Що таке Триптофан і в яких продуктах міститься?

Вам траплялося ні з того ні з сього відчувати безпричинну сонливість, втома? Або ж навпаки, дратівливість і дике бажання заїсти її парочкою шоколадних тістечок? Ворожите, хто в цьому винен: непривітний начальник, похмура погода за вікном або ж ваш запальний характер? Насправді, причиною бунту вашої нервової системи може бути всього лише зміст амінокислоти в вашому тілі. Ім’я їй – триптофан.

Що таке триптофан?

L-триптофан (повна назва) – це одна з найпоширеніших незамінних амінокислот, яка служить для регуляції балансу азоту у дорослих та дитячого росту.

Триптофан також перетворюється на вітамін групи В під назвою ніацин, який грає не останню роль в утворенні серотоніну. Тому так важливо знати, в яких продуктах міститься триптофан, щоб не допустити його дефіциту.

Властивості амінокислоти:

• Використовується як снодійне у випадках, викликаних нервозністю.
• Допомагає знизити відсоток жиру
• Зменшує апетит і тягу до солодкого
• зміцнює імунітет
• Зменшує ризик спазмів серцевого м’яза
• Знижує рівень холестерину

Функції триптофану:

1. Триптофан визнаний основним будівельним блоком для багатьох життєво важливих біомолекул, таких як ферменти, структурні білки, серотонін, мелатонін і нейротрансмітери.
2. Серотонін, в свою чергу, відповідає за безліч різноманітних фізіологічних функцій, таких як афективні розлади, больовий поріг, сон, температура і кров’яний тиск, гарний настрій.
3. Триптофан є медіатором центру розслаблення.
4. Бере участь в утворенні альбуміну і глобулінів, гормону росту

Триптофан, серотонін і дієта: що спільного?

Якщо ваш рівень серотоніну в мозку знижений – значить, в раціоні не вистачає продуктів, в яких міститься триптофан.

Серотонін є природним пригнічувачем апетиту. Він змушує вас відчувати себе ситим і задоволеним, навіть за умови, що шлунок наповнений не до кінця. В результаті: їсте менше і худнете. Як цього добитися?

• Серотонін сам по собі не міститься в їжі, але він виходить з амінокислоти. Тому так важливо знати, в яких продуктах триптофан міститься в найбільшої концентрації. Це високобілкові продукти, а також їжа, багата залізом, вітамінами В6 і В2.
• Хоча продукти з високим вмістом триптофану самі по собі не підвищують рівень серотоніну, цьому допомагають складні вуглеводи.
• Інсулін в організмі піднімається від вживання великої кількості вуглеводів. Він, в свою чергу, зменшує швидкість засвоєння триптофану. Вуглеводи + триптофан = серотониновая бомба.
• Якщо ви хочете істотно підняти рівень серотоніну, змішуйте триптофанового їжу з бурим рисом, різними видами вівсяної каші, хлібом з цілісних зерен.

Серотонін змушує вас відчувати себе ситим

Добова потреба організму

Немає щоденного рекомендованого споживання амінокислот. Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує людям 3,5 міліграма на кілограм ваги до щоденного вживання.

Іноді точної кількості рекомендованого триптофану недостатньо залежно від інших факторів харчування. Щоб почати приймати будь-які добавки, зверніться до лікаря, здайте аналізи.

Ознаки нестачі і надлишку триптофану

Про нестачу триптофану можуть свідчити наступні симптоми:

• тривожність
• панічні атаки
• безсоння
• депресія
• Збільшення у вазі / ожиріння
• Нав’язливі негативні думки
• Синдром роздратованого кишечника
• Синдром передменструального напруження

Про надлишку говорять такі фактори як:

• непосидючість
• дратівливість
• Високий кровяний тиск
• Прискорене серцебиття
• підвищене потовиділення
• м’язові спазми
• Діарея, блювота
• Сухість в роті
• Проблеми в сексуальній сфері

Якщо ви помітили у себе два або більше симптому, зверніться до лікаря.

Протеїнові батончики Weider

Депресія і безсоння говорять про брак триптофану в організмі

Триптофан. У яких продуктах міститься найбільше?

Молочна продукція

Зміст триптофану в молочної продукції

Зміст триптофану в яйцях

Зміст триптофану в м’ясі

Зміст триптофану в рибі і морепродуктах

Зміст триптофану в крупах і бобових

Зміст триптофану в горіхах

Зміст триптофану в овочах і фруктах

Як поліпшити засвоюваність триптофану?

• В першу чергу, розмежувати вживання білкових триптофану продуктів з простими вуглеводами, так як амінокислоті важче засвоїтися в такому випадку.
• Вживати вуглеводні напої або закуски до страви, що містить триптофан

Рецепти страв для поповнення запасів амінокислоти

Лосось, глазурований Міріна

На 4 порції:

• 60 мілілітрів Мирина (японське солодке рисове вино)
• 50 г м’якого тростинного цукру
• 60 мілілітрів соєвого соусу
• 500 г лосося
• 2 столові ложки рисового винного оцту
• 1-2 цибулини (розділити навпіл і подрібнити на дрібні смужки)

приготування:

1. Змішайте мирин, коричневий цукор і соєвий соус в неглибокому блюді, в яке поміститься весь лосось, і маринують його в страві протягом 3 хвилин з одного боку і 2 хвилин з іншого. В цей час нагрівайте велику антипригарним сковороду.
2. Приготуйте лосося на гарячій сухій сковороді протягом 2 хвилин, потім переверніть лосось, додайте маринад і готуйте ще 2 хвилини.
3. Помістіть рибу на ту тарілку, на якій ви його подаєте, додайте рисовий оцет в гарячу сковороду і прогрійте.
4. Вилийте темну, солодку, солону глазур на лосося і прикрасьте смужками зеленого лука.
5. Подавайте з рисом або локшиною по своєму бажанню, додайте трохи маринованого імбиру.

• Кращі амінокислоти для набору м’язової маси
• Глютамин – для чого потрібен і як приймати

Читайте також: Скільки літрів води потрібно випивати в день?

Домашні мюслі

На 4-6 порцій:

• Вівсяна каша 200 г
• 25 г висівок
• 75 г ячмінних або житніх пластівців (за бажанням, ви завжди можете додати більше вівса)
• 50 г злегка подрібненого фундука
• 50 г мигдальних пластівців
• 50 г родзинок
• 50 г кураги
• 50 г сушеного і подрібненого інжиру

приготування:

1. Розігрійте духовку до 160C.
2. Помістіть овес, пластівці з висівками або зародки пшениці, ячмінні або житні пластівці, фундук і мигдаль на велике деко і випікайте в духовці протягом 10 хвилин, струшуючи і помішуючи.
3. Потім вийміть деко з духовки і дайте йому охолонути протягом 10 хвилин.
4. Змішайте смажені інгредієнти з родзинками, курагою і інжиром. Можна використовувати будь-які інші сухофрукти, які ви любите: сушені яблука, манго, папайю, фініки або вишню.
5. Можете приступати до поїдання мюслі відразу ж з молоком або йогуртом, або ж залишити зберігатися їх в герметичному контейнері.

Амінокислота Триптофан: у яких продуктах міститься найбільше . список, таблиця

Їжа – не тільки джерело корисних речовин. Вона здатна подарувати радість і щастя. Якщо знати, де міститься триптофан, в яких продуктах його багато, то в організмі не буде дефіциту серотоніну. Включайте в щоденне меню список продуктів, що містять амінокислоту найбільше. Тоді депресія і смуток будуть не страшні.

Що таке і навіщо потрібен триптофан?

Корисні властивості триптофану проявляються в тому, що він необхідний для синтезу серотоніну – гормону радості, що відповідає не тільки за гарний настрій, але і здоров’я нервової системи. Ще один гормон, якому потрібна амінокислота – мелатонін, він забезпечує адаптацію організму до зміни дня і ночі.

Також триптофан бере участь в утворенні вітаміну В3 і гемоглобіну, сприяє нормалізації кров’яного тиску, регулює роботу ендокринного апарату. Ця речовина бере активну участь в метаболізмі – перетворенні ліпідів і протеїнів, а також в процесах відновлення після фізичних навантажень і тренувань. Тому триптофан завжди включають в спортивне харчування.

Триптофан – секрет гарного настрою

• позбавляє від почуття страху, тривожності;
• піднімає настрій, дарує радість, відчуття щастя;
• покращує якість сну, позбавляє від безсоння;
• знижує похмільний синдром;
• зменшує апетит і тягу до солодкого, що важливо при схудненні.

Для жінок – це необхідна з’єднання, оскільки усуває прояви ПМС і дратівливість, а також покращує стан при менопаузі. Амінокислота важлива для гарного настрою, що особливо цінно при дієті.

Продукти містять триптофан: таблиця

Рослинна їжа в більшості своїй досить бідна протеїнами. Основне джерело незамінних амінокислот – білки тваринного походження. Щоб не було дефіциту нутриента, варто розібратися, в яких продуктах міститься триптофан, обов’язково включати їх в раціон.

Молочні продукти і яйця

Тут лідирують сир голландський і інші тверді сири.Творог нежирний також непогане джерело цінної речовини.

Таблиця: вміст триптофану в молочних продуктах

Таблиця: вміст триптофану в яйцях

М’ясо, р иба і морепродукти

Особливо багато попередником серотоніну м’ясо кролика і яловичина, з птиці лідер індичка.

Варто віддавати перевагу червоній рибі (форель, лосось), підійде тріска, ставрида і скумбрія. З морепродуктів сприятливо все. Чорна і червона ікра – ще два смачних продукту, що містять триптофан у великій кількості.

Таблиця: вміст триптофану в м’ясі, рибі і морепродуктах

горіхи

З горіхів краще їсти мигдаль, арахіс, а також кедрові горіхи, фісташки, соняшник. З бобових знадобиться соя, вона лідирує за концентрацією амінокислоти. Слідом за нею йдуть горох, квасоля всіх сортів і сочевиця.

Таблиця: вміст триптофану в горіхах і насінні

Крупи і каші

Крупи і каші містять не так багато цінної речовини, тому потрібно частіше снідати вівсянкою або перловою кашею. Корисно додавати в страви висівки, пророщені зерна, готувати з цільнозерновий борошна.

Таблиця: вміст триптофану в крупах, зернових продуктах і бобових

Читайте також: Що відноситься до білкової їжі?

соки

Через високий відсоток води кількість протеїнів в них невелика, але зате цитрусові неосвітлені соки містять багато вітаміну С, який важливий для засвоєння амінокислоти.

Овочі, фрукти і сухофрукти

У ролі піднімає настрій перекусу знадобляться курага і фініки. З овочів варто включати в меню картопля, зелень, буряк. Після них йдуть капуста і морква. З фруктів корисного для нервової системи з’єднання найбільше в бананах. Цитрусові, авокадо і гранат містять однакову кількість триптофану, яблука бідні цією амінокислотою.

Таблиця: вміст триптофану у фруктах, овочах, сухофруктах

Це не означає, що потрібно їсти один і той же продукт постійно, правильне харчування – це різноманітне харчування.

Продукти з високим вмістом триптофану

Якщо говорити про цифри, то де триптофану міститься найбільше підкаже таблиця. У ній показаний відсоток від добової потреби, розрахований з порції в 100 р

Джерело даних: http://frs24.ru/st/soderzhanie-aminokisloty-triptofan-v-produktah/

Добова потреба організму

Будь-яке важливе для організму речовина може приносити користь і шкоду, все залежить від його кількості. На думку однієї половини дієтологів для дорослої людини добова потреба в триптофану становить 1 г. Друга група лікарів вважає нормою 250 мг речовини в день.

Дефіцит амінокислоти в організмі викликає:

• авітаміноз В3;
• недолік серотоніну і всі пов’язані з ним розлади нервової системи від безсоння до депресії;
• млявість, низьку працездатність, хронічну втому;
• дерматит.

У крайніх випадках брак триптофану в раціоні викликає психічні патології, а разом з сильним дефіцитом магнію – хвороби серцево-судинної системи. Потреба в цьому з’єднанні зростає при заняттях спортом, оскільки потрібно набирати м’язову масу, що складається з білків.

Надлишок речовини може спровокувати:

• сонливість;
• запаморочення, головний біль;
• постійну спрагу,
• збої в роботі шлунково-кишкового тракту.

При надлишку (надходженні більше 4 г на добу) може розвинутися серотоніновий синдром: судоми, галюцинації, скачки температури тіла до 42 градусів, кома.

Так що передозування навіть таким корисним речовиною дуже небезпечна. Продукти, багаті на триптофан, надлишку амінокислоти не викликають, небезпека може бути тільки від безконтрольного прийому медикаментів.

Як поліпшити засвоєння амінокислоти організмом?

Якщо разом з триптофаном в їжі містяться вуглеводи, то ця амінокислота краще засвоюється. Також для її метаболізму необхідна достатня кількість аскорбінової кислоти, вітамінів групи В (В9 і В6), з мінералів важливий магній. Тому варто подбати про присутність цих сполук в меню.

Триптофан протипоказання і побічні дії

Побічні дії при передозуванні проявляються в розладах травлення (пронос, нудота, блювота). Днем речовина може викликати зайву сонливість. Тому після таблеток з цією амінокислотою за кермо сідати не можна. Ці симптоми частіше проявляються при прийомі медичних препаратів, а не продуктів харчування.

Щоб позбутися від депресії і поганого настрою, потрібно їсти правильні продукти, багаті на триптофан. Ця речовина творить чудеса з нервовою системою. Список страв, багатих амінокислотою, не такий вже і короткий – кожен зможе скласти меню до душі.

Продукти, що містять триптофан – лідери за кількістю триптофану, рецепти

Триптофан – одна з незамінних амінокислот. Цілком ймовірно, що ви ніколи не чули цю назву. Або чули, але не заглиблювалися в сенс. І в той же час вам напевно знайоме стан нудьги, коли за вікном вічні сутінки, осінній дощ чи похмура зимова сльота. У такі дні хочеться сховатися під теплою ковдрою і впасти у сплячку. Або воскресити свій впав дух великим кухлем гарячого шоколаду.

Дивно, але саме брак триптофану ви намагаєтеся заповнити, вживаючи солодощі у великих кількостях.

Вони насправді здатні підняти настрій за рахунок присутності цієї амінокислоти, стимулюючої вироблення серотоніну, відомого як «гормон радості».

Але всі розуміють, що щодня наминати шоколад – не найкращий варіант для фігури і здоров’я. Які ще продукти, що містять триптофан, здатні допомогти людині? І яку ще роль він відіграє для нашого організму?

Що це

Триптофан відноситься до ароматичних амінокислот. Це органічна сполука, яка присутня в білках всіх живих істот на нашій планеті. На жаль, наш організм не вміє виробляти його самостійно, тому продукти, що містять триптофан, для людини так важливі.

користь

У чому ж полягають властивості розглянутої нами амінокислоти:

• як ми вже згадували, вона бере участь в синтезі серотоніну. Серотонін відповідає за наш настрій, заспокоює, регулює апетит і нормалізує сон. Відповідно, при його відсутності або нестачі все це порушується, виходить з-під контролю. Ми погано спимо, стаємо дратівливими, впадаємо в депресію або кидаємося на людей, не можемо контролювати себе за столом або зовсім відмовляємося від їжі. Неприємно визнавати, що все це відбувається через якихось хімічних сполук, проте факт залишається фактом. І, прийнявши його, можна легко привести своє життя в норму;
• також це – необхідна складова процесу синтезу ніацину, тобто нікотинової кислоти або вітаміну В3. Ніацин необхідний людям для того, щоб зберігати молодість і здоров’я. Він також нормалізує процес травлення, що дозволяє регулювати вагу, підтримувати його оптимальні показники. Нікотинова кислота потрібна і нашій нервовій системі, щоб успішно долати стреси. У синтезі ніацину бере участь невелика кількість триптофану, але все-таки це вкрай важливий для організму процес.

Читайте також: Які продукти допоможуть для набору м’язової маси?

З усього цього можна зробити висновок, що в список основних завдань амінокислоти входять:

• створення радісного, піднесеного настрою і підтримку спраги діяльності;
• контроль апетиту;
• регулювання сну, що дає повноцінний відпочинок.

Цікаво, що триптофан допомагає справляти навіть з таким серйозним станом, що приносять людям масу страждань, як мігрені. Також він – визнаний помічник в боротьбі з алкоголізмом і тягою до паління.

свідоцтва браку

Триптофан недарма відноситься до незамінних амінокислот – це означає, що зайняти його місце не може жодне інше з’єднання. Тому так важливо знати, які продукти містять триптофан, щоб обов’язково регулярно вживати їх в їжу. Порушення, які викликає нестача амінокислоти, досить серйозні і малоприємні. Задуматися про дефіцит з’єднання необхідно у випадках:

• розвитку різних неврозів;
• виникнення депресивних станів без видимих ​​причин;
• постійної дратівливості, неможливості контролювати свої емоції;
• появи нападів незрозумілою тривожності, страху;
• неможливості сконцентруватися на чомусь;
• появи проблем з вагою, причому мова йде як про його наборі, так і про різку втрату;
• при порушеннях сну;
• при раптом з’явилася тязі до простих вуглеводів, тобто солодкої і жирної їжі;
• постійних переїдання.

Треба розуміти, що недолік триптофану далеко не завжди спостерігається тільки через те, що людина недоотримує його з їжею. На процес засвоєння амінокислоти можуть чинити негативний вплив такі чинники, як куріння, зловживання алкоголем, надмірне захоплення солодощами, білковими продуктами.

Також триптофану для найбільш швидкого і повного засвоєння необхідна присутність правильних вуглеводів, магнію, вітамінів групи В і цинку. В іншому випадку є його можна хоч ложками, а потрібного ефекту не вийде.

про надлишок

Вчені підрахували, що в добу людині необхідно одержувати 1 грам триптофану. Якщо говорити про його надлишок, то тут думки медиків різко розходяться. З одного боку, багато хто вважає, що при «переборі» не може трапитися нічого поганого. Наприклад, існують стану, при яких пацієнтам призначають дозу амінокислоти, в п’ять разів перевищує рекомендовану.

З іншого ж знаходяться ті, хто переконаний, що без належних досліджень так легковажно відносити до триптофану злочинно.

Відомий гучний випадок, коли у людей, що приймають БАД з цим з’єднанням, почали розвиватися такі серйозні симптоми, як болі в м’язах і суглобах, слабкість, набряки, задишка і висока температура.

Були зафіксовані і випадки смертей. Однак точно не відомо, які саме компоненти препарату стали винуватцями того, що сталося.

Ми можемо зробити висновок, що все добре в міру. Не варто зловживати навіть найкориснішими продуктами і речовинами.

джерела

В аптеках можна знайти препарати з триптофаном – вони не рідкість, і лікарі їх нерідко прописують своїм пацієнтам. Проте всі фахівці сходяться на думці, що кращі джерела цієї амінокислоти – звичайні продукти харчування, в яких вона міститься в природному вигляді. Про користь синтетичних аналогів взагалі йде багато суперечок, тому в тих випадках, коли до них можна не вдаватись, краще цього і не робити.

Продукти, що містять амінокислоту триптофан, численні. І найцікавіше, що, ставлячись до категорії здорового харчування, вони відрізняються дуже яскравими і насиченими смаками, і мало хто від них відмовиться, навіть якщо вважає за краще гамбургери і картоплю фрі.

Перелічимо найбільш цікавих представників:

• багато видів м’яса: кролик, курка, телятина, індичка, баранина, свинина;
• ікра: червона, чорна;
• жирні сорти риби: ставрида, оселедець, минтай, короп, судак, палтус, скумбрія, морський окунь, лосось, тріска;
• печінку;
• овочі: капуста, морква, буряк, огірки, картопля, кабачки;
• фрукти: банани, апельсини, абрикоси, лимони, персики, гранат, грейпфрут, мандарини;
• ягоди: малина, кавун, виноград, журавлина;
• горіхи: кешью, мигдаль, фініки, арахіс;
• сухофрукти: родзинки, чорнослив;
• молочні продукти: молоко, кефір, сир;
• сир, плавлений сир;
• гриби;
• бобові: соя, квасоля, горох;
• мед;
• халва;
• шоколад;
• морепродукти.

Безумовно, це далеко не повний перелік. Але і з нього вже зрозуміло, наскільки широкий вибір відкривається перед тими, хто хоче вживати здорову їжу.

Продукти, що містять триптофан, список яких ми привели, повинні бути присутніми в раціоні людини в обов’язковому порядку.

Фахівці вважають, що з харчуванням неможливо отримати надлишок цієї амінокислоти, тому боятися негативних наслідків не варто.

Лідери за кількістю триптофану

Якщо виділити найбільш багаті продукти, що містять триптофан, таблиця буде виглядати наступним чином:

Знаючи ці показники, можна скласти для себе смачне і різноманітне меню, повністю покриває потреби в триптофану.

рецепти

Якщо ви не знаєте, чим смачненьким побалувати себе прямо сьогодні і при цьому отримати дозу звітного триптофану і, відповідно, гарного настрою, пропонуємо вашій увазі кілька дуже простих і неймовірно смачних страв.

печінковий торт

Нам знадобиться печінку. Найкраще взяти яловичу, приблизно 700 м Її необхідно подрібнити в блендері або пропустити через м’ясорубку. В отриману масу вбити яйце, додати близько склянки борошна. Тут важливо правильно розрахувати кількість – тісто має вийти за густотою близьким до сметани. Його треба посолити, поперчити – на ваш смак.

З тіста треба випікати млинці. Поки йде цей процес, треба почистити велику морквину, кілька цибулин і швидко обсмажити їх в олії. Це буде начинка. Зазвичай в неї додають майонез, але ми пропонуємо замінити його сметаною або грецьким йогуртом. Пара крапель лимонного соку додадуть соусу необхідну кислинку.

Якщо печінкові коржі готові, можна починати формувати тортик. Кожен шар треба просочити начинкою, а зверху можна прикрасити зеленню.

Для більш яскравого смаку тортика буде корисно провести ніч в холодильнику.

Вівсянка з горіхами і сухофруктами

Це неймовірно смачний і корисний сніданок. Просто зваріть кашу на молоці звичайним способом. Потім візьміть кілька горішків і сухофруктів, подрібніть їх ножем і додайте в блюдо, перемішайте.

Щоб перетворити кашу в справжній еліксир здоров’я, цукор замініть на мед. Класти його слід в уже готову страву.

Як видно, продукти, що містять триптофан, не тільки дуже корисні, але й смачні. З них можна приготувати безліч цікавих страв, насолодитися ними і отримати добову норму такої необхідної нам амінокислоти.

Які продукти найбагатші на триптофан?

Триптофан, одна з дев’яти незамінних амінокислот, яка допомагає організму виробляти серотонін, хімічну речовину, відповідальну за підтримку правильного циклу сну. Хоча він відіграє важливу роль як у здоровому сні, так і в настрої, а також у виробництві вітаміну B3, або ніацину, у печінці, ваше тіло не може виробляти його самостійно.

Рекомендована добова допомога

Правда полягає в тому, що не існує рекомендованої добової норми споживання амінокислот. З метою профілактики пелагри, захворювання, спричиненого дефіцитом триптофану, Всесвітня організація охорони здоров’я пропонує щоденну дозу 3 міліграма на кілограм ваги, що дорівнює приблизно 225 міліграмам для 64-фунтової жінки. Іноді прийому точно рекомендованої кількості триптофану недостатньо, оскільки це залежить від інших дієтичних факторів.

Відсутність або наявність певних паливних поживних речовин може сприяти або перешкоджати здатності організму використовувати наявні. Наприклад, вуглеводи сприяють проходженню триптофану через гематоенцефалічний бар’єр. Щоб прийняти правильні рішення щодо психічного та фізичного здоров’я, важливо розуміти фізіологію, джерела, переваги та регуляторні фактори, пов’язані з цією амінокислотою.

Триптофан доступний в організмі через споживання білка та його подальшу хімічну взаємодію з вітамін В-6. Таким чином, дефіцит вітаміну B-6, ймовірно, призведе до недостатнього надходження. Ці дві речовини перетворюються на найважливіший нейромедіатор, який називається серотонін. Оскільки він не може вироблятися в організмі без триптофану, вкрай важливо, щоб амінокислота була частиною регулярного раціону.

пільги

Гематоенцефалічний бар’єр визначає, які речовини в крові можуть проникати в мозку. Принаймні дев’ять амінокислот, включаючи триптофан, конкурують одна з одною за доступ до того самого транспортного засобу, який транспортує їх через бар’єр. Амінокислоти, присутні в найбільшій кількості у вашій крові, мають більше шансів виграти конкуренцію. Триптофан міститься в найменшій кількості в більшості білків, тому вам важко отримати доступ до нього. Ви можете збільшити шанси, споживаючи його з вуглеводами. Вуглеводи викликають вивільнення інсуліну, який зменшує кількість інших амінокислот у крові, не впливаючи на рівень триптофану.

Близько 80 відсотків серотоніну у вашому тілі знаходиться в кишечнику, де він регулює діяльність кишечника. Решта — у вашому мозку, де триптофан стає необхідним. Як тільки він потрапляє у ваш мозок, він перетворюється на серотонін. Як нейромедіатор, серотонін відіграє важливу роль у вивчення і пам’ять також регулює апетит і настрій. Низький рівень серотоніну може спричинити депресія

Після того, як він перетворюється на серотонін, ваше тіло використовує його для виробництва гормону. мелатонін. Таким чином, триптофан допомагає регулювати ваш цикл сон-неспання, оскільки мелатонін сприяє сну. Кількість виробленого мелатоніну визначається світлом у вашому оточенні: рівень гормону в крові низький протягом дня та підвищується у відповідь на темряву. Добавки мелатоніну допомагають покращити деякі проблеми зі сном, наприклад, викликані часовим поясом.

Їжа, багата триптофаном

Споживання їжі з високим вмістом триптофану може бути ключем до кращого нічного відпочинку. Намагайтеся регулярно додавати ці продукти в раціон.

Птиця

Зазвичай найвідомішим харчовим джерелом є індичка, але всі білки тваринного походження містять деякі амінокислоти. Порція грудки 110 г курка або індичка забезпечує від 350 до 390 міліграмів триптофану, а також дозу інших восьми незамінних амінокислот. Хоча червоне м’ясо також містять амінокислоти, вони, як правило, мають більший вміст насичених жирів, ніж той, який може призвести до високого рівня холестерину.

Приблизно дві порції індички містять близько 410 міліграмів триптофану, що близько до добової норми цієї важливої ​​поживної речовини. І хоча індичка є чудовим джерелом триптофану, це не найкраще. Він містить 410 міліграмів на фунт (сире), а темне м’ясо містить 303 міліграми на фунт. Навпаки, курка також містить велику кількість триптофану, світле м’ясо містить 238 міліграмів на фунт, а темне м’ясо містить 256 міліграмів на ту саму кількість.

Морепродукти та риба

The Креветки є найбільш насиченим поживними речовинами джерелом триптофану з 330 міліграмами на порцію 110 унції. Риба, як і тунець, el палтус, el лосось, в сардини, el тріска і гребінці вони також містять від 250 до 400 міліграмів L-триптофану на порцію.

Лосось, виловлений у дикій природі, є одним із найздоровіших продуктів завдяки високій концентрації протизапальних жирних кислот Омега-3. Він також містить ключові вітаміни. Будучи чудовим джерелом білка, лосось також містить багато триптофану. 170-грамовий стейк містить цілих 570 мг (203% від рекомендованої добової норми).

Яйця

Яйця багаті триптофаном. Вони також містять значну кількість вітаміну А, В12 і селену. Одне велике яйце, зварене круто, містить 6,3 грама білка і 27% рекомендованої добової норми триптофану.

Крім того, якщо ми наповнимо тарілку чашкою яєчні, ми отримаємо 306 мг (109% рекомендованої добової норми).

Продукт

Хоча молочні продукти містять значно менше триптофану на порцію, ніж м’ясо та риба сир, la молоко у-ель- йогурт вони все ще забезпечують повний набір незамінних амінокислот разом із корисним для кісток кальцієм. 1 чашка нежирного коров’ячого молока містить 100 міліграмів амінокислоти, тоді як 1 склянка нежирного йогурту забезпечує 60 міліграмів.

Незбиране молоко є одним із джерел триптофану з найбільшою кількістю триптофану, оскільки воно містить 732 міліграми на літр. Однак молоко зі зниженою жирністю 2% також є хорошим джерелом, з 551 міліграмом на літр.

З іншого боку, враховуючи високий вміст білка, грецький йогурт багатий триптофаном. Деякі спортсмени покладаються на грецький йогурт перед сном.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння — це зручний спосіб доповнити споживання триптофану, коли у вас бракує часу. З найвищою дозою амінокислот на порцію, насіння гарбуза вони забезпечують 110 міліграмів на чверть склянки. насіння соняшник, кешью, мигдаль y горішки містять більше 50 міліграмів триптофану на чверть склянки.

Горіхи з найбільшою кількістю триптофану – це кешью, фісташки та мигдаль. Кеш’ю багаті триптофаном і магнієм, які необхідні для загального здоров’я та боротьби з перепадами настрою.

Авена

Цільні зерна вважаються джерелом складних вуглеводів, а не білка, тому небагато зернових мають особливо високий вміст триптофану.

Однак, якщо ви шукали ще одну вагому причину приєднатися до клубу вівса на ніч, ось одна: кожна чашка вівса містить вражаючі 94 мг триптофану, що становить 33% від RDI для людини вагою 70 кілограмів.

Бобові

Бобові, як квасоля, в горох, в арахіс і сочевиця, Вони є джерелом триптофану, багатого клітковиною та білком. Квасоля, чорна квасоля та горох містять 180 міліграмів на чашку, тоді як чверть склянки арахісу містить 90 міліграмів. На додаток до власне вмісту триптофану, бобові також містять вітаміни групи В і залізо, які необхідні організму для перетворення амінокислоти в ніацин.

тофу та едамаме

Веганам і вегетаріанцям не варто хвилюватися, що єдиним хорошим джерелом триптофану є продукти тваринного походження. У соєвих продуктах міститься багато цієї незамінної амінокислоти. Наприклад, коли ми готуємо чашку твердого тофу містить 592 мг (212% рекомендованої добової норми), а 225-грамова склянка соєвого молока містить 92 мг.

Одна чашка вареного едамаме містить 416 мг (197%). Едамаме можна додавати в салати, смажені страви або їсти окремо як закуску з високим вмістом білка.

Фрукти

Ананас містить багато триптофану для підвищення рівня серотоніну в мозку. Крім того, ананас багатий бромелайном, який має протизапальні властивості.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » Поради » Які продукти найбагатші на триптофан?

Будьте першим, щоб коментувати