Як збільшити свій стрибок у висоту

Уміння високо стрибати у висоту допоможе вам досягти успіху в багатьох видах спорту, наприклад, у баскетболі, гімнастики та волейболі. Ви також поліпшите силу і гнучкість свого тіла. Але для цього вам доведеться сконцентруватися на спеціальних вправах, про які ми вам розповімо в цій статті.

Кроки

  1. 1 Дізнайтеся, наскільки високо ви стрибаєте зараз. Встаньте поряд з високою стіною або стовпом і підніміть руку вгору, настільки високо, наскільки ви зможете. Нехай ваш друг відзначить крейдою те місце, до якого ви можете дотягнутися. Потім підстрибніть, продовжуючи тримати руку витягнутою вгору, і відзначте нове місце на стіні, до якого ви дотяглися. Вашому другу, можливо, буде потрібно стояти на табуретці або на стільці, щоб допомогти вам робити позначки. Тільки будьте обережні і не стрибну на нього. Відстань між цими двома позначками буде показанням вашого стрибка у висоту.
    • У міру тренувань робіть нові позначки. Ви будете стежити за своїми успіхами, які додадуть вам упевненості в собі і змусять вас тренуватися ще більше.
  • Під час стрибків з скакалкою намагайтеся тримати щиколотки разом, стрибаючи обома ногами одночасно.
  • Поступово починайте стрибати швидше. Ви можете почати крутити скакалку повільно, роблячи невеликий додатковий стрибок для підтримки рівноваги. Потім починайте обертати скакалку швидше.
  • Якщо у вас не виходить стрибати через скакалку, то спробуйте бігати вгору і вниз по сходах. Ця вправа задіє ті ж м`язи.

    Основне присідання. Поставте ноги на ширині плечей. П`яти від підлоги не відривайте. Повільно починайте присідати, наскільки можете, згинаючи ноги в колінах. Тримайте спину і шию прямо. Поверніться у вихідне положення. Робіть 3 підходи по 10 присідань.

  • Зверніть увагу, що вправи з високим вагою і низьким числом повторень допоможуть вам накачати великі м`язи. Якщо вам це не потрібно, то тренуйтеся з легкими вагами і великою кількістю повторень.

Поради

  • Якщо ви хочете купити які-небудь навчальні програми, які стверджують, що ви поліпшите висоту свого стрибка, то постарайтеся зібрати про них більше інформації. Деякі з таких програм є суцільним обдурюванням.
  • Не забувайте про м`язи живота. Вони дуже допомагають у спринтерському бігу і в стрибках. Намагайтеся робити вправи для черевного преса щодня.
  • Робіть розтяжку перед тренуванням. Витрачається на неї не менше 5 хвилин.
  • Харчування також є дуже важливим компонентом ваших тренувань. Вам потрібно багато білків і вуглеводів для живлення та відновлення м`язів.
  • Спробуйте робити пліометріческіе вправи. Вони дозволяють збільшувати вашу силу за рахунок поліпшення зв`язків між вашим мозком і м`язами. Деякими з найпопулярніших вправ будуть відскоки, вправи зі скакалкою, стрибки в довжину і стрибки з присіданнями. Всі вони можуть бути знайдені в інтернеті. Для отримання оптимального ефекту робіть не більше ніж по 75-100 повторень. Якщо вправа здасться дуже важким, то намагайтеся робити тільки по 10-20 повторень.
  • Відвідуйте інтернет-форуми, де люди з усього світу діляться своїми результатами і досвідом.

Попередження

  • Чи не перенапружуйте себе. Якщо ви відчуваєте, що ви дуже втомилися, то негайно припиніть. Дайте собі відпочити і відновлюватися від будь-яких травм, перш ніж продовжувати тренування.
  • Будьте обережні з тією інформацією, яку ви знайдете в Інтернеті. Не платіть за семінари та не робіть ніяких вправ, поки ви не довідатися про них. Перевірте форуми та незалежні сайти і прочитайте, що люди говорять про них.

Що вам знадобиться

  • Рулетка і блокнот, в який ви будете записувати висоту стрибка
  • Зручний одяг
  • Відповідне взуття
  • Скакалка
  • Вода (щоб уникнути зневоднення під час тренувань)

Стрибки у висоту: історія, види, техніка виконання

Стрибки у висоту – легкоатлетична дисципліна, яка вимагає від стрибуна хорошої координації рухів і вміння високо стрибати. Вже понад 120 років цей вид спорту є олімпійським.

  • Історія появи та розвитку
  • Стародавня
  • Сучасна
  • Види стрибків у висоту
  • Основні правила
  • Техніка стрибка у висоту
  • Як збільшити висоту стрибка
  • Нормативи
  • Методи безпеки
  • Типові помилки при навчанні
  • Світові рекорди

Історія появи та розвитку

Розгляньмо, яким чином стародавні, а також сучасні спортсмени розвивали описуваний вид гімнастики.

Стародавня

Спортсмени деяких країн здавна займалися цим видом спорту:

  • німці створювали спортивні спільноти, де поряд з вправами на різних снарядах вони стрибали у висоту двома ногами через поперечину;
  • деякі жителі Африки на народних урочистостях постійно змагалися в цьому виді легкої атлетики.

А на батьківщині Олімпійських ігор (у Стародавній Греції) за всю їх історію дана дисципліна жодного разу не була представлена.

Чи знаєте ви? Предки німців любили змагатися: у них користувалися популярністю змагання з королівського пригу – вміння перестрибнути шеренгу з декількох коней, що стоять в ряд.

Сучасна

Якщо говорити про не надто далеке минуле, то хроніки XIX століття згадують кілька імен спортсменів, які відзначилися неабиякою стрибучістю:

  • Карл Мюллер (Німеччина). Легко перестрибував висоту, рівну його підборіддю (на жаль, висота його росту залишилася невідомою);
  • Роберт Гуч (Англія). Рекордсмен 1859 року (стрибок через поперечину висотою 170 см). Показав унікальний стрибок: зробив розбіг під гострим кутом, імітуючи ногами рух ножиць;
  • Роберт Мейч (Англія). Переможець 1864 р. (167,4 м).

ХХ століття теж ознаменувалося великими перемогами спортсменів-стрибунів. Ось деякі з них:

  • Гері Потер (США), чемпіон Олімпіади 1908 р. (190,5 м);
  • Джордж Хорайн, на Іграх 1912 р. (2 метри);
  • Етель Кезервуд (Канада), чемпіонка Олімпіади 1928 р. (159 см);
  • Стірс (США) в 1941 р. став світовим рекордсменом (211 см);
  • Іоланда Балаш (Румунія), чемпіонка 1960, 1964 рр. (191 см);
  • Дік Фосбері, 1968 р. (224 см);
  • Володимир Ященко (СРСР) в 1978 р. (235 см) та інші рекордсмени.

Види стрибків у висоту

Розрізняють два види описуваних стрибків:

Чи знаєте ви? Високим атлетам легше стрибати у висоту: центр мас у них вище, отже, підйом їх маси відбувається на висоту, дещо меншу, ніж у інших стрибунів.

Ось кілька способів їх здійснення:

  • Гімнастичний. Розбігшись (кут розбігу 90 °) і відштовхнувшись, зігнутою маховою кінцівкою робиться перехід над планкою (поперечиною). У процесі польоту поштовхова нога підтягнута до махової до досягнення колінами обох кінцівок грудної клітини. Посадка – на обидві нижні кінцівки. За рахунок того що верх корпусу в процесі вправи випрямлений, корпус рухається по дуже високій дузі над поперечиною.
  • Способом переступлення (ножицями). Розбіжка (кут 40 °), відштовхування і розправлена махова кінцівка швидко піднята над поперечиною. У верхній точці відбувається різке гальмування, потім її швидко опускають. Синхронною дією поштовхову кінцівку перекидають через планку, а верх корпусу якомога ближче розташований до даної кінцівки. Падіння відбувається на махову кінцівку.
  • Хвиля. Служить подальшим розвитком попереднього способу ножиці, сьогодні його рідко застосовують.
  • Перекат. Широко використовувався до середини ХХ століття і мав відмінну особливість – поштовх нижньою кінцівкою, розташованою ближче до поперечини. Спортсмен розбігається (під кутом 45 °) і, відштовхнувшись, здійснює взмах до поперечини розправленої маховою кінцівкою. Корпус повертає до поперечини, а поштовхову кінцівку підтягує до грудного відділу. Атлет збоку долає поперечину, витягаючись уздовж неї, а після опускається на верхні кінцівки і ногу, що здійснює поштовх.
  • Перекидний. Подальше удосконалення попереднього методу з єдиною відмінністю: більший поворот тіла (вниз животом) під час стрибка в позі через поперечину. Атлет розбігається під 35-градусним кутом, поштовховий рух робиться кінцівкою, ближньою до поперечини. Розправлена махова нижня кінцівка прямує зверху, а поштовхова вільно спрямована вниз. Синхронно з махом ногою спортсмен переносить голову, плечовий відділ і руку, а потім – поштовхову кінцівку, витягнуту зовні вгору. Атлет опускається на поштовхову кінцівку і одну руку, здійснюючи перекат через тазовий або плечовий відділи.
  • Флоп! З розбігу на шкарпетках спортсмен біжить по дузі (радіусом від 6 м) під кутом 25 ° до поперечини. Розташувавши поштовхову кінцівку гальмуючою постановкою вздовж подуманої кривої (положення шкарпетки спрямоване до розташованих перед атлетом стійок), здійснюється поштовх. У даній точці корпус ще відхилений від поперечини, але при поштовховому русі випрямляється і рухається до планки.

Зігнута махова кінцівка рухається коротким шляхом вперед догори до плечового відділу. Ця фаза допускає мах як обома верхніми кінцівками, так і почергове їх дію. Все, що відбувається, зберігає високу горизонтальну швидкість, досягнуту при розбігу, а також сприяє сильному відштовхуванню.

У початковій стадії стрибка атлет повернуть до поперечини спиною вперед, махову кінцівку випрямляє, а поштовхову згинає. У цьому положенні, тримаючись прямого кута, атлет прямує до перекладини, а потім розташовується над нею горизонтально. Прогнувшись у попереку над поперечиною, він переміщається через неї тазовим відділом і згинається в його суглобах. Синхронно з цим нижні кінцівки випрямляються і також переносяться. Падіння атлета відбувається на матюки спиною.

Основні правила

Існують кілька правил, за якими змагаються в даному спорті:

  • Змагання проходять у відведеному для цього місці на горизонтальній поверхні, покритій синтетичними матеріалами. Розмір сектора повинен дозволяти допускати розбіг від 15 метрів, протяжність розбігу – від 40 м, ширина – понад 120 мм.
  • Розмір місця приземлення атлетів виготовляється з поролону і становить 5 м х 5 м х 0,5 м. Розташування матів і стійок звернено один до одного з зазором в 100 мм.
  • Планка (металева або пластикова) довжиною 4 м, з круглим перетином 3 см, масою до 2 кг. Повинна бути пофарбована в світлі тони, з нанесеними поперек неї 3-4 темними смужками по 200 мм. Кінці у поперечини – по 150 мм, напівкруглий переріз – 30 мм. Пластини з встановленою на них поперечиною розміром 6 х 4 см. Власники поперечини розташовані з відстанню 400 см один від одного.
  • Стійки повинні мати пристрій, що дозволяє встановити поперечину на висоті до 2,5 м.
  • Виступи спортсменів встановлюють шляхом жеребкування. Для кожної спроби виділяється 1 хвилина після оголошення, стрибуни виконують їх по черзі. Для кожного спортсмена виділяється 3 хвилини.
  • Початкову висоту і її зміну визначає положення, прийняте на змаганні. Встановлюючи подальший рівень висоти, поперечину піднімають на 2 см, для багатоборства – на 3 см. Кожен атлет починає працювати з будь-якої висоти, запропонованої йому. Кожна висота береться з трьох заходів. Допускається пропуск будь-якої з висот. Якщо відбуваються три невдалі заходи поспіль, стрибуна більше не допускають до змагань.
  • Місце присвоюється згідно з результатами найбільшої кількості подоланих висот. Коли кілька учасників мають однакові результати, переможцем вважається атлет, який взяв останню висоту і зробив меншу кількість спроб. У разі, якщо кілька учасників подолали останню висоту з рівним числом спроб, першість віддається стрибуну з найменшою кількістю невдалих заходів.
  • Коли під час заходу біля атлета ламається похід, він може зробити ще один захід.
  • Всі правильно виконані заходи суддя відзначить підняттям білого прапорця.

Техніка стрибка у висоту

Стрибун завжди ставить перед собою завдання: як навчитися стрибати найбільш високо і зуміти взяти максимальну висоту від поверхні землі, тому техніка даної вправи постійно змінювалася і поліпшувалася. При постійному навчанні стрибунів більш досконалої техніки поштовху та подолання висоти сьогодні можливе досягнення досить високих результатів.

Розглянемо техніку виконання описуваної вправи на прикладі стрибка з жердиною, і з яких елементів він складається:

  • Початкове положення. Стрибун ставить поштовхову ногу на контрольну позначку, при цьому тримаючи під час збоку обома руками: правою – знизу (хват великим і вказівним пальцями), лівою – вгорі (пензель без напруги, знаходиться біля грудного відділу). Розташування пензлів – на відстані 50-70 см, хват на висоті жердини 5 м.
  • Початок руху – з бокового розбігу (ставлячи впритул). Розбіг може бути довжиною до 45 м, швидкість в кінці руху – понад 9 м/с. На початку розбігу корпус спортсмена дещо нахилений вперед, а при прискоренні стає випрямленим. Колінні суглоби під час руху стрибун піднімає високо і робить акцент на опускання ніг від стегна на опору. Прискорюючись по всій довжині розбігу, він синхронно опускає снаряд, згинаючи праву руку. Закінчуючи рух (два останні кроки), спортсмен активно посилає вперед, направляючи лівою рукою його нижній кінець у скриньку для упору, а верхній піднімаючи.
  • Відштовхування. Пряма поштовхова кінцівка жорстко (з кутом 65 °) стоїть на стопі, а за допомогою сили інерції тіла утворюється динамічний удар, який пом ‘якшується згинанням коліна (до 35 °). Атлет за допомогою маху сильно зігнутою правою ногою в швидкому темпі проходить грудним і тазовим відділом через опорну ногу, а ліва нижня кінцівка і права верхня залишаються позаду. Відбувається енергійне виштовхування корпусу вперед і вгору завдяки випрямленню тазу, коліна і гомілковостопного суглоба опорної кінцівки. Стрибун через ліву верхню кінцівку (прямий кут між передпліччям і жердиною) тисне на снаряд вгору, права при цьому утворює силу, що згинає. Відштовхуючись (загальна протяжність фази – до 0,15 сек., з кутом зльоту – до 18 °), атлет стає у віс.
  • Взмах. Просуваючись грудною кліткою вперед, зусиллям м ‘язової системи рук і плечей стрибун здійснює взмах. У цей момент через плечі відбувається проходження осі обертання. Виконання описаного хлестоподібного руху проходить за рахунок випрямленої поштовхної і зігнутої з сильною напругою махової кінцівки. Завдяки тому що під час розбігу йде заміна прямолінійного руху на маятникоподібне по дузі, з ‘являється відцентрова сила, спрямована вздовж корпусу атлета з точки хвата. Ця сила стягує корпус зі снаряда, збільшуючи його згинання. Далі, при прискоренні підйому нижньої частини корпусу, стрибун, відтягуючи плечовий пояс кзаду, робить радіус помаху коротшим, що ще більше посилює згинання жердини.
  • Розгинання і підтягування. Розгинається і підтягує атлета вгору в момент, коли сила згинання стає нижче сили пружності снаряда. Намагаючись максимально піднімати загальний центр маси тіла і використовуючи сили снаряда, стрибун розгинає коліна і суглоби тазостегнового відділу, в повороті підтягуючи корпус і віджимаючись. Спортсмен розгинається догори і кілька кзаду таким чином, що нижні кінцівки опиняються над головою, а тазостегновий відділ біля снаряда. Розгинаючись, швидко і плавно підтягуючись і рухаючись тазом уздовж снаряда, атлет розвертає грудну клітку до поперечини.
  • Віджимання. Початок віджимання настає під час знаходження правої кисті над плечовим суглобом, а кінець – спочатку руху через планку.

