Які вітаміни потрібні організму для покращення імунітету і в яких продуктах вони є. Інфографіка

В осінньо-зимовий період ми стаємо дуже вразливі до різних хвороб через ослаблений імунітет. У цей період, щоб зміцнити свій імунітет, нашому організму потрібно більше вітамінів.

Укрінформ вирішив нагадати, які вітаміни потрібні нашому організму для покращення імунітету і в яких продуктах вони є.

Вітаміни С і Е

Ці вітаміни працюють в організмі як антиоксиданти, борються з інфекціями

Вітамін С містять: грейпфрут, ківі, гранат, виноград, буряк, брюссельська капуста, червоний перець, імбир, квашена капуста, солоні помідори, журавлина, брусниця.

Вітамін Е міститься в: авокадо, брокколі, насінні соняшника, мигдалі, фундуку, арахісі, олії.

Вітамін С відіграє важливу роль у контролі інфекцій та є потужним антиоксидантом: нейтралізує вільні радикали і бере участь у виробленні колагену, необхідного для здоров’я кісток, зубів і кровоносних судин. Цей вітамін міститься в багатьох продуктах, не лише в екзотичних фруктах і свіжих овочах, але і в соліннях і навіть прянощах, тому збагатити ним зимовий раціон особливих труднощів не складе.

Схожими з вітаміном С, з його функціями, є вітамін Е, який також є антиоксидантом і запобігає руйнуванню клітин під впливом вільних радикалів. Його рекомендують як для підвищення імунітету, так і для уповільнення розвитку хронічних захворювань. Оскільки вітамін Е є жиророзтворюючим, то він міститься переважно в оліях і горіхах – їх можна вживати незалежно від сезону.

Вітамін D

Цей вітамін сприяє засвоєнню кальцію організмом і, відповідно, зміцненню кісткової системи.

Вітамін D містить: шпинат, білокачанна капуста, лосось, тунець, молоко, сир, яловича печінка, яєчні жовтки.

Природний шлях насичення вітаміном D – це сонячне світло. В організмі кожного з нас є клітини-рецептори, які під дією ультрафіолету виробляють цей вітамін і запасають його. Восени і взимку сонця мало і тому виникає нестача вітаміну D, бо майже весь час ми проводимо в приміщеннях.

Вітамін А

Дозволяє лейкоцитам ефективніше боротись з інфекціями.

Вітамін А міститься у моркві, солодкій картоплі, шпинаті, броколі, капусті Кале, гарбузах та інших овочах, які мають темні зелені листочки.

Це натуральний антиоксидант, який допомагає боротись з раковими клітинами, стимулює вироблення білих кров’яних тілець та антитіл, які захищають тіло від інфекцій.

Вітаміни групи В

Це цілий комплекс вітамінів, які перетворюють їжу в енергію, посилюють захисні функції організму і сприяють зміцненню імунітету.

Для підтримки імунітету важливими є вітамін В6, В1 і В2.

Вітамін B6 бере участь у процесах метаболізму, збереженні функцій мозку і печінки. Він міститься в хурмі, винограді, бананах, фенхелі, м’ясі курки та індички, сирі, цільнозернових злаках.

Вітаміни В1 і В2 містяться у: яйцях, молоці, гов’яжій печінці, горосі, квасолі, дріжджах, ростках пшениці, сирі, соєвому маслі, свинині, імбирі, гранаті.

Вітамін В2 відіграє важливу роль в енергетичному обміні: перетворює вуглеводи і жири в енергію і покращує стан шкіри.

Вітамін F

Вітамін F має антиалергічну дію. Він бере участь в синтезі жирів (особливо насичених), а також в метаболізмі холестерину. М іститься в риб’ячому жирі, оливковому маслі, сухофруктах.

Вітамін Н

Вітамін Н називають ще мікровітаміном, адже він необхідний організму в малих кількостях. Він відноситься до водорозчинних, має відносну стійкість до впливу високих температур і кисню. Руйнується при тривалому кип’ятінні і під впливом світла. М іститься в грибах, шоколаді, молоці, горіхах, яєчному жовтку.

Вітамін К

Вітамін К є жиророзчинним вітаміном, який бере участь в процесі згортання крові. Крім того, він впливає на засвоюваність кальцію, тому необхідний для здоров’я кісток. М іститься в морській капусті, зеленому чаї, шпинаті, ріпчастій цибулі, чечевиці.

Крім того, щоб захисні сили організму працювали на повну потужність, ваш раціон має бути збалансованим.

По-перше, ніколи не пропускайте основних прийомів їжі: сніданок, обід і вечеря мають бути завжди, а перекуси на ходу мусять відійти в минуле.

По-друге, не відмовляйтесь від сезонних і місцевих продуктів.

По-третє, сміливо скорочуйте вживання цукру, солі, алкоголю та споживайте лише необхідну кількість калорій.

Що їсти, щоб бути здоровим: найкорисніші продукти для зміцнення імунітету

Наприкінці зими людському організму зазвичай дуже не вистачає вітамінів та корисних мікроелементів, тому ми часто відчуваємо брак сил та загальне погіршення самопочуття

Про те, які продукти варто включити у свій раціон, аби підтримати стомлену за зиму імунні систему, розповідає “Еспресо.Захід”.

Стан імунітету, як і загальне самопочуття, багато в чому залежить від нашого способу життя. А, відповідно, й від того, що ми їмо кожного дня. Тому раціон повинен бути різноманітним і насиченим тими продуктами, які допоможуть організму триматися у періоди, коли навколо лютують різноманітні віруси.

Ці фрукти та овочі містять клітковину, вітаміни, антиоксиданти та багато інших поживних речовин, які зміцнюють імунітет, тому більшість експертів у сфері здоров’я рекомендують обов’язково споживати їх у холодний період. Не нехтуйте також і спеціями, адже вони допомагають швидше засвоювати корисні мікроелементи.

Які продукти вживати для зміцнення імунітету

Цитрусові

Усі цитрусові – апельсини, лимони, мандарини, грейпфрути та інші – дуже корисні для організму. Вони багаті не лише на вітамін C, але й на вітаміни групи B, А, P, комплексна робота яких допомагає пригнічувати ріст та розвиток різних бактерій. Окрім того, цитрусові сприяють виведенню токсинів та шлаків з організму, нормалізовують обмінні процеси й усувають закрепи. Особливо корисні цитрусові для тих, хто займається щоденною розумовою працею та має малорухомому способі життя.

Так, апельсин серед іншого відомий своїми природними антибіотичними властивостями. А грейпфрут містить найбільше тонізуючих речовин. Якщо ви з’їдатимете по одному фрукту на день, то дуже скоро відчуєте, як відновлюються сили, зникає втома та повертаються бадьорість.

Фото: Андріана Стахів

Імбир

Імбир містить велику кількість аскорбінової кислоти, вітамінів групи B і А, а також кальцій, цинк, йод та природні антибіотики. Він зміцнює організм і допомагає йому чинити опір хворобам, адже має природні протимікробні та антибіотичні властивості.

Окрім того, імбир заспокоює нервову систему, знижує ризик серцевих захворювань та позитивно впливає на роботу шлунково-кишкового тракту. Цей корінь покращує кровообіг у всьому тілі і стимулює нормалізацію тиску. І навіть може допомагати знижувати симптоми нудоти під час токсикозу у вагітних.

Шпинат

Шпинат – це багате джерело антиоксидантів, зокрема, вітамінів А, С і Е, а також омега-3 жирні кислоти, йод, фосфор і цинк. Окрім того, він мітить багато заліза, тому його рекомендують вживати людям, які страждають на анемію. Цей продукт допоможе тілу покращити циркуляцію кисню в крові та знизити відчуття втоми.

Ще однією важливою складовою шпинату є лютеїн, який підвищує імунітет та захищає від ракових утворень. Проте варто пам’ятати, що усі корисні речовини краще зберігаються у мінімально обробленому продукті. Тож, додавайте шпинат до салатів, робіть смузі із ним та отримуйте максимум користі.

Броколі

Броколі є ефективним природним імуностимулятором. Цей вид капусти міститься селен, цинк, вітаміни A, C, Е і D, які захищають організм від небезпечних вірусів і допомагають боротися із застудою.

До речі, кальцію броколі містить навіть більше аніж молоко. Якщо ви вживатимете броколі регулярно, вона допоможе покращити роботу серця, покращить травлення. Броколі також сприятиме нормалізації процесів росту та розвитку в організмі. Тому не дивно, що любов до цієї капусти активно намагаються розвивати у дітей.

Солодкий червоний перець

За кількістю вмісту вітаміну C солодкий червоний, або ж болгарський, перець легко обходить навіть усіма люблені цитрусові фрукти: один перець містить у собі більше вітаміну С, ніж денна норма для людини. Тому, до речі, зловживати ним також не варто. Окрім того, у болгарському перці містяться вітаміни B1, B2, B9, P, РР та каротин.

Активні речовини в болгарському перці, такі як каротиноїди, можуть допомогти в боротьбі з запаленнями та болем. Загалом сукупність вітамінів та мікроелементів у перці знижує ризик розвитку анемії, позитивно впливає на мозок людини, допомагає боротися зі стресом, а також сприяє покращенню імунної системи, зменшує ризик застуд та інших інфекцій.

Куркума

Куркума вже давно набула популярності, оскільки вона має багато корисних властивостей, що сприятливо діють на організм людини. Але вона досить гостра, тому вживати її потрібно в помірних кількостях.

Куркума містить вітаміни С, K та вітаміни групи B. Куркумін є хорошим антиоксидантом, який підвищує імунітет, руйнує шкідливі протеїни і холестерин. Він також природний антибіотик, який покращує роботу шлунково-кишкового тракту і захищає печінку.