Чому ми спимо і скільки потрібно спати — все, що важливо знати про сон

Ви напевно помічали, що якщо не виспатися вночі, то день пропав – все дратує, робота не йде і весь час хочеться знову опинитися в ліжку. Але чи знаєте ви, чому ми насправді спимо і як наше тіло реагує на недосипання? Давайте розберемося, що приносить організму хороший сон і чим загрожує його нестача.

Наш мозок працює як губка. Коли ми даємо тілу досить виспатися, губка стає сухою і готова вбирати нову інформацію. Коли не вистачає сну, мозок перевантажений і не сприймає нову інформацію.

Вченими доведено, що у тих, хто регулярно спить не більше 4-5 годин на день, рівень тестостерону такий же, як у людей на 10 років старше. Це означає, що через тривале недосипання тіло старіє мінімум на десять років.

Скільки потрібно спати?

Фото: envato.com

Протягом ночі чергуються три основні фази сну – легкий сон, глибокий сон і швидкий сон. Всі ці типи сну чергуються протягом одного циклу сну, який триває близько 100 хвилин. За ніч змінюється 5 циклів, ось тому спати потрібно не менш 7-9 годин.

Важливо враховувати, що не всі цикли сну однакові. Час, що витрачається на певний тип сну, варіюється в залежності від циклу протягом ночі. Наприклад, на початку ночі цикл сну полягає в основному з глибокого сну, а в кінці ночі переважає швидкий сон.

Для чого потрібен глибокий сон?

Ми збираємо різну інформацію протягом дня. Будь то імена нових колег або робочі процеси. Ця інформація зберігається в окремій частині мозку – гипокампі. Поки ми спимо і наше тіло знаходиться в глибокому сні, ця інформація передається з короткочасного сховища в гіпокампі в ті частини мозку, де вона зберігається протягом тривалого часу.

Якщо людина не отримує достатньо глибокого сну вночі, інформація не передається в тривале сховище і в результаті забувається. Глибокий сон – найтриваліший на початку ночі, тому, якщо часто лягати спати пізніше звичного, частина інформації, отриманої протягом дня, буде безслідно втрачена.

Для чого потрібен швидкий сон?

Фото: envato.com

Якщо глибокий сон зберігає інформацію, то завдяки швидкому сну ми можемо розуміти збережену інформацію. Ця здатність мозку часто призводить до появи чудових ідей. Для письменників це означає прокидатися з думкою про назву наступної глави роману. Для вчених – пробудження з ідеєю ідеального експерименту. Музиканти можуть прокинутися з ідеєю мелодії.

Швидкий сон надає не тільки творче розуміння, але і емоційну терапію. Сни, які бачить людина під час фази швидкого сну, діють як ліки. Без сновидінь всі страждали б посттравматичним стресовим розладом. Адже сни повертають нас в тривожні моменти і допомагають впоратися з ними. Коли ми переживаємо важкий розрив або розлучення, то цикл швидких снів допомагає впоратися з ситуацією і рухатися вперед у житті.

Легкий сон допомагає засвоювати нову інформацію, глибокий сон допомагає зберігати інформацію, а швидкий сон покращує здатність розуміти контекст знову отриманої інформації на кожному емоційному рівні цієї інформації. Тому, якщо не давати тілу повних 7-9 годин сну, позбавляти однієї з фаз легкого, глибокого або швидкого сну, то проблеми виникнуть, як з пам’яттю, так і з інтелектом.

Чим небезпечне недосипання?

Фото: envato.com

При постійному недосипанні виникає “сонний борг”. Навіть якщо на вихідних дозволяти собі спати на кілька годин довше, компенсувати недолік сну за робочий тиждень не вдасться. В результаті, недосип призведе до погіршення роботи окремих частин мозку, що виллється цілим букетом проблем зі здоров’ям.

Негативні наслідки недосипання:

• Погіршення пам’яті та уваги.
• Зниження імунітету. Під час сну імунна система синтезує білки цитокіни – клітинні месенджери, направляючі імунну відповідь організму на інфекцію. Але якщо спати мало, то цитокіни вироблятися не встигають. А це значить, організм стає вразливим до різних хвороб.
• Зайва вага. Так, виявляється при недосипанні стимулюється вироблення гормону голоду – греліну. Організм вимагає смачної їжі і побільше.

І це тільки мала частина того, чим може обернутися недосипання. Серцево-судинні захворювання, діабет, когнітивні розлади – з цими хворобами ризикують познайомитися ті, хто вважає сон марною тратою часу.

Як домогтися повноцінного сну?

Фото: envato.com

Коли справа доходить до сну, одним з найважливіших факторів є його регулярність. Засинання і підйом в один і той же час кожен день – це головні фактори якості сну.

Іншими дуже важливими факторами є світло і температура, відповідно темрява і прохолода:

Коли наше тіло вловлює світло, особливо синє світло (мобільний телефон, комп’ютер, телевізор), воно пригнічує виведення мелатоніну. Це погано. Завдяки мелатоніну ми засинаємо і занурюємося в глибокий сон. Навіть невелика доза синього світла, наприклад, читання книги на iPad або нічник, знижує рівень мелатоніну на 50%. Що це означає? Коли стемніє, тримайтеся подалі від світла.

Організму потрібно час для зниження температури, щоб добре засинати і підтримувати сон. З цієї причини зазвичай краще спиться в кімнаті, де прохолодно. Температура в спальні повинна бути приблизно 18°С.

Прості поради для здорового сну

Фото: envato.com

Щоб тіло могло в достатній мірі регенеруватися під час сну і жодна з фаз сну не скорочувалася, дотримуйтесь цих простих правил:

• Лягайте спати в один і той же час і спите 7-9 годин щодня.
• Коли ви дивитеся телевізор або комп’ютер ввечері, надягайте спеціальні окуляри, які блокують синє світло.
• Не користуйтесь телефоном як мінімум за 2 години до сну.
• Використовуйте червоне світло (червоні лампочки), щоб заспокоїтися перед сном.
• Спіть в затемненій кімнаті.

Дотримуючись цих нескладних рекомендацій, ви швидко приведете в норму свій сон. Добрих снів!

Здоровий сон: експерт пояснив, скільки годин сну нам потрібно у різному віці

Експерти вважають, що оптимальний час сну для людей змінюється залежно від їхнього віку. І для кожної вікової категорії корисним буде зовсім інший час нічного відпочинку. Скільки ж часу потрібно спати саме вам, розповів спеціаліст зі сну.

“Незалежно від вашого віку, основні рекомендації щодо сну є універсальними”, — пояснює доктор Петер Полос, лікар-спеціаліст зі сну. “Кожен повинен намагатися встановити постійний графік сну і пробудження та дотримуватися його щоденно”.

За його словами, наш графік сну може змінюватися на різних етапах життя з різних причин — через роботу, подорожі тощо.

“Проте, — додає лікар, — ви повинні зробити дотримання регулярного розкладу сну пріоритетом. Регулярність розкладу може допомогти компенсувати випадки, коли ви спали менше. Ця регулярність допомагає підтримувати наш циркадний ритм — внутрішній годинник, який керує багатьма функціями нашого тіла”.

Скільки вам потрібно спати в підлітковому віці?

Наші циркадні ритми змінюються після статевого дозрівання, тобто підлітки хочуть лягати спати пізніше. “Загалом ми рекомендуємо підліткам спати 8-10 годин, — каже доктор Полос. — Звичайно, є проблеми з цим, наприклад, у школі та коледжі”.

Оскільки підлітки часто недосипають протягом тижня, вони зазвичай сплять більше у вихідні, що може погіршити ситуацію, оскільки вони більше не дотримуються графіка сну. Нестача сну у підлітків може призвести до проблем:

– погані когнітивні здібності

– проблеми зі шкірою

– поганий контроль імпульсів

– знижений емоційний контроль

Скільки вам потрібно спати в дорослому віці?

“7-8 годин — рекомендований діапазон для дорослих, — пояснює доктор Полос. — Звичайно, якщо ви можете більше спати, це добре. Зрозуміло, що 6 або менше годин сну на регулярній основі є недостатнім і має наслідки”.

Дослідження показують, що існує низка захворювань, пов’язаних із недосипанням. Серед них:

-синдром неспокійних ніг

– обструктивне апное уві сні

– порушення циркадного ритму

Рівень депресії найвищий серед 18-25-річних, і близько 7,4% у цій віковій групі будуть серйозно думати про самогубство. І зв’язок між сном і депресією є складним, тому що люди, які страждають від депресії, часто мають проблеми із засинанням і збереженням сну.

Це може призвести до замкнутого кола, тому важливо звернутися по допомогу, перш ніж це стане серйозною проблемою. Тривога також може перешкоджати спокійному сну, і особливо поширена серед дорослих.

Скільки вам потрібно спати в літньому віці?

Дослідження показують, що літні люди сплять не так добре, як молоді. Це пов’язано з різними факторами, зокрема такими захворюваннями, як синдром неспокійних ніг, або ліками від інших проблем, які заважають спати.

Доктор Полос рекомендує людям похилого віку прагнути спати таку ж кількість часу, як і дорослі (7-8 годин): “Загалом люди похилого віку зазвичай раніше лягають спати й прокидаються раніше, ніж молоді. Вони також можуть досягти загальної добової норми сну, подрімавши, що часто зустрічається у літніх людей. Наприклад, якщо ваш нічний сон здається коротким, його можна компенсувати, подрімавши”.

Старіння і порушення сну

“Сон має вирішальне значення для нашого загального здоров’я та добробуту, а депривація сну, включно з літніми людьми, з часом може призвести до загального погіршення фізичного здоров’я, — пояснює доктор Полос. — Це може вплинути на багато функцій нашого організму, наприклад, на метаболічні, неврологічні, психологічні та імунологічні системи”.

За його словами, з віком ваш режим сну змінюється, і ви можете бути більш схильними до певних розладів сну: “Наприклад, безсоння може бути спричинене такими медичними проблемами, як апное під час сну, вживання ліків, стимуляторів, як-от кофеїн, алкоголь, і погане середовище для сну. Налагодження умов сну та уникнення дрімання вдень може допомогти. Варто ще раз повторити, що незважаючи на те, що режим сну змінюється з віком, порушення сну та прокидання втомленим щодня не є частиною нормального старіння”.

Скільки потрібно спати жінкам під час вагітності?

В середньому жінкам потрібно приблизно на 20 хвилин більше спати за ніч, ніж чоловікам. А під час вагітності жінкам потрібно ще більше спати, особливо в першому триместрі. Це пов’язано з підвищенням рівня гормону прогестерону, а також метаболічними змінами, через які проходить організм.

В першому триместрі майбутнім мамам можуть не дати заснути судоми й нудота, а також часте сечовипускання. Вони зазвичай краще сплять протягом другого триместру, хоча судоми ніг і печія можуть бути проблемою. У третьому триместрі сон знову погіршується через такі проблеми, як синдром неспокійних ніг, часте сечовипускання і біль у попереку.

Після пологів багатьом молодим матерям стане легше спати (хоча й на короткий проміжок часу!). Грудне вигодовування позитивно впливає на сон, оскільки пролактин (гормон, який сприяє лактації) сприяє сну. Мозок також намагатиметься компенсувати дефіцит сну якнайшвидше, коли мами отримають можливість виспатися.

Читайте також: