Зміст:

Клітковина

Клітковина входить в число найважливіших складових будь-якого раціону харчування. Її відсутність або надлишок призводять до згубних наслідків для шлунково-кишкового тракту людини. Скільки потрібно вживати клітковини при здоровому підході до харчування? Які джерела клітковини вибрати? У яких продуктах її найбільше, а в яких немає зовсім? У чому користь клітковини і чи є шкода, а також які функції і властивості цього елемента людського раціону – про все це ви дізнаєтеся з нашої статті.

Клітковина – що це таке простою мовою

Клітковина – це вид складних вуглеводів, рослинні волокна, утворені частинами рослин. Капустяне листя, шкірка бобів і насіння, стебла і зерна рослин – все це приклади клітковини.

Крім клітковини, яка формується в природних умовах, існує ще й однойменна харчова добавка. Вона також являє собою складну вуглеводну формулу, яка не піддається розщепленню в шлунково-кишковому тракті, і застосовується в дієтичних цілях.

Якщо клітковина не засвоюється нашим організмом, то в чому ж тоді її користь? В першу чергу, клітковина допомагає їжі швидше виводитися з травної системи. Чим довше їжа перетравлюється всередині шлунково-кишкового тракту, тим складніше її потім вивести без наслідків, таких як газоутворення або здуття живота. Клітковина прискорює цей процес і допомагає організму очиститися природним шляхом. Саме тому клітковина показана тим, у кого є проблеми з кишечником.

Види клітковини – целюлоза, геміцелюлоза, лігнін, пектин

Клітковина класифікується за змістом її в різних продуктах або їх частинах. Розглянемо основні види клітковини.

Целюлоза

Її можна знайти в пшеничній муці, яку ще не просіяли, в висівках, в капустяному листі, в стручку молодого гороху, в шкірці зелених бобів, в листі брокколі або в брюссельській капусті, в шкірці огірків, перців і яблук. Целюлоза полегшує діяльність товстої кишки, вбираючи в себе всю зайву вологу.

Геміцелюлоза

Цей вид знаходиться у висівках, зерні, в буряковій м’якоті, в брюссельській капусті або в паростках гірчиці. Геміцелюлоза так само, як і перший вид вбирає в себе рідину, полегшуючи роботу кишечника.

Ці два види допомагають переробленим відходам швидше покинути кишечник і запобігають таким станам і захворюванням, як запор, коліт через спазмування гладкої мускулатури кишечника, а також геморой і рак товстої кишки.

Лігнін

Третій вид міститься в злаках, наприклад, у висівках, або в баклажанах, полуниці, редисці та горосі. Причому зміст лігніну в тих овочах і фруктах, які вже «полежали» деякий час, набагато вище, ніж у свіжих. Головною властивістю лігніну вважається особлива в’язкість – він заважає засвоюватися шкідливим речовинам, сплітаючись з жовчними кислотами. Такий процес зменшує кількість холестерину в крові, а також допомагає їжі швидше покинути кишкову порожнину.

Пектин і Камеді

Обидва ці види містяться в кашах з вівса, картоплі, бобах, горосі, а також в ягодах – суниці та полуниці. Багато пектину в яблуках і цитрусових. Цей різновид клітковини контролює процес перетравлення їжі не тільки в шлунку, але і в тонкому кишечнику.

Подібно лігніну, пектин і камеді з’єднуються з жовчними кислотами, знижуючи холестерин і активно всмоктуючи в себе жир. Крім цього, речовини уповільнюють процес всмоктування глюкози, що стає порятунком для хворих на діабет.

Клітковина в таблетках

Крім природної клітковини, вчені вивели в лабораторних умовах формулу легкодоступної речовини – активовану клітковину, яку приймають в таблетках в дозуванні, необхідної для вашого організму.

Такий вид планового введення клітковини в раціон сприяє не тільки формуванню правильної схеми харчування, а й підвищує ефективність різних дієт, оскільки активована клітковина контролює запас білків в їжі і знижує вуглеводну складову. Звідси відчутний і постійний контроль ваги.

Чим корисна клітковина

Останні дослідження в області харчування показали, що користь клітковини для організму людини не тільки в нормалізації роботи кишечника за допомогою прискорення виведення відходів, а й в очищенні організму від токсинів і шлаків.

Саме тому на прилавках магазинів з’явилося так багато продуктів з борошна грубого помелу. Люди свідомо переходять на таке харчування, так як «груба їжа» допомагає скинути вагу і налагодити процеси шлунково-кишкового тракту.

Крім функції головного сорбенту організму, клітковина володіє і іншими корисними властивостями:

  1. Швидко насичує, що важливо при дієті.
  2. Приборкує надмірний апетит.
  3. Покращує секреторні функції шлунка.
  4. Знижує кров’яний тиск, покращуючи перистальтику товстого і тонкого кишечника.
  5. Збагачує організм вітамінами, мінералами та іншими корисними мікро-елементами.

Можлива шкода клітковини

Можливу шкоду від клітковини можна звести до нуля, якщо вживати її в міру і не на голодний шлунок. Найкраще вживати продукти, що містять клітковину, разом з якимись рідинами, наприклад, якщо ви з’їдаєте кашу з вівса, то в цей прийом їжі першою стравою у вас повинен йти овочевий суп.

Зверніть увагу! Єдине протипоказання при введення клітковини в свій раціон – непереносимість цієї речовини або гострі напади захворювань шлунково-кишкового тракту, наприклад, виразки шлунка і дванадцятипалої кишки.

Таблиця – джерела клітковини в продуктах

Найбільший запас клітковини міститься в зовнішніх оболонках продуктів: шкірці, листках, стеблах і т.д. Найвищим по вмісту клітковини продуктом вважаються висівки з цільного зерна – в 100 г налічується близько 44,0%.

З таблиці ви дізнаєтеся, в яких ще продуктах є клітковина і в якій кількості:

ПродуктКількість клітковини (в процентному змісті)
Висівки44
Горіхи (зокрема мигдаль)15
Зелений горошок12
Цільнозернові продуктиВід 8,5 до 9,6
Бобові культури7
Ізюм6,8
Зелень3,8
Морква3,1
Брокколі3
Капуста2,9
Яблука, картопля, борошно пшеничне2
Рис0,8

Зверніть увагу ! Найбільш збалансованими продуктами по вмісту клітковини та інших поживних речовин вважаються овочі і фрукти. У продуктах тваринного походження клітковини часто не буває взагалі, або зміст мізерно малий.

Інфографіка – Продукти багаті на клітковину

Властивості жирової клітковини

Є таке поняття, як жирова клітковина – це сітчастий шар шкіри, який пронизаний колагеновими волокнами і знаходиться відразу ж під власне шкірою (дермою). У цій сітці розташовуються спеціальні «часточки жиру», що утворюють наш тваринний або підшкірний жир.

Для чого потрібна жирова клітковина? Це сполучна тканина, яка забезпечує амортизацію і теплоізоляцію організму. В окремих випадках (на різних стадіях ожиріння) вага жирової клітковини може бути від 10 кг, причому локалізація у чоловіків і жінок різна. Жінки накопичують жирову клітковину в основному в області стегон і сідниць, а чоловіки – в області грудей і живота. За статистикою, найбільшої товщини ця сполучна тканина (до 5 см і більше) досягає в області стегон, а найменша товщина доводиться на повіки і статеві органи.

До властивостей жирової клітковини відносять такі особливості:

  1. Енергетична. Жир – важливе джерело енергетичних запасів в організмі. Жирові запаси витрачаються в періоди інтенсивних витрат енергії або під час голодування.
  2. Теплова ізоляція. Через жир тепло йде повільно, що корисно в умовах холодного клімату. Чим товщий прошарок жиру, тим менше людина мерзне при низьких температурах. Однак в надмірних кількостях жир псує фігуру, знижує самооцінку, і крім того, додає проблеми «по серцевій» частині. Зайва вага – це передумови до ішемічної хвороби серця, гіпертонічного кризу, цукрового діабету і навіть деформуючого скелет остеоартрозу.
  3. Захист. Жир захищає всі внутрішні органи від перегріву, а також підвищує еластичність шкіри. Зміщуючись в різні боки, дерма начебто «ковзає» по підшкірного жиру і має в рази менше пошкоджень.
  4. Накопичення. Жир – це запас організму на «голодні» часи. Крім самої клітковини, організм накопичує в підшкірному жирі і інші корисні речовини. Наприклад, гормони естрогени, які важливі для роботи статевої функції організму, а також вітаміни групи A, D і E.
  5. Продукування гормонів. Крім природного накопичення, жирова клітковина здатна самостійно продукувати важливі гормони. Наприклад, лептин, який відповідає в нашому організмі за відчуття насичення і т.д.

Денна норма клітковини

Норма клітковини для нашого організму в добу – вкрай спірний показник. Лікарями в області дієтології рекомендовано споживати речовину в кількості від 5 до 25 г. Так говорить західна медицина. Українські лікарі-дієтологи стверджують, що наші предки слов’яни в далекому минулому отримували набагато більше – від 25 до 60 г клітковини, і їх організм завжди працював, як годинник.

Компромісним рішенням стає золота середина в 35 г. Саме така кількість клітковини щодня має надходити в організм сучасної людини з різноманітною їжею.

Таким чином, вводити клітковину в свій раціон можна і потрібно не тільки для того, щоб очистити шлунково-кишковий тракт від шлаків, налагодити перистальтику тонкого і товстого кишечника, а також знизити холестерин, але і допомогти своєму організму схуднути до власної норми і назавжди закріпити ефект легкості і стрункості вашого тіла.

Головний видавець і засновник сайту healthapple.info з 31 травня 2017 року. Редактор статей на сайті.

Необхідна клітковина: скільки й в яких продуктах вона є

Дослідження свідчать, що клітковина знижує ризик багатьох неінфекційних захворювань. Люди, які вживають потрібну кількість клітковини, мають нижчі ризики смерті від серцево-судинних захворювань. Показник смертності знижується на 15–30%.

Клітковина – складова рослинної їжі. Характерно, що клітковина не перетравлюється в організмі людини й важко засвоюється. Однак, корисна та необхідна для здорового функціонування організму.

Корисні властивості клітковини

На перетравлення клітковини організм витрачає чимало часу, та саме транзит клітковини по організму забезпечує очищення організму від харчового сміття, шлаків та токсинів, а вуглеводи забезпечують ситість.

Визначити, скільки часу знадобиться організму аби перетравити клітковину, можна по шкірці плоду – чим вона тонша і м’якша, тим швидше розщеплюються волокна.

Збільшивши споживання клітковини лише на 14 грамів на день, можна зменшити споживання калорій на 10 відсотків, при цьому гарантуючи собі почуття ситості та задоволення.

Клітковина покращує моторику кишківника

  • Відновлює правильну роботу й активізує роботу кишківника.
  • Стимулює схуднення.
  • Знижує цукор в крові й контролює рівень холестерину.
  • Очищає лімфатичну систему.
  • Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлункову і кишкову слиз, є природним абсорбентом.
  • Зміцнює м’язові волокна.
  • Є профілактикою онкологічних захворювань, зокрема, раку прямої кишки.
  • Зменшує гнильні процеси в організмі.

Важливо: 25 г – саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня для підтримки здоров’я кишківника та для того, аби відчути користь від споживання клітковини.

У вашому раціоні повинно бути достатньо клітковини

Продукти з високим вмістом клітковини

– сочевиця (1/2 склянки) = 8 г клітковини;

– кукурудза цукрова = 7.3 г клітковини;

– квасоля (1/2 склянки) = 7 г клітковини;

– пшеничні висівки (1/4 склянки) = 6 г клітковини;

– горох (1/2 склянки) = 6 г клітковини;

– чорниця (1 склянка) = 4 г клітковини;

– полуниця (1 склянка) = 4 г клітковини;

– брюссельська капуста (1/2 склянки) = 3 г клітковини;

– шпинат (1/2 склянки) = 3 г клітковини.

Також варто пам’ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх в їжу в сирому вигляді.

Порада: для того, аби клітковина засвоювалася краще, споживайте її в першій половині дня.

Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.

Продукти з клітковиною: у яких продуктах міститься найбільше клітковини?

Висівки, вони ж клітковина, – це харчові волокна, які наш шлунок не перетравлює. До них відносяться оболонки та м’якоть рослин – зернових, бобових, деяких фруктів, овочів і навіть ягід. Клітковина міститься у продуктах виключно рослинного походження. При цьому різні продукти містять різноманітні типи волокон, які по-різному діють на організм.

Нерозчинна клітковина

Нерозчинна клітковина стійка до травних ферментів. Вона проходить через кишечник і шлунок у незмінному вигляді та сприяє формуванню калових мас. Ці харчові волокна стимулюють стінки кишечника та активно поглинають воду, сприяючи виділенню слизу (муцину).

Розчинна клітковина

Складається з дрібніших волокон, які наш шлунок здатний розщепити. До них відносяться полісахарид пектин та камедь. Пектини у великій кількості містяться у фруктах, джемах, вареннях та інших густих соусах. Саме завдяки великій кількості розчинної клітковини створюється подібна структура густої маси. Пектини вбирають воду, швидко перетворюючись на щільний гель. Інший варіант розчинної клітковини це камедь: каррагинан, агар, бета-глюкан, гуарова камедь та інші. Це речовини, що активно використовуються в харчовій промисловості. Вони також дозволяють досягти густоти (йогурти та молочні коктейлі) або збільшити об’єм продукту.

Користь клітковини для організму

Їжа, яка потрапляє до нас у шлунок, повинна нести не лише насичення, а й користь. Тому так важливо грамотно складати раціон, заздалегідь продумувати список продуктів на тиждень та зразок меню. Знаходиться у здоровому тілі та правильній вазі не складно, якщо заздалегідь дізнатися про користь тих чи інших страв. Таблиця підкаже, які продукти містять клітковину і яка її кількість у цій їжі. Тому ви легко зможете визначити, що краще вживатиме саме вам для максимальної користі.

КорисністьТип клітковиниПродукти
Ситість, зменшення апетитуДекстрин, полідекстрозаПшениця, картопля, рис
Покращення рівня цукру в крові;Фруктоолігосахариди, резистентний крохмаль, піродекстринБобові, пшениця, жито, цибуля, часник, термічно оброблений крохмаль, овочеві банани, охолоджена картопля та паста
Зменшення запалень та зміцнення імунітетуАрабіногалактан, B-глюкан, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди, ксило-олігосахаридиРедис, морква, груші, томати, висівки, цільнозернові, гриби, бобові, пшениця, жито, цибуля, часник, ромашка та ехінацея (не більше 10 г в день)
Поліпшення рівня холестерину в крові;B-глюкан, целюлозаОтруби, цільнозернові, гриби, більшість їстівних рослин
Регулярність випорожненьB-глюканОтруби, цілозерновий, гриби
Всмоктування кальцію та магніюІнулінЦикорій, топінамбур, цибуля, часник

Скільки клітковини потрібно їсти за день?

Відповідно до діючих рекомендацій для кишечника корисно вживати продукти, що містять клітковину в кількості від 25 г на день. Дорослі чоловіки повинні вживатися більше клітковини, близько 34 г, тоді як доросла жінка може собі з’їдати до 28 г. Рівень споживання рослинної клітковини може змінюватися залежно від віку та калорійності раціону.

Наприклад, Американська кардіологічна асоціація (American Heart Association) рекомендує вживати 25 г клітковини на добу дорослій людині при дієті у 2000 калорій. Така хороша клітковина на 15–30% знижує ризик хвороб серця та судин, цукрового діабету, раку товстої кишки.

Продукти багаті на клітковину

Фрукти, овочі та ягоди

Правильне харчування рекомендує включати до раціону більше овочів, фруктів та ягід саме через високий вміст харчових волокон. Фрукти та ягоди це не тільки корисний перекус, а й повноцінний обід чи вечеря, якщо доповнити їх білками чи зерновими. При цьому їх можна готувати на пару, тушкувати, запікати або смажити, адже термічна обробка ніяк не впливає на кількість волокон у блюді. Однак свіжий сік з фруктів практично не містить клітковини, тому краще віддавати перевагу цілим фруктам і овочам.

Також бажано не чистити продукти, якщо це можливо. Яблуко зі шкіркою містить 3,7 г клітковини, а без – 2,4. Трохи більше клітковини містить малина, цілих 6,5 грамів на 100 г продукту. Крім цього вона ще й ароматна та поживна. У зелених овочах, таких як брюссельська капуста міститься 4.2 г на 100 г продукту. Наступним рекордсменом можна назвати авокадо, він не тільки багатий на рослинні жири, але містить цілих 10 г харчових волокон на штуку. Другім, не популярним, але дуже корисним для травлення, продуктом є артишок. Він містить багато поживних речовин, корисний для печінки та в одному артишоку може бути до 10,3 г клітковини.

Крупи та цільнозернові продукти

Крупи складаються з цільних або подрібнених зерен різних злакових культур. Більшість з них містять засвоювану клітковину, до того ж легко готуються. Деякі крупи поділяються на шліфовані та нешліфовані (не рафіновані). Краще вибирати нешліфовані, адже вони зберігають свою оболонку, багату на волокна та корисні елементи. Це так звані макарони та хліб із борошна грубого помелу, цільнозернові крупи.

Злаки, такі як пшениця містять до 2 г клітковини, вона є навіть у зерновому хлібі – 1,5 грама. У каші з вівсянки приблизно 1,6 г на 100 г готового продукту, крім цього, вона добре впливає на травлення, знижує рівень холестерину і цукру в крові. Дієтична гречка, настільки любима всіма прихильниками ПП, містить 10-12 г клітковини на порцію. Популярний суперфуд кіноа багатий білком, магнієм, цинком, калієм та залізом, а також містить 5,2 грама волокон на чашку вареної крупи.

Бобові

Найкраще джерело клітковини це бобові, які у своїй різноманітності вражають кількістю цих корисних волокон. У них знаходиться від 5 до 20 г клітковини на порцію, а також велика кількість білка, що робить їх незамінним продуктом для веганів. Список продуктів з групи бобові включає сочевицю, нут, квасолю і горох.

Корисні властивості також має зелень вирощена з цих бобових. Паростки багаті на мікроелементи та добре засвоюються шлунком. Найвищий вміст клітковини у вареному гороху 16,3 г на чашку готового продукту. На другому місці сочевиця – 15,6 г на чашку, на третьому нут – 12,5 г на чашку, на четвертому – 11,3 г на чашку.

Горіхи та насіння

Тверда клітковина міститься у такій їжі як горіхи та насіння. Їх можна додавати до сніданків, салатів та других страв, а також використовувати як перекус. Найбільше волокон міститься в насінні чіа, це суперфуд для здоров’я, який має у своєму складі велику кількість магнію, кальцію та фосфору. Цілих 10,6 г цих корисних речовин міститься в 1 столовій ложці насіння. Джерелом клітковини також виступають мигдаль (12,5%), кокос (9%), фісташки (10%), волоські горіхи (7%), насіння соняшника (8,6%) та насіння гарбуза (18,4%).

Мабуть, найсмачніше джерело клітковини це шоколад. У 100 г темного шоколаду з цілісних какао бобів міститься 10,9% клітковини. Просто переконайся, що вибираєте темний шоколад із вмістом какао 80-95% або вище, та уникайте продуктів із додаванням цукру.

Чи існують протипоказання до клітковини?

Багато клітковини це далеко не завжди корисно, особливо якщо у вас є проблеми з кишечником. Так надлишок цих харчових волокон може викликати діарею або запор, метеоризм або бути небезпечним для людей з харчовою алергією. Вживаючи понад 70 г клітковини на день можна відчути здуття, спастичні болі, зниження апетиту, виникнення дефіциту вітамінів і мінералів у крові. Особливо це стосується таких мікроелементів як кальцій, магній та цинк, тому що клітковина може знижувати їх засвоєння.