Тренування після їжі: фактори ризику

Експерти часто рекомендують їсти перед тренування, щоб поповнити запаси енергії. Однак деякі люди можуть відчувати побічні ефекти, Якщо є занадто близько до тренування.

Зазвичай цього можна уникнути, надавши достатньо часу для перетравлення їжі, хоча цей період часу залежить від типу вправ.

У цій статті розповідається, як довго вам слід чекати до тренування після їжі, пише Healthline.

Зазвичай їжа повністю переходить зі шлунка в тонкий кишечник за 2-4 години. Хоча перед тренуванням зазвичай не потрібно чекати, поки їжа повністю перетравлюється, краще дати їй деякий час осісти в шлунку.

Для більшості людей достатньо 1-2 годин після їжі середнього розміру, хоча почекати не менше 30 хвилин після перекусу цілком достатньо.

До цього моменту їжа перетравлюється досить, щоб уникнути розладу шлунка. Проте, у міру збільшення інтенсивності вправ збільшується ризик побічних ефектів.

Обсяг і вид їжі

Коли справа доходить до їжі перед тренуванням, розмір і склад їжі відіграють важливу роль.

Чим більше ви їсте, тим більше часу буде потрібно для перетравлення, що збільшує час очікування перед тренуванням.

Крім того, на час травлення впливає склад їжі.

Страви з більш високим вмістом жирів, білків і клітковини, як правило, перетравлюються повільніше, ніж ті, які містять більшу частку простих вуглеводів і більше оброблених білків, наприклад ті, які містяться в деяких протеїнових коктейлях і добавках.

Продукти з високим вмістом білка включають непошкоджені тваринні білки, такі як яловичина, свинина, курка і риба.

Таким чином, краще не їсти рясну їжу з високим вмістом жиру, білка і клітковини незадовго до тренування, щоб уникнути можливих негативних побічних ефектів.

Можливі побічні ефекти

Хоча побічні ефекти, які можуть виникнути в результаті прийому їжі перед тренуванням, дуже індивідуальні, найбільш поширеними з них є симптоми травлення і проблеми з продуктивністю.

Може викликати симптоми травлення

Прийом їжі занадто близько до тренування може викликати деякий дискомфорт в травленні. До найбільш поширених з них відносяться:

  • здуття живота
  • нудота
  • спазм
  • рефлюкс
  • блювота
  • пронос
  • повільність

Дані показують, що спортсмени, які працюють на витривалість, такі як бігуни і велосипедисти, піддаються найбільшому ризику виникнення цих побічних ефектів через характер їх спорту.

Види спорту з меншою інтенсивністю, такі як гольф, ходьба і стрільба з лука, набагато рідше викликають симптоми травлення.

Більш того, більшості цих побічних ефектів можна уникнути, якщо перед тренуванням дати час для перетравлення їжі.

Зазвичай достатньо 1-2 годин після їжі середнього розміру, почекати не менше 30 хвилин після перекусу.

Може вплинути на вашу продуктивність

Хоча Підготовка до інтенсивного тренування важлива, прийом їжі занадто близько до тренування може завдати шкоди вашій продуктивності.

Спортсмени та любителі тренажерного залу часто відчувають почуття млявості, коли тренуються відразу після їжі.

Невелике дослідження з участю 10 баскетболістів-чоловіків показало, що деякі з них відчували нудоту, відрижку і здуття живота при вживанні білкової і вуглеводної їжі перед тренуванням в порівнянні з їжею з високим вмістом вуглеводів без білка.

Ці симптоми можуть знижувати працездатність при заняттях спортом або улюбленою вправою.

Як довго чекати?

Час, необхідний для запобігання побічних ефектів з боку травлення, залежить від людини і виду спорту.

Хоча дані про конкретний час очікування обмежені, ось кілька загальних рекомендацій:

Деякі види спорту на витривалість, такі як біг, їзда на велосипеді та бігові лижі, тривають більше години, можуть вимагати прийому їжі під час тренування для підтримки запасів енергії.

У цьому випадку краще дотримуватися швидко засвоюваних вуглеводів, таких як енергетичні гелі або жувальні таблетки, щоб запобігти будь-яким побічним ефектам з боку травлення.

Ви можете виявити, що можете комфортно тренуватися незабаром після їжі, або, навпаки, вам може знадобитися почекати кілька годин, щоб уникнути побічних ефектів.

Тому перед тренуванням вам слід поекспериментувати, щоб визначити ідеальний період травлення.

Якщо ви помітили помилку, виділіть необхідний текст і натисніть Ctrl + Enter, щоб повідомити про це редакції.

Через скільки годин після їжі можна тренуватися, займатися різними видами спорту? Чому не можна займатися спортом, тренуватися відразу після їжі? Коли краще займатися спортом до їжі і після їжі за часом?

Харчування до і після тренування – особливості. Наслідки порушень режиму дня.

Гарне підтягнуте тіло – мрія людини будь-якого віку. Її допоможуть втілити в життя тільки постійні тренування і здоровий спосіб життя з правильно підібраним харчуванням.

Успішні усміхнені спортсмени дуже серйозні в дотриманні режиму дня і відпочинку. Знаючи ціну хорошому самопочуттю і навантаженням, вони суворо дотримуються правил харчування до і після планових занять.

Чому не можна займатися спортом, тренуватися відразу після їжі?дівчині в спортзалі погано через коротку перерву після прийому їжі

Пояснень кілька і кожне з них з практики:

  • Ізжога. В результаті порушення процесу перетравлювання у людей з гастроентерологічними захворюваннями відбувається посилення неприємних відчуттів у шлунку аж до зжоги.
  • Блювота можлива, якщо ви накушалися безпосередньо перед входом у спортзал і виконували вправи, пов ‘язані з підйомом тяжкостей або нахилами вниз.
  • Низька ефективність вправ. Бажання подрімати або хоча б спокійно посидіти зростає після їжі. Виникає підвищена стомлюваність від тренування, лінь доводити вправи до потрібної кількості підходів, при цьому вони виконуються з мінімальними зусиллями. Вам може захотітися перерватися і поговорити з кимось або перевірити телефон.
  • Збереження підшкірного жиру. Після надходження їжі всередину, виробляється підвищена кількість гормону серотоніну. Він, з одного боку, розслабляє тіло, а з іншого блокує процес розщеплення жирів. Останній момент вкрай важливий, якщо ваша мета – побудувати, привести тіло в хорошу форму.
  • Утруднене травлення – кров замість шлунка, починає надходити до м ‘язів, які відчувають підвищене навантаження. Організм намагається відрегулювати це шляхом звуження судин. В результаті страждають всі тканини і органи, особливо серце і травна система.

Через скільки годин після їжі, сніданку, обіду можна тренуватися, займатися різними видами спорту?банани, яблука і вода – легкий сніданок перед пробіжкою

Однозначно не йдіть в зал відразу після пробудження. Спочатку поснідайте. Якщо часу мало, а ранкове тренування пропускати не хочеться, скушайте пару фруктів, наприклад, яблук або персиків. Вони засвояться швидко, а ви зможете приступити до заняття вже через чверть години.

У разі обіду займайтеся спортом і фізичними навантаженнями мінімум через годину, оптимально через 2-3. Причина криється в комбінації різних продуктів, час перетравлювання для яких різний.

Чим легше вид спорту з точки зору фізичних навантажень, тим раніше ви можете приступати до заняття після прийому їжі. Наприклад, для уроку з шахів витримайте хвилин 5-10 часу, а перед тренуванням з рукопашного бою або боксу може і 3 години буде мало.

Коли краще займатися спортом до їжі і після їжі за часом?чоловік їде овочевий салат після тренування

Враховуйте свій режим харчування і вид спорту, яким займаєтеся.

  • Якщо ви волієте їсти щільно 3 рази, то інтервал до заняття тримаєте максимальний. Орієнтуйтеся на свої відчуття – відсутність тяжкості в шлунку свідчить про засвоєння їжі і майбутній комфорт від тренування.
  • Прихильнику дробового і частого харчування досить 1,5 годинної перерви до початку фізичних навантажень.

Після тренування, якщо ви не займаєтеся бодібілдингом, поїдьте протягом 20 хвилин. Цей час називається анаболічне вікно, коли вся їжа, що потрапила в шлунок, перетравиться швидко і без шкоди для фігури. Звичайно, мова не йде про жирну їжу і фаст-фуду.

Отже, ми розглянули особливості прийому їжі до і після тренування так, щоб остання мала максимальний ефект для вашого тіла, самопочуття і настрою.

Будьте здорові, їжте правильно і займайтеся із задоволенням тими активностями, які любите!

Коли можна їсти: до тренування чи після

Як правило, після їжі фізична активність не рекомендується, пише Medical Daily.

Чому не можна багато їсти перед тренуванням

Оскільки серце і судини намагаються постачати додаткову кров до м’язів, тому інші судини звужуються. Так, наприклад, стається з артеріями травної системи. Цей спазм може призвести до відчуття слабкості та болю в шлунку. Також інтенсивні вправи на повний шлунок викликають рефлюкс, гикавку, нудоту і блювоту.

Голодним теж не можна бути

Тренування в голодному стані змушує організм спалювати накопичені вуглеводи, прискорюючи втрату ваги. Однак шкоди переважує користь. Недостатнє харчування перед тренуванням призводить до запаморочення, втрати свідомості, нудоти, слабкості або апатії.

Рівень глікогену – “палива” для організму, у голодної людини буде дуже низьким. Це прискорить спалювання жиру під час тренування, але з однаковою ймовірністю призведе до втрати м’язової маси шляхом руйнування білків для отримання енергії.

Коли краще їсти перед тренуванням

Час приймання їжі може варіюватися в залежності від інтенсивності метаболізму людини, але, як правило, потрібно їсти за одну-дві години до запланованої фізичної активності. Це дозволить шлунку звільнитися до початку тренування, забезпечивши безперебійний процес травлення.

Проте, якщо з моменту останнього приймання їжі пройшло кілька годин, перед тренуванням необхідно перекусити. Тоді тіло, отримавши адекватне харчування, зможе уникнути втоми й краще впорається з навантаженнями.

Перед тренуванням не можна вживати в їжу кислотні та жирні (в деяких випадках молочні) продукти. Дієтологи радять вуглеводно-білкові перекуси до 200 ккал для ідеального підвищення енергії.

Важливо! Цей матеріал має винятково загальноінформаційний характер і не може бути основою для встановлення діагнозу або медичних висновків. Публікації на сайті засновані на останніх актуальних і науково обґрунтованих дослідженнях у сфері медицини. Але якщо Вам потрібні встановлення діагнозу або медична консультація, обов’язково зверніться до лікаря.