Як поліпшити якість сну. Скільки потрібно спати здоровій людині?

Сьогодні ми поговоримо про сон: які у нього є фази, скільки потрібно спати дорослим і дітям для підтримки здорового життєвого тонусу, як налагодити міцний сон і правильно спати, щоб добре виглядати, які вітаміни, амінокислоти та ліки можуть у цьому допомогти і багато-багато іншого. Сподіваємося, що навіть якщо ви заснете під час читання – це буде сон не від нудьги 🙂

Що таке сон з точки зору фізіології? Це один з механізмів саморегуляції. Підкоряючись життєвим ритмам, свідомість відключається від зовнішнього світу – а тоді починається відновлення роботи нервової системи та інші важливі органічні процеси, про які ми детально розповімо в цій статті. А поки відзначимо, що дефіцит здорового сну створює ризик:

• появи зайвої ваги;
• розвитку цукрового діабету II типу;
• збоїв функції серцево-судинної системи;
• ослаблення імунітету (аж до істотного падіння ефективності будь-яких щеплень);
• погіршення мозкової діяльності, працездатності, настрою тощо. Люди, які не сплять повноцінно, краще запам’ятовують різні стресові події, а не радісні – це є прекрасним ґрунтом для розвитку неврозів і депресій.

Щороку в березні відзначається Всесвітній день сну (World Sleep Day) – певної дати проведення у нього немає, проводиться він по п’ятницях перед щорічними днями весняного рівнодення. У цього свята навіть є власний сайт.

Фінляндія 27 липня святкує День соні – старовинне свято, що виникло ще в середньовічну епоху. А 28 лютого проводиться День сну в громадських місцях – це свято має японські коріння, адже працьовиті японці частенько можуть задрімати не вдома, у громадському місці.

Фази сну

Здоровий сон людини – процес циклічний і ділиться на фази: швидкий та повільний сон.

Що таке повільний сон? Коли починається засипання, першим приходить саме він – повільний сон, що складається з чотирьох етапів або стадій:

• перша стадія у нормі триває 5-10 хвилин і швидше визначається поки ще словом «дрімота», а не «сон». На цьому етапі в підсвідомості можуть виникати незвичайні ідеї і думки;
• тривалість другої стадії повільного сну – приблизно 20 хвилин. Зараз розбудити людину дуже легко, особливо сторонніми звуками, навіть дуже тихими – на цьому етапі загострюється слух. Але якщо навколо тихо, то на другій стадії відключається свідомість і приходить справжній сон;
• третя стадія (поглиблення сну або дельта-сон) продовжує другу, але сон на ній вже глибше. Незначним шумом людину вже не розбудиш. Триває вона в нормі близько 45 хвилин;
• найміцніший сон настає на четвертій стадії, коли розбудити сплячого максимально важко. На цій стадії сняться найяскравіші і дивовижні сни, на ній же відбуваються і епізоди лунатизму. Тривалість етапу – теж близько 45 хвилин.

Що таке глибокий сон? Це ті самі «ліки від усіх хвороб» (ну, майже всіх)) – під час глибокого сну приходить у норму психіка, мозок позбавляється зайвих інформаційних нашарувань, отриманих до сну, і систематизує все важливе. Цей феномен «розкладання по поличках» навчальної інформації, отриманої перед сном, знайомий практично кожному студенту, школяру або будь-якій іншій людині, котрій необхідно вивчити великий масив будь-якого матеріалу.

При глибокому сні заповнюється втрачена при неспанні енергія, відбувається регенерація клітин, зміцнюється імунітет, йде стрес та інші негативні фактори, відновлюються м’язи, нормалізується тиск, пульс рідшає. Знижується виробництво «стресових» гормонів (кортизол, адреналін) і збільшується вироблення анаболічних – тестостерону, гормону росту. У стані спокою відбувається уповільнена та злагоджена робота, а свідомість і підсвідомість теж проходять очистку та відновлення.

Саме тому поняття «якість сну» має на увазі в першу чергу тривалість глибокого сну, а не загальну кількість годин, проведених у сні. Адже можна проспати 10-12 годин, але якщо з них на глибокий сон припадає лише півгодини – мозок не встигне повноцінно відпочити, а організм – відновитися. А якщо хтось спить 5-6 годин і повністю відновлюється – значить, при цьому глибокий сон триває стільки, скільки потрібно.

Після повільного настає швидкий сон – по суті це п’ята стадія сну, «найактивніша», хоча при цьому м’язи паралізовані повністю, і людина спить нерухомо. Зате досить бадьоро працює підсвідомість, і якщо сплячого розбудити зі швидкого сну, він буде детально пам’ятати свої сновидіння. Але краще не будити – різке пробудження при швидкому сні негативно позначається на психіці. Триває швидкий сон близько години.

Здоровий сон – запорука краси

Солодкий, міцний. ні, не чай, а сон – це запорука не тільки здоров’я, але й краси. Поняття краси у даному випадку – це «квітучий» загальний вигляд, гарний колір і тонус шкіри, блискучі очі без червоних прожилок, впевнені рухи і все інше, чого без потрібної кількості здорового сну неможливо досягти навіть за допомогою найдорожчої косметики.

Говорячи про користь сну саме для краси, головне – не забувати, о котрій потрібно лягати спати: до опівночі. Оптимально – у 22:00-23:00. Так, для багатьох це «дитячий час», але краса і справді вимагає деяких жертв 🙂

Чи корисний денний сон?

Індивідуально. У багатьох дорослих людей денний сон провокує проблему нічного безсоння.

Всесвітнє товариство сну, про яке ми ще розповімо далі, рекомендує щоб тривалість денного сну дорослої людини не перевищувала 45 хвилин. При цьому спати краще у проміжку між 14:00 та 16:00 (а за деякими даними і до 15:00) – у цьому випадку денний сон буде корисним і не зашкодить нічному.

Скільки потрібно спати людині?

Скільки триває здоровий сон, залежить від віку людини, його звичайних фізичних і розумових навантажень та інших чинників. Для середньостатистичної дорослої людини нормальна тривалість сну – 7-9 годин на добу, причому жінкам потрібно спати мінімум на годину більше, ніж чоловікам.

Звісно, є люди, яким досить і набагато меншого часу сну – 4-6 годин, але таких людей дуже мало, лише близько 5% від усіх жителів планети. Усім іншим потрібен повноцінний 8-годинний сон, навіть якщо хтось не хоче собі в цьому зізнаватися і відважно хронічно недосипає.

Якщо спати по 6 годин протягом 12 ночей поспіль, організм відреагує так, як якщо б у його крові була присутня 0,1% алкоголю – пам’ять погіршиться, мова стане менш зв’язною, з’являться порушення рівноваги тощо. Загалом це протиприродно 🙂

Що ж стосується градації тривалості сну за віковими групами, то за рекомендаціями ВООЗ діти повинні спати:

• від 0 до 3 місяців – 14-17 годин на добу;
• 4-11 місяців – 12-16 годин;
• 1-2 роки – 11-14 годин;
• 3-4 роки – 10-13 годин.

З п’яти років ідеальна кількість сну на добу знижується, а діти з дошкільного віку до 12-13 років повинні спати 9-11 годин. Підліткам 14-17 років рекомендується спати по 8-10 годин, а з 18 років норма сну стає «дорослою» – 7-9 годин.

Що буде, якщо не спати?

Нічого особливо хорошого. Примусове позбавлення людини сну, як і задоволення будь-яких інших базових потреб – це катування, причому в буквальному сенсі. До 2000-х років воно використовувалося в тому числі в американській в’язниці Гуантанамо на Кубі, але згодом було заборонено силами ООН.

Хоча при цьому депривація сну (тобто його дефіцит або повна відсутність) з 1966 року використовується в психотерапії як один з методів лікування певних видів депресії. Взагалі питання депривації сну як усвідомленого вибору хвилює багатьох – в інтернеті є чимало груп і форумів, де люди діляться своїми досягненнями, перевіряючи на собі, скільки можна не спати і використовуючи це для «розширення свідомості», тобто як легальний наркотик. Існують спеціальні техніки депривації сну, які перегукуються з техніками усвідомленого сну (УС).

Але, так чи інакше, недолік сну є вкрай шкідливим для організму (звичайно, якщо психотерапевт не призначив вам «безсонну дієту» для терапії депресії).

“Існує навіть вкрай рідкісне захворювання – фатальне сімейне безсоння, результат якого – смерть від відсутності сну.”

Олександр Семака, лікар сімейної медицини

У даний час рекорд по добровільній відсутності сну становить 11 діб. Він був поставлений 17-річним школярем Ренді Гарднером (США) у 1964 році. Протягом усього експерименту хлопець відчував себе, м’яко кажучи, неважливо, мучився галюцинаціями – до речі, галюцинації виникають у будь-якого любителя депривації сну приблизно на третю добу неспання.

Чим довше людина не спить, тим у більший хаос приходять усі її життєві системи, втрачається контроль над моторикою, починаються м’язові судоми, марення, зникає здатність говорити, а потім настає смерть. Тому давайте-но поговоримо про те, як поліпшити сон, а не як його депривувати 🙂

Як поліпшити якість сну

Існує Всесвітнє товариство з медицини сну (World Sleep Society), до якого входить безліч асоційованих членів з різних країн. За матеріалами цього товариства сформована коротка пам’ятка з питань як поліпшити якість сну і краще спати. У цю пам’ятку, що стала «золотим стандартом», включені такі рекомендації:

• Намагатися засинати і прокидатися в один і той же час як у будні, так і у вихідні дні.
• Людям, які не можуть відмовитися від сну вдень, краще спати не більше 45 хвилин у денний час.
• За 4 години до сну варто утриматися від куріння і вживання алкогольних напоїв – все це «підстьобує» нервову систему, не даючи організму розслабитися.
• 4. За 4-6 годин до сну не бажано пити чай, каву та інші напої, що містять кофеїн, а також газовані напої. Шоколад краще теж не їсти.
• Їжа менш ніж за 4 години до сну повинна бути легкою, несолодкою та негострою. Перед самим сном корисно буде перекусити нежирним сиром, несолодкими фруктами або натуральним йогуртом без цукру – особливо якщо ви ніяк не можете заснути на голодний шлунок.
• Фізичну активність перед сном варто знизити, уникаючи підвищених навантажень. При цьому заняття спортом протягом дня цілком вітаються – на повну відсутність фізичної активності організм практично гарантовано відповість безсонням.
• Подушка, матрац, постільна білизна та інші «сонні» приналежності повинні бути якісними, комфортними і подобатися особисто вам.
• Температура повітря в спальні теж повинна бути максимально комфортною для вас (хоча ідеальною температурою для сну вважаються 18. 20о С), а сама спальня – добре провітреною.
• У спальні має бути максимально тихо та максимально темно.
• В ідеалі ліжко повинно використовуватися виключно для сну та сексу, а от перегляд телевізору, робота з ноутбуком, читання та все таке інше – це не «ліжкові» заняття.

Також ви можете спробувати проговорити свої скарги щодо якості сну із сімейним лікарем чи психотерапевтом. Психотерапевт може допомогти вам підтвердити чи виключити психологічні причини погіршення сну та надати інструменти для його покращення, наприклад розповісти про деякі техніки для релаксації. А знайти саме свого перевіреного психотерапевта для того, щоб проконсультуватись та покращити свій сон ви можете на Платформі pleso.

Іноді, щоб налагодити здоровий сон, можуть знадобитися і додаткові заходи – прийом деяких БАДів, вітамінів, лікарських препаратів тощо. Зараз ми розповімо про них детальніше.

«Сонні» рослини

Лікарські рослини, що допомагають боротися з безсонням і взагалі спати міцніше та більш «правильно», відомі широко – це м’ята і меліса, хміль і валеріана, материнка (особливо для жінок) тощо.

Ліктрави ПрАТ (Україна, Житомир)

Що буде, якщо спати щодня менше ніж 6 годин: відповідь спеціаліста

Віртуальний меморіал загиблих борців за українську незалежність: вшануйте Героїв хвилиною вашої уваги!

Сон життєво важливий для нашого організму. Повноцінний, якісний відпочинок вночі допомагає відновитись та наповнитись силами.

Для людини необхідно вісім годин сну, щоб добре почуватись, але більшість витрачають на це лише шість годин. BBC Science Focus зібрав думки спеціалістів, щодо цього питання.

Згідно з даними Національного фонду сну США, дорослим необхідно спати 7-9 годин щоночі.

Рекомендована тривалість сну для дітей віком 4-12 місяців – 12-16 годин; 1-2 роки – 11-14 годин; 3-5 років – 10-13 годин; 6-12 років – 9-12 годин; 13-18 років – 8-10 годин; 18 років і старше – 7 годин і більше.

Проте не кожна людина потребує однакової кількості сну щоночі.

За словами професорки з психології Голдмістського університету в Лондоні і авторки книги “Дрімота” Еліс Грегорі, деякі люди потребують більше сну, ніж інші, але все змінюється протягом життя.

На тривалість сну можуть впливати різні фактори та обставин, наприклад, хвороба.

“Для деяких людей шести годин сну на добу може бути достатньо. Національний фонд сну підкреслює індивідуальні відмінності кожного організму і зазначає, що для когось достатньо трохи менше або більше сну, ніж рекомендовано”, – сказала Грегорі.

Також вона додала, що є люди, які сплять шість годин, але їм пощастило з генетикою і вони можуть себе чудово почувати.

“Кількість людей, які можуть нормально почуватись при менш ніж шестигодинному сні і у них немає жодних порушень в мозку та тілі, насправді дорівнює нулю”, – сказав професор неврології Каліфорнійського університету в Берклі Метью Вокер.

Якщо у вас є проблеми зі сном, то варто дотримуватись рекомендацій та подовжувати тривалість відпочинку вночі. Мозок може переоцінювати нашу здатність функціонувати в умовах недостатнього сну, тому варто оберігати свій організм від недосипу.

Недосипання призводить до виникнення серйозних проблем зі здоров’ям та навіть може призвести до смерті. Втрата однієї години сну може мати великий вплив на організм.

Дослідження 2014 року, опубліковане в журналі “Open Heart” виявило, що на 24% збільшилась кількості серцевих нападів на наступний день після того, як ми втрачаємо годину сну через перехід на літній час.

Дослідники не можуть точно сказати, чому перехід на літній час збільшує ризик серцевих нападів, але наступний день після переведення годинників – понеділок, і втрата години сну могли посилити такі фактори, як стрес, пов’язаний з поверненням на роботу, і зміна нашого циклу сну на початку тижня.

Раніше OBOZREVATEL розповідав, як боротися з безсонням і за допомогою корисних порад покращити якість сну.

Підписуйтесь на канали OBOZREVATEL у Telegram, Viber і Threads, щоб бути в курсі останніх подій.