Як розрахувати БЖУ готової страви – формула, калькулятор, таблиця

Не важливо, з яких причин ви задумалися про те, як розрахувати БЖУ або КБЖУ готового продукту, головне, що сьогодні я навчу вас робити це за лічені секунди. У цій справі нам допоможе проста таблиця і формула. А для більш просунутих користувачів покажу кілька онлайн сервісів і калькуляторів, які спростять процес підрахунку калорійності, білків, жирів і вуглеводів для складних страв.

Щоб було наочніше, я проведу всі розрахунки на прикладі рецепта “Сирні булочки”.

Як розрахувати БЖУ і калорійність складної страви

Насамперед нам необхідно дізнатися вагу, енергетичну цінність і БЖУ кожного компонента, до початку готування. Не всі сервіси підтримують міри вимірювань в штуках, ложках, склянках і т.д., тому іноді всі інгредієнти потрібно вимірювати в грамах. У моєму випадку, в рецепті були вказані яйця в “штуках”, а сіль і розпушувач в “чайних ложках”. Тому в таблиці вони всі були приведені в грами.

На майбутнє ви можете виписати собі основні переклади вимірювань, щоб було простіше заповнювати таблицю. Наприклад, середня вага курячого яйця (55 грам) або 1 чайна ложка солі без гірки (10 грам).

Порада

У підсумку отримуємо таблицю КБЖУ такого виду, де у нас докладно розписаний кожен інгредієнт, плюс робимо підсумковий рядок, в який підсумовуємо окремо всі колонки: Вага, Білки, Жири, Вуглеводи і Калорійність.

Тепер, використовуючи правило пропорції, ми можемо розрахувати БЖУ для 1 або 100 грам готової страви.

Підсумкова калорійність страви / Повна вага страви = Калорійність на 100 г порції / 100 г

Робимо універсальну формулу для підрахунку калорійності складної страви в 100 грамах.

Калорійність в 100 г = Загальна калорійність страви * 100 / Повна вага страви

У моєму випадку, для сирних булочок, кінцевий результат буде виглядати так:

Калорійність 100 г булочок = 687,47 * 100/419 = 164,07 ккал

За аналогічною формулою можна розраховувати зміст будь-якого з макронутрієнтів (білки, жири, вуглеводи) в готовій страві, окремо.

Кількість білків в 100 г булочок = 57,17 * 100/419 = 13,64 г

Кількість жирів в 100 г булочок = 15,69 * 100/419 = 3,74 г

Кількість вуглеводів в 100 г булочок = 77,51 * 100/419 = 18,5 г

Такі точні підрахунки найчастіше потрібні для успішного набору м’язової маси, при сушці або для схуднення.

Як розрахувати КБЖУ готової страви

На даний момент ми навчилися вираховувати КБЖУ для страви, яка не проходила термічну обробку. Але що ж робити, коли ми збираємося смажити, варити або запікати наші інгредієнти. Все елементарно – ми зважуємо готову страву, і розраховуємо калорійність і БЖУ, по виведеним раніше формулами.

При термічній обробці, в залежності від її типу, продукти можуть трохи змінювати своє КБЖУ, але при підрахунку ми списуємо дані зміни на похибку.

Факт

У готовому вигляді сирні булочки важать 340 г, а значить для них будуть актуальні наступні дані:

Калорійність 100 г готових булочок = 687,47 * 100/340 = 202,2 кКал

Кількість білків в 100 г булочок = 57,17 * 100/340 = 16,81 г

Кількість білків в 100 г булочок = 57,17 * 100/340 = 16,81 г

Кількість вуглеводів в 100 г булочок = 77,51 * 100/340 = 22,8 г

Як розрахувати КБЖУ для однієї порції готової страви

Єдине, що нам залишилося з’ясувати, як дізнатися дані по порції, наприклад, для однієї булочки. Адже набагато зручніше розуміти, скільки калорій, білків, жирів і вуглеводів ми спожили, з’ївши 1 шматок. Тут також все просто – беремо загальну вагу готової страви і ділимо його на кількість порцій.

Вага однієї порції = Вага готової страви / Кількість порцій

У моєму випадку вийшло 7 булочок, тому отримуємо наступні розрахунки:

Вага однієї булочки = 340 г / 7 = 48,57 г

Тепер сміливо перераховуємо всі дані для однієї порції:

Калорійність 1 порції = Загальна калорійність страви * Вага порції / Повна вага страви

Для сирних булочок розрахунки будуть наступні:

Калорійність 1 булочки = 687,47 * 48,57 / 340 = 98,21 кКал

Кількість білків в 1 булочці = 57,17 * 48,57 / 340 = 8,17 г

Кількість жирів в 1 булочці = 15,69 * 48,57 / 340 = 2,24 г

Кількість вуглеводів в 1 булочці = 77,51 * 48,57 / 340 = 11,07 г

Калькулятор калорійності продуктів онлайн

Тепер ви знаєте як розрахувати БЖУ продукту і готової страви, незалежно від кількості інгредієнтів і типу приготування, будь-то салат, суп або десерт. А як бонус, як і обіцяв, розповім про онлайн калькулятори, які виконують всі розрахунки за вас, за вказаним вами рецептом.

Першим в списку буде сайт Calorizator. Це один з топових ресурсів з тематики схуднення і харчування. Його щомісячна аудиторія близько 3 мільйонів чоловік. В даному випадку нас цікавить один з його безкоштовних сервісів “Калькулятор калорійності рецептів онлайн”.

Забиваємо цілий рецепт в текстове поле і натискаємо кнопку “Аналізувати”. Система автоматично визначає продукти і зводить різні заходи вимірювань в грами. Нам залишається тільки перечитати перелік продуктів і відкоригувати неточності.

Також ми можемо виконати аналогічну процедуру в сервісі“Калькулятор калорійності продуктів”. Він відрізняється від попереднього варіанту тільки тим, що всі інгредієнти ви вводите вручну, по 1 штуці. Іноді це зручніше, оскільки ви відразу бачите список інгредієнтів в списку, що випадає, при введенні назви. В результаті отримуємо точну таблицю КБЖУ, ідентичну зробленої нашими руками.

Другий ресурс, який також дозволяє безкоштовно дізнатися калорійність і БЖУ готових продуктів, при цьому враховуючи “уварку” – Diets.ru. Нас цікавить калькулятор під назвою “Розрахунок готових страв”.

Аналогічно до попереднього сервісу, ми вводимо по одному всі потрібні інгредієнти і їх вагу. В результаті отримуємо повну картину по КБЖУ готової страви, і додатковий рядок з розрахунком на 100 грам.

Скільки калорій в овочах – тушкованих та варених?

Невід’ємною частиною раціону людини є овочі. Незамінність продукту пояснюється відмінними смаковими та поживними властивостями, лікувально-профілактичним впливом на організм. Вуглеводи, амінокислоти, вітаміни, що містяться в овочах, активні елементи легко засвоюються, тому продукт відрізняється високою поживною цінністю.

Аналіз енергетичної цінності продукту дає розуміння, скільки калорій у овочах. Низький показник калорійності більшості свіжих овочів дозволяє включати їх до раціону людям, які ведуть здоровий спосіб життя, що стежать за фігурою.

Теплова обробка продукту сприяє руйнуванню харчових волокон, що впливає підвищення швидкості вивільнення вуглеводної енергії. Тому калорійність тушкованих овочів підвищується.

Користь тушкованих овочів

Даний спосіб приготування вважається щадним. У процесі варіння, запікання, бланшування та інших способів термічної обробки більшість цінних вітамінів, мінералів та мікроелементів втрачається. Вживання тушкованих овочів особливо корисне при гастриті та виразкових ураженнях шлунка. Крім того, така їжа рекомендована людям із надмірною вагою та діабетикам.

Тушковані овочі. Калорійність на 100 г

Тушковані овочі, калорійність яких залежить від способу обробки, мають такі переваги:

• високий вміст вітамінів, мінералів та мікроелементів, особливо необхідних під час дієти;
• приготування без використання олії гарантує низьку калорійність страви;
• при термічній обробці не втрачають клітковину, що сприяє швидкому насиченню та очищенню організму;
• за рахунок низького вмісту вуглеводів схуднення відбувається швидше, при цьому печінка не перевантажується.

Чому овочі корисні при схудненні?

Присутність овочів на столі людини, що худне, обов’язково, хоча самі по собі вони жир не спалюють, але:

• забезпечують організм людини вітамінами, корисними мікроелементами, клітковиною;
• дозволяють досягти відчуття ситості;
• мають настільки низьку калорійність, що їх можна вживати, не боячись нашкодити фігурі.

Дуже часто, катуючи себе всілякими дієтами, люди завдають непоправної шкоди своєму здоров’ю, позбавляючи організм необхідних нормального функціонування речовин. Якщо ж їсти правильно, вживаючи велику кількість овочів, в яких міститься мало калорій, а корисних елементів величезна кількість, необхідність у дієті відпаде сама собою.

Клітковина у плодах

Клітковина – це речовина рослинного походження, яка практично не перетравлюється, а, виконавши свою функцію в травленні, виводиться організмом. Однак цей процес не такий простий, як може здатися на перший погляд. Проходячи через кишечник, клітковина очищає його від «харчових залишків», токсинів та зайвого жиру.

Дієтологи сходяться на думці, що щодня потрібно споживати щонайменше 25 г харчових волокон. Щоб збільшити сприятливий вплив клітковини на організм, важливо дотримуватися водного балансу і щодня випивати 1,5-2 л негазованої води.

Тушковані овочі, які містять найбільшу кількість клітковини на 100 г:

• гарбуз – 5,74 г;
• стручкова квасоля – 3,4 г;
• морква – 2,4 г;
• капуста білокачанна – 2,2 г;
• капуста цвітна – 2,1 г;
• шпинат – 1,3 г.

Калорійність соусів

Соуси вважаються приправою до основної страви та гарніру. Перший раз їх класифікували французи як заміна солі та переходу до різноманітніших варіантів.

соуси на всі випадки кулінарної майстерності

Таблиця калорійності соусів:

сальса та сирний соус

Некрохмалисті та крохмалисті овочі

У крохмалистих овочах міститься крохмаль. У процесі перетравлення він перетворюється на глюкозу – найпоширенішу форму полісахаридів. Некрохмалисті овочі через відсутність крохмалю особливо корисні людям, які бажають схуднути.

Найвищим відсотком вмісту даної речовини виділяються коренеплоди та деякі зернові культури, які накопичують поживні елементи для здійснення вегетації самої рослини та її майбутніх сходів. Існує думка, що рекордсменом за вмістом крохмалю є картопля, проте це не зовсім так, хоча вона і відрізняється досить високим показником вмісту речовини (16-18%).

Якщо і включати до раціону крохмалисті овочі, то потрібно правильно їх поєднувати, наприклад, із зеленими некрохмалистими плодами, рослинними або тваринними жирами. Чого робити не варто, так це подавати їх разом з білковими продуктами, цукром, кислотами.

Основне правило: одна страва – один вид крохмалистих овочів. Некрохмалисті овочі повинні бути основою харчування при зниженні ваги. Єдине, з чим дієтологи не рекомендують поєднувати цей вид продуктів – молоко, а також соуси, сир, сметана та інші молочні продукти.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння багаті рослинними білками, жирами та клітковиною.

Це дуже калорійний продукт, але не повністю відмовлятися від нього, оскільки в горіхах міститься багато поживних елементів.

Насінням можна посипати салат, а жменю горіхів можна взяти з собою і використовувати як здоровий перекус. Скільки калорій у доступних горіхах та насінні:

Які тушковані овочі шкідливі?

Незважаючи на всі корисні якості, визнані медиками, дієтологами та кулінарами у всьому світі, вчені виявили один недолік їхнього вживання. Як виявилося, овочі в тушкованому та смаженому вигляді шкідливі для зубів. Справа в тому, що під час кулінарної обробки в них підвищується концентрація кислот, яка негативно відбивається на стані зубів і призводить до карієсу.

Тушковані овочі, калорійність яких невисока, краще виключити з раціону:

Стоматологи рекомендують уважніше ставитися до питань гігієни, особливо якщо людина любить поласувати смаженими баклажанами. Після їди обов’язково потрібно прополоскати рот теплою водою. Інфекціоністи також закликають виключити із раціону плоди замороженої кукурудзи.

Вчені з’ясували, що вона може спричинити зараження листорізом. Бактерії, іменовані листериями, викликають легкі розлади кишечника у дорослих, причому для дітей, старих і вагітних жінок зараження може загрожувати отруєнням і навіть смертю. Лістерії були виявлені не лише в замороженій кукурудзі, а також у заморожених бобах та шпинаті.

Загальні моменти

Овочі та фрукти повинні бути у щоденному меню та у великій кількості. Це важливе джерело багатьох вітамінів, мікроелементів та клітковини, яка відіграє важливу роль у очищенні організму від надлишків води та шлаків. Також завдяки цим продуктам нормалізується та підтримується безперебійна робота кишечника, покращується робота судин та серцевого м’яза. Однак, пам’ятайте, що рослинні плоди при всій своїй користі бувають дуже калорійні! Цей момент особливо важливий для бажаючих швидко та без шкоди схуднути. Абсолютні низькокалорійні чемпіони – всілякі зелені фрукти та овочі.

Важливо!

Фрукти містять набагато більше вуглеводів, ніж овочі, тому рекомендується вживати їх виключно на початку дня, коли Ви витрачаєте максимальну кількість енергії.

Розрахунок калорій, наведений у таблицях, вказаний для свіжих плодів. Калорійність свіжих овочів нижча, ніж у оброблених. Візьміть це до уваги при плануванні свого харчування на день і намагайтеся віддавати перевагу свіжим культурам – корисні мікроелементи і вітаміни не знищені термообробкою.

Список найкалорійніших плодів

Продукти рослинного походження, які містять найбільшу кількість калорій:

• диня. Ця баштанна культура, в 100 г якої міститься приблизно 35 ккал, незважаючи на те, що більшість її складу – це вуглеводи. Люди, які страждають на цукровий діабет, повинні повністю виключити її з раціону або строго обмежувати;
• кольрабі. Овочі з високим вмістом клітковини, що робить його особливо корисним для людей з розладами травної системи. У свіжому вигляді кольрабі містить 42 ккал, але, залежно від способу кулінарної обробки, цей показник може збільшуватися;
• буряк. Цей корисний коренеплід містить 49 ккал. Незважаючи на високий вміст клітковини та вітамінів, дієтологи рекомендують обмежувати його вживання людям, які дотримуються дієти. Справа в тому, що у вареному буряку високий вміст вуглеводів – 10,8%;
• батат. У варених плодах міститься близько 60 ккал. Через високу кількість цукрів батат не варто вживати в їжу людям, які страждають на цукровий діабет і надмірною вагою;
• топінамбур. Топінамбур відрізняється високим вмістом вуглеводів – 12%, саме тому фахівці в галузі дієтичного харчування вкрай не рекомендують включати його в раціон людям, які бажають скинути вагу;
• картопля. Кількість калорій у ньому безпосередньо залежить від способу приготування. У варених та тушкованих плодах міститься 80 ккал, у смажених – майже у 2,5 рази більше, а у картопляних чіпсах – у 6,5 разів більше;
• кукурудза. Калорійність вареної кукурудзи під час термічної обробки зростає до 110 ккал, а консервованої – до 120 ккал;
• сочевиця. Висока калорійність продукту – 110 ккал – пояснюється значним вмістом крохмалю та вуглеводів;
• квасоля. У 100 г вареної квасолі міститься 123 ккал;
• нут. Це різновид гороху з найвищою калорійністю із представленого списку продуктів – 127 ккал у 100 грамах. Цей показник може збільшуватись в залежності від способу приготування.

Заморожені овочі – властивості

Якщо ви хочете вживати в їжу овочі, в яких зберігаються всі корисні речовини, а сезон на свіжі вже давно пройшов, тоді чудовою альтернативою можуть стати заморожені овочі.

Заморозка – це майже єдиний спосіб консервації, здатний зберігати майже всі харчові показники свіжого продукту. При цьому не втрачаються вітаміни та інші поживні речовини. Не змінюється і калорійність овочів, а якщо зміни і є, то вони настільки незначні, що їх можна знехтувати.

Ні в кого не виникають сумніви, що овочі – найкорисніші та дієтичні продукти харчування людини. Неможливо уявити жодної дієти, де б вони не були. Вживання овочів забезпечує організм основними поживними речовинами та забезпечує нормальне його функціонування.

Рецепт Овочі смажені в маслі. Калорійність, хімічний склад та харчова цінність.

Харчова цінність та хімічний склад «Овочі смажені в олії».

У таблиці наведено вміст харчових речовин (калорійності, білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінералів) на 100 г їстівної частини.

Енергетична цінність Овочі смажені в маслі становить 121,5 ккал.

Основне джерело: Створено у додатку користувачем. Детальніше.

** У цій таблиці вказані середні норми вітамінів та мінералів для дорослої людини. Якщо ви хочете дізнатися про норми з урахуванням вашої статі, віку та інших факторів, тоді скористайтесь додатком «Мій здоровий раціон».