Як правильно виконувати підйом гантелей на біцепс

Тренування для м’язів рук краще виконувати з додатковим спорядженням. Наприклад, застосовуючи гантелі. Їхню вагу ви можете регулювати самостійно, в залежності від фізичної підготовки.

Користь від виконання підйому гантелей на біцепс:

  • пропрацьовує декілька м’язів рук: на згинанні працює біцепс, а на розгинанні – трицепс;
  • дозволяє уникнути біль в зап’ястях та ліктях, яка може виникнути при роботі зі штангою;
  • допомагає зміцнити корпус тіла.

Техніка виконання:

  1. Візьміть у руки гантелі.
  2. Розташуйте стопи на ширині тазу.
  3. Підтягніть м’язи пресу.
  4. Прослідкуйте, щоб центр ваги був над ногами.
  5. Поставте руки так, щоб гантелі були паралельні одна одній.
  6. Вкрутіть та притисніть лопатки до грудної клітки.
  7. Стабілізуйте лікоть та напружте плече.
  8. Зігніть одночасно дві руки до грудної клітки.
  9. Опустіть їх у вихідне положення.

Головна задача вправи – стабілізувати плече. Тільки за такої умови вправа надасть бажаного ефекту. Також слід пам’ятати про дихання: видихаючи ми підіймаємо руки, вдихаючи – опускаємо.

Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

Яку вагу гантелей брати на біцепс

Згинання однієї руки з рукояткою нижнього блоку – хороша вправа для ізольованого накачування біцепсів, проте за ефективністю вона відстає від вправ з вільними вагами. Виконуйте згинання однієї руки на блоці як «останню» вправу в самому кінці комплексу на біцепси. Використовуйте велику кількість робочих повторень – від 12 до 15. Підтримуйте повільний темп виконання вправи, намагайтеся відчути скорочення біцепса. У верхній точці вправи затримайтесь на 1-2 секунди і повільно повертайтеся у вихідне положення.

Згинання рук з рукоятками верхніх блоків – вправу використовують для завершення тренування з розвитку біцепсів. Вона в основному задіює коротку головку, добре її скорочуючи і розтягуючи. Ця вправа також тренує плечові м’язи і моносуглобний розгинач ліктя. Сконцентруйтесь на скороченні внутрішньої частини головки біцепса. При хваті кистю зверху під час навантаження біцепса, зусилля поширюється на дистальне сухожилля біцепса, частково повертається променева кістка навколо своєї осі, приводячи долоню в положення пронації. При хваті кистю знизу під час навантаження біцепса, зусилля передається на дистальне сухожилля, яке повертає променеву кістку навколо своєї осі, приводячи долоню в положення супінації. Ніколи не використовуйте в цій вправі занадто важку вага!

Підйом штанги на біцепс – основна вправа для збільшення маси біцепса, яка також задіює м’язи передпліччя. Комплексний вплив в одній вправі на такі параметри двоголового м’яза: розмір, дефініція, сила і витривалість. Вільна вага і хороший діапазон руху дозволяють якісно навантажити біцепс. Відпрацьовуйте підйоми хватом знизу для збільшення обсягів біцепсів. При такому хваті однаково сильно скорочуються як біцепс, так і плечовий м’яз. Тримайте тулуб випрямлено і не розгойдуйтесь. Весь рух зосереджено тільки в ліктьовому суглобі, решта частина тіла нерухомі. Піднімаючи або відводячи плечі назад, ви знімаєте навантаження з біцепсів і ризикуєте заробити травму хребта. Зафіксуйте лікті з боків тулуба і не рухайте ними. Направляючи лікті вперед під час підйому штанги, ви послабляєте навантаження на верхню частину біцепса, і вам не вдасться досягти «пікового» скорочення у верхній точці. Не використовуйте занадто важку вагу, інакше вам доведеться штовхати штангу стегнами на початку підйому, щоб зрушити вагу з мертвої точки. Це не тільки знизить навантаження на біцепс, а й призведе до травми попереку. Крім того, дуже важка штанга скорочує амплітуду руху, не дозволяючи вам повністю розтягнути біцепс в нижній точці. Виконуйте підйоми по повній амплітуді, особливо при роботі на масу.

Підйом штанги на біцепс хват зверху – при хваті зверху, долоні дивляться вниз, левова частка навантаження зміщується з біцепса на плечовий м’яз і передпліччя. Використовуйте цей хват, щоб підняти пік біцепса. Зворотні підйоми штанги є одними з кращих рухів для розвитку передпліччя, атлети часто приділяють найменше уваги з огляду на не показовість цієї м’язової групи. Вправа є ізольованою, односуглобною і головним чином впливає на плечо-променевий м’яз (брахірадіаліс). Останній знаходиться на латеральній частині надмищелкових хребта плечової кістки і відповідає за згинання ліктя, пронацію і супінацію. Виконуючи підйоми штанги на біцепс зворотним хватом, ви отримуєте наступні переваги: ​​збільшення обсягу м’язів передпліччя, розвиток і зміцнення дрібних м’язів згиначів / розгиначів, більш високий пік біцепса за рахунок виштовхування його брахіалісом (м’язу, що лежить під ним), візуально більш великі руки, захист ліктів від травм, деяке збільшення обхвату кисті, в цілому більш підтягнуті руки.

Підйом гантелей на біцепс сидячи – одна з кращих ізоляційних вправ для розвитку двоголового м’яза плеча. Основними руховими одиницями є біцепс, брахіаліс (плечовий м’яз) і брахірадіаліс (плечо-променевий м’яз). Підйом на біцепс з гантелями передбачає обертання кистей (розворот назовні) під час підйому. Це призводить до сильного скорочення біцепсів і м’язів-синергістів. Будь-яке згинання ліктя, при якому долоня розгорнута тильною стороною назовні, ефективне для розвитку біцепса. Проте, прямий гриф штанги або перекладини блоку обмежують ступінь розвороту кисті, цю проблему вирішує виконання вправи з гантелями. Виконуючи вправу підйом гантелей на біцепс сидячи, ви отримаєте наступні переваги: ​​розвиток сили і м’язових обсягів верху руки, підтяжка м’язів (особливо актуально для дівчат) без перекачування рук при великій кількості повторень з малою вагою, розтягнення довгої головки біцепса і скорочення її з більшою силою, менший стрес для зап’ясть в разі роботи зі штангою, поліпшення пікової форми біцепса за рахунок супінації кисті у верхній точці руху, розвиток плечо-променевих / плечових м’язів.

Згинання рук на лавці Скотта – односуглобна ізоляційна вправа, спрямована на пророблення двоголового м’яза плеча, названа на честь знаменитого бодібілдера Larry Scott, за допомогою якого він досягнув гарних результатів у розвитку біцепсів. Є думка, що дана вправа більше впливає на нижню частину біцепса. Згинання рук на лавці Скотта є однією з кращих вправ для біцепсів. Дану вправу нерідко виконують з гантелями, щоб підвищити ступінь ментальної концентрації. Такий же ефект має використання замість штанги низького блоку з прямим стержнем на кінці, що імітує гриф штанги. Роблячи вправу, поекспериментуйте з шириною захвату. Слідкуйте за тим, щоб в ліктях не виникало больових відчуттів. Кут нахилу лавки створює значне навантаження на сухожилля рук при їх повному випрямленні. Щоб уникнути травми сухожиль, не забувайте розігріти м’язи, використавши попередньо вагу середньої тяжкості. Головна перевага криється в тому, що під час виконання вправи м’язи тренуються на повну силу. І м’язи, і сухожилля – все працює на повну котушку. Якщо спортсмен вперше увійшов в тренажерний зал і ще не тримав в руках штангу, то ця вправа не для нього. Приступати до занять на лавці Скотта можна тільки тоді, коли організм звик до навантажень, а сам спортсмен освоїв традиційні вправи зі штангою.

Згинання рук на тренажері – на сьогоднішній день існує безліч різних конструкцій даних тренажерів. Всі вони імітують згинання рук на “лавці Скотта”. На цих тренажерах ви можете працювати і обома руками, і навіть однією рукою. Рухи схожі з послідовними згинаннями з гантелями. Вправа є ізолюючою, спрямована на пророблення рельєфу головок біцепса, наповнення його кров’ю з метою «пампінгу», і призначена для атлетів, які прагнуть досягти максимального пророблення та виділення всіх м’язових волокон. Для набору маси вона не підходить, в цьому випадку краще використати штангу. Даний тренажер обмежує природні руху. Протягом усього підходу зберігайте вагу під контролем. У нижній точці руху необхідно максимально розтягувати м’язи біцепса, але не «перегинати» руки в ліктях щоб не отримати травму. У верхній точці руху необхідно повністю скорочувати м’язи біцепса, але не перетинайте лінію, після якої напруженість м’язів біцепсів знижується. Ця вправа обмежує велике навантаження на біцепси, а також природну біомеханіку вашого тіла. Тому не захоплюйтеся цією вправою, а частіше використовуйте вільні ваги для пророблення своїх біцепсів.

Згинання рук з гантелями на похилій лавці – вправа тренує біцепси і м’язи передпліччя. Вважається, що вона сприяє збільшенню біцепсів в товщину. Згинання рук на похилій лавці унікальне тим, що у стартовій позиції розтягується не тільки нижній, але і верхній край біцепса. Всі інші вправи діють тільки на нижню область біцепса, а тому мають куди менший потенціал. Спинку лави встановіть під кутом 45 градусів. Сідайте на лавку і щільно притисніть спину до спинки. Завжди повертайте руки долонями догори при підйомі гантелей – це посилить вплив вправи на біцепс. Не беріть занадто важкі гантелі, інакше вам доведеться розгортати кисті раніше, ніж передпліччя стануть паралельні підлозі. Робіть згинання на похилій лавці по середині тренування біцепсів. Перед цією вправою виконайте важкі згинання зі штангою або почергові згинання з гантелями стоячи.

Згинання рук з гантелями хватом «молоток» – одна з вправ для плечо-променевих м’язів. Ізолююча вправа, яка спрямована на розвиток плечового м’язу (брахіаліс), м’язу який розташований під біцепсом і який надає йому такий бажаний для всіх атлетів пік. У вправі також беруть участь в меншій мірі короткий і довгий променеві розгиначі зап’ястя. Візьміть в обидві руки гантелі і встаньте прямо. Руки витягнуті уздовж торса, лікті притиснуті до тіла. Долоні обернуті до тулуба. На видиху зігніть праву руку на біцепс, частина руки від плеча до ліктя повинна залишатися нерухомою. Продовжуйте згинання до повного скорочення біцепса, гантель повинна виявитися на рівні плеча. Напружуючи біцепс, зафіксуйте ненадовго в цьому положенні, рухатися повинно тільки передпліччя. На вдиху повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть цей рух лівою рукою. Один рух правої і один лівої руки складають одне повторення. Не піднімайте гантелю до самого плеча (як би закидаючи її наверх). Біцепс у верхній частині траєкторії повинен бути максимально напружений. А при закиданні, навантаження з нього знімається і він розслабляється. Ця вправа не базова. Тому немає сенсу брати занадто велику вагу і абияк робити 5 – 6 повторень. Вага повинна бути такою, щоб ви могли зробити як мінімум 8 чистих повторень.