Зміст:
Як берегти і плекати психологічну стійкість в умовах тривалої війни
Стійкість схожа до м’язів: ми усі з нею народжуємося, усі можемо її розвивати. Як і у спорті – м’язи можна тренувати під різні завдання: під спринт, під марафон, під багатоборства. Так і зі стійкістю – у житті є різні виклики і нам потрібні різні види резилієнтності…
У війні теж – різні випробування. Спочатку ворог планував бліцкриг, а тепер, виглядає – війну на виснаження. Перший сценарій ворога зламано. І зараз ми перед викликом тривалої і виснажливої війни. Ми перестали шукати відповідь на питання, допоки вона триватиме – точніше, ми не шукаємо відповідь на нього в датах, а маємо однозначне розуміння виміру, у якому знаходиться відповідь – «до нашої перемоги». Два місяці тому у публікації «Психологічна стійкість в умовах війни: індивідуальний та національний вимір» було подано бачення компонентів нашої резилієнтності. Тоді за якийсь час це бачення представлено лаконічно у «Швидкому рецепті психологічної стійкості». Обидва цих тексти були створені в контексті необхідності швидкої мобілізації сил – свого роду на «спринт» протистояння бажанню ворога різким та раптовим ударом зломити нас. У цій же публікації ми поговоримо про резилієнтність у моделі «марафону» у відповідь на сценарій війни на виснаження. І про те, як нам гартувати особливу якість у нашій моделі психологічної стійкості – якість витривалості – спроможності тривалий час попри усі виклики та випробування зберігати наші сили, наше психічне здоров’я, нашу єдність, нашу надію і відвагу, щоби врешті вистояти, перемогти і відродитися…
Перехід з моделі «спринту» на модель «марафону» є дуже на часі і вкрай важлива – бо абсолютно зрозуміло, що в умовах тривалих випробувань спроба викластися і викинути усі сили на «короткій дистанції» приведе до катастрофічного наслідку – ми виснажимося і випадемо зі Строю. Я запитав, працюючи над цим текстом, свого друга Тимура Сарбаєва, по професії консультанта зі стратегічного планування, який успішно здолав два спортивні марафони, що є найважливіше, коли біжиш марафон – і його перше речення мене справді здивувало: «Не померти!» Кожного великого марафону, трапляється, що помирає одна-дві людини. І переважно помирають молоді бігуни з добрими здібностями, але причиною смерті від виснаження є невідповідний темп обраний бігуном, темп, який є для нього не під силу. Отож, нам теж так важливо знайти той темп, з яким ми зможемо продовжувати нашу боротьбу невтомно стільки, скільки буде потрібно… Я задав те ж саме запитання своєму іншому другу Денисові Угрину, дитячому психіатру, теж марафонцю та альпіністу, що здолав більшість найвищих вершин земних континентів: «Здіймаючись в гори, є важливо, щоби ти йшов повільніше, ніж тобі, здається, ти маєш іти. Треба йти так, щоби ти міг іти неспинно, іти не задихаючись. Найчастіше невдачі зазнають молоді амбітні альпіністи, які роблять «ривки». Вони рвуться вперед, але за якийсь час приходить виснаження такого ступеню, що це унеможливлює подальше сходження». Я чув тематично схожі відповіді не раз у останні дні від своїх друзів і колег, яких питався, як вони дають собі раду з цими викликами війни: «Я тримаюся добре до тих пір, доки не беру на себе забагато, доки не перепрацьовую». Це дуже важливо пам’ятати. Нам треба кожному знайти такий темп, який нам під силу, і який дозволяє «рівно дихати» і невтомно робити нашу працю у довготривалій перспективі…
Перейти на цю модель «марафону» передбачає десь так, як у тривалій автоподорожі, не забувати вибирати режим-передачу «економної їзди», коли це дозволяють обставини. Енергія безцінна – і її не можна витрачати намарно, нам треба берегти сили, нам треба берегти і мудро витрачати наші сили. Розуміння важливості цього режиму випливає також з усвідомлення, що врешті переможе не той, хто «кількісно» сильніший, а той, хто стійкіший, витриваліший і володіє мудрістю менеджменту енергетичними ресурсами. І усвідомлення, що на фініші не потрібно впасти мертвим – бо там на фініші тільки усе починатиметься…
Компетентність у менеджменті енергії включає в себе три складові: (1) пильнувати регулярне поповнення сил (2) добре відчувати себе і регулювати свій темп (3) мінімізувати марні витрати енергії.
Отож, подивимося на ці три компоненти прицільно. Перший є і у організації марафону: зі слів моїх друзів-марафонців, це чіткий ритм поповнення основних ресурсів організму: для прикладу, що 2.5 км станція регідратації (відновлення водного балансу), що 5 км – енергетичного поповнення (спеціальна їжа). Кожному з нас так важливо на цій дистанції війни вибудувати, наскільки можливо, такі регулярні «станції» поповнення ресурсів. І пам’ятати, що вони мають бути різні (і сон, і їжа, і фізична активність, час ресурсних соціальних активностей, зв’язку з цінностями, природою і т.д.). І що йдеться про їх якість (Тимур Сарбаєв коментує, що для марафонців їжа може бути у гелевій формі і вона має певний склад, який сприяє швидкому засвоєнню) – тож нам теж треба опанувати мистецтво «швидкого і якісного відновлення». Для прикладу, один з моїх особистих ресурсів відновлення – прогулянка парком. Але прогулянка може бути зовсім різною – часом ідеш сповнений негативних думок – і це не відновлює, а швидше виснажує. А часом – справді «занурюєшся» – і виходиш сповнений світла і сили. Відновлюватися треба вміти, цього треба вчитися, це наче навик занурення у ресурс – у психотерапії є навіть техніка під назвою «адсорбція ресурсів». Для цього важливе внутрішнє стишення і відкритість – вбирати, наповнюватися…
Друга складова – чути себе і віднайти свій темп. Це важливе завдання, бо часом так хочеться «когось наздогнати чи перегнати», «бути героєм», «доказати» і т.п. І часом так непросто смиренно визнати межі своїх сил. Когось же мучать докори: «Як я можу собі дозволити відпочинок, коли інші переживають такі труднощі…» Турбота про себе – це не егоїзм. Якщо ми не будемо турбуватися про себе, як зможемо турбуватися про інших? Уявіть собі солдата на фронті, який тривалий час на варті, хоча очі злипаються від безсоння і регулярно «куняє» – це було би безвідповідально не замінити його. Можемо уявити собі в цій ситуації мудрого командира, який каже солдату: «Твоя зміна завершилася, а зараз наказ відпочивати і відновлюватися!» Нам треба такого ж мудрого і чутливого командира усередині, який знає, коли час відпочивати і передати завдання іншим. І чого вимагати від себе, яке навантаження є для нас добре, а яке непомірне.
Третя складова – зменшення зайвих витрат енергії. Денис Угрин наголосив мені у розмові, що, готуючись до походу в гори, важливо не забути взяти у наплечник усе необхідне, але водночас не брати нічого зайвого – бо це тягар, який забиратиме сили. Десь і так зараз – нам важливо не забути про найголовніше, але водночас «викреслити» з наших списків усе зайве, не обтяжувати себе другорядним, максимально спростити життя. Дозвольте іншу спортивну аналогію – мені у останні роки хотілося навчитися довго і витривало плисти. І я тренувався, «намотуючи басейни» – думаючи, що чим більше ти плаваєш, тим більшою буде витривалість, втім прогрес мій був доволі скромним. Рік тому, я поцікавився глибше «наукою» плавання і зрозумів, що велика частина успіху у плаванні на великі дистанції – це не про збільшення сили, а про зменшення опору – за рахунок правильного положення тіла і уміння плисти «крізь воду». І що для того, щоби плисти витриваліше, треба не просто додавати сили, а забрати зайву «метушню» і зменшити витрати, зокрема скоротити частоту поштовхів ногами, бо виявляється на довгій дистанції, вони майже нічого не додають, а багато енергії забирають. І щоби плисти довго – треба навчитися плисти з легкістю, і – знову про менеджмент енергії – знайти свій ритм спокійного й рівного дихання. Така техніка робить плавання не тільки витривалим, але й граційним – воно стає чимось схожим на рухи тай-чі – без жодної метушні, тихі, гармонійні, невиснажливі, сповнені музики… Можливо усі ці спортивні аналогії звучать трохи дивно у часі війни, але це радше метафори, які помагають зосередити увагу на принципах, що допоможуть берегти стійкість в умовах тривалої війни – не перенапружуватися, не метушитися, не робити зайвого – а зосередитися на головних речах, на найважливіших речах і бути у зв’язку з внутрішньою Музикою…
Ще один аспект витривалості у резилієнтності – готовність до труднощів. І Тимур Сарбаєв, і Денис Угрин зійшлися у посланні, що це дуже важливий компонент підготовки до марафону: «Треба не мати ілюзій. Буде кілька криз. Будуть моменти, коли ноги відмовлятимуть. Буде відчуття нездоланної стіни. Але то тимчасове». Це десь дуже нагадує філософію «трагічного оптимізму» Стокдейля, американського офіцера, що був сім років в’язнем в’єтнамського режиму. Він наголошував, що ті військовополонені, що вірили у «звільнення на наступне Різдво», вмирали від інфарктів – бо переживали кожного разу важке розчарування. Його філософією було – жити без очікувань на швидке завершення страждань, бути налаштованим на довготривалі випробування, але водночас ніколи не полишати надії. Десь і про таке налаштування у перспективі пожиттєвої стійкості пише наша Ліна Костенко:
Життя, як річку не перейдеш вбрід.
Та, певно, в ньому і немає броду.
Заходь по груди у студену воду,
Пливи, пливи, пливи десятки літ!
Готовність до труднощів – це не те саме, що постійно переживати про усі можливі катастрофічні наслідки і нагнітати атмосферу найгіршими сценаріями. В цьому часто немає жодної користі. І зрештою, ніхто не знає, що буде. Але прогнозувати, планувати, бути готовими до різних можливих сценаріїв, і водночас тримати баланс та уміти жити та бути уповні присутнім «тут і тепер»…
Оце поняття динамічного балансу іде червоною ниткою крізь усю тему витривалості у резилієнтності. Діалектична єдність полярностей. Фронт і тил, бій і відновлення, мужність і обережність, надія і реалізм, сила і вразливість – перелік невичерпний. Але в усьому тому є тема війни, і тема життя поза війною. Війна несе біль і страждання – ми не маємо відвертати від цього очей – ми маємо бачити і діяти у відповідь. Війна залишає згарища, що димлять – нам гасити ці згарища і турбуватися про потерпілих. І водночас не дати цьому «диму» війни затягнути увесь небокрай нашого життя. Є те, що неуражене. Є весна і дерева, що цвітуть. Є діти, що у відносній безпеці щасливо бавляться. Діти народжуються. Пари одружуються. Цей період нашого життя не лише про війну. У ньому є теж місце для «невійни». Для краси і радості, які співіснуватимуть з болем і смутком. Період війни – це не просто час, який треба пережити і дочекатися завершення. Це теж неповторний час нашого життя, який треба прожити. Ми не вибирали, щоби у ньому була війна. Але ми маємо вибір, що ще буде у ньому крім війни. Чим ми наповнимо, як будемо діяти у відповідь. Це як у нашій національній метафорі червоно-чорного вишиття – на полотно життя лягає часом чорне, але ми можемо завжди відповісти червоним, відповісти правдою і любов’ю, світлом і відвагою…
Вибір – це не лише про те, як ми діємо, але теж і про те, на що ми звертаємо увагу, на що вибираємо зосередити увагу, що дозволяємо собі бачити. Ми можемо звісно дивитися на темряву безконечно і жахатися нею, а можемо у цій темряві, як на нічному небі шукати зорі… А зорі ніколи не є такими ясними, як тоді, коли ніч найтемніша. Шукати ці зорі, бачити, показувати іншим – це практика і дисципліна. Не давати «диму війни» затягнути наш небокрай, бачити темряву, бо з нею ж боротися, але теж не забувати шукати зорі… Щодня питатися себе, що було твоєю «зіркою» сьогодні – і ми будемо здивовані, як багато світла ми можемо віднайти посеред цих важких днів… І це може виявитися скарбом нашого життя – ті очі, які ми бачили, ту доброту, яку досвідчили, єдність, яку пережили… І хай це лише перші промені сонця на досвітньому небі, але у них – Світанок нового дня…
І ще один аспект – про практики. У нашому «Швидкому рецепті стійкості» ми підкреслили ключові складники резилієнтності – їх п’ять. Ми зараз повторно їх перелічимо. Але у моделі витривалості у резилієнтності нам дуже важливо пам’ятати, що усі ці п’ять компонентів мають стати «ритмічними», вони мають бути закріплені в режимі щоденних рутин, стати звичками, дисципліною щоденних практик. Це власне те обов’язкове «спорядження», яке у аналогії альпінізму не можна забути.
Найперше – цінності. Заради чого усе це. Пам’ятаймо, ми можемо винести будь-які випробування, якщо ми усвідомлюємо, що у цьому є сенс, якщо пам’ятаємо заради чого усе це. Подивімося, скільки труднощів ми як народ приймаємо зараз без стогону і нарікань. Скільки неймовірної терпеливості і готовності пройти крізь усі ці випробування, бо свідомі, що усе це заради Свободи. І заради нашого Майбутнього. І заради перемоги Світла над темрявою. В умовах тривалих випробувань, нам дуже важливо, щоби ось цей зв’язок з цінностями і оця пам’ять, заради чого усе це, були з нами постійно. Цінності мають звучати. Вони як музика нашого Серця – вона дає нам невичерпну силу і натхнення. І відчуття Правди, яке є нашою силою. Тимур Сарбаєв додає у своєму коментарі: «Ті, хто здолає марафон не обов’язково є тими, хто у найкращій спортивній формі, хоча вона теж важлива. Одним з ключових факторів є психологічний – внутрішня стійкість і сильна мотивація, яка іде зсередини». Цінності – це власне і є та внутрішня мотивація, те невичерпне джерело натхнення». Як гарно про це сказано у книзі пророки Ісаї:
Хто на Господа надіється,
Той відновлює сили.
Немов орел здіймає крила,
Біжить – не знає утоми,
Іде вперед – не знемагає.
Тут насамперед про духовне («на Господа надіється»), що для людей віри є головним джерелом сили, але ми можемо теж поширити це на цінності загальнолюдські та національні, на широке поняття цінності Світла та Любові… Саме вони «здіймають наші крила», дають нам бігти без втоми, іти, не знемагаючи…
Другий компонент – про дію. Дію у надії, дію мудру, ефективну, у Строї, пов’язану з цінностями. Дію, що містить компонент праці і компонент турботи про віднову сил. Дію з турботою про інших. Дію, що включає вирішення тих проблем, які ми в силах вирішити. У довготривалій моделі резилієнтності ця дія має бути закріплена звичками – тоді нам легше її не забути, тоді готові робити її на «автопілоті». Тоді її виконання менше залежить від коливань мотивації і сили волі. Це як крок за кроком бігти марафон, крок за кроком. Щоби втримати рівновагу при русі на велосипеді – важливе правило – не стояти на місці, бо рівновага – у русі. Стійкість – це теж уміння тримати рівновагу – і вона теж у русі, вона теж у дії.
А якщо ми похитнулися і впали? А що якщо, як у марафоні – відчуття, що ноги відмовляють і попереду непрохідна стіна? Мій друг Тимур каже: «Тоді треба переставляти ноги головою – і торувати стежку, і збирати сили на крок, на один крок…» Денис продовжує: «Коли здається, сили покинули, коли вершини не видно, а під тобою сто метрів урвища, ти маєш єдиний вибір – просто бути тут і тепер, бути у кожному кроці, це єдине, що дозволяє здолати найважчі частини сходження…» Це як у відомій молитві Терези Авільської, де вона просить сили, але не більше ніж на один день… Просто вставати. Кожен раз, як упали – вставати. Без критики, без нарікань, без стогону, без пошуку винних. Вставати і робити крок, один наступний крок…
І тоді третій інгредієнт – про корисне мислення. Наше мислення – це наша приватна розмова з собою. А тепер уявімо собі, що подорожуємо у вагоні купе і перед нами довга-довга мандрівка. Якщо ще на коротких дистанціях балакучого і пустослівного попутнього пасажира можемо «перетерпіти» – на довгу дорогу, якість того, що звучатиме в купе матиме значення. Що ми говоримо собі в цій довгій подорожі? Чи це є правдою? Чи це мудрі слова? І чи це справді корисне? І чи воно взагалі потрібне? Може краще більше тиші, щоби розгледіти ліси за вікном? Чи додати поезії? Чи разом пісню співати? Чи повторювати короткі слова молитви чи слова мудрості? Нам дуже важливо навігувати у цій довгій подорожі з мудрими та світлими думками… І з тишею…
Наприкінці розмови Денис Угрин додає, що є ще щось дуже важливе: «Ще у гори важливо не забути взяти з собою добру книжку!» І це так, чи не хотіли б ми «у купе» цікавих та глибоких розмов, важливих рефлексій… «А як у марафоні?» – питаю. «Там мені допомагає музика. Мати свій плейлист. З музикою бігти зовсім інакше. Музика надихає». І це так важливо – чи не тому з нами усюди Пісня? Чи не тому саме зараз багато мелодій і слів зазвучали по-особливому?
Четвертий інгредієнт – про регуляцію емоцій і про роль позитивних емоцій зокрема. Емоції є важливим компонентом нашої системи сприйняття та регуляції енергії, уваги, поведінки. Вони допомагають виділяти важливу інформацію про середовище, належно оцінювати ситуацію та мобілізувати тіло на відповідну реакцію – втечі, нападу і т.д. Вони є свого роду «передачами», які теж переводять і пріоритизують енергетичні ресурси під певну ціль – боротьби, порятунку від небезпеки і т.д. Вони пройшли стотисячолітній «тест-драйв» еволюції життя на землі – і дуже важливі для виживання. У тварин вони пов’язані з реакцією на навколишній світ – а відтак швидко вмикаються і швидко вимикаються, коли небезпека минає (для прикладу, косуля втекла від хижака – і тоді одразу система тривоги вимкнулася). У людей з’явилася одна особливість – з розвитком мови та здатності мати символічне відображення ситуації – ми реагуємо емоційно не лише на безпосереднє навколишнє середовище, а також його «віртуальну репрезентацію» – у наших думках, у світі новин, історій і т.д. І це є можливістю, і водночас це може бути пасткою. Бо ми можемо «накручувати» себе і підтримувати свої емоційні реакції, мов вогонь – неспинними думками, розмовами, інформаційними потоками і т.д. Відтак ми можемо відчувати постійну тривогу, в нас може клекотати незгасимий вогонь злості і т.д. А це загроза вичерпати усі сили, і часто недоречно, немудро. Тож тому так важливо у моделі резилієнтності нам зростати у емоційній компетентності – особливо в часі, коли цієї стійкості нам буде потрібно надовго… Уміти регулювати емоції, дотримуватися інформаційної гігієни, «берегти дрова», не носити в собі безперервно лють, навчитися відновлювати безпеку – принаймні, коли є відносна безпека…
Регуляція емоцій – це теж про біль душі. Він є великою частиною нашого досвіду війни. Він є ознакою людяності, бо він є доти, доки можемо любити, можемо співчувати… І ми усі вчимося нести цей біль, розділяти його, огортати співчуттям і світлом… Щоб могти нести великий біль війни, нам треба великі резервуари світла – тому саме у ньому нам важливо зростати… Бо лише тоді, коли біль огорнутий світлом – він є таким, який можемо нести і залишатися у любові – а це так важливо не уподобнюватися ворогу, не бути поглинутим темрявою, не сповнитися, як писав Стус, ненависті й скверни…
А ще цей компонент про важливість позитивних емоцій. Вони відновлюють і оновлюють, надихають, знімають напругу, розширюють бачення, вивільняють творчість. В часі війни вони неминуче співіснуватимуть зі смутком і болем. Але це не проблема – адже і в житті, і в душі «з журбою радість обнялась». Це про культуру святкування життя. Помічати і радіти усьому світлому. Зворушуватися. Відчувати вдячність.
