Чи корисні яєчні білки: ось що кажуть дієтологи

Виникає певна плутанина, коли йдеться про курячі яйця в раціоні та про те, наскільки здоровими або нездоровими вони можуть бути.

Наприклад, дослідження 2019 року, опубліковане в JAMA, показало, що вживання занадто великої кількості яєць пов’язане з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань і смертності.

З іншого боку, у дослідженні 2022 року в журналі Nutrients було виявлено, що “харчовий холестерин не є причиною ризику серцево-судинних захворювань”, тобто “продукти, які були позначені як джерела з високим вмістом холестерину, включно з яйцями, можуть бути цінними завдяки іншим дієтичним компонентам”.

Переваги вживання яєчних білків

Незалежно від того, турбуєтеся ви про свою вагу чи просто хочете підтримувати своє тіло у відмінній формі, яєчні білки корисні в будь-якому разі.

“Для людей, які дотримуються низькокалорійної дієти, яєчні білки можуть бути чудовим доповненням до неї, оскільки одна порція містить менше 20 калорій”, — каже американська дієтологиня Лорен Менакер.

Дійсно, якщо білок великого яйця містить лише 17 калорій, то жовток містить 55 калорій. Менакер також зазначає, що яєчний білок “містить дуже мало жиру, що є перевагою для людей, які дотримуються дієти”.

Ба більше, тип білка яйця називається альбуміном, який “виконує різні функції, як-от будівництво й відновлення тканин організму та зміцнення імунної системи”. Він також допомагає “мобілізувати” речовини через кровотік, особливо гормони, ферменти, вітаміни й мінерали.

Користь яєчного жовтка

Яєчний жовток містить приблизно 5 грамів жиру, зокрема близько 2 грамів насиченого. У великому яєчному жовтку міститься 210 міліграмів холестерину. Ми знаємо, що харчовий холестерин не є головною проблемою, якщо потрібно стежити за його рівнем, але омлет із 3 яєць із 630 грамами холестерину — це вже забагато для людей з високим його рівнем.

Холестерин, згідно з даними Американської кардіологічної асоціації, шкідливий для людей із ризиком серцево-судинних захворювань, хворих на діабет або ризиком серцевого нападу. Їм варто уважно стежити за кількістю холестерину у своєму раціоні.

Здорові способи вживання яєчного білка

Якщо ви часто готуєте страви з яєць, то вас, напевно, зацікавлять кілька рецептів. Менакер пропонує яєчний салат із білками, білкову запіканку або омлет лише з яєчних білків.

Омлет з яєчних білків підходить для сніданку, обіду або вечері, оскільки ви можете додати до нього свіжі овочі, нежирний сир і заправити страву соусом.

Читати також:

Скільки грам білка у білку яйця? А також кілька цікавих фактів про яйця

Чим корисний яєчний білок. Скільки його в одному яйці. Чи шкідливий жовток. Як краще готувати цей продукт? Ще задовго до великої кількості спортивних протеїнів звичайні курячі яйця були для атлетів незамінним джерелом білка. Ні м’ясо, ні риба, ні навіть шанована курятина не могли дати того, що спортсмен отримував із білків та жовтків. Не дивно, що відтоді мільйони людей ставлять такі питання: скільки білка в одному яйці, як правильно їх готувати, чи шкідливі жовтки тощо.

Володіючи всім обсягом інформації, можна вміло включити в свою дієту джерело природного протеїну, що легко засвоюється, компенсуючи з його допомогою брак білків без ризику для здоров’я. Але для цього потрібно знати не тільки скільки грам білка в 1 яйці, а й відповіді на деякі інші питання.

Ідеальний протеїн

Курячі яйця не були б такі популярні у спортсменів, якби справа була тільки в кількості протеїну, що міститься в них. Адже кількість білка в яйці не перевищує 6-7 грамів , і будь-яка м’ясна відбивна переплюне цей показник.

Але на відміну від відбивної, рибних і курячих страв, яйця мають інші цінні якості:

• максимальне засвоєння білка;
• мінімум вуглеводів та жирів;
• легкість приготування.

Розглянемо кожен пункт докладніше, щоб оцінити користь продукту у складі регулярної дієти.

Вуглеводи в яйці

Любителям здорового способу життя і тим, хто худне, не варто хвилюватися щодо вживання курячих яєць, адже вміст в них вуглеводів становить менше 1 г. Якщо точніше, то 0,7 г. Продукт вищої та першої категорії, маса якого сягає 80 г, включає близько 0,5г.

Яйце низької категорії та малого розміру міститиме від 0,2 г до 0,4 г вуглеводів.

Показник у жовтка (100 г ваги) становить 1 г, у білка – 0,65 г. Вуглеводи в продукті представлені лише цукроми. У вареному вигляді показник практично не змінюється – 08 г на 100 г.

Легке засвоєння білка

Більш досвідчені спортсмени та професійні дієтологи знають, що важлива не початкова кількість того чи іншого елемента в продукті, а повнота його засвоєння. З деяких сортів м’яса протеїн засвоюється лише на 60% від початкового обсягу, та якщо з рослинних джерел – і ще гірше.

Але курячі яйця у цьому питанні є абсолютними чемпіонами. 95% всього протеїну буде засвоєно організмом без втрат! Тому важливо не тільки те, скільки грам білка в яйці, а те, що всі ці грами повністю засвояться.

Вплив білка на організм

Американські вчені вивели, що з нормального функціонування організму щодня потрібно вживати таку кількість цього елемента:

Недостатня кількість може призвести до таких наслідків, як:

• Погіршення імунітету,
• Втрата м’язової маси,
• Проблеми із серцево-судинною системою.

Але, зрозуміло, все має бути в міру. Передозування білковими продуктами також негативно впливає на організм.

Тільки протеїн і нічого зайвого

Тут треба зробити застереження. Мінімальний вміст жиру та вуглеводів справедливий тільки для яєчного білка. А ось жовток містить досить пристойну частку жирів, тому як дієтичний продукт підходить не дуже добре. Але не поспішайте викидати жовтки на смітник! Вони стануть у нагоді під час набору м’язової маси.

Особливо примітно, що на питання, скільки білка міститься у одному яйці завжди буде практично однаковим, незалежно від методів його приготування. Вогкі, варені або смажені яйця – за обсягом білка вони будуть практично однаковими . А ось за якістю амінокислотного профілю відмінностей буде достатньо, про що йдеться нижче.

Кількість білка в залежності від способу приготування

Спосіб приготування курячих яєць впливає на кількість протеїну в ньому:

• у сирому – до 12,7 г;
• у вареному – до 12,7 г;
• у смаженому (без олії) – близько 14,5 г;
• у омлеті – 11 р.

У яєчному білку (без жовтка) міститься від 2,6 до 5,6 г протеїну. Найвища засвоюваність – з яєць некруто.

Для порівняння нижче представлено ще кілька способів приготування із зміною кількості білка при цьому (верхня межа):

• меланж – 12,7 г;
• сухий білок – 82,4 г;
• сухий жовток – 31,1 г;
• яєчний порошок – 46 г.

Простота отримання яєчного білка

Яйця – одні з небагатьох продуктів, які можна їсти у будь-якій формі приготування. Причому кожна з цих форм доступна навіть переконаному холостяку, далекому від кулінарних вишукувань.

І хоча вміст білка завжди незмінно і дорівнює приблизно 6-7 грамів , але його корисність сильно залежить від приготування кінцевого продукту.

Зверху-вниз від найцінніших до найменш корисних:

Іншими словами, чим активніша термічна обробка, тим менше користі приносить організму споживання . Причина проста – амінокислотний профіль руйнується за умов високих температур.

Незважаючи на це, не рекомендовано їсти курячі яйця сирими. Вони можуть бути джерелом такої хвороби, як сальмонельоз. Мінімальна теплова обробка (некруто) убезпечить вас від хвороб, не сильно нашкодивши якості продукту.

Визначення виду яєць, що реалізуються через організації торгівлі населенню.

За нормативними документами яйця птахів належить підрозділяти на 2 види:

• Дієтичні марковані знаком «Д». На поверхні яйця додатково проставляють відмітку, що дозволяє визначити категорію, до якої віднесли зазначену продукцію, та дату проведеного сортування. Це товар, термін реалізації якого у торговельній мережі не більше 7 календарних днів від дати, проставленої на етикетці або поверхні яйця. Не допускається їх зберігання при температурі нижче 0°С.
• Їдальні. На цій продукції птахофабрик проставляється вид яєць, знаком «С» та категорія, що відповідає вазі. Столовими вважаються екземпляри, реалізація яких відбувається до закінчення 25 діб, у звичайних умовах складських приміщень, або 90 днів при зберіганні у приміщеннях, де підтримується задана температура.

Категорії курячих яєць.

Державним галузевим стандартом затверджено 5 категорій, на які ділиться вся продукція, що реалізується:

• Найвища категорія. Ретельно відсортовані екземпляри масою від 75 грамів і вище. Їх потрібно маркувати знаком «В»
• Добірне яйце. Зразки вказаної категорії важать від 65 до 75 грамів. Мають гарні якості та маркуються літерою «О».
• Перша категорія. Вага віднесеної до неї продукції відрізняється не більше 55 – 65 грам. Її можна дізнатися за цифрою «1», що вказується в маркуванні.
• Друга категорія. Формується з яєць, вага яких укладається у параметри від 45 до 55 грам. Маркуються цифрою “2”.
• Третя категорія. Маса відібраних екземплярів знаходиться в межах 35-45 грамів і маркується цифрою «3».

За чинними нормативними документами, знаки, що визначаються ГОСТом, наносяться на кожну одиницю продукції птахофабрики, що постачається для продажу.
Прочитавши вказану інформацію, ви станете розуміти, що маркування читане як С1, С2, С3 до сортів відношення не має, а означає столові яйця різних категорій. Коли ви помічаєте на етикетці тари або яйця літери «СВ», то можете розшифрувати, що цей продукт віднесений до столового виду яєць та його вага не менше 75 грамів. Позначення як «Д1» ставиться лише з дієтичні яйця першої категорії, масою щонайменше 55 грамів.

Профілактика виникнення сальмонельозу при вживанні яєць.

Сучасні технології вирощування та утримання курей іноді дають збої, і несушки можуть заразитися сальмонельозом.

Організму курки це захворювання шкоди не завдає, але вони стають носіями збудника небезпечної інфекції. Всередину яйця інфекція проникнути неспроможна, і хвороботворні мікроорганізми можуть потрапити до кишечника людини, лише із зовнішнього боку шкаралупи. З метою запобігання виникненню сальмонельозу, переважно вживати яйця та страви, приготовані з їх додаванням, тільки після теплової обробки.

Слід перед тим як ви будете використовувати яйця в процесі приготування їжі, ретельно промивати їх теплою водою з милом. Після контакту зі шкаралупою свіжих яєць необхідно мити руки. У місцях розміщення свіжих яєць вони не повинні стикатися з продуктами, які надалі не піддаватимуться тепловій обробці.

Користь та шкода

Але чи так безпечно їсти курячі яйця? Професійні спортсмени уплітають їх десятками на тиждень, але ми зараз таки говоримо про простих смертних.

Насправді, шкода яєчних жовтків у плані накопичення холестерину дуже перебільшена! Більш того, ліпопротеїни високої щільності знижуються в крові людини, яка регулярно вживає яйця в їжу. Тобто небезпека для серця та судин при поїданні продукту відсутня.

Інша річ, жиру в яйці чимало – кілька грамів. Усі жири зосереджені у жовтку, який ще й перетравлюється не менше 3 годин у шлунку. Такий склад сильно ускладнює травлення та ставить жирний хрест на решті дієти у питаннях зниження ваги.

Зате є яйця цілком (разом із жовтком) показано при наборі м’язової маси. Жири, що містяться, потрібні для підвищення анаболізму в тілі і кращого засвоєння білків, що надходять до нього.

Як просто вважати калорії та БЖУ (білки, жири, вуглеводи)

Дуже часто в тренувальних програмах, коли говорять про харчування, рекомендують вживати кілька калорій. Наприклад, на кілограм ваги. А ще називають потрібне співвідношення білків, жирів та вуглеводів (БЖУ). Не знаю як вас, а мене завжди це дратівливо лякало!

Як уявлю, що я беру пачку макаронів, ретельно з’ясовую на упаковці, скільки там калорій, білків, жирів, вуглеводів. І написано там скільки цього всього в 100 г сухого продукту. Таааак … а скільки грам у пачці? А скільки мені варити? Як тепер зрозуміти, скільки в готових всього потрібного — я ж варив на кілька людей… А якщо не я варив, скільки вони набухали «сирі» макарони туди? Млинець, а я ж не тільки макарони їм на обід! Як все вважати!? Та я навіть з усіма платними програмами-калькуляторами більше часу витрачу на підрахунок, ніж на готування та прийоми їжі! Жити коли? Ааааааааааааа.

На щастя, не все таке страшно. І зовсім необов’язково постійно жувати і стукати пальцями по калькулятору, розраховуючи кількість калорій у гороху, з урахуванням коефіцієнта його розварювання… І переклавши горох на ваги та назад у тарілку. Прямо у ресторані. Прямо на очах дівчини. Попередньо виколупав з гороху всі копченості. До речі, треба не забути їх зважити також! І порахувати…

Я не дуже утрирую. Особисто у мене такі картини завжди стояли перед очима, коли я чув або читав фразу «підрахунок калорій». Я чесно намагався навіть вважати, що з’їдається, вводячи дані в програми-калькулятори. Поки введеш свій сніданок, поки прикинеш вагу того, що з’їв… Більше одного дня я не витримував. Це не реально!

Але, виявляється, є цілком зрозуміла, проста і зручна схема як вважати калорії та БЖУ . Але всякі «дієтологи» та «фітнес-інструктори» її приховують. Інакше як би вони пояснили, що вони ваш раціон порахували за кілька хвилин, але взяли за це купу бабок? Це ж індивідуально та особисто для вас! Так що вважайте, що я тут палю тему. Безкоштовно.

І як це працює. Подібна схема використовується і вже трошки розглянута на TrainAtHome.ru у статті про систему живлення на масу та для рельєфу. Ми зараз просто розберемо механізм, щоб надалі сміливо самим прикидати, як і що нам є, щоб це відповідало рекомендаціям будь-якої тренувальної програми. І не мало багато часу. І нервів (для мене це важливо – цифри мене завжди нервують!).

В основі методики лежить система вимірювання продуктів за допомогою порцій . Кожна з категорій продуктів відноситься або до білків , або жирів , або вуглеводів . Або до кількох нутрієнтів відразу. І нам це буде відомо. Так само як і те, що кожна порція має свою калорійність .

Таблиця порцій продуктів із калорійністю

Очевидно, тут у нас не зовсім БЖУ. Тобто «білки» і «жири» виділені (я писатиму групи продуктів у лапках, щоб було зрозуміло, коли мається на увазі продукт, а коли нутрієнт). А замість вуглеводів і «крохмалі», і «фрукти», і «овочі». А ще є «бобові», «рідкі вуглеводи» та «рідкі білки» . Тому, крім таблиці, нам ще потрібно знати наступне:

“Крахмали” , ” фрукти” і ” овочі” – це вуглеводи. Калорії із вуглеводів розподіляються між цими групами продуктів.

А порція «білків» містить і білки, і жири. Тобто калорії, потрібні як з білків, так і жирів, підсумовуються і складаються з порцій «білків».

Якщо нам потрібно додати до раціону 1 порцію «жирів» , то ми прибираємо з раціону 1 порцію «білків».

1 порція “бобових” = 1 порція “крохмалів” + 1 порція “білків”

«Бобові» можна замінювати на « рідкі білки» (вважаються так само: 1 пор. крохмалів + 1 пор. білків)

“Фрукти” замінюються ” рідкими вуглеводами”

Здається, що теж якось усе заморочено. Але далі ми це розберемо та побачимо, що реально складного нічого немає. Ще іноді для складання раціону нам потрібно знати, скільки калорій міститься у білках, жирах та вуглеводах. Це дуже просто:

1 г білків = 4 ккал

1 г вуглеводів = 4 ккал

1 г жирів = 9 ккал

Зверніть увагу, що білки та вуглеводи містять у собі рівну кількість калорій. А у грамі жиру калорій більше ніж удвічі. Саме тому із жирами просять бути обережними.

Тепер кілька слів про самі порції та продукти. Все, крім «білків», вимірюється візуально – склянками, ложками та штуками . І все вимірюється у приготовленому вигляді! Спочатку можна справді готові продукти поміщати у склянку і дивитися, скільки вийшло порцій (навіть у ресторані, якщо приперло). Але дуже швидко ви зможете визначити, скільки порцій овочів у салаті на вашій тарілці. Або скільки його собі покласти із спільної миски.

Порції ” білків” вимірюються в грамах . Але тут ви теж незабаром звикнете. Зазвичай подають м’ясні порції по 120 грам – це 4 порції. Там розкид від 100 до 150 (наприклад, у м’ясній котлеті). Але грубо виходить по 4 порції “білка” на тарілці. Великий стейк або куряча грудка цілком – це майже вдвічі більше (6-8 порцій “білка”). Купки курячі (а це основа спортивного білкового раціону всіх країн та народів), наприклад, майже не втрачають у вазі при приготуванні. А кілограм грудок – це 4-5 штук. Загалом, теж не так складно, як калорійність 100 г сухих макаронів. Сподіваюся, нікого не заплутав.

Прикидати на око в даному випадку не так страшно. Орієнтири є. Ювелірної точності ви не досягнете – десь буде менше, а десь більше. Але ювелірна точність не потрібна. Адже кількість калорій, що рекомендується до споживання, теж приблизна. Дуже складно реально вирахувати, скільки ви насправді їх витрачаєте. Головне — що ви триматимете ваш раціон під контролем .

Щодо набору продуктів у таблиці порцій. Він, звісно, ​​неповний. Але, на мою думку, вам нескладно буде доповнювати його самостійно. Основний принцип там чітко простежується.

Тепер, коли ми озброєні всіма необхідними інструментами, можна приступати до складання цього раціону . Це єдиний момент, коли нам знадобиться калькулятор. Тобто десь раз на місяць, а не щодня після кожного їди.

Проходить це все за таким алгоритмом. У нас є добова норма калорій . Вона розраховується по-різному — залежно від програми тренувань чи якоїсь концепції харчування, яку ви повинні дотримуватись. Їх так багато, що ми їх тут не обговоримо. Але далі я наведу конкретний приклад складання раціону. І у нас є співвідношень БЖУ . Тобто з чого мають складатися калорії у нашій добовій нормі.

Співвідношення БЖУ може даватися у відсотках від добової норми . Тобто скільки калорій ми маємо взяти з білків, скільки з жирів і скільки з вуглеводів.

Так само є форма, коли дається кількість грамів білків, жирів та вуглеводів на одиницю ваги . Тоді нам все одно потрібно буде перевести окремо білки, жири та вуглеводи в калорії (див. вище як).

Далі ми беремо кількість калорій із білків і додаємо до них кількість калорій із жирів . І ділимо це на кількість калорій у порції «білків». Дивимося таблицю: у порції “білків” – 45 ккал. Отримуємо кількість порцій «білків» на добу.

Ще раз нагадаю, що в м’ясі, сирі та рибі містяться жири . Ми намагаємося їсти знежирені продукти, але вони так звуться умовно. Просто в жирному м’ясі жирів у 1,5-2 рази більше, ніж білків, наприклад. Але ще ми використовуємо жири у чистому вигляді – для заправки салатів, наприклад. Або перекушуємо горішками, а вони у нас у групі жири знаходяться. Тому ми й виділили «жири» ще й окрему групу. Беремо потрібну нам кількість порцій (від 1 до 8, якщо худнете менше, якщо набираєте більше) і віднімаємо його від кількості порцій «білків» . З білками та жирами в БЖУ розібралися. Залишились вуглеводи.

А ось із вуглеводами навпаки — вони у нас складаються з кількох продуктових груп.

Спочатку знаємося з «овочами» . Овочі – найкорисніші вуглеводи та клітковина. Тому стовпимо місце під них. Десь порції 4 мінімум треба брати. 1 порція “овочів” = 25 калорій. Тобто віднімаємо від кількості калорій із вуглеводів 100 (4 порції). А залишок ділимо на 80 ккал (у порції « крохмалів» та порції « фруктів» однакова кількість калорій). І ділимо на 2. Отримуємо кількість порцій «крохмалів» та «фруктів» — вона буде приблизно однакова. Приблизно тому, що бувають непарні числа. Я б віддав перевагу фруктам … або додав ” бобових” .

Так. Як бути з бобовими? Я ось люблю квасолю та молоко. Але коли відома кількість порцій «білків» та «крохмалів», я віднімаю звідти по одній порції і отримую одну склянку молока (1 порція «рідких білків» = 1 порція «бобових» = 1 порція «крохмалів» + 1 порція «білків») . Потрібне місце під квасолю? Ще скорочую «білки» та «крохмалі» та додаю «бобові».

Ще раз хочу сказати, що виглядає все теоретично жахливо. Але практично все дуже просто. Розглянемо реальний приклад із реальної тренувальної програми, до якої я планую приступити.

Приклад складання раціону харчування з урахуванням калорійності та норм БЖУ

Отже, в інструкції з харчування до моєї тренувальної програми написано, що я повинен приймати:

• Білки. 1,5 г на фунт ваги
• Жири. 0,5 г на фунт ваги
• Вуглеводи. 1,5 г на фунт ваги

Я важу близько 83 кг. Потрібно перевести у фунти (1 фунт = 0,454 кг). І порахувати скільки мені потрібно їсти БЖУ у грамах. Виходить:

Тепер отримані значення переводимо до калорій. Отримуємо

Визначаємо кількість порцій

• Білки та жири.
  Стовплю
  4 порції жирів . З досвіду знаю, що мені потрібно на жовтки в яєчні та масло для заправки салату з капусти. Вважаю порції “білків”: 1915 ккал / 45 ккал – 4 порції = 38 порцій білків.
• Вуглеводи . Стовпимо 4 порції «овочів». Це 100 ккал. Залишається 1096-100 = 996 ккал на фрукти та крохмалі. 996/80 калорій = 12,45. Ділимо на 2. Отримуємо 6 порцій «фруктів» та 6 порцій «крохмалів» . Там є залишок – віддаємо овочам ще 1 порцію. Разом, 5 порцій «овочів».

В результаті ми отримали раціон із 6 порцій «крохмалів», 6 порцій «фруктів», 5 порцій «овочів», 38 порцій «білків» та 4 порцій «жирів». Але ще є бобові. Я люблю замішати протеїнчик на молоці (це 1 порція бобових) і з’їсти гороховий або квасоляний супчик (це ще 2 порції бобових). Разом 3 порції “бобових”. Забираємо цю цифру у «білків» (38-3=35) та у «крохмалів» (6-3=3). Остаточний результат:

Після цього я в блокнот виписую зазначену кількість порцій. І орієнтуючись на цей запис складаю раціон. Можна наперед. А можна інтуїтивно, ставлячи палички у блокноті навпроти груп порцій. Виходить приблизно таке меню у мене.

• Перед тренуванням (я тренуюся вранці) – чай ​​з медом (мед – це фруктоза, натуральний гейнер, дивимося таблицю – 1 “фрукт” ), протеїновий коктейль на воді (2 ст. ложки протеїну – 4 “білки” )
• Після тренування – коктейль (2 ст. ложки протеїну – 4 «білки» , 1 склянка соку – 2 «рідкі вуглеводи» )
• Сніданок – омлет з 2-х яєць ( 1 «білок», 2 «жири» ), 2 тости з сиром ( 2 «крохмалю», 1 «білок» ), квашена капуста і морква по-корейськи ( 2 «овочі» )
• Перекус – протеїновий коктейль на молоці ( 4 “білки”, 1 “рідкі білки” ), яблуко ( 1 “фрукт” )
• Обід – квасоляний суп ( 2 «бобових» , 1 «крохмаль» ), банку тунця ( 6 «білка» ), салат з капусти з оливковою олією ( 1 «овоч», 1 «жир» )
• Перекус – протеїновий коктейль на воді ( 4 «білки» ), горішки ( 1 «жир» ), банан ( 2 «фрукти» )
• Вечеря – куряча грудка на грилі (210 г – 7 «білків» ), тушкована зелена квасоля (1 «овоч» ), маринований буряк ( 1 «овоч» )
• На ніч – пачка сиру ( 4 «білки» )

От і все. У мене пішло хвилин 15 на таку прикидку. Але навіть якщо ви витратите годину, то це все одно заощадить вам час, ніж якби ви вважали не порції, а калорії та БЖУ.

Не лякайтеся такого «списку їжі». 3000 калорій – це досить багато. Розраховано на дорослого чоловіка та важкі тренування. Може бути зовсім інша картина. Все залежить від вас, вашої програми тренувань та вашого розпорядку дня.

Ще в меню мало свіжих овочів. Тому що зима і вони не смакують у магазинах. З появою хороших овочів, зі списку підуть усілякі соління та квашення. Зрозуміло, що інші продукти теж змінюю майже щодня. Курячі грудки на котлети, тунця на яловичину. Роблю різні страви тощо. Але загалом меню має саме такий вигляд та розпорядок.

І ще кілька рекомендацій щодо складання раціону:

• Ведіть щоденник харчування . Це для вашої зручності — щоб отримати той раціон, який вам прийнятний. І всього потрібно в цьому щоденнику – ставити галочки навпроти потрібної кількості порцій. З’їв яблуко — поставив галочку навпроти фруктів. Через певний час потреба в щоденнику відпаде – ви чітко орієнтуватиметеся як, що і скільки ви їсте.
• Протягом дня рухайтеся від «фруктів» та «крохмалів» до «білків» та «овочів» . Тобто в першій половині дня налягайте на вуглеводи вам потрібна енергія. А в другій на білки та клітковину — будуємо та відновлюємо тіло, полегшуємо роботу ШКТ.
• Якщо ви набираєте вагу і багато їсти важко, намагайтеся калорії пити. Робіть білково-вуглеводні коктейлі, пийте молоко та соки. Якщо ж худнете, то, навпаки, не пийте калорії, а більше їх жуйте . Овочі, наприклад, займають багато місця у шлунку, а калорій містять мало.
• Супи – класна тема , коли скидаєш вагу і постійно голодна. Їх складно «рахувати», але пристосуватися можна. Особливо коли ви звикнете до вимірювання продуктів на око (за обсягом склянки).

Стаття вийшла досить громіздкою. Але, сподіваюся, зрозумілою. Підрахунок калорій — не найпростіша річ із погляду практики. Але тепер вона стала значно легшою. Звичайно, є певні похибки, умовності та припущення. Але навіть професійним спортсменам з їхніми дієтологами не вдається все рахувати на 100%. Хіба що у лабораторних умовах. Але хто захоче там жити?

Яйця в бодібілдингу

Про важливість білка в процесі нарощування м’язової маси говорити нема рації, адже це давно всім відомий факт. У зв’язку з цим логічно, що дієта бодібілдера має містити більше білка, ніж раціон звичайної людини. Важливо: білок має бути із високим вмістом амінокислот, які допомагають організму його засвоювати.

Прочитавши цю статтю, ми можемо сміливо заявити, що яйця – важлива і невід’ємна частина дієти бодібілдера. Але дуже часто люди, які бажають наростити м’язову масу, припускаються однієї грубої помилки: їдять виключно білок, нехтуючи жовтками. А дарма, адже жовток містить у собі всі жири та половину протеїну, який можна отримати з яйця. Також у ньому знаходиться більшість вітамінів та мінералів, які важливі для спортсменів.

Що ж, підіб’ємо підсумок? Яйця – одне з найбільш низькокалорійних джерел білка, здатне допомогти у вирішенні багатьох проблем, як зі здоров’ям, так і з фігурою. Головне, вміти правильно використовувати його.

Дієтична цінність

Більшість дієтологів радять ввести яйця в раціон як сніданок. Чому? Цей продукт багатий на корисні речовини і легко засвоюється організмом. Тому два яйця на сніданок забезпечать нам почуття ситості надовго. Але вони мають дуже низьку калорійність. Конкретніше:

Відповідно, найбільш низькокалорійним методом готування є варіння круто або некруто. Лікарі стверджують, що найкраще наш організм засвоює яйця, виготовлені останнім способом.

Скільки хвилин варять яйця →

Який білок містять яйця?

Більшість людей знають, що яйця дуже корисні і є чудовим джерелом високоякісного білка. Отримання достатньої кількості білка дуже важливо для побудови кісток і м’язів, а також для підтримки хорошого загального здоров’я. Але який тип містить ця їжа?

Не всі дивляться на тип білків, вуглеводів або жирів, які вони споживають під час кожного прийому їжі. Однак це може бути цікаво для створення стратегічних планів харчування. У випадку з яйцем ми проаналізуємо кількість і типи білків і жовтків.

Скільки білка містить яйце?

Середнє яйце містить близько 6-7 грамів білка. Однак вміст цього макроелемента залежить від розміру яйця. Отже, приблизно це сума, яку вносять різні розміри:

• Маленький (38 грам): 4,9 грам білка
• Середній (44 грами): 5,7 грама білка
• Великий (50 грам): 6,5 грам білка
• Дуже великий (56 грамів): 7,3 грама білка
• Гігант (63 грами): 8,2 грама білка

Щоб пояснити ці цифри, типовому сидячому чоловікові потрібно близько 56 грамів білка на день, тоді як сидячій жінці потрібно близько 46 грамів. У випадку спортсменів кількість повинна бути більшою, щоб задовольнити фізичні потреби м’язів.

Вміст жовтка і білка

Тепер давайте подивимося на вміст білка в різних частинах яйця. Люди часто думають, що білок міститься лише в яєчному білку, оскільки він складається лише з білка. Відомо, що в яєчних жовтках знаходяться майже всі поживні речовини та жири.

