Дієтолог назвала 10 продуктів, які зупиняють тягу до солодкого

Ці продукти мають солодкий смак у поєднанні з макроелементами, що знижують рівень цукру в крові, такими як клітковина, білок і корисні жири.

Ці продукти допоможуть вам знизити рівень споживання доданого цукру/ Колаж УНІАН, ua.depositphotos.com

Люди мають вроджений потяг до солодкого, адже прості вуглеводи подразнюють ділянки мозку, які вивільняють ендорфіни, або гормони задоволення. Проблема полягає в тому, що ми їмо занадто багато доданого цукру, що підвищує ризик ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань. Згідно з даними про споживання продуктів харчування, середньостатистичний дорослий з’їдає близько 17 чайних ложок (270 калорій або 68 грамів) доданого цукру щодня. Водночас Американська асоціація серця рекомендує обмежити споживання цукру до 6 чайних ложок (100 калорій або 25 г) на день для жінок і 9 чайних ложок (150 калорій або 36 г) для чоловіків.

Водночас існують природно солодкі продукти, які не збільшують ризики для здоров’я, але можуть задовольнити ваш потяг до солодкого. Джулі Аптон, дипломований дієтолог та співзасновниця Appetite for Health, консалтингової компанії з питань харчування, у статті для порталу Eat This розповіла про 10 таких продуктів.

Фрукти в темному шоколаді

Фрукти в шоколаді – чудовий спосіб отримати трохи солодкого, адже вони є хорошим джерелом клітковини та інших біологічно активних сполук, які допомагають сповільнити вивільнення вуглеводів у кров. Крім того, темний шоколад, містить флавоноїди, які допомагають поліпшити здоров’я серця.

Сухофрукти

Сухофрукти – це чудовий варіант, яким можна замінити жувальні цукерки або інші солодкі ласощі, які не містять необхідних поживних речовин. Вони містять усі корисні вітаміни, мінерали, клітковину та фітонутрієнти свіжих фруктів, але в більш солодкій упаковці.

Жуйка без цукру

Часто жуйка без цукру – це саме те, що вам потрібно, щоб вгамувати тягу до солодкого. Це тому, що коли ми занепокоєні або перебуваємо у стані стресу, потяг до солодкого може посилюватися. Понад 80 років досліджень жувальної гумки показують, що вона може допомогти зменшити стрес, покращити настрій і збільшити концентрацію уваги.

Чорний шоколад

Чорний шоколад – чудовий спосіб боротися з тягою до чогось солодкого і шоколадного водночас. У темному шоколаді міститься більше какао, яке містить корисні антиоксиданти, що допомагають знизити кров’яний тиск, поліпшити рівень холестерину і знизити загальний ризик серцево-судинних захворювань.

Хліб і кекси з додаванням овочів чи фруктів (наприклад, банановий, гарбузовий або кабачковий)

Такі кекси стати чудовою альтернативою традиційній багатій на цукор випічці, яка містить багато калорій, жиру та цукру, але відносно мало інших корисних поживних речовин. Використовуючи солодкість фруктів або овочів у хлібі чи кексі, можна зменшити кількість доданого цукру. Ви також можете спекти свій власний хліб і використовувати суміш стевії та цукру, щоб ще більше зменшити кількість доданого цукру.

Свіжі фрукти

Фрукти за своєю природою солодкі і можуть вгамувати вашу тягу до цукру. А клітковина, що міститься у фруктах, затримує перетравлення і засвоєння вуглеводів.

Йогурт без додавання цукру

Ароматизований йогурт може бути чудовим способом задовольнити вашу тягу до солодкого, отримуючи при цьому високоякісний білок, кальцій та багато інших поживних речовин. Найздоровішим варіантом є грецький йогурт без додавання цукру або підсолоджений замінниками цукру з нульовою калорійністю.

Суміші сухофруктів та горіхів

Сухофруктовий мікс – чудовий спосіб вгамувати тягу до солодкого. Сухофрукти та шоколад, що входять до складу сумішей, забезпечують достатню солодкість, а горіхи – клітковину та білок.

Сир з фруктами/ягодами

Фрукти у сирі додають нотку солодощів з додатковими перевагами поживних властивостей кисломолочного сиру.

Багатий на білок енергетичний батончик

Багаті на білки енергетичні батончики – гарний спосіб замінити солодкі ласощі. Варто шукати батончики, які містять менше 8 грамів цукру (2 чайні ложки) і не більше 200 калорій. Є сотні варіантів, з яких можна вибрати.

Раніше ми писали про те, що виноград може допомогти вам схуднути. Поєднання низької калорійності та клітковини робить цю ягоду чудовим вибором для тих, хто прагне скинути зайві кілограми.

Вас також можуть зацікавити новини:

Як відмовитися від солодкого? Реальні поради що робити, аби не їсти солодкого

ВООЗ рекомендує обмежуватись нормою у 50 г цукру (200 ккал) або 10% від калорійності раціону. Проте, під час схуднення цукор часто рекомендують обмежити до 25 г на день. Мова іде про цукор з фруктів, сухофруктів, додані цукри (мед, цукор-пісок, сиропи) і солодощі.

Як перестати їсти солодке

Слід самостійно обрати для себе: повністю обмежувати весь цукор (крім фруктів) або ж дозволяти собі його у допустимій кількості. Другий варіант менш стресовий, особливо це стосується тих, хто худне. Якщо категорично обмежувати себе у якихось компонентах чи продуктах, то існує великий ризик так званих «зривів» – періодах, коли хочеться закинути всі принципи здорового харчування, їсти все і у надмірно великій, необмеженій кількості.

Якщо стоїть питання не в тому, як не їсти солодкого, а в тому як обмежити його кількість, то є дієві поради.

1. Відмовитись від цукру в напоях

Якщо ви щодня двічі п’єте чай або каву і кладете туди по 2 чайні ложки цукру (по 5 г кожна), то це вже 20 г доданого цукру на день, що є майже денною нормою. Тож краще від такого «порожнього цукру» відмовитись. Як? Три варіанти. Перший – просто перестати класти в напої цукор і якийсь час перетерпіти. Другий – щодня класти трішки менше цукру. Спочатку не 10 г, а 9, 8, 7 і так поступово звикати до справжнього смаку напою. Третій варіант – не класти цукор у напої, проте певний час їсти з чимось солодким (наприклад, курагою, кількома фініками, чорним шоколадом). Це теж допоможе подолати звичку додавати цукор в каву чи чай.

2. Чітко зважувати щодня свою порцію солодкого

Ще одна дієва порада, як їсти менше солодкого – дозволяти собі його щодня, просто обмежено. Наприклад, на день 20 г чорного шоколаду (або сухофруктів чи пастили) і 1 фрукт. Це безпечна кількість цукрів. При цьому, шоколад, сухофрукти, пастила і свіжі фрукти мають свою користь. Шоколад корисний для нервової системи. Сухофрукти, пастила і свіжі фрукти містять багато харчових волокон і вітаміни, особливо С. Перевагу краще надавати саме свіжим ягодам (вони найкорисніші) і фруктам.

3. Частину цукру заміняти безпечними підсолоджувачами

Хороший варіант, як не їсти солодке – використовувати підсолоджувачі, наприклад, стевію. Це один з найбільш безпечних варіантів підсолоджувачів, який не шкодить організму і не має калорій. Проте, слід зауважити, що та ж стевія має особливий смак (точніше, приторний післясмак). Тож краще замінювати частину цукру в рецепті стевією, а іншу частину лишати цукром або бананом / медом / сиропами / фініками чи іншими сухофруктами.

4. Відмовитись від магазинних солодких йогуртів, соків, солодких напоїв, соусів, майонезів

Багато людей цікавляться, як відмовитись від солодкого, хоча в раціоні споживають вищезазначені продукти. Тож як мінімум – треба виключити з раціону вище перелічене, і кількість спожитого цукру зменшиться в рази! Адже, в середньому, в цих продуктах міститься по 10-20 г цукру на 100 г. Випили 250 мл коли чи подібного напою – випили 26.5 г цукру. Випили 1 літр коли – спожили 106 г цукру. А в соусах ще й крохмаль (швидкі вуглеводи), посилювачі смаку, стабілізатори тощо.

Більш корисний варіант: взяти йогурт без додатків і додати в нього ягоди, банан, курагу з чорносливом або що. Замість 250 мл яблучного соку набагато корисніше з’їсти 1 свіже яблуко (калорійність абсолютно та сама, а користі значно більше). Кетчуп можна замінити домашнім варіантом або томатною пастою, додавши в неї різні спеції та прянощі. Майонез можна сміливо замінити сметаною з гірчицею (це дуже смачне поєднання!) або хоча б домашнім майонезом, який також зробити неважко.

5. Їсти солодке, як «чітміл»

Тобто, щось улюблене не дуже корисне, але рідко. Наприклад, раз на тиждень піти на чизкейк чи тірамісу до кав’ярні. А решту днів тижня їсти з цукру – лише фрукти, сухофрукти, пастилу (в помірній кількості, як описано в пункті 2 і 3).

Є фраза: “Ми їмо, щоб жити, а не живемо, щоб їсти”. І хоч звучить все дуже логічно, проте в реальності слідувати їй важко. Адже практично всі люди хочуть отримувати задоволення від їжі. Тож, можливо, від солодкого і не варто відмовлятись повністю. Головне в цьому питанні – вміти тримати себе в руках і споживати солодощі в міру. І, звісно, розуміти мету цього обмеження. Мета – піклування про свій організм з допомогою здорової та корисної їжі!

Таблиця Калорійності

Коментарі

Коментарі не відображають думку редакторів та авторів блогу.