Зміст:

1 Човниковий біг: опис і техніка виконання
2 Човниковий біг: що це таке і які якості він розвиває
3 Човниковий біг – техніка та правила виконання (відео урок)

Човниковий біг: опис і техніка виконання

Біг – одна з натуральних, можна сказати, невидуманих спортивних дисциплін. Він відомий з давніх часів як природний спосіб пересування, що використовується в найважливіших сферах людського життя і побуту: на полюванні, на війні, для швидкого подолання великих відстаней.

Зміст матеріалу

Один з різновидів бігу – човниковий, є неодмінним елементом тренування в різних видах спорту: про нього і поговоримо в статті.

Серед маси його достоїнств суто спортивного характеру є і суто практичне – ним можна займатися в залі, наприклад, якщо тренуванню просто неба перешкоджають погодні умови.

Інформаційна довідка

Човниковий біг – вид бігу, при якому напрямок руху постійно змінюється в протилежну сторону. Пробігши дистанцію (зазвичай, 10-100 м) з точки I в точку II, спортсмен розвертається і біжить у зворотному напрямку. Кінцеві точки можуть бути позначені лініями, які необхідно перетнути, або стійками (конусами), навколо яких потрібно обігти.

Чи знаєте ви? Індіанці племені Тараумара, що проживають в північній частині Мексики, вважаються кращими в світі бігунами на наддальні дистанції. Для інших людей, в тому числі і професійних спортсменів, їх результати здаються абсолютно нереальними. Вони можуть без зупинки пробігти 240-270 км. Зареєстровано випадок, коли один з представників племені за 5 діб подолав без зупинки близько 950 км.

Назва човниковий походить від деталі швейної машинки – човника. При роботі машинки човник постійно змінює напрямок руху – по годинниковій стрілці і проти неї. Ця схожість у схемі руху і стала причиною назви розглянутого виду бігу.

Корисні властивості

Човниковий біг сприяє розвитку і тренуванню таких елементів фізпідготовки:

спринтерський біг на короткі дистанції;
різкий старт і різке гальмування;
координація рухів завдяки різким змінам режиму бігу;
реакція;
постійна зміна темпу і напрямку сприяє тренуванню витривалості і спритності.

Дана вправа тренує якості, необхідні в більшості видів спорту. Є однією з найефективніших, і в той же час простих вправ для тренування витривалості, координації та здатності маневрувати завдяки моментальній зміні темпу і напрямку. Показники в даному виді спорту можуть служити результатом тесту на витривалість і координацію руху.

Важливо! Щоб схуднути за допомогою пробіжок, потрібно бігати певним чином. Перші 20 хвилин інтенсивного бігу (з частотою пульсу 120-150 ударів на хвилину, залежно від віку і комплекції) паливом для організму є вуглеводи. І тільки після закінчення цього часу починають спалюватися жири, свого роду недоторканний запас нашого організму. У мозок надходить сигнал, що тіло працює в посиленому режимі і необхідні додаткові джерела живлення.

Човниковий біг: техніка виконання

Починати займатися човниковим бігом рекомендується після того, як ви в достатній мірі оволодієте технікою бігу на 60 і 100 метрів. Основні моменти, за рахунок яких можна домогтися прогресу в бігу і поліпшити результат, – це старт і фініш. Дуже важливо у вправах попередження травматизму. Отримані травми можуть не просто надовго вибити спортсмена з тренувального процесу, а й стати причиною подальших психологічних бар ‘єрів, які не дозволять викладатися на колишньому рівні.

Для попередження травм починати слід з хорошої розминки, розігріву м ‘язів і дозованого навантаження.

Основні правила для виконання вправи:

на рівній, не слизькій поверхні розмічають доріжку довжиною 10 метрів;
відзначаються лінії старту і фінішу;
стартувати можна як з високого, так і з низького старту;
стартувати слід по свистку (пострілу спортивного пістолета), одночасно тренер (асистент) включає секундомір;
після старту атлет починає біг, добігши, стосується лінії фінішу ногою або рукою;
тільки дотик свідчить про проходження етапу;
торкнувшись лінії, бігун починає рухатися у зворотному напрямку;
завершення другого етапу – дотик лінії старту;
таким же чином потрібно подолати третій (останній) етап;
з дотиком лінії фінішу, після проходження останнього етапу, секундомір вимикається – це і буде ваш результат.

Основне призначення даної вправи – розвиток і тренування координації руху. При бігу на короткі дистанції необхідно враховувати найменші нюанси в техніці. Максимум, що можна виграти на 10 метрах, безпосередньо за рахунок збільшення швидкості – соті частки секунди.

Швидше певного часу рухатися ви не зможете, адже можливості людського організму не безмежні. Зате можна помітно поліпшити результат за рахунок техніки виконання старту, фінішу і правильного розподілу сил – на такій короткій дистанції вкрай важлива скоординована робота рук і ніг:

Повністю розпрямляти тіло не можна, його нормальне положення на такій дистанції – практично паралельно поверхні землі (з невеликим кутом підйому). Таким чином ви зменшуєте опір повітря і не витрачаєте час на зайві, в буквальному сенсі, рухи.
Руки постійно зігнуті в ліктях, передпліччя працюють паралельно біговій поверхні. При проходженні половини дистанції, слід поступово знижувати швидкість, готуючись до фінішу.
Потім слід інтенсивно гальмувати, розраховуючи, щоб завдяки інерції ви не проскочили фініш і зуміли розвернутися, а потім стартувати зі стійкого положення.
Специфіка даного виду така, що вкрай важливий останній етап, адже гальмувати вже не потрібно. Фінішувати необхідно на повну силу.

Через якийсь час ви навчитеся не просто угруповатися на фініші, а підбирати крок таким чином, щоб після розвороту ваша поштовхова нога опинилася в потрібній позиції, а частина інерції від пробіжки попереднього етапу послужить поштовхом для подальшого старту.

Чи знаєте ви? Серед переможців найпрестижніших світових турнірів – чемпіонатів світу, Олімпійських ігор, найбільше кенійців – представників племені Календжі (12 з кращих двадцяти бігунів у світі). Найчастіше на найбільших міжнародних змаганнях весь п ‘єдестал пошани займають вихідці з Кенії. Іноді їм складають конкуренцію атлети з сусідньої Ефіопії. Фахівці досі не можуть назвати точні причини даного феномену, який вперше був помічений на ОІ 1968 в Мехіко. Тоді аутсайдер забігу, Кейно Кіпчоге, будучи до того ж не зовсім здоровий, переміг чемпіона світу Джима Райана. Відтоді в бігу на довгі дистанції настала ера кенійців.

Короткі відрізки не дають можливості розігнатися в повну міць. При бігу на спринтерські 100 або 200 метрів першу частину дистанції (на стометрівці – до 1/4 дистанції) бігун розганяється. На цьому етапі його крок майже на третину коротший за крок, яким він фінішує.

Основні моменти, на які слід звернути увагу при виконанні вправи:

необхідно підібрати таке положення тіла при розвороті, яке забезпечить можливість зробити ривок зі сталого положення з максимально можливим прискоренням;
бігти на короткі дистанції слід на шкарпетках, не торкаючись поверхні повною площею стопи, так ви зможете сильніше відштовхуватися і не витрачати дорогоцінний час на те, щоб повністю зафіксувати стопу;
стартові 2-3 кроки повинні бути частими і короткими, тулуб нахилено вперед, руки працюють без розгину в лікті паралельно біговій доріжці, максимально скоординовано з ногами (крок правою ногою – вперед йде ліва рука, крок лівою – різко вилітає права);
необхідно підібрати швидкість так, щоб її пік припав практично на самий фініш, а гальмування починати після 8-12 кроків від фінішу.

Важливо! Насправді, правильний біг дуже складний процес. Ступня складається з 26 кісток, 33 суглобів і 112 зв ‘язок. Для того щоб біг був найбільш ефективний і безпечний, потрібна абсолютна злагодженість дій всіх складових частин стопи.

Особливу увагу слід приділити техніці дихання. Є думка, що дихати необхідно носом. Але в такому випадку легені надходить недостатній обсяг кисню, хоча він і добре засвоюється при подібному диханні.

При диханні через ротову порожнину кисню надходить більше, але засвоюється він гірше. Тому слід комбінувати носове і ротове дихання. Головне правило – дихати потрібно в такт бігу.

Це не означає, що на кожен крок слід робити вдих, але ритм потрібно підібрати таким чином, щоб кроки і дихання були в резонансі, на одній хвилі. Часто можна почути від фахівців, що найбільш правильна і перевірена схема дихання – 2 + 2 (робите 2 кроку на вдих, 2 – на видих).

Чи знаєте ви? Найшвидша людина на планеті – ямаєць Усейн Болт. Він 8 разів ставав олімпійським чемпіоном, 11 разів – чемпіоном світу, на його рахунку 8 світових рекордів, серед яких рекорд світу в бігу на 100 метрів – 9,58 с, і 19,19 с на двохсотметрівці.

Нормативи човникового бігу

Для дітей шкільного віку передбачені тести з човникового бігу 3 по 10 м. Залежно від статі та віку нормативи човникового бігу такі:

Нижнє значення нормативу і ще менший час проходження дистанції – відмінний результат, верхня межа відповідає низькому результату (в межах нормативу). Час вище верхнього значення – норматив не зданий.

Важливо! Енергії, зосередженої в підшкірному жирі середньостатистичної людини, вистачило б для того, щоб без зупинок бігти три доби із середньою швидкістю близько 24 км/год.

Кросівки: як вибрати взуття для човникового бігу

Дуже важливий вибір взуття для бігу. Правильно підібране взуття перешкоджає можливості отримання травм, знижує навантаження на ноги, забезпечує хороше зчеплення з поверхнею.

Обов ‘язково слід вибирати кросівки відповідно до покриття, на якому відбуватиметься забіг. Також необхідно враховувати температурний режим і пору року – нога не повинна мерзнути і перегріватися. Купувати спортивне взуття краще в спеціалізованих магазинах. Не слід відразу ж купувати вподобану модель, виходячи виключно із зовнішніх якостей. Для початку приміряйте кросівки, відчуйте, як вони сидять на нозі, пройдіться по магазину, попрацюйте стопою.

Зайдіть на тематичні форуми, поцікавтеся відгуками про дану модель, чи зручна вона, як довго служать кросівки в режимі активного використання, чи є якісь недоліки. Кросівки хорошої якості мають досить високу ціну.

Подивіться вартість вподобаної моделі в інтернеті, цілком можливо, ви знайдете її за більш вигідною ціною. Але важливо не забувати: якісне спортивне взуття не може коштувати дешево.

Тому, якщо ви знайшли оголошення з вигідною пропозицією за дуже низькою ціною, найімовірніше, вам пропонують товар не від оригінального виробника. Нижче декілька рекомендацій, якими слід керуватися при виборі кросівок.

Амортизатори можуть бути такого типу:

Чи знаєте ви? Щороку у світі люди купують понад 1 мільярд пар кросівок.

Існують й інші різновиди амортизації. Тип амортизаторів позначений в районі шкарпетки кросівка і п ‘яти, саме в тих місцях, де вони і розташовані.

Деякі виробники спортивного взуття роблять амортизацію як п ‘яти, так і шкарпетки, інші компанії – якоїсь однієї частини. У такому випадку слід зупинити вибір на моделі з оптимальним для вашої ступні розташуванням пружинного елемента.

Також при виборі необхідно врахувати, взуття якої категорії вам підходить більше: Neutral (підходить для злегка клишоногого стилю бігу) або Stability (академічний крок).

Вибирайте кросівки, виготовлені з поєднання матеріалів – шкіри, яка не дає взуття деформуватися, і текстилю, що дає нозі дихати. Таким чином, ви отримаєте взуття з одночасно жорсткою, але не грубою основою, покриту легкою міцною мембраною з ефектом вентиляції. Уважно вивчіть місце з ‘єднання підошви і верху взуття. Шов повинен бути рівним, вулканізованим, без ознак клею. Зверніть увагу на те, чи виймається устілка. Бажано, щоб була можливість її діставати для прання.

Вправи для покращення результатів

Необхідно сказати про деякі рекомендації для поліпшення результатів бігу і типові помилки, характерні при виконанні нормативу з човникового бігу.

Виключивши дані помилки, ви неодмінно поліпшите свій результат:

Неправильний розподіл сил по дистанції, особливо це стосується вправи з великою кількістю відрізків (6х10-10х10). Викладаючись у початковій стадії, на сильний фініш часто не вистачає енергії.
Не слід зловживати наднавантаженнями. Тренування має приносити задоволення, а не виснажувати організм, навантажуючи його роботою в екстремальних режимах (якщо ви, звичайно, не професійний спортсмен в період зборів з фізпідготовки).
Уповільнення темпу перед тим, як розвернутися в зворотному напрямку. За допомогою тренувань ви навчитеся розгортатися одним рухом, використовуючи інерцію вашого тіла для власного прискорення. Це не просто, але правильне виконання даного елемента помітно поліпшить показники.
Дихання – дуже часта причина незадовільних результатів. Хоча про важливість цього елемента вже було сказано вище, але не зайвому буде нагадати: дихання має бути в резонансі з кроком (наприклад, 2 + 2). Дихати слід комбіновано (носом і ротом), хоча багато фахівців рекомендують виключно носове дихання. Поекспериментуйте з цим компонентом бігу.
Приділяйте достатню кількість часу розминці. М ‘язи повинні бути добре розігріті, а зв’ язки – розтягнуті.
Тренування повинні бути регулярними (через день), проходити приблизно в один час і приблизно з однаковою інтенсивністю навантажувати організм. Не слід допускати такої ситуації: сьогодні тренування упівсили, а завтра 150% звичайних навантажень. Нічого, крім негативу, таке тренування не принесе.

Якщо ви хочете кардинально поліпшити результат у човниковому бігу, тренувати слід саме біг і його елементи – старт і розворот. Специфіка даної вправи така, що жодні інші фізичні вправи на неї не схожі.

Навпаки, човниковий біг є однією з базових вправ з фізпідготовки в багатьох видах спорту, особливо командних ігрових – скрізь, де потрібен потужний ривок на старті і різкий, практично моментальний фініш, що вимагає точної координації і реакції: футбол, хокей, баскетбол, регбі, гандбол та інші.

У традиційних видах бігу вирішальне значення мають швидкість у спринті, витривалість у марафоні і поєднання цих двох якостей на стаєрських дистанціях. Швидкість людини має межу і залежить багато в чому від генів (здатність до бігу) і фізичних даних.

Можна сказати, що в човниковому вигляді бігу швидкість означає менше, ніж техніка виконання. Тут атлет, що має добре поставлену техніку старту і розвороту, тактично грамотно розподіляє свої сили, запросто може виграти у суперника, який на прямій дистанції набагато швидше.

Важливо! При звичайній пробіжці боягузцею спалюється близько 300 калорій за 30 хвилин. Тобто, бігаючи виключно для власного задоволення, не напружуючись, ви повністю позбавляєтеся від з ‘їдених 100 г бісквіту або половини плитки молочного шоколаду.

Протипоказання

Як і у більшості фізичних вправ, у даного виду бігу є певні протипоказання:

хвороби серця;
гіпертонічна хвороба;
проблеми з суглобами, особливо з гомілкостопним.

Човниковий біг, як вже було сказано, є прекрасною вправою для тренування спритності, витривалості та координації руху, з його допомогою можна тестувати атлетів. Він входить до програми фізпідготовки більшості професійних спортсменів.

Але відмінною рисою даного виду є те, що займатися ним може будь-хто, розвиваючи і тренуючи в собі всі перераховані вище якості. До того ж, крім рівної поверхні і кросівок, іншого екіпірування він не вимагає.

Човниковий біг: що це таке і які якості він розвиває

Човниковий біг – це поширена по всьому світу різновид кардіо-навантаження, спрямована на розвиток швидкісно-силових якостей атлета. При виконанні човникового бігу, атлет повинен пробігти одну і ту ж дистанцію в прямому і зворотному напрямку кілька разів з розворотом на 180 градусів в кінцевій точці дистанції. Найбільш популярна серед спортсменів техніка човникового бігу 10х10, 3х10.

Що таке човниковий біг

Човниковий біг, будучи, безсумнівно, різновидом бігових видів легкої атлетики, в програму легкоатлетичних змагань не увійшов, але здобув авторитет у школах на уроках фізкультури, в комплексі «Готовий до праці й оборони» (ГПО) та став обов’язковим тестом на фізичну підготовку для співробітників силових відомств.

50 розвиваючих вправ для тренувань будинку

Човниковий біг – це біг на коротку відстань з постійною зміною напрямку між двома точками. Простіше кажучи, біг вперед-назад. Бігун стартує до позначеної точки, оббігає її або стосується лінії і повертається до старту по тому ж маршруту, повторюючи комбінацію до 10 разів. Все дуже просто, але в той же час зовсім нелегко для вашого тіла.

Як підготуватися до здачі нормативів ФІЗО: головні правила

Нормативи 3х10 для студентів вузів

Для студентів також передбачені уроки фізкультури, і нормативи можуть відрізнятися по Внз.

Види і дистанції човникового бігу

Види човникового бігу можуть бути абсолютно різними як за технікою виконання, відстанню між пробегаемими точками, так і за кількістю повторень. В цілому найпопулярнішими будуть три види:

3х10 – ця дистанція для учнів початкової школи та вона ж увійшла як норматив комплекс ГТО. Від здає потрібно три рази пробігти дистанцію в 10 метрів туди-назад.
4х9 – такий вид човникового бігу використовується на уроках фізкультури в середній школі.
10х10 – це відстань і кількість повторів використовується як перевірка фізичної підготовки в силових структурах. Ось де справжнє випробування спритності і координації!

Крім вищезгаданих видів, бувають і такі, коли в одну сторону людина біжить вперед, а повертається спиною. Довжина однієї лінії найчастіше становить 10 метрів, але може дійти і до 100 м. В деяких човникових забігах потрібно оббігати кінцеву точку, а в інших розгортатися, торкаючись її рукою, і т. п.

Як бачите, варіації того, яким буде човниковий біг, залежить від вашої фантазії. Ось тому човниковий біг – це, радше, різновид загально-фізичної підготовки (ЗФП), ніж легкої атлетики, так що логічним буде продовжити нашу статтю відповіддю на питання: а які ж якості розвиває такий біг?

Програма занять для новачків

З усього вищесказаного ясно, що тренування човниковим бігом повинні виконуватися по наростаючій: і по часу, і по довжині дистанції, і по інтенсивності. Заняття не повинні бути частіше 2 разів у тиждень перший місяць та не більше 3 разів у подальшому. Це необхідно для відновлення м’язів і поповнення енергетичних витрат.

Тренування буде однаково ефективною як на стадіоні, так і в спортзалі.

Алгоритм занять на перший місяць тренувань за порядковим номером:

Пробіжка 4 по 9 три рази.
Забіг 4 по 9 – п’ять разів.
По два рази забіг 4 по 9 і 4 по 15.
П’ять разів пробіжки 4 по 15.
Два рази забіг 4 по 10 і три рази забіг 4 по 20.
Один раз пробіжка 4 по 20 і один раз 10 за 10.
Два рази забіг 10х10.
Два-три рази забіг 10х10.

Між забігами повинен бути невеликий перерву в 4-5 хвилин з виконанням проходів або легких вправ на відновлення дихання. Якщо із-за недостатньої фізичної підготовки у такому режимі виконати тренування складно, зменшіть кількість забігів, а програму розтягніть на два місяці.

Висновок. Човниковий біг не відноситься до самостійних спортивних дисциплінах, але він виступає важливою складовою тренувань спортсменів практично у всіх видах спорту, допомагає покращувати індивідуальні показники, а також ефективні для загального оздоровлення населення.

Які якості тренує човниковий біг

Виконуючи човниковий тип бігу, ви розвиваєте високу швидкість, щоб пробігти коротку відстань до кінцевої точки, однак майже відразу ж вам потрібно розвернутися, щоб бігти назад, і так енну кількість разів. Ось тут-то і включається на максимум почуття рівноваги, задіюється велика кількість м’язів, розвивається координація і ваші швидкісні якості.

Як ЗФП човниковий біг в обов’язковій програмі тренувань футболістів, тенісистів, хокеїстів і інших спортсменів, де біг присутній, але з непостійною траєкторії.

Щоб урізноманітнити свої бігові тренування, ви теж можете включити в них човниковий біг. Він допоможе вам виробити стійкість до зміни темпу, розвине загальну моторику тіла, швидкісно-силові якості, вибухову силу м’язів ніг.

А якщо ви готуєтеся до старту, де є різкі повороти або зовсім розвороти на 180 градусів, від занять човниковим бігом ви отримаєте максимум користі, оскільки будете готові до швидкого зміни напрямку руху без втрати швидкості.

ЗФП для бігунів: 30 вправ з власною вагою

Техніка виконання човникового бігу та основні помилки

Човниковий біг виконується на рівному майданчику з твердим покриттям. Ваша взуття не повинна бути слизькою. Перед тим, як приступити до заняття, добре розімніть: до такої травмонебезпечної різновиди бігу ні в якому разі не можна приступати з неразогретими м’язами!

Техніка виконання буде залежати від дистанції: на короткій ви повинні задіяти весь свій потенціал швидкості, а на довгій (10х10 або забіги з відрізками на 100 метрів) першу половину виконуйте на середньої інтенсивності, прискорюючись до фінальних відрізкам.

Відео: техніка виконання човникового бігу 3х10 м від ВФСК «ГТО».

Інші технічні аспекти однакові:

Займаючи стартове положення (високий старт), поставте опорну ногу вперед і перемістіть на неї центр ваги тіла. Корпус нахиліть вперед, але не згинайте спину. Зосередьте потужність в квадрицепсах для вибухового старту.

По команді «Марш!» ви повинні добігти кінця відрізка, торкнутися лінії або будь-якого іншого предмета і повернутися до лінії старту. Щоб підтримувати максимальну швидкість на коротких відрізках, приземляйтеся на носок, а не на всю стопу.

Вся родзинка човникового бігу саме в розвороті, який змушує атлета спочатку зменшувати швидкість, а потім знову набирати. Для правильного виконання розвороту вам потрібно застосувати стопорящий крок при наближенні до нього, щоб скинути набрану швидкість. Розвертайтеся так: поверніть стопу передньої ноги під прямим кутом у напрямку повороту, розгорніть корпус боком і відштовхніться виставленою вперед ногою.

6-тижневий план підготовки до першого забігу на 10 км

Техніка човника

У човникового бігу техніка виконання передбачає наступні основні положення і етапи.

Старт

Стартове положення – стоїмо, одна нога вперед, центр ваги тіла на ній. Одна рука відведена назад і готова допомагати на старті, переносячи масу тіла ще далі вперед.

Коли звучить команда старту, тіло нахиляється ще далі вперед, поштовхова нога робить свою справу, а друга готується швидко прийняти естафету. Хтось рекомендує бігти на носках для більшої швидкості. Стартуйте так, як вам зручніше. Головне, щоб швидкість була хорошою.

Все, ви стартували. Завдання номер один – набрати максимальну швидкість в перші 2 секунди.

Точка Б

Бігти до точки Б – справа проста. А ось що робити, коли ви добігли до неї? Як бігати далі? Потрібно почати забирати центр ваги тіла назад на такій відстані від точки Б, щоб ваша швидкість знизилася до потрібної для розвороту саме в цій точці, а не раніше чи пізніше. У першому випадку ви ризикуєте втратити час, а в другому – втекти далі потрібної точки.

Якщо ви будете бігти назад спиною, все простіше. Ви гасіть швидкість, огинаючи точку Б, і біжите назад. Якщо ж вам потрібно розвернутися, ви нахиляєтеся в бік повороту подібно мотоциклісту, щоб інерція не забрала вас куди-небудь.

В точці А робите те ж саме, що і в Б.

Якщо вам потрібно підняти якийсь предмет, можна застосовувати екстрене гальмування з захопленням предмета. Але це означає, що ваша швидкість піде в нуль і вам доведеться знову розганятися. На цьому етапі ви можете серйозно втратити дорогі секунди. Все-таки човниковий вид бігу – спринтерський вид змагань.

Таким чином, техніка бігу вирішує дуже багато.

Помилки

Основні помилки, якщо ви здаєте норматив ГТО:

фальстарт;
непересечение лінії під час розвороту;
створення перешкод для інших тестованих.

За ці помилки вам не зарахують результат.

А завадити доброму підсумкового часу можуть наступні помилки:

Ви неправильно розподілили навантаження. На короткій дистанції 3х10 метрів ви з самого початку повинні працювати на максимум, а от при подоланні 10 відрізків постарайтеся не видихнути вже на першій половині.

Повільне гальмування перед розворотом. Стопорящий крок не означає поступовий скидання швидкості, стопорящим кроком ви готуєте свою провідну ногу до різкого розвороту. Іншими словами, ви ніби зупиняєтеся на розвороті, але завдяки збереженню інерції ваша швидкість не падає.

Звикнувши до розворотів, спортсмени часто допускають прикру помилку, гальмуючи перед фінішем. Запам’ятайте, коли ви пройшли останній розворот і побігли на останній відрізок, ви повинні подолати його з максимальною швидкістю, перетинаючи межу.

Програма тренування човникового бігу

Готуєтеся до здачі нормативів ГТО? Тоді цей блок для вас! Нижче ми наведемо таблицю нормативів для вікових категорій, а поки розповімо, як підготуватися до тестування.

Заняття краще проводити на легкоатлетичному стадіоні з гумової доріжкою. Це те покриття, яке найменше зашкодить ніг. Асфальт і тим більше бетон навіть не розглядайте для тренувань.

У методичній літературі початківцям пропонується використовувати такі комбінації в різні дні тренувань:

3 сети по схемі 4х9;
5 сетів 4х9;
3 сети 4х15;
5 сетів 4х15;
3 сети 4х20;
1 забіг за схемою 10х10.

Для прогресу рекомендують також включити в заняття роботу зі скакалкою, щоб зміцнити стопу для бігу на носок: стрибки збільшать потужність опорно-рухового апарату, прокачають литкові м’язи і дадуть вам потужний відштовхування під час бігу. З стрибкових вправ на озброєння беріть бокові стрибки. Ними ви збільшите силу тих м’язів, які працюють при наборі швидкості після розвороту.

Відпрацьовуйте спочатку човниковий біг на низькій швидкості, а вже коли ваші м’язи адаптуються до подібної роботи, збільшуйте темп. І, звичайно ж, перед виконанням сетів не забувайте провести ретельну розминку, включає:

біг в легкому темпі – 10-15 хвилин;
загальнорозвиваючі і спеціальні бігові вправи – 10-15 хвилин;
прискорення на 50-60 метрів з акцентом бігу на носок – 2-3 повтору.

Комплекс СБУ: 9 спеціальних бігових вправ з відео

Нормативи із бігу

Розглянемо нормативи із бігу на дистанції 3х10 метрів, яка здається дітьми і дорослими в ГТО.

Чоловіки

Таблиця нормативів із бігу, чоловіки

Жінки

Таблиця нормативів із бігу, жінки
У дорослих від 30 років і старше човниковий біг не входить в програму здачі нормативів ГТО. Пов’язано це з тим, що після 30 років поступово погіршуються стан кісткової тканини і еластичність зв’язок і суглобів.

Співробітники МВС та МНС здають нормативи човникового бігу на дистанціях 10х10 метрів і 4х20 метрів, але сітка оцінок занадто дробова, тому залишаємо для читачів посилання на ресурс: нормативи МВС і МНС. Якщо співробітник не вкладається в заданий норматив, його відправляють на переатестацію.

Користь і шкода

Одним з головних переваг човникових перегонів є його здатність задіяти всі групи м’язів. При регулярних тренуваннях показники швидкості і сили спортсмена значно зростають, його поліпшується координація. Він стає більш рухомим, вчиться швидко продумувати свої рухи за кілька секунд вперед. Безсумнівно, це сприяє прогресу в інших видах спорту (футбол, баскетбол, волейбол) і в фітнесі (силові тренування, кроссфіт).

Як і всі види бігу, техніка човника дозволяє поліпшити кардиореспираторние функції організму, тобто вона позитивно впливає на роботу серця і дихальної системи.

Функціональність серцевого м’яза збільшується, нормалізується ритм, що, в свою чергу, сприяє поліпшенню кровообігу і стану судин. Укріплені судинні стінки, підвищено їх еластичність, зруйновані холестеринові бляшки. Все це означає поліпшення кровообігу і живлення тканин, усунення застою в кровоносних судинах, зниження ризику розвитку таких захворювань, як інфаркт, атеросклероз та інсульт.

Є дані про нормалізації і стабілізації артеріального тиску, а також про зниження рівня глюкози у хворих на цукровий діабет. Проте кожен випадок індивідуальний.

Тим не менш, човниковий біг — це свого роду спринтерський підвид, який рекомендується тільки для здорових людей.

Під час тренувань об’єм легень значно збільшується (і досить швидко). Це сприяє розвитку витривалості, зміцнення імунітету. Дихальні шляхи очищені, кисневе насичення крові збільшується.

Високоінтенсивні тренування — відмінний спосіб швидко схуднути. При регулярних фізичних вправах відсоток підшкірного жиру швидко зменшується. Крім того, тіло стає більш пружним, рельєфним. Біг позитивно впливає на м’язову тканину, роблячи її більш сухий і вираженою. Як вже згадувалося, всі групи м’язів отримують навантаження, але більше за інших — м’язи ніг, стегон, м’язів стопи і гомілки і частково сідниці (велика сідничний м’яз).

Покращення кровообігу в органах малого тазу знижує ризик розвитку запальних процесів сечостатевої системи, підвищує лібідо і репродуктивні функції.

Як і будь-яка фізична активність, човниковий біг провокує викид в кров великої кількості ендорфінів, гормонів радості. Це пояснює поліпшення настрою, безпричинну радість і навіть зменшення болю після тренування. У чоловіків човниковий біг збільшує вироблення основного гормону для їх організму — тестостерону.

Незважаючи на безліч корисних властивостей, човниковий біг рекомендується тільки здоровим людям, оскільки він працює практично в межах людських можливостей (недарма його називають видом спринту).

Відмовлятися від цього виду навантажень слід при наявних серцевих захворюваннях, хворобах дихальної системи (вади серця, інфаркти та інсульти, гостра серцева і легенева недостатність, аритмія, тахікардія).

Ця техніка являє собою серйозну навантаження на суглоби і зв’язки, тому він протипоказаний при захворюваннях опорно-рухового апарату, захворювання кінцівок дегенеративного характеру, проблеми зі зв’язками і суглобами. Як правило, хребет і зв’язки літніх людей вже виснажені, тому інтенсивний біг тільки погіршить ситуацію. Спортсменам похилого віку краще вибирати інший тип вправ.

Абсолютними протипоказаннями до тренувань є пухлини (у тому числі доброякісні), травми, запалення, гарячка, важка гіпертонія, кровотечі, недавні операції. При загостренні хронічних захворювань, інфекційних або простудних захворювань слід відкласти тренування до повного одужання.

Човниковий біг – техніка та правила виконання (відео урок)

Відповідаючи на питання, що таке човниковий біг, слід згадати: свою оригінальну назву ця техніка отримала через аналогії з рухом човника в ткацькому верстаті. Так і в човниковому бігу – спортсмен повинен одну і ту ж дистанцію пробігти кілька разів туди і назад, при цьому виконуючи розворот в кінцевих її точках на 180 градусів.

Човниковий біг виконується в таких варіантах:

Це традиційні дистанції, які припускають НФП, але, в принципі, не існує ніяких обмежень по комбінуванню індивідуальної дистанції для тренувань.

Нормативи човникового бігу 10х10 для співробітників МВС представлені в таблиці:

чоловіки		жінки
до 30 років	старше 30 років	до 25 років	старше 25 років
контрактники	28,5 з	29,5 з	38	39
спецназ	25 з	–	–	–

Що дає човниковий біг

Завдяки своїй ефективності біг човником широко застосовується в самих різних видах спорту: всіх видах легкої атлетики, Кроссфіт, фітнесі, для підготовки спортсменів єдиноборств і атлетів, зимових і ігрових видів спорту, навіть в розминці плавців.

Використання човникового бігу сприяє:

Збільшенню м’язової маси і вибухової сили ніг.
Зміцненню роботи серця і дихальної системи.
Збільшення загальної витривалості організму.
Розвитку координації.
Вмінню контролювати процес і правильно розвивати здатність розподіляти сили.

Практична користь цього типу тренувань полягає також у всебічному фізичному розвитку спортсмена і звичайної людини, загалом зміцненні здоров’я, можливості швидко поліпшити фізичну форму в період відновлення після травм. Також відмічено, що регулярне виконання човникового бігу сприяє швидкому схудненню.

Особливості бігу човником

Природно, що для тренувань потрібна спеціальна техніка човникового бігу на кожному з етапів:

старт;
біг по дистанції з прискоренням;
підготовка до повороту і сам поворот;
фінішна пряма.

Продовження проходження дистанції виконується в одному алгоритмі, тільки на фінішній прямій додається ривок.

В принципі, для тих, хто використовує в тренуваннях човниковий біг, його техніка виконання однакова для дистанцій різної довжини і не залежить від кількості повторів. Єдина особливість: залежно від довжини пробіжки і того, скільки разів буде виконано її проходження, треба навчитися вибирати оптимальний темп руху. Правило таке ж, як і в легкоатлетичному бігу:

короткі дистанції відразу треба виконувати з великою інтенсивністю і використанням всього мощностного потенціалу;
довгі дистанції з великою кількістю повторів в першій половині треба виконувати в середньому темпі, економлячи енергію, а після проходження екватора – підвищити швидкість і максимально викластися на останньому відрізку дистанції.

Ці правила актуальні для професійних спортсменів, які йдуть на рекорд, або ж коли треба здавати норматив. При тренуваннях для загального розвитку човниковий біг можна виконувати в будь-якому зручному темпі.

Техніка виконання човникового бігу по етапах

Як ми згадували, біг човником включає 4 етапи. Для кожного з них є свої тонкощі, і якщо їх зрозуміти, то ефективність від тренувань буде максимальна. Представлений алгоритм відноситься до людей з традиційною правобічної моторикою. Лівші можуть виконувати всі в дзеркальному режимі.

Важливий момент: перед проходженням дистанції обов’язково повинна бути виконана розминка – мінімум 3-5 хвилин, щоб організм плавно перейшов до навантажень високої інтенсивності.

Етап 1. Старт

Позиція виконується з високого старту. Опорна нога попереду, на неї переміщений центр тяжкості. Максимальна напруга припадає на квадріцепс.
Корпус нахилений вперед, руки зігнуті у ребер, спина пряма. Старт вибуховий, чому сприяє добре розвинена мускулатура ніг.

Етап 2. Забіг першого відрізка

Першу частину дистанції треба пробігти швидко, тому застосовується приземлення тільки на носок, а не на всю стопу. Рухи пружинисті, рівномірні.

Етап 3. Розворот на 180 градусів

Виконується в такому алгоритмі:

за метр до повороту швидкість різко скидається;
виконується стопорить крок, коли ступня тієї ноги, що виявляється спереду, ставиться на 90 градусів і далі виконується поворот на інші 90 градусів – така техніка зберігає інерцію руху і забезпечує швидкий набір швидкості на наступний відрізок.

Етап 4. Финиширование

Прийнято робити завершальний ривок, тобто швидкість руху повинна збільшуватися до самої фінішної лінії, а потім плавно сповільнюватися.

Відео виконання човникового бігу допоможе освоїти, як бігати правильно човниковий біг.

Помилки під час тренування

Найчастіші типові помилки роблять початківці спортсмени, і найчастіше на довгих дистанціях. Вони такі:

Основні помилки початківців

Трохи пізніше ми розглянемо, яку дає човниковий біг користь для організму і чи можливий шкоду, а зараз, розберемо головні помилки, які роблять практично всі новачки в даному виді спорту:

Ніколи не починайте вчитися бігати відразу на високих швидкостях;
Насамперед навчитеся контролювати перепади швидкостей;
Навчіться правильно рухатися при старті і розворотах;
Не забувайте перед початком тренування виконувати розминку. Всі м’язи необхідно ретельно розігріти, щоб уникнути розтягнень і травмування.
Запам’ятайте правило, за допомогою якого ви зрозумієте, як швидко пробігти човниковий біг 10х10: поради зводяться до однієї рекомендації – спочатку освоюють правильну техніку виконання, а потім починають нарощувати швидкісні результати. І ніяк інакше.

Правила тренувань

Тренування з човникового бігу не вимагають особливих умов. Влітку можна тренуватися на вулиці, взимку в спортивному залі.

Дотримуючись деяких правил, можна швидко збільшити свої нормативні показники:

Регулярно робити розминку,
Навантаження повинна бути так само регулярної і залежати від вашої фізичної форми,
Тренуватися треба через день.

Човниковий біг не є самостійною дисципліною, він є важливою складовою тренувань, і допомагає покращувати показники у багатьох видах спорту.

Вимоги до майданчика і взуття

Човниковий біг виконується на рівному майданчику, з розміченими лініями старту і фінішу (розвороту). Площадка повинна бути з твердим покриттям, яке забезпечує хороше зчеплення з взуттям. Взуття має бути спортивної, на що амортизує підошві.

Плоска підошва виключається через підвищення ризику отримання травм.

Програма тренувань для новачків на місяць

Для виконання тренувань будь-якої складності, організм повинен адаптуватися до навантажень. Перенапруження може привести до травм. Не забувайте добре розім’ятися, зігрів м’язи перед навантаженням. Починайте з трьох тренувань на тиждень, через місяць доведіть до 4-5 разів. Для того, щоб біг приніс користь, потрібно знати як правильно бігати і як підходити до навантажень.

Що являє собою тренування

Необхідно ознайомитися з основним алгоритмом. Слід враховувати різновиди тренування, які можуть вносити в алгоритм ряд коректив. Цей вид тренування виконується в наступному порядку:

На рівній місцевості без перешкод розмічається дистанція в 10 метрів.
Тренування починається з різних видів старту (високого або низького).
Рух відбувається в прискореному темпі до досягнення позначки десять метрів. Після того як учень добіжить до неї, він здійснює рух у зворотний бік. Досягнувши другої лінії йому необхідно заступити за неї, що буде позначати виконання нормативу. Потім спортсмену потрібно раз і здійснити шлях до іншої лінії.
Відлік часу на виконання нормативу починає відбуватися після команди «Марш», а закінчується після перетину фінішної лінії.

За своїй техніці цей тип тренування відноситься до вправ з розвитку координації рухів, і для його виконання спортсмену потрібно володіти не тільки швидкісними якостями, а й хорошою координацією рухів. При цьому існують різні види човникового бігу .

Дистанція порівняно невелика, тому для її подолання атлету необхідно підтримувати правильне положення корпусу тіла, починаючи зі старту і до фінішу. Для максимально швидкого подолання цієї дистанції корпус атлета повинен мати нахил вперед. Рухи його кінцівок при цьому повинні бути скоординовані. Дізнатися більше про те, що таке човниковий біг, Вікіпедія допоможе. Тепер ви знаєте, як правильно бігати.

Як поліпшити свої результати

Однією правильної техніки виконання човникового бігу для ефективного подолання дистанції може бути недостатньо. Звичайно, саме технічність є основною запорукою проходження відстані. Але для поліпшення результату і безпеки занять важливо враховувати наступні рекомендації:

Обов’язково розминайтеся. Човниковий біг є одним з найбільш травмонебезпечних видів бігу на час. Тому перш ніж подолати дистанцію, виконайте якісну розминку, розігріваючих всі групи м’язів, зв’язки і сухожилля. Розім’ята мускулатура дозволяє швидше і простіше увійти в темп і краще пройти дистанцію. Якщо ви пропустите цей крок, можете отримати пошкодження литкових м’язів.
Займайтеся регулярно. Наприклад, щоб здати шкільні нормативи по даному виду активності, потрібно регулярно займатися, як мінімум, протягом місяця. За цей час м’язи увійдуть в тонус і пристосуються до навантажень.
Розтяжка литкових м’язів. Завдяки правильній розтяжці підтримується хороша відновна здатність м’язів, їх сила з витривалістю. Для посилення ніг обов’язково працюйте над їх гнучкістю.

Все це зробить човниковий біг максимально корисним, ефективним і безпечним. Пропонуємо переглянути відео з описом даної техніки.

Як почати займатися човниковим бігом

Тренування човникового бігу проводяться з малими швидкостями. Основне завдання ваша – навчити тіло рухатися в правильному ритмі, відчувати швидкість і проявляти на її зміну адекватну реакцію.

Якщо з перших тренувань починати бігти швидко, особливих результатів не буде. Спочатку потрібно привчити тіло до вірної техніці, а вже після відпрацьовувати її на більш високих швидкостях.

Нормативи для учнів

Подібні вправи мають різні нормативи для різних вікових категорій:

Для учнів 4 класу оцінка відмінно ставиться при виконанні вправи 3х10 за дев’ять секунд, добре – 9.6 с, задовільно – 10.5 с. Для дівчаток дані нормативи складають: відмінно – 9.5 с, добре – 10.2 с, задовільно – 10.8 с.
Для учнів п’ятого класу дані нормативи складають: хлопчики – від 8.5 до 10 с. Для дівчаток – 8.9 до 10.1 с.
Для шостого класу: хлопчики – від 8.3 (відмінно) до 9.6 с. Для дівчаток дані значення становлять від 8.9 до десяти секунд.
Учні сьомого класу: хлопці від 8.2 до 9.3 с. Для дівчаток – від 8.7 до 10 секунд.
Восьмі класи: хлопці – від восьми до дев’яти секунд, дівчата – від 8.6 до 9.9 с.
Учні дев’ятих класів: хлопці – від 7.7 до 8.6 с, дівчата – від 8.5 до 9.7 с.
Учні 10 класів: хлопці – від 7.3 до 8.2 з дівчини – 8.4 до 9.7 с.

При цьому важливо знати, що таке човниковий біг 3х10, техніка виконання якого повинна бути правильною і відповідати основним вимогам.

Види човникового бігу

Дана вправа є допоміжним у курсі занять фізкультурою в школі, воно дозволяє здійснити як фізичне тренування організму школярів, так і прищепити необхідні навички координації рухів.

Човниковий біг 3х10 техніка виконання

У шкільній програмі передбачається виконання нормативу 3х10 починаючи з 4 класу.

Для його виконання вибирається, як правило, високий старт, виконання здійснюється 3-4 учнями одночасно, такий метод дозволяє зацікавити учнів в більш якісному виконанні нормативу.

Вправу можна виконувати як на відкритому повітрі, так і в закритих приміщеннях. При виконанні нормативу декількома учнями обов’язково повинна бути проведена розмітка бігових доріжок для кожного учасника.

Перед стартом учасниками займається положення старту, при цьому носок ноги повинен знаходитися біля лінії, без заступа на дистанцію. Після команди «Марш» проводиться розгін, пробіг дистанції, гальмування, дотик лінії або заступ і розворот з подальшим стартом виконання чергового етапу.

Після проведення останнього розвороту, проходження фінішного відрізка здійснюється в максимальному темпі. Закінчення виконання вправи вважається перетин лінії фінішу будь-якою частиною тіла.

Інші види човникового бігу

Для різних вікових груп і категорій розроблені і застосовуються різні нормативи і умови вправ, наприклад крім бігу 3 * 10, учнями можуть в залежності від віку нормативи 4 * 9, 5 * 10, 3 * 9.

Для більш старших вікових груп, наприклад, студентської молоді, людей, у професійній діяльності яких фізична підготовка є одним з основних критеріїв професійної придатності, наприклад, пожежних, поліцейських, рятувальників існують вправи в бігу 10х10 метрів.

Для таких видів існують і більш жорсткі нормативи виконання.

Умови для човникового бігу

Тренування човникового бігу 10х10 повинна проходити в умовах, які відповідають нормам безпеки:

Поверхня землі не повинна бути слизька;
Заборонено займатися під час дощу, снігу або ожеледі;
Точки А і Б повинні бути сильно віддалені від парканів, стін, стовпів і інших вертикальних поверхонь;
Кросівки спортсмена повинні бути ретельно зашнуровані. Зверніть увагу, що якщо Ви вирішите займатися в холодну пору року, то Вам буде потрібно кросівки для бігу взимку. Літній варіант доведеться залишити до теплої погоди;
Взуття має бути оснащена нековзною підошвою;
Екіпірування не повинна заважати руху.

Варіанти човникового бігу

Зазвичай відстань між двома точками в цьому виді легкої атлетики становить 10 метрів, 9 або 7-8 метрів. Для чоловіків і жінок відстані різні. Біг по 10 метрів робиться 4-10 разів.

Існує безліч різних варіантів: потрібно оббігати навколо крайніх точок на дистанції, в одну сторону біжимо особою вперед, а назад – спиною вперед.

Тому види човникового бігу розрізняються за технікою виконання, кількості відрізків і відстані між точками А і Б (нагадаємо, що точка А – старт, а Б – місце розвороту або зміни напряму бігу).

Існує човниковий біг 10х10, човниковий біг 3х10. У школі практикують човниковий біг 4х9. Варіацій може бути багато. І цим хороша легка атлетика – різноманітність варіантів робить її цікавим видом спорту.

Техніка човникового бігу допомагає уникнути травм і домогтися кращого результату. Давайте її розберемо.

Біг по дистанції

Як і на коротких дистанціях, в човниковому бігу потрібно рухатися на одних шкарпетках, щоб розвинути максимальну швидкість. Чим більше частота кроків, тим швидше ви будете переміщатися по дистанції. Найбільш ефективний спосіб відпрацювання частоти кроків – це різноманітні вправи зі скакалкою, стрибки через неї в максимально швидкому темпі.

Але швидкість бігу – ще не найголовніше в цій біговій дисципліні. Спортсмен повинен також володіти спеціальної спритністю, для того щоб вчасно знижувати швидкість і виконувати поворот.

Крок, на який переходить спортсмен перед виконанням повороту, називається стопорить, його мета – різко зупинитися і змінити напрямок руху. Відпрацювати такий крок можна, виконуючи різноманітні вправи в русі, а також граючи в командні спортивні ігри – баскетбол, футбол, гандбол.

Користь човникового бігу

Корисно знати не тільки правила човникового бігу, але також і те, що він розвиває. Тренування сприяє розвитку в учня координації рухів і вироблення правильного дихання. До того ж у спортсмена відбувається мобілізація сил, що сприяє його фізичному розвитку.

Спортсмен навчається визначати, на якому відрізку дистанції йому необхідно пригальмувати, а де – прискоритися. В результаті він отримує посилене кровообіг, яке насичується киснем, що підсилює імунітет.

техніка човника

У човникового бігу техніка виконання передбачає такі основні положення і етапи.

старт

Стартова позиція – стоїмо, одна нога вперед, центр ваги тіла на ній. Одна рука відведена назад і готова допомагати на старті, переміщаючи масу тіла ще далі вперед.

Коли звучить команда старту, тіло нахиляється ще далі вперед, толчковая нога робить свою справу, а друга готується швидко прийняти естафету. Хтось рекомендує бігти на носках для більшої швидкості. Стартуйте так, як вам зручніше. Головне, щоб швидкість була хорошою.