Важливо! Роблячи контрольні стрибки і записуючи результати, спортсмен зможе простежити, як у нього розвивається навик.

  • Переліт через поперечину і посадка. У завершенні відштовхування рукою атлет опускає нижні кінцівки за поперечину. Корпус набуває пози у вигляді дуги, голова опущена, права рука пряма, ліва зігнута і йде кверху. Рухом вперед атлет огинає планку. У момент знаходження планки біля грудей стрибун направляє плечовий відділ і руки назад, щоб уникнути торкання поперечини, і здійснює падіння. Приземлення відбувається на ноги і спину, а потім відбувається перекат на лопатки.

Як збільшити висоту стрибка

Як для спортсменів-початківців, так і для досвідчених атлетів збільшення висоти стрибка допоможе поліпшити свою фізичну форму, підвищити гнучкість всього тіла, а також розвинути м ‘язову силу.

Важливо! Щоб збільшити висоту вистрибування, потрібна вибухова сила, яка досягається вправами, спрямованими на її розвиток.

Ось деякі рекомендації, як тренувати своє тіло, щоб швидко досягти хороших результатів:

  • Щоденні заняття ритмічною гімнастикою. У неї входять ключові рухи з використанням ваги свого тіла, що зміцнює м ‘язи ніг (присідання, віджимання, випади та ін.).
  • Щоденна розтяжка ніг. Виконується через п ‘яту з торканням руками пальців на ногах. Дана розтяжка допоможе тренувати стрибучість завдяки розслабленню м ‘язів.
  • Підйоми на шкарпетки стоячи. Виконуються на краю сходинки або бордюру (спочатку – до 20 повторів, потім збільшуючи їх число).
  • Глибокі присідання (бьодра нижче колін). Вправи допомагають опрацювати нижній відділ корпусу і розтягнути м ‘язи торсу в районі живота і спини. Для зміцнення щиколоток присідання можна виконувати, переносячи вагу на шкарпетки нижніх кінцівок.
  • Випади з положення стоячи: роблячи крок вперед, зігнути ногу в коліні, маючи його над гомілкостопом. Корпус нахилений вперед. Далі – повернення в положення стоячи. Поміняти ноги. Здійснити 3 підходи по 10 повторів на кожну ногу.
  • Стійка на одній нозі з чергуванням ніг. Вправа призначена для зміцнення щиколоток. Потрібно встати прямо і сконцентруватися на будь-якому предметі перед вами. Відірвати кінцівку від підлоги і стояти на одній нозі, поки в ній не з ‘явиться втома. Перенести вагу на іншу кінцівку і повторити вправу.

Нормативи

Спортивна класифікація висуває такі розрядні норми на 2018-2021 рр.: