів
  • Вправи для посилення спини
  • Вправи для зміцнення сідниць і стегон

Користь занять з гумовим еспандером

При виконанні вправ з гумовим джгутом, м’язам необхідно подолати додатковий опір снаряда, за рахунок чого вони знаходяться в постійній напрузі. Це сприяє їх якісному зміцненню і зростанню. Еспандер підходить для опрацювання будь-яких м’язових груп.

Регулярні заняття з гумовим джгутом формують сильний м’язовий корсет, покращують кровообіг, підвищують гнучкість тіла, сприятливо позначаються на загальному фізичному стані організму, а також допомагають позбутися проблем з опорно-руховим апаратом.

Різні медичні дослідження та експерименти довели ефективність таких тренувань. При виконанні однакових вправ у різних виконавців, які використовують еспандер, показники гормону росту збільшувалися в кілька разів. Тому грамотно складена програма фітнес-тренування з еспандером дозволить значно прискорити зростання м’язової маси.

Правила вибору спортивного снаряда

Еспандер-джгут випускається різної довжини, ширини і ступеня жорсткості. Від довжини снаряда безпосередньо залежить рівень навантаження: чим коротше палять, тим сильніше отримуване під час тренувань навантаження.

Ширина підбирається залежно від цілей використання. Для фітнес-занять, спрямованих на посилення м’язів черевного преса, рекомендується вибирати широкі джгути, для комплексного опрацювання м’язового корсету більш ефективні еспандери невеликої ширини.

Вид і форма рукоятів підбирається індивідуально. Головна умова – їх ергономічність. У снаряда повинні бути зручні ручки, які не вискальзуватимуть з долонь під час виконання елементів тренувальної програми.

Ступінь жорсткості снаряда позначається кількома способами: або кольором джгута, або номером, вказаним на торговій етикетці. Для виконавців початкового або середнього рівня підготовки не слід вибирати снаряд підвищеної жорсткості. Це негативно позначиться на техніці виконання вправ і зведе ефективність тренінгу до мінімуму.

Функціональні особливості фітнесу з джгутом

Гумовий палять за своїми функціональними можливостями здатний замінити безліч громіздких тренажерів. За рахунок компактних розмірів його можна брати з собою всюди, що робить можливим проведення тренувань в будь-якому зручному місці.

Заняття з еспандером досить безпечні: ризик травмування при дотриманні правильної техніки виконання елементів мінімальний. Вправи з гумовим джгутом не тільки виключають надмірне навантаження на суглобово-зв’язковий апарат, а й сприяють оздоровленню хребта.

Правила проведення фітнес-тренувань з еспандером

Для того щоб фітнес-тренування були максимально ефективні, важливо слідувати певним правилам:

  • Слідкуйте за дотриманням вірної техніки виконання спортивних елементів.
  • Перед кожним тренуванням проводьте невелику розігріваючу розминку для плавної підготовки організму до навантажень.
  • Займайтеся в зручному одязі, який не сковує і не соромить рухів. Водночас не можна надягати форму занадто вільного крою, оскільки вона може перешкодити роботі зі снарядом, чіпляючись за нього. Волосся краще прибирати в пучок або хвіст.
  • Контролюйте подих: видих повинен проводитися на зусиллях, вдих – на розслабленні.
  • Кожну вправу виконуйте в 2-3 підходи по 15-20 повторень.
  • Слідкуйте за власним самопочуттям. Не допускайте надмірної перевтоми. При гострих больових відчуттях припиняйте тренінг.

Існує безліч вправ для занять з еспандером. Нижче представлені найбільш прості, але ефективні елементи фітнесу, виконання яких допоможе підтримувати оптимальну фізичну форму і хороше самопочуття.

Вправи для зміцнення рук і плечового поясу

Для якісного опрацювання трицепсів і біцепсів в програму тренувань можна включити наступні елементи:

  • Витягнення руки над головою – дозволяє ретельно пропрацювати трицепс. На один кінець еспандера наступити однією ногою, інший кінець щільно затиснути в долоні. Витягнути руку вгору і завести за голову. Випрямляти руку, максимально натягуючи гумовий джгут.
  • Згинання-розгинання рук у ліктях – для посилення біцепсу. Встати на середину джгуту обома ногами. Рукояти снаряда щільно затиснуті в долонях. Виконувати згинання-розгинання рук у ліктьових суглобах в помірному темпі.

Вправи для опрацювання грудних м’язів

Для зміцнення грудних м’язових волокон підійде наступний комплекс фітнес-елементів:

Розташувати еспандер за спиною. На видиху з’єднати руки разом, на вдиху розвести в різні боки.

Джгут повинен перебувати за спиною, його кінці щільно зафіксовані в долонях.

Сісти на підлогу або килимок для фітнесу, ноги трохи зігнути в колінах. Палять закріпити за стопи ніг. Кінці еспандера міцно затиснути в руках. Тягнути снаряд до грудей, зводячи лопатки. Спина випрямлена, прес в напрузі. У кінцевій точці вправи плечі і грудна клітина повинні бути максимально розправлені.

Вправи для посилення спини

Регулярне виконання наступних вправ дозволить зміцнити м’язові волокна спини, привести їх в тонус, зняти напругу, що накопичилася.

Для виконання вправи необхідно обома ногами стати на середину шнура – так, щоб він розташовувався по центру стопи. Руки опущені вздовж тулуба, в долонях зафіксовані рукояти снаряда. На видиху підняти і розвести обидві руки в сторони до рівня вигод, на вдиху плавно їх опустити. Потім підняти руки вперед до утворення паралелі з підлогою. Після повернення у вихідну позу, відвести прямі руки назад.

З аналогічного положення – як для попереднього елемента програми – випрямити руки перед собою, розвести їх в сторони, потім з’єднати разом. Вправа ефективно опрацьовує плечовий пояс, знімає напругу і позбавляє від застійних явищ у цій області.

Один кінець джгуту зафіксовано в долоні, інший кінець розташований під стопою. Руку зі снарядом витягнути в бік, і на видиху виконувати нахили в протилежний бік. Рухи повинні бути плавними і розміреними. Необхідно відчути роботу власних м’язових волокон. Повторити вправу для іншої сторони.

Ноги розташовані на ширині прапорів. Джгут зафіксовано під ними. Кінці снаряда щільно затиснуті в долонях. Нахилитися вперед і приводити кисті рук до поясу. Фітнес-елемент спрямований на опрацювання плечового поясу і найширших м’язів спини.

Вправи для зміцнення сідниць і стегон

Щоб привести в ідеальну форму стегна і сідниці в тренувальну програму бажано додати наступні елементи:

Палять зафіксовано по центру стоп, а рукояти – у долонях. Руки зігнуті в ліктях, пензлі розташовані біля прапорів.

Виконується з положення на четвереньках. Рукояти джгута щільно затиснуті в долонях. Центр снаряда закріплений за стопу робочої ноги, яку на видиху необхідно випрямити і відвести назад до утворення прямої лінії з корпусом.

Ноги розташовані на ширині плечей, палять закріплений під стопами. Рукояти взяти хрест-накрест. Виконати нахил вперед до освіти корпусом паралелі з підлогою. Спина протягом усього елемента залишається прямою, а прес напруженим. Вправа акцентує навантаження на задній поверхні стегон, сідницях і черевному пресі. Якщо одночасно, з відведенням тазу назад, підтягувати руки до поясу, в роботу будуть задіяні найширші м’язи спини.

Вправи з еспандером здатні не тільки урізноманітнити тренувальний процес, а й збільшити його ефективність у кілька разів. Вони не вимагають спеціальної підготовки, підходять як жінкам, так і чоловікам. Заняття можна проводити де завгодно: будинки, на вулиці, на спортмайданчику або в робочому кабінеті. Головні умови результативного тренінгу з еспандером – регулярність і правильна техніка виконання елементів.

Гумовий джгут – ефективний спортивний снаряд

Багато людей, які бажають привести своє тіло в форму, думають, що досягти найбільших результатів вони зможуть тільки за допомогою складних тренажерів. Насправді є загальнодоступний і дешевий засіб для занять фізичними вправами – гумовий джгут, який вже багато десятиліть успішно доводить свою ефективність.

Цей простий спортивний снаряд для тренування м’язів тіла можуть використовувати практично всі люди, незалежно від їх фізичної підготовки. Слід зазначити, що, незважаючи на свою видиму простоту, гумовий джгут є багатофункціональним еспандером. Заняття з цим спортивним снарядом покращують фізичні якості людини і тренують її витривалість. Палять гумовий спортивний використовують не тільки спортсмени-початківці, а й професіонали. Ефективність такого еспандера обумовлена тим, що він створює хороший опір м’язам, мінімізуючи при цьому можливість їх пошкодження. Ще однією відмінною якістю гумового тренажера-джгута є те, що він не дає зайвих навантажень на суглоби, що дозволяє використовувати його і людям, у яких є протипоказання до занять з активними фізичними навантаженнями.

Завдяки застосуванню гумового джгуту будь-хто бажаючий багато силових вправи може виконувати в домашніх умовах, економлячи тим самим час на походи в фітнес-клуби і тренажерні зали. Чудовий цей снаряд і тим, що кожен підбирає найбільш оптимальну ступінь навантаження під себе. Це навантаження регулюється просто ступенем натягнення гумового джгуту. Багато професійних спортсменів (лижники, борці, стрибуни у воду, плавці) виробляють силовий тренінг свого тіла тільки за допомогою цього еспандера.

Існує багато різновидів гумових джгутів, спеціально призначених для силових тренувань. Найзручніші з них мають ручки (металеві або пластикові). За відсутності таких професійних джгутів можна використовувати для тренувань, на худий кінець, і звичайний гумовий бинт, який продається в будь-якій аптеці. Навіть за допомогою такого «саморобного» спортивного снаряда можна успішно тренувати найширші м’язи спини (вправа «верхня тяга»), преса та інших груп м’язів тіла і кінцівок. Гумовий джгут для тренувань можна використовувати навіть у ділових поїздках або на відпочинку. Таким чином, маючи при собі цей еспандер, людина зможе завжди підтримувати себе в належній формі.

Палять спортивний гумовий – чудовий засіб для тренувань. Вартість його набагато менша за інші спортивні снаряди, а ефективність нерідко перевищує користь від інших тренажерів. Ціна на цей виріб залежить від ступеня його опору. Як правило, чим жорсткіше гумовий палять, тим він дорожчий. Для людей, які мають алергію на латекс, продавці спортивних магазинів можуть запропонувати еспандер без змісту цього матеріалу. У продажу також можна зустріти дуже зручні і практичні джгути у формі вісімки або кола, які підходять практично для будь-яких вправ. У будь-якому спортивному магазині можна придбати круглі, порожні або плоскі еспандери. Вибір форми гумового джгуту залежить від фізичної підготовки людини. При купівлі цього спортивного снаряда слід враховувати такий момент: чим він товщий і коротший – тим важче його розтягувати.

Як вибрати гумку для підтягування? Як називається гумка для підтягування?

Як називається гумка для підтягування? Найчастіше пристосування іменують еластичним джгутом, стрічкою опору, кроссфіт-петлею. Завдяки універсальному призначенню, високій ефективності та можливості застосування при організації посилених тренувань, цей тренажер набув широкого поширення в усьому світі. Давайте ж розберемося, як вибрати гумку для підтягування.

  • Особливості застосування
  • Про користь підтягувань
  • Недоліки підтягування
  • Кому рекомендується гумка для підтягування на турніку?
  • Переваги тренажера
  • Гумка для підтягування: як підібрати?
  • Як досягти ефекту відмови м’язів у підтягуваннях?
  • Насамкінець

Особливості застосування

Гумка для підтягування має декілька способів застосування. В першу чергу пристосування відкриває можливість для ускладнення простих, базових вправ, збільшуючи навантаження на м’язи шляхом обмеження рухів спортсмена. І навпаки – завдяки підтримці тіла займається і полегшенню ваги заняття стають для непідготовленої людини більш доступними.

Про користь підтягувань

Освоєння вправи, спрямованої на підйом власної ваги до поперечини, дозволяє спортсменам помітно зміцнити руки, малоактивні м’язи спини, плечовий пояс і область черевного преса.

Регулярно виконуючи підтягування, атлети тим самим підвищують власну витривалість. Якщо мета займається – прогресивна втрата зайвої жирової маси, вправи даного плану також припадуть до речі.

Втім, не варто робити головну ставку лише на підтягування, оскільки зміцнення лише верхньої половини тіла може викликати м’язовий дисбаланс, а це загрожує серйозними негативними наслідками для організму.

Недоліки підтягування

Єдиний мінус підтягування – технічна складність для непідготовлених спортсменів, які володіють значною масою тіла. Водночас люди, які вміють підтягуватися, часто виконують елемент неправильно. Таким чином, м’язові волокна не піддаються необхідній стимуляції, що веде до приросту силових якостей. Як правило, причиною виступає нездатність виконувати вправи до досягнення почуття відмови м’язів.

Кому рекомендується гумка для підтягування на турніку?

Еластична стрічка може застосовуватися як самостійний тренажер в досить широкому комплексі вправ. Зокрема, до її використання вдаються при організації тренувань з фітнесу, пілатесу, при заняттях лікувальною фізкультурою. Покладаючись на гумовий джгут, спортсмен отримує можливість підвищити почуття балансу власного тіла, зміцнити слабкі м’язові зони, підвищити швидкість виконання вправ.

Тренажер-гумка для підтягування користується особливим успіхом у любителів змішаних єдиноборств. Тут пристосування виступає ефективним засобом для підвищення швидкості і відпрацювання правильної техніки рухів. Оскільки еластичні стрічки дають плавний ріст навантаження, бійці нерідко вдаються до їх експлуатації при розігріві м’язової маси перед змаганнями і відновленні після отриманих пошкоджень.

Завдяки унікальним характеристикам гумка для підтягування незамінна для важкоатлетів, які планують займатися з обтяженням. За рахунок поступового зростання навантажень заняття з еластичним джгутом сприяють прогресивному розвитку потужності спортсмена.

Переваги тренажера

Будь-яка сучасна гумка для підтягування виробляється зі 100% латексу, що дає можливість виробу зберігати стабільний рівень опору навіть при регулярних посилених навантаженнях. З цієї причини еластичні стрічки мають практично необмежений термін служби.

Закінчення гумок, виконаних у вигляді замкнутої петлі, сприяють швидкому і надійному закріпленню пристосування на будь-якій горизонтальній або вертикальній поперечині.

Еластичні стрічки для підтягування і занять фітнесом незамінні для людей, яким доводиться проводити досить багато часу в роз’їздах і відрядженнях. Можливість використання такого засобу в домашніх умовах стає незамінною для користувачів, які не бажають займатися в залі або на відкритому спортивному майданчику.

В цілому ж гумка для підтягування володіє наступними достоїнствами:

  • Найвища стійкість до механічних навантажень, підвищена міцність на розрив.
  • Можливість зміни спортсменом біомеханіки звичних рухів, полегшення або підвищення навантаження, використання стрічки з цілеспрямованим упором на тренування конкретних груп м’язів.
  • Доступна ціна для основної маси зацікавлених споживачів.
  • Широке розмаїття моделей різної довжини, опору і зовнішнього оформлення.

Гумка для підтягування: як підібрати?

Підбирають еластичні стрічки відповідно до кольору, який відповідає рівню опору пристосування. Наприклад, найменш жорсткі гумки помаранчевого відтінку відрізняються опором до 10 кг. Зазначений варіант підходить атлетам, вага яких становить не більше 75 кг. Сині та зелені гумки призначені для спортсменів вагою 90-95 кг. Найбільш жорсткі стрічки чорного кольору володіють опором близько 70 кг і рекомендуються спортсменам вагою понад 110 кг.

Людям, які здатні підтягнутися не більше 3 разів протягом підходу і бажають освоїти технічний елемент, варто використовувати кілька гумок різного рівня. У даному випадку пристосування з підвищеною жорсткістю дозволить працювати в режимі розминки, виконувати від 10 до 20 полегшених повторень. Більш еластичний засіб відкриє можливість для тренування силовим способом, що позитивним чином позначиться на зміцненні м’язів.

Як досягти ефекту відмови м’язів у підтягуваннях?

Однією з головних проблем тренінгу, спрямованого на збільшення сили, виступає нездатність атлета до виконання фінальних рухів до відмови м’язової маси. Зазвичай спортсмени отримують мінімальний приріст можливостей тіла через нездатність пройти фінішний відрізок, долаючи больові відчуття.

У подібній ситуації еластична гумка для тренувань виступає просто незамінним допоміжним засобом. Щоб досягти результатів у тренувальному процесі, достатньо виконання підтягувань без пристосування. І лише на завершальному відрізку, при виникненні відчуття нездатності долати початкові навантаження, варто вдаватися до експлуатації гумки.

Застосування стрічки дає можливість додатково виконувати близько 3-5 підтягувань, а при використанні найбільш жорсткого пристосування – до 10 повторень. Таким чином, досягнення м’язової відмови дозволить отримати необхідну стимуляцію для мускулатури, що дасть поштовх її подальшому зростанню. Любителі спорту, як і професійні атлети, нерідко вдаються до зазначеного способу з використанням еластичної гумки.

Насамкінець

Завдяки незначній вазі, універсальності та компактності гумки для підтягування на турніку виступають ефективним помічником для підтримки тіла у відмінній формі. Незважаючи на досить високий рівень опору, пристосування даної категорії вкрай безпечні для використання. Експлуатація еластичних стрічок для тренувань дає можливість планомірно підвищувати або знижувати навантаження, що вберігає від пошкодження м’язів і суглобів.

При бажанні за допомогою гумового пристосування можна надавати навантаження практично на всі групи м’язів. Тому тренажер виступає ідеальним засобом для всіх, хто бажає придбати привабливі форми.