Скільки ж потрібно калорій для набору м'язової маси? Існує дуже простий спосіб визначення необхідної кількості калорій для набору: ми беремо 35 ккал на 1 кг маси тіла, множимо на Вашу вагу – отримуємо ту кількість калорій, які потрібні для підтримки маси на даний час.
Для того щоб відбувався набір маси, необхідно споживати в добу на 15 відсотків калорій більше ніж витрачати. Тобто якщо в середньому, молода людина в добу витрачає 2500 ккал, то раціон харчування повинен містити 2875 ккал.
Чоловікам зазвичай потрібно щонайменше 3000 ккал щодня для зростання м'язів, жінкам – близько 2500 ккал. Адже набір м'язової маси означає вживання великої кількості білкової та вуглеводної їжі – саме тому простіше харчуватися вдома, де можна міняти калорійність кожної порції.
При наборі м'язової маси важливо створити умови, при яких амінокислотний запас буде безперервно поповнюватися. Саме тому для цього потрібно часто харчуватися, а між прийомами їжі випивати 2-4 порції протеїну приблизно по 20-35г.
Забудьте все, що ви знали про харчування: топ-5 головних продуктів для нарощування м'язів
- Яйця. Варені яйця – один з найпопулярніших продуктів серед тих, хто відвідує тренажерний зал і є багатим джерелом білка. …
- Лосось. …
- Куряча грудка. …
- Соя. …
- Сир.
Фрукти, молочні продукти, м'ясо, бобові та деякі овочі – поживні та допоможуть набрати вагу здоровим способом. Не всі фрукти та овочі мають низьку калорійність. Включіть в раціон більш калорійні фрукти (манго чи авокадо) або крохмалисті овочі (картопля та кукурудза).
При живленні для набору м’язової маси вам знадобиться 4-6г вуглеводів на 1 кг власної ваги на день. Тобто. чоловіку вагою 75 кг потрібно 300-450г вуглеводів на день (1200-1800 калорій – по 4Ккал на 1г …