Таблиця мір і ваги продуктів — скільки грамів у склянці та ложках

Універсальна таблиця допоможе відміряти борошно, крупи та спеції за допомогою ложки та склянки

Кухарю-початківцю важко обійтися без таблиці мір і ваги продуктів. Адже в одних рецептах інгредієнти вказані у грамах, а в інших – у склянках. І, якщо грами легко виміряти за допомогою кухонних терезів, то вгадати з кількістю борошна або цукру в склянці буває не просто, адже посуд у всіх різний. Ця таблиця допоможе і досвідченому кулінару, у якого під рукою не виявилося мірної склянки або кухонних терезів.

Як користуватися таблицею мір і ваги

Вимірюючи продукти, варто врахувати, що об’єм стандартної гранчастої склянки з горизонтальною смужкою вгорі становить 200 см3 до цієї облямівки. Якщо ж наповнити її до країв – отримайте вже об’єм – 250 см3. Гладка склянка без граней, наповнена до країв, зазвичай вміщує 250 мл рідини.

Маса продуктів, які поміщаються у столову чи чайну ложки, для більш точного виміру вказана без гірки. Наприклад, якщо вам потрібно відміряти розпушувач, насипте порошок у чайну ложку, а надлишок заберіть, вирівнявши поверхню ножем.

Закордонні міри ваги

Якщо вам захочеться приготувати вечерю за рецептом закордонних шефів, на заваді можуть стати незнайомі міри ваги. Замість склянок тут використовують чашки (cup), замість кілограма – фунти, а літри замінюють пінти. Але тут просто розібратися.

• американська чашка (“cup”) дорівнює нашій тонкій склянці і вміщує 250 мл рідини;
• англійська чашка дорівнює 280 мл;
• американська пінта становить 470 мл, англійська, відповідно, більше – 570 мл;
• кварта у США – це 940 мл рідини, а у Великобританії – 1,1 л;
• фунт дорівнює 450 г;
• унція – 31 г.

Щоб не тримати в голові масу цифр, достатньо мати на кухні таблицю міри та ваги в склянках і ложках.

Таблиця мір і ваги у склянках та ложках

Прихований цукор в продуктах. Таблиця вмісту доданого цукру в продуктах

Цукор – це смачний і корисний продукт чи біла смерть? Що таке доданий цукор і чи потрібен він нам? Скільки цукру можна з’їдати протягом дня? Як він впливає на здоров’я? Чим можна замінити вільний цукор?

Ми живемо в епоху пандемій і одна з них це зайва вага, ожиріння і метаболічний синдром. Здавалося б ці проблеми широко поширені в США і нас мало стосуються але чи так це? За результатами недавнього дослідження STEP яке проводилося у нас в 2019 році виявилося що аж 59% населення мають зайву вагу, причому жінки трохи частіше. Реально кожен другий має зайву вагу і кожен третій ожиріння . І найгірше те, що зайва вага відбивається не тільки на фігурі і психічному стані людини, яка дивиться на себе в дзеркало, але і різко збільшує ризик таких захворювань як: атеросклероз, ішемічна хвороба серця, інфаркту, інсульту, інсуліно резистентності, діабету 2 типу.

Як же так вийшло? Що могло привести до такого широкого поширення зайвої ваги і ожиріння?
Глобально, у нас зросла калорійність їжі, а перше про що ми думаємо коли говоримо про калорійність – це прості вуглеводи, цукри. З одного боку вуглеводи, прості і складні потрібні для життєдіяльності нашого організму. Глюкоза – це важливе паливо для нашого мозку. Це джерело енергії, без якої ні нервові клітини, ні еритроцити, ні інші клітини не можуть існувати. Однак це не означає, що ми повинні вживати цукровмісні продукти без обмежень. Цукор – це хоча і високоенергетичне паливо, але в той же час це порожні калорії, він не містить ніяких поживних речовин. Основу раціону повинні складати складні вуглеводи, тоді як цукор, моно і дисахариди повинні бути обмежені.
Ми повинні чітко зрозуміти, що цукри є різні і їх можна поділити на 2 групи:
1. Ті, що існують в природі: в молоці, ягодах і фруктах, тобто за визначенням ВООЗ це «природний цукор»
2. Ті, які містяться у продуктах і напоях, в якості доданого, вільного цукру, що має «порожні калорії».

Що цікаво, в продуктах створених природою всі інгредієнти знаходяться в певному балансі, наприклад фруктоза є в ягодах і фруктах, але в той же час ці продукти містять необхідну нам клітковину, пребіотики – фруктоолігосахаріди, інулін і все це потрібно для нормального функціонування кишкового тракту, формування здорової мікрофлори, для профілактики запорів. Тобто природний продукт як би знаходиться у відносному балансі між цукрами і клітковиною.

Що ж відбувається якщо ми додаємо в продукт вільний цукор?
По-перше, ми порушуємо баланс, адже клітковину, пребіотики та інші необхідні інгредієнти ми не додаємо. По-друге, ми отримуємо величезну кількість порожніх калорій, які сучасна людина часто просто не в змозі використати і витратити, і які перетворюються в жир,

причому часто в вісцеральний жир, а таке ожиріння, коли жир відкладається навколо органів, збільшується обсяг талії, це найнебезпечніше ожиріння з точки зору розвитку різних захворювань. Звичайно, солодкий продукт буде смачніше і краще продаватися, що однозначно вигідно для бізнесу, але це абсолютно не вигідно нашому організму.
Давайте розглянемо приклад щодо впливу доданого цукру і візьмемо два смачних, солодких продукту. Один створений людиною з використанням доданого цукру – пончик і другий природного походження – кавун і подивимося глікемічне навантаження на організм людини.

Глікемічний індекс – наскільки високо глюкоза піднімається в крові, приблизно однаковий для обох продуктів, 76 для пончиків і 75 для кавуна, але в них сильно відрізняється вміст вуглеводів – 38,8 у пончиків і всього лише 6,8 у кавуна, в зв’язку з чим гликемічне навантаження, яке вираховується за спеціальною формулою у пончиків буде 29,5, а у солодкого кавуна значно нижче – 5,1, різниця дуже велика. Висновок – нам потрібно, по можливості, максимально обмежувати, наявність доданого цукру в харчовому раціоні, як для дітей, так і для дорослих, якщо ми хочемо залишатися стрункими і здоровими. Цукор в їжі – це пастка, в яку ми часто потрапляємо. Ви не їсте солодке, і думаєте що не одержуєте цукор?

Давайте подивимося в яких продуктах і скільки є доданого цукру
Цукор є в таких продуктах, як напої, йогурти, соуси для пасти, в інших продуктах, де вони можуть становити більшу їх частину. Підраховано, що в одній ложці кетчупу міститься 4 грама цукру, а в соусі чилі – 8 грам. Хліб дуже важко зробити без цукру. Навіть цільнозерновий хліб містить від 7 до 10 грам цукру на 100 грам продукту. При виробництві десертів, кондитерських виробів, цукерок і навіть сардельок, сосисок, бекону, шинки та інших напівфабрикатів без цукру не обходиться.

Навіть в знежирених молочних продуктах часто є доданий цукор, тому що якщо прибрати жирність, продукт втрачає смакові якості, тому часто додають цукор. На упаковці може бути написано, що в складі є фруктоза, лактоза або глюкоза. Все це – цукор. На сьогоднішній день цукор – це один з найпопулярніших продуктів у світі.

Його продажі настільки значні, що ми навіть не усвідомлюємо, скільки цукру потрапляє в наш організм – все через те, що в їжу він увійшов непомітно, як добавки в інші страви. Тому дуже важливо – уважно читайте етикетки на упаковці. Також зверніть увагу що доданий цукор може відрізнятися за сировиною, з якого його роблять. Це:

Всіх об’єднує одна характеристика – солодкий смак і порожні калорії. Уявіть, ось так непомітно, в продуктах харчування в середньому в рік кожен європеєць вживає близько 40 кг цукру, а в США цей показник вже наблизився до 70 кг на людину. Може саме в цьому ховається глобальна епідемія ожиріння в світі?

Давайте розглянемо рекомендації щодо вживання доданого цукру міжнародних лікарських професіональних асоціацій таких як ESPGHAN і ВООЗ
Ці рекомендації для немовлят, дітей і підлітків, чітко описують ризики і наслідки надмірного споживання вільного цукру: це надлишкова маса тіла, ожиріння, кардіоваскулярна патологія, цукровий діабет 2 типу, карієс, проблеми з боку травного тракту: метеоризм, хронічна діарея, біль в животі і навіть затримка росту. У дитячому віці вживання підсолоджених продуктів і фруктових соків можуть витіснити молочні продукти і дитячі суміші з харчування дитини, негативно впливати на надходження поживних речовин, мінералів і вітамінів. Що важливо, рекомендації обмежують споживання тільки доданого, вільного цукру, і це не стосується природного цукру. Тобто яблучне варення краще не вживати, а ось яблука їжте на здоров’я. Хочеться солодкого – їжте фрукти цілими або у вигляді смузі, вони містять клітковину та інші корисні інгредієнти, їх глікемічний індекс і глікемічне навантаження на організм не будуть критично високими. Ми можемо зробити смузі самостійно або придбати, наприклад, смузі Равлик Боб, які не містять доданих цукрів і мають широкий асортимент. Ви можете вибрати на будь-який смак, що дуже зручно не тільки для дому але і для подорожей коли дуже хочеться перекусити.

Скільки цукру можна їсти в день відповідно до сучасних рекомендацій?
Комітет з харчування ESPGHAN рекомендує знизити споживання вільного цукру до

А скільки ми їмо, які факти?

У середньому європеєць споживає близько 100 г цукру на добу, що фактично в 3 рази більше норми. Як таке стало можливим, що перевищення настільки значні? І тут ми знову підходимо до цукру в їжі. В оброблених продуктах, щоб врівноважити кислотні речовини, додані цукри під час виробництва.

Приклади: вміст доданогу цукру в продуктах харчування
• 1 банка холодного чаю 330 мл – містить 22,8 г, 5 чайних ложок цукру

• Склянка енергетичного напою 250 мл – містить 27 г, 6 чайних ложок цукру

• Склянка яблучного соку містить – 28,5 г, 7 чайних ложок цукру

• Банка кока-коли 330 мл містить – до 35 г, близько 8 чайних ложок цукру

Цукор також є основним доданим інгредієнтом солодощів – шоколаду, печива, тортів, десертів, містять дійсно порожні калорії. Глюкозо-фруктозний сироп міститься в батончиках, печиві, цукерках і солодких напоях, в тому числі в молочних, в йогуртах. Такий сироп дешевше цукру і тому широко використовується в харчовій промисловості. Цей підсолоджувач швидко перетворюється в найбільш небезпечний вісцеральний жир, який накопичується навколо таких органів, як печінка і органи черевної порожнини, викликаючи атеросклероз, серцево-судинні захворювання, підвищуючи ризик розвитку раку. Саме надлишок фруктози перетворюється в жир в першу чергу. Ще гірше, якщо використовується поєднання цукру з насиченими трансжирами, такими як гідрогенізована пальмова олія, яка часто використовується при виробництві солодощів і кондