Зміст:
Як безпечно набрати вагу
Набирати вагу краще після консультації із лікарем. Він визначить, який у пацієнта дефіцит маси тіла та чому людина не набирає її. Іноді брак ваги пов’язаний із хворобою, і тоді прості методи можуть не спрацювати.
Як зрозуміти, що потрібно набрати вагу
Щоб визначити дефіцит ваги, потрібно порахувати індекс маси тіла. Для цього вагу в кілограмах ділять на квадрат зросту в метрах. Або можна використовувати готовий калькулятор ІМТ. Дефіцит ваги, коли індекс менший за 18,5.
Однак не всі калькулятори ваги враховують комплекс факторів кожної людини, тому результат можна отримати тільки у лікаря. Наприклад, стандартний калькулятор погано працюватиме для спортсменів.
Причини низької ваги тіла
Маса тіла може бути низькою через:
- спадковість;
- високу фізичну активність;
- хворобу травної системи;
- щитовидну залозу;
- діабет та рак;
- деякі ліки можуть викликати нудоту та втрату ваги.
- деякі методи лікування, наприклад, хімієтерапія, може знизити апетит;
- психологічні проблеми, стрес та депресію.
Як набрати вагу
Як і при зниженні ваги, тут потрібний збалансований підхід. Ось що можна зробити, щоби набрати масу тіла:
- Частіше їсти. Люди з дефіцитом ваги наїдаються швидше, тому краще їсти 5 – 6 разів, але невеликими порціями.
- Вибирати продукти, багаті на поживні речовини. Цільнозерновий хліб, пасту, пластівці, сир, йогурти та інші молочні продукти, солодкі фрукти, горіхи всіх видів.
- Стежте за тим, коли ви п’єте. Для деяких людей пиття води перед трапезою притуплює апетит. У цьому випадку краще пити висококалорійні напої разом із їжею чи перекусами. Цілісне молоко, кисіль, солодкі морси, смузі.
- Додати перекуси. Протягом дня їсти горіхи чи сухофрукти. А перед сном перекусити бутербродом з арахісовим маслом, сиром чи м’яким авокадо.
- Додати калорії. Наприклад, тертий сир у запіканці та яєчню. Або сухе молоко в суп та рагу.
- Додати десерти. Фруктовий йогурт, батончик із мюслі, кекси з висівками. Морозиво або шматок торта калорійніший, але в них надлишок цукру та жиру, а десерт має бути корисним для здоров’я.
- Додати фізичні вправи. Силове навантаження допомагає набрати вагу за допомогою збільшення маси м’язів. Також вправи підвищують апетит.
Головне не захоплюватися фастфудом чи солодкими та газованими напоями, бо недоліки такого харчування перевищать користь від набору ваги.
Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.
П’ять маленьких змін у звичках, які допоможуть вам схуднути швидше, ніж будь-які дієти. Страждати не обов’язково
Дуже часто схуднути заважають не генетичні особливості чи відсутність ефективних методик, а брак сили волі.
Напевно, з вами це вже траплялося — ви даєте собі обіцянку схуднути. Вибираєте дієту та режим тренувань. Бадьоро починаєте. Навіть отримуєте якісь перші результати. А потім настає другий-третій тиждень. І ви знову пропускаєте тренування і тішите себе печивками перед сном.
Сила волі та витримка, які потрібні для того, щоб радикально змінити свій спосіб життя, є далеко не у всіх.
У зв’язку з цим багато дієтологів рекомендують не ставити собі захмарні цілі. Краще досягати успіху повільно, але впевнено, ніж не досягати взагалі.
У цій статті ми розглянемо основні причини, чому вам складно зробити серйозні зміни у своєму способі життя. А також поговоримо про прості рекомендації, які допоможуть фактично непомітно досягати серйозних успіхів у нелегкій справі боротьби із зайвою вагою.
Чому вам так складно різко змінити свій спосіб життя
За словами американського дієтолога Генрієти Грем, підтримувати радикальні зміни у своєму способі життя складно насамперед через рівень мотивації.
Мотивація — психологічний стан. І йому властиві періодичні коливання, злети та падіння. Те, що вчора здавалося вам обґрунтованим та натхненним, вже сьогодні може бути просто джерелом роздратування.
Так, наприклад, в один період ви можете бути цілком впевнені, що зайві кілограми — джерело всіх бід у вашому житті. Але за кілька днів вам може здатися, що ви були занадто категоричними і проблеми у вашому житті зовсім не пов’язані з вашою вагою.
Маленькі зміни у способі життя можуть у довгостроковій перспективі виявитися ефективнішими, ніж великі, запевняє Грем.
П’ять маленьких кроків, які допоможуть вам непомітно схуднути
Просуваючись до своєї мети невеликими кроками, можна, зрештою, дійти до неї раніше, ніж намагаючись діяти радикальними методами.
Знижуйте калорії поступово
Грем наводить приклад — якщо ви хочете суттєво обмежити кількість споживаних калорій на день, рухайтеся маленькими кроками.
Наприклад, спробуйте спочатку скорочувати споживання калорій на 100−200 на день.
Це не складно. Якщо ви, наприклад, не відмовилися від солодкого, то такий « крочок» означатиме, що на десерт вам варто з’їсти на один бісквіт менше. Ну або ж компенсувати цей « зайвий» бісквіт, пройшовши пішки зайві 20 хвилин на день, зазначає Грем.
Дотримуватися нового життєвого порядку набагато простіше, коли зміни мають щадний характер. Такий гнучкий підхід до обмежень допоможе вам довше миритися з самим фактом наявності у вашому житті нових обмежень. Що менші жертви, яких вимагає новий підхід, то більше шансів, що цей підхід спрацює, констатує медик.
Щобільше, після того, як ви переконаєтесь (н ехай навіть на підсвідомому рівні), що маленькі зміни вас не вбивають, більше шансів, що ви наважитеся « підвищити ставки». І, наприклад, почнете підвищувати обмеження за калоріями на день.
Ходіть поміж ділом
Ходьба пішки — один із найефективніших способів спалювати калорії, та й загалом оздоровити організм.
Проте проходити рекомендовані медиками 10 тис. кроків не всім вдається через різні причини. Найчастіше ми просто не можемо виділити довгий час на ходьбу щодня через напружений графік.
Однак це не означає, що не потрібно намагатися використовувати такий ефективний інструмент, як ходьба для схуднення та оздоровлення.
Грем рекомендує одну просту річ.
Спробуйте вирішувати якнайбільше завдань у своїй повсякденній рутині, перебуваючи на ногах. Наприклад, навіть якщо ви під час затяжного телефонного дзвінка просто ходитимете по офісу, а не сидітимете за робочим столом, ви спалите значну кількість калорій. Скільки разів на день ви говорите по телефону? Додаткові 20−30 хвилин на ногах спалять не одну сотню калорій. І час для цього спеціально шукати не потрібно.