мелатонін

Як мелатонін може допомогти вам спати і відчувати себе краще

Дізнайтеся про ефективність мелатоніну для сну. Дізнайтеся, чи безпечні добавки, роль мелатоніну під час вагітності та для дітей тощо.

На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.

Останнє оновлення 22 січень 2023 р. та останній огляд експерта 20 грудень 2021 р.

Поганий сон страждає приблизно від 50 до 70 мільйонів американців. Насправді, згідно з деякими дослідженнями, до 30% дорослих у Сполучених Штатах повідомляють, що вони сплять менше 6 годин щоночі.

Хоча це поширена проблема, поганий сон може мати серйозні наслідки.

Поганий сон може виснажити вашу енергію, знизити продуктивність і збільшити ризик таких захворювань, як високий кров’яний тиск і діабет.

Мелатонін – це гормон, який повідомляє вашому тілу, коли пора лягати спати. Це також стало популярною добавкою серед людей, які мають проблеми із засипанням.

У цій статті пояснюється, як діє мелатонін, а також його безпека і скільки приймати.

Що таке мелатонін?

Мелатонін – це гормон, який організм виробляє природним шляхом.

Він виробляється епіфізом в мозку, але він також зустрічається в інших областях, таких як очі, кістковий мозок і кишечник.

Його часто називають «гормоном сну», оскільки високий рівень може допомогти вам заснути.

Однак сам по собі мелатонін вас не знищить. Це просто дає вашому тілу зрозуміти, що зараз ніч, щоб ви могли розслабитися і легше заснути.

Добавки мелатоніну користуються популярністю серед людей з безсонням і безсонням. У багатьох країнах мелатонін можна отримати без рецепта.

• підтримувати здоров’я очей
• лікувати виразку шлунка і печію
• полегшити симптоми шуму у вухах
• підвищення рівня гормону росту у чоловіків

Резюме: Мелатонін – це гормон, який шишковидна залоза виробляє природним шляхом. Він допомагає заснути, заспокоюючи організм перед сном.

Як діє мелатонін?

Мелатонін працює разом із циркадним ритмом вашого тіла.

Простіше кажучи, циркадний ритм – це внутрішній годинник вашого організму. Це дає вам знати, коли настав час:

Мелатонін також допомагає регулювати температуру тіла, кров’яний тиск і рівень деяких гормонів.

Рівень мелатоніну починає підвищуватися у вашому тілі, коли надворі темно, сигналізуючи вашому тілу, що пора спати.

Він також зв’язується з рецепторами в організмі і може допомогти вам розслабитися.

Наприклад, мелатонін зв’язується з рецепторами в мозку, щоб зменшити нервову активність.

Це може знизити рівень дофаміну, гормону, який допомагає вам не спати. Він також бере участь у деяких аспектах циклу день-ніч ваших очей.

Хоча точний спосіб, яким мелатонін допомагає вам заснути, неясний, дослідження показують, що ці процеси можуть допомогти вам заснути.

І навпаки, світло модулює вироблення мелатоніну, що є одним із способів, за допомогою якого ваше тіло знає, що пора прокидатися.

Оскільки мелатонін допомагає вашому тілу підготуватися до сну, люди, які не виробляють його достатньо вночі, можуть мати проблеми із заснути.

Багато факторів можуть викликати низький рівень мелатоніну вночі.

Стрес, куріння, вплив занадто великої кількості світла вночі (включаючи синє), недостатня кількість природного світла вдень, змінна робота та старіння впливають на вироблення мелатоніну.

Прийом добавок мелатоніну може допомогти протистояти низьким рівням і нормалізувати ваш внутрішній годинник.

Резюме: мелатонін тісно співпрацює з циркадним ритмом вашого тіла, щоб допомогти вам підготуватися до сну. Його рівень підвищується вночі.

Мелатонін може допомогти вам заснути

Хоча необхідні додаткові дослідження, сучасні дані свідчать про те, що прийом мелатоніну перед сном може допомогти вам заснути.

Наприклад, аналіз 19 досліджень людей з розладами сну показав, що мелатонін допоміг скоротити час, необхідний для засинання в середньому на 7 хвилин.

У багатьох із цих досліджень люди також повідомляли про значно кращу якість сну.

Крім того, мелатонін може допомогти при часовій затримці, тимчасовому розладі сну.

Джетлаг виникає, коли внутрішній годинник вашого тіла не синхронізований з новим часовим поясом. Змінні працівники також можуть відчувати симптоми часової затримки, оскільки вони працюють протягом часу, який зазвичай відведений для сну.

Мелатонін може допомогти зменшити час відставання, синхронізуючи внутрішній годинник зі зміною часу.

Наприклад, аналіз дев’яти досліджень досліджував вплив мелатоніну на людей, які подорожували через п’ять або більше часових поясів. Вчені виявили, що мелатонін надзвичайно ефективний у зменшенні ефекту часового поясу.

Аналіз також виявив, що як нижчі дози (0,5 міліграма), так і більші дози (5 мг) були однаково ефективними для зменшення часового запізнення.

Резюме: Дані показують, що мелатонін може допомогти вам швидше заснути. Крім того, це може допомогти людям із затримкою часового руху заснути.

Інші переваги мелатоніну для здоров’я

Прийом мелатоніну також може надати вам інші переваги для здоров’я.

Мелатонін може підтримувати здоров’я очей

Здорові рівні мелатоніну, отриманого з індолу, можуть підтримувати здоров’я очей.

Він має потужні антиоксидантні переваги, які можуть допомогти знизити ризик очних захворювань, таких як вікова макулярна дегенерація (AMD).

В одному дослідженні вчені попросили 100 людей з ВМД приймати 3 мг мелатоніну в день протягом 6-24 місяців. Щоденний прийом мелатоніну, здається, захищає сітківку і затримує пошкодження від ВМД без будь-яких значних побічних ефектів.

Мелатонін може допомогти в лікуванні виразки шлунка і печії

Антиоксидантні властивості мелатоніну можуть допомогти лікувати виразку шлунка та полегшити печію.

Дослідження з 21 учасником показало, що прийом мелатоніну і триптофану разом з омепразолом допомагає швидше загоювати виразки шлунка, спричинені бактерією H. pylori.

Омепразол є поширеним препаратом для лікування кислотного рефлюксу та гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ).

В іншому дослідженні 36 людей з ГЕРХ отримували мелатонін, омепразол або комбінацію обох для лікування ГЕРХ та її симптомів.

Мелатонін допомагав зменшити печію і був ще більш ефективним у поєднанні з омепразолом.

Майбутні дослідження допоможуть прояснити, наскільки ефективний мелатонін при лікуванні виразки шлунка та печії.

Мелатонін може зменшити симптоми шуму у вухах

Шум у вухах – це стан, що характеризується постійним дзвоном у вухах. Часто гірше, коли фоновий шум менше, наприклад, коли ви намагаєтеся заснути.

Цікаво, що дослідники рекомендують розглянути можливість прийому мелатоніну, щоб зменшити симптоми значного шуму у вухах і допомогти вам заснути.

В одному дослідженні 61 дорослий із шумом у вухах приймав 3 мг мелатоніну перед сном протягом 30 днів. Це допомогло зменшити наслідки шуму у вухах і значно покращило якість сну.

Мелатонін може допомогти підвищити рівень гормону росту у чоловіків

Людський гормон росту (HGH) природним чином виділяється під час сну. У здорових молодих чоловіків прийом мелатоніну може допомогти підвищити рівень гормону росту.

Дослідження показали, що мелатонін може зробити гіпофіз, орган, який виділяє гормон росту, більш чутливим до гормону, який виділяє гормон росту.

Крім того, одне невелике дослідження показало, що як нижчі (0,5 мг), так і вищі (5 мг) дози мелатоніну ефективні для стимуляції вивільнення гормону росту.

Інше дослідження показало, що 5 мг мелатоніну в поєднанні з силовими тренуваннями підвищують рівень гормону росту у чоловіків, одночасно знижуючи рівень соматостатину, гормону, який пригнічує гормон росту.

Резюме: мелатонін може підтримувати здоров’я очей, полегшувати симптоми шуму у вухах, лікувати виразку шлунка та печію, а також підвищувати рівень гормону росту у молодих чоловіків. Спершу проконсультуйтеся з медичним працівником, якщо ви думаєте про прийом добавок мелатоніну для лікування будь-якого із згаданих станів, щоб дізнатися, чи підходить він вам і чи є якісь взаємодії з ліками.

Як приймати мелатонін

Якщо ви плануєте спробувати мелатонін, рекомендується почати з менших доз. Однак важливо поговорити з медичним працівником, перш ніж додавати безрецептурний мелатонін до схеми лікування.

Наприклад, почніть з 0,5 мг (500 мікрограмів) або 1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо це не допомагає вам заснути, спробуйте збільшити дозу до 3–5 мг.

Прийом більшої кількості мелатоніну, ймовірно, не допоможе вам швидше заснути. Мета — знайти найнижчу дозу, яка допоможе вам заснути.

Однак краще слідувати інструкціям, які додаються до вашої добавки.

Мелатонін широко доступний у Сполучених Штатах. Вам знадобиться рецепт на мелатонін в інших країнах, таких як Європейський Союз та Австралія.

Резюме: якщо ви хочете спробувати мелатонін, почніть з 0,5 мг (500 мікрограмів) або 1 мг за 30 хвилин перед сном. Якщо це не допомогло, спробуйте збільшити дозу до 3–5 мг або дотримуйтесь інструкцій на добавці. Якщо ви розглядаєте прийом добавок мелатоніну, спочатку поговоріть з медичним працівником, щоб дізнатися, чи підходить він вам і чи є якісь взаємодії з ліками.

Безпека та побічні ефекти мелатоніну

Сучасні дані свідчать про те, що добавки мелатоніну безпечні, нетоксичні та не викликають звикання.

При цьому деякі люди можуть відчувати легкі побічні ефекти, наприклад:

Мелатонін також може взаємодіяти з різними ліками. До них належать:

• снодійні або заспокійливі засоби
• розріджувачі крові
• протисудомні засоби
• ліки від артеріального тиску
• антидепресанти
• оральні контрацептиви
• ліки від діабету
• імунодепресанти

Якщо у вас є стан здоров’я або ви приймаєте будь-які з перерахованих вище ліків, краще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж почати приймати добавки.

Є також певні занепокоєння, що прийом занадто великої кількості мелатоніну перешкодить вашому організму виробляти його природним шляхом.

Однак кілька досліджень показали, що прийом мелатоніну не вплине на здатність вашого організму виробляти його самостійно.

Резюме: Сучасні дослідження показують, що мелатонін безпечний, нетоксичний і не викликає звикання. Однак він може взаємодіяти з ліками, такими як розріджувачі крові, ліки від артеріального тиску та антидепресанти.

Мелатонін і алкоголь

Після вечірнього вживання алкоголю може виникнути зниження рівня мелатоніну. Одне дослідження за участю 29 молодих людей показало, що вживання алкоголю за 1 годину до сну може знизити рівень мелатоніну до 19%.

Низький рівень мелатоніну також був виявлений у людей з розладом, пов’язаним із вживанням алкоголю (AUD).

Крім того, рівень мелатоніну зростає повільніше у людей з алкогольною залежністю, що означає, що їм може бути важче заснути.

Однак у цих випадках прийом мелатоніну не покращує сон. Дослідження людей з AUD показало, що в порівнянні з плацебо прийом 5 мг мелатоніну на день протягом 4 тижнів не покращує сон.

Було припущено, що антиоксидантний ефект мелатоніну може допомогти запобігти або лікувати захворювання, пов’язані з алкоголем. Однак для перевірки цього твердження необхідні додаткові дослідження.

Резюме: вживання напою перед сном може знизити рівень мелатоніну і вплинути на сон. У той час як низький рівень мелатоніну спостерігається у тих, хто страждає розладом вживання алкоголю (AUD), добавки мелатоніну не покращують їх сон.

Мелатонін і вагітність

Ваш природний рівень мелатоніну важливий під час вагітності. Рівень мелатоніну коливається протягом всієї вагітності.

Протягом першого та другого триместру нічний пік мелатоніну знижується.

Однак з наближенням терміну пологів рівень мелатоніну починає зростати. На терміні рівень мелатоніну досягає максимуму. Після пологів вони повернуться до рівня до вагітності.

Материнський мелатонін передається плоду, що розвивається, де він сприяє розвитку циркадних ритмів, а також нервової та ендокринної систем.

Мелатонін також має захисну дію на нервову систему плода. Вважається, що антиоксидантні властивості мелатоніну захищають нервову систему, що розвивається, від пошкоджень через окислювальний стрес.

Хоча зрозуміло, що мелатонін важливий протягом всієї вагітності, існують обмежені дослідження щодо прийому добавок мелатоніну під час вагітності.

Через це в даний час вагітним жінкам не рекомендується вживати добавки мелатоніну.

Резюме: рівень мелатоніну змінюється протягом всієї вагітності і є важливим для плода, що розвивається. Однак на даний момент прийом мелатоніну вагітним не рекомендується.

Мелатонін і немовлята

Під час вагітності материнський мелатонін передається плоду, що розвивається. Однак після народження шишковидна залоза дитини починає виробляти власний мелатонін.

У немовлят рівень мелатоніну нижчий протягом перших 3 місяців після народження. Після цього періоду вони збільшуються, ймовірно, через наявність мелатоніну в грудному молоці.

Рівень мелатоніну у матері найвищий вночі. Через це вважається, що грудне вигодовування ввечері може сприяти розвитку циркадних ритмів дитини.

Хоча мелатонін є природним компонентом грудного молока, немає даних щодо безпеки добавок мелатоніну під час годування груддю. Через це матері, які годують груддю, часто рекомендують уникати вживання добавок мелатоніну.

Резюме: хоча немовлята починають виробляти власний мелатонін після народження, його рівень спочатку низький і природним чином доповнюється материнським молоком. Добавки мелатоніну не рекомендуються годуючим матерям.

Мелатонін і діти

Підраховано, що до 25% здорових дітей і підлітків мають проблеми із засипанням.

Це число вище — до 75% — у дітей з розладами нервово-психічного розвитку, такими як розлад спектру аутизму (ASD) і синдром дефіциту уваги і гіперактивності (ADHD).

Ефективність мелатоніну у дітей та підлітків досі досліджується.

В одному огляді літератури розглядалися сім випробувань застосування мелатоніну в цій популяції.

Загалом було виявлено, що діти, які отримували мелатонін як короткочасне лікування, мали кращий початок сну, ніж діти, які отримували плацебо. Це означає, що їм знадобилося менше часу, щоб заснути.

У невеликому дослідженні спостерігали людей, які вживали мелатонін з дитинства, приблизно 10 років. Було виявлено, що якість їхнього сну мало відрізнялася від якості сну контрольної групи, яка не вживала мелатонін.

Це свідчить про те, що якість сну у людей, які вживали мелатонін у дитинстві, з часом нормалізувалася.

Дослідження мелатоніну для дітей з розладами нервово-психічного розвитку, такими як РАС і СДУГ, тривають, і результати були різними.

Як правило, вони виявили, що мелатонін може допомогти дітям з діагнозом розлад нервової системи довше спати, швидше засинати і мати кращу якість сну.

Мелатонін добре переноситься дітьми. Однак є певні занепокоєння, що тривале використання може затримати статеве дозрівання, оскільки природне зниження рівня мелатоніну ввечері пов’язане з настанням статевого дозрівання. Щоб дослідити це, потрібні додаткові дослідження.

Добавки мелатоніну для дітей часто зустрічаються у формі жуйки.

Дозування може змінюватися залежно від віку з деякими рекомендаціями, включаючи 1 мг для немовлят, 2,5–3 мг для дітей старшого віку та 5 мг для молодих дорослих.

Загалом, необхідні додаткові дослідження для визначення оптимальної дози та ефективності застосування мелатоніну у дітей та підлітків.

Крім того, оскільки дослідники ще не розуміють довгострокових наслідків вживання мелатоніну в цій популяції, можливо, краще спробувати застосувати хороші методи сну, перш ніж пробувати мелатонін.

Резюме: мелатонін може допомогти покращити сон у дітей, а також різні аспекти якості сну у дітей з порушеннями нервового розвитку. Однак довгострокові наслідки лікування мелатоніном у дітей досі невідомі.

Мелатонін і літні люди

З віком секреція мелатоніну зменшується. Ці природні зниження потенційно можуть призвести до поганого сну у літніх людей.

Як і в інших вікових групах, використання добавок мелатоніну у літніх людей все ще досліджується. Дослідження показують, що добавки мелатоніну можуть покращити початок і тривалість сну у літніх людей.

Один огляд літератури показав, що є деякі докази використання низьких доз мелатоніну для літніх людей, які мають проблеми зі сном. Однак потрібні додаткові дослідження.

Мелатонін також може допомогти людям з легкими когнітивними порушеннями (MCI) або хворобою Альцгеймера.

Деякі дослідження показали, що мелатонін потенційно може покращити якість сну, відчуття спокою та ранкову пильність у людей, у яких діагностовано ці стани. Дослідження на цю тему тривають.

Хоча мелатонін добре переноситься людьми похилого віку, існує занепокоєння щодо підвищеної денної сонливості. Крім того, у літніх людей ефект мелатоніну може бути тривалим.

Найбільш ефективна доза мелатоніну для літніх людей не визначена.

Нещодавня рекомендація передбачає, що максимум від 1 до 2 мг можна приймати за 1 годину до сну. Також рекомендується використовувати таблетки з негайним вивільненням для запобігання тривалого рівня мелатоніну в організмі.

Резюме: рівень мелатоніну природним чином знижується з віком. Низькі дози добавок мелатоніну з негайним вивільненням можуть допомогти покращити якість сну у літніх людей. Літні люди повинні спочатку поговорити зі своїм лікарем, якщо вони розглядають прийом добавок мелатоніну, щоб обговорити, чи підходить це їм, і будь-які можливі взаємодії з ліками.

Резюме

Мелатонін — це ефективна добавка, яка може допомогти вам заснути, особливо якщо у вас безсоння або затримка перельоту. Це може мати й інші переваги для здоров’я.

Якщо ви плануєте приймати мелатонін, рекомендується починати з меншої дози 0,5–1 мг за 30 хвилин до сну. Якщо це не допомогло, ви можете збільшити дозу до 3–5 мг.

Важливо спочатку поговорити з медичним працівником, щоб дізнатися, чи підходять вам добавки мелатоніну та чи є якісь взаємодії з ліками. Крім того, мелатонін може погіршити деякі стани.

Мелатонін, як правило, добре переноситься, хоча існує ймовірність виникнення легких побічних ефектів. Деякі ліки можуть взаємодіяти з мелатоніном.

Поговоріть зі своїм лікарем, якщо ви приймаєте ці ліки.

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Мелатонін для сну: використання, дозування, побічні ефекти тощо”, також люблять такі статті:

Що таке мелатонін. Його корисні властивості та чи є від нього шкода

«Гормон сну» мелатонін – потужний антиоксидант і природний модулятор імунітету. Будучи природним снодійним, він відповідає за глибокий рівний сон, під час якого організм відновлюється, омолоджується і отримує додаткові сили. Вчені називають мелатонін еліксиром здоров’я, краси та довголіття, здатним продовжувати молодість і покращувати якість життя. Сьогодні ми докладно розповімо про цю унікальну речовину, зупинимося на її корисних властивостях, особливостях та основних правилах прийому.

Що таке мелатонін

Гормон мелатонін, відкритий в 1959 році, є похідним триптофану. В організмі він виробляється епіфізом – маленької залозою, що знаходиться в головному мозку. Основне завдання мелатоніну – регулювання циклічного чергування сну і неспання. Саме цей гормон викликає міцний нічний сон, а крім цього відповідає за нормальну роботу мозку, стресостійкість та фізичну витривалість.

З віком організм припиняє синтезувати мелатонін, тому люди старші 40 років часто страждають від порушень сну. Зниження вироблення гормону негайно дає сигнал усім системам органів, запускаючи процес старіння та руйнування тканин.

Брак мелатоніну може проявлятися наступними симптомами:

• безсонням;
• частими інфекційними і простудними захворюваннями;
• підвищеним кров’яним тиском;
• набором зайвої ваги;
• втомою;
• зниженням лібідо;
• пригніченим настроєм;
• млявістю шкіри.

Мелатонін: коли виробляється в організмі

Рівень «гормону сну» в людському тілі непостійний протягом доби. Кількість мелатоніну в крові поступово збільшується до вечора, завдяки чому ми відчуваємо сонливість з приходом темряви. Вчені встановили, що в нічний час в організмі людини рівень цієї речовини в 30 разів вище, ніж вдень. Доза гормону досягає граничних значень з півночі до 4 години ранку і поступово знижується на світанку. Максимальної концентрації мелатонін досягає другої години ночі. На цей час припадає близько 70% кількості всього гормону.

Які корисні властивості мелатоніну

Гормон мелатонін характеризується м’яким впливом. Прийом добавки викликає швидке засинання, що переходить в якісну глибоку фазу сну. На відміну від більшості снодійних препаратів, пробудження після прийому мелатоніну приносить відчуття бадьорості.

Нормалізація циклу сну – найважливіша, але при цьому не єдина функція цього унікального гормону. Під час сну гормон мелатонін активно діє на організм людини. Клінічні дослідження підтвердили його ефективність в боротьбі з багатьма серйозними хворобами, такими, як ішемічна хвороба серця і виразка шлунку.

Підтверджені властивості мелатоніну:

• сприяє швидкому засинанню, ефективно бореться з безсонням;
• відновлює природний циркадний ритм;
• підсилює протипухлинний імунітет, блокує ріст новоутворень;
• регулює діяльність ендокринної системи;
• знижує артеріальний тиск;
• уповільнює процеси старіння;
• має антиоксидантний і омолоджуючий ефект;
• покращує настрій і загальний психічний стан;
• зміцнює імунітет в боротьбі з вірусами;
• позбавляє від тривожності та має антистресову дію;
• адаптує організм метеочутливих людей до зміни погоди;
• поглинає вільні радикали, що руйнують наш організм на клітинному рівні;
• зміцнює кістяк, будучи хорошою профілактикою остеопорозу і руйнувань кісткової тканини.

Гормон підтримує імунітет у важкі для нього періоди – при різкій зміні часових поясів і кліматичних умов, в подорожах, під час тривалих переїздів, а також фізичних і розумових навантажень. Також було встановлено, що мелатонін сприяє виробленню серотоніну – важливої речовини, дефіцит якої загрожує розвитком важких депресивних станів.

Чи завдає прийом мелатоніну шкоди організму

Науково підтверджених даних про шкоду мелатоніну для здоров’я не існує. Заборона на прийом речовини стосується людей з важкими захворюваннями, яким протипоказано більшість біологічно активних добавок.

Препарати мелатоніну не рекомендовані:

• при аутоімунних хворобах;
• при нирковій недостатності;
• при серцевій і печінкові недостатності тяжкого ступеня;
• при діабеті;
• при епілепсії;
• при лейкозі;
• при порушенні згортання крові;
• в дитячому віці (до 12 років);
• вагітним жінкам і годуючим матерям.

Приймати мелатонін небажано людям, які керують транспортом або займаються потенційно небезпечними видами діяльності, що вимагають високої концентрації уваги. Гормон може викликати невелику сонливість, тим самим сповільнюючи швидкість реакції.

Які побічні ефекти може викликати прийом мелатоніну

За винятком індивідуальних реакцій непереносимості, прийом мелатоніну не здатний нашкодити здоров’ю. У дуже рідкісних випадках спостерігаються такі побічні реакції, як головний біль, нудота, дискомфорт в шлунку і розлади травлення, блювання, шкірний висип. Всі вони пов’язані з неправильним прийомом речовини або передозуванням.

У яких продуктах міститься

Крім того, що мелатонін синтезується людським тілом, його вироблення можна стимулювати. Чудодійний компонент міститься в деяких готових харчових продуктах, тому його запаси в організмі можна поповнювати.

До цих продуктів належать:

• банани;
• помідори;
• грецькі горіхи;
• вишня;
• кукурудза;
• імбир;
• крупи (рисова, вівсяна);
• яйця;
• натуральні молочні продукти;
• арахіс;
• м’ята;
• капуста (брюссельська, брокколі);
• оливки, маслини;
• гранат;
• полуниця.

Щоб налагодити цикл сну, ці продукти слід вживати на вечерю. Вони допоможуть природним чином збільшити вироблення мелатоніну, усунувши проблеми з поганим засинанням, дратівливістю, передчасним старінням і частими депресіями.

Мелатонін в спорті

Незважаючи на те, що гормон мелатонін був відкритий відносно недавно, він зайняв важливе місце в житті спортсменів. В ході досліджень було встановлено, що мелатонін бере активну участь в регуляції маси тіла. Прийом цього компонента знижує частку жиру в організмі і допомагає уникнути ожиріння. Мелатонін викликає ріст т. зв. корисного жиру – особливого типу жирових клітин, що знищують калорії.

Гормон сприяє якісному відновленню після виснажливих тренувань, знімає оксидативний стрес після тренувань і викликає повноцінний нічний сон. Будь-якому спортсмену вкрай важливий повноцінний відпочинок, під час якого організм відновлюється і запасається новими силами для майбутніх звершень на спортивних аренах. При порушенні режиму відпочинку зусилля м’язової і нервової системи, витрачені під час тривалих і наполегливих тренувань, закінчуються безрезультатно.

Однак гормон не тільки сприяє якісному відпочинку і міцному сну. Дослідження показало, що прийом мелатоніну покращує аеробну, динамічну, швидкісну витривалість. Крім того, мелатонін підвищує стійкість до стресу, пов’язану зі змаганнями, напруженим тренувальним режимом і регулярними переїздами.

Часті подорожі і перельоти, з якими пов’язане життя професійного спортсмена, негативно позначаються на внутрішніх біологічних годинниках. Прийом мелатоніну, розпочатий до запланованої поїздки, допомагає привести в норму циркадний ритм організму і безболісно адаптуватися до зміни часових поясів.

Як правильно приймати і як довго можна пити мелатонін

Мелатонін необхідно приймати в темний час доби. Він сприяє плавному засинанню приблизно через 1,5 години після прийому. Для стабілізації циркадного ритму добавку бажано приймати в один і той же час. Після прийому мелатоніну рекомендується відмовитися від використання гаджетів, тому що світіння їх екранів організм може помилково сприйняти як сонячні промені та заблокувати дію гормону сну.

Починати прийом краще з мінімальної дози і поетапно підвищувати до тих пір, поки біологічний годинник не прийде в норму і не налагодиться режим сну і неспання. Різко припиняти прийом препарату лікарі не рекомендують, тому протягом 7-10 днів прийом синтетичного мелатоніну краще плавно знижувати. Гранична добова доза речовини – 6-10 мг.

Особливості прийому добавки:

Чи може викликати мелатонін звикання

Важливою особливістю мелатоніну є те, що він не здатний викликати звикання, однак пити його постійно все ж не рекомендується. Постійний прийом може порушити вироблення організмом природного гормону. Середня тривалість прийому мелатоніну становить 1-2 місяці. Після перерви курс при необхідності можна повторити.

Висновок

Гормон сну мелатонін регулює наші внутрішні біологічні ритми, надає організму стійкість в боротьбі з хвороботворними бактеріями, пухлинами та інфекціями, запобігає розвитку депресій. Він виробляється в людському тілі та необхідний для підтримки правильного режиму сну і неспання. Ця цінне речовина продовжує молодість, допомагає боротися із зайвою вагою і підтримувати хорошу фізичну форму. Мелатонін відрізняється м’якою дією, не викликає звикання і побічних ефектів, добре засвоюється і переноситься організмом.

Мелатонін — все, що вам потрібно знати простими словами

Мелатонін — це гормон сну, який виробляється в епіфізі, а далі потрапляє в кровотік. Мелатонін бере участь у регулюванні циклів сну та бадьорості в організмі людини. В епіфізі (шишкоподібна залоза мозку) його вироблення збільшується при темряві, що допомагає забезпечити здоровий сон і зорієнтувати добовий ритм нашого організму на відпочинок.

Організм виробляє мелатонін природним чином, але з віком його кількість зменшується. Тому ця речовина має надходити із зовнішніх джерел, наприклад, у вигляді капсул, таблеток або спрею. Деяким людям мелатонін необхідний для поліпшення якості сну в будь-якому віці, тому їм необхідно приймати дієтичні добавки з мелатоніном.

Роль мелатоніну в організмі людини

Мелатонін впливає на організм людини через своє взаємодію з мелатоніновими рецепторами, які знаходяться у різних частинах тіла, таких як головний мозок, серце, шлунок, кишківник та інші. Основні функції мелатоніну в організмі включають:

• Регулювання добового ритму. Мелатонін допомагає контролювати добовий ритм тіла, який включає ритм сну та бадьорість, температуру тіла, виділення гормонів та інші процеси, які залежать від часу доби.
• Поліпшення якості сну. Мелатонін допомагає заспокоїтися і покращує якість сну, зменшуючи час на засинання та підвищуючи час сну, особливо в ночі.
• Антиоксидантна дія. Мелатонін є потужним антиоксидантом, який допомагає захистити клітини від пошкоджень від вільних радикалів та інших шкідливих факторів.
• Підтримка імунної системи. Мелатонін підтримує функцію імунної системи, допомагаючи боротися зі шкідливими бактеріями та вірусами.
• Регулювання гормонів. Мелатонін може впливати на рівень різних гормонів в організмі, таких як гормон росту та гонадотропіни.

Загалом, мелатонін має важливу роль у регулюванні різних функцій організму та підтримці здоров’я в цілому.

Кому може бути корисним мелатонін?

Людям з певними розладами сну необхідно налагодити кількість мелатоніну в організмі. Ось деякі з умов за яких необхідні мелатонінові добавки:

Інсомнія. Проблеми зі засинанням або з пробудженням серед ночі.

Змінений розклад сну. Робота з плаваючи графіком або подорожі через різні часові пояси викликають дискомфорт через розлади добового ритму, і мелатонін може допомогти їм адаптуватися до нових графіків.

Сезонний афективний розлад. Цей розлад утворюється внаслідок зниження рівня мелатоніну в зимовий період і додатковий прийом мелатонінових добавок може поліпшити настрій.

Нічна робота. Робочі години вночі несуть ризики зниження рівня мелатоніну та погіршення якості сну.

Проте, перед тим як приймати мелатонін, важливо звернутися до лікаря для консультації, особливо якщо ви приймаєте інші ліки або маєте певні медичні проблеми.

Чи допомагає мелатонін заснути?

Так, мелатонін допомагає заснути. Мелатонін — гормон сну, який виробляється в організмі та впливає на “внутрішній годинник” організму, що відповідає за ритм сну та бадьорості протягом дня.

Прийом мелатоніну пришвидшує процес засинання та поліпшує якість сну. Тому людям з порушенням добового ритму необхідно приймати мелатонін в таблетках для покращення сну, а з ним настрою та загального самопочуття.

Мелатонін у спорті

Мелатонін виявляє свою ефективність не тільки при покращенні якості сну., він також є антиоксидантом та важливим компонентом для спортсменів.

• Сприяє пришвидшеному відновленню після тренувань завдяки зменшенню запалення та підвищенню рівня оксиду азоту, що зменшує ризик пошкодження м’язів.
• Допомагає спортсменам поліпшити процес сну, що є важливою складовою для відновлення та розвитку м’язових тканин.
• Спортсмени, які їздять на змагання або тренування в інші країни можуть стикатися з порушенням свого добового ритму через зміну часових зон. Прийом мелатоніну може допомогти їм адаптуватися до нового графіку.
• Мелатонін сприяє зниженню рівня стресу, що буде перевагою і під час тренувань, і під час змагань.

Проте, важливо зазначити, що ефективність мелатоніну для спортсменів може залежати від багатьох факторів, таких як тип спорту, індивідуальні особливості, дозування та інше. Тому перед застосуванням мелатоніну спортсменам варто звернутися до лікаря або спеціаліста зі спортивної медицини.

Дозування та час вживання мелатоніну

Загальні дозування та час вживання мелатоніну можуть відрізнятися в залежності від показань до застосування, віку та інших факторів, проте ось деякі загальні поради:

• Зазвичай рекомендована доза мелатоніну для дорослих становить від 0,2 до 5 мг на добу, прийнятий за 30-60 хвилин до сну.
• Для дітей, підлітків, вагітних та жінок, які годують грудьми дозування повинен визначати спеціаліст.
• Рекомендована тривалість прийому мелатоніну зазвичай не перевищує 4-6 тижнів без перерви.
• Варто звернути увагу на дозування та якість мелатоніну, який купуєте. Деякі препарати можуть містити велику кількість неякісного мелатоніну, що може бути неефективним або навіть шкідливим.
• Важливо враховувати, що мелатонін може взаємодіяти з іншими ліками та препаратами, тому перед початком його вживання варто звернутися до лікаря або фармацевта.

Чи безпечний мелатонін?

Мелатонін є безпечним для більшості людей, якщо він приймається відповідно до інструкції або за порадою лікаря. Проте, як і будь-який інший препарат, він може мати певні побічні ефекти та взаємодіяти з іншими ліками.

Деякі побічні ефекти мелатоніну можуть включати сонливість, запаморочення, нудоту, головний біль, дратівливість, зниження температури тіла та інші. Ці ефекти, як правило, є тимчасовими і не небезпечними, але якщо вони стаються часто або стаються серйозними, необхідно звернутися до лікаря.

Мелатонін також може взаємодіяти з іншими ліками, включаючи седативні та протизапальні препарати, антидепресанти та інші. Також не рекомендується приймати мелатонін під час вагітності та годування грудьми без консультації з лікарем.

Загалом, якщо ви використовуєте мелатонін відповідно до інструкції, то він є безпечним. Проте, якщо ви маєте певні медичні проблеми або вживаєте інші ліки, перед початком прийому мелатоніну краще звернутися до лікаря для отримання конкретних порад щодо безпеки та ефективності відповідно до вашої індивідуальної ситуації.

Можливі побічні ефекти та протипоказання

Мелатонін може мати певні побічні ефекти та протипоказання. Основні побічні ефекти мелатоніну включають:

• сонливість і загальна втрата енергії;
• зміни настрою, включаючи депресію;
• головний біль, запаморочення;
• зниження концентрації уваги та збудження;
• зміни в апетиті та травленні;
• зниження температури тіла.

Деякі люди можуть бути більш чутливими до мелатоніну, особливо діти, вагітні жінки, люди з певними медичними станами та ті, хто вживає інші ліки.

Є деякі протипоказання для прийому мелатоніну, включаючи:

• алергічна реакція на мелатонін або будь-який з його компонентів;
• вагітність та годування грудьми (особливо без консультації з лікарем);
• деякі медичні стани, такі як епілепсія та депресія.

Висновки

Загалом, мелатонін може бути корисним для людей, які мають проблеми зі сном, зокрема, для тих, хто має порушення сну зі зміщенням часової зони, працює в нічну зміну або має інші розлади сну. Також, мелатонін може бути корисним для спортсменів, які хочуть поліпшити свою витривалість та спортивні результати.

Однак, варто пам’ятати, що мелатонін не є панацеєю для всіх проблем зі сном та що кожна людина може мати індивідуальну реакцію на нього. До того ж мелатонін може мати певні побічні ефекти та протипоказання, і перед початком його прийому краще звернутися до лікаря для отримання консультації.