Зміст:
- 1 оливки
- 2 Що відбувається з вашим тілом, коли ви їсте оливки щодня
оливки
Факти про харчову цінність, користь для здоров’я та недоліки оливок
Оливки — маленькі плоди. У них дуже багато антиоксидантів і корисних жирів. Ось детальна інформація про здоров’я та харчову цінність оливок.
На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.
Останнє оновлення 29 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 3 листопад 2021 р.
Оливки — маленькі плоди, які ростуть на оливкових деревах (Olea europaea).
Вони належать до групи фруктів, які називаються кістянки, або кісточкові, і пов’язані з манго, вишнями, персиками, мигдалем і фісташками.
Оливки містять дуже багато вітаміну Е та інших потужних антиоксидантів. Дослідження показують, що вони корисні для серця і можуть захистити від остеопорозу та раку.
Здорові жири, що містяться в оливках, екстрагуються для виробництва оливкової олії, одного з ключових компонентів неймовірно здорової середземноморської дієти.
Оливки часто використовуються в салатах, бутербродах і тапенадах. Середня оливка важить близько 3-5 грамів.
Деякі незрілі оливки зелені і чорніють, коли дозрівають. Інші залишаються зеленими навіть при повному дозріванні.
У Середземноморському регіоні для виготовлення оливкової олії використовується 90% оливок.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про оливки.
Поживні властивості оливок
Оливки містять 115–145 калорій на 3,5 унції (100 грамів), або приблизно 59 калорій на 10 оливок.
Поживні властивості 3,5 унції (100 грам) стиглих консервованих оливок:
Жир
Оливки містять 11-15% жиру, 74% якого становить олеїнова кислота, тип мононенасичених жирних кислот. Це основний компонент оливкової олії.
Олеїнова кислота пов’язана з кількома перевагами для здоров’я, включаючи зменшення запалення та зниження ризику серцевих захворювань. Це навіть може допомогти боротися з раком.
Вуглеводи і клітковина
Вуглеводи становлять 4-6% маслин, що робить їх фруктами з низьким вмістом вуглеводів.
Більшість з цих вуглеводів – це клітковина. Клітковина становить 52-86% від загального вмісту вуглеводів.
Таким чином, вміст чистих засвоюваних вуглеводів дуже низький. Однак оливки все ще є відносно поганим джерелом клітковини, оскільки 10 оливок забезпечують лише близько 1,5 грама.
Резюме: Оливки є незвичайним фруктом через високий вміст жиру. Їх найпоширенішим жиром є олеїнова кислота, яка може мати ряд переваг для здоров’я. Вони також містять 4-6% вуглеводів, більшість з яких складається з клітковини.
Вітаміни та мінерали оливок
Оливки є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів, деякі з яких додаються під час обробки. Корисні сполуки цього фрукта включають:
- Вітамін Е. Рослинні продукти з високим вмістом жиру зазвичай містять велику кількість цього потужного антиоксиданту.
- Залізо. Чорні оливки є хорошим джерелом заліза, яке важливо для ваших еритроцитів для транспортування кисню.
- Мідний. Цього важливого мінералу часто не вистачає в типовій західній дієті. Дефіцит міді може збільшити ризик серцевих захворювань.
- кальцій. Найпоширеніший мінерал у вашому організмі, кальцій необхідний для роботи кісток, м’язів і нервів.
- натрію. Більшість оливок містять велику кількість натрію, оскільки вони упаковані в розсолі або солону воду.
Резюме: оливки є хорошим джерелом вітаміну Е, заліза, міді та кальцію. Вони також можуть містити велику кількість натрію, якщо їх упаковувати в солону воду.
Інші рослинні сполуки оливок
Оливки багаті багатьма рослинними сполуками, зокрема антиоксидантами, в тому числі:
- Олеуропеїн. Це найпоширеніший антиоксидант у свіжих незрілих оливках. Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я.
- Гідрокситирозол. Під час дозрівання олив олеуропеїн розщеплюється на гідрокситирозол. Він також є потужним антиоксидантом.
- Тирозол. Найбільш поширений в оливковій олії, цей антиоксидант не такий потужний, як гідрокситирозол. Однак це може допомогти запобігти серцевим захворюванням.
- Олеанолова кислота. Цей антиоксидант може допомогти запобігти пошкодженню печінки, регулювати жири в крові та зменшити запалення.
- кверцетин. Ця поживна речовина може знизити кров’яний тиск і покращити здоров’я серця.
Резюме: оливки особливо багаті антиоксидантами, включаючи олеуропеїн, гідрокситирозол, тирозол, олеанолову кислоту та кверцетин.
Переробка оливок
Найпоширенішими сортами цілих оливок є:
- Іспанські зелені оливки, мариновані
- Оливки грецькі, сирі
- Каліфорнійські оливки, дозрілі при окисленні, потім мариновані
Оскільки оливки дуже гіркі, їх зазвичай не їдять свіжими. Натомість їх вилікують і ферментують. Цей процес видаляє гіркі сполуки, такі як олеуропеїн, яких найбільше в незрілих оливках.
Найнижчий рівень гірких сполук міститься в стиглих чорних оливках.
Однак деякі сорти не потребують обробки і їх можна споживати в повному дозріванні.
Обробка оливок може зайняти від кількох днів до кількох місяців залежно від використовуваного методу. Методи обробки часто спираються на місцеві традиції, які впливають на смак, колір і текстуру фруктів.
Молочна кислота також важлива під час бродіння. Він діє як природний консервант, який захищає оливки від шкідливих бактерій.
В даний час вчені вивчають, чи мають ферментовані оливки пробіотичний ефект. Це може призвести до поліпшення здоров’я травлення.
Резюме: Свіжі оливки дуже гіркі, і їх, як правило, потрібно висушувати та ферментувати перед вживанням.
Користь оливок для здоров’я
Оливки є основним продуктом Середземноморська дієта. Вони пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я, особливо для здоров’я серця та профілактики раку.
Антиоксидантні властивості оливок
Доведено, що дієтичні антиоксиданти знижують ризик хронічних захворювань, таких як серцеві захворювання та рак.
Оливки багаті антиоксидантами, які корисні для здоров’я, починаючи від боротьби із запаленням і закінчуючи розмноженням мікроорганізмів.
Одне дослідження показало, що вживання м’якоті з оливок значно підвищує рівень глутатіону в крові, одного з найпотужніших антиоксидантів у вашому організмі.
Оливки можуть покращити здоров’я серця
Високий рівень холестерину в крові і кров’яний тиск є факторами ризику серцевих захворювань.
Олеїнова кислота, основна жирна кислота в оливках, пов’язана з покращенням здоров’я серця. Він може регулювати рівень холестерину і захищати LDL (поганий) холестерин від окислення.
Крім того, деякі дослідження відзначають, що оливки та оливкова олія можуть знижувати кров’яний тиск.
Оливки можуть покращити здоров’я кісток
Остеопороз характеризується зниженням кісткової маси та якості кісток. Це може збільшити ризик переломів.
Показники остеопорозу нижчі в країнах Середземномор’я, ніж в решті Європи, що призводить до припущень, що оливки можуть захистити від цього стану.
У дослідженнях на тваринах було показано, що деякі з рослинних сполук, що містяться в оливках і оливковій олії, допомагають запобігти втраті кісткової маси.
Хоча досліджень на людях бракує, дослідження на тваринах і дані, що пов’язують середземноморську дієту зі зниженням частоти переломів, є багатообіцяючими.
Оливки можуть допомогти знизити ризик раку
Оливки та оливкова олія зазвичай споживаються в Середземноморському регіоні, де рівень раку та інших хронічних захворювань нижчий, ніж в інших західних країнах.
Таким чином, оливки можуть допомогти знизити ризик раку.
Частково це може бути пов’язано з високим вмістом антиоксидантів і олеїнової кислоти. Дослідження в пробірках показують, що ці сполуки порушують життєвий цикл ракових клітин грудей, товстої кишки та шлунка.
Однак для підтвердження цих результатів необхідні дослідження на людях. На даний момент незрозуміло, чи їсти оливки чи оливкова олія має будь-який вплив на рак.
Резюме: оливки дуже багаті антиоксидантами, які можуть сприяти різноманітним перевагам, таким як зниження рівня холестерину та кров’яного тиску. Вони також можуть знизити ризик раку та втрати кісткової тканини, але необхідні додаткові дослідження.
Потенційні мінуси оливок
Оливки добре переносяться більшістю людей, але вони можуть містити велику кількість солі через рідину для упаковки.
Алергія
Хоча алергія на пилок оливкових дерев поширена, алергія на оливки зустрічається рідко.
Після вживання оливок у чутливих людей можуть виникнути алергічні реакції у роті або горлі.
Важкі метали
Оливки можуть містити важкі метали та мінерали, такі як бор, сірка, олово та літій.
Споживання великої кількості важких металів може зашкодити вашому здоров’ю та збільшити ризик розвитку раку. Однак кількість цих металів в оливках, як правило, значно нижче законодавчої межі. Тому цей фрукт вважається безпечним.
акриламід
У деяких дослідженнях акриламід пов’язують з підвищеним ризиком раку, хоча інші вчені ставлять під сумнів цей зв’язок.
Однак органи влади рекомендують максимально обмежити споживання акриламіду.
Деякі сорти оливок — особливо стиглі, каліфорнійські чорні оливки — можуть містити велику кількість акриламіду в результаті обробки.
Резюме: оливки зазвичай добре переносяться, і алергія буває рідко. Однак вони можуть містити невелику кількість важких металів і високу концентрацію солі. Деякі сорти також можуть містити акриламід.
Резюме
Оливки є смачним і смачним доповненням до страв або закусок.
У них мало вуглеводів, але багато корисних жирів. Вони також пов’язані з кількома перевагами для здоров’я, включаючи покращення здоров’я серця.
Цей кісточковий фрукт дуже легко включити у свій розпорядок дня і стане чудовим доповненням до здорової дієти на основі повноцінних продуктів.
Більше статей, які можуть вам сподобатися
Люди, які читають “Оливки: корисні факти та користь для здоров’я”, також люблять такі статті:
Що відбувається з вашим тілом, коли ви їсте оливки щодня
Оливки сприяють здоров’ю серця, забезпечують необхідні поживні речовини для підтримки роботи мозку і допомагають контролювати вагу.
Оливки, основний продукт середземноморської кухні, пише Pinkvilla. Вони багаті мононенасиченими жирами, потужними антиоксидантами, вітамінами та мінералами.
Яка користь оливок для здоров’я?
1. Хороше джерело клітковини. Оливки містять харчові волокна, які сприяють поліпшенню травлення. Нерозчинні волокна допомагають при запорах, діючи як проносне. З іншого боку, розчинні харчові волокна діють як пребіотики, які забезпечують поживними речовинами корисні кишкові бактерії, які відповідають за здорове травлення, підвищення імунітету, контроль рівня цукру в крові та боротьбу з патогенами всередині кишечника.
2. Багаті пробіотиками. Оливки ферментуються в процесі природного молочнокислого бродіння, що робить їх багатим джерелом пробіотиків. Ці бактерії покращують здоров’я кишечника, підтримуючи правильний баланс травних ферментів і запобігаючи розмноженню патогенних бактерій в кишечнику.
3. Багаті антиоксидантами. Оливки мають антиоксидантні властивості завдяки багатому джерелу вітаміну Е і з, каротину і олеоканталу, природного антиоксиданту, властивості якого аналогічні ібупрофену. Антиоксиданти нейтралізують пошкодження клітин вільними радикалами. Таким чином, вживання оливок може допомогти уповільнити старіння, знизити ризик розвитку раку, запобігти пошкодженню печінки, забезпечити протизапальні властивості та запобігти віковим захворюванням, таким як хвороба Альцгеймера та серцево-судинні захворювання.
4. Може покращити здоров’я серця. Оливки містять хороший тип жиру, який називається мононасиченими жирними кислотами, у вигляді олеїнової кислоти, поліфенолів, вітаміну Е та ліпідних молекул, які зменшують запалення, а також “поганий” холестерин.
5. Може запобігти раку. Олеуропеїн, найпоширеніший антиоксидант пригнічує ріст ракових клітин.
6. Лікування когнітивних захворювань. Наявність олеоканталу в оливках та оливковій олії пов’язане зі зниженням ймовірності виникнення хронічних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та інших неврологічних захворювань.
7. Покращує здоров’я шкіри і волосся. Експеримент, проведений для вивчення користі оливок для шкіри та волосся у жінок, довів, що вони допомагають зволожувати та розгладжувати текстуру шкіри, а також можуть запобігти появі прищів та рубців від прищів. Це пов’язано з наявністю в оливках корисних для шкіри інгредієнтів, таких як вітаміни C, E і K, а також жири.
Інші новини про користь оливок
Численні переваги оливок для здоров’я роблять їх цінним і чудовим доповненням до будь-якої кухні. Цей потужний поживний комплекс багатий мононенасиченими жирами, антиоксидантами та необхідними поживними речовинами. Вони сприяють здоров’ю серця. Саме тому лікарі і дієтологи радять застосовувати середземноморську дієту, яка багата якраз оливками і оливковою олією.