Прості поради від психологів, які покращать ваш психічний стан

Гарне самопочуття і гідна якість життя залежать від великої кількості факторів, таких як кар’єра, соціальне життя, продукти, які ми їмо щодня. Вироблення гарних звичок теж допомагає почуватися краще. Їх може бути багато, окрім регулярних фізичних навантажень і правильного харчування. Ми поділимося з вами 7 корисними рекомендаціями психологів, які допоможуть поліпшити психічне здоров’я, інформує Ukr.Media.

Наприклад, згідно з результатами дослідження, опублікованими у 2019 році у Canadian Medical Association Journal, відмова від алкоголю допоможе жінкам поліпшити психічне здоров’я. Вчені зі Школи громадського здоров’я у Гонконзькому університеті вивчили дані про 40 000 людей з США і Гонконгу. Учасники дослідження, які ніколи не вживали алкоголь, мали “найвищий рівень психічного здоров’я”. Стан жінок, які кинули пити, значно покращився — вони відзначали підвищення рівня психічного щастя і гарного самопочуття. Навіть зменшення споживання алкоголю позитивно позначається на психічному здоров’ї.

Ось декілька невеликих змін у способі життя, які допоможуть поліпшити психічне здоров’я вже сьогодні.

Проводьте більше часу на природі

Кілька дослідницьких груп вирішили вивчати, як час, проведений на природі, впливає на здоров’я. Один з результатів роботи у цьому напрямку був опублікований у 2019 році у журналі Nature. Виявилося, що навіть дві години на тиждень, проведені у лісі або парку, позитивно впливають на психічне здоров’я. Щоденні прогулянки у лісі чи парку, окрім іншого, допомагають боротися зі стресом і навіть поліпшити самооцінку. Відновлення зв’язку з природою допомагає почуватися більш усвідомлено і фокусуватися на цьому.

Рідше користуйтеся інтернетом

Здається, що зараз неможливо прожити без смартфона. Проте усі ці повідомлення, листи в електронній пошті і нагадування у соцмережах можуть не лише виводити з рівноваги — вони підвищують рівень стресу. Вони не лише відволікають, але й крадуть увагу, забираючи її з теперішнього у майбутнє чи минуле. Тоді люди стають менш доброзичливими під час спілкування у звичайному житті. Згідно з даними ще одного дослідження, часте відвідування соцмереж пов’язане з погіршенням психічного здоров’я, особливо у підлітків та молоді. Необов’язково повністю відмовлятися від використання смартфона або соцмереж, краще за все запланувати час, щоб “від’єднатися” від них — наприклад, вимкнути смартфон або залишити його в іншій кімнаті. Це допоможе сконцентруватися на людях, що навколо, або на хобі.

Зробіть подяку звичкою

Дякувати за гарне — практика, якої радять дотримуватися багато експертів. Однак, вона досі ще не знайшла широкого розповсюдження у суспільстві. Ми надто часто зосереджуємося на негативі, а не на тому, що дійсно відбувається у нашому житті. При цьому мозок і наші несвідомі моделі поведінки змінюються відповідно до тим, як ми міркуємо. Навіть дослідження кажуть, що висловлювання подяки робить людей щасливішими. Психологи рекомендують щодня записувати три речі, за які ви вдячні, і які викликають позитивні емоції. Наприкінці місяця або тоді, коли ви відчуєте себе погано, потрібно відкрити ці записи і прочитати, які гарні події відбуваються у вашому житті.

Спіть не менше 7-9 годин на добу

Брак сну негативно впливає на усі функції мозку. Наприклад, він може негативно впливати на здатність до концентрації і мислення; на настрій і поведінку. Таким чином, для досягнення оптимальної роботи мозку і поліпшення психічного здоров’я потрібно висипатися. Щоб цього досягти, забезпечте собі 7-9 годин сну на добу.

Долайте стрес за допомогою медитації

Хронічний стрес може призвести до розвитку запальних процесів і психічних захворювань, таких як депресія та тривожні розлади; стати причиною гормонального дисбалансу. Один із способів позбутися стресу і додати у своє життя усвідомленість — медитація. Регулярна медитація збільшує щільність кори головного мозку у гіпокампі, який відповідає за пам’ять і здатність до навчання. Медитація може допомогти вашому мозку налагодити саморегуляцію, поліпшити здатність до концентрації, досягти гарного настрою і впоратися з тривожністю. Усе це разом покращує психічне здоров’я і самопочуття.

Свідомо підходьте до приймання їжі

Дієти з меншим обмеженням у різних продуктах призводять до поліпшення психічного здоров’я. Установка “менше їсти”, але дозволяти собі улюблені продукти у помірних кількостях — шоколад або шматок піци — допоможе позбутися від так званого циклу провини і нездійснених очікувань. Замість того, щоб встановлювати собі жорсткі правила, щоразу робіть вибір. Фізіологічно, такий підхід дозволяє нам отримувати задоволення від будь-яких продуктів. Коли ми самі дозволяємо собі їсти улюблену їжу, ми відчуваємо відповідальність за те, що ми їмо.

Дотримуйтесь власних рішень

Один з найлегших шляхів зберігати душевну рівновагу — дотримуватись своїх первинних рішень. Багато з тих людей, у кого розвинена високофункціональна тривожність, витрачають забагато часу, турбуючись про те, чи правильне рішення вони прийняли. Однак якщо ви вже прийняли рішення, просто повірте, що це був правильний вибір. Ця проста звичка радикального прийняття своїх рішень вивільняє дуже багато ресурсів мозку.

Як турбуватися про свій психологічний стан більш ефективно: 4 поради від психотерапевтів

Турбота про себе — це потужний спосіб боротьби зі стресом, який може впливати на імунну систему організму та знижувати рівень тривожності. Однак для багатьох людей такі способи турботи про себе, як повноцінний сон, фізичні вправи та медитації можуть не працювати та бути недосяжними через фінансові, часові або медичні причини.

«Турбота про себе недоступна для величезної частини населення», — пояснює Пуя Лакшмін, психіатриня й авторка книги «Справжня турбота про себе: трансформаційна програма для переосмислення добробуту (кристали, очищення та пінні ванни не включені)».

Одне з рішень, за її словами, полягає в тому, щоб змінити ставлення до турботи про себе.

«Справжня турбота про себе — це не те, що ми робимо, це спосіб життя», — переконана Лакшмін.

Турбота про себе — це не список, який містить заняття йогою та очищення організму соком.

«Це усвідомлення свого вибору та прийняття рішень, які відповідають вашим цінностям», — каже Лакшмін.

Для The Washington Post вона розповіла кілька порад, які пропонує своїм пацієнтам, щоб турбота про себе стала для них більш ефективною.

Усуньте емоційні бар’єри на шляху до турботи про себе

Брак соціальної підтримки, стреси та культурні упередження можуть ставати на заваді бажанню турбуватися про себе. Адже культура часто показує турботу про себе в негативному світлі, роблячи її егоїстичною.

«Погляд на ваш вибір як егоїстичне або безсенсове рішення називається мисленням „все або нічого“. Це пастка, в яку багато хто з нас іноді потрапляє, а надання їй надто великої ваги має свою ціну. Ми відчуваємо провину за те, що ставимо у пріоритет свої потреби, і турбота про себе відходить на другий план», — пояснює клінічний психолог Джоел Мінден.

Щоб подолати цей бар’єр варто запитати себе: «Яке почуття заважає мені піклуватися про себе?». Це допоможе визначити, що вас стримує, та полегшить стрес. Визнаючи провину, сором або будь-яке інше неприємне почуття, пов’язане з турботою про себе, ви проявите емпатію. Цей вчинок, як показують дослідження, допоможе пережити стрес з більшою стійкістю.

Зіставте турботу про себе з вашими емоційними потребами

За словами Джоела Міндена, визначення потреб допомагає підійти до турботи про себе проактивно. Мама, психотерапевтка й авторка книги «Вже досить: шлях до самоприйняття» Ліза Олівера це підтверджує. Жінка щодня докладає зусиль, щоб подбати про себе. Але перед тим, як заварити чашку чаю або вийти на прогулянку, Олівера робить паузу для самоаналізу.

«Коли я звіряюсь з собою, я можу визначити свій наступний крок. Коли мені сумно, я читаю хорошу книгу або дзвоню подрузі. Турбота про себе є найбільш ефективною, коли вона досягає нас «там, де ми є»«, — пояснює вона.

Таким чином, як стверджує терапевтка, практика працює найкраще, адже тепер вона синхронізується з емоційними потребами.

«Щоб зрозуміти, чого ви потребуєте, потрібно замінити переконання „я повинен“, наприклад, „я повинен робити фізичні вправи“, на аналіз своїх потреб. Ставте собі відкриті запитання на кшталт: „Чи можу я сьогодні зробити щось, що зробить моє життя на 5% менш стресовим?“ або „Виходячи з того, як я себе почуваю, як я можу подбати про себе прямо зараз?“», — зауважує Олівера.

Вона наголошує, що запитавши себе в моменті, легше буде визначити реальні наступні кроки. Наприклад, якщо ви перевантажені, ви зможете замінити зустрічі з людьми на прогулянку на свіжому повітрі. Або якщо вам самотньо, виділити кілька хвилин, щоб написати повідомлення другу.

Використовуйте «мікроперерви»

Коли часу обмаль, так звані «мікроперерви», можуть зробити турботу про себе більш реальною. Як каже Патриція Албулеску, дослідниця психології із Західного університету Тімішоари в Румунії, такі перерви протягом дня можуть тривати від трьох до десяти хвилин.

В одному з досліджень Албулеску та її колеги виявили, що «мікроперерви» допомагають людям давати раду зі стресом і тривогою, що покращує їхнє самопочуття.

«Подивитися у вікно протягом декількох хвилин або перегляд смішного відео в інтернеті — приклади „мікроперерв“. Ці короткі перерви відновлюють енергію, допомагаючи вам почуватися більш відпочилими та розслабленими», — розповідає Албулеску.

Ефективність такого методу підтверджує психотерапевт Чейз Кассіне. Його робочий день розбитий на 50-хвилинні відрізки, що залишає мало часу на довші перерви. Тож, щоб перезавантажитися, він робить кілька «мікроперерв» протягом дня.

«Я переписуюся з друзями в груповому чаті або виходжу на свіже повітря, що дозволяє моєму розуму перефокусуватися», — каже Кассін.

Знайдіть приятеля, який також хоче турбуватися про себе

Соціальні зв’язки, особливо якщо ви переживаєте стрес, можуть запобігти депресії та підвищити самооцінку. Відчуття, що вас люблять, також допомагає відчувати себе сильнішими, що робить зміни більш досяжними.

Щоб посилити підтримку, подумайте про те, щоб знайти «друга по турботі про себе». Разом з цією людиною вирішіть, як ви можете допомагати один одному. Наприклад, ви обоє можете висловлювати слова підтримки, розділяти обов’язки по догляду за дитиною або влаштовувати щотижневі зустрічі за кавою.

Дослідження показують, що спілкування жарти чи компліменти у колі друзів можуть підвищити рівень щастя і знизити рівень стресу. Дії не обов’язково мають бути грандіозними, щоб змінити ситуацію на краще.

«Зрештою, справжня турбота про себе — це колективний рух», — наголошує Лакшмін.

Нагадаємо, у суспільстві депресію трактують як лінь або ж просто поганий настрій, який вилікує робота або близькі. Проте ті, хто зіштовхнувся з цією хворобою, знають наскільки вона може бути складною, і що це не просто відмовка, аби нічого не робити. Як лікують депресію та що варто знати перед тим, як приймати таблетки від цієї хвороби, читайте за посиланням.

Як покращити своє емоційне здоров’я: розповідає психологиня

Психологиня Галина Волошина та телеграм-канал “Психологічна підтримка” розповідають, що можна і необхідно зробити просто зараз для свого емоційного здоров’я.

Емоційне здоров’я — це коли людина здатна почуватися гармонійно та врівноважено, незалежно від зовнішніх обставин. У наших сучасних реаліях це необхідно.

Людина з високим рівнем емоційного здоров’я проявляє стійкість у періоди стресу. Коли емоційне здоров’я в нормі, здається, що ви можете впоратися з будь-якими катастрофами та розв’язати всі проблеми. Але коли його рівень падає, то навіть невеликі негаразди здатні викликати панічні атаки чи депресію.

Також усі ми знаємо, що емоції досить тісно пов’язані з нашим фізичним станом: якщо раніше люди були ближчими до природи і мали генетичні захисні механізми, що оберігали від захворювань, то нині вони позбавлені такого захисту і мусять бути не лише фізично розвинутими, а й психічно/ментально стійкими.

Це вказує на те, що необхідно навчитися справлятися з величезним потоком інформації, котрий сьогодні накриває людей, як лавина, відмежовуватися від другорядних проблем, створювати для себе психологічно комфортні умови.

Що робити для покращення свого емоційного здоров’я:

знаходити час на рухові активності (зарядка, пробіжка, плавання та інше);

спілкуватися з близькими та рідними;

займатися справами, які приносять задоволення (хобі);

проводити час на свіжому повітрі;

слідкувати за збалансованим харчуванням.

Нагадаємо, раніше ми розмовляли з Мариною Івановою про війну, страхи та точки опори і попросили її розповісти про те, як людям жити під час цих моторошних терористичних актів проти цивільного населення і що можна зробити, щоб відчувати хоч якусь опору під ногами в цей тяжкий час.

Читайте також:

  • У нас попереду багато щастя: психотерапевт Олег Чабан розповів, де знайти точку опори під час війни
  • Страх життя, що це таке і звідки він береться
  • Скільки має тривати горе: як зрозуміти, що ваша реакція на смерть стала нездоровою
  • Як адаптуватися до реалій війни: поради психологині Анни Кушнерук