Однак, на додаток до цих поживних речовин, жовток також містить приблизно половину вмісту білка в яйці. У великому яйці, яке містить близько 7 грамів білка, 3 грами вийде з жовтка і 4 грами з білка. Отже, вживання цілого яйця, а не лише білка, — це спосіб отримати найбільше білка та поживних речовин.

Типи білків

Яєчні білки, які розподіляються як в жовтку, так і в білку (альбумін), є повноцінні поживно білки Вони містять усі незамінні амінокислоти. Яєчний білок має «хімічну оцінку» (рівень незамінних амінокислот у білковій їжі, поділений на рівень, виявлений в «ідеальній» білковій їжі) 100, «біологічну цінність» (показник ефективності дієтичного білка яєчного білка). перетворюється на білок організму) 94, і найвищий «коефіцієнт білкової ефективності» з усіх дієтичних білків.

Основні білки, що містяться в яєчному жовтку, включають ліпопротеїн низька щільність (ЛПНЩ), що становить 65%, ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ). фосвітина і livetina. Ці білки існують в однорідно емульгованій рідині. Яєчний білок складається приблизно з 40 різних типів білка. The яєчний білок є основним білком (54%) разом з овотрансферин (12%) (це тип білка, основною характеристикою якого є те, що він зв’язується із залізом, надаючи антимікробні властивості) і овомукоїд (одинадцять %). Іншими цікавими білками є флавопротеїн, який зв’язує рибофлавін; авідин, який може зв’язуватися з біотином і інактивувати його; і лізоцим, який має літичну дію проти бактерій. Овомуцин, інший тип глікопротеїну, також присутній, який становить менше 11% білка яєчного білка і відповідає за драглисту структуру.

Яєчний білок містить значну кількість незамінних і незамінних амінокислот. Хоча велике яйце забезпечує лише 3% енергії дієти 2000 ккал, воно забезпечує 11% потреби в білку. Незамінні амінокислоти в яйці складають від 12% до 31% рекомендованої добової норми.

Чи впливає приготування їжі на якість білка?

Високоякісний білок, який міститься в яйцях, містить усі дев’ять незамінних амінокислот у правильних пропорціях. Однак те, скільки цього білка може використовувати організм, здається, залежить від способу їх виробництва. Їсти сирі яйця здається, забезпечує найменшу кількість білка.

Одне дослідження вивчало, скільки білка засвоюється з варених яєць порівняно з сирими. Було виявлено, що учасники засвоювали 90% білка з варених яєць, у порівнянні з лише 50% білка з сирих яєць. Інше дослідження давало здоровим людям їжу, що містила варений або сирий яєчний білок. Було виявлено, що 94% білка у вареному яйці засвоюється, порівняно з лише 74% білка в сирому яйці.

Це означає що варити яйця це допомагає білку стати більш засвоюваним і доступнішим для організму. Крім того, вживання сирих яєць несе ризик бактеріального зараження та харчового отруєння.

Що містять яєчні добавки?

В основному є два типи яєчних добавок: білок і цільний яєчний порошок.

Альбумінову добавку отримують шляхом відділення білка від жовтка яйця. Потім білок піддається дегідратації та розпилювальному сушенню для отримання тонкого порошку. Його часто використовують для змішування у воді та приготування коктейлів або смузі. Хоча він також використовується для створення рецептів з високим вмістом білка. Це чистий білок без жиру, вуглеводів і холестерину. Фактично 30 грамів альбуміну еквівалентно 7 яєчним білкам і 26 грамам білка високої біологічної цінності.

З іншого боку, цілий яєчний порошок також часто продається як добавка. Цей формат використовується в кондитерській справі як емульгатор, що покращує змішуваність між ліпідами та іншими водними фазами. Завдяки цьому суміші за рецептами стають більш однорідними. Крім того, завдяки властивостям і білкам білка, яйце згортається при нагріванні, стаючи ключовим інгредієнтом будь-якого десерту.

Його також можна використовувати для приготування солоних страв. Пам’ятайте, що яйце є чудовим джерелом білка, фосфоліпідів, вітамінів і мінералів. Крім того, 51% його складу становить білок. Решта поживних речовин така ж, як у звичайного цільного яйця. У цьому випадку є жири і вуглеводи.

Повний шлях до статті: Стиль життя » харчування » Молочні продукти та яйця » Який білок містять яйця?

Будьте першим, щоб коментувати