Біг на 3 км: програми тренувань і кращі вправи для підготовки до дистанції

Здрастуйте, дорогі читачі! Ви ще не бігаєте? – Тоді я йду до вас! А якщо бігаєте, тоді тим більше йду. З чого складається програма тренування бігу на 3 км Виявляється, якщо зробити це правильно, запросто можна брати перші місця місцевих змагань і вище. Все залежить від вашої мети. Для тренованих людей це – оптимальна пробіжка, наприклад, вранці. Багато пробують це робити, але не у всіх виходить, навіть при великій кількості зусиль. А секрет не в кількості, а в тому, щоб прикладати їх правильно. І про це піде мова в статті. Ви на старті? – Тоді починаємо!

Навіщо бігунові проводити розминку

Розминка являє собою комплекс різноманітних вправ, які готують організм до більш серйозної навантаженні. Завдяки їй ви зможете не тільки уникнути травм, але і зробити свої заняття максимально ефективними. Процес розминки розігріває м’язи і зв’язки, завдяки цьому ймовірність отримання травм при бігу знижується. Також розігріті м’язи працюють набагато краще, тому ефективність вашої тренування підвищується.

Розминка поступово підготовляє серце до більш сильним навантаженням, а також дозволяє наситити ваші м’язи киснем завдяки поліпшенню кровообігу. Підготовлені до занять м’язи більш працездатні. Також розминка запускає процес посиленого синтезу гормонів, які відповідають за процес вироблення енергії в організмі. Будь-яка тренування є стресом для організму, а якісна розминка допоможе підготуватися до навантажень. Також вона дає і психологічну готовність до тренування, адже включитися в цей процес моментально неможливо. Завдяки грамотній розминці тренування проходять простіше і ефективніше. Також ви уникнете травмування і проблем з серцем.

Неправильна або недостатня розминка може призвести до цілої низки травм. Найпоширенішою серед них є розтягнення зв’язок. Більш серйозною і неприємною є травма суглобів, в цьому випадку вам потрібна тривала реабілітація. Набагато простіше уникнути травм, ніж лікувати їх згодом. Відсутність розминки може викликати перепади тиску або призвести до проблем із серцем.

Що ми маємо

Вік на момент написання статті 32 роки, вага 73 кг при зрості 172 див. Регулярно займаюся силовим видом спорту і 3 роки тому ледве вибігав 3 км з 16 хвилин. У попередньому році загальний обсяг бігу склав більше 500 км. Якщо ви бігун, то розумієте, що це не так вже й багато, але для звичайної людини, більш ніж достатньо. Все це описую, щоб було зрозуміло на якому рівні я почав підготовку, і який спосіб життя веду.

Як я починав і що робив, щоб поліпшити результат у бігу на 3 км описував раніше. Але за час практики трохи змінив думку по кілька ряду питань і швидше за все ще не раз зміню свою думку при отриманні більшої інформації та практиці. Все ж рекомендую прочитати цю статтю, щоб розуміли динаміку і мислення, і розвитку.

Розніжка

Відмінним вправою при підготовці до бігу є розніжка. Воно добре розвиває не тільки м’язи ніг, але і координацію рухів. Найактивніше працюють м’язи задньої поверхні стегна. Їх опрацювання дуже важлива, адже вони активно включені в процес бігу. Вправу необхідно виконувати протягом хвилини. Встаньте в положення сталого випаду, різко відштовхніться ногами від підлоги і поміняйте їх положення. Якщо спочатку спереду була ліва нога, то тепер на її місці повинна виявитися права.

Про нормативи бігу

Щоб було куди прагнути, почнемо з світового рекорду в бігу на 3 км У чоловіків рекорд встановив кенієць Даніель Комен (1996 р.). Він пробіг дистанцію за 7.20.67 хвилин! У жінок рекордсменкою стала китаянка Ван Цзюнься (1993). Її результат – 8.06.11 хвилин! Для порівняння: вважається, що будь фізично розвинений, але малотренированний чоловік 16-25 років повинен пробігти таку відстань за 13 хвилин. Це такий своєрідний тест «жизнепригодности».

Такі параметри пробіжки – це середня дистанція в легкій атлетиці. Зараз Олімпійські ігри її не включають, але вона дуже популярна на різних інших змаганнях. Звичайно, є нормативи бігу на 3 км зі спортивних розрядів. Для чоловіків: III – 10.20, II – 9.30, I – 8.55. Для жінок: III – 12.30, II – 11.25, I – 10.30. Для юнаків-старшокласників норматив «відмінно» – 12.20.

