Безглютенові продукти

На безглютеновій дієті є безліч здорових та смачних продуктів. Ось список 54 продуктів без глютену, а також деяких продуктів, яких слід уникати на безглютеновій дієті.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 28 грудень 2022 р. та останній огляд експерта 21 жовтень 2021 р.

Глютен – це група білків, що містяться в деяких зернових, таких як пшениця, жито та ячмінь.

Він допомагає їжі зберігати форму, забезпечуючи еластичність і вологість. Він також дозволяє хлібу підніматися і забезпечує жувальну текстуру.

Хоча глютен безпечний для більшості людей, людям із захворюваннями, такими як целіакія або чутливість до глютену, слід уникати його, щоб запобігти негативним наслідкам для здоров’я.

Багато продуктів виготовлені з інгредієнтів, що містять глютен, тому важливо, щоб ті, хто не може їх споживати, уважно перевіряли етикетки інгредієнтів.

Ось список 54 продуктів без глютену.

Цільного зерна

Деякі окремі цільні зерна містять глютен, а решта-природно, без глютену.

При купівлі цільного зерна важливо перевіряти етикетки продуктів. Навіть цілі зерна без глютену можуть бути заражені глютеном, особливо якщо вони переробляються в тому ж приміщенні, що і продукти, що містять глютен.

Наприклад, овес часто переробляють на підприємствах, які також переробляють пшеницю, що може призвести до перехресного зараження. З цієї причини вам слід підтвердити, що овес, який ви купуєте, сертифікований без глютену.

Цілі зерна без глютену

• кіноа
• коричневий рис
• дикий рис
• гречка
• сорго
• тапіока
• просо
• амарант
• teff
• маранта
• овес (переконайтеся, що вони позначені як безглютенові, оскільки вони можуть бути забруднені глютеном під час обробки.)

Зерна, яких слід уникати

• пшениця, всі сорти (цільна пшениця, ягоди пшениці, грем, булгур, фарро, фарина, тверда корум, камут, бромоване борошно, спельта тощо).)
• жито
• ячмінь
• тритикале

Ці зерна, що містять глютен, часто використовуються для виготовлення таких продуктів, як хліб, крекери, макарони, крупи, хлібобулочні вироби та закуски.

Фрукти та овочі

Усі свіжі фрукти та овочі природно не містять глютену. Однак деякі оброблені фрукти та овочі можуть містити глютен, який іноді додають для ароматизації або як загусник.

Інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до оброблених фруктів та овочів, включають гідролізований білок пшениці, модифікований харчовий крохмаль, солод та мальтодекстрин.

Фрукти та овочі їсти

Незважаючи на те, що наведений нижче список не є вичерпним, він містить деякі приклади свіжих фруктів та овочів, якими ви можете насолоджуватися на безглютеновій дієті.

Для вас пропонується: Список продуктів з глютеном: список того, чого слід уникати та альтернатив

• цитрусові, включаючи апельсини та грейпфрути
• банани
• яблука
• ягоди
• персики
• груші
• хрестоцвіті овочі, включаючи цвітну капусту та брокколі
• зелень, наприклад, шпинат, капуста, і мангольд
• крохмалисті овочі, включаючи картоплю, кукурудзу та патисони
• солодкі перці
• гриби
• цибуля
• морква
• редис
• Зелена квасоля

Перевірити фрукти та овочі

• Консервовані овочі та фрукти: їх можна консервувати з соусами, що містять глютен. Фрукти та овочі, консервовані водою або натуральними соками, ймовірно, не містять глютену.
• Заморожені овочі та фрукти: Іноді вони містять додані ароматизатори та соуси, що містять глютен. Звичайні заморожені сорти зазвичай не містять глютену.
• Сухофрукти та овочі: Деякі можуть включати інгредієнти, що містять глютен. Звичайні, несолодкі, сушені фрукти та овочі, як правило, не містять глютену.
• Попередньо нарізані овочі та фрукти: Вони можуть бути перехресно забруднені глютеном залежно від того, де вони були приготовані.

Білки

Багато продуктів містять білок, включаючи джерела тваринного і рослинного походження. Більшість з них природно не містять глютен.

Однак інгредієнти, що містять глютен, такі як соєвий соус, борошно та солодовий оцет, часто використовуються як наповнювачі або ароматизатори. Їх можна додавати в соуси, натирання та маринади, які зазвичай поєднуються з джерелами білка.

Безглютенові білки

• бобові (квасоля, сочевиця, горох, арахіс)
• горіхи та насіння
• червоне м’ясо (свіжа яловичина, свинина, баранина, зубр)
• птиця (свіжа курка, індичка)
• морепродукти (свіжа риба, гребінці, молюски)
• традиційні соєві продукти (тофу, темпе, едамаме тощо).)

Білки потрібно перевірити ще раз

• оброблене м’ясо, таке як хот -доги, пепероні, ковбаса, салямі та бекон
• замінники м’яса, такі як вегетаріанські гамбургери
• обіднє м’ясо або нарізка
• фарш м’ясний
• білки, які поєднуються з соусами або приправами
• готові до вживання білки, такі як ті, які їдять на телевізорах у мікрохвильовій печі

Білків, яких слід уникати

• будь -яке м’ясо, птицю або рибу, паніровані
• білки, які поєднуються з соєвим соусом на пшеничній основі
• сейтан

Молочні продукти

Більшість молочних продуктів природно не містять глютену. Однак ті, які мають ароматизатор та містять добавки, завжди слід двічі перевіряти на наявність глютену.

Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, які можна додавати до молочних продуктів, включають загусники, солод та модифікований харчовий крохмаль.

Молочні продукти без глютену

• молока
• вершкове масло і топлене масло
• сир
• крем
• сир
• сметана
• йогурт

Молочні продукти необхідно перевірити ще раз

• ароматизоване молоко та йогурти
• плавлені сирні продукти, такі як сирні соуси та спреди
• морозиво, яке іноді змішується з добавками, що містять глютен

Уникати молочних продуктів

Жири і масла

Жири та олії природно не містять глютену. У деяких випадках добавки, що містять глютен, можна змішувати з жирами та оліями для ароматизації та згущення.

