для набору м'язової ваги проводити 2–4 силові тренування на тиждень: починати з двох і поступово збільшувати.2 груд. 2019 р.
Тренування для нарощування м'язової маси повинні поєднувати силові вправи та дієту з профіцитом калорій (на 10-15% вище за звичайну норму). М'язи ростуть у період відпочинку, для їх відновлення необхідно від 48 до 72 годин, тому оптимальна кількість занять складає три-чотири тренування на тиждень.
Для того щоб відбувався набір маси, необхідно споживати в добу на 15 відсотків калорій більше ніж витрачати. Тобто якщо в середньому, молода людина в добу витрачає 2500 ккал, то раціон харчування повинен містити 2875 ккал.
Як часто потрібно тренуватися, щоб схуднути Однак експерти з фітнесу та Американський посібник з фізичної активності рекомендують приділяти щонайменше 150 хвилин на тиждень фізичним вправам помірної інтенсивності або 75 хвилин енергійним вправам – приблизно 30 хвилин на день п'ять разів на тиждень.
Тренування Найкращий варіант для нарощування мʼязової маси – силове тренування, робота з великими вагами. Але тут потрібно не забувати й про кардіо, яке допомагає підтримувати здоровʼя серцево-судинної системи. Просто не треба бігати по 10 кілометрів.
Помітні ознаки зростання м'язової маси можна спостерігати після 3–6 місяців регулярних навантажень. У людей, які займалися в тренажерному залі раніше, але залишили тренування, результат настає швидше — все завдяки м'язовій пам'яті. Так, ви можете помітити збільшення м'язової маси вже через 1–3 місяці тренувань.
Якщо дрібні та середні м’язові групи (біцепс, трицепс, плечі) вимагають близько 48 годин, то для повноцінного відновлення великих м’язів (ноги, груди, …