Як правильно дихати, щоб заспокоїтися та відновити сили

Факт: усі захворювання починаються через хронічний стрес. А стресу в нашому житті сьогодні достатньо: наприклад, пошуковий трафік, пов`язаний з тривогою, неухильно зростає по всьому світу. Не дивно, що у багатьох активуються хронічні захворювання, відбувається дисбаланс у робочому та особистому житті. Як повноцінно розслабитися, коли щодня відбуваються якісь жахливі речі, а стрічка соцмереж наводить на жах?

Насправді весь світ уже давно переконався, що кожен українець — той ще міцний горішок. Але навіть супергероям потрібно час від часу зупинитися, видихнути й відновити внутрішню рівновагу. Правильне дихання дійсно здатне допомогти, коли стрес і тривожність беруть гору. В ідеалі рекомендується дихати не грудьми, а животом, тобто наповнюючи повітрям і цю частину тіла теж. Це найправильніший і найфізіологічніший вид дихання, який забезпечує надходження кисню до всіх органів і тканин, а також допомагає підтримати роботу нервової системи.

Для цього потрібно мінімум часу: зробіть коротку перерву на дихальну вправу від KitKat, щоб отримати душевний спокій та психологічний баланс. Сьогодні це, мабуть, одна з ключових цілей для більшості жителів планети, без реалізації якої навряд чи можливо уявити життя, сповнене щастям та добробутом.

Опанувати звичку робити дихальні вправи вам допоможуть спеціальні Instagram-маски доповненої реальності. Переходьте за посиланням та виконуйте прості дихальні вправи для зміцнення ментального здоров`я. Рекомендуємо щодня повторювати дихальні вправи для відчуття повного релаксу та заспокоєння після напружених робочих буднів. Зробіть перерву на спокій разом із KitKat!

Вправа «Дихання по квадрату»

Виконуючи вправу, всю увагу приділяйте якості дихання, роблячи його максимально глибоким. Цей вид дихання не тільки допомагає швидко розслабитися, але й справді рятує під час панічних атак.

Як правильно робити:

Вдих. Рахуємо до чотирьох.

Пауза. Рахуємо до чотирьох.

Видих. Рахуємо до чотирьох.

Пауза. Рахуємо до чотирьох.

Для повної емоційної стабілізації достатньо виконати від 5 до 8 циклів повторення цієї вправи.

Правильне дихання в стресових ситуаціях: як це може допомогти

Як часто ми замислюємося над якістю нашого дихання? Практично ніколи. Проте цей аспект дуже важливий в стресових ситуаціях, які беруть нас в полон під час воєнних дій в нашій країні. Спеціаліст із дихання і автор книги Discover the Power of Breathing Роб Конінг розповів, як розслабити організм зсередини.

В той момент, коли використовувати косметичні засоби з плашкою anti stress і розслаблюючі масажі використовувати ніколи, єдиний спосіб заспокоїтися – дихання. Чомусь людство досі не може повірити і прийняти той факт, що прості речі, такі як збалансоване харчування, здоровий сон і правильне дихання є основою психологічно здорової людини. У цьому ще раз переконалася Кайра ван Вейк, журналіст Vogue Nederland, яка на власному досвіді відчула, що таке вигоряння на роботі, і як правильне дихання може повернути все на свої місця.

Кайра ван Вейк пішла на курси фахівця із дихання і автора книги Discover the Power of Breathing Роба Конінга, якого також називають як Mr. Breath. На думку Конінга, правильне дихання здатне не тільки налагодити роботу всього організму і надати заспокоєння розуму, але і звільняє від емоційних блоків, які ми отримуємо на роботі, в сім’ї або на вулиці.

«Ваше дихання показує якість вашого життя», – пояснює Роб.

«Треба сказати, що не тільки через вигоряння на роботі, а також через усвідомлення того, що я не вмію правильно дихати, я вирішила звернутися до фахівця. Труднощі з диханням у мене з’являються після роботи, ось я приходжу додому, лягаю на диван і задихаюся. Або ж я намагаюся заснути, але у мене переривчастий подих, яке змушує мене дихати так, як я роблю під час бігу. Перше, що розповів мені Роб Конінг, було просто і елементарно до жаху: «Якщо ви не робите глибоких вдихів животом, то живіт блокує енергію, викликаючи тим самим цілий пул проблем». Такий «захисний механізм» організму знали люди ще тисячу років тому, але ми чомусь не надаємо правильному диханню належної уваги», – розповідає Кайра ван Вейк.

Техніки дихання, що зміцнюють здоров’я. Інтерв’ю з майстринею йоги

Йога – давня духовна практика, що прийшла до нас з Індії. Вона складається з восьми частин, що стосуються всіх аспектів людського буття – від дотримання моральних принципів, роботи з тілом і з диханням до тонких технік управління психікою, розумом та свідомістю.

Сьогодні ми поговоримо про один із головних аспектів у йозі, без якого неможливе будь-яке тренування, – правильне дихання. Ми розпитали про все майстриню йоги, яка практикує вже понад 12 років. Нателла Григорчук розкаже, чому у йозі головне – саме дихання та розкаже, які практики існують.

Розкажіть про свій досвід. Як ви прийшли до йоги?

Я працюю головним бухгалтером у великій компанії. Посада моя передбачає велику адміністративну та фінансову відповідальність. А якщо якісь проблеми, то й кримінальну.

В один із напружених періодів, коли тривала податкова перевірка, мої нерви були на межі. Я прийшла додому, сіла на кухні й розплакалася від розпачу. В цей момент зайшов мій чоловік, простягнув мені лист і сказав: “Тобі треба спробувати йогу”. Я зі злості зім’яла цей папірець і викинула у сміття. Ну і сказала кілька слів про те, що думаю з цього приводу. Але щось там, зверху, певно, відбувається, хтось підштовхує, а ми діємо. Вранці я встала, дістала листочок зі сміття, розгладила та прочитала адресу. І вирушила туди.

Життя повернулося на 180 градусів. Практика йоги стала для мене іншим світом, паралельною дійсністю. Я з йогою вже понад 12 років. Перші п’ять – приходила на заняття щодня, інколи двічі.

Через пів року після того, як прийшла у практику, я запропонувала власникам компанії оплачувати заняття йогою співробітникам. Зараз онлайн-тренування може відвідувати кожен працівник 6 разів на тиждень. За моєї ініціативи компанія кілька разів проводила тренування в день йоги на Поштовій площі.

В тяжкі моменти життя йога – наче якір, що утримує від шторму та бурі.

Що таке правильне дихання в йозі?

Правильне дихання – це розумне поєднання дихання та рухів. Саме на техніках дихання побудовано більшість вправ йоги. Свідомий та навмисний контроль і регулювання дихання йоги називають пранаямою.

Ефекти від пранаями бувають різними. Розглянемо деякі з них.

• зміцнення легенів та серця;
• регулювання артеріального тиску;
• регулювання нервової системи;
• підвищення стійкості організму до вірусів та інфекцій;

• заспокоєння емоцій;
• запобігання нервозності та депресіям;
• стресостійкість.

Чому в йозі важливо дихати правильно?

При неправильному диханні йога може не тільки не принести користь, а навіть зашкодити організму. Тому, практикуючи йогу, важливо дотримуватися важливих правил.

• Коли робимо асани, що розкривають грудну клітку та передню частину тіла, – це завжди вдих. Наприклад, всі прогини назад, підняття рук угору.
• Нахили вперед, скручування та нахили вбік, рухи, що обмежують розширення грудної клітки, ми завжди робимо на видих.
• Затримка дихання після вдиху може бути зроблена під час утримання асани. Але не під час самого руху.
• Рухаємося під час затримки дихання, лише якщо вона йде за видихом.
• Найголовніше – дихати потрібно легко. Асана має бути комфортною. Коли твоє тіло відчуває сильну напругу та дихання збивається, асана перестає діяти як асана. Тому користуйся диханням як орієнтиром для практики йоги.

Які техніки дихання існують і які з них найбільш популярні? Чим вони корисні?

Технік пранаями багато, навіть кожна техніка має декілька варіантів. Тут ми не будемо наводити весь процес виконання пранаям, адже це потрібно опановувати з викладачем. Просто коротенько зупинимося на деяких найпоширеніших.

Самаврітті-пранаяма (“квадрат пранаями”) – всі чотири фази дихального циклу (вдих, затримка, видих, затримка) мають одну довжину. Така техніка з однаковим ритмом найбільш поширена. Ця пранаяма безпечна, якщо під час затримки дихання ти відчуваєш повний комфорт. Ця пранаяма гарно тренує легені, поступово та надійно готує їх до тривалих затримок дихання. Пам’ятай: ритм та концентрація важливіші, ніж довжина затримки дихання в секундах.

Уджаї-пранаяма може виконуватися як самостійна практика, а також під час асан. Основним елементом цієї практики є обструкція горла з метою загальмувати вхідні та вихідні потоки повітря, звуження голосової щілини. Протипоказання ця техніка має тільки при використанні тривалої затримки дихання для людей з проблемами серця та легень. Але вони можуть виконувати пранаяму без затримок дихання. Ця техніка поліпшує газо- та енергообмін. Практикувати уджаї-пранаяму можна також під час ходьби.

Капалабхаті (хоча класичні тексти “Шастри” відносять капалабхаті до технік очищення), що в буквальному перекладі може означати “блискучий череп”. Така пранаяма має на увазі чистку пранічних каналів – носові порожнини, перегородки та інші, якими рухається прана. При виконанні капалабхаті чергуються різкі й швидкі видихи з повільним та спокійним вдихом. М’язи живота розслаблені. Вирішальна роль належить саме видиху. Люди з явними вадами легень мають утримуватися від виконання цієї практики. Але капалабхаті – гарний профілактичний засіб проти туберкульозу легенів.

Отже, практика йогівського дихання на килимку під час занять асанами або під час медитації чи пранаям приносить користь і тілу, і розуму. До того ж при правильному диханні йога приносить величезне задоволення.

Чи існують техніки, які підходять не всім?

Зараз ми говоримо про практики та техніки дихання, які робимо окремо від асан. Тільки практика пранаями.

В йозі багато технік дихання. Всі вони по-своєму цікаві та ефективні, але кожна має як позитивний ефект, так і свої протипоказання. За одних умов це може бути людині корисним. За інших – завдавати шкоди.

Тому техніки дихання завжди використовуємо з розумом та на початку обов’язково з вчителем, який може це проконтролювати. І важливо не нехтувати саме простими техніками. Також не потрібно постійно змінювати їх. Обери (краще з викладачем) техніки, які підходять саме тобі, й практикуй, поки твоє тіло до них адаптується. Не поспішай. Це піде тобі на користь.

Практикуй із задоволенням!

Знайшли помилку? Виділіть її та натисніть Ctrl+Enter