Скільки калорій потрібно вживати в день. Вчимося розраховувати свою норму КБЖУ

з здоровим харчуванням ми вже познайомилися і ми дізнаємося як порахувати калорії в день, будемо вчитися рахувати скільки КБЖУ (калорії, білки, жири і вуглеводи) вам потрібно вживати щодня. А питається навіщо вам це? А для того, щоб домогтися бажаного результату (схуднути / набрати вагу / підтримувати вагу). Якщо ви бажаєте здорове і красиве тіло, то доведеться навчитися харчуватися правильно і підраховувати щоденну норму калорій.

Є безліч різних формул розрахунку КБЖУ, але я вважаю найбільш наближеними до точності формули, в яких враховується% жиру в організмі. Співвідношення відсотка жиру і м’язів може пристойно вплинути на кінцеву цифру норми калорій в день.

Але, щоб підрахувати скільки калорій потрібно вживати в день вам треба дізнатися% жиру в організмі. Точного методу немає, ми розглянемо самі прості і доступні нам способи:

Визначення відсотка жиру по фото

Мінус цього способу в тому, що ми-дівчата не завжди можемо об’єктивно оцінити, завжди хочеться знизити цифру 🙂

Визначення відсотка жиру в організмі по фото

Так само,% жиру в організмі можна дізнатися за індексом маси тіла

Такий спосіб підходить для тих, хто не тренується або тільки збирається. Індекс маси тіла (ІМТ) вираховується за формулою:

ІМТ = вага (кг) / ріст (кв.м)

Буду показувати на своєму прикладі (вага = 48 кг, зріст = 166 см), ІМТ = 48 / (1,66 * 1,66) = 17,41. Порівнюючи себе з прикладами на фото і з огляду на мій ІМТ, виходить що у мене приблизно 19% жиру.

Визначення відсотка жиру в організмі по ІМТ

І приступаємо до підрахунку щоденної норми калорій за формулою кетча – МакАрдла. Знаючи відсоток жиру, вирахуємо який вага сухого тіла. Так само розглянемо на моєму прикладі:

• вага жиру = вага *% жиру = 48 * 0,19 = 9,12 кг
• маса сухого тіла = вага – вага жиру = 48 – 9,12 = 38,88 кг

Далі підраховуємо базовий метаболізм (БМ) – це мінімальна кількість калорій, необхідних для підтримки життєдіяльності організму.

БМ = 370 + (21,6 * вага сухої маси)

БМ = 370 + (21,6 * 38,88) = 1 210 ккал. Загалом, стільки калорій мені вистачить, щоб просто спати або лежати 🙂

Але, ми ж не можемо цілими днями просто валятися, тому треба дізнатися скільки калорій необхідно для підтримки поточного ваги. Для цього треба отриманий результат помножити на коефіцієнт вашої денної активності.

1.2 – спокійний спосіб життя, сидяча робота, відсутність спорту

1.375 – помірна активність: 1-3 рази на тиждень легке навантаження, робота по дому, легке кардіо, прогулянки

1.55 – середня ступінь активності: силові тренування інтенсивно 3-5 разів на тиждень

1.725 – висока активність: важкі навантаження і тренування 6-7 разів на тиждень

1.95 – дуже висока щоденна ступінь активності: тривала важке навантаження, професійний спорт, інтенсивні тренування кілька разів на день

1210 * 1,375 = 1 664, стільки калорій мені необхідно споживати щодня для підтримки поточного ваги.

Щоб з’ясувати скільки калорій потрібно для схуднення або навпаки для набору маси (як в моєму випадку) просто додаємо або віднімаємо 10-20%, тобто створюємо дефіцит (недолік) або профіцит (надлишок) калорій.

Наприклад, щоб мені набрати масу: 1664 + 15% (взяла середнє) = 1913 щоб схуднути: 1664 – 15% = 1414.

Як повинні співвідноситися БЖУ і калорії?

При складанні меню потрібно звертати увагу на таблицю вуглеводів, білків і жирів, яка наочно покаже всі показники БЖУ. Це важливо для того, щоб всі функції організму працювали як слід і не потребували ні в яких елементах. Вчені вивели, що найбільш оптимальними будуть такі параметри:
• Білки: 10-35%.
• Жири: 20-35%.
• Вуглеводи: 45-65%.
Якщо ти хочеш схуднути, то співвідношення повинно виглядати по-іншому:
• Білки – 30%.
• Жири – 20%.
• Вуглеводи – 50%.
Якщо при схудненні не враховувати вищевказані параметри, то організм буде «поїдати» себе сам, а вага буде знижуватися через зменшення мускулатури. Тому вкрай корисно розробити для себе спеціальну дієту з урахуванням індивідуальних параметрів БЖУ, яка допоможе ефективно схуднути і не нашкодити здоров’ю.

Що варто враховувати при підрахунку норми калорій:

• Наприклад, ви працюєте в офісі і тренуєтеся 3 рази в тиждень. Те, коли ви на роботі без тренувань, в цей день ви повинні вживати калорії з меншим коефіцієнтом вашої активності, який підходить в цей день, тобто 1,2. Теж саме в дні з більш інтенсивної активністю, коли у вас є тренування.
• Якщо ви плануєте скинути вагу або набрати, то знижувати / підвищувати калорії потрібно поступово, щоб у вашого організму не було стресу і не знизився метаболізм. Так вага буде йти плавно, а значить і ймовірність його повернення коли-небудь зменшується.
• Слід стежити за змінами ваги і% жиру, щоб перераховувати вашу норму калорій. Можете робити перерахунок, приблизно, раз в 3 місяці.
• Якщо ви худнете / набираєте вагу робіть перерву, раз в 3 місяці, на підтримуючу вага норму калорій.

Скільки щодня потрібно БЖУ (білків, жирів і вуглеводів)

І здавалося б все, тепер ми знаємо, яка кількість калорій вам необхідно споживати щодня, щоб домогтися бажаного результату. Але для повного володіння ситуацією потрібно дотримуватися балансу між БЖУ (білками, жирами і вуглеводами), тим з чого наша їжа і складається. Адже недолік одного може привести до порушень в організмі. Наприклад, якщо вам не буде діставати жирів у щоденному раціоні, може виникнути гормональний збій.

Підрахувати скільки потрібно БЖУ можна з урахуванням вашої ваги і щоденних калорій (які ми підрахували вище):

2 гр. білка на кг. ваги (калорійність 1 гр. білка дорівнює 4 калорій)

1 гр. жирів на кг. ваги (калорійність 1 гр. жиру дорівнює 9 калорій)

що залишилося – вуглеводи або 2-4 гр. на кг.веса (калорійність 1 гр. вуглеводу дорівнює 4 калорій)

Приклад: моя вага 48 кг і щоденна норма калорій для підтримки ваги становить 1664.

Білки = 2 * 48 = 96 гр. Щоб дізнатися можливу калорійність 96 * 4 = 384 калорії

Жири = 1 * 48 = 48 гр, 48 * 9 = 432 калорії

Щоб підрахувати вуглеводи, потрібно білки і жири скласти і відняти від загальної суми калорій. 1664 – (384 + 432) = 848

Дізнатися скільки це в грамах: 848/4 = 212 гр (для звичайної людини мінімум вуглеводів – 100 гр)

У підсумку, щоб підтримувати вагу, мій розрахунок КБЖУ в день виглядає так:

• 1664 калорій
• 96 гр. білка
• 48 гр. жирів
• 212 гр. вуглеводів

І щоб не перетворитися в божевільну тітку, яка постійно щось записує і вважає, встановіть на телефон додаток харчового щоденника. Такі, як Fatsecret, Lifesum, DietOnLine, MyFytnesspal і інші, вони допоможуть вам дотримуватися ваш КБЖУ в день. У ці харчові щоденники можна самій додавати продукти, вибирати із запропонованого і по штрих-коду. Але, коли вносите свої дані, програма сама вам розраховує норму калорій в день, але не відомо за якою формулою було зроблено розрахунок КБЖУ, тому виправте на свої підрахунки вручну. Так само, коли вибираєте додані кимось раніше продукти, перерахуйте калорійність страви самі і внесіть свої зміни. В інтернеті можна знайти аналізатор калорійності готових страв (наприклад, на сайті calorizator.ru, health-diet.ru) можна розрахувати калорійність страви за інгредієнтами. Це допоможе вам контролювати процес харчування, звикнути не точить зайвого і навчитися надалі визначати «на око».

