Щоденне споживання вітаміну С

Вітамін С є важливим антиоксидантом, який відіграє багато життєво важливих ролей у вашому організмі. У цій статті пояснюється рекомендоване дозування вітаміну С для оптимального здоров’я.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 10 травень 2023 р. та останній огляд експерта 24 липень 2022 р.

Вітамін С — це водорозчинна поживна речовина, яка виконує багато життєво важливих функцій у вашому організмі.

Він допомагає зміцнити вашу імунну систему, сприяє виробленню колагену та загоєнню ран, а також діє як антиоксидант, захищаючи ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.

Вітамін С також відомий як L-аскорбінова кислота або просто аскорбінова кислота.

На відміну від інших тварин, людина не може синтезувати вітамін С самостійно. Тому ви повинні отримувати достатню кількість його з їжі або добавок, щоб підтримувати гарне здоров’я.

У цій статті пояснюється рекомендоване дозування вітаміну С для оптимального здоров’я.

Яка рекомендована добова норма споживання вітаміну С?

Інститут медицини (IOM) розробив набір контрольних значень для певних рівнів споживання поживних речовин, включаючи вітамін С.

Одним із настанов є рекомендована дієтична норма, яка враховує середнє щоденне споживання поживних речовин із продуктами харчування та добавками.

Рекомендована дієтична норма для певної статі та вікової групи повинна задовольняти потреби в поживних речовинах 97–98% здорових людей.

Ось рекомендована дієтична норма вітаміну С:

• Діти (1-3 роки): 15 мг
• Діти (4-8 років): 25 мг
• Підлітки (9-13 років): 45 мг
• Підлітки (14-18 років): 65-75 мг
• Дорослі жінки (19 років і старше): 75 мг
• Дорослі чоловіки (19 років і старше): 90 мг
• Вагітні жінки (19 років і старше): 85 мг
• Жінки, які годують грудьми (від 19 років і старше): 120 мг

На додаток до рекомендованих дієтичних рекомендацій щодо вітаміну С, Управління з контролю за продуктами й ліками (FDA) випустило рекомендовану добову норму.

Добова вартість була розроблена для етикеток харчових продуктів і добавок. Це допомагає визначити відсоток поживних речовин в одній порції їжі порівняно з добовою потребою.

Рекомендована добова норма вітаміну С для дорослих і дітей віком від чотирьох років становить 60 мг, незалежно від статі. Однак у січні 2020 року вона зросте до 90 мг.

Резюме: рекомендована дієтична норма вітаміну С коливається від 15–75 мг для дітей, 75 мг для дорослих жінок, 90 мг для дорослих чоловіків і 85–120 мг для жінок, які вагітні або годують груддю.

Переваги вітаміну С

Вітамін С необхідний для загального здоров’я та гарного самопочуття; поживна речовина може особливо сприяти певним умовам.

Вітамін корисний для здоров’я імунітету та підтримує клітинну функцію вашої імунної системи.

Добавки вітаміну С можуть допомогти запобігти інфекції, тоді як дефіцит вітаміну робить вас більш сприйнятливими до інфекції.

Наприклад, деякі дослідження показують, що хоча регулярне споживання вітаміну С, ймовірно, не вбереже вас від застуди, воно може зменшити тривалість або тяжкість симптомів застуди.

Огляд 31 дослідження показав, що щоденне споживання 1–2 грамів вітаміну С зменшує тривалість застуди на 18% у дітей і на 8% у дорослих.

Крім того, відомо, що вітамін С підвищує засвоєння заліза. Таким чином, людям з дефіцитом заліза може бути корисно збільшити споживання вітаміну С.

Резюме: регулярний прийом 1–2 грамів вітаміну С щодня може зменшити тривалість симптомів застуди та зміцнити вашу імунну систему. Це також може допомогти запобігти залізодефіцитній анемії.

Найкращі харчові джерела вітаміну С

Як правило, найкращими джерелами вітаміну С є фрукти та овочі.

Важливо зазначити, що вітамін С у їжі легко руйнується під дією тепла, але оскільки багатьма хорошими джерелами поживних речовин є фрукти та овочі, споживання деяких із цих сирих продуктів є простим способом досягти рекомендованої норми споживання.

Наприклад, 1/2 склянки (75 грамів) порції сирого червоного перцю забезпечує 158% рекомендованої дієтичної норми, встановленої МОМ.

У таблиці нижче наведено вміст вітаміну С і його внесок у рекомендовану добову норму деяких з найкращих харчових джерел цієї поживної речовини.

Ця таблиця базується на поточній рекомендації щодо 60 мг, але оскільки будь-яка їжа, яка забезпечує 20% або більше добової норми вітаміну С, вважається джерелом високого вмісту вітаміну С, багато з цих продуктів залишаться чудовими джерелами після того, як рекомендацію щодо добової норми буде змінено. до 90 мг у січні 2020 року.

Великі харчові джерела вітаміну С включають:

• Червоний перець, 1/2 склянки (75 гр): 95 мг (158% добової норми)
• Апельсиновий сік, 3/4 склянки (177 мл): 93 мг (155% добової норми)
• Ківі 1/2 склянки (90 гр): 64 мг (107% добової норми)
• Зелений перець, 1/2 склянки (75 грам): 60 мг (100% добової норми)
• Брокколі, варена, 1/2 склянки (78 грам): 51 мг (85% добової норми)
• Полуниця свіжа 1/2 склянки (72 гр): 49 мг (82% добової норми)
• Брюссельська капуста, варена, 1/2 склянки (81 грам): 48 мг (80% добової норми).)

Резюме: Найкращі харчові джерела вітаміну С – фрукти та овочі. Ця поживна речовина легко руйнується під дією тепла, тому вживання цих продуктів у сирому вигляді може збільшити споживання поживних речовин.

Найкращі добавки з вітаміном С

Шукаючи добавку вітаміну С, ви можете побачити поживну речовину в кількох різних формах:

• аскорбінова кислота
• мінеральні аскорбати, такі як аскорбат натрію та аскорбат кальцію
• аскорбінова кислота з біофлавоноїдами

Вибір добавки з аскорбіновою кислотою зазвичай є хорошим вибором, оскільки вона має високий рівень біодоступності, тобто ваше тіло швидко засвоює її.

Крім того, враховуючи, що більшість полівітамінів містять аскорбінову кислоту, вибір полівітамінів збільшить споживання вітаміну С та інших поживних речовин.

Щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість вітаміну С із обраної вами добавки, шукайте добавку, яка забезпечує 45–120 мг цього вітаміну, залежно від вашого віку та статі.

Резюме: добавки вітаміну С випускаються в різних формах. Виберіть добавку з аскорбіновою кислотою, щоб організм легше засвоював цю поживну речовину.

Чи можете ви приймати занадто багато вітаміну С?

Хоча вітамін С має низький ризик токсичності у здорових людей, споживання його у великій кількості може спричинити несприятливі шлунково-кишкові побічні ефекти, включаючи судоми, нудоту та діарею.

Крім того, оскільки високе споживання вітаміну С збільшує поглинання організмом негемового заліза, споживання надмірної кількості вітаміну С може спричинити проблеми для людей із гемохроматозом, станом, при якому в організмі утримується надто багато заліза.

Через потенційні побічні ефекти надмірного вітаміну С МОМ встановила наступні допустимі верхні рівні споживання вітаміну:

• Діти (1-3 роки): 400 мг
• Діти (4-8 років): 650 мг
• Підлітки (9-13 років): 1200 мг
• Підлітки (14-18 років): 1800 мг
• Дорослі (віком від 19 років): 2000 мг

Резюме: Щоб уникнути побічних ефектів з боку шлунково-кишкового тракту, споживайте вітамін С у межах максимально допустимого рівня споживання, встановленого МОМ. Особи з гемохроматозом повинні бути особливо обережними, приймаючи добавки вітаміну С.

Резюме

Вітамін С є водорозчинним і незамінним антиоксидантом, який відіграє багато ролей у вашому організмі та підтримує загоєння ран, утворення колагену та імунітет.

Рекомендована дієтична норма вітаміну С становить 45–120 мг залежно від віку та статі.

Добавки вітаміну С повинні відповідати рекомендованій дієтичній нормі та залишатися значно нижче встановлених допустимих верхніх рівнів споживання — 400 мг для маленьких дітей, 1200 мг для дітей віком 9–13 років, 1800 мг для підлітків і 2000 мг для дорослих.

Споживання різноманітних фруктів і овочів, багатих на вітамін С, також може значно допомогти підтримати оптимальне здоров’я та самопочуття.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Скільки вітаміну С потрібно приймати в день?”, також люблять такі статті:

Вітамін С. Чим він корисний і як визначити його дефіцит в організмі

Аскорбінову кислоту (вітамін С) виділив угорсько-американський вчений Альберт Сент-Дьордь в 1928 році. У 1932-му було науково підтверджено, що наявність цього вітаміну в раціоні запобігає цинзі – важкому захворюванню, яке забрало життя мільйонів людей. Запуск виробництва вітаміну С в 30-і роки дозволив залишити в минулому цю хворобу, що вважалася не менше страшною, ніж тиф або чума.

Що таке вітамін С

Подібно до інших вітамінів, вітамін С не синтезується в людському тілі, а може надходити тільки ззовні – з їжею або біологічно активними добавками. Вітамін С бере участь у безлічі біохімічних процесів, необхідних для підтримки життєдіяльності.

Аскорбінова кислота бере активну роль в утворенні гормонів щитовидної залози, виробленні колагену, перетворенні серотоніну – одного з головних нейромедіаторів. Також вітамін С відповідає за надходження глюкози в клітини тканин. Будучи найсильнішим антиоксидантом, аскорбінова кислота надає потужну омолоджуючу дію на всі тканини організму та уповільнює старіння.

Користь вітаміну С для організму

Вітамін С – один з ключових компонентів для повноцінної роботи організму. Аскорбінова кислота незамінна для здоров’я судин, капілярів; вона бере участь в утворенні еритроцитів і відповідає за рівень гемоглобіну в крові. Без неї не відбувається вироблення антитіл. При перевантаження імунної системи вітамін С дозволяє збільшити кількість клітин-лейкоцитів – головних захисників нашого організму. Він зміцнює зуби і ясна, прискорює регенерацію шкірних покривів при травмах.

Основні функції аскорбінової кислоти:

• стимулює синтез інтерферону, що виробляється клітинами у відповідь на вторгнення вірусів і мікробів;
• підсилює імунну відповідь організму;
• підвищує еластичність капілярів і судин;
• прискорює процеси регенерації;
• активізує дію травних ферментів;
• бере участь у виробленні білка колагену – основи сполучної тканини;
• сприяє спалюванню зайвої жирової маси;
• нормалізує окислювально-відновні процеси;
• захищає від руйнівної дії вільних радикалів.

В ході недавніх досліджень американські вчені прийшли до несподіваного висновку, що вітамін С необхідний для нормальної роботи нервових клітин. Було виявлено, що для нормального функціонування нервових гангліїв необхідні високі дози вітаміну С.

Можна без перебільшення констатувати, що роль аскорбінової кислоти в нормальній роботі мозку досі применшувалась. Можливо, мозок вимагає вітаміну С в більшій мірі, ніж решта організму. Д-р Енріке фон Герсдорф, Університет Орегона (США)

Достатня присутність вітаміну С відповідає за бадьорість і гарний настрій. Аскорбінова кислота – ворог депресії та апатії, вона чудово захищає від негативних наслідків стресу.

Вітамін С часто застосовується в косметології. Його здатність відбілювати шкіру та усувати пігментні плями була помічена вже давно. Крім цього, речовина входить до складу омолоджуючих засобів, а також покликана відновлювати пружність і захисні функції шкіри після сонячних ванн.

Важливість вітаміну С для дітей

Вітамін С – важлива поживна речовина, яка потрібна людині протягом усього життя. У ранньому періоді йде закладка всіх систем органів, формуються кістки, розвивається нервова система. Тому харчування дитини має бути максимально насичене вітамінами, щоб в майбутньому уникнути проблем зі здоров’ям.

Аскорбінова кислота дуже важлива для організму, який розвивається. У період активного росту стійкість імунітету нерідко знижується, тому діти старшого віку та підлітки часто хворіють. Вітамін С ефективно приймати в осінньо-зимовий період застуд і ГРВІ з метою профілактики гострих респіраторних недуг.

Найкраще насичувати раціон дитини переважно фруктами і овочами (солодким перцем, смородиною, зеленню, ківі, квашеною капустою і т.п.), однак якщо вони їй не до душі, доведеться вдатися до аптечних вітамінів.

Аскорбінові пігулки мають приємний кисло-солодкий смак, тому зазвичай діти із задоволенням їх ковтають. Однак перед застосуванням біологічно активних добавок варто порадитися з педіатром, тому що існують деякі протипоказання до їх прийому. Оскільки вітамін С підвищує засвоюваність заліза, у великих дозах він протипоказаний дітям з підвищеним гемоглобіном.

Прийом вітаміну С при вагітності

Вагітні жінки часто цікавляться, для чого їм потрібен щоденний прийом вітаміну С. Вітамін сприяє легкому протіканню вагітності та пологів, добре позначається на настрої майбутньої матері та допомагає їй уникнути депресивних станів.

До основних рис аскорбінової кислоти при вагітності:

1. Зміцнює імунітет. У період виношування дитини жіночий організм ослаблений, тому його здатність протистояти вірусам і хвороботворним бактеріям знижується. Хворіти під час вагітності вкрай небажано, тому що перенесені хвороби можуть нашкодити плоду, аж до мимовільного переривання вагітності.
2. Допомагає засвоювати вітамін D. Завдяки цьому незамінному хімічному елементу стимулюється ріст плоду. Він бере участь у формуванні кісток і зубів малюка, стимулює вироблення плацентарних гормонів.
3. Сприяє всмоктуванню заліза. Анемія при вагітності – ризик розумової відсталості майбутньої дитини, оскільки нестача заліза викликає кисневе голодування мозку у плоду.
4. Стимулює вироблення природних колагенових волокон. Жінкам добре відомо, що вагітність – час появи розтяжок на шкірі. Регулярний прийом вітаміну С дозволить уникнути появи в’ялості тканин і неестетичних смужок на животі.
5. Зміцнює стінки кровоносних судин. Це є відмінною профілактикою варикозного розширення вен. Крім того, міцні і еластичні судини допоможуть зменшити крововтрати під час пологів.

Під час вагітності фахівці рекомендують збільшити прийом вітаміну С приблизно на третину. Але в кожному конкретному випадку дозування краще розрахувати разом з лікарем, який веде вагітність, оскільки надмірне вживання аскорбінової кислоти може викликати алергічні реакції.

В якому вигляді вживають вітамін С

Фармацевтичний ринок пропонує аскорбінову кислоту в декількох формах:

1. Таблетки (драже). Найпоширеніша форма препарату, що відпускається без рецепта. Драже аскорбінки найчастіше застосовується в профілактичних цілях, коли раціон харчування не містить достатньої кількості вітаміну. Таблетована форма вітаміну С зазвичай представлена ​​яскраво-жовтим драже з кислою серединкою, прийом якого допомагає налагодити обмінні процеси, не захворіти в період грипу та застуд, зміцнити імунітет і підвищити тонус організму.
2. Порошок. На прилавки аптек надходить у вигляді дрібних білих кристалів, розфасованих в пакети. Легко розчиняється у воді, завдяки чому використовується для приготування розчинів. Застосовувати вітамін С в такому вигляді рекомендовано при вагітності, авітамінозі, високих фізичних і нервових навантаженнях, в період одужання після важких хвороб, після перенесених стресів.
3. Розчин для ін’єкцій. Аскорбінова кислота в ампулах застосовується для швидкого поповнення дефіциту вітаміну С. Розчин для ін’єкцій має вигляд безбарвної або злегка забарвленої рідини. Уколи вітаміну С призначаються при кровотечах (носових, легеневих, маткових), хворобах печінки, інфекціях, інтоксикаціях, отруєнні чадним газом, геморагічному діатезі, переломах кісток, ранах і виразках, які не загоюються та дистрофії.

Яка добова норма вітаміну С повинна бути у дорослого

Дозування залежить від статі та маси тіла. Для чоловіків вона становить, в середньому, 90 мг в день, для жінок – близько 70. У деяких випадках (при відновленні після травм і захворювань, під час спортивних змагань, при виснаженні, гіповітамінозі та ін.) доза вітаміну С може бути збільшена, але вона не повинна перевищувати 2 000 мг за добу.

Фізіологічна потреба людини в аскорбіновій кислоті в середньому варіюється від 30 до 90 мг на добу. Точне дозування допоможе розрахувати лікар після уточнення особливостей харчування, способу життя та цілей прийому.

Брак вітаміну С, перші ознаки

Нестача вітаміну С викликає ряд неприємних наслідків:

• запалення ясен;
• сухе волосся з посіченими кінчиками;
• лущення і огрубіння шкіри;
• стоншення зубної емалі;
• порушення травної функції;
• апатія;
• погіршення імунітету;
• повільне загоєння ран;
• уповільнення обмінних процесів, швидкий набір ваги;
• м’язові болі;
• скутість суглобів.

При ослабленій імунній системі та частих простудних захворюваннях рекомендується пити вітамін С, оскільки саме ці ознаки першими говорять про його нестачу. Він відіграє важливу роль в роботі організму, тому тривалий дефіцит вітаміну може викликати порушення багатьох функцій, аутоімунні хвороби, деякі види раку, серцево-судинні захворювання, хвороби жовчного міхура.

Які основні ознаки надлишку вітаміну С у дорослих

Як і дефіцит, надлишок вітаміну С завдає шкоди здоров’ю. Речовина належить до водорозчинних вітамінів, а це значить, що вона не накопичується в органах. Надмірна кількість виводиться з сечею.

Передозування вітаміну С настає при прийомі приблизно 800 г на добу, що складно уявити собі навіть теоретично. Як правило, при гіпервітамінозі вітамін С виводиться через шкірні пори, тому перша ознака надлишку – проблеми дерматологічного характеру.

Однак, говорячи про користь і шкоду аскорбінової кислоти, не можна не згадати про симптоми надлишку вітаміну С:

• почервоніння шкіри;
• сильне свербіння;
• головні болі;
• запаморочення;
• втома;
• діарея, подразнення шлунково-кишкового тракту;
• прискорене сечовипускання;
• зневоднення;
• низький артеріальний тиск.

Також варто звернути увагу: тривале зловживання вітаміном С збільшує ризик утворення каменів в нирках. У жінок дуже високі дози вітаміну можуть викликати гормональний дисбаланс.

Вітамін С в продуктах, де найбільше

Аскорбінова кислота присутня в багатьох продуктах з нашого повсякденного раціону. Нею багаті свіжі овочі, фрукти, ягоди та листова зелень. З’їдати їх потрібно в сирому вигляді, так як під час термічної обробки вітамін руйнується.

Десятка продуктів-лідерів за змістом природного вітаміну С:

Однак вміст вітаміну в цих продуктах дозволяє лише в малій мірі задовольнити добову потребу організму в цьому елементі. Характерно, що деякі фрукти та овочі розщеплюють молекули аскорбінової кислоти, через згубну дії аскорбінази, тому для вираженого терапевтичного ефекту важливо отримувати концентровані дози елемента.

Користь вітаміну С при заняттях спортом

Атлети вживають вітамін через його позитивний вплив на засвоєння білка – головного будівельного компонента для м’язів. Якщо вітамін присутній в організмі в достатній кількості, швидкість формування сухої м’язової маси значно прискорюється.

Вітамін С ефективний для придушення ознак катаболізму. Він пригнічує вироблення кортизолу та знижує перекисне окислення, від якого атлети страждають під час напружених багатогодинних тренувань. Спортсменам, які регулярно отримують важкі фізичні навантаження, аскорбінова кислота допомагає зміцнювати імунітет, швидше відновлюватися після травм і тренувань.

Не варто забувати, що аскорбінова кислота – найкращий антиоксидант. Знищуючи вільні радикали, вона збільшує якість реакції і позитивно впливає на емоційну сферу.

При постійних стресах рівень вітаміну С постійно знижується. Під час змагань прийом вітаміну С дозволить зміцнити нервову систему, не допускаючи зривів і вигорання. Він посилює енергетичний потенціал організму.

Чи можна приймати для профілактики

Як відомо, аскорбінова кислота посилює синтез інтерферонів, що не пускають віруси в організм. Тому її рекомендують вживати в холодну пору року для профілактики гострих респіраторних хвороб і загального зміцнення імунітету. Особливо важливо почати прийом вітаміну С при перших симптомах нездужання або появі ознак ГРВІ у людей з близького оточення.

З метою профілактики дітям рекомендується 1 таблетці на добу, дорослим – не більше 2 штук. Драже не рекомендується розкушувати або розчиняти в ротовій порожнині. Його слід проковтнути цілим, запиваючи чистою водою.

Висновок

Вітамін С (аскорбінова кислота) – важливий елемент для правильної роботи організму. Він важливий для імунітету, кровообігу, вироблення гормонів і утворення білка колагену, захисту від окислювальних процесів. Харчування дітей та підлітків, вагітних жінок, спортсменів і людей, що піддаються фізичним та розумовим навантаженням, має містити підвищені дози цієї речовини. Аскорбінова кислота міститься в більшості звичних фруктів і овочів, однак для повноцінної профілактики та лікування гіповітамінозу лікарі рекомендують приймати синтетичні вітаміни в формі драже або порошку.

Норма вітаміну С для дорослих: скільки пити щодня?

Навіщо, як і скільки потрібно приймати вітамін C?

Вітамін С – головна зброя організму в боротьбі з простудними захворюваннями і всілякими інфекціями. Без нього не обійтися при профілактиці раку, в післяопераційний період, при загоєнні ран і багатьох інших моментах.

Жоден інший вітамін не робить такого позитивного ефекту на організм, як цей. Але вітамін С неможливо зберегти в організмі у вигляді запасів, тому споживати його треба щодня. Прийом вітаміну С додатково – важливе питання, тому що більшість з нас не отримує його з щоденного раціону в достатній кількості.

Причина в тому, що грунт, яка сьогодні використовується для вирощування овочів і фруктів, не містить дорогоцінних мінералів і вітамінів в тому обсязі, в якому містила 20 років тому. Отже, врожаї овочів і фруктів сьогодні теж менше збагачені необхідними вітамінами і мінералами.

Тому, для щоб витягти необхідну користь, потрібно приймати вітаміни не тільки з їжі. Адже при нестачі вітаміну С починає кульгати здоров’я.

Скільки нам потрібно вітаміну С

Це найвідоміший, знайомий нам з раннього дитинства вітамін. Як він діє і скільки його нам необхідно в умовах нашої сучасної непростому житті? Ми запитали про це у лікаря Миколи Адріанова.

Виявляється, більшість представників земної фауни здатні виробляти аскорбінову кислоту (наукова назва вітаміну С) з глюкози у власному організмі. Людина (як і інші примати) в цьому сенсі є винятком: ми можемо отримувати цей цінний вітамін виключно ззовні, разом з їжею. А між тим, як вважають фахівці, при сучасному способі життя аскорбінова кислота нам особливо необхідна.

антиоксиданти

Вітамін С – потужний антиоксидант. Ця властивість обумовлена ​​здатністю легко віддавати електрони і утворювати іон-радикали. Ці заряджені частинки з неспареним електроном беруть на себе роль мішеней для вільних радикалів, відповідальних за пошкодження клітинних мембран і наступні мутації клітин. Всередині мембрани, що складається з молекул жирів (ліпідів), роль ловця вільних радикалів грає жиророзчинний вітамін Е. А в міжклітинному просторі, у водному середовищі, цю функцію бере на себе аскорбінова кислота. Можливо, на кордоні ліпіди-водна фаза вітамін С забезпечує захист вітаміну Е або відновлює його окислених форму після атаки вільних радикалів.

проти старіння

Вітамін С бере участь в синтезі колагену, саме тому він є одним з улюблених компонентів косметичних лабораторій, що виробляють засоби для пружності шкіри і боротьби зі зморшками. Колаген необхідний не тільки для краси шкіри: зменшення кількості колагенових волокон в судинній стінці веде до крововиливів, а недолік в тканини скелета призводить до руйнування кісток. Посилене утворення колагену необхідно для швидкого загоєння ран, при дефіциті вітаміну С цей процес відбувається дуже повільно.

Аскорбінова кислота бере участь в обміні деяких амінокислот, сприяючи утворенню гормонів – норадреналіну, серотоніну, а також особливого білка, який має пряме відношення до імунної відповіді. Крім того, вітамін С впливає на якість крові: по-перше, присутність аскорбінової кислоти в крові має захисну дію на гемоглобін, перешкоджаючи його окислення; по-друге, цей вітамін допомагає підтримувати резерв заліза в організмі – аскорбінова кислота сприяє перетворенню тривалентного заліза в двовалентне, яке легше засвоюється організмом. Вітамін С також бере участь в обміні холестерину, нормалізує його рівень в крові.

Під час стресу в організмі йде інтенсивна вироблення гормонів – наприклад, кортизолу та адреналіну. Вітамін С бере участь в біосинтезі і перетвореннях цих гормонів. До того ж прийом аскорбінової кислоти підвищує кількість адреналіну в крові – вона охороняє адреналін від окислення. Тому вітамін С особливо необхідний нам, щоб легше подолати стрес. Крім того, це чудовий адаптоген: він захищає від розвитку так званого дезадаптационного неврозу, що виникає через занадто короткого світлового дня – наприклад, в північних широтах. Завдяки своїм властивостям адаптогена він прискорює і процес акліматизації при далеких перельотах.

спосіб вживання

Якщо ми хочемо отримувати необхідну кількість вітаміну С, штучних вітамінних добавок нам не уникнути. Фахівці стверджують, що вони так само ефективні, як і аскорбінова кислота, що міститься в овочах і фруктах.

• Добова потреба здорової людини – близько 100 мг вітаміну С на добу. Приблизно 60 мг ми отримуємо з полівітамінних комплексів, а решта – з сирих овочів і фруктів.
• Щоб підтримати наш організм під час застуди або грипу, можна підвищити дозу до 150-200 мг в день.
• Чи не збільшуйте «порції» корисної речовини самостійно: перевищення норми вітаміну С може відбитися на роботі нирок. Поради з лікарем.
• Дітям теж потрібен вітамін С, але доза, яку рекомендують педіатри, менше – від 40 до 70 мг на добу (в залежності від віку).

вірний розрахунок

Організм людини здатний засвоїти лише обмежена кількість вітаміну, зазвичай 2-З г на добу. Надлишкові кількості відразу виводяться нирками в незміненому стані. Мінімальна добова доза вітаміну С для здорової людини – приблизно 30 мг в день. Тривалі спостереження за здоровими людьми показали, що оптимальний рівень резистентності кровоносних судин і максимальна швидкість регенерації гемоглобіну у донорів після взяття крові забезпечуються добовим споживанням 50-60 мг аскорбінової кислоти – мабуть, таку дозу слід вважати оптимальною. Роль вітаміну С в лікуванні простудних захворювань, в поліпшенні стану ракових хворих і інші медичні аспекти досі є темами дискусій, але більшість фахівців сходяться на думці, що при цих хворобах потрібна підвищена доза. Те ж саме стосується вегетаріанців:дефіцит в їжі білка сприяє розвитку вітамінної недостатності у зв’язку з ослабленням зв’язування аскорбінової кислоти в тканинах.

Кращі джерела

Особливо висока концентрація вітаміну С в свіжих фруктах, овочах або ягодах: шипшині, зеленому горошку, чорній смородині, червоному перці, ягодах обліпихи, брюссельській капусті. Наступні за цінністю джерела вітаміну – червона і кольорова капуста, полуниця, ягоди горобини. Насіння і зерна вищих рослин позбавлені вітаміну С, проте з перших днів проростання в них з’являється аскорбінова кислота, тому пророщені злаки теж дуже корисні.

Влітку краще вживати овочі і фрукти відразу після покупки, а в ідеалі – тільки що зірваними і сирими, так як вітамін С руйнується під впливом тепла, світла і повітря. З цих же міркувань найкраще нарізати овочі для салату якомога більшим рахунком і безпосередньо перед подачею до столу.

Деякі люди не дуже добре переносять високі дози штучного вітаміну С – це може бути пов’язано з чутливістю шлунково-кишкового тракту. Єдиний натуральний джерело, який можна порівняти за концентрацією з штучними вітамінними добавками, – це екстракт ацероли (особливий різновид вишні), який можна купити в магазинах здорового харчування. Менш концентрований, але теж вельми ефективний джерело вітаміну С – екстракт (сироп) ягід шипшини, що продається в аптеках.

Для чого потрібен вітамін С?

Вітамін С (або аскорбінова кислота) – це одне з найважливіших хімічних сполук, необхідних для здоров’я і належного функціонування метаболізму людини. По суті, покриття добової норми вітаміну С потрібно організму для боротьби з вільними радикалами, для зміцнення імунітету, підтримки оптимальних функцій сполучної і кісткової тканини, а також для боротьби зі старінням.

При цьому вживання багатих аскорбінової кислотою продуктів харчування (або добавок в таблетках) особливо корисно для спортсменів – вітамін С відповідальний як за синтез колагену і відновлення (а значить, і зростання) сполучних тканин і м’язів після фізичного тренінгу, так і за ефективне засвоєння мінералів і підтримання здорового рівня тестостерону та інших гормонів.

Користь вітаміну С для імунітету

Покриття денної потреби у вітаміні С покращує здатність клітинних мембран опиратися пошкоджень факторами різної природи – починаючи від хвороботворних вірусів і викликають старіння сонячних променів, закінчуючи боротьбою з запаленнями в м’язовій тканині після тренування. Саме тому вважається, що вітамін С особливо корисний для імунітету людей.

Аскорбінова кислота впливає на енергетичні процеси в тілі, оптимізуючи механізми переробки поживних речовин з їжі (починаючи від білків і вуглеводів, закінчуючи всілякими вітамінами і мікромінерали), безпосередньо впливає на синтез холестерину і знижує утворення холестеринових бляшок на стінках судин. В кінцевому підсумку це корисно для підтримки здоров’я.

Може принести користь при деяких захворюваннях

Вітамін C необхідний для загального здоров’я і гарного самопочуття, і може бути особливо корисним при певних захворюваннях.

Цей вітамін особливо корисний для імунної здоров’я, так як він підтримує клітинну функцію вашої імунної системи ().

Фактично, добавки з вітаміном C можуть допомогти запобігти інфекції, тоді як його дефіцит робить вас більш сприйнятливим до інфекції (,,).

Наприклад, деякі дослідження показують, що, хоча регулярне споживання вітаміну C, швидше за все, не зможе запобігти застуді, це може скоротити тривалість або тяжкість її симптомів ().

Огляд 31 дослідження показав, що щоденне споживання 1-2 грамів вітаміну C скорочувало тривалість застуди на 18% у дітей і на 8% у дорослих ().

Крім того, відомо, що вітамін C покращує засвоєння заліза. Таким чином, люди з дефіцитом заліза можуть отримати користь від збільшення споживання вітаміну C (,).

резюме:

Регулярне вживання 1-2 грамів вітаміну C в день може скоротити тривалість симптомів застуди і зміцнити вашу імунну систему. Це також може допомогти запобігти залізодефіцитну анемію.

Багаті вітаміном С продукти

Важливо відзначити, що хоча апельсини, лимони та інші цитрусові фрукти дійсно містять вітамін С, але не в таких значних кількостях, як це традиційно вважається. Найбільш багатими вітаміном С продуктами харчування є свіжі ягоди шипшини, солодкий червоний перець, ягоди обліпихи, ягоди чорної смородини, зелена петрушка і листя шпинату.

Також відзначимо, що зазначені в таблиці цифри вмісту вітаміну С в продуктах є приблизними – реальний зміст завжди залежить як від способу вирощування конкретного рослини, так і від того, як саме продукт вживається в їжу. Крім іншого, що аскорбінова кислота активно руйнується при тепловій дії і в процесі приготування (особливо при варінні).

Фізичні та хімічні властивості

Аскорбінова кислота відноситься до категорії органічних сполук, що мають багато спільного з глюкозою. Елемент добре розчиняється в воді, бере участь у відновленні тканин, допомагає організму засвоїти надходить з продуктів харчування або препаратів залізо. Елемент є каталізатором імунних процесів, що робить його незамінним помічником в питаннях профілактики простудних і вірусних захворювань.

Вітамін C має форму кристалічного порошку, що відрізняється білим кольором і кислим присмаком. У процесі теплової обробки, під дією світла або смогу речовина руйнується. Зниження аскорбінової кислоти в продуктах можливо при неправильній обробці або при тривалому зберіганні. Овочі і фрукти після розрізання рекомендується відразу приймати в їжу через швидкої втрати ними цілющих властивостей. Правильне розморожування продуктів, що містять вітамін С, має на увазі їх опускання відразу в киплячу воду. У разі тривалого відтавання обсяг корисного елемента знижується.

Норма вітаміну С для дорослих: скільки пити щодня?

В продовження нашої розмови про колаген, поспішаю написати яка норма вітаміну С для дорослих, скільки його пити з амінокислотами, і чому високі дозування вже не в моді!

Чому ми називаємо вітамін С найкориснішим іншому? Тому що він ніколи не кине в біді!

Вітамін С бере участь в синтезі колагену, що важливо для красивої шкіри і її еластичності. Він підтримує бойову готовність, активуючи адреналін, якщо раптом виникне небезпека. Тобто, працює як наш охоронець, який допоможе втекти або вступити в бій! ))

Інші важливі функції вітаміну С: детоксная і антиоксидантний, він очищає організм від токсинів і нейтралізує вільні радикали. І ще допомагає засвоювати залізо.

Особливо важливий вітамін С для курців, оскільки захищає організм від оксидативного стресу і клітини від руйнування, видаляє продукти розпаду сигаретного диму.

Важливо! Для зменшення зморшок і поліпшення кольору обличчя вітамін С ефективніше при нанесенні на шкіру, ніж при вживанні всередину, так він діє швидше і еффектіность.

Також вітамін С популярний для підтримки імунітету в сезон грипу та ГРЗ, дозування для цього 250 – 1000 мг / добу, але найкраще його приймати протягом всього простудного сезону!

Безпечна норма вітаміну С: 500 мг

Максимально безпечна доза (UL) становить 2000 мг / день. Але, згідно з останніми дослідженнями, щоденний прийом 1000 мг і вище має побічні ефекти:

• у жінок збільшується ризик розвитку катаракти
• у чоловіків збільшується ризик каменів в нирках (утворюються кристали оксалату кальцію)
• знижує ефективність статинів, антидепресантів і антикоагулянтів
• високі дозування вітаміну С впливають на результати аналізу крові (на цукор і холестерин)
• погіршує роботу м’язів при тренуваннях на витривалість

Не дуже приємні наслідки високих дозувань вітаміну С, погодьтеся. Причому, ці ефекти не зафіксовано при прийомі 500 мг / день.

Моя безпечна норма вітаміну С 500 мг в день на цю весну. А людям, які мають схильність до утворення каменів в нирках, рекомендується обмежити до 250 мг / день вітаміну С!

Підведемо підсумок

• Вітамін C є водорозчинним вітаміном і незамінним антиоксидантом, який грає важливу роль в вашому організмі. Він підтримує загоєння ран, утворення колагену і імунітет.
• РСНП вітаміну C складає 45-120 мг в залежності від вашого віку і статі.
• Добавки з вітаміном C повинні відповідати РСНП і не перевищувати встановленого верхнього рівня споживання в 400 мг для маленьких дітей, 1200 мг для дітей віком 9-13 років, 1800 мг для підлітків і 2000 мг для дорослих.
• Споживання різноманітних багатих вітаміном C фруктів і овочів також може мати велике значення для підтримки оптимального здоров’я і гарного самопочуття.

Мітки: Вітамін C

Схожі записи
• Еврікома довголистої: властивості, побічні ефекти, дозування
• Чи варто вам приймати добавки антиоксидантів?
• 8 ознак і симптомів нестачі вітаміну A

Вітамін Естер Сі для людей з підвищеною кислотністю

Цього разу я зупинилася на марці American Health. Цитрусові біофлавоноїди в складі її комплексів підвищують засвоюваність вітаміну С.

Форма Естер Сі не дратує слизову оболонку шлунка при високих дозах, що особливо важливо для людей, які мають підвищену кислотність і чутливий шлунок. І як зазвичай, дам список варіантів, які вибрала для себе:

Дозування 500 мг

• American Health, Ester-C with Citrus Bioflavonoids, 500 mg, 120 Capsules (на 4 місяці прийому)
• American Health, Ester-C, Powder with Citrus Bioflavonoid s (порошок, зручно)
• American Health, Ester-C with Cranberry & Immune Health Complex (для імунітету)
• American Health, Ester-C, with Probiotics, Digestion & Immune Health Complex (з пробіотиками)

Дозування 250 мг

• American Health, Ester-C, Orange Flavor, 250 mg, 125 Chewable Wafers (жувальні таблетки)
• Nordic Naturals, Vitamin C Gummies, Tart Tangerine, 250 mg (найсмачніший, для дітей і дорослих)

Навіщо, як і скільки потрібно приймати вітамін C?

Вітамін С творить чудеса в спорті. Дізнайтеся, скільки вітаміну С рекомендується споживати для прогресу в наборі маси і відсутності побічних ефектів.

Вітамін С – головна зброя організму в боротьбі з простудними захворюваннями і всілякими інфекціями. Без нього не обійтися при профілактиці раку, в післяопераційний період, при загоєнні ран і багатьох інших моментах.

Жоден інший вітамін не робить такого позитивного ефекту на організм, як цей. Але вітамін С неможливо зберегти в організмі у вигляді запасів, тому споживати його треба щодня. Прийом вітаміну С додатково – важливе питання, тому що більшість з нас не отримує його з щоденного раціону в достатній кількості.

Причина в тому, що грунт, яка сьогодні використовується для вирощування овочів і фруктів, не містить дорогоцінних мінералів і вітамінів в тому обсязі, в якому містила 20 років тому. Отже, врожаї овочів і фруктів сьогодні теж менше збагачені необхідними вітамінами і мінералами.

Тому, для щоб витягти необхідну користь, потрібно приймати вітаміни не тільки з їжі. Адже при нестачі вітаміну С починає кульгати здоров’я.

Для вагітних

Аскорбінка при вагітності і при відсутності місячних в високих дозах може принести непоправної шкоди. З одного боку, підвищується ризик переривання вагітності, а з іншого – зростає небезпека внутрішньоутробних мутацій, також у дитини може розвинутися вітамінний залежність, яка проявиться після народження (синдром відміни).

Але повністю відмовлятися від цього вітаміну можна. Добова норма для вагітних становить 60 мг. В оптимальному дозуванні «аскорбінка» покращує перебіг метаболічних процесів як у матері, так і у дитини. Розлучений в глюкозі, вітамін С є відмінним засобом у боротьбі з раннім токсикозом при вагітності, зменшує явища інтоксикації, а також нормалізує обмін речовин, направляючи його в потрібне русло.

Аскорбінова кислота незамінна речовина для багатьох біохімічних і фізіологічних процесів, що протікають в організмі при вагітності, застуді, підвищенні імунітету. В першу чергу, це зміцнення судинної стінки. При вираженому дефіциті «аскорбінки» розвивається цинга, що виявляється підвищеною кровоточивістю судин ясен і випаданням зубів, страждає антиоксидантний захист організму, імунітет, порушується рівень цукру в крові.

Вкрай важливо дотримуватися дозування приписанную лікарем, не підвищувати рекомендовану добову норму, стежити щоб діти не вживали «аскорбінку» безконтрольно. Це дозволить уникнути симптомів гіпервітамінозу і його можливих небезпечних наслідків для організму.

Дія вітаміну С

Боротьба з простудними захворюваннями і іншими інфекціями, а також рак, захист від шкідливих екологічних проявів, наслідків наркотичного сп’яніння і сигаретного диму – всі ці процеси в організмі не відбуваються без використання вітаміну С.

Прийом вітаміну С полегшує перебіг респіраторних захворювань верхніх дихальних шляхів, зменшує звуження бронхів і порушення дихання при алергії і астми. Але найголовніше – покращує роботу імунітету, є запорукою здоров’я кровоносних судин і очищає від відкладень стінки артерій, скорочуючи ризик захворювань серця.

Прийом вітаміну С в достатній дозуванні звільняє тіло від гормону стресу – кортизолу. Наявність кортизолу запускає катаболические процеси в організмі, знижуючи рівень тестостерону і використовуючи м’язи для вироблення енергії.

Для важкоатлетів, бодібілдерів, ліфтерів, зацікавлених в збереженні якомога більшої кількості м’язів, вітамін С може виявитися вельми і вельми корисним, так як допомагає максимально зберегти м’язи.

Було б здорово, якби вітамін С замінив будь-які інші таблетки. Але поки що він взаємодіє з іншими речовинами, щоб зцілювати. Наприклад, для запобігання простудних захворювань вітамін С у великих дозах взаємодіє з вітаміном В 6, В 12, холін, фолієвою кислотою, цинком.

Пам’ятайте, одне поживна речовина ніколи не буде ефективним саме по собі. Максимальний ефект для підтримки оптимального рівня здоров’я надає складну взаємодію багатьох поживних речовин. Саме тому найкращим рішенням є щоденний прийом мультивітамінів.

Дефіцит (гіповітаміноз): причини, наслідки

Результати досліджень, проведених співробітниками Інституту харчування РАМН проф. Спірічева В.Б., показали, що діти в шкільному віці відчувають гостру нестачу корисних елементів. Проблема зустрічається у 9 з 10 чоловік. Дефіцит найбільше проявляє себе навесні і восени, на тлі збоїв в харчуванні. Чим корисний вітамін С для дітей? Він зміцнює імунну систему, запобігає розвитку респіраторних хвороб і проблем з шлунково-кишкового тракту. Крім того, дефіцит вітаміну С небезпечний через ризик зниження рівня лейкоцитів в крові дітей і відсутності додаткового захисту при попаданні в організм мікробів. Достатнє надходження «аскорбінки» в організм знижує ризик розвитку ГРЗ на 30-40% .

При тривалому дефіциті можливі наступні проблеми:

• розвиток депресивних станів;
• тривале загоєння ран;
• кровоточивість ясен;
• загальна млявість;
• погіршення стану шкіри;
• випадання зубів;
• дискомфорт;
• хворобливість;
• болю в суглобах;
• випадання зубів;
• поява синців під очима.

Скільки потрібно приймати вітаміну С і є побічні ефекти?

Ця думка поки рано називати доведеним і об’єктивним, так як безліч деталізованих досліджень за останні 30 років довели, що додатковий прийом вітаміну С скорочує хронічні захворювання і смертність, в тому числі і серцево-судинні хвороби.

Норма споживання вітаміну С залежить від кількості вільних радикалів, яке виробляє ваше тіло. У спортсменів потреба у вітамінах підвищена. Рекомендовані дозування складають від 4 до 10 г для додаткового прийому щодня. У той же час людям, які ведуть самий звичний спосіб життя, цілком достатньо 1-3 м Досліджень, які б підтверджували шкідливий вплив вітаміну С на організм у великих кількостях, просто не існує.

Однак при занадто сильному перевищенні зазначеної норми підвищується ризик розвитку діареї.

Це самий яскраво виражений побічний ефект, орієнтуючись на який, можна легко відкоригувати потрібну дозування.

Існує безліч різноманітних добавок вітаміну С на зразок шипшини, аскорбата кальцію, аскорбінової кислоти, аскорбата натрію і Ацерола. Вони вважаються більш ефективними, але всі вони – похідні вітаміну С.

Більшість фруктів і зелених листових овочів містять багато вітаміну С. Наприклад, невеликий апельсин містить 65 мг вітаміну С, ківі або гуава містять до 180 мг. Єдине «але»: якщо ви вирішили наситити щоденний раціон фруктами, то зробіть особливий акцент на контролі загального споживання цукру.

джерела

Відповіді на питання, навіщо потрібен вітамін С, і в якій дозуванні його приймати, повинен знати кожна людина. Не менш корисна інформація, що стосується джерел аскорбінової кислоти. Вони бувають двох видів:

1. Тваринного походження :
   кумис;
2. яловича або свиняча печінка;
3. козяче і кобиляче молоко;
4. яловичі і свинячі нирки і наднирники.
5. Рослинного походження :
   шипшина;
6. обліпиха;
7. солодкий перець;
8. апельсини і лимони;
9. зелений горох;
10. картопля;
11. диня;
12. персики;
13. яблука;
14. томати;
15. хрін;
16. морська капуста;
17. цибуля;
18. баклажани;
19. щавель;
20. смородина та інші.

При виготовленні настоянок, багатих аскорбінової кислотою, допускається застосування:

• подорожника;
• перцевої м’яти;
• кореня лопуха;
• фіалки;
• кропиви;
• листя фіалки і малини;
• соснової хвої.

Тривале зберігання вітаміновмісних продуктів негативним чином позначається на кількості аскорбінової кислоти. Єдиний виняток – плоди шипшини, в яких корисний елемент зберігається протягом 10-12 місяців. З цих плодів робиться сироп, що покриває дефіцит корисних елементів.

З продуктів, що містять вітамін С, тривалу обробку витримує білокачанна капуста. У ній після обробки залишається до 50 відсотків корисного елемента. Майже стільки ж речовини зберігається і в картопляному супі.

Аскорбінова кислота при застуді: пити чи не пити?

Звідки взялася ідея про цілющі властивості аскорбінки і чи допоможе вітамін С при ГРВІ

З настанням перших холодів і появою перших жертв епідемії грипу і ГРВІ в аптеках починається традиційна щорічна епопея екстреної профілактики застуд. З полиць і вітрин змітають противірусні, інтерферони і, звичайно, аскорбінова кислота. Ось уже багато років вона вважається чи не найбільш потужним «борцем» з ГРВІ. Але які її реальні можливості на цьому поприщі?

Про властивості та функції

Вітамін С виконує безліч функцій в організмі. Він бере участь принаймні в восьми ферментативних реакціях, в тому числі у виробництві колагену, який складає основу дерми (шкіри), кісткової, хрящової тканини. Аскорбінова кислота – потужний антиоксидант, що нейтралізує вільні радикали. Вона необхідна для синтезу «гормону щастя» серотоніну і білка, що протистоїть вірусної інфекції, – інтерферону.

Гіповітаміноз С в першу чергу загрожує розвитком цинги, пов’язаної з недостатністю колагену. При цьому спочатку еластичність втрачають судини, а потім уражається сполучна тканина, в тому числі шкіра і ясна. Цинга, звичайно, важка і небезпечна хвороба, але у наших сучасників вона асоціюється лише з морськими подорожами Васко да Гами та капітана Кука. У XXI столітті жертвою цинги стати практично неможливо: навіть самий убогий раціон містить набагато більше вітаміну С, ніж необхідно для запобігання захворювання.

Денна норма аскорбінової кислоти становить в середньому 75 мг для жінок і 90 мг для чоловіків. Близько 100 г лимона, 20 г чорної смородини або 16 г солодкого червоного перцю (в цих кількостях продуктом передбачено 100 мг вітаміну С) з лишком покривають потреби дорослої людини. Тим часом під час епідемії грипу багато хто з нас починають приймати по 1000 мг, а часом і того більше. Давайте розбиратися, чи є наукове обґрунтування такої істотної передозування.

А початок теорії про чудодійні властивості вітаміну С поклав американський хімік Лайнус Полінг. У 1970 році він опублікував стала сенсаційною книгу, в якій стверджував, що регулярне вживання 3000 мг аскорбінової кислоти (що майже в 40 разів перевищує норму) дозволяє запобігти зараженню ГРВІ. Полінг самовпевнено заявляв, що незабаром епідеміям грипу буде покладено край.

Американці відразу повірили хіміку: книга перевидавалася багатомільйонними тиражами, а продажу вітаміну С виросли за кілька років в 4 рази. До середини 70-х років 50 мільйонів громадян США брали «кінські» дози аскорбінової кислоти щодня. Виробники навіть назвали загальне захоплення вітаміном С «ефектом Лайнуса Полінга».

добова норма

Для нормального росту, розвитку і функціонування організму необхідно наступне кількість сполуки (на добу):

• немовлята до 1 року – 30-35 мг;
• діти від 1 до 3 років – 40 мг;
• діти від 4 до 10 років – 45 мг;
• підлітки від 11 до 14 років – 50 мг;
• чоловіки від 15 до 25 років – 60 мг;
• чоловіки від 25 до 50 років – 75 мг;
• чоловіки старше 50 років – 90 мг;
• жінки від 15 до 50 років – 60 мг;
• жінки старше 50 років – 75 мг;
• вагітні та – 85-95 мг.