Які м’язи задіяні при випадах тому

Випади назад: техніка виконання для кожної ноги, які м’язи працюють

Оптимально виконувати рух кожною ногою поперемінно. Хоча для більшої «забивання» м’яза можна робити серію на кожну ногу (один сет складається із серії на одну ногу і перемикання на іншу ногу без паузи).

• Спина має бути прямою протягом усього сету.
• Рухи мають бути контрольованими.
• При утриманні гантель у руках плечі потрібно розвернути (подати груди вперед і звести лопатки).
• Під час кожного вставання нижньої точки здійснюється видих.
• Під час виконання руху погляд має бути спрямований прямо, це допоможе утримувати шию у нейтральному положенні.

Який інвентар для обтяження можна використовувати

Випади – один із найуніверсальніших рухів, тому для прогресування можна використовувати майже будь-який інвентар:

Підійдуть навіть дві пляшки із водою, якщо під рукою немає іншого інвентарю. Тим не менш, найзручнішими вважаються гантелі.

Випади назад зі степу

Виконання кроку назад із платформи вважається найбільш складною технікою через збільшену амплітуду руху. Такий варіант чудово розвиває рівновагу і ще сильніше навантажує сідничні м’язи та біцепс стегна. Також він сильніше розтягує квадрицепс.

1. Встаньте на степ-платформу (або будь-який аналог зі сталою поверхнею). Гантелі утримуйте в руках, ноги на ширині плечей, пряма спина.
2. Робіть широкий крок назад, м’яко опускаючи ногу на підлогу.
3. Згинайте обидві ноги в коліні, поки коліно задньої ноги не наблизиться до підлоги (за 3-5 см).
4. Повільно поверніться у вихідну позицію без паузи.

Пам’ятайте, що робити довгі випади зворотного типу з гумовим джгутом не вийде. Він зменшує амплітуду рухів, тому цей варіант краще чергувати з класичною технікою.

Випади вперед і назад – у чому різниця і що ефективніше

Різницю у виконанні вперед та назад необхідно оцінювати, залежно від цілей. З точки зору біомеханіки, вся різниця полягає у перемиканні навантаження на задню частину ніг. Обидва варіанти вважаються однаково ефективними і застосовуються для поставлених завдань.

• Якщо основне завдання під час виконання випадів – навантаження квадрицепсов, слід вибирати класичний варіант.
• Якщо метою є зміцнення та розвиток м’язів сідниць та задньої поверхні стегна (найпопулярніша техніка виконання для дівчат), слід вибирати зворотний варіант.

Рекомендації

Випади краще робити в середині тренування, після важких базових рухів (румунська тяга та присідання).

• Для чоловіків оптимально виконувати 10-12 повторень у сеті.
• Жінкам при акценті на зростання м’язів – 12, підвищення рельєфності стегон і витривалості – від 15 до 20.

Висновок

Випади – це по-справжньому корисна вправа, яка обов’язково має бути присутня в будь-якій тренувальній програмі. Крім м’язів, сили та витривалості, воно розвиває координацію та рівновагу, забезпечує потужну розтяжку стегнових м’язів. З урахуванням великої кількості технічних варіацій рекомендується застосування різних технік на кожному тренуванні.

Випади назад у відео форматі

Випад назад: техніка виконання, які м’язи працюють

Випади – це вправа, яку занадто часто ігнорують або залишають у мінімальному обсязі наприкінці тренування. Все пов’язано з тим, що їх зовсім нецікаво і досить важко робити, вони не спрямовані на роботу видимих ​​м’язів і для того, щоб виробити правильну техніку, потрібно багато часу. Тим не менш, їм варто приділяти більше уваги, оскільки це ідеальна база для функціонального тренування.

Незважаючи на те, що випади і вперед, і назад спрямовані на ті самі м’язи (ягідниці, стегна та ікри), все ж є деякі істотні відмінності. Виконуючи випад назад (або зворотні випади), ви опиняєтеся в ідеальному для колінних суглобів положенні. При такому варіанті вправи тіло знаходиться в більш природному положенні, а вага припадає на область вище за п’ять, що істотно знижує ризик виникнення травм.

Ця вправа відмінно підходить не тільки для тих, хто прагне побудови ідеального тіла, але й для людей, які займаються такими видами спорту, які потребують швидкості та потужності. Воно часто присутнє, наприклад, у щоденних тренуваннях спринтерів.

Хочете досягти значних результатів? Виконуйте випади назад.

Які м’язи працюють?

• Великий сідничний м’яз. Найбільший і ефективний розгинач кульшового суглоба. Під час руху назад м’язи скорочуються для того, щоб утримати рівновагу – це називається ексцентричне скорочення.
• Квадрицепси. Ці м’язи регулюють згинання та розтягування колінного суглоба. Під час випадів найбільше навантаження посідає саме квадрицепси, отже, найкраще відчувається передня частина стегна.
• М’язи задньої поверхні стегна. Робота цієї групи м’язів відбувається у рази активніше, саме коли ви виконуєте випад назад. А підтягнуті м’язи задньої поверхні стегна – це вже половина роботи на шляху до красивих та сильних ніг.
• Згиначі стегна – сукупний термін для поперекового та здухвинного м’язів. Згиначі стегна допомагають почати рух назад і запобігти падінню. Зворотні випади – найкращий спосіб зміцнити ці м’язи, не зменшуючи при цьому їх рухливості.

У чому переваги?

Як вже згадувалося раніше, вправа «випади назад» не найвеселіша, але вона творить дива, коли справа стосується приведення в тонус стегон. Головна перевага – це, звичайно ж, те, що під час виконання задіяна досить велика кількість груп м’язів, але на цьому плюси не закінчуються:

• Рухи однією ногою допомагають виявити та виправити недоліки в силі та рухливості кожної ноги окремо.
• Під час виконання випадів стегно виявляється паралельним підлозі, при цьому відбувається робота колін, аналогічна до роботи при глибоких присіданнях.
• Випад назад, як правило, меншою мірою навантажує коліна, тому дана вправа відмінно підходить людям зі слабкими колінними суглобами або тим, хто відновлюється після травми.
• Більший діапазон руху дозволяє максимально опрацювати м’язи.
• Навіть випади, що виконуються з власною вагою, дозволяють збільшити м’язову силу.
• Задіяні ті м’язи, які найчастіше застоюються при тривалій сидячій роботі. Тому для того, щоб збільшити гнучкість і знизити ризик отримання спазмів та оніміння у м’язах, відмінно підійдуть випади назад.

Як робити? початок

Ця вправа не тільки одна з найефективніших, але й одна з травмонебезпечних. Дуже часто в тренажерному залі можна помітити людей, які, здавалося б, дотримуються техніки, але спочатку приймають неправильне становище. Пощастило, якщо за неправильної позі просто не будуть задіяні всі цільові м’язи. Тому для початку відпрацюйте техніку з власною вагою, а вже потім беріться за випади назад із гантелями чи штангою.

Визначте, де має бути коліно

Якщо ця вправа вам зовсім незнайома, то скористайтеся лавкою. Встаньте обличчям до лави, торкніться її правим коліном. Зробіть лівою ногою великий крок назад. Торкніться лівим носком підлоги і опускайте коліно до землі, ніби збираєтесь стати на коліна. Груди розправте, корпус нахиліть трохи вперед. Зверніть увагу на положення правого коліна по відношенню до кісточки – кут повинен бути 90 градусів, ні більше, ні менше. Не важливо, чи ви робите випад назад чи вперед, приділіть особливу увагу цьому питанню. Лава у разі використовується у тому, щоб перешкоджати руху коліна вперед. Можна так само встати біля стіни, але важливо стежити за тим, щоб коліно не йшло назад.

Визначте положення заднього стегна

Після того як ви визначили положення переднього коліна, важливо правильно поставити заднє та стегно. Для цього скористайтеся еластичною стрічкою або еспандером, що стійко прикріплений до опорної точки. Зробіть крок лівою ногою назад та опустіть коліно до підлоги. Тримайте ліве коліно внизу, не давайте стрічці стягувати себе вперед, ви повинні відчути роботу м’язів. Потім трохи виведіть ліве стегно вперед – це і є оптимальне положення. Потренуйтеся перед дзеркалом без допоміжних матеріалів, потім переходьте безпосередньо до занять.

Види випадів тому

Випади тому можна виконувати як із власною вагою, так і з обтяженням. Як обтяжувач найчастіше використовують або гантелі, або штангу.

Зі штангою можна взяти великі ваги, проте якщо у вас слабка спина або є проблеми з хребтом, то краще відмовтеся від такого варіанту виконання.

З гантелями легше утримувати рівновагу, проте якщо ваша мета наростити м’язову масу, більших терезів взяти тут не вийде. Це буде незручно.

Для залучення більшої кількості груп м’язів під час тренування з власною вагою можна додати повороти корпусу убік або підйом рук вгору. Однак слід пам’ятати, що такий варіант вимагає хорошої координації та стійкості.

Приступаємо до тренування

Незалежно від того, з якою вагою ви робите випади назад, техніка виконання залишається практично незмінною:

1. Встаньте прямо, ноги тримайте на ширині плечей. Спину тримайте рівно, дивіться перед собою, так легше тримати рівновагу.
2. На вдиху відведіть ногу назад і опуститеся максимально низько до підлоги, але не торкаючись його коліном.
3. На видиху підніміться і повільно поверніть ногу у вихідне положення.
4. Зробіть 10-15 повторень одну ногу, потім іншу.
5. Оптимальна кількість підходів – 3-4.

Якщо ви виконуєте випади назад із гантелями, то тримайте їх з боків на витягнутих руках, якщо зі штангою – то на плечах, так само як і при класичних присіданнях. Для зручності при випадах зі штангою краще ставити обладнання на стійки, а не на підлогу – це не тільки заощадить час, але і знизить навантаження на хребет, так як при великих вагах можна легко заробити травму, просто неправильно нахилившись для того, щоб покласти штангу підлога.

Виконувати вправу можна і в статиці, не підводячи ногу назад, проте в такому випадку знадобиться набагато більше зусиль, щоб правильно розподілити навантаження.

Висновок

Тепер ви знаєте, що таке випади назад, як робити їх з максимальною користю для всіх груп м’язів і чому цю вправу виділяють як окрему.

Але пам’ятайте, випади – це велике навантаження на колінні суглоби, і якщо ви недавно перенесли травму або у вас хронічні захворювання суглобів, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем, перш ніж додавати вправу до свого звичайного тренування. Випадам завжди можна знайти альтернативу, а здоров’ю – ні.

Випади на місці (присідання у випаді): користь та техніка виконання

Випади – популярна універсальна вправа для зміцнення нижньої частини тіла. Вони опрацьовують багато м’язів за один рух, мають багато переваг та бувають різних видів. Цього разу ми поговоримо про випади на місці або, як їх ще називають, присідання у випаді.

Випади: користь

Одна з найбільших переваг випадів полягає в тому, що вони одночасно працюють над кількома групами м’язів нижньої частини тіла. Тому вони є важливою вправою в багатьох програмах зміцнення та профілактики травм, наприклад, для профілактики травм передньої хрестоподібної зв’язки (ПХЗ). Крім того, випад – функціональна вправа, яка готує тебе до рухів, які ти використовуєш у повсякденному житті. Наприклад, це звичайна позиція, яку люди приймають, щоб піднятися з землі. Випад імітує багато рухів і моделей активації м’язів у повсякденній діяльності, таких як ходьба і біг, підйом або спуск по сходах тощо. Ще це одна з улюблених вправ дівчат, адже вона чудово опрацьовує сідничні мʼязи! Також випади – це асиметрична вправа, тобто ти працюєш тільки з однією стороною (бо навантаження припадає тільки на одну ногу). Асиметричні вправи допомагають виправити перекоси у силі в тілі. Наприклад, ти можеш давати трохи більше навантаження на слабкішу сторону й таким чином поступово зрівняти ноги в силі. Крім того, випади покращують баланс і стабільність в односторонніх рухах. Випад – чудова вправа для бігунів, оскільки механіка його виконання схожа на біг. Вона розвиває сильні м’язи, які будуть поглинати вплив більш інтенсивних рухів (ударне навантаження). Одне старе дослідження показало, що випади – особливо їхні варіації у вигляді ходьби або стрибків – дуже ефективні для тренування молодих спортсменів.

Випади на місці (присідання у випаді), як правило, спалюють близько 100 калорій за кожні 10 хвилин роботи.

Випади: які мʼязи працюють

Під час випаду багато м’язів працюють як для мобілізації, так і для стабілізації тіла:

• • чотириголовий м’яз (квадрицепси);
  • сідничні м’язи;
  • біцепси стегна;
  • литкові м’язи (литковий і підошовний);
  • поперечні м’язи живота;
  • косі мʼязи преса;
  • багатороздільний мʼяз попереку;
  • випрямляч хребта.

  Випади на місці: техніка виконання

  Як ми вже говорили, є різні варіанти виконання цієї вправи, й кожен з них має свої переваги. Те, які саме мʼязи будуть працювати та отримувати більше навантаження, залежить від багатьох факторів. Наприклад, різні положення тулуба зроблять акцент або на сідничних мʼязах, або на передній частині стегна (квадрицепси).

  Виконання випадів на місці:

  • • Встань, поставивши праву ногу приблизно на 60-90 см попереду лівої. Тулуб прямий, плечі відведені назад і опущені, прес напружений, вага перенесена на опорну (праву) ногу.
    • Зігни ноги в колінах і опускай тіло, поки коліно лівої ноги (заднє) не опиниться в декількох сантиметрах від підлоги. У нижній частині руху переднє стегно паралельне землі, кут у коліні 90 градусів, заднє коліно спрямоване до підлоги, твоя вага рівномірно розподілена між обома ногами.
    • Відштовхнись назад у вихідне положення, тримаючи вагу на п’яті передньої ноги.
    • Виконай необхідну кількість повторень та зміни ногу.

    Слідкуй за тим, щоб пʼята задньої не торкалась підлоги. Якщо ти будеш тримати тулуб прямо, тобто перпендикулярно підлозі, більше навантаження будуть отримувати стегна. Якщо ж ти нахилиш тулуб трохи вперед й більше ваги перенесеш на опорну (передню) ногу, тоді доведеться більше працювати сідницям.

    Для того, щоб краще тримати рівновагу, твої ноги повинні знаходитися на паралельних лініях, наче на рейках. Задня нога не повинна знаходитись на одній лінії з передньою.

    Під час виконання присідання обовʼязково слідкуй за тим, щоб таз рухався чітко назад й не завалювався у бік. Тобто він повинен бути паралельний підлозі й рухатись чітко назад й вниз так, наче тебе тягнуть за хвіст.

    Для збільшення навантаження ти можеш додати до цієї вправи вагу у вигляді штанги або гантелей. Також навантаження збільшиться, якщо ти поставиш задню ногу на лавочку (болгарські випади) або степ (він нижчий за лавку й це буде легше).

    Ми з радістю чекатимемо тебе у наших спортивних просторах APOLLO NEXT . Сподіваємось, що ти знайдеш тут свого тренера, нутриціолога та дружню спортивну спільноту.

    Підпишись на наш канал в Instagram та Tiktok , щоб дізнаватись ще більше цікавої та корисної інформації!

    Залітай в APOLLO NEXT лиш за 1 ₴/тиждень

    Хочеш гарантовано схуднути на 4 кг? Реєструйся на фітнес-марафон APOLLO NEXT: тренування, харчування і новий спосіб життя!

    Опубліковано 03.03.2024 у категорії Спортивні поради

    Редактор блогу APOLLO NEXT