Норма для чоловіків і жінок на добу для схуднення

Дієтологи стверджують, що при схудненні добова норма калорій для жінок і для дівчини повинна бути не менше 1100-1300 ккал. Така кількість споживання здатне забезпечити жіночий організм усім необхідним.

Для схуднення добова норма калорій для чоловіків трохи вище – 1300-1600 ккал. Вкрай важливо розрахувати калорійність споживаної вами їжі таким чином, щоб вона містила не тільки білки, а й складні вуглеводи. Ні в якому разі не можна відмовлятися від цілих груп продуктів. Це може негативно позначитися на вашому самопочутті.

Таблиця білків, жирів, вуглеводів (БЖУ) продуктів

Підбирати їжу потрібно в Відповідно до цих даних.
При виборі слід враховувати її корисність для організму, наявність вітамінів, мінералів, клітковини і інших корисних елементів, які безпосередньо беруть участь в зростанні і регенерації клітин і правильному функціонуванні всіх внутрішніх органів і систем.

Меню повинно бути різноманітним. По-можливості включати в себе молочні та кисломолочні продукти, м’ясо, рибу, крупи, фрукти, овочі, борошняне, горіхи, солодке.

При складанні збалансованого раціону відмінним помічником стане ця таблиця:

Продукт Білки, г Жири, г Вуглеводи, г Калорійність на 100г арахіс 26,3 45,2 9,9 551 кавун 0,7 0,2 10,9 38 банан 1,5 0,1 21,8 89 баранина 16,9 17,4 1,2 219 млинці 6,1 8,4 27,9 206 болгарський перець 1,3 0,1 7,2 26 борщ 2,7 3,1 3,8 56 бурий рис відварний 2,7 0,8 24,7 116 варення малинове 0,6 0 72,6 275 вишня 0,8 0,5 11,3 52 вода 0 0 0 0 геркулес 11 6,2 65,7 305 яловичина 20,4 12,7 0,5 193 яловича печінка 18,8 4,2 3,4 125 горбуша 20,8 6,8 0,5 147 горох зелений 5 0,2 13,8 73 гречка 12,6 3,3 68 335 гриби лисички 1,6 1,1 2,2 20 грудка індички 20,5 3,2 0,1 111 груша 0,4 0,3 10,9 42 диня 0,6 0 10,3 38 смажені кабачки 1,2 6,6 7,1 96 родзинки 1 , 8 0 72,2 262 кабачок 0,6 0,3 5,2 23 какао-порошок 24,2 17,5 33,4 380 кальмар 19 2,6 1,3 105 капусти а білокачанна 1,8 0,1 6,8 27 картопля 2 0,4 18,1 80 картопляне пюре 2,5 3,3 14,4 96 картопля фрі 3,2 12,7 31,3 252 кета 21,3 6 , 1 1,1 140 кефір нежирний 3 0,05 3,8 30 кешью 22,6 49 17,5 606 ківі 1,3 1 9,8 52 полуниця 0,6 0,3 7,2 33 ковбаса копчена 17 40, 3 2,1 431 котлета 15,4 18,1 8,2 248 кави чорний 0,2 0 0,3 2 крабові палички 6 1 10 73 кукурудза 3,5 2,8 15,6 101 курага 3 0 68,5 227 куряча грудка 23,9 2,9 0,7 124 куряча печінка 19,8 6,7 1,1 143 куряче стегно 19,4 11,5 2 187 курячий бульйон 3,2 1,6 1,4 32 курячий фарш 17, 7 9,9 0,6 164 курка 21,3 9,7 1,3 175 лаваш 9,1 1,1 56,2 277 лосось 20,8 10,1 1,3 172 цибуля ріпчаста 1,4 0 10,4 41 макарони молочні 11,5 2,9 67,1 345 макарони твердих сортів 10,4 1,1 74,9 337 малий на 0,8 0,3 14,1 42 манка 10,3 1 73,3 328 минтай 16,5 1,3 0,6 78 молоко коров’яче сире 3,2 3,6 4,8 64 морква 1,3 0, 1 9,3 34 моцарелла 21,2 20,7 0,7 264 борошно пшеничне вищого сорту 10,3 1,1 70,6 334 мед натуральний 0,8 0 80,3 314 вівсянка 11 6,1 65,4 303 огірок 0,8 0,1 3,8 14 оладки 6,6 7,6 35,3 229 відварна грудка 25,4 3,2 0,4 130 відварений рис 3,3 1,7 24,8 130 висівки пшеничні 15,1 3,8 33,5 191 пельмені 11,5 14 25,8 265 перець солодкий 1,3 0 7,2 27 перловка 9,3 1,1 73,7 320 персик 0,9 0,1 11,3 46 піца 9 , 3 13,4 24,7 260 плов 10 9,9 26,5 211 помідор 1,1 0,2 5 23 пшениця тверда 13 2,5 66,6 301 пшеничний зерновий хліб 8,1 1,4 45,6 231 пшоняна каша 4,9 2,4 25,7 138 рис 7 1 77,3 330 салат 1,5 0,2 3,1 17 цукор-пісок 0 0 99,8 379 свек а 1,5 0,1 11,8 42 свинина 20,5 11,5 0,04 209 сметана 10% 3. 10 2,9 115 сосиски 11,2 23,9 2,3 256 спагетті 9,9 1,4 59 , 2 293 спаржа 3,8 2 4,4 46 стручкова квасоля 1,2 0,1 3,1 16 сир «голландський» 26 26,8 0,6 352 сир нежирний 18 0,6 1,8 88 томат 1,1 0,2 5 23 тріска 17,1 1,1 0,6 81 тунець 22,5 2,6 0,3 115 тушкована капуста 3,4 4 7,4 66 квасоля 21 2 54,5 292 філе індички 20 4,1 0,2 117 фініки 2,5 0 72,1 271 форель 20,3 7,9 0,4 152 кольорова капуста 2,5 0,3 2,4 30 черешня 1,1 0,4 11,5 50 часник 6, 5 0 6 46 чізбургер 13,9 11,9 28,6 281 чорна смородина 1 0,2 11,5 38 чорний хліб бородинський 6,8 1,3 41,8 207 яблуко 0,4 0,4 ​​11,8 45 яєчня 14,2 16,8 1,2 211 яйце куряче варене 12,7 10,7 0,8 144

Про правильне харчування для підлітків: скільки потрібно вживати калорій на добу

Молоді дівчата і юнаки — це особлива категорія людей. Їх зростаючий організм потребує вживанні їжі з різними мікроелементами, мінералами і вітамінами. Будь-який збій у раціоні молодих людей може призвести до різкого набору або до втрати ваги, збою в роботі гормональної системи. Саме тому правильне харчування для підлітків грає дуже значну роль. Дієта підбирається індивідуально, залежно від віку підлітка, а також від того, яку мету він переслідує: схуднути, набрати вагу, набрати м’язову масу або ж зберегти свій наявний вагу.

Особливості правильного харчування для підлітків в домашніх умовах

Для початку батькам та іншим близьким людям, що оточують підлітка, варто чітко розуміти всю особливість періоду, в якому перебуває колишній дитина. Крім надання регулярної психологічної підтримки своїй дитині, батьки повинні стежити за тим, щоб дитина правильно харчувався, отримував всі необхідні мікроелементи і вітаміни.

Правильне харчування для підлітків

Важливо, щоб батьки розуміли — це від них залежить майбутнє підлітка, тому потрібно зібрати всю волю в кулак і, незважаючи на сварки і скандали, які гарантовано будуть виникати, все одно наполягати на своєму і вселяти дитині необхідність дотримання правильного харчування. Щоб в домашніх умовах вирішити, якого харчування дотримуватися дитині, необхідно відповісти на наступні питання:

• Скільки калорій повинен вживати підліток в день.
• Чого в раціоні підлітка повинно бути більше: білків, жирів або вуглеводів.
• Чи повинна відрізнятися харчування для хлопчиків і дівчаток.
• Розрізняється чи раціон у дітей 12, 13, 14, 16 років.
• Як правильно організувати схуднення або набір ваги і так далі.

Для початку дитині стоїть на своєму прикладі показати, яким має бути споживання їжі. Тому починати треба з себе: батькам потрібно виключити зі свого раціону всю шкідливу їжу, дотримуватися норму ккал, споживаних в день, а також пити багато води, при цьому відмовившись від алкоголю.

Якщо у дитини немає проблем з вагою, то грамотно вибраний раціон все одно допоможе, наприклад, позбавитися від прищів, вирівняти тон шкіри, нормалізувати сон і сприятливо впливати на нервову систему.

Грамотно вибраний раціон допоможе позбутися від прищів, вирівняти тон шкіри і т. п

У домашніх умовах рекомендується планувати раціон тінейджера на тиждень. Потрібно збалансувати меню так, щоб у ньому була достатня денна норма кальцію, заліза, магнію, калію та інших мікроелементів, що регулюють ріст молодого організму. Також потрібно стежити за тим, щоб дитина вживала багато води. Їжа, яка подається тінейджеру, повинна бути свіжою, щоб вітаміни і мікроелементи зберігалися у страві по-максимуму.

Важливо! Базою правильного харчування є сніданок. Він не тільки дає сили для активного початку дня, але і покращує процес обміну речовин, стимулює схуднення і підтримки хорошої форми.

Ще особливістю правильного харчування підлітка в домашніх умовах є мінімізація використання рослинного масла. Щоб уникнути підвищення рівня холестерину, необхідно скоротити використання масла при приготуванні їжі для дитини. Якщо на кухні є хороші сковороди, то готувати без масла можна буде легко і просто: на сковорідках з антипригарним покриттям нічого не прилипає, їжа не залишає слідів.

Скільки калорій повинен вживати підліток в день

Добова норма калорій для підлітка індивідуальна. Існують лише середні показники, регульовані не особистими даними (зріст, вага і так далі), а загальними даними енергетичного обміну, характерного для всіх підлітків. Енергетичний обмін — це кількість кілокалорій, яка за день витратить середньостатистичний підліток з середнім рівнем особистої активності.

Правильне харчування для підлітків таблиця

З-за процесу активного росту, підліток витратить за день більше калорій, ніж дорослий, а, отже, і споживати калорій тінейджеру потрібно трохи більше. Однак, норму все одно важливо дотримуватися, щоб повністю виключити ймовірність того, що дитина буде товстіти.

Зверніть увагу! У середньому, підліток витрачає 2,5 тисячі кілокалорій на добу, але якщо дитина на регулярній основі займається спортом, то добова норма калорій повышаемся до 3,5 тисяч.

Для того щоб правильно вибрати продукти, які містять потрібний рівень калорійності, важливо читати інформацію на упаковках продуктів, які використовуються для приготування їжі своїм дітям. Точну калорійну «вартість» вирахувати навряд чи вийде, але з часом рука набивається, і всі страви з необхідної калорійності готуються вже «на автоматі». Існує спеціальний калькулятор калорійності на просторах інтернету, який допоможе швидко вирахувати тільки що з’їдений обсяг калорій.

У раціоні необхідно стежити за кількістю споживаних калорій особливо ретельно:

• Підліткам, які ведуть активний спосіб життя: спортсменам, а також тим, хто багато часу проводить на вулиці.
• Підліткам, схильним до підвищеної збудливості: у підлітковому віці збудливість з’являється з-за надлишку різних гормонів, і вона виражається у відсутності нормального сну, часті безсонні, запальності, а також зайвої вразливості дитини.
• Тінейджерам, які мають проблеми із зайвою вагою.

Підрахунок калорій — це не дієта, це лише збереження необхідного обсягу потрібних саме калорій і виключення з раціону речовин, що сприяють ожирінню.

Зверніть увагу! Кожен підліток індивідуальний. Якщо синові подруги мами потрібно 3,5 тисячі кілокалорій в день, це зовсім не означає, що і іншому дитині потрібно стільки ж, і необхідно починати терміново скорочувати кількість споживаних кілокалорій в страху, що дитина видужає.

Якщо немає ніяких ознак того, що таку кількість кілокалорій або недостатньо, або багато підлітку, не варто щось вигадувати від себе. При цьому визначити точний набір всіх корисних речовин може безпосередньо лікар-спеціаліст.

Правильне харчування для підлітків: особливості харчування для дівчаток і хлопчиків

Правильне харчування на тиждень

Система правильного харчування в цілому має однакову важливість і для підлітків-хлопчиків, і для підлітків-дівчаток. Різниця в підходах до організації правильного харчування для дітей різної статі полягає в основному лише в тому, скільки калорій повинен вживати підліток. Якщо для дівчаток підліткового віку приблизно з одинадцяти років нормальний обсяг калорій на добу, це 2500, то для хлопчиків цей обсяг декілька вище — 3500-4000. З-за цього змінюється і меню в цілому.

Хлопчикам у системі правильного харчування пропонується робити упор на м’ясо

Хлопчикам у системі правильного харчування пропонується робити упор на м’ясо і м’ясовмісну продукти, а також на такі овочі, які багаті білками і вуглеводами. Дівчатам же більше, ніж хлопцям, потрібна вуглеводна їжа, яку ідеально вжити ще з ранку, щоб зберегти фігуру.

Різниця у вживанні їжі хлопчиками і дівчатками в основному пояснюється гормональним фоном дітей. У хлопчиків і дівчаток складу гормонів дуже різний, а, отже, і їжа для отримання таких гормонів підбирається індивідуально.

Добова норма калорій для підлітків 12, 13, 14, 15, 16 років

Як перейти на правильне харчування

Розібратися в тому, скільки калорій міститься в конкретному продукті, нескладно — достатньо почитати упаковку. А те, скільки цього продукту можна буде з’їсти, вже визначається індивідуально після підрахунку кількості калорій, що містяться в одиниці продукту харчування.

Коли дотримується добова норма калорій для підлітка 15 років, це постійна підтримка і підрахунок використовуваних калорій. Для дівчаток нормально вживати 2750 кілокалорій в день, в той час як хлопців цього віку буде достатньо 3250 ккал.

Добова норма калорій для підлітків

Правильне харчування для підлітка 16 років незначно відрізняється від п’ятнадцятирічного. Наприклад, розмір вживаної їжі не змінюється зовсім. Норма калорій для активних хлопців, яким 16 років від роду, становить 3300, а для дівчат, бачачи, що вони вже потихеньку з’їдають більше або менше необхідного, норма становить 2900 кілокалорій в день.

Умови харчування і підлітків, яким чотирнадцять, і тим, яким шістнадцять, приблизно однакові: не можна переїдати і недоїдати, а також забувати про вживання деяких продуктів, намагаючись замінити їх іншими.

Правильне харчування для схуднення підлітків-дівчаток і підлітків-хлопчиків

Правильне харчування для підлітків має бути не просто збалансованим, але й виключає можливість набору зайвих кілограмів. Нерідко правильне харчування підлітки використовують для позбавлення від ненависних зайвих кілограмів.

Важливо! Ні в якому разі не можна використовувати дієти, відмовляючись від їжі зовсім. Оптимальний варіант — скласти збалансований план харчування, в якому буде детально розписаний сніданок, обід і вечерю.

Правильне харчування дозволяє боротися з ожирінням, а також очистити організм від токсинів, накопичених за весь час відпочинку.

Для дівчаток правильне харчування базується на упорі на прийом вуглеводів, в той час, як у хлопців — на прийом білкової їжі.

Правильне харчування — це основа здоров’я будь-якого громадянина. Його дотримання підвищує настрій, впевненість у собі і навіть працездатність. Підліткам правильно підібраний раціон дає додаткові вітаміни, сприяє відновленню м’язів (наприклад, пошкоджених під час занять спортом). Воно також нормалізує гормональний фон, який запобігає різкий набір або втрату ваги. Правильне харчування — це відмінна альтернатива дієтам, які дітям дотримуватися не можна.