Як швидко заснути: 10 технік, які допоможуть, коли ви тривожні

Вчені стверджують, щоб швидко заснути людині потрібно від 15 до 20 хвилин. Проте провалитися в сон так швидко вдається не всім. Що робити, коли не можеш заснути в укритті чи у себе вдома, прочитавши тривожні новини? Вам можуть стати у пригоді наступні 10 способів.

Як швидко заснути за 10 секунд: військовий метод

Як заснути, чудово знають військові. Вперше про такий метод розповіла Шарон Акерман в своїй книжці “Розслабся і виграй: результативність чемпіонату”. За її словами цю вправу розробили в Школі ВМС США. Кажуть навіть, що такий метод підходить людям, які хочуть заснути в сидячому положені:

• намагайтеся розслабити всі м’язи обличчя;
• руки опустіть вздовж тіла, це допоможе зменшити напругу;
• видихніть і розслабте грудну клітку;
• потім поступово потрібно розслабляти ноги, литки, стегна;
• уявіть спокійну сцену і очистіть розум на 10 секунд.

Якщо це не допомогло і ви не змогли заснути, намагайтеся упродовж 10 секунд повторювати фразу “Не думати”.

Як заснути за 1 хвилину: унікальний метод дихання 4-7-8

Як заснути за 1 хвилину, розповів доктор Ендрю Вейл. За допомогою контрольованого дихання організм розслабляється. Тоді ви можете швидше заснути. Методику дуже просто запам’ятати:

1. Впродовж 4 секунд потрібно спокійно і повільно вдихати повітря носом.
2. На 7 секунд затримайте дихання.
3. Повільно видихайте повітря ротом протягом 8 секунд.

Щоб швидко заснути, описані дії потрібно повторити хоча б три рази. Вейл заявляв, що дана вправа є природним заспокійливим методом і швидко занурює людину в сон.

Як швидко заснути за 2 хвилини: спосіб від The Independent

А цей трюк вже використовують у британській армії і його описує The Independent. Секрет, як заснути за 2 хвилини, доволі простий:

• розслабте всі м’язи тіла, починаючи з обличчя;
• видихніть і вдихніть;
• намагайтеся ні про що не думати протягом 10 секунд;
• потім уявіть, що ви лежите в каное посередині спокійного озера і дивитеся у небо або відпочиваєте в гамаку в темній кімнаті;
• намагайтеся детально побачити кожну деталь сцени.

Вважається, що цей метод після 6 місяців практики в 96% випадків допомагає повністю побороти безсоння. А ось доктор Ніл Стенлі додає, щоб заснути, потрібно повністю заспокоїти свої думки.

Як заснути за 5 хвилин: самогіпноз

Щоб швидко заснути за 5 хвилин, можна використовувати прийом з аутотренінгів. Ви даєте своєму організму певні команди. Наприклад: “Я повністю розслаблений, моє тіло стає важким, мої повіки закриваються і я занурююся в сон. Починаю зворотній відлік. Коли я дорахую зі 100 до 1, то засну”.

Найчастіше людина засинає задовго до того, як дійде до одинички.

Рахування видихів для боротьби з безсонням

Проста, але досить дієва практика, якщо потрібно заснути, коли не спиться:

• потрібно заплющити очі і зробити кілька повільних вдихів та видихів, ваше дихання повинне бути спокійним та природним;
• зробіть 5 видихів, і тоді почніть спочатку. Вдихи рахувати не можна. Якщо зіб’єтеся, потрібно почати знову. І сон скоро прийде.

Це техніка не тільки допомагає, коли ви не знаєте, як заснути, але й може використовуватися, якщо потрібно заспокоїтися.

Як швидко заснути: повільне розслаблення м’язів всього тіла

Ця методика чудово підходить, якщо ви не знаєте, як заснути, коли не спиться. Також її часто використовують в якості медитації, адже вона має заспокійливий ефект. Вправа виконується таким чином:

• спочатку потрібно напружити всі групи м’язів на обличчі, а потім розслабити їх;
• пізніше переходьте до напруження м’язів плечей та шиї, також їх розслабте;
• рухайтеся по тілу донизу, аж до ніг.

Ця вправа допоможе заснути за 1 чи 2 хвилини, якщо повністю зосередитися на відчуттях свого тіла.

Контроль імпульсів, щоб побороти безсоння

Потрібно налагодити зв’язок між сном та ліжком, що допоможе організму швидше заснути в будь-якому випадку. Ці прості способи швидко заснути радить медичний центр Cleveland Clinic. Для цього необхідно:

• лягати у ліжко, коли відчуваєте втому і, якщо не змогли заснути за 15-20 хвилин, вставати (саме це радить фахівчиня з поведінкових розладів сну Мішель Дреруп );
• ліжко використовувати не для перегляду серіалів чи їжі, а для сну;
• прокидатися щодня об одній і тій самій годині (незважаючи на те, о котрій заснули);
• не дивитися вночі на годинник.

У боротьбі з безсонням цей метод вважається одним з найкращих, але результат приходить не відразу.

Медитації та візуалізації, щоб швидко заснути

Це доволі популярні види тренувань для релаксації, які також допоможуть швидше заснути. Американська медична асоціація стверджує, що саме керована візуалізація може значно зменшити проблеми зі сном.

Як заснути, коли не спиться? Потрібно лягти в ліжко, вимкнути світло і уявити приємні сцени, які допомагають розслабитися і заспокоїтися. Намагайтеся створювати максимально деталізовані образи і використовувати усі органи чуття. Дуже важливо, щоб сцени викликали почуття захищеності.

Як побороти безсоння за допомогою натуральних трав та інших продуктів

Є певні види їжі і напоїв, які допомагають швидше заснути. До цього списку можна віднести банани, тепле молоко, вишню, виноград, мигдаль, чай з ромашки. Якщо ви не страждаєте на алергію, можете спробувати перед сном їх вживати. А ось будь-які продукти з кофеїном, зокрема і кава, навпаки, збуджують організм і не дають йому заснути.

Як заснути, коли не хочеться спати: подумайте про протилежне

Це може звучати парадоксально, але, коли ви не можете заснути, потрібно подумати про те, що вам цього робити не можна. Результати дослідження цієї техніки неоднозначні, але її варто спробувати, якщо інші методи не працюють.

А ось ще кілька дієвих порад, як швидко заснути:

Уламки дитячих травм. Чому ми хворіємо і як це припинити

Анотація “Уламки дитячих травм. Чому ми хворіємо і як це припинити”, Донна Джексон Наказава

Дитинство вважають найщасливішим і найбезтурботнішим періодом життя. Однак це не завжди так. Стреси, як-от сварки чи розлучення батьків, жорстоке поводження в сім’ї чи знущання ровесників, смерть рідних або близьких, часті переїзди тощо, стають причиною психічних розладів і фізичних недуг, навіть якщо безпосереднього зв’язку між ними дорослі не бачать. У книзі «Уламки дитячих травм» дослідниця Донна Джексон Наказава зібрала історії людей, яким удалося знайти цей зв’язок і розірвати його. Авторка докладно розповідає, як впливає на нас «застрягання» в негативному минулому, чому ми не можемо позбутися болючих спогадів, чим відрізняється переживання стресу хлопчиками та дівчатками й що саме потрібно зробити, аби змінити ситуацію.
Науковцями доведено: стреси на біохімічному рівні змінюють роботу організму, а із психічно травмованих дітей виростають фізично хворі дорослі. Про те, як дитячий досвід формує нас, дорослих, Донна Джексона Наказава докладно розповідає у книзі «Уламки дитячих травм».

Про книжку “Уламки дитячих травм. Чому ми хворіємо і як це припинити”

“Уламки дитячих травм. Чому ми хворіємо і як це припинити” – книга, написана Донною Джексон Наказава, яка проливає світло на складну проблему дитячих травм і їх вплив на наше фізичне та психічне здоров’я. Авторка використовує історії реальних людей, які змогли з’єднати точки між своїм травматичним дитинством і поточними проблемами, щоб продемонструвати, як дитячі травми можуть впливати на нас у дорослому житті.

Одне з найбільш сильних місць цієї книги – це зосередження на важливості розуміння того, як минулі травми можуть впливати на нашу фізіологію і психологію. Наказава пояснює, що стрес, спричинений дитячими травмами, може змінювати біохімічні процеси в організмі, що призводить до розвитку різних фізичних і психічних хвороб у дорослому житті. Це переконливо доводиться через наукові дослідження і реальні історії, що додають ваги тезі автора.

Автор також глибоко занурюється у тему переживання стресу і розрізняє, як хлопчики і дівчатка сприймають і реагують на нього. Це важлива інформація для розуміння того, як дитячі травми можуть впливати на різні аспекти нашого життя. Вона надає основу для того, як впроваджувати зміни і забезпечувати покращення нашого фізичного і психологічного благополуччя.

Одне з найсильніших і важливих повідомлень, які можна знайти у цій книзі, – це ідея, що ми маємо можливість змінити своє майбутнє, перервавши зв’язок з травматичним минулим. Наказава розповідає про стратегії і техніки, які допомагають вирватися зі зловісного кола дитячих травм і поліпшити якість свого життя. Вона надає конкретні поради та рекомендації, які можуть бути корисними для будь-якої людини, яка стикається з наслідками дитячих травм.

Маємо констатувати, що “Уламки дитячих травм. Чому ми хворіємо і як це припинити” – це важлива книга, яка привертає увагу до проблеми дитячих травм і надає засоби для зцілення. Донна Джексон Наказава пропонує унікальну перспективу і висвітлює важливі питання, що стосуються нашого фізичного та емоційного здоров’я. Ця книга може бути особливо корисною для тих, хто шукає способи поліпшити своє благополуччя та забезпечити світліше майбутнє після дитячих травм.

Книгу можете замовити на нашому сайті, а на додачу звернути увагу на “Мистецтво любові” Еріха Фромма. Чи доступна кожному любов як почуття? Чи вона є складним мистецтвом, досяжним лише для зрілих особистостей? Можливо, любов – це результат наполегливої праці і великих зусиль? У цій книзі розглядаються навіть найменші духовні проблеми людей і вивчаються різноманітні форми вияву цього почуття. Цікаві відкриття, факти і приклади захоплюють своєю практичністю і точністю, і допомагають аналізувати своє життя.

Обидві книжки знаходяться в розділі «Психологія».