Як приймати кальцій – норми для жінок і чоловіків та серйозний побічний ефект вживання добавок

Надмірне вживання кальцію може збільшити ризик розвитку серцевих ускладнень, кажуть експерти.

Тим не менш, очевидно, що ми часто не отримуємо достатньої кількості кальцію з їжею.

Відповідно до рекомендацій дієтологів, кальцій є одним із чотирьох дієтичних компонентів, що викликають занепокоєння у сфері громадського здоров’я.

Як і у разі з калієм та вітаміном D кальцій є поживною речовиною, якої часто потребує наш організм. Дефіцит кальцію може збільшити ризик, наприклад, остеопорозу.

Насправді, майже 30% чоловіків і 60% жінок старше 19 років не вживають достатньої кількості кальцію.

Також читайте

Молоко: шкода і користь для здоров’я

Особливо важливо, щоби молоді люди у віці від 19 до 30 років споживали достатню кількість кальцію з продуктами харчування, оскільки кісткова маса в цей період все ще активно розвивається.

Жінкам у постменопаузі також необхідно щодня споживати рекомендовану норму кальцію, щоб запобігти втраті кісткової маси. Коли жінка вступає в менопаузу, її рівень естрогену падає, що може спричинити зниження мінеральної щільності кісток.

Норми кальцію для жінок

Жінка у віці від 19 до 50 років потребує приблизно 1000 міліграмів кальцію щодня. З віком, від 51 року, потреба зростає до 1200 міліграмів на день.

Норма кальцію для чоловіків

Молоді люди від 19 років потребують близько 1000 міліграмів мінералу щодня. Однак харчова добавка тут не стане найкращим рішенням. Деякі експерти стверджують, що організм може не засвоювати кальцій з таблеток так ефективно, як при споживанні з продуктів.

До того ж вживання занадто великої кількості кальцію за допомогою харчових добавок може піддати серце ризику.

У статті кардіологів Центру профілактики серцевих захворювань вказано, що добавки кальцію можуть спричинити серцеві напади та хвороби серця.

Лікарі пояснили, що організм не може переробляти понад 500 міліграмів кальцію одночасно, тобто будь-яка надмірна кількість мінералу відкладається на стінках артерій або навіть спричиняє згустки крові і викликає проблеми з кровообігом.

Залежно від дозування, добавки кальцію можуть містити від 400 до 1000 міліграмів мінералу.

Окрім потенційних хвороб серця, симптоми, пов’язані із надмірним споживанням кальцію, включають запори, камені в нирках і навіть когнітивні проблеми.

Тож якщо ви збираєтеся приймати добавки кальцію, переконайтеся, що ви не перевищуєте норму – 500 міліграмів на добу.

І все ж стежте за дієтою: отримання кальцію з продуктами харчування має бути головним пріоритетом.

Усе, що ви маєте знати про кальцій

Кальцій — не просто важлива речовина. Це будівельний матеріал кісткової тканини. Здоров’я скелета, зубів, нігтів — усе це залежить від достатнього надходження кальцію. У тілі дорослої людини знаходиться 1,2 кг кальцію [1]! Практично весь (99%) [1] він сконцентрований у кістках. Тому роль цього макроелементу неоціненна.

Основні факти про кальцій

Кальцій — хімічний елемент. Він широко використовується в харчовій промисловості, фармацевтиці та інших важливих сферах. Але пріоритетною залишається його біологічна роль для людини.

Кальцій в організмі входить до складу клітинного ядра — основи основ усього живого на планеті. Також він присутній у протоплазмі та міжклітинній рідині. Підраховано, що на 1 кг маси тіла випадає близько 20 г цього макроелементу. Тобто, практично 2% від загальної ваги людини [1].

Яким би важливим елементом не був кальцій, він не функціонує самостійно. Йому потрібні речовини-помічники. Одні сприяють його засвоєнню, з іншими він контактує для утворення нових важливих сполук. Для нормального обміну речовин разом із кальцієм організму потрібні магній, цинк, бор, фосфор, мідь, марганець і вітамін D.

Навіщо потрібне щоденне надходження кальцію до організму

Біологічна роль кальцію полягає у підтримці ряду систем і органів. Людина не помічає її кожного дня, але з нестачею елемента виникають проблеми та розвиваються захворювання. Отже, щоденне надходження кальцію забезпечує роботу:

• Кісток, зубів і хрящів. Кальцій — основний будівельний матеріал цих структур. Кальцій сприяє їхньому формуванню ще в утробі. Основний кальцій ембріон бере з організму матері, тому вагітним необхідні підвищені дози цієї речовини. У молодшому віці кальцій сприяє розвитку скелету, стимулює ріст зубів. Після 30-40 років він постійно підтримує оновлення кісткової тканини.
• Серця і м’язів. Кальцій регулює серцевий ритм і артеріальний тиск. Завдяки цьому макроелементу м’язи скорочуються правильно.
• Нервової системи. Мінерал підживлює нервові клітини та допомагає проводити імпульси.
• Внутрішніх обмінних процесів. Кальцій бере участь у роботі ферментів, гормонів та інших важливих функціях. Наприклад, допомагає знизити «поганий» холестерин.

Вимивання кальцію з організму загрожує таким захворюванням, як остеопороз. Він розвивається дуже повільно, а основи закладаються ще у дитячому віці [1]. Тому настільки важливий кальцій і фосфор для маленьких дітей.

Роль кальцію

Функції кальцію в організмі — не тільки підтримка скелета. Макроелемент — дуже важливий внутрішньоклітинний посередник. Якщо 99% усього кальцію міститься в кістках, то відсоток, що залишився, присутній у кровоносній системі, позаклітинній рідині, м’язах і тканинах. Він сприяє розширенню судин, роботі м’язів, виробленню гормонів, передає біологічні сигнали [3].

Біохімічна роль кальцію в організмі наступна:

• Кофактор (небілкові з’єднання) ряду ферментів і неферментних білків. Тобто, підтримка роботи ферментної системи.
• Посередник у передачі нервових імпульсів.
• Утворення мінерального компонента кісткової тканини.
• Забезпечення склеювання тромбоцитів згортання крові.
• Підтримка нормальної проникності судинної стінки.

Баланс кальцію регулюється трьома гормонами:

• Паратгормон (ПТГ);
• Кальцитріол (синтезується з вітаміну D);
• Кальцитонін.

Кальцитонін виробляється щитоподібною залозою і пригнічує процес руйнування кісток. Інші два гормони тісно взаємопов’язані. За їх нормальної функції та достатній кількості кальцій всмоктується у кров і надходить у кістки. Тому важливий прийом кальцію паралельно з вітаміном D [1].

Рекомендована доза кальцію

Норма кальцію на день визначається різними факторами:

• вік;
• стать (жінкам на період вагітності, менопаузи та лактації потрібні підвищені дози кальцію);
• регіон.

Добова доза кальцію, рекомендована ФАО (Продовольча та сільськогосподарська організація ООН, Food and Agriculture Organization, FAO) спільно з ВООЗ, представлена нижче [4]:

В Україні норма кальцію регулюється наказом МОЗ 1073 [5] і становить:

Щоби забезпечити надходження до організму таких дозувань, одних продуктів харчування недостатньо.

Як поповнити запаси кальцію

У кальцію невисока біодоступність [6]. Усього 30% цієї цінної речовини людина засвоює з їжі. Цей показник може бути вищим, але він залежить від ряду факторів. Так, якщо їжа містить речовини, які перешкоджають засвоєнню кальцію, він буде погано всмоктуватися, і навпаки. Важливо знати не тільки те, в яких продуктах багато кальцію, але і які сприяють його засвоєнню.

Традиційне джерело — молочні продукти. Це йогурти, сир, твердий сир, сметана. З деяких овочів макроелемент засвоюється краще (майже в два рази): капуста, особливо бок-чой, бобові культури. Ревінь, шпинат і картопля паралельно з кальцієм містять щавлеву кислоту, вона заважає його засвоєнню. Фітинова кислота — ще один ворог кальцію. Її багато в продуктах, збагачених клітковиною — це злаки, бобові, горіхи.
Важливо також, в якій формі знаходиться кальцій у продукті.

Організму потрібні додаткові джерела кальцію. Традиційно в цій ролі виступала яєчна шкаралупа. Але існує інший спосіб — таблетована форма. Наприклад, препарати лінійки Кальцемін ® містять легко доступні форми кальцію — карбонат і цитрат, а також вітамін D. Підвищеній засвоюваності сприяють магній, цинк, мідь, марганець і бор — вони також є в препаратах лінійки Кальцемін ® . Разом усі компоненти спрямовані на підтримку здоров’я кісток, хрящів і зубів.

Препарат випускається у двох формах: Кальцемін® Адванс, Кальцемін® Сільвер. Лікарські засоби лінійки Кальцемін® рекомендують як базисну терапію остеопорозу, при зниженні щільності кісткової тканини, при переломах, як додаткове джерело кальцію.

Що можливо під час дефіциту та надлишку кальцію в організмі

Серед поширених наслідків нестачі кальцію — остеопороз. Це порушення, пов’язане з обміном речовин. Кісткова тканина постійно оновлюється: замість клітин і структур, що віджили своє, утворюються нові. Ці процеси проходять непомітно на клітинному рівні. З віковими змінами та під час дефіциту кальцію розпад відбувається швидше, ніж формування нових клітин. У результаті кістки можуть ставати крихкими, легко ламатися.

В цілому дефіцит кальцію веде до таких неприємностей:

• ламкі нігті та тьмяне волосся;
• судоми під час занять спортом або вночі;
• підвищена збудливість у дітей і млявість у дорослих;
• порушення внутрішньоутробного розвитку кісткової системи плода;
• запаморочення і тремор;
• може розвиватися катаракта;
• виникає аритмія.

Надлишок кальцію так само може бути небажаним, як і його нестача. При ньому можуть відбуватись зміни в м’язовій і серцево-судинній системах, порушуватись робота нирок. Людина може втрачати апетит, з’являтись нудота, блювота і загальна слабкість. Тому надходження кальцію повинно бути збалансованим.

Факти та вигадки про кальцій

Існує кілька тверджень про макроелемент. Що з них правда, а що вигадка?

Звичайно, вживати кальцій надміру не потрібно, як і будь-яку іншу речовину. А ось прийом його в межах добової норми здатний зміцнити здоров’я кісток і всього організму.