Про вдячність – окремий абзац. Адже це одне з найсвітліших позитивних почуттів. Вона робить нас щасливими. Вона народжується зі здатності бачити те, що у житті є дарунком. На жаль, так часто наша система сприйняття відкалібрована таким чином, що ми бачимо усе в порівнянні до стандарту наших очікувань, як би мало бути краще, а відтак можемо бути постійно роздратовані й невдоволені. Ситуація війни відкалібрувала усе по-іншому. Мабуть багато з нас, коли чуємо запитання «як ти?» – дає відповідь за іншою шкалою – у порівнянні з тим, як є іншим людям, котрі зараз у Маріуполі чи інших містах в зоні активних дій, під бомбардуваннями, під окупацією. І відповідаємо, що ми «відносно добре» і перелічуємо усі ті речі, які тепер усвідомлюємо, як велику цінність… Ті, які раніше по замовчуванню були просто фоном – а тепер стали неоціненним даром. Війна загострила теж цінність самого життя – адже коли довкола косовиці смерті – ми по іншому дивимося на світ. Усвідомлення смертності загострює відчуття цінності життя, сповнює вдячності за цей дар життя, фокусує на головному… Усвідомлення того, що заради того, щоби усі ми жили у вільній країні, хтось віддає своє життя, сповнює теж вдячністю за цей дар, за цю найвищу форму любові – і відчуття обов’язку пам’ятати, не забути, і використати цей дар мудро, відповідально та віддано творячи Майбутнє наших спільних мрій…
П’ятий компонент – про соціальні зв’язки. Про підтримку. Про великий Стрій. Будь-яка резилієнтність – це спільна стійкість. У довгій подорожі – це теж про почергову зміну місця у Строї і про ритм підтримки. І про спільність в усіх попередніх компонентах – взаємно надихатися цінностями, разом крокувати, дарувати один одному добрі і світлі слова, і разом співати Пісню, і разом нести біль і разом святкувати життя.
Денис Угрин наголошує, що сходження на високі вершини можливе лише злагодженою командою, де ми доповнюємо один одного, де ми «пов’язані» взаємною підтримкою та відповідальністю. Це – про великий Стрій… Тимур Сарбаєв теж ділиться думками про важливість підтримки в часі марафону: «Це так важливо, коли хтось у тебе вірить». І розповідає кілька прикладів про людей з «групи підтримки марафонців»: про жінку на ходунках з табличкою «Я вірю, ви зможете!»; про дівчинку маленьку у жовтому дощовику, яка стоїть під проливним дощем біля траси, щоби батько зміг побачити її і тримає схожий напис «Тату, я вірю у тебе, ти зможеш!» І зараз ми як народ проходимо своє велике випробування і цілий світ Сил Світла – і «мертвих, і живих, і ненароджених» – дивиться на нас і теж тримає для нас «Ми з вами. Ми віримо у вас!» І це так важливо для усіх нас це знати, це бачити, це пам’ятати. Ми «біжимо» теж заради них. І заради – без пафосу, Майбутнього людства – і ми точно зможемо, ми точно здолаємо!
***
І Денис, і Тимур наголосили у розмовах, що були підготовкою до написання цього тексту, що і до марафону, і до сходження в гори необхідно готуватися, необхідно тренуватися. Звісно, ми зараз уже посеред війни – але тренування це не лише про підготовку, це про скеровану, методичну щоденну практику. Це про важливість дисципліни. Про роль рефлексії над досвідом – винесення уроків, планування, бажання вчитися. Те саме з психологічною стійкістю – ми стаємо резилієнтні, коли робимо вибір діяти резилієнтно і дисципліновано вправляємося у практиках. А це обов’язково передбачає регулярне осмислення, обмін досвідом і уроками – і тоді наступне впровадження висновків у цикл подальшої практики. Це те, що зараз потребуємо робити – на одинці і разом.
***
Є ще щось одне важливе про цю довгу дорогу – вона змінює нас і на фініші ми можемо бути іншими. Наш вибір – якими саме. Ми часто кажемо, війна показує, хто є хто, було б точніше сказати, у кому є що. У кожній людині є різні сили – і Світла, і темряви. Це можливість теж побачити їх для нас самих і пам’ятати про нашу найважливішу битву – ту, що всередині нас. Це теж час і можливість очищення. Не просто вірити у перемогу Світла, але теж вибрати усе більше відкриватися і наповнюватися Світлом… Тоді на фініші (а він по суті завжди є стартом) буде Світле свято Перемоги. І з нього почнеться інша сторінка історії, у якій буде теж потрібно багато Світлої праці… Тож далі буде…
Але це «далі» не почнеться колись в один день після перемоги. Це далі твориться уже сьогодні. І нам сьогодні важливо не забувати жити з націленістю на це «далі». Я почув цю історію, як на блокпості перед уже звільненим Ірпенем зупиняли і перевіряли автомобілі тих, хто повертався додому… І відкрили багажник одного автомобіля для перевірки, а там повно садженців дерев… Цей чоловік добре знав, що оце «далі» народжується сьогодні. І наші сили нам треба не лише усі зосередити на перемогу – але й частину на те, що буде «далі». Бо сьогодні ми бачимо нову весну нашої історії – або ж як пишуть зараз на бігбордах – «Світанок нового дня», а Весна – це час садити дерева…
Як швидко навчитися кататися на велосипеді новачкові: вчимося їздити і тримати рівновагу
Коли я вчився кататися на велосипеді в дитинстві, то неодноразово падав. Особливо було складно навчитися кататися на дорослому велосипеді з рамою. Але потім я так опанував майстерність, що примудрявся їздити з ногою під рамою. А коли підріс, освоїв їзду без рук і навіть кілька трюків. У цій статті я розповім, як навчитися кататися на велосипеді швидким методом з мінімальними падіннями. Інформація стане в пригоді дітям і дорослим. Ну а якщо вам знадобляться якісні запчастини для велосипеда будь-якої моделі, я допоможу їх вам вибрати в МотоЗіллі. Нагадаю, що мене звати Андрій, у мене своя майстерня з ремонту мотоциклів, скутерів і велобайків, а з MotoZilla я співпрацюю вже 10 років.
Правила катання
Перш ніж вчитися кататися на велосипеді раджу запам’ятати кілька базових правил і рекомендацій:
- Візьміть велосипед на прокат. Такі послуги надаються в усіх великих містах. Якщо вам не сподобається процес, ви нічого не втратите порівняно з купівлею велосипеда для особистого використання.
- Підбирайте велосипед за зростом. У прокаті вам допоможуть узяти байк, що підходить вашим пропорціям. Тут раджу орієнтуватися на висоту сідла – коли ви сидите зі встановленою ногою на педаль, коліно має бути розправленим.
- Виберіть для тренувань рівне, безлюдне місце. Тоді ви нікого не зіб’єте і вам самим буде спокійніше. Краще вчитися кататися на велосипеді по ґрунту, а не по асфальту – падати м’якше.
- Візьміть напрокат шолом, налокітники та наколінники. Стануть у пригоді й захисні рукавички, щоб не звести долоні під час падіння. З огляду на мій досвід, падати ви падатимете, тому не нехтуйте засобами безпеки.
- Дивіться туди, куди їдете. Якщо почнете дивитися на колесо, педалі, то неминуче впадете. Тримайте погляд на дорозі з випередженням велосипеда на 3-5 метрів. Якщо захочете повернути, спершу поверніть голову в цей бік, а тільки потім повільно направте кермо.
Як навчитися тримати баланс
Рекомендую безпечний метод навчання рівноваги, який підійде навіть юним райдерам. Опустіть сідло велосипеда так, щоб сидячи в ньому ви діставали ногами до землі з двох боків. Сядьте, відштовхуйтеся ногами від поверхні і намагайтеся їхати накатом. Ваше завдання – проїхати якомога далі. Раджу вибрати для цього доріжку з невеликим ухилом. Тоді доведеться рідше відштовхуватися ногами, ви зможете довше балансувати.
Якщо відчуваєте, що велосипед починає завалюватися вправо, поверніть кермо теж трохи вправо. Аналогічно працює принцип утримання рівноваги і в лівий бік. Спочатку ви будете часто виставляти ноги, щоб не впасти. Але з часом зможете балансувати довше.
Вчимося обертати педалі
Коли ви вже трохи відчули рівновагу, можна переходити до наступного етапу і вчитися кататися на велосипеді, обертаючи педалі. Для цього виконайте наступне:
- Встановіть сідло на правильну висоту, щоб поставлена на педаль у нижньому положенні нога була рівною.
- Знайдіть високий бордюр, розмістіть велобайк поруч.
- Сядьте на сідло, поставте одну ногу на педаль, а другою продовжуйте спиратися на бордюр.
- Обертаючи педаль проти годинникової стрілки, виведіть її в положення на 15 годин (розташування шатуна горизонтально, сама педаль максимально наближена до переднього колеса).
- Натисніть на педаль ногою – велосипед поїде.
- Поставте другу ногу на іншу педаль і намагайтеся, зберігаючи рівновагу, крутити обидві педалі.
- Тримайте розмірений темп – крутіть педалі спокійно, не розганяйтеся. Тут те саме завдання, тримати рівновагу, але вже з піднятим сідлом.
Як зупинитися
Участь кататися на велосипеді, важливо вміти правильно зупинятися. Рекомендую використати для цього горбок або бордюр, наявний неподалік. Повільно під’їдьте до нього, щоб велосипед перебував паралельно височині. Пригальмуйте, виставте ногу на бордюр, зафіксуйте гальмом положення байка.
Але з мого досвіду, такої височини може не виявитися поблизу, або ви раптово втратите рівновагу. Щоб не впасти, вчіться виставляти ногу, але не близько до велосипеда, а далеко (на 50-70 см від байка). Для цього рекомендую заздалегідь відпрацювати таку вправу:
- Розмістіть велосипед поруч із бордюром.
- Сядьте на сидіння.
- Перенесіть центр ваги на інший від бордюру бік.
- Велосипед почне повільно завалюватися.
- У цей момент виставте ногу як опору.
Раджу відпрацювати цю вправу на кожну ногу, переставляючи велосипед біля бордюру передом і задом. Тоді ви будете готові підстрахувати себе в будь-якій ситуації, на який би бік не завалився велобайк. На місці виконувати вправу менш страшно. Коли відпрацюєте її в статичному положенні, потренуйтеся виставляти ногу вже в русі. Сильно не розганяйтеся. Навпаки, перед виставленням ноги важливо максимально сповільнитися, натискаючи на гальма.
Як гальмувати
Наостанок дам рекомендації, як новачкам навчитися правильно гальмувати на велосипеді під час катання. Усі сучасні велобайки оснащені ободними або дисковими гальмами на передніх і задніх колесах. Скоби управління виведені на кермо. Стоячи на місці, по черзі натисніть на кожну скобу, щоб побачити, яке гальмо спрацює (переднє або заднє). Запам’ятайте розташування ручок гальм. Під час руху, коли потрібно зупинитися, можна натискати одночасно обидві ручки гальма або тільки заднього. Ніколи не натискайте лише одну скобу переднього гальма, оскільки на швидкості це призведе до перекидання.
Якщо ви надихнулися моєю інструкцією для новачків, і хочете навчитися кататися на велосипеді, обирайте теплу пору року і суху погоду. Коли ви випробували описані мною вправи на орендованому байку, можна купувати власний і вчитися далі. Вибрати відповідну модель велосипеда можна в каталозі МотоЗілла. Тут є і запчастини до велобайків (колеса, гальма, троси), якщо ви щось пошкодите в ньому під час навчання.
0 коментарі
Найчастіше, поломка – наслідок пропущеного ТО або необслугованого вчасно вузла.
Регулярно доглядайте за своєю технікою – вона буде служити вам довго та радувати гарною динамікою!