Що стосується нормативів ГТО, то вони є тільки для чоловіків і залежать від віку. 16-17 років – 13.10, 18-24 року – 12.30, 25-34 роки – 12.50, 35-39 років – 13.10. Тим, кому 40 і більше, крос зарахується, якщо вони добіжать до фінішу – без різниці, за який час.

Нормативи в армії залежать від роду військ. Швидше за всіх повинні бути підрозділи спецпризначення держбезпеки – 11 хвилин. За ними – повітряні десантники: 12.30.

Є до чого прагнути, друзі! Незалежно від того який у вас зараз результат. А щоб його покращити, треба правильно тренуватися.

Виходить безупинно подолати 3 тисячі метрів – це вже добре. Щоб бігти швидше, навчитеся правильно дихати, оволодійте технікою бігу, грамотно підходите до силових тренувань, інтервальним, а також до змагань.

Але про все по порядку. Почнемо з важливих предустоновок:

1. Якщо палите, то треба зав’язати. Інакше ваша дихальна система із завданням не впорається.
2. Геть зайву вагу, він теж ні до чого. Тільки забезпечить додаткове навантаження на серце, судини, суглоби. Без шкоди для здоров’я 3 тисячі метрів можуть бігти ті, чий індекс маси тіла не вище 30. Будете займатися – вага, звичайно, зменшиться. Подолавши трасу за 16 хвилин, спалите 450-500 калорій. Почніть раціонально і збалансовано харчуватися.
3. Одяг має бути зручним, взуття – підходяща для кросу.
4. Починайте спокійно бігати невеликі дистанції, поступово збільшуючи темп і відстань.
5. Займайтеся, коли зручно, вранці або ввечері. Головне – «не сачкуйте».
6. Розвивайте витривалість. Для цього підійдуть кардіотренування, наприклад, на велосипеді, піші прогулянки, велосипедні, плавання. Забудьте про транспорті, ліфті, диванному валяння. Будьте активні, багато ходити пішки. Добре розвиває витривалість швидке пересування під гірку. Можна чергувати рівне рух (40 хвилин) з ходом в гору (20 хвилин).

Вистрибування на опорі і вистрибування з полуприседа

Ще однією вправою, яке допомагає підготуватися до бігу, є вистрибування на опорі. Підійде будь-яка стабільна опора невеликої висоти, її роль може виконувати невисока лавочка, бордюр, камінь, колода і так далі. Вправа розігріває литкові м’язи, а також задню і передню поверхню стегна. Регулярне виконання випадів дає можливість зміцнити кістки. Зробіть по десять вправ на кожну ногу. Зміцнення м’язів гомілки дозволяє уникнути ряду втомних травм.

При випригивании з полуприседа працює колінний суглоб і чотириглаву мишка стегна. Хороша розминка колін дуже важлива, адже на них припадають великі навантаження в процесі бігу. Виконайте три серії по десять-двадцять випригиваний, приземлення не повинні бути жорсткими.

Програма тренування бігу на 3 км: в чому суть?

Вона містить 4 важливих елементи: бігові тренування (інтервальні і на спокійному пульсі), силові заняття, стретчинг і правильне відновлення.

Базовий план тренувань на тиждень може виглядати так:

Тренування №1: розминка (10-15 хв.), біг у спокійному темпі (20-25 хв.), силове тренування (20 хв.), розтяжка.

Тренування №2: розминка (10-15 хв.), інтервальна бігова тренування (400 м бігу з прискоренням, 400 м бігу у відновлювальному темпі; 10 повторів), розтяжка.

Тренування №3: розминка (10-15 хв.), біг у спокійному темпі (30-40 хв.), силове тренування (20 хв.), розтяжка.

Чому в план тренувань потрібно включати силові заняття? «У всіх видах бігу одним з основних аспектів, крім постійного розвитку загальної витривалості, є вдосконалення силових показників, — каже Світлана Шестакова. — Бігунам важливо мати стабільний м’язовий корсет тулуба і тазу (підтримуюча мускулатура), а також гарний розвиток основних м’язових груп: сідниць, стегон, гомілок і стоп, а також мускулатури верхніх кінцівок і плечового пояса».

Виконуючи силові вправи, ми якраз цього і домагаємося. Але варто розуміти: анаеробні тренування у бігунів будуть відрізнятися від занять, наприклад, кроссфитеров. «Бігунам не потрібні великі ваги, їм потрібна витривалість, хороша мобільність суглобів, розтяжка», — додає Ксенія Шарифулина.

Стретчинг також є обов’язковою частиною тренувального плану. «Розтяжка допомагає уникнути травм і знижує дискомфорт в м’язах», — говорить Ксенія Шарифулина. Інтервальний біг стає тренуванням витривалості.

Ми попросили Ксенію Шарифулину скласти комплекс силових вправ і стретчингу, які знадобляться бігунам.

Поради професіоналів

Розминка не повинна викликати дискомфорту, вона для того і потрібна, щоб підготувати організм до навантажень, тому не варто навантажувати його відразу. Вправи починають виконувати зверху вниз, спочатку розминають шию, руки і плечі, корпус, а потім ноги. Ніг необхідно приділити особливу увагу, адже саме вони працюють при бігу. Темп повинен бути динамічним, але щадним. Починати необхідно повільно, поступово прискорюючись.

Тривалість комплексу розминочних вправ повинна становити близько десяти хвилин. Цього часу достатньо, щоб підготувати організм до бігу і налаштувати його на потрібний лад. Спочатку виконується легкий кардіо розігрів, йому приділяється одна-дві хвилини. Далі проводиться суглобова гімнастика, вона також займає пару хвилин. Дві-три хвилини приділяється динамічних вправ для розтяжки м’язів. Далі знову проводиться кардіо розігрів і відновлюється дихання. Після такого комплексу ваш організм буде повністю готовий до бігу.

Суглобова гімнастика допоможе підготувати суглоби до роботи. Кардіо розігрів необхідний для кращого припливу крові до м’язів, а динамічна розтяжка зробить їх більш еластичними.

bodymaster.ru рекомендує Плани тренувань:

• Біг благотворно впливає на роботу дихальної системи. Активне дихання під час бігу насичує органи киснем, а глибоке й рідкісне підвищує життєву ємність легенів і їх вентиляційну здатність, що забезпечує очищення органу. Якщо ви готові до посиленої дихальної тренуванні, в середині забігу прочитайте улюблене вірш або заспівайте пісню.
• Завдяки інтенсивному диханню бігун отримує заряд бадьорості, який зберігається протягом години після тренування.

• Поліпшується робота серцево-судинної системи. Регулярні пробіжки знижують серцевий ритм. За вісім тижнів він падає приблизно на 4%. Відбувається тренування самої серцевого м’яза, зміцнюється еластичність судин, завдяки поперемінному напрузі м’язів ніг.
• Коливальний рух тіла вгору-вниз при бігу благотворно впливає на лімфу і кров.
• Навантаження на діафрагму одночасно виконує масаж черевної порожнини.
• Біг — відмінний помічник при схудненні. Під час бігу працюють майже всі групи м’язів, збільшується витрата калорій і прискорюється обмін речовин. Краще всього допомагають інтенсивні пробіжки в комфортному темпі. Годинне тренування позбавить вас від 500 до 1000 калорій. Для найбільшої ефективності здійснюйте періодичні прискорення або влаштуйте біг з перешкодами. Детальніше цей пункт можна вивчити в статті Худнемо за допомогою інтервального бігу.
• Тренування покращують роботу опорно-рухового апарату, запобігаючи появі радикуліту і артрозу. Обов’язково подивіться відео по Абетці бігу від хлопців з Циклону.

• Вчені довели, що після регулярних занять відбувається часткова регенерація тканин печінки, завдяки надходженням великої кількості кисню.
• Біг підтюпцем підвищує витривалість, особливо, якщо чергувати 500 метрів максимально посиленого бігу з такою ж дистанцією, виконаної підтюпцем.
• Легкі пробіжки благотворно впливають на психіку. Піднімається настрій за рахунок вироблення одного з гормонів щастя — ендорфінів.
• Відбуваються зміни у біохімічному складі крові, підвищується імунітет, стійкість до вірусів.
• Дуже корисний біг сходами, вдома можна виконувати вправу на місці, високо піднімаючи коліна, так само позитивний ефект дасть чергування виду покриття бігової поверхні.

Розминка перед марафоном

Розминка перед марафонами, полумарафонами, забігами на десять кілометрів проводяться за тією ж схемою. При виконанні вправ слід стежити за їх правильністю, а також своїм диханням. Перед короткими забігами розминці необхідно приділяти більше уваги, так як при марафонських забігах організм продовжує розминатися на перших кілометрах забігу. Перед забігами на довгі дистанції рекомендується зробити кілька коротких забігів завдовжки 50-70 метрів з прискоренням. Прискорення дає можливість відмінно прогріти всі групи м’язів, які беруть участь у бігу. Також воно стимулюють метаболізм.

Приблизно так:

Біг на довгі дистанції — техніка, поради, відгуки

– Сукупність легкоатлетичних бігових дисциплін, що об’єднує дистанції, довша, ніж спринтерські, але коротше, ніж довгі. Найчастіше до середніх дистанцій відносять 600 м, 800 м[1], 1000 м, 1500 м, 1 миля, 2000 м, 3000 м[1][2], 3000 м з перешкодами (стипль-чез). Найбільш престижними, олімпійськими є дистанції на 800 м, 1500 м і 3000 м з перешкодами.

Біг на 880 ярдів, або півмілі – предок дистанції 800 м і має своє коріння у змаганнях у Сполученому Королівстві в 1830-х роках [3]. Біг на 1500 м – три кола по 500 м стадіону, який був звичайним явищем у континентальній Європі у XX столітті [4].

1. Особливості бігу на довгі дистанції
2. Дистанції
3. 600 м
4. 800 м
5. 1000 м
6. 1500 м
7. Миля
8. 2000 м
9. 3000 м
10. Техніка бігу на довгі дистанції
11. Положення корпусу
12. Рух рук
13. Бег на 3 км
14. Правильне дихання
15. Техніка дихання під час бігу на довгу дистанцію
16. Програма тренувань
17. Важливість розвитку витривалості для бігу на довгі дистанції
18. Поради щодо бігу на довгі дистанції від досвідчених бігунів
19. Користь та шкода

Особливості бігу на довгі дистанції

Біг на довгі дистанції – один із найпоширеніших видів бігу. Багато хто, хто займається щоденними пробіжками, вибирає саме його. Середня відстань у бігу на довгі дистанції від 3 до 10 кілометрів.

Хоча існує забіги і довші, взагалі такий біг поділяється на такі дистанції:

Читайте також: Жим лежачи: траєкторія, підбивши, зустрічний рух та пауза на грудях

• 3 кілометри;
• 5 кілометрів;
• 10 км;
• 20 кілометрів;
• 25 кілометрів;
• 30 кілометрів;

Але найправильніший забіг на довгу дистанцію – це марафон. Щоб пробігти марафон, потрібно подолати дистанцію 42 кілометри. Тому такі пробіжки сильно навантажують серце та судинну систему.

Людина, яка вирішила зайнятися бігом на довгі дистанції, повинна мати наступні якості:

• Висока швидкість бігу;
• Не мати захворювань серцево-судинної системи;
• Уміння дотримуватися техніки бігу;

Як і в інших видах спорту, у бігу на довгі дистанції є своя техніка, яку потрібно дотримуватися, щоб уникнути травм та підвищити бажаний ефект від бігу. Детально техніка бігу буде розглянута нижче.

Дистанції

600 м

Ця середня дистанція досить рідко проводиться на змаганнях, і головним чином тест спринтерів для більшої дистанції. 600 м також використовується на початку сезону як перший ступінь бігунами на 800 м, поки вони не досягли повної форми. Найвищі світові досягнення на цій дистанції:

• (М)
  Джонні Грей 1 хв. 12,81 сек. Санта-Моніка 24 травня 1986 року.
• (F)
  Ана Фіделія Кірот 1 хв. 22,63 сек. Гвадалахара 25 липня 1997 року

800 м

Основна стаття: Біг на 800 метрів

1000 м

Основна стаття: Біг на 1000 метрів

1500 м

Основна стаття: Біг на 1500 метрів

Миля

Основна стаття: Біг на 1 милю

2000 м

Основна стаття: Біг на 2000 метрів

3000 м

Основна стаття: Біг на 3000 метрів

Техніка бігу на довгі дистанції

Взагалі вся техніка бігу на довгі дистанції ділиться на три частини: постановка ніг, положення корпусу та рух рук. Для кожної частини є своя техніка, яку потрібно знати для кожного бігуна.

Постановка ног

Щоб підвищити ефективність бігу, потрібно правильно ставити стопу. Стопа повинна м’яко приземлятися, спочатку потрібно ставити передню частину, а потім поступово всю іншу. Якщо це дотримуватися, то буде збережено темп і швидкість, що дозволить пробігти більшу дистанцію.

Також при такому підході навантаження на ноги будуть оптимальні, не буде навантаження, і водночас м’язи тренуватимуться. Поштовхова нога має бути випрямлена, а голова повинна дивитися прямо, а не на ноги.

Положення корпусу

Щоб уникнути викривлення хребта та інших травм та інших травм, потрібно знати, як правильно повинен розташовуватись корпус:

Читайте також: Жим гантелей, сидячи. Жим гантелей сидячи: розвиваємо плечі в найкоротші терміни

1. Трохи нахилити тулуб приблизно на п’ять градусів;
2. Свести лопатки;
3. Розслабити плечовий пояс;
4. Злегка прогнути поперековий відділ хребта;
5. Голову направить прямо;

Якщо дотримуватися цих правил техніки положення корпусу, то біг буде ефективним і не принесе травм.

Рух рук

Щоб досягти ще більшого ефекту, потрібно активно задіяти руки. Це допоможе у правильному положенні тулуба та приземленні стопи. Потрібно зігнути руку в лікті під невеликим кутом. Коли рука рухається назад, лікоть теж має бути спрямований туди і на зовнішню сторону.

А коли рука рухається вперед, то кисть має бути вивернута всередину та переміщатися до середини тулуба. Правильне рух рук допоможе збільшити частоту кроків, тим самим спортсмен рухатиметься швидше. Такий рух рук називають висока робота рук. Також цим користуються багато професійних спортсменів.

Бег на 3 км

Буває кілька різновидів спортивних нормативів у бігу. Для отримання першого розряду потрібно за 9 хвилин пробігти 3 км. Якщо вдалося впоратися з цією дистанцією за 9 хвилин 40 секунд, можна претендувати на другий розряд, а за результатом 10 хвилин 20 секунд – на третій розряд. У школярів, студентів, службовців в амії та у жінок нормативи дещо знижено.

Підготовка до забігу на 3 км здійснюється шляхом тривалих та важких тренувань. Уміння пробігти 3 км за короткий проміжок часу дається нелегко. Якщо людина не підготовлена, така пробіжка буде серйозним випробуванням для її серця та інших органів. Перш ніж починати готуватися до забігу на 3 км, потрібно проконсультуватися з лікарем і точно дотримуватися вказівок тренера.

Крім того, для підготовки до забігу потрібно провести аналіз стану свого здоров’я, і ​​особливо ваги. При надмірній масі тіла знадобиться докласти максимум зусиль до її зниження, оскільки будь-який зайвий кілограм надаватиме на ноги, а це несприятливо позначиться на здоров’ї. Також слід подбати про зміцнення серцево-судинної системи. Хорошою підмогою в цій справі будуть такі заняття як: їзда на велосипеді або велотренажері, плавання, катання на човні. І, що найважливіше, треба навчитися правильному диханню. Більшість фахівців рекомендують вдих і видих здійснювати кожні 2 кроки.

Щоб успішно пробігти 3 км і вкластися в норматив, потрібно зміцнити м’язи ніг. Для цього рекомендується виконувати спеціальні вправи на розвиток стоп, стегон, литкових м’язів. Найефективнішими є такі вправи як: присідання (на двох або одній нозі), стрибки на скакалці, хитання преса. Дані вправи можна робити не тільки під час підготовки до тренувань, а й під час тренувань. Якщо до змагань залишилося 2 тижні, потрібно повністю припинити загальнофізичні вправи та зосередитись лише на бігових тренуваннях.

Попередня стаття: Біг на 100 метрів Наступна стаття: Переваги та недоліки бігу вранці

Правильне дихання

Техніка дихання на довгі дистанції відрізняється від техніки інших видів бігу. Наприклад, при бігу на короткі дистанції за дихання взагалі особливо стежити не потрібно. А ось пробіжки на довгу дистанцію вимагають уважності до дихання. Якщо не правильно дихати, то під час пробіжки буде нестача кисню, а це негативно вплине на серце.

Техніка дихання під час бігу на довгу дистанцію

Вдих має бути коротшим за видих. Ідеально було б так: два кроки один вдих, чотири кроки повний видих;

• По можливості потрібно дихати носом, особливо, якщо тренування відбувається в зимовий час. Таким чином, вдасться вберегти свої легені від брудного, холодного повітря і після тренування не доведеться йти на лікарняне. Якщо є проблеми з носом, наприклад закладеність чи викривлення перегородки, потрібно хоча б вдихати носом, а видихати вже можна ротом;
• Дихати потрібно на повні груди. Потрібно задіяти при вдихах діафрагму. Живіт повинен випинати наперед, а при видиху навпаки втягується назад. Якщо робити це правильно, то вдасться уникнути поколювання в боці, яке виникає у багатьох атлетів-початківців.
• Під час бігу не слід перевищувати природний ритм дихання. Він закладений природою і безглуздо з ним боротися. Не слід бігти швидше ніж дозволяє дихання. Згодом коли легені звикнуть до бігу, організм дасть змогу бігти швидше;
• Під час бігу не треба розмовляти, це збиватиме ритм дихання.
• Бігати слід у далечині від загазованості та місць скупчення пилу. Проте пробіжки у закритому приміщенні це не найкраще вирішення цього питання. Найкраще бігати на свіжому повітрі, наприклад, у лісі, але якщо такої можливості немає, то підійде і парк;
• Щоб уникнути задишки, не варто бігати з повним шлунком. В ідеалі виходити на пробіжку потрібно через 2 години від прийому їжі. Тоді всі речовини переробляться і не відчуватиметься голод;
• Не слід одягати одяг, який заважатиме правильному диханню. Найкраще одягати будь-що вільне, наприклад футболку і шорти. У зимовий період слід одягати утеплений спортивний костюм, який не обмежуватиме руху;
• Якщо стало важко дихати через ніс, можна підключити не надовго рот. Якщо це не допомогло, то варто зменшити темп аж;

Якщо слідувати всьому що зазначено вище, то пробіжки будуть ефективними та корисними. Якщо навіть при дотриманні вище указних порад, після тренування спостерігається кашель або будь-який інший дискомфорт, то слід звернутися до лікаря.

Важливо! Не варто поєднувати біг і куріння, мало що багато в такому випадку не набігаєш, можна завдати серйозної шкоди організму.

Програма тренувань

Біг на середні та довгі дистанції вимагає грамотної підготовки, яка починається з вивчення та аналізу наочних прикладів техніки бігу. Після цього потрібно спробувати пробігти 100 метрів, використовуючи отримані знання. Якщо виникають будь-які помилки, необхідно усувати їх одразу, щоб до них не виробилася звичка.

Читайте також: Жим штанги головою вниз техніки. Жим гантелей вниз головою на похилій лаві. Жим вниз головою – схема

Далі потрібно навчитися правильно рухати ногами та руками. Навчання можна проводити шляхом аналізу та імітації роботи кінцівок. Для цього потрібно високо піднімати стегна, або бігти на шкарпетках. Відстань 30-60 метрів долається бігом із постійним прискоренням. Хороший ефект можуть зробити пробіжки на 200 м з однаковим темпом. Крім того, корисні будуть пробіжки на відстань 100 м зі швидким нарощуванням швидкості та утриманням темпу до кінця дистанції.

Щоб удосконалити техніку поворотів, можна використовувати пробіжки кривими траєкторіями – наприклад, по вигнутій трасі або по колу. На вході у віраж необхідно частішати кроки та активніше рухати руками, а при виході з віражу слід збільшувати довжину кроку, знижуючи інтенсивність переміщення рук.

Техніку можна значно покращити, якщо доповнити програму тренувань бігом у погану погоду (при сильному вітрі чи дощі) або пересіченою місцевістю. Дуже корисні будуть пробіжки з періодичною зміною темпу або з постійним прискоренням.

Важливість розвитку витривалості для бігу на довгі дистанції

Для того, щоб досягти хороших успіхів у бігу на довгі дистанції, потрібно розвивати витривалість, оскільки такий біг вимагає немалих зусиль.

Поради, як збільшити витривалість:

• Щоб підвищити результат у бігу на довгі дистанції, потрібно займатися інтервальним бігом.
• Крім бігу, варто займатися вправами на підйом тяжкості. Тоді м’язи зміцніють і бігати буде легше. До того ж якийсь відсоток енергії для бігу організм черпає з м’язової тканини, і якщо її мало бігти буде в рази важче;
• Варто використовувати вело тренажер із максимальним навантаженням. Це сприятиме розвитку м’язів ніг та підвищенню витривалості;
• Хоча б раз на тиждень займатися плаванням. Це добре розвиває м’язи верхньої частини тіла та сприяє підвищенню витривалості;
• Щотижня слід збільшувати дистанцію на 10-15%. Наприклад якщо спочатку дистанція була 10 км то наступного тижня, вона повинна бути 11 км, потім 11 км 100 м і так далі;
• В останній день тижня потрібно бігати вдвічі більше, ніж зазвичай. Наприклад, якщо у будні дні пробіжка була на дистанції 10 км, то в неділю потрібно щосили намагатися пробігти 20 км;
• Також добре допомагають підвищити витривалість та покращити моторику бігу, вправу на скакалці та стрибки через канат;
• На кожній пробіжці прискорюватимуться в останній чверті дистанції. Наприклад, якщо загальна дистанція 10 км та швидкість бігу 3 км/год, то останні 2,5 кілометри краще пробігти зі швидкістю 6 км/год;
• Іноді слід влаштовувати пробіжки по нерівній поверхні. Добре для цього підійдуть дикі природні місця з різними пагорбами та дрібними западинами;

Якщо дотримуватися цих порад хоча б протягом 2-3 місяців, то витривалість значно покращиться і пробіжка дистанцією навіть 40 кілометрів пройде без нічого.

Поради щодо бігу на довгі дистанції від досвідчених бігунів

Щоб не робити помилок, потрібно слухати людей, які мають досвід у бігу на довгі дистанції. Нижче наведено поради, які дають багато людей, які займалися таким видом спорту:

• Потрібно брати з собою більше води, особливо в дуже спекотну погоду. Однак узимку краще взагалі не пити воду на пробіжці;
• Привальне становище це трохи зігнуті в ліктях руки, але якщо хочеться бігти швидше, руки можна зігнути на 90 градусів;
• Не слід робити перерви, якщо вирішено бігати, то бігати потрібно щодня;
• Щоб зрозуміти чи здійснюється дихання, потрібно спробувати сказати кілька слів, якщо дихання не збилося, то все гаразд.

Заняття спортом це завжди корисно, незалежно від того, який це саме спорт. Проте біг завжди вирізнявся. Ще давні греки говорили біг – це краса, здоров’я та високий інтелект.

Користь та шкода

Насамкінець, давайте розглянемо, які у бігу на довгі дистанції користь і шкода, і що дає такий вид спорту звичайним людям (не професійним спортсменам).

• Біг допомагає сформувати гарну фігуру, покращує загальне самопочуття;
• Довга дистанція – відмінний тренажер витривалості, яка важлива у багатьох видах спорту;
• Поліпшується циркуляція крові, відбувається насичення організму киснем;
• Зміцнюється серцево-судинна система;
• Відня та судини стають більш еластичними;
• Профілактика варикозу;
• Піднімається настрій, йде стрес, відступає депресія.

Разом з тим, нагадаємо, що ми обговорюємо не стандартну ранкову пробіжку підтюпцем, протяжністю 1-3 км, а серйозну та довгу дистанцію з зовсім іншою технікою.

Остання особливо важлива, адже якщо освоїти її на п’ятірку із плюсом, жодних проблем не буде. Отже, давайте з’ясуємо, чим загрожує недотримання рекомендованої техніки рухів:

• Недотримання техніки може призвести до травм кістково-м’язової системи;
• Найсерйозніше навантаження зазнає серцево-судинна система. Якщо у вас є скарги на серце, рекомендуємо проконсультуватися з лікарем та отримати схвалення;
• Необдуманий підхід до тренувань може спровокувати проблеми із ШКТ.
• Переконайтеся, що ви не маєте протипоказань.

Отже, ми обговорили, що тренує біг на довгі дистанції, якою є його техніка, фази, особливості. Насамкінець, ми хотіли б підкреслити, що правильна техніка є міцним фундаментом ваших майбутніх стосунків зі спортом. Не лінуйтеся витратити час на вивчення. Тільки так будь-який марафонський забіг даватиметься вам так само просто, як дихати!