Безглютенові жири та олії

• вершкове масло і топлене масло
• оливки і оливкова олія
• авокадо і олія авокадо
• кокосове масло
• рослинні та насіннєві олії, включаючи кунжутну, рапсову та соняшникову олію

Жири та масла перевірте двічі

• кулінарні спреї
• олії з додаванням ароматизаторів або спецій

Напої

Ви можете насолоджуватися кількома видами безглютенових напоїв.

Однак деякі напої змішуються з добавками, що містять глютен. Крім того, деякі алкогольні напої виготовляються з солоду, ячменю та інших зернових, що містять глютен, і їх слід уникати на дієті без глютену.

Безглютенові напої

• води
• 100% фруктовий сік
• кава
• чай
• деякі алкогольні напої, включаючи вино, тверді сидри та пиво з безглютенових зерен, такі як гречка або сорго
• спортивні напої, газовані напої та енергетики
• лимонад

Зверніть увагу, що хоча ці напої не містять глютену, більшість із них найкраще вживати в помірній кількості через додавання цукру та алкоголю.

Напої для повторної перевірки

• будь-які напої з додаванням ароматизаторів або змішувачів, наприклад, холодильники для кави
• дистильовані лікери, такі як горілка, джин та віскі-навіть якщо вони позначені без глютену, оскільки, як відомо, вони викликають реакцію у деяких людей
• готові смузі

Напої, яких слід уникати

• пиво, ель та лагер з зерна, що містить глютен
• недистильовані лікери
• інші солодові напої, такі як охолоджувачі вина

Спеції, соуси та приправи

Спеції, соуси та приправи часто містять глютен, але зазвичай їх не помічають.

Хоча більшість спецій, соусів та приправ природно не містять глютен, до них іноді додають глютенові інгредієнти як емульгатори, стабілізатори або підсилювачі смаку.

Деякі поширені інгредієнти, що містять глютен, додані до спецій, соусів та приправ, включають модифікований харчовий крохмаль, мальтодекстрин, солод та пшеничне борошно.

Безглютенові спеції, соуси та приправи

• тамарі
• кокосові амінокислоти
• білий оцет, дистильований оцет і яблучний оцет

Спеції, соуси та приправи для перевірки

• кетчуп і гірчиця
• Вустерширський соус
• томатний соус
• смак і соління
• соус барбекю
• майонез
• заправка для салату
• соус для макаронів
• сухі спеції
• сальса
• бульйону і бульйонних кубиків
• маринади
• підливи і фарш -суміші
• рисовий оцет

Спецій, соусів та приправ, яких слід уникати

• соєвий соус на основі пшениці та соус теріякі
• солодовий оцет

Інгредієнти, на які слід звернути увагу

Ось перелік інгредієнтів та харчових добавок, які можуть свідчити про те, що продукт містить глютен.

• модифікований харчовий крохмаль та мальтодекстрин (якщо виготовлені з пшениці, це буде зазначено на етикетці)
• інгредієнти на основі солоду, включаючи солодовий оцет, солодовий екстракт та солодовий сироп
• стабілізатор клейковини
• соєвий соус або соус теріякі
• інгредієнти на основі пшениці, такі як пшеничний протеїн і пшеничне борошно
• емульгатори (буде зазначено на етикетці)

Якщо ви не впевнені, чи містить продукт клейковину, радимо звернутись до виробника, щоб перевірити її ще раз.

Стани, яким може допомогти безглютенова дієта

Безглютенову дієту зазвичай рекомендують людям з целіакією-станом, що викликає імунну відповідь при вживанні продуктів, що містять глютен.

Тим, у кого чутливість до глютену нецеліакія, також слід уникати глютену, оскільки він може сприяти таким симптомам, як здуття живота, біль у животі та діарея.

Хоча необхідні додаткові дослідження, кілька досліджень також показують, що безглютенова дієта може бути корисною для людей із синдромом роздратованого кишечника, хронічним розладом, що характеризується проблемами травлення, такими як біль у шлунку, гази, діарея та запор.

Ризики безглютенової дієти

Глютен в природі міститься в багатьох поживних продуктах харчування, включаючи цільні зерна, такі як пшениця, ячмінь і жито.

Тим часом деякі оброблені продукти без глютену не збагачені вітамінами та мінералами. Таким чином, дотримання безглютенової дієти, де не вистачає різноманітності, може збільшити ризик дефіциту фолієвої кислоти, рибофлавіну, ніацину та заліза.

Безглютенові дієти також мають тенденцію до зниження вмісту клітковини, що відіграє важливу роль для здоров’я та регулярності травлення.

Тому важливо гарантувати, що ви отримуєте ці важливі поживні речовини з інших джерел як частину здорової дієти без глютену, щоб зменшити ризик побічних ефектів.

Резюме

Якщо ви уникаєте глютену, існує безліч продуктів, які ви можете вибрати, щоб забезпечити добре збалансоване харчування.

Багато здорових продуктів, природно, не містять глютену, включаючи фрукти, овочі, бобові, деякі цілі зерна, молочні продукти та олії, а також свіже м’ясо, рибу та птицю.

Пшениця, жито та ячмінь-основні продукти, яких слід уникати, дотримуючись безглютенової дієти. Глютен також зазвичай додають до оброблених харчових продуктів, таких як консервовані та упаковані продукти.

Крім того, деякі зерна, такі як овес, можуть бути перехресно забруднені глютеном, залежно від того, де вони були перероблені.

Успіх безглютенової дієти зводиться до подвійної перевірки етикеток інгредієнтів, оскільки клейковину часто додають до продуктів, яких ви не очікуєте. Продукти, що містять глютен, будуть марковані як такі.

Тим не менш, якщо ви зосередитесь на вживанні переважно свіжих, цільних продуктів без глютену та мінімальної кількості оброблених продуктів, у вас не буде проблем після безглютенової дієти.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Список продуктів без глютену: 54 продукти, які можна їсти”, також люблять такі статті:

Безглютенова дієта

Людям з певними захворюваннями слід уникати глютену. У цій статті пояснюється, яких продуктів їсти та яких уникати під час безглютенової дієти, а також міститься смачний зразок плану харчування.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 10 травень 2023 р. та останній огляд експерта 14 липень 2022 р.

Безглютенова дієта передбачає виключення продуктів, що містять білок глютен, включаючи пшеницю, жито та ячмінь.

Більшість досліджень безглютенової дієти проводилися на людях з целіакією, але існує ще один стан, який називається чутливістю до глютену, який також викликає проблеми з глютеном.

Якщо у вас непереносимість глютену, то вам потрібно повністю відмовитися від нього. В іншому випадку ви відчуєте сильний дискомфорт і негативні наслідки для здоров’я.

Ось повний посібник із безглютенової дієти, включаючи смачне зразкове меню. Але спочатку давайте почнемо з основ.

• Що таке глютен?
• Чому це погано
• Продукти, яких слід уникати
• Продукти для їжі
• Користь для здоров’я
• Негативні ефекти
• Безглютенове меню
• Корисні поради

Що таке глютен?

Клейковина – це сімейство білків, які містяться в пшениці, ячмені, житі та спельті.

Його назва походить від латинського слова «клей», оскільки воно надає борошну липкої консистенції при змішуванні з водою.

Ця властивість, схожа на клей, допомагає глютену створити липку мережу, яка дає хлібу здатність підніматися під час випікання. Це також надає хлібу жувальну та ситну текстуру.

На жаль, багато людей відчувають дискомфорт після вживання продуктів, що містять глютен. Найважча реакція називається целіакією.

Целіакія – це аутоімунне захворювання, при якому організм помилково шкодить собі. Целіакія вражає до 1% населення і може пошкодити кишечник.

Якщо вживання глютену викликає у вас дискомфорт, краще повідомте про це свого лікаря.

Це найпоширеніші способи перевірки на целіакію:

• Аналіз крові. Аналіз крові шукатиме антитіла, які неправильно взаємодіють з білком глютену. Найпоширенішим тестом є tTG-IgA.
• Біопсія з вашої тонкої кишки. Людям з позитивним аналізом крові, ймовірно, доведеться зробити біопсію. Це процес, під час якого невеликий зразок тканини береться з вашого кишечника та перевіряється на наявність пошкоджень.

Перш ніж сісти на безглютенову дієту, краще пройти тест на целіакію. В іншому випадку вашому лікарю буде важко визначити, чи є у вас целіакія чи ні.

Люди, які не хворіють на целіакію, але відчувають, що можуть бути чутливими до глютену, можуть спробувати сувору безглютенову дієту протягом кількох тижнів, щоб побачити, чи покращаться їхні симптоми. Обов’язково зверніться за допомогою до лікаря або дієтолога.

Для вас пропонується: Найкраща дієта при гіпотиреозі: керівництво та план харчування

Через кілька тижнів ви можете знову ввести продукти, що містять глютен, у свій раціон і перевірити наявність симптомів. Якщо безглютенова дієта не допомагає вашим симптомам, ймовірно, щось інше викликає ваші проблеми з травленням.

Резюме: глютен – це сімейство білків, які містяться в певних зернах. Його споживання спричиняє шкідливі наслідки для людей із целіакією та чутливістю до глютену.

Чому глютен шкідливий для деяких людей

Більшість людей можуть їсти глютен, не відчуваючи побічних ефектів.

Однак люди з непереносимістю глютену або целіакією не переносять його.

Люди з іншими розладами, такими як алергія на пшеницю та чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, також часто уникають глютену.

Крім алергії, є дві основні причини, чому хтось хоче уникати глютену.

Целіакія

Целіакія вражає до 1% людей у всьому світі.

Це аутоімунне захворювання, при якому організм сприймає глютен як чужорідну загрозу. Щоб усунути цю «загрозу», організм надмірно реагує і атакує білки глютену.

На жаль, ця атака також пошкоджує навколишні області, наприклад стінку кишечника. Це може призвести до дефіциту поживних речовин, серйозних проблем з травленням і анемії, а також збільшити ризик багатьох шкідливих захворювань.

Люди з целіакією часто відчувають гострий біль у шлунку, діарею, запор, шкірні висипання, дискомфорт у шлунку, здуття живота, втрату ваги, анемію, втому та депресію.

Цікаво, що деякі люди з целіакією не відчувають симптомів травлення. Замість цього вони можуть відчувати інші симптоми, такі як втома, депресія та анемія.

Однак ці симптоми також поширені в багатьох інших захворюваннях, що ускладнює діагностику целіакії.

Чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією

Вважається, що чутливість до глютену, не пов’язана з целіакією, вражає 0,5–13% людей.

Люди, які класифікуються як такі, що мають чутливість до глютену, не пов’язану з целіакією, не дають позитивного результату на целіакію чи алергію на пшеницю. Однак вони все одно відчувають дискомфорт після вживання глютену.

Симптоми чутливості до глютену, не пов’язаної з целіакією, подібні до симптомів целіакії та включають біль у животі, здуття живота, зміни в роботі кишечника, втома, екзему або висип.

Однак чутливість до глютену без целіакії є дуже суперечливою. Деякі експерти вважають, що ця чутливість існує, тоді як інші вважають, що все це в головах людей.

Наприклад, одне дослідження перевірило цю теорію на 35 людях із нецеліакією, чутливою до глютену. Вчені давали учасникам як борошно без глютену, так і борошно на основі пшениці в різні проміжки часу, не ідентифікуючи їх.

Вони виявили, що дві третини людей не можуть відрізнити борошно без глютену від борошна на основі пшениці. Майже половина учасників мали гірші симптоми після вживання борошна без глютену.

Крім того, ці симптоми можуть бути викликані іншими подразниками, такими як FODMAPS — вуглеводи з коротким ланцюгом, які можуть викликати проблеми з травленням.

Тим не менш, деякі дані показують, що чутливість до глютену існує.

Зрештою, дані щодо чутливості до глютену, не пов’язаної з целіакією, неоднозначні. Однак, якщо ви вважаєте, що глютен викликає у вас дискомфорт, краще повідомте про це свого лікаря.

Резюме: більшість людей можуть переносити глютен, але він викликає проблеми у людей з целіакією та чутливістю до глютену, не пов’язаною з целіакією.

Продукти, яких слід уникати на безглютеновій дієті

Повністю відмовитися від глютену може бути складно.

Це пояснюється тим, що він міститься в багатьох звичайних інгредієнтах, які додають до їжі.

Це основні джерела глютену в раціоні:

• Продукти на основі пшениці, такі як пшеничні висівки, пшеничне борошно, спельта, тверді сорти, камут і манна крупа
• Ячмінь
• Жито
• Тритикале
• Солод
• дріжджі пивні

Нижче наведено деякі продукти, до яких можуть додаватися інгредієнти, що містять глютен:

• Хліб. Повністю пшеничний хліб.
• паста. Усі макаронні вироби на основі пшениці.
• злаки. Якщо не зазначено, що продукт не містить глютену.
• Випічка. Торти, печиво, кекси, піца, сухарі та тістечка.
• Закуски. Цукерки, батончики мюслі, крекери, розфасовані напівфабрикати, смажені горіхи, ароматизовані чіпси та попкорн, кренделі.
• Соуси. Соєвий соус, соус теріякі, соус хойсин, маринади, заправки для салатів.
• Напої. Пиво, ароматизовані алкогольні напої.
• Інші продукти харчування. Кус-кус, бульйон (якщо не зазначено без глютену).

Найпростіший спосіб уникнути глютену – це вживати необроблені продукти з одного інгредієнта. В іншому випадку вам слід читати етикетки більшості продуктів, які ви купуєте.

Овес природно не містить глютену. Однак вони часто забруднені глютеном, оскільки можуть оброблятися на тому ж заводі, що й продукти на основі пшениці.

Резюме: Повністю відмовитися від глютену може бути складно, оскільки він міститься в багатьох звичайних продуктах харчування. Найкращий спосіб повністю уникнути цього — їсти цільну їжу з одного інгредієнта.

Продукти, які слід їсти під час безглютенової дієти

Є багато безглютенових варіантів, які дозволять вам насолоджуватися здоровими та смачними стравами.

Наступні продукти природно не містять глютену:

• М’ясо і риба. Будь-яке м’ясо та риба, за винятком м’яса в клярі або смаженого м’яса.
• Яйця. Усі типи яєць природно не містять глютену.
• Молочна. Звичайні молочні продукти, такі як звичайне молоко, звичайний йогурт і сири. Однак ароматизовані молочні продукти можуть містити інгредієнти, що містять глютен, тому вам потрібно буде читати етикетки харчових продуктів.
• Фрукти та овочі. Усі фрукти та овочі природно не містять глютену.
• Зерна. Кіноа, рис, гречка, тапіока, сорго, кукурудза, просо, амарант, маранта, теф та овес (якщо на етикетці не містить глютену).
• Крохмалі та борошно. Картопля, картопляне борошно, кукурудза, кукурудзяне борошно, нутове борошно, соєве борошно, мигдальне борошно/борошно, кокосове борошно та борошно з тапіоки.
• Горіхи та насіння. Всі горіхи та насіння.
• Спреди та масла. Всі рослинні і вершкове масло.
• Трави і спеції. Всі трави і спеції.
• Напої. Більшість напоїв, за винятком пива (якщо не зазначено як безглютеновий).

Якщо ви коли-небудь сумніваєтеся, чи продукт містить глютен, найкраще прочитати етикетки харчових продуктів.

Резюме: безглютенова дієта має багато варіантів. Це дозволяє створювати різноманітні здорові та смачні рецепти.

Переваги безглютенової дієти для здоров’я

Безглютенова дієта має багато переваг, особливо для тих, хто страждає на целіакію.

Ось основні переваги безглютенової дієти:

Може полегшити симптоми травлення

Більшість людей пробують безглютенову дієту для лікування проблем з травленням.

До них відносяться здуття живота, діарея або запор, гази, втома та багато інших симптомів.

Дослідження показали, що дотримання дієти без глютену може полегшити симптоми травлення людям із целіакією та чутливістю до глютену, не пов’язаною з целіакією.

В одному дослідженні 215 людей з целіакією дотримувались безглютенової дієти протягом шести місяців. Дієта допомогла значно зменшити біль у шлунку та частоту діареї, нудоти та інших симптомів.

Може зменшити хронічне запалення у хворих на целіакію

Запалення – це природний процес, який допомагає організму лікувати та виліковувати інфекцію.

Іноді запалення може вийти з-під контролю і тривати тижнями, місяцями або навіть роками. Це називається хронічним запаленням і може призвести до різних проблем зі здоров’ям.

Безглютенова дієта може допомогти зменшити хронічне запалення у хворих на целіакію.

Кілька досліджень показали, що дієта без глютену може зменшити маркери запалення, такі як рівень антитіл. Це також може допомогти лікувати пошкодження кишечника, спричинене запаленням, пов’язаним із глютеном, у хворих на целіакію.

Люди з нецеліакією, чутливою до глютену, також можуть мати низький рівень запалення. Однак не зовсім ясно, чи може безглютенова дієта зменшити запалення у цих людей.

Може підвищити енергію

Люди з целіакією часто відчувають втому, млявість або відчувають «мозковий туман».”.

Ці симптоми можуть бути викликані дефіцитом поживних речовин через пошкодження кишечника. Наприклад, дефіцит заліза може призвести до анемії, яка часто зустрічається при целіакії.

Для вас пропонується: Середземноморська дієта: Посібник для початківців та план харчування

Якщо у вас целіакія, перехід на безглютенову дієту може допомогти підвищити рівень енергії та позбавити вас відчуття втоми та млявості.

У дослідженні, яке включало 1031 людину з целіакією, 66% з них скаржилися на втому. Після безглютенової дієти лише 22% людей відчували втому.

Може допомогти вам схуднути

Незвично схуднути, коли ви починаєте дотримуватися дієти без глютену.

Це тому, що він усуває багато шкідливих продуктів, які додають небажані калорії в раціон. Ці продукти часто замінюють фруктами, овочами та нежирними білками.

Однак важливо уникати оброблених «безглютенових» продуктів, таких як торти, тістечка та закуски, оскільки вони можуть швидко додати багато калорій у ваш раціон.

Зосередьтеся на споживанні великої кількості цільних, необроблених продуктів, таких як фрукти, овочі та нежирні білки.

Резюме: безглютенова дієта може принести багато переваг для здоров’я, особливо для тих, хто страждає на целіакію. Це може допомогти полегшити симптоми травлення, зменшити хронічне запалення, підвищити енергію та сприяти втраті ваги.

Негативні наслідки безглютенової дієти

Незважаючи на ряд переваг для здоров’я, безглютенова дієта може мати деякі недоліки.

Ось кілька негативних наслідків безглютенової дієти:

Ризик дефіциту поживних речовин

Люди, які страждають на целіакію, піддаються ризику дефіциту кількох поживних речовин.

До них відноситься дефіцит клітковини, заліза, кальцію, вітаміну B12, фолієвої кислоти, цинку, вітамінів A, D, E та K тощо.

Цікаво, що дослідження також виявили, що дотримання дієти без глютену може не допомогти в лікуванні дефіциту харчування.

Це пояснюється тим, що люди, які дотримуються безглютенової дієти, здається, віддають перевагу обробленим харчовим продуктам, позначеним як «безглютенові», а не таким поживним, як фрукти та овочі.

Крім того, багато безглютенових версій продуктів не збагачені вітамінами групи B, такими як фолієва кислота.

Оскільки збагачений хліб є основним джерелом вітамінів групи В, люди, які дотримуються безглютенової дієти, можуть мати ризик дефіциту цих вітамінів. Це особливо хвилює вагітних жінок з целіакією, оскільки вітаміни групи В життєво важливі для росту здорової дитини.

Запор

Запор є поширеним побічним ефектом безглютенової дієти.

Безглютенові дієти виключають багато популярних джерел клітковини, таких як хліб, висівки та інші продукти на основі пшениці. Дієта, багата клітковиною, може сприяти здоровому випорожненню.

Крім того, багато безглютенових замінників продуктів на основі пшениці мають низький вміст клітковини. Це може бути ще однією причиною, чому запори часто виникають під час безглютенової дієти.

Якщо ви відчуваєте запор під час безглютенової дієти, постарайтеся їсти більше фруктів і овочів, багатих клітковиною, таких як брокколі, квасоля, сочевиця, брюссельська капуста та ягоди.

Вартість

Дотримуватися безглютенової дієти може бути важко за обмеженого бюджету.

Дослідження показують, що продукти без глютену приблизно в два з половиною рази дорожчі за звичайні аналоги.

Це тому, що безглютенові продукти коштують виробникам більше грошей. Наприклад, безглютенові продукти повинні проходити суворіші перевірки та уникати забруднення.

Якщо у вас обмежений бюджет, намагайтеся їсти більше цілісної їжі з одного інгредієнта, оскільки вона коштує дешевше.

Може ускладнювати спілкування

Багато соціальних ситуацій обертаються навколо їжі.

Це може ускладнити спілкування, якщо ви дотримуєтеся безглютенової дієти. Незважаючи на те, що в багатьох ресторанах є страви без глютену, все одно існує ризик забруднення їжі слідами глютену.

На жаль, дослідження показали, що приблизно 21% людей з целіакією уникають громадських заходів, щоб дотримуватися безглютенової дієти.

Тим не менш, ви все ще можете спілкуватися, дотримуючись дієти без глютену. Це просто вимагає невеликої додаткової підготовки заздалегідь.

Наприклад, якщо ви їсте поза домом, заздалегідь зателефонуйте в ресторан, щоб дізнатися, чи є в них страви без глютену. Якщо ви збираєтеся на світську вечірку, можливо, вам доведеться взяти з собою їжу.

Резюме: люди, які дотримуються безглютенової дієти, можуть мати ризик дефіциту поживних речовин і схильність до запорів. Дотримання безглютенової дієти також може бути досить дорогим і ускладнювати соціальні ситуації.

Зразкове безглютенове меню на тиждень

Ось зразкове меню зі смачними стравами без глютену.

Не соромтеся обмінюватися пропозиціями страв відповідно до ваших уподобань.

понеділок

• Сніданок: нічний пудинг з насіння чіа — 2 столові ложки (28 грамів) насіння чіа, 1 склянка (240 мл) грецького йогурту та 1/2 чайної ложки ванільного екстракту з нарізаними фруктами на ваш вибір. Залиште в мисці або банці Мейсона на ніч.
• обід: Суп з куркою, сочевицею та овочами.
• Вечеря: стейк-тако — стейк, гриби та шпинат, поданий у безглютенових кукурудзяних коржах.

вівторок

• Сніданок: Омлет з овочами.
• обід: Салат з кіноа з нарізаними помідорами, огірком, шпинатом і авокадо.
• Вечеря: Шашлик з креветок подається з садовим салатом.

Середа

• Сніданок: вівсяна каша з 1/4 склянки (31 грам) ягід.
• обід: Салат з тунця і варених яєць.
• Вечеря: курка та брокколі, обсмажені в оливковій олії та безглютеновому соєвому соусі або тамарі. Подається з невеликим гарніром рису.

четвер

• Сніданок: безглютеновий тост з авокадо та яйцем.
• обід: Залишки обіду в середу.
• Вечеря: креветки з часником і маслом подаються з гарніром.

П’ятниця

• Сніданок: бананово-ягідний смузі — 1/2 середнього банана, 1/2 склянки (74 грами) суміші ягід, 1/4 склянки (59 мл) грецького йогурту та 1/4 склянки (59 мл) молока.
• обід: Салат з куркою в безглютеновій упаковці.
• Вечеря: запечений лосось, який подають із запеченою картоплею, брокколі, морквою та зеленою квасолею.

Субота

• Сніданок: фрітата з грибами та цукіні.
• обід: Залишки обіду.
• Вечеря: смажена курка та овочевий салат з кіноа.

неділя

• Сніданок: два яйця-пашот зі шматочком безглютенового хліба.
• обід: Салат з курки, заправлений оливковою олією.
• Вечеря: Баранина на грилі подається з різноманітними запеченими овочами.

Резюме: Це зразкове тижневе меню для тих, хто дотримується безглютенової дієти, містить різноманітні варіанти здорової їжі, багатої на поживні речовини.

Корисні поради

Є багато корисних порад, які допоможуть вам успішно дотримуватися безглютенової дієти:

• Читайте етикетки харчових продуктів. Потренуйтеся читати етикетки харчових продуктів, щоб ви могли легко ідентифікувати безглютенові продукти.
• Розкажіть друзям. Якщо ваші друзі знають, що ви дотримуєтеся дієти, вони, швидше за все, вибиратимуть заклади з безглютеновими стравами, коли ви їсте поза домом.
• Купіть кулінарну книгу без глютену. Це може допомогти вам підійти творчо до приготування їжі та зробити їжу приємнішою.
• Планувати заздалегідь. Якщо ви подорожуєте за кордон, обов’язково досліджуйте місця, де можна поїсти та зробити покупки. В іншому випадку плануйте свою дієту навколо великої кількості цілісних продуктів з одного інгредієнта, таких як нежирне м’ясо, овочі та фрукти.
• Використовуйте окремий посуд. Якщо ви користуєтеся спільною кухнею з друзями або членами сім’ї, переконайтеся, що ви використовуєте окреме обладнання для приготування їжі та прибирання. Ви ж не хочете випадково забруднювати свої продукти глютеном з їжі інших людей.
• Приносьте свою їжу. Якщо ви йдете в гості до родини, візьміть із собою такі продукти, як безглютеновий хліб і макарони. Таким чином ви не почуватиметеся осторонь сімейної трапези.

Якщо у вас немає целіакії або чутливості до глютену, вам не потрібно буде дотримуватися безглютенової дієти. Хоча він має багато переваг для здоров’я, він також обмежує деякі інші здорові продукти, які є чудовими для оптимального здоров’я.

Резюме: Можуть виникнути ситуації, які можуть ускладнити дотримання безглютенової дієти, але наведені вище поради можуть допомогти.

Резюме

Більшість людей можуть їсти глютен без будь-яких негативних наслідків.

Однак людям з целіакією та чутливістю до глютену слід уникати цього, оскільки це може спричинити шкідливі наслідки.

Хоча безглютенова дієта обмежує, існує багато здорових і смачних варіантів.

Просто переконайтеся, що їсте багато цілісних продуктів з одного інгредієнта, таких як фрукти, овочі та нежирні джерела білка. Вони задовольнять ваш шлунок і сприятимуть оптимальному здоров’ю.

Для вас пропонується: Що таке глютен? Звичайна їжа, умови тощо

Більше того, дієта без глютену може принести багато переваг для здоров’я. Це може полегшити симптоми травлення, зменшити запалення, підвищити рівень енергії та навіть допомогти вам схуднути.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Безглютенова дієта: посібник для початківців із планом харчування”, також люблять такі статті:

Крупи без глютену – список з чого варити кашу на безглютеновій дієті

При непереносимості глютену (целіакії) і при безглютеновій дієті для схуднення потрібно ретельно підбирати продукти і продумувати меню. Далеко не всі злаки дозволяється використовувати, щоб приготувати кашу, суп, запіканку. Що можна, а що не можна? Насправді крупи без глютену – це цілий список, який включає чимало традиційних і екзотичних найменувань, ознайомившись з ним, ви зможете скласти правильний і дуже смачний раціон.

1. У яких продуктах є глютен?
2. Безглютенові каші – це які?
3. Які крупи і злаки не містять глютен? Список безглютенових круп
   1. Гречка
   2. Мал
   3. Кукурудзяна
   4. Пшоно (просо)
   5. Бобові
   6. Екзотичні крупи

   У яких продуктах є глютен?

   Глютен – це специфічний протеїн, клейковина, характерний для таких зернових культур як пшениця, жито і ячмінь. Він міститься у всіх продуктах їх переробки. Головним джерелом білка, що викликає непереносимість (целіакію) у деяких людей, є пшеничне борошно, макарони, хліб та інша випічка, крупи з пшениці. Повний їх перелік ви знайдете за посиланням.

   Жито не таке популярне: з цього злаку крупу взагалі не роблять, а мука застосовується в основному для випічки чорного хліба. З ячменем все навпаки. На борошно він перемелюється в рідкісних випадках, зате крупа з нього перловка – досить популярна, оскільки коштує дешевше, ніж інші.

   Безглютенові каші – це які?

   Крупи використовуються для приготування багатьох страв: супів, запіканок, котлет, салатів. Але найпопулярніша їжа з них – це каші. Вони ситні, відмінно підходять для обіду або сніданку, поєднуються з багатьма продуктами. Їх можна робити солоними і солодкими, варити на воді або молоці.

   Найбільш популярні безглютенові каші – це:

   • Гречана. Вона відрізняється насиченим ароматом, приємним, трохи солодкуватим смаком. Щоб її приготувати, необхідно взяти крупу і воду (молоко) в співвідношенні 1: 2, по часу це займе 15-20 хвилин.
   • Рисова. Має нейтральний смак, тому потребує будь-якого доповнення: солі, спецій або ж цукру, сухофруктів, сиру. Інакше буде вже зовсім прісна. Якщо варити її з білого рису, то потрібно на 1 склянку рису брати 2 склянки води. За 15-20 хвилин каша буде готова.
   • Пшоняна. Одна з найбільш ситних каш без глютену. Оскільки пшоно сильно вбирає воду, то пропорції крупи і рідини становлять 1: 3. Варити її доведеться довше, близько 30 хвилин.
   • Кукурудзяна. З неї розсипчасту кашу не готують, тільки в’язку. Зате вона дієтична і без глютену. Необхідно на кожну склянку золотистої крупи брати 3,5-4 склянки води, варити близько 20 хвилин.

   Схема приготування всіх каш приблизно однакова:

   1. Крупу необхідно перебрати від всякого сміття, промити кілька разів в холодній воді.
   2. У каструлі закип’ятити необхідний обсяг рідини. Це може бути вода або молоко, їх суміш 1: 1. Каша на молоці завжди смачніше. Якщо коров’яче організм не сприймає, підійде будь-яке рослинне (вівсяне, гречане, горіхове, соєве). Якщо хочеться зварити в’язкі каші без глютену, то кількість рідини брати в 1,5 рази більше, ніж вказано вище для кожного виду злаку.
   3. У киплячу рідину всипати крупу, сіль і цукор за бажанням.
   4. Постійно стежити і дивитися, щоб не втекла.
   5. Після закипання варити при невеликій інтенсивності вогню до готовності (м’якості зерен). Не забувати періодично помішувати, бо може пригоріти. Для розсипчастих каш рідина повинна повністю вбратися в крупу.
   6. Після цього вогонь вимкнути, за бажанням додати вершкове масло, прикрити кришкою і дати постояти ще хвилин 10-15.

   Обережно! Популярні зараз булгур і кус-кус, а також сама дитяча каша – манна при целіакії під забороною: ці крупи виробляються з пшениці, вони багаті клейковиною.

   Які крупи і злаки не містять глютен? Список безглютенових круп

   Перерахувати абсолютно всі безглютенові крупи неможливо, адже їх асортимент постійно розширюється. Ми постаралися зібрати в цьому списку найбільш популярні традиційні види круп, а також додали кілька цікавих екзотичних варіантів. Їх обов’язково варто спробувати.

   Гречка

   Гречана крупа виробляється з пропареного або не пропареного зерна, тому вона відповідно коричнева і зелена (необроблена). Пропарена вважається швидко розварюваною. З обох видів гречки випускають такі види круп:

   • Ядриця. Це цілі зерна гречки, з яких видалені оболонки. Вона більше підходить для приготування розсипчастих каш, додається в супи, котлети.
   • Січка. Це очищене, а потім розколоте зерно. Вариться швидше, дозволяє отримувати в’язкі каші.

   Гречка використовується в дієтичному і дитячому харчуванні. Вона не містить глютен, добре переноситься і засвоюється, має низький глікемічний індекс, має насичений смаком і аромат. У ній багато вітамінів групи В і РР, мінералів, білка.

   Крім крупи гречка зустрічається у вигляді борошна, сумішей для млинців, хліба і дієтичних хлібців, пластівців, сухих сніданків, макаронних виробів.

   Мал

   Стількома видами як рис не може похвалитися жодна інша крупа. У цій зерновій культурі міститься багато крохмалю. Відварений рис входить в усі столи дієтичного харчування, з нього випускають дитячі каші. Він має нейтральний смак і легко вбирає в себе відтінки м’яса, овочів, приправ і спецій.

   Якщо заглянути в ГОСТ на рисову крупу, то там вказані тільки два види:

   • Шліфований рис. Це звичайні білі непрозорі зерна, з яких видалені всі-всі оболонки. За рахунок цього продукт швидко готується, довго зберігається, але містить практично один крохмаль. Ця безглютенова крупа буває сортів від Екстра до третього, а за формою зерен довга і кругла.
   • Подрібнений шліфований рис або січка. Його отримують подрібненням злаку. В основному використовується для в’язких каш, для отримання борошна в домашніх умовах і як замінник крохмалю.

   Крім цих стандартних видів в магазинах продається пропарений рис. За рахунок температурної обробки він стає напівпрозорим і не злипається при варінні, стане в нагоді для плову і розсипчастого гарніру, як інгредієнт для салатів. За формою він зазвичай довгий (довгозернистий), частіше представлений сортом Басматі або Жасмином, що має найтонший аромат, білосніжний колір і ніжний смак.

   Якщо потрібно приготувати що-небудь в’язке, то краще вибирати круглі сорти рису, в т.ч. арборіо. Він клейкий і стане в нагоді для безглютенових десертів, пудингів, запіканок, різотто.

   Коричневий рис – це крупа, що не пройшла шліфування, в ній зберігається частина плівок, а разом з ними залишається в продукті і більше вітамінів, мінералів, клітковини. Це хороший вибір для прихильників здорового харчування і безглютенової дієти, тільки варити його доведеться довше – до 40 хвилин.

   Ще один хороший постачальник корисних речовин для організму – червоний рис або Рубін. Він проходить тільки легке лущення, тому всі цінні компоненти зберігаються.

   Найтемніші представники серед круп без глютену – чорний і дикий рис. Перший вирощується в Тибеті, містить багато амінокислот і вітамінів групи В, харчових волокон, антиоксидантів. Він дуже дорогий, тому частіше змішується зі світлими сортами, щоб страви виходили не тільки корисними, але й красивими. Дикий рис – це не зовсім рис, а трава ціцанія. Його зерна дуже довгі і тонкі. Він також застосовується як компонент суміші з білим і червоним рисом. Темні різновиди мають горіховий відтінок, варяться довго – близько години.

   Крім рисової крупи в продажу є борошно з цих зерен (ним можна сміливо замінювати крохмаль), пластівці, повітряні зерна. Для прихильників безглютенового харчування виробники випускають вермішель, вона тонка, напівпрозора.

   Кукурудзяна

   З кукурудзи одержують тільки дроблену крупу, оскільки в цілому вигляді вона дуже тверда, погано вбирає воду і довго вариться. Зерно обов’язково шліфують (видаляють оболонки і зародок), а потім дроблять. Залежно від помелу вона буває від №1 до №5 (найдрібніша).

   Ця крупа без глютену добре переноситься організмом, тому застосовується навіть в дитячому харчуванні. Вона має гарний жовтий колір, запах і присмак кукурудзи.

   Кукурудзяна крупа популярна в кухні Латинської Америки і Молдови, з неї готують мамалигу і поленту, в’язкі каші, використовують для панірування замість сухарів. Ще з золотистої крупи варять пиво, позбавлене глютену.

   Кукурудза – головний інгредієнт пластівців, пористих кульок, які входять до складу сухих сніданків. Також з неї отримують солоний і солодкий попкорн.

   З кукурудзяного борошна випікають хліб і коржі, печиво, але часто додають в вироби і пшеничні компоненти з клейковиною. Так що з готовими виробами потрібно бути дуже обережними тим, хто шукає продукти без глютену.

   Пшоно (просо)

   З пшона варять в’язкі і розсипчасті каші, вони добре поєднуються з гарбузом, яблуками і сухофруктами. Додають жовті зерна в перші страви. Культура називається просо, а крупа з неї – пшоняна. Вона багата антиоксидантами, магнієм і залізом, не містить клейковину. Страви з неї ситні, не містять глютен, але важко перетравлюються, тому малюкам і при деяких хворобах шлунково-кишкового тракту не підходять. Особливість крупи в наявності легкої гіркуватості. Щоб її прибрати, пшоно перед приготуванням краще ошпарити окропом.

   Найбільш поширена крупа з проса – це шліфоване пшоно, воно буває від вищого до третього сорту. Чим нижчий сорт, тим більше в ньому може бути битих ядер і сторонніх домішок. Для його отримання з зерен видаляють квіткові плівки, зародок і частково плодові і насіннєві оболонки. За рахунок такої чистки крупа вариться швидше, в ній залишається менше жиру.

   Що стосується дранця або нешліфованого зерна, то через властиву йому гіркоту і більш короткий термін зберігання зараз він практично не випускається. У рідкісних випадках його продають магазини органічного харчування. Те ж саме стосується і дробленого пшона: його реалізують і купують виробники як сировину для отримання інших харчових продуктів і комбікормів.

   Крім крупи буває просяне борошно, воно частина використовується як один з компонентів безглютенового хліба, також у продажу зустрічаються пшоняні пластівці.

   Бобові

   Так, не дивуйтеся, сочевиця (червона, зелена, жовта), горох, нут, квасоля – це теж крупи. Всі бобові містять багато білка, причому позбавленого глютену. Найбільш “освоєна” крупа – горохова, що буває різних відтінків (жовта, зелена) і двох видів:

   • Ціла. Це очищені від оболонок шліфовані круглі зерна. Такий горох вариться не менш години, вимагає попереднього замочування.
   • Колота. Це горох, розділений навпіл – на 2 сім’ядолі. За рахунок такого подрібнення продукт приготується за 30-40 хвилин.

   Сочевицю і квасолю різних кольорів, нут випускають у вигляді цілісних зерен, січку не роблять. З них, а також з гороху одержують борошно або борошняну суміш для безглютенового хліба і випічки, щоб збагачувати їх амінокислотами.

   Крупи з бобових нерідко готують до повного розварювання, перетирають в пюре, подають як гарнір до м’ясних страв.

   Квасоля і нут також застосовується для салатів, горох стане в нагоді для супів, начинки для пиріжків.

   Екзотичні крупи

   Крім традиційних круп без глютену є чимало екзотичних. Вони незвичні за зовнішнім виглядом, але смачні і корисні. Правда, коштують дорожче гречки або пшона, не всі легко відшукати в продажу. Найцікавіші з них:

   1. Амарант. У його дрібних зернятках багато амінокислот, особливо лізину, а також ненасичених жирів. У цієї безглютенової крупи приємний горіховий смак. У чистому вигляді як гарнір вона практично не застосовується через високу вартість, а додається в випічку, домашні солодощі, супи, котлети, смузі. Амарант продається також у вигляді борошна.
   2. Кіноа. Ця крупа без глютену корисна тим, що має низький Г І, містить чимало амінокислот і мінералів. У неї як і у амаранту відчутні горіхові ноти. Їх можна посилити, обсмажуванням кіноа перед варінням. Дрібні горошини продаються бежеві, червоні і чорні. Варяться вони точно так, як і гречка. З кіноа готують гарніри, супи і паштети.
   3. ТЕФ. Це мініатюрне злакове насіння темно-бурого кольору родом з Ефіопії. Оскільки ТЕФ дороге, то стане в нагоді як добавка в солодку випічку, млинчики, цільнозерновий хліб. Серед інших круп виділяється високим вмістом заліза, за що особливо цінується серед вегетаріанців.
   4. Сорго. Ще один представник круп без клейковини. Продукт дуже схожий на пшоно, тільки не жовтий, а бежевий або коричневий. У ньому велика кількість вітамінів групи В і антиоксидантів. Після обмолочування рослини отримують крупу, борошно і крохмаль. Каші та інші страви з сорго відмінно втамовують голод, але не мають свого яскравого смаку, готуються не менше 1 години. З обсмажених зерен варять “каву”. Ще з сорго роблять безглютенове пиво.
   5. Саго. Зовні продукт схожий на дрібні пінопластові кульки. Отримують його з серцевини пальм. З крупинок добре приготувати кашу як манну на молоці, при цьому вона буде без глютену. Саго можна додавати в супи і коржі, застосовувати як загущувач в різних стравах. Крупа не має власного смаку.
   6. Чумиза. Рослина культивується в Азії, ще називається головчате просо. У обмолочених зернятках до 7% займає клітковина, в них багато мінералів (кальцію, заліза, магнію, цинку та ін.), А також майже 15% білка, позбавленого глютену. Дрібні зернятка раніше застосовували як корм тваринам, але тепер ставлення до рослини змінилося. З нього готують традиційне грузинське блюдо гомі – дуже в’язку кашу, для чого крупу розварюють протягом 2 годин, а потім розтирають з кукурудзяним борошном.
   7. Тапіока. На відміну від інших продуктів її отримують не з надземної частини рослини, а з кореневища маніоки. Це дрібні і напівпрозорі кульки з високим вмістом крохмалю. Ці перлини потрібно варити в дуже великій кількості води (в 7-8 разів більше, ніж крупи), весь час помішувати, інакше вона прилипне до дна. Тапіоку добре використовувати для приготування пудингів, безглютенових десертів.

   Що стосується такої крупи як жито або ачар, то вона є дикою пшеницею. Швидше за все, на неї також буде непереносимість, хоча досліджень, містить вона глютен і в якій кількості, немає. Людям з целіакією ризикувати не варто.

   А як же овес?

   На це питання однозначної відповіді немає. Протеїни вівса (авенін) схожі на пшеничний глютен, але по-іншому впливають на організм, тому дуже рідко викликають непереносимість. Але не можна забувати про те, що при вирощуванні і переробці вівса він може бути забруднений зернами глютенових культур, через що буде містити домішки небезпечної клейковини.

   Тому при покупці пластівців, моментальних каш, сухих сніданків і печива людям з целіакією потрібно бути гранично обережними. Детальніше про те, чи є глютен у вівсі і як правильно вибирати крупу з нього читайте в статті.

   Чи є глютен в висівках?

   Висівки – це оболонки зерна, що видаляються при помелі його в борошно. Чим вищий сорт борошна, тим більше виходить цього побічного продукту. У харчуванні висівки цінуються за високий вміст клітковини 40-45%. Але в них також і чимало білка. Відповідно, якщо висівки отримані з культури, що містить глютен, то алергенний протеїн в них буде присутній. Наприклад, в пшеничній муці 11-12% білка, в її оболонках – 16-17% протеїну, тобто глютену в висівках буде ще більше. Тому особам з целіакією:

   • протипоказані пшеничні, житні і ячмінні добавки;
   • з обережністю і тільки за наявності відмітки gluten free допустимо вживати вівсяні;
   • сміливо можна купувати кукурудзяні, гречані, рисові, амарантові, лляні висівки.

   Варто бути особливо уважними до сумішей з різних культур. Справа в тому, що пшеничного борошна виробляється найбільше, тому і висівок з цієї культури утворюється багато. Це самий широко представлений в продажі їх вид.

   При непереносимості клейковини потрібно викреслити зі свого раціону пшеничні, житні і ячмінні продукти, уважно ставитися до вівсяних. Це тільки здається складним. Крупи без глютену – це не одне-два найменування, це цілий світ зерен, що володіють різним кольором, смаком.