Зміст:

Віджимання на брусах — техніка вправи, плюси для розвитку м’язів грудей

Чому для розвитку м’язів грудей потрібно віджиматися на брусах не тільки в динамічній, але і в статичній варіації? Детальний опис правильної техніки вправи.

Віджимання на бруси: плюси

Головним плюсом віджимань на брусах є те, що ця вправа допомагає залучити в роботу не тільки грудні м’язи, але і другорядні стабілізуючі м’язи, важливі для формування правильної постави. Крім цього, груди при віджиманнях на брусах опрацьовується під принципово іншим кутом, в порівнянні з жимом штанги лежачи і звичайними віджиманнями від підлоги.

Крім іншого, віджимання на брусах розвивають і зміцнюють нейром’язову зв’язок між мозком і м’язами — по суті, це вправу «навчає» атлета здатності усвідомлено залучати м’язи тіла в роботу. В кінцевому підсумку це призводить до прискорення процесів гіпертрофії м’язів, в результаті чого істотно поліпшуються силові показники в базових вправах.

Віджимання на брусах: які м’язи працюють?

Основними м’язовими групами, які працюють при виконанні віджимань на брусах, є грудні м’язи, трицепси, трапеції і м’язи плечового пояса. При дотриманні правильної техніки виконання вправи в роботі також активно задіяний черевний прес (включаючи внутрішні м’язи живота і корпусу) і верхня частина спини.

Саме те, що віджимання на брусах дозволяють втягнути в роботу практично всю мускулатуру корпусу, є їх головною відмінністю від такого класичного вправи, як жим штанги лежачи на лаві. Адже навіть при похилому жимі штанги навантаження припадає лише на грудні м’язи і на плечі, практично виключаючи з руху стабілізуючі м’язи корпусу.

Віджимання на брусах: техніка

Виконання віджимань на брусах з легким нахилом корпусу дозволить правильно розподілити навантаження і втягнути в роботу не тільки низ грудей, але і плечі, м’язи рук, спини, а також стабілізуючі м’язи тулуба.

Ключовим моментом правильної техніки виконання віджимань на брусах є те, що вага тіла в цій вправі рухається зовсім не по строго вертикальною траєкторії, як це уявляє собі більшість людей. Вага при віджиманнях на брусах зосереджений не в одній точці (живіт і центр корпусу), а в двох (верх корпусу та зігнуті в колінах ноги).

Кажучи іншими словами, під час опускання тіла вниз тулуб не повинно бути строго перпендикулярно підлозі, а повинно знаходиться під кутом 15-30 градусів до вертикалі. Крім іншого, для додаткового залучення абдомінальних м’язів при виконанні вправи рекомендується тримати прес напруженим, а в нижній точці обережно підтягнути ноги до пояса.

Віджимання на брусах: механіка руху

У верхній точці вправи ви ніби як можна сильніше відштовхуєтеся вгору — руки прямі, лікті злегка зафіксовані, груди розкрита, тіло максимально перпендикулярно підлозі, погляд спрямований перед собою. Опускаючись, ви повинні відводити таз назад, одночасно нахиляючи корпус вперед. У нижній точці лікті паралельні брусків, плечі знаходяться трохи нижче рівня ліктів.

Виконуючи віджимання на брусах, уважно слідкуйте за тим, щоб здійснювати повний цикл руху, не скорочуючи його верхню або нижню частину. Якщо вам важко виконувати вправу повільно (ідеальний ритм передбачає відлік до 5 при кожному підйомі опусканні і вгору), використовуйте тренажер «Гравитрон» або спеціальну платформу з противагою.

Типові помилки у вправі

Найбільш частою помилкою віджимань на брусах є часткове виконання цього вправи (тобто, без виконання повного опускання корпусу в нижній точці), в результаті чого плечі залишаються вище або на рівні ліктів. Оскільки подібне виконання вправи є більш простим, м’язи грудей лише частково включаються в роботу.

Інша поширена помилка — напрям ліктів в сторони, а не назад. Необхідно уважно стежити за тим, щоб при віджиманнях на брусах лікті були як можна ближче до корпусу, а в нижній точці вправи руху лопатки були зведені разом. В іншому випадку плечовий суглоб отримає надлишкову і абсолютно непотрібне навантаження.

Віджимання на брусах: статична варіація

Крім виконання динамічної варіації (тобто, з підрахунком кількості повторень), віджимання на брусах можуть виконуватися і в статичній варіації — за принципом вправи «Планка». У цьому випадку метою стане нерухоме підтримання тіла у верхній точці руху певний час. Ви можете почати з 10 секунд, прагнучи досягти хвилини і більше.

Нагадаємо, що м’язові волокна бувають двох типів — швидкі і повільні. Вправи з додатковим вагою розвивають швидкі волокна, тоді як для розвитку повільних потрібні ізометричні вправи. Крім цього виконуються в статичному режимі віджимання на брусах можуть використовуватися як розминка перед основний силовий тренуванням на груди.

Програма віджимань на брусах

Для розвитку обох типів м’язових волокон при віджиманнях на брусах необхідно поєднувати як динамічний, так і статичний виконання вправи. Спершу затримайтеся на 15 сек у верхній точці (активуючи плечі і лопатки), потім на 15 сек в нижній точці (активуючи прес), відпочиньте 30 секунд, після чого виконайте віджимання на брусах в динаміці (2-3 підходи по 8-12 повторів).

Окремо відзначимо і те, що при виконанні вправи необхідно постійно пам’ятати про те, що як при статичному, так і при динамічному виконанні віджимань на брусах головною метою є намагання максимізувати кількість залучених у роботу м’язів корпусу, а зовсім не гонитва за повторами (не кажучи вже про додатковому вазі) або збільшення часу на шкоду техніки.

Віджимання на брусах — найважливіший інструмент для розвитку грудних м’язів і плечового пояса. Ключовими перевагами цієї вправи є комплексне залучення в роботу всієї мускулатури корпусу (включаючи прес), а також розвиток не тільки швидких, але і повільних м’язових волокон (при виконанні віджимань на брусах в ізометричної варіації).

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!

Віджимання на брусах: які м’язи працюють і правильна техніка вправи

Віджимання на брусах – відмінна вправа для розвитку трицепсів і грудних м’язів, яка допоможе збільшити обсяг цих м’язових груп. Віджимання на брусах — базова вправа, яке задіює ліктьовий і плечовий суглоби.

Робочі м’язові групи: низ грудних, трицепси.

Другорядні: дельтовидні м’язи (більше передня частина), трапецієподібні м’язи

Техніка виконання вправи:

Вихідне положення на прямих руках утримуйте вага тіла. Починайте підконтрольне опускатися вниз до тих пір, поки не утворюється прямий кут (90 градусів) між передпліччями і верхньою частиною руки.

На вдиху упустити плавно вниз, дивіться прямо перед собою. Досягнувши нижньої точки, силою вичавіть себе вгору у вихідне положення. У момент підняття вгору, робіть видих. Не виконуйте вправу на швидкість і не допускайте різких рухів. Не опускайтеся нижче прямого кута, це дуже травматично.

  • Для зручності виконання вправи можете зігнути ноги в колінах і схрестити їх ззаду.
  • Якщо ви можете легко виконати 15 віджимань на брусах, то вішайте на себе додаткове обтяження.
  • Щоб змістити навантаження більше на низ грудей, слід відхилити корпус назад і використовувати брусах з можливістю широкого хвата (чим ширше хват, тим більше в роботу включається груди). Якщо хочете зробити акцент більше на трицепси, то не відводьте корпус сильно назад і використовуйте хват приблизно на ширині плечей.
  • Не використовуйте занадто вузький хват, це створює зайве навантаження на променезап’ясткові суглоби.

Помилки у вправі віджимання на брусах:

  • Занадто глибоке опускання. Якщо опускатися нижче прямого кута, то створюється додаткове навантаження на плечові суглоби, що в свою чергу дуже травматично. До того ж, таке виконання не збільшує ефективність вправи.
  • Виконання на швидкість. При такому виконанні ліктьові суглоби відчувають більше навантаження, ніж при помірному виконання, що в підсумку може призвести до больових відчуттів в ліктях.
  • Занадто великий додатковий вагу. У цьому випадку ризик отримання травм ваших ліктьових суглобів значно збільшується, оскільки лікті починають відчувати колосальні навантаження.

Відео з правильною технікою виконання віджимань на брусах і описом робочих груп м’язів.

Важливо! Для запобігання травм, дотримуйтесь правильну техніку виконання віджимань на брусах.

Отжимания на брусьях: техника выполнения и преимущества

Отжимания на брусьях — это популярное упражнение с собственным весом, направленное на грудь, трицепсы и плечи. Оно идеально для тех, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, увеличить мышечную массу и улучшить общую физическую форму. В этой статье мы обсудим правильную технику выполнения отжиманий на брусьях, типичные ошибки, которых следует избегать, и преимущества включения этого упражнения в твою тренировку.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

Ты можешь использовать как турник, так и специальные брусья, которые можно купить в спортивном магазине.

    • Размести параллельные брусья чуть шире ширины плеч. Перед началом упражнения убедись, что брусья устойчивы и надежны.
    • Начальное положение: стань между параллельными брусьями лицом вперед. Положи руки на брусья, крепко обхватив их, ладонями вниз. Повисни в воздухе на прямых руках, ноги не касаются пола.
    • Медленно опусти тело, сгибая локти, пока плечи не станут параллельными брусьями. Держи локти близко к телу, а запястья выпрямлены.
    • Вернись в исходное положение, выпрямив руки. Старайся держать локти заблокированными в верхней части движения.
    • Выполни упражнение желаемое количество повторений.

    Распространенные ошибки в отжиманиях на брусьях

    Хотя отжимания на брусьях является прекрасным упражнением, оно также может быть сложным, особенно для новичков. Чтобы избежать травм и извлечь максимальную пользу от этого упражнения, важно выполнять его правильно. Вот несколько типичных ошибок, которых следует избегать:

      • Неправильная техника выполнения может привести к травмам и снижению эффективности упражнения. Убедись, что локти плотно прижаты к телу, а запястья выпрямлены на протяжении всего движения.
      • Ты опускаешь тело слишком низко. Слишком глубокое отжимание может привести к чрезмерной нагрузке на плечи и привести к травме. Опускай тело, пока плечи не станут параллельны брусьям, а затем поднимайся.
      • Отсутствие контроля. Отсутствие контроля может привести к раскачиванию, что снижает эффективность упражнения и может привести к травмам. Сосредоточься на сохранении контроля на протяжении всего движения.
      • Пренебрежение эксцентричной фазой. Пренебрежение эксцентричной фазой (или фазой опускания) может снизить эффективность упражнения. Опускайте тело медленно и контролируемо.

      Варианты отжиманий на брусьях

      Отжимание на брусьях с отягощением

      Отжимания на брусьях с отягощением предусматривают добавление дополнительного веса твоему телу с помощью специального пояса или жилета с утяжелителем. Это отличный способ увеличить сопротивление и испытать мышцы.

      Отжимание на брусьях узким хватом

      Отжимания узким хватом предполагают размещение рук на брусьях ближе друг к другу. Они делают больший упор на трицепсе, чем на груди и плечах.

      Отжимание на брусьях с широким хватом

      Отжимания широким хватом предполагают разведение рук на брусьях шире. Они нацелены на грудь и плечи больше, чем на трицепс.

      Оба этих упражнения можно делать на брусьях, расстояние между которыми можно изменять.

      Преимущества отжиманий на брусьях

      Развивают силу верхней части тела

      Отжимания на параллельных брусьях нацелены на грудь, трицепсы и плечи, являющиеся важными мышцами для силы верхней части тела. По мере того как ты становишься сильнее, можешь усложнить упражнение, прибавляя вес или используя отягощение.

      Увеличивают мышечную массу

      Отжимание на брусьях — это комплексное упражнение, нацеленное на несколько групп мышц, что может помочь увеличить мышечную массу в верхней части тела.

      Улучшают спортивные результаты

      Сильные грудные мышцы, трицепсы и плечи необходимы для многих видов спорта. Включение отжиманий на брусьях в твои тренировки может помочь улучшить спортивные результаты.

      Удобно и не требует дополнительных затрат

      Для отжиманий на параллельных брусьях не требуется другое оборудование, кроме самих брусьев, что делает их удобным и экономически эффективным упражнением. То есть тебе достаточно найти спортивную площадку с турниками и брусьями.

      Мы с радостью будем ждать тебя в наших спортивных пространствах APOLLO NEXT . Надеемся, что ты найдешь здесь своего тренера, нутрициолога и дружное спортивное сообщество.

      Подпишись на наш канал в Instagram и Tiktok , чтобы узнавать еще больше интересной и полезной информации!

      Опубликовано 21.02.2024 в категории Корисне