Вітамінний заряд. Все про ожину: калорійність, рецепти, користь та ризики споживання

Ожина не лише смачна, але й корисна для здоров’я. Високий вміст вітамінів, антиоксидантів та мінералів робить ягоду корисною для серця, рівня цукру в крові та стану шкіри.

Поживна цінність

За даними Nutrition Data, у 100 г ожини міститься:

  • калорійність: 43;
  • вуглеводів: 10,2 г;
  • клітковини: 5,3 г;
  • цукру: 4,9 г;
  • жирів: 0,5 г;
  • білків: 1,4 г;
  • вітаміну А: 214 МО – міжнародних одиниць (4% денної норми);
  • вітаміну С: 21 мг (35% денної норми);
  • вітаміну Е: 1,2 мг (6% денної норми);
  • вітаміну К: 19,8 мкг (25% денної норми);
  • фолієвої кислоти: 25 мкг (6% денної норми);
  • кальцію: 29 мг (3% денної норми);
  • заліза: 0,6 мг (3% денної норми);
  • магнію: 20 мг (5% денної норми);
  • калію: 162 мг (5% денної норми);
  • цинку: 0,5 мг (4% денної норми);
  • міді: 0,2 мг (8% денної норми);
  • марганцю: 0,6 мг (32% денної норми).

Згідно з дослідженням 2012 року, ожина містить велику кількість фенольних сполук, таких як галова та елагова кислоти, а також катехіни, кверцетин, лютеолін, проантоціанідини та антоціани.

Наприклад, антоціани пов’язані зі зниженням артеріального тиску, поліпшенням зору та зниженням ризику серцевих захворювань. Вони також мають протизапальні властивості.

Користь споживання

Ожина має високу поживну цінність, яка впливає на корисні властивості ягоди, а саме:

  • Джерело клітковини. У 100 г ожини міститься 21% денної норми споживання клітковини. Ягода є джерелом, як розчинної, так і нерозчинної клітковини, що позитивно впливає на регулювання цукру в крові, допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину та здоров’я кишківника. Також харчові волокна запобігають розвитку закрепів.
  • Мають потенційну користь для серцево-судинної системи. Ожина містить антоціани – антиоксиданти, які дають не лише насичений фіолетовий колір, але й захищають серце. Так одне дослідження продемонструвало, що екстракт антоціану, що міститься в ожиновому соку, захищає проти серцево-судинних хвороб. Ягоди також багаті вітаміном С і калієм, які підтримують здоров’я серцево-судинної системи.
  • Джерело вітамінів. Ожина містить вітамін С, який позитивно впливає на здоров’я серця, стан шкіри та зміцнює імунітет. Вітамін К – важливий для згортання крові та здоров’я кісток. Він також запобігає розвитку остеопорозу – захворювання скелету, що характеризується зменшенням маси кістки та порушенням будови кісткової тканини. Вітамін А підтримує імунну систему, здоров’я зубів, кісток, очей та шкіри.
  • Забезпечує організм марганцем. Мінерал необхідний для здорового розвитку кісток та імунної системи. Він також допомагає організму метаболізувати вуглеводи, амінокислоти та холестерин. Марганець відіграє ключову роль у формуванні колагену, необхідного для здоров’я шкіри.
  • Має низький глікемічний індекс. ГІ ожини становить 25. Це відносно низький показник, що вказує на те, що споживання ожини не призведе до різких стрибків цукру в крові.

Також існують дослідження щодо користі ожини для здоров’я мозку та ротової порожнини. Проте необхідні додаткові дослідження на людях, щоб остаточно гарантувати позитивний ефект ягоди.

Ризики споживання

Ожина містить декілька алергенів, хоча харчова алергія на ожину трапляється рідко. Наприклад, саліцилати – природні хімічні речовини, що містяться в ожині, мають відношення до аспірину. Якщо у людини є алергія або непереносимість аспірину, є ризик розвитку симптомів алергії, а саме: свербіж, висип та нежить.

Також експерти VeryWellFit радять не забувати, що ожина та її сік можуть пофарбувати зуби та язик у фіолетовий. Тому одразу після споживання ретельно почистьте зуби, а напої споживайте через соломинку.

Як додати в раціон

Зазвичай ожину споживають свіжою. Її також додають у напої, соуси, салати та десерти. Високий вміст пектину в ожині робить їх ідеальним вибором для джемів та желе.

Спробуйте додати ожину в наступні страви:

  • Ідеї меню на весь день: овочеві оладки, мафіни, салати, рибна вечеря та ягідні пироги

Більше спорту та корисних порад – у нашому Telegram-каналі Бути здоровим – просто.

Читайте також:

  • Солодкий медикамент. Інжир: чим корисний та шкідливий, калорійність та як його їсти
  • Покращує травлення та допомагає схуднути. Все про грушу: калорійність, користь та рецепти
  • Чому сливи корисні для здоров’я. Все про фрукт: калорійність, вміст вітамінів та рецепти

Все про корисні властивості ожини для організму людини

Така кількість свіжих ягід ожини забезпечує 15–20% добової потреби у клітковині, а ще частку денної потреби в таких речовинах:

  • марганець — 31%;
  • вітамін С — 25%;
  • вітамін К — 19%;
  • вітамін Е — 8%;
  • фолієва кислота, магній та цинк — по 6%;
  • залізо — 5%.

У невеликих кількостях організм отримає також кальцій, фосфор, калій, вітаміни В1, В2, В3 та В6. У чому користь ожини?

  1. Вона нормалізує травлення. Марганець бере участь в обміні речовин і формуванні апетиту. Клітковина допомагає підтримувати здорову мікрофлору у кишківнику та відчуття ситості, завдяки чому легше уникнути переїдання.
  2. Має антиоксидантну дію завдяки високому вмісту марганцю, вітаміну С та Е. Ці речовини залучені в боротьбу з вільними радикалами, запобігають хронічному запаленню в організмі та його старінню.
  3. Позитивно впливає на стан шкіри та її здатність загоювати рани. Складові ожини беруть участь у виробленні колагену, який зменшує прояви старіння шкіри, як-от зморшки.
  4. Є гарною профілактикою серцево-судинних захворювань, адже робить стінки судин міцними та еластичними, зменшує артеріальний тиск і рівень холестерину. Ці ягоди допомагають запобігти атеросклерозу, інсульту та ішемічній хворобі серця.
  5. Користь ожини для кісток у тому, що вона робить їх більш щільними та міцними. Через ці ягоди варто їсти дітям, підліткам і людям похилого віку, адже вони належать до групи ризику з низькою мінералізацією кісток.
  6. Може запобігти появі цукрового діабету. Марганець бере участь у синтезі інсуліну, який нормалізує рівень цукру, а клітковина сприяє більш повільному всмоктуванню цукру у кров.
  7. Підвищує імунітет. Завдяки вітаміну С зростає опірність організму інфекційним захворюванням. Антиоксидантна дія ягід допомагає запобігти появі деяких видів раку.
  8. Запобігає віковій втраті пам’яті, порушенню когнітивних і моторних функцій. Адже чим менше в організмі вільних радикалів, тим меншим є їхній негативний вплив на нейрони мозку.
  9. Може добре вплинути на стан ротової порожнини. Екстракт цих ягід вбиває ряд бактерій, які спричиняють захворювання зубів і ясен.

Чим корисна ожина для вагітних? Вона бере участь у засвоєнні заліза, підтримує в нормальному стані кістки, зуби та судини жінки, а також сприяє розвитку кісток плоду. Ці ягоди позитивно впливають на кишково-шлунковий тракт і обмінні процеси в організмі. Допомагають уникнути розладів травлення та закрепів. Ожину найкраще їсти в сирому вигляді, ретельно вимивши перед їдою. Корисні речовини також добре зберігаються у сушених і заморожених ягодах.

Чи має ожина протипоказання? Так, проте їх небагато. Інколи вона може викликати алергію. Стандартні симптоми алергічної реакції — нудота та розлад кишківника. Оскільки ожина містить органічні кислоти, її варто уникати чи вживати з обережністю людям з підвищеною кислотністю шлунку. Те саме стосується тих, хто приймає препарати для розрідження крові, адже вітамін К може нівелювати їхню дію. При загостренні захворюваннях нирок краще відмовитися від цих ягід, бо вони мають сечогінні властивості. Якщо наявна виразка шлунку чи дванадцятипалої кишки, їх їсти не можна. Не рекомендується їсти їх натщесерце, краще вживати після білкової їжі як десерт або поєднати з кисломолочною продукцією.

Ягода ожина — користь під час схуднення

Це гарний продукт для втрати ваги, адже ця ягода на 85–88% складається з води. Вона низькокалорійна, містить помірну кількість вуглеводів і має низький глікемічний індекс (ГІ) — 25 одиниць. Вважається, що продукти з ГІ менш як 55, не спричиняють стрибків цукру у крові, навпаки, він засвоюється плавно. Оскільки ожина підтримує у крові нормальний рівень цукру протягом тривалого часу рідше виникає бажання з’їсти щось солодке.

Нормалізація обміну вуглеводів, холестерину та амінокислот — ще одна причина, чому під час схуднення в раціоні має бути ожина. Корисні властивості марганцю, який бере участь в обміні речовин, доповнюють харчові волокна — завдяки їм поліпшується мікрофлора кишківника та нормалізується процес травлення. Клітковина допомагає довго почуватися ситим і тому легше дотримуватися денної норми калорій. Якщо у щоденному меню присутні 30 г харчових волокон, позбутися зайвої ваги набагато простіше.

Достатня кількість колагену позитивно впливає на еластичність шкіри та її здатність підтягуватися при поступовому схудненні. У синтезі колагену залучені марганець і вітамін С, яких багато в цих ягодах.

Що приготувати з ожиною?

Не обов’язково шукати саме лісову ожину — користь від садових сортів буде не меншою, а їхній смак зазвичай більш яскравий. Ось кілька перевірених рецептів:

  1. Тортик з бананом та ожиною — готується всього за 10 хв. Ягоди додають наприкінці, не піддаючи їх термообробці, тому зберігаються всі вітаміни.
  2. Чіа-пудинг з ожиною — поживний сніданок, який можна готувати з рослинним або тваринним молоком.
  3. Порційні запіканки з ожиною та бананом — смачний десерт без цукру, який легко зробити разом з дитиною.

Якщо важливо отримати від ожини користь на повну, варто поєднувати її з продуктами, які містять жири, — кисломолочним сиром, йогуртом, горіхами тощо. Адже вітаміни К та Е — жиророзчинні.

Таблиця Калорійності

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.

Все про корисні властивості ожини для організму людини

Така кількість свіжих ягід ожини забезпечує 15–20% добової потреби у клітковині, а ще частку денної потреби в таких речовинах:

  • марганець — 31%;
  • вітамін С — 25%;
  • вітамін К — 19%;
  • вітамін Е — 8%;
  • фолієва кислота, магній та цинк — по 6%;
  • залізо — 5%.

У невеликих кількостях організм отримає також кальцій, фосфор, калій, вітаміни В1, В2, В3 та В6. У чому користь ожини?

  1. Вона нормалізує травлення. Марганець бере участь в обміні речовин і формуванні апетиту. Клітковина допомагає підтримувати здорову мікрофлору у кишківнику та відчуття ситості, завдяки чому легше уникнути переїдання.
  2. Має антиоксидантну дію завдяки високому вмісту марганцю, вітаміну С та Е. Ці речовини залучені в боротьбу з вільними радикалами, запобігають хронічному запаленню в організмі та його старінню.
  3. Позитивно впливає на стан шкіри та її здатність загоювати рани. Складові ожини беруть участь у виробленні колагену, який зменшує прояви старіння шкіри, як-от зморшки.
  4. Є гарною профілактикою серцево-судинних захворювань, адже робить стінки судин міцними та еластичними, зменшує артеріальний тиск і рівень холестерину. Ці ягоди допомагають запобігти атеросклерозу, інсульту та ішемічній хворобі серця.
  5. Користь ожини для кісток у тому, що вона робить їх більш щільними та міцними. Через ці ягоди варто їсти дітям, підліткам і людям похилого віку, адже вони належать до групи ризику з низькою мінералізацією кісток.
  6. Може запобігти появі цукрового діабету. Марганець бере участь у синтезі інсуліну, який нормалізує рівень цукру, а клітковина сприяє більш повільному всмоктуванню цукру у кров.
  7. Підвищує імунітет. Завдяки вітаміну С зростає опірність організму інфекційним захворюванням. Антиоксидантна дія ягід допомагає запобігти появі деяких видів раку.
  8. Запобігає віковій втраті пам’яті, порушенню когнітивних і моторних функцій. Адже чим менше в організмі вільних радикалів, тим меншим є їхній негативний вплив на нейрони мозку.
  9. Може добре вплинути на стан ротової порожнини. Екстракт цих ягід вбиває ряд бактерій, які спричиняють захворювання зубів і ясен.

Чим корисна ожина для вагітних? Вона бере участь у засвоєнні заліза, підтримує в нормальному стані кістки, зуби та судини жінки, а також сприяє розвитку кісток плоду. Ці ягоди позитивно впливають на кишково-шлунковий тракт і обмінні процеси в організмі. Допомагають уникнути розладів травлення та закрепів. Ожину найкраще їсти в сирому вигляді, ретельно вимивши перед їдою. Корисні речовини також добре зберігаються у сушених і заморожених ягодах.

Чи має ожина протипоказання? Так, проте їх небагато. Інколи вона може викликати алергію. Стандартні симптоми алергічної реакції — нудота та розлад кишківника. Оскільки ожина містить органічні кислоти, її варто уникати чи вживати з обережністю людям з підвищеною кислотністю шлунку. Те саме стосується тих, хто приймає препарати для розрідження крові, адже вітамін К може нівелювати їхню дію. При загостренні захворюваннях нирок краще відмовитися від цих ягід, бо вони мають сечогінні властивості. Якщо наявна виразка шлунку чи дванадцятипалої кишки, їх їсти не можна. Не рекомендується їсти їх натщесерце, краще вживати після білкової їжі як десерт або поєднати з кисломолочною продукцією.

Ягода ожина — користь під час схуднення

Це гарний продукт для втрати ваги, адже ця ягода на 85–88% складається з води. Вона низькокалорійна, містить помірну кількість вуглеводів і має низький глікемічний індекс (ГІ) — 25 одиниць. Вважається, що продукти з ГІ менш як 55, не спричиняють стрибків цукру у крові, навпаки, він засвоюється плавно. Оскільки ожина підтримує у крові нормальний рівень цукру протягом тривалого часу рідше виникає бажання з’їсти щось солодке.

Нормалізація обміну вуглеводів, холестерину та амінокислот — ще одна причина, чому під час схуднення в раціоні має бути ожина. Корисні властивості марганцю, який бере участь в обміні речовин, доповнюють харчові волокна — завдяки їм поліпшується мікрофлора кишківника та нормалізується процес травлення. Клітковина допомагає довго почуватися ситим і тому легше дотримуватися денної норми калорій. Якщо у щоденному меню присутні 30 г харчових волокон, позбутися зайвої ваги набагато простіше.

Достатня кількість колагену позитивно впливає на еластичність шкіри та її здатність підтягуватися при поступовому схудненні. У синтезі колагену залучені марганець і вітамін С, яких багато в цих ягодах.

Що приготувати з ожиною?

Не обов’язково шукати саме лісову ожину — користь від садових сортів буде не меншою, а їхній смак зазвичай більш яскравий. Ось кілька перевірених рецептів:

  1. Тортик з бананом та ожиною — готується всього за 10 хв. Ягоди додають наприкінці, не піддаючи їх термообробці, тому зберігаються всі вітаміни.
  2. Чіа-пудинг з ожиною — поживний сніданок, який можна готувати з рослинним або тваринним молоком.
  3. Порційні запіканки з ожиною та бананом — смачний десерт без цукру, який легко зробити разом з дитиною.

Якщо важливо отримати від ожини користь на повну, варто поєднувати її з продуктами, які містять жири, — кисломолочним сиром, йогуртом, горіхами тощо. Адже вітаміни К та Е — жиророзчинні.

Таблиця Калорійності

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.