Зміст:
Необхідна клітковина: скільки й в яких продуктах вона є
Дослідження свідчать, що клітковина знижує ризик багатьох неінфекційних захворювань. Люди, які вживають потрібну кількість клітковини, мають нижчі ризики смерті від серцево-судинних захворювань. Показник смертності знижується на 15–30%.
Клітковина – складова рослинної їжі. Характерно, що клітковина не перетравлюється в організмі людини й важко засвоюється. Однак, корисна та необхідна для здорового функціонування організму.
Корисні властивості клітковини
На перетравлення клітковини організм витрачає чимало часу, та саме транзит клітковини по організму забезпечує очищення організму від харчового сміття, шлаків та токсинів, а вуглеводи забезпечують ситість.
Визначити, скільки часу знадобиться організму аби перетравити клітковину, можна по шкірці плоду – чим вона тонша і м’якша, тим швидше розщеплюються волокна.
Збільшивши споживання клітковини лише на 14 грамів на день, можна зменшити споживання калорій на 10 відсотків, при цьому гарантуючи собі почуття ситості та задоволення.
Клітковина покращує моторику кишківника
- Відновлює правильну роботу й активізує роботу кишківника.
- Стимулює схуднення.
- Знижує цукор в крові й контролює рівень холестерину.
- Очищає лімфатичну систему.
- Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлункову і кишкову слиз, є природним абсорбентом.
- Зміцнює м’язові волокна.
- Є профілактикою онкологічних захворювань, зокрема, раку прямої кишки.
- Зменшує гнильні процеси в організмі.
Важливо: 25 г – саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня для підтримки здоров’я кишківника та для того, аби відчути користь від споживання клітковини.
У вашому раціоні повинно бути достатньо клітковини
Продукти з високим вмістом клітковини
– сочевиця (1/2 склянки) = 8 г клітковини;
– кукурудза цукрова = 7.3 г клітковини;
– квасоля (1/2 склянки) = 7 г клітковини;
– пшеничні висівки (1/4 склянки) = 6 г клітковини;
– горох (1/2 склянки) = 6 г клітковини;
– груша = 5 г клітковини;
– яблуко = 4 г клітковини;
– чорниця (1 склянка) = 4 г клітковини;
– полуниця (1 склянка) = 4 г клітковини;
– брюссельська капуста (1/2 склянки) = 3 г клітковини;
– шпинат (1/2 склянки) = 3 г клітковини.
Також варто пам’ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, саме тому краще вживати їх в їжу в сирому вигляді.
Порада: для того, аби клітковина засвоювалася краще, споживайте її в першій половині дня.
Більше новин, що стосуються лікування, медицини, харчування, здорового способу життя та багато іншого – читайте у розділі Здоров’я .
Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.
Клітковина – незамінний друг здоров’я, краси та довголіття
Властивості клітковини описував ще Гіппократ, але сам термін «клітковина» вперше з’явився у 1953 році. Клітковиною або харчовими волокнами називають оболонки та м’якоть рослин — зерен, бобових, овочів, фруктів та ягід.
Клітковини немає у молочних продуктах, яйцях, рибі, м’ясі, вони є лише в продуктах рослинного походження. Але навіть у різних рослин є різні види клітковини, яка по-різному діє на організм людини, і яка нам потрібна.
Які є види клітковини і в чому між ними різниця?
Целюлоза – нерозчинна клітковина, входить до складу оболонок зернових (висівок). Присутність її в раціоні стимулює рухову (моторну) функцію кишківника, тому шкідливі компоненти не встигають контактувати із кишковою стінкою та потрапляти в кров. Геміцелюлоза – напіврозчинна клітковина, яка утримує у великій кількості воду, поглинає шкідливі речовини, нормалізує холестериновий обмін, тобто є природнім ентеросорбентом. Міститься у вівсі, горосі, ячмені Пектини, камеді та слизи — розчинна клітковина, якої багато в м’якоті фруктів, цитрусових, крупах, насінні, смолах дерев . Зв’язує важкі метали (ртуть, свинець, кадмій), радіонукліди та «поганий» холестерин. Пектини та камеді затримують евакуацію їжі із шлунку, забезпечують відчуття насичення і сповільнюють засвоєння висококалорійної їжі.
Комплекс розчинної та нерозчинної клітковини утворює у кишківнику своєрідне «молекулярне сито», яке затримує воду та поглинає шкідливі для організму речовини.
Клітковина — це єдина їжа для мікрофлори кишківника
Мікроорганізми, які живуть в нашому кишківнику, без перебільшення, впливають на роботу всіх органів та систем нашого тіла: на наш настрій, здоров’я нервової системи, і навіть на масу тіла, у струнких людей переважають корисні лакто- та біфідо- бактерії. Потрапляючи у товстий кишківник, клітковина живить корисні мікроорганізми, а вони, в свою чергу, виробляють надзвичайно важливі речовини — КЛЖК (коротколанцюгові жирні кислоти), які дають енергію клітинам кишківника. Крім того, корисна мікрофлора кишківника має свої власні гени, які позитивно впливають на наш обмін речовин та здоров’я і в поєднанні з нашими спільних генів формують у людини дуже сильний організм. Тому в науці з’явився термін «мікробіом», що означає набір генів мікрофлори. Численні дослідження показали, що імунітет значною мірою залежить від стану кишківника. Тому здоровий кишківник— наша головна зброя проти багатьох порушень здоров’я та серйозних хвороб, таких як закрепи, геморой, ожиріння, цукровий діабет 2 типу, атеросклероз, хвороби серця та судин, депресія, хвороба Альцгеймера, багато видів раку, і навіть аутизм у дітей. Саме тому клітковина, як розчинна, так і нерозчинна, обов’язково має бути у нашому раціоні в кількості не менше 30-40 грамів щодня.
В чому унікальність Суміші Жувальних таблеток NUTRILITE?
Щоб забезпечити оптимальне травлення, важливо отримувати з раціоном всі види клітковини. А це не так легко зробити у повсякденному житті з наступних причин: значна кількість людей має індивідуальну непереносимість деяких видів клітковини, вони можуть відчувати дискомфорт у кишківнику (здуття, розпирання, метеоризм), наприклад, від споживання висівок та іншої грубої клітковини. Інші види клітковини, такі як, камеді, смоли, пектини важко забезпечити у щоденному харчуванні.
У чому унікальність Порошкової клітковини від Nutrilite™?
- збільшенню обсягу споживаної клітковини;
- нормалізації роботи ШКТ, без подразнення слизової оболонки шлунка;
- виведенню токсичних речовин;
- та не містить ГМО.
У кожного з нас у кишківнику живе і допомагає нам жити унікальна і неповторна композиція бактерій. Вони є нашими друзями, і при правильному годуванні, раціону, багатому клітковиною, подарують нам роки здорового та довгого життя.
Список літератури:
- The American Journal of Clinical Nutrition: http://ajcn.nutrition.org/content/31/10/S43.3.short
- The Journal of Nutrition: http://jn.nutrition.org/content/138/3/439.full
- Scientific Research: https://www.scirp.org/journal/PaperInformation.aspx?PaperID=42787
- Nature: http://www.nature.com/nature/journal/v529/n7585/full/529158a.html?lang=en&WT.ec_id=NATURE-20160114
- Journal of the International Neuropsychological Society: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3298449/
Оксана Скиталінська,
лікар-дієтолог,
віце-президент Асоціації дієтологів України
Також дізнайтесь: