Швидкі вуглеводи – список продуктів, таблиця

До числа найважливіших компонентів, що входять до складу різних продуктів харчування, відносяться вуглеводи. Саме ці органічні сполуки забезпечують вироблення глюкози – головної «їжі» для мозку. Вони дозволяють людині регулювати рівень інсуліну, контролювати свою вагу, забезпечуючи нормалізацію обміну речовин. При цьому вчені виділяють швидкі і повільні вуглеводи, які відрізняються механізмом свого впливу на організм людини.

Чим відрізняються різні типи вуглеводів?

Кожній людині необхідно щодня споживати до 60% вуглеводів. Ці сполуки, розщеплюючись, утворюють глюкозу. Даний джерело енергії необхідний кожному з нас для повноцінної життєдіяльності.

Провівши ряд досліджень, науковці довели, що частина вуглеводів сприяє стрибкоподібного, швидкого підвищення-зниження рівня глюкози в крові. Ці з’єднання були названі простими або швидкими. А другі, споживання яких гарантує отримання тривалого відчуття насичення і незначне підвищення рівня глюкози на тривалий термін, – повільними або складними. При розщепленні цих речовин відбувається поступова вироблення інсуліну в невеликих кількостях. Вуглеводи поступово всмоктуються кишечником, забезпечуючи тривале відчуття ситості.

Якщо ви прагнете відкоригувати свою вагу і налагодити правильне харчування, пропонуємо вам спрощений перелік продуктів, що містять складні і прості вуглеводи, а також харчові волокна, які сприяють очищенню організму. Для швидкого набору маси тіла, відновлення після хвороб або підтримання організму під час виснажливих тренувань, сесії вам знадобляться швидкі (прості) вуглеводи. А для корекції маси тіла і позбавлення від зашлакованості організму – складні, плюс харчові волокна.

Чим загрожує споживання великої кількості простих вуглеводів?

Отже, швидкі вуглеводи – що це таке і чим вони небезпечні? Для переробки цих органічних сполук організм виробляє велику кількість гормону підшлункової залози – інсуліну. Він забезпечує швидку переробку надійшло джерела енергії – глюкози. Її рівень падає, а з ним відходить і почуття насичення. В результаті, споживаючи продукти з простими вуглеводами, ми їмо набагато частіше, прагнучи позбавитися від голоду.

Велику кількість інсуліну, вироблена організмом, забезпечує переробку глюкози в жири, і навпаки. У той же час процес їх розщеплення сповільнюється в кілька разів. А це означає, що любителі продуктів, що містять швидкі вуглеводи, більше схильні до ожиріння. Ще одна небезпека – поступова вироблення несприйнятливості до інсуліну і розвиток захворювання під назвою діабет 2 типу.

Містить швидкі вуглеводи список продуктів таблиця, наведена нижче, допоможе вам самостійно розробити дієту для діабетиків. Також, враховуючи якість вуглеводів, можна знизити ризик розвитку таких захворювань, як атеросклероз, інфаркт та інсульт, онкологія.

Відкоригувати своє харчування, домігшись зменшення порцій і позбувшись від почуття голоду, людей з надлишком ваги і іншими проблемами допоможе знання глікемічного індексу різних продуктів.

Зв’язок вуглеводів і глікемічного індексу, перелік продуктів з швидкими вуглеводами

Глікемічний індекс, або ГІ – це показник, що дозволяє фахівцям відстежувати коливання рівня глюкози в крові. Це значення змінюється в залежності від складу меню конкретної людини.

Просто кажучи, глікемічний індекс – це швидкість засвоєння вуглеводів. Чим більше це значення, тим менше користі отримує ваш організм від обраних продуктів харчування. А це значить, що при розробці індивідуального меню, що сприяє підтримці оптимальної маси тіла, вам слід керуватися наступними міркуваннями:

• продукти з швидкими вуглеводами і високим глікемічним індексом – від 60 і більше – сприяють різкого сплеску енергії, запас якої швидко висихає;
• вони забезпечують короткочасне насичення;
• при регулярному споживанні таких продуктів маса вашого тіла буде зростати, а позбавлення від зайвих кілограмів стане дуже проблематичним.

Щоб уникнути таких проблем продукти з високим глікемічним індексом, що містять швидкі вуглеводи, варто вживати перед іспитами, складними співбесідами, тренуванням або змаганнями. Саме в ці моменти вашому організму потрібно максимальна кількість енергії. У той же час продукти з низьким глікемічним індексом, в яких зосереджені повільні вуглеводи, гарантують вам тривале відчуття насичення. Включивши їх в основу свого меню, ви в кілька разів знизити ризик набору зайвої ваги.

Давайте вивчимо містить швидкі вуглеводи список продуктів – таблиця допоможе у вирішенні цього завдання! Проаналізувавши ці дані, ви зможете регулювати рівень вироблення глюкози – джерела енергії, а також контролювати коливання власної ваги й настрою.

Як вибрати продукти з повільними вуглеводами?

Отже, наведена вище і містить швидкі вуглеводи список продуктів таблиця допоможе розібратися, які продукти варто виключити зі свого меню або обмежити їх споживання. Натомість варто визначити для себе оптимальний перелік продуктів, що містять повільні вуглеводи, які гарантують тривале насичення, хороше самопочуття і підтримки відмінної фізичної форми. Їх глікемічний індекс не повинен перевищувати позначку «40». Тільки при виконанні цієї умови вам вдасться успішно відкоригувати свою вагу і знизити ризик розвитку цукрового діабету. У вирішенні цього завдання вам допоможе наступна таблиця.

Що б такого з’їсти, щоб схуднути?

Відповідь на це запитання представлений у вищенаведених таблицях. Вивчіть перераховує швидкі вуглеводи список продуктів – ваша таблиця для схуднення не повинна містити наведені в ньому найменування. При бажанні ви можете їсти їх тільки з ранку, коли організму потрібна хороша «струс», що дозволяє йому прокинутися. А на вечерю слід вибирати продукти з низьким вмістом жирів і ГІ, багаті білками.

Розробка схеми харчування з оптимальним балансом вуглеводів

Швидкі вуглеводи необхідні людині, щодня выдерживающему великі фізичні навантаження. Саме вони забезпечують підтримку оптимального рівня глікогену в м’язах. При розробці схеми спортивного харчування слід врахувати, що за 4 години дозволено споживати близько 100 гр швидких вуглеводів, протягом 24 годин це значення зростає до 600 гр. Якщо ж ви ведете малоактивний спосіб життя, споживайте до 300 гр вуглеводів на добу.

Середньостатистичній людині досить 65% складних вуглеводів і 35% – простих. Для офісних працівників перше значення дорівнює 75-80%. Фізично активному людині слід вживати прості вуглеводи максимум за 3 години перед тренуванням і через 4 години після неї.

Всім, кого цікавить містить швидкі вуглеводи список продуктів, таблиці, наведені в статті, допоможуть розробити індивідуальний графік здорового харчування. Регулюйте рівень своєї активності, позбавляйтеся від зайвої ваги і знижуйте ризик розвитку небезпечних захворювань. І все це завдяки правильно підібраному меню і зокрема – розуміння різниці між швидкими та повільними вуглеводами.

Що таке прості (швидкі) вуглеводи? Таблиця і список продуктів

Чим відрізняються прості вуглеводи від швидких? Якщо прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза) завжди є швидкими, то не всі швидкі — простими. Наприклад, крохмаль і мальтодекстрин, володіючи складною структурою, відрізняються високою швидкістю засвоєння — їх зараховують до швидких вуглеводів.

Прикладами легких для засвоєння вуглеводів є цукор, цукерки, солодощі та випічка. Також в список продуктів з швидкими вуглеводами входять білий рис і деякі солодкі фрукти — вони відрізняються високим глікемічним індексом і різко підвищують рівень цукру в крові.

// Швидкі вуглеводи — що це?

Швидкі вуглеводи — це легкозасвоювані вуглеводи, що мають високий глікемічний індекс. Переважно володіють простою структурою і складаються з однієї або двох молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подібні вуглеводи відрізняються солодким смаком і добре розчиняються у воді.

Крім цього, до швидких вуглеводів відносять продукти зі складною структурою молекул, але з високою швидкістю засвоєння. В список входить білий рис, борошно, крохмаль — що містяться в них калорії засвоюються організмом також легко, як калорії з простих вуглеводів.

Шкода швидких вуглеводів полягає в тому, що вони різко підвищують рівень цукру в крові — це порушує механізми вироблення інсуліну призводить до порушення обміну речовин. Роль грає і те, що калорії швидких вуглеводів відкладається переважно в підшкірний жир на животі.

// Швидкі вуглеводи — коротко:

• вуглеводи з швидкою швидкістю засвоєння
• найчастіше мають просту структуру
• можуть порушувати обмін речовин

Приклади швидких вуглеводів

Прикладами простих вуглеводів є цукор (починаючи від столового рафінаду і кокосового цукру, закінчуючи варенням, шоколадом, медом і солодкими фруктами), а також більшість продуктів з білого борошна (хліб, макаронні вироби і солодка випічка). Будь-які солодощі — це на 70-80% швидкі вуглеводи.

На відміну від складних вуглеводів і клітковини, швидким вуглеводів потрібно всього лише кілька хвилин, щоб бути переробленими в цукор крові, дати сплеск енергії і провокувати підвищення рівня інсуліну — це означає, що у них високий глікемічний індекс.

Регулярне вживання продуктів, що мають у складі значну кількість простих вуглеводів, призводить до набору зайвої ваги (особливо в області живота і стегон), розвитку інсулінової резистенції (перший крок на шляху до цукрового діабету) та ожиріння.

Прості вуглеводи: таблиця продуктів

Зазвичай в продуктах харчування містяться як прості вуглеводи, так і складні — в кінцевому підсумку, роль грає не структура молекули, а легкість засвоєння організмом. Крім цього, продукти з швидкими вуглеводами мають мінімальну кількість клітковини.

// Список простих вуглеводів:

// Список продуктів з швидкими вуглеводами:

• столовий цукор
• джеми і варення
• мед
• солодкі газовані напої
• випічка
• солодкі фрукти
• соки
• крохмальні овочі
• морква
• морозиво

Вміст вуглеводів в продуктах

У список продуктів з швидкими вуглеводами входить картопля та інші крохмальні овочі. Незважаючи на те, що вони містять крохмаль (складний вуглевод), їх калорії легко засвоюються організмом. З іншого боку, солодкий картопля має низький глікемічний індекс.

Відзначимо й те, що фруктові соки — це джерело швидких вуглеводів. У склянку будь-якого соку (навіть свіжовичавленого) майже стільки ж цукру, як і у звичайній колі. Роль відіграє те, що при виготовленні соку клітковина практично повністю видаляється зі складу.

Чому швидкі вуглеводи небезпечні?

Засвоюючи буквально за кілька хвилин, швидкі вуглеводи різко підвищують рівень цукру в крові. Щоб утилізувати цей цукор належним чином, організм синтезує гормон інсулін, який допомагає використовувати калорії або для поточних потреб, або відправляє їх у жирові депо.

Різкий сплеск рівня цукру в крові і його подальше зниження провокує відчуття слабкості і втоми, сприймається багатьма як голод — це почуття провокує з’їсти що-небудь солодке для підвищення рівня цукру в крові. Саме тому продукти з швидкими вуглеводами призводять до набору ваги.

Швидкі вуглеводи і глюкоза

Головний шкоду, що викликається регулярним вживанням великих доз швидких вуглеводів без належного рівня фізичної активності — порушення механізмів засвоєння глюкози. Організм перестає «помічати» цукор в крові і не може його правильно утилізувати. Рівень глюкози в крові зростає, ставлячи під удар як мозок, так і обмін речовин.

Цукровий діабет другого типу найчастіше розвивається саме через малорухливого способу життя і неправильне харчування, багатого простими вуглеводами, різними солодощами, борошняними продуктами — однак бідним клітковиною. Також діабет тісно пов’язаний з ожирінням.

Швидкі вуглеводи перед тренуванням

Незважаючи на те, що в більшості випадків швидкі вуглеводи шкодять нормальній роботі організму, вони можуть бути корисні спортсменам. При вживанні 20-30 г швидких вуглеводів перед тренуванням (приблизно за півгодини до її початку) підвищується загальна працездатність, допомагаючи провести тренінг більш ефективно.

По суті, в цьому випадку швидкі вуглеводи стають поживою для м’язів. На цьому принципі будується робота гейнери — спортивного харчування, що містить мальтодекстрин. Крім цього, продукти з простими вуглеводами корисно вживати в період вуглеводного вікна.

З іншого боку, вживання простих вуглеводів перед тренуванням для схуднення практично повністю зупиняє процеси жиросжигания. Спортивні напої типу Powerade і Gatorade містять значну кількість фруктози і не рекомендуються тим, хто хоче схуднути.

Прикладами продуктів з швидкими вуглеводами є, насамперед, цукор і мед, а також морозиво, здобна випічка, солодкі фрукти і овочі та різні напої. При цьому прості вуглеводи завжди є швидкими, тоді як не всі швидкі — прості.

1. Physiology carbohydrates, source
2. Diabetes OMS, source
3. Carbohydrates, source
4. Carbohydrates in human nutrition, source

Олександра Співак

23 роки, активно займаюся фітнесом і веду здоровий спосіб життя. Ділюся з вами своїм досвідом і навичками. Всім спорт!