Режим харчування – примха чи необхідність

Правильний режим харчування передбачає визначення ряду показників:

• кратність харчування (кількість);
• час прийомів їжі та інтервали між ними;
• розподілення раціону за хімічним складом, калорійності, набору продуктів та масі;
• образ дій людини під час їжі — його поведінка.

Час прийомів їжі

Основний критерієм, що визначає час прийомів їжі, є відчуття голоду. Його можна виявити за наступною ознакою: при думці про непривабливу їжу (наприклад, шматок черствого чорного хлібу) виділяється слина, у такий момент їжі більше потребує язик, ніж шлунок.

Дуже легко сплутати відчуття голоду із такими станами: “підводить” шлунок, “смокче” під ложечкою, виникають спазми. Усе це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунку та харчового центру апетиту (ряд структур головного мозку, що координують вибір, споживання їжі та початкові стадії травлення).

Важливо відрізняти поняття голоду та апетиту при організації правильного режиму харчування. Голод вказує на потребу у енергії, апетит — на необхідність у задоволенні. Правильним імпульсом до їжі повинен бути саме голод, оскільки оманливість апетиту може привести до надлишкової ваги.

Інтервали між прийомами їжі

Оптимальними інтервалами при правильному режимі харчування вважаються проміжки від 4 до 6 годин, вони забезпечують нормальну роботу системи травлення.

Великі перерви між прийомами їжі можуть привести до наступних наслідків:

• Спостерігається надмірне збудження харчового центру.
• Виділяється великий об’єм шлункового соку, що подразнює слизову оболонку шлунку та приводить до запальних процесів.

Мінус коротких інтервалів полягає у недостатній кількості часу для повноцінного здійснення процесів травлення. Це може спровокувати розлади секреторної та рухливої роботи шлунково-кишкового тракту.

Регулярність прийомів їжі при правильному режимі харчування є виключно важливою. Оскільки формується умовний рефлекс, що пробуджує відчуття голоду до визначеного часу. Воно, у свою чергу, є причиною збудження харчового центру та запуску рефлекторного виділення шлункового соку.

При виборі конкретного режиму харчування необхідно його чітко дотримуватися оскільки харчові стреси чинять негативну дію на організм.

Розподілення раціону та кількість прийомів їжі

За хімічним складом розподілення поживних речовин може бути наступним:

• в умовах тяжкої фізичної праці — 1 білків, 1,3 жирів, 5 вуглеводів;
• при малорухливому або сидячому способі життя — 1 білків, 1,1 жирів, 4,1 вуглеводів.

За калорійністю існує декілька різних точок зору на рахунок розподілення їжі:

• Сніданок є максимальним — 40-50%, на обід та вечерю залишається близько 25%. Це обумовлюється більш високою життєдіяльністю організму більшості людей у першій половині дня.
• Їжа розподіляється фактично рівномірно: на сніданок та вечерю припадає по 30%, а на обід — 40%.
• Вечеря є максимальною — 50%, на сніданок та обід по 25%. Такий розподіл обумовлюється тим, що для оптимального засвоєння їжі потрібен оптимальний об’єм крові та стан повного спокою, що присутні у людини під час сну.
• Дробний режим харчування — 5-6 разів на добу, порції рівномірні. При такому режимі харчування прискорюється метаболізм, нормалізується обмін речовин, органи травлення працюють протягом усього дня. Людина, що з’їдає добову норму калорій за 2-3 рази може не лише не зменшити свою вагу, а і поправитись. Якщо ж таку саму кількість калорій розділити на 5-6 прийомів, то це не приводить до повноти, а, також, сприяє схудненню.

Поведінка під час їжі

Під час їжі краще усього концентруватись саме на їжі, а, також, перебувати у хорошому настрої. Тобто потрібно ізолювати зовнішні подразники, такі, як книга, телевізор, тощо. Оскільки сфокусовані думки забезпечать кращий результат — оптимальне травлення та засвоєння. Негативні емоції, також, погано впливають на травлення.

Важлива складова поведінки під час прийому їжі при організації правильного режиму харчування — ретельне пережовування, коли шматочки їжі подрібнюються до рідкого стану, де відсутні будь-які неоднорідності.

Із точки зору фізіології, це виключно важливо, оскільки розщеплення поживних речовин відбувається тільки у розчиненому вигляді, а не у вигляді кому, збільшується коефіцієнт корисної дії травного тракту. Коми сповільнюють процес травлення, викликаючи ризик гнильного бродіння. Окрім того, добре оброблена слиною їжа у рідкому стані дозволяє знизити кількість споживаних продуктів через підвищений процент засвоєння. Також, зменшуються енергетичні витрати організму завдяки більш якісній попередній обробці та меншому об’єму їжі.

Основні принципи дробного режиму харчування

На сьогодні найбільш поширеним правильним режимом харчування вважається дробне.

П’ятиразове дробне харчування — невеликими порціями кожні 3-4 години — потрібне для тих, хто активно тренується або сильно знижує калорійність прийомів їжі, щоб позбутися жирових відкладень.

Якщо ж ви у хорошій формі і не практикуєте нічого крім ранкової зарядки, можна обмежитись 3-4 прийомами їжі із 4-5 годинними інтервалами.

Тим, хто худне, потрібно вечеряти за 3-4 години до сну, усім іншим — вистачить 1-2 годин. Однак, переїдати перед сном та пити у великих кількостях все одно не варто.

Зазвичай, при 4-5 разовому харчуванні, рекомендується ділити їжу на основні прийоми — сніданок, обід та вечерю, – та перекуси. Так званий другий сніданок та підвечірок повинні бути меншими за об’ємом та “легшими” за калорійністю, ніж основні прийоми їжі. Дієтологи рекомендують їсти у один і той же час, щоб організм виробив звичку готуватися до прийомів їжі. Приділяти одному прийому їжі менше, ніж 20 хвилин недопустимо, оскільки потрібно ретельно та не поспішаючи пережовувати їжу.

Дробний режим харчування: раціон на день

• Сніданок — повинен бути багатим на складні вуглеводи та білки. Перші дають організму енергію, а другі — додатковий будівельний матеріал для тканин та органів. Окрім того, таке поєднання чудово бореться із приступами голоду, тому ви не відчуєте бажання перекусити досить довго. Можна з’їсти кашу з йогуртом або знежиреним молоком, додати шматочок м’яса або риби, тофу або білок яйця. Такий сніданок підійде, також, і для зниження ваги.
• Другий сніданок — повністю присвячений клітковині. З’їжте багатий на клітковину фрукт та порцію білкової їжі, наприклад, йогурт або кефір. Якщо ви на роботі — приготуйте собі завчасно смузі та випийте у зазначений час.
• Обід — можна їсти складні вуглеводи (каші та макарони) плюс порцію білка та джерело клітковини (овочевий салат). Стосовно супів — дієтологи не мають одної думки. Дехто вважає, що вони не дають відчуття ситості та розтягують шлунок, а хтось — що навпаки допомагають відновити сили. Наукові дослідження підтверджують, що нежирний суп-крем допомагає знижувати вагу, оскільки містить усі інгредієнти у зручній для травлення та засвоєння формі, а, також, задовольняють потребу у гарячому. А ось комбінувати суп та друге у одному прийомі їжі рекомендують тільки тим, хто займається важкою фізичною працею. Якщо ви звикли до перших страв, відмовтесь від гарніру, але з’їжте м’ясо або рибу. І, звісно, варто уникати салатів, щедро заправлених майонезом.
• Підвечірок — час солодощів. Для тих, хто худне — фрукти або сухофрукти. Усі інші можуть побалувати себе половиною порції улюбленого десерту та кавою або чаєм.
• Вечеря — варто їсти тільки білок та клітковину. М’ясо, риба, курятина плюс салат зі свіжих овочів або тушкована із невеликою кількістю олії капуста — безпрограшне поєднання для вечері. Можна, також, випити бокал вина, а ось десерт їсти під час останнього прийому їжі не варто. Для тих хто худне, пару разів на тиждень вечерю буде корисно замінити склянкою кефіру та 100 г знежиреного творога.

Найпоширеніші тезиси правильного режиму харчування: правда чи вигадка

Правильний режим харчування потребує вечеряти за 3 години до сну

Правильний режим харчування вимагає вечеряти за три, або навіть за 4 години до сну, як стверджують деякі дієтологи. За менший час протеїни, які радять їсти зранку та ввечері, просто не встигнуть перетравитись, і на наступний ранок ви прокинетесь не відпочивши та із тяжкістю у шлунку.

Це правило працює і у випадку з легкими білками, наприклад, рибою, і, навіть, творог (якщо це повноцінна порція, а не декілька ложок) покине шлунок тільки через 2-2,5 годин. Варто враховувати це, і не перевантажувати свою ферментну систему на ніч. А ось, наприклад, порцію зеленого салату або тушкованих овочів можна з’їсти і за годину до сну.

Вечеряти о 18:00 годині вечора і не пізніше має зміст лише у тому випадку, якщо ви лягаєте спати о дев’ятій-десятій годині — стверджують дієтологи. У інакшому випадку перерва між останнім сьогоднішнім прийомом їжі та першим завтрашнім буде дуже великою. Це загрожує коливаннями рівня цукру та інсуліну у крові, некерованими нападами голоду та переїданням.

Іншими словами, витримати такий режим харчування досить важко. І існує суттєвий ризик того, що, повечерявши о шостій годині вечора, вночі ви відправитесь до холодильника.

Вуглеводи потрібно їсти у першій половині дня

Це ще одне правило здорового режиму харчування. У вечірні години у нашому організмі відбуваються одна біохімічні процеси, у ранкові — інші. У першій половині дня переважають гормони стресу, що стимулюють фізичну активність та допомагають спалювати калорії, левову частку яких організм отримує саме за рахунок вуглеводів. Ближче до ночі рівень гормонів змінюється. І, якщо ми з’їдаємо продукт із високим глікемічним індексом — це знову ж таки вуглеводи (насамперед, прості), особливо, у поєднанні із жирами — усе це значно підвищує рівень інсуліну. Це, у свою чергу, сприяє відкладенню жиру та розвитку небезпечного для серцево-судинної системи атеросклерозу.

Вуглеводи — це макарони, каші, мюслі, які краще їсти за сніданком та вечерею. А, також, фрукти, які дієтологи радять відкладати на підвечірок. І овочі — якими не рідко вечеряють.

Вирішуючи, у який прийом їжі можна з’їсти той чи інакший продукт, потрібно орієнтуватися на кількість та якість вуглеводів, що він містить. Якщо це переважно прості цукри і їх небагато (мед, цукор, солодкі та м’які неволокнисті фрукти та ягоди на кшталт винограду) — такою їжею, якщо і варто себе побалувати, то тільки зранку. Якщо вуглеводів у продукті багато і це у першу чергу полісахариди, тобто, крохмаль та клітковина (крупи, картопля, зерновий хліб) — час даних продуктів у першій половині дня. Така їжа не спровокує коливань цукру у крові, але забезпечить необхідну енергію м’язам та мозку. Ввечері, коли особлива бадьорість ні до чого, корисними будуть несолодкі ягоди із високим вмістом клітковини (смородина, полуниця) та овочі — вони хоч і містять вуглеводи, проте, у невеликих кількостях.

Фрукти потрібно їсти у окремий прийом їжі

Фрукти необхідно їсти не до основної страви у якості закуски і не після як десерт. Разом з іншою їжею фрукти затримуються у травній системі. Це приводить до спиртового бродіння, яке значно погіршує травлення та засвоєння їжі, а, також викликає неприємні симптоми: від здуття та болі у шлунку до дисбактеріозу.

Зрештою, стосується це лише свіжих плодів. Якщо фрукти пройшли термообробку, наприклад, були тушковані із м’ясом або додані до плову, органічні кислоти, що провокують бродіння, руйнуються і не викликають проблем із травленням.

Пити воду потрібно до, а не після їжі

У такому випадку, по-перше, зменшується ймовірність переїдання: адже, як відомо, організм нерідко плутає відчуття голоду та спраги. А, по-друге, вода не порушить нормальну роботи системи травлення. Запивати їжу, також, небажано — це знижує концентрацію травних соків. До того ж, вода, що поступає у вже і так наповнений шлунок, розтягує його, що у подальшому сприяє переїданню. Воду можна пити тільки через півтори години після їжі.

А ось чашку чаю одразу після обіду або сніданку можна сміливо собі дозволити. Згідно із твердженням дієтологів, тепле пиття не заважає організму засвоювати їжу.

Із води добре розпочинати не лише трапезу, а і день. Склянка води одразу після пробудження запустить роботу шлунку та кишечнику. А ось на ніч, навпаки, краще не напиватись. Приблизно 3/4 рідини, потрібної на добу (цей об’єм розраховується із 30 мл на 1 кг маси тіла), краще випити у першій половині дня.

Раціональне харчування: норми, принципи, правила

Раціональне харчування — це підхід до харчування, що базується на принципах корисного і збалансованого харчування, з урахуванням індивідуальних потреб і цілей кожної людини. Основна увага приділяється забезпеченню оптимального постачання поживними речовинами, підтримці здорової маси тіла та запобіганню різним захворюванням.

Дотримання енергетичного балансу

Дотримання енергетичного балансу є важливим аспектом раціонального харчування. Це означає, що число вживаних калорій має залишатися збалансованим із числом калорій, які ви витрачаєте на активності та супровід основоположних життєвих функцій організму. Ось деякі принципи, які допоможуть вам дотримуватися енергетичного балансу:

1. Визначення індивідуальних потреб.
2. Помірне споживання калорій.
3. Контроль розміру порцій.
4. Облік якості їжі.
5. Фізична активність.
6. Моніторинг споживаних калорій.
7. Зверніться по допомогу до фахівця.

Пам’ятайте, що кожна людина унікальна, і оптимальний енергетичний баланс може відрізнятися залежно від індивідуальних чинників. Важливо слухати своє тіло, навчитися розрізняти голод і насичення, і прагнути до збалансованого та здорового харчування.

Правила раціонального харчування

До ключових принципів раціонального харчування належать:

Корисний раціон містить у собі різні продукти харчування, зокрема фрукти, овочі, злаки, білки, молочні продукти харчування, корисні жири та іншу поживну їжу. Важливо гарантувати відповідне число всіх необхідних макроелементів і мікроелементів.

Раціональне харчування передбачає помірне споживання калорій, з огляду на індивідуальні потреби в енергії. Це означає, що потрібно контролювати розмір порцій і стежити за загальною калорійністю споживаної їжі відповідно до цілей (наприклад, підтримання здорової ваги або схуднення).

Раціональне харчування передбачає вибір якісних і натуральних продуктів. Уникайте процесованих продуктів, багатих доданим цукром, сіллю і насиченими жирами. Замість цього віддавайте перевагу свіжим продуктам, органічним і натуральним варіантам.

Раціональне харчування включає регулярні прийоми їжі через конкретні інтервали часу протягом дня. Це допомагає підтримувати рівень енергії, керувати апетитом і запобігати надмірному переїданню. Зазвичай це означає 3 головні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) і 1-2 перекуси.

Правильне харчування включає в себе основоположну гідратацію організму. Випивайте достатній об’єм води протягом дня і відмовтеся від надмірного споживання солодких напоїв, газованих і алкогольних напоїв.

Раціональне харчування передбачає лімітування вживання товарів, що містять величезну кількість доданого цукру і солі Читайте етикетки на упаковці продуктів і обирайте альтернативи з нижчим вмістом цукру і солі.

Раціональне харчування має поєднуватися з регулярною фізичною активністю. Фізичні вправи допомагають підтримувати здоров’я серця, покращувати обмін речовин, контролювати вагу і підвищувати загальну фізичну форму.

Важливо зазначити, що раціональне харчування є гнучким і персональним підходом. Рекомендовано радитися з дієтологом або лікарем, щоб отримати індивідуальні рекомендації, враховуючи ваші особливості, потреби та цілі.

Чи не працює прикурювач в автомобілі? Пошук причини і вирішення проблеми

Непрацюючий прикурювач може серйозно дратувати, особливо в тих ситуаціях, коли акумулятор в смартфоні розряджається, а попереду ще цілий день. Ця проблема не належить до тих, які заважають експлуатації автомобіля, але вона створює багато незручностей, тому її краще виправити.

Вже з самої назви зрозуміло, що прикурювач спочатку створювався для прикурювання сигарет, але автомобілісти зазвичай використовують його роз’єм для зарядки різної електроніки, наприклад, мобільних пристроїв, навігаторів, відеореєстраторів тощо Якщо у вашій машині прикурювач не працює, проблему можна вирішити і це буде нескладно, повірте!

Основні причини непрацездатності прикурювача в машині

Іноді користувач підключає кілька гаджетів в гніздо прикурювача, використовуючи спеціальний трійник, що може привести до виходу з ладу запобіжника. Або в результаті недбалості в роз’єм потрапляють дрібні монети, що призводить до замикання всередині нього. Це лише два варіанти розвитку подій.

Існує лише три причини, чому прикурювач в машині не працює:

1. Перегоріли запобіжник.
2. Сторонні предмети в гнізді.
3. Відсутність харчування прикурювача.

Якою б не була причина, є хороша новина – ви зможете самостійно діагностувати її та досить швидко виправити, чи не витрачаючи зайвих грошей.

Навіщо відновлювати працездатність прикурювача в автомобілі?

Ця стаття навчить вас ремонтувати прикурювач, економлячи кошти. Вам не потрібні будь-які специфічні навички для вирішення цього завдання. Необхідно просто слідувати докладного покрокового керівництва і результат не змусить себе довго чекати.

Основні причини, чому прикурювач треба відремонтувати:

• Це зручно (ми ж хочемо користуватися роз’ємом для зарядки різних пристроїв тоді, коли нам це потрібно).
• Для діагностики можливих проблем в електричній проводці (особливо, якщо запобіжник перегорає вже кілька разів).
• Економія грошей на послуги електрика.
• Необхідність заміни поламаних деталей (наприклад, перегорів запобіжника або самого роз’єму прикурювача).
• Заміна несправних деталей тими, що відповідають вашим вимогам, з метою підвищення безпеки.

Підготовка до ремонту автомобільного прикурювача

Ще до початку проведення робіт, необхідно підготувати наступні інструменти:

1. Цифровий мультиметр. Мультиметр – дуже корисний прилад, який ви зможете використовувати для діагностики електричної проводки автомобіля шляхом вимірювання напруги, струму і опору. Цей інструмент стане в нагоді вам ще не раз.

1. Набір запобіжників. Якщо діагностика покаже, що причина непрацюючого прикурювача полягає в запобіжнику, що перегорів, його потрібно буде просто замінити. У будь-якому випадку радимо купити цілий набір різних автомобільних запобіжників і возити їх з собою в машині.

1. Знімач запобіжників. За допомогою пінцета для запобіжників ви зможете легко витягти несправний елемент. Це також допоможе вам уникнути пошкодження пластикового корпусу запобіжника під час його вилучення на той випадок, якщо він справний і його треба встановити назад.

1. Автомобільний пилосос. Компактний пилосос для автомобіля допоможе вам видаляти бруд і сміття в різних важкодоступних місцях салону машини.

Тепер у вас є все, що необхідно для проведення робіт!

Покрокова інструкція

1. Перевірка пристрою-споживача. Спочатку перевірте свої гаджети, підключившись до інших доступних гнізд. Якщо ви помітили, що пристрій не заряджається від прикурювача, необхідно переконатися в тому, що воно заряджається від інших джерел живлення. Підключіть пристрій до іншого роз’єму прикурювача або до мережевого зарядного пристрою. Якщо процес зарядки йде, значить, все-таки, не працює прикурювач.
2. Пошук запобіжника прикурювача. Подивіться в блок запобіжників і знайдіть той, що відповідає за прикурювач. Він може розташовуватися в салоні або в підкапотному просторі. Інформацію про це шукайте в керівництві по експлуатації автомобіля.

В інструкції завжди приводиться схема розташування запобіжників. Кожен з них позначений певним номером. Після того як ви знайшли в схемі той, що відповідає за харчування прикурювача, перевірте його фактичну наявність в блоці запобіжників.

1. Перевірка запобіжника. Візьміть в руки мультиметр і встановіть режим перевірки цілісності або прозвонки ланцюга (символ, що складається з декількох паралельних дуг). З’єднайте чорний щуп мультиметра з однією стороною запобіжника, а червоний – з іншою стороною. Ви повинні почути звуковий сигнал мультиметра. Якщо він є, це означає, що запобіжник цілий. Ще раз переконаєтеся в тому, що ви перевірили саме запобіжник, який відповідає за прикурювач. Якщо ви впевнені в тому, що тестируете саме цей запобіжник, і мультиметр видає звуковий сигнал, джерелом проблеми є не запобіжник.

Якщо мультиметр не подає звуковий сигнал, це ознака несправності запобіжника, тому його треба просто замінити.

1. Заміна перегорів запобіжника. Якщо запобіжник несправний (саме він є джерелом проблем з прикуривателем в 90% випадків), його треба замінити. Візьміть знімач і акуратно витягніть несправний елемент. Як правило, ви побачите, що на корпусі запобіжника будуть чорні сліди. Це явна ознака того, що елемент перегорів. Візьміть новий запобіжник, але пам’ятайте, що він повинен відповідати певним вимогам. Це можна дізнатися з керівництва по експлуатації автомобіля. У більшості випадків використовуються запобіжники на 15 ампер. Встановіть новий елемент в те місце, з якого був витягнутий старий запобіжник. Акуратно натисніть на нього, щоб він чітко став в роз’єм.

Попередження! Не використовуйте запобіжник, номінал якого відрізняється від того, що рекомендований виробником автомобіля. В іншому випадку можуть виникнути проблеми з проводкою, її перегрів і навіть загоряння.

1. Перевірка того, чи допомогла заміна запобіжника. Увімкніть запалювання. Підключіть гаджет до гнізда прикурювача і переконайтеся в тому, що він працює. Якщо так, то вітаємо! Якщо немає, доведеться перейти до наступних кроків для перевірки інших можливих проблем.
2. Перевірка напруги в блоці прикурювача. Увімкніть мультиметр в режим постійної напруги (DCV або V-). В цьому режимі є різні діапазони вимірюваної напруги. Оскільки в нашому випадку необхідно виміряти 12В, переводимо перемикач режимів на цифру 20В. Підключіть червоний щуп мультиметра до центрального контакту роз’єму прикурювача, а чорний щуп з’єднайте з зовнішньою частиною роз’єму. Увімкніть запалювання і подивіться на екран мультиметра. Якщо ви побачили цифру близько 12В, то роз’єм отримує харчування, і він повинен працювати. Якщо цих показань немає, перейдіть до наступного кроку.
3. Перевірка гнізда прикурювача на наявність сторонніх предметів. Переконайтеся в тому, що всередині роз’єму немає сторонніх предметів і сміття. Вони можуть бути причиною поганого контакту. За допомогою зубочистки видаліть бруд всередині гнізда. У цьому також допоможе пилосос.

Ще раз перевірте роз’єм прикурювача на працездатність. Якщо прикурювач так і не запрацював, його необхідно замінити.

Попередження! Наявність згорілих елементів в розетці прикурювача – ознака короткого замикання. В такому випадку розетку прикурювача точно потрібно замінити.

висновки

Непрацюючий прикурювач може являти собою серйозну проблему в тих випадках, коли виникає необхідність термінової зарядці різної електроніки. Але ця стаття допомогла вам дізнатися основні причини такої поломки. Ви легко зможете відновити працездатність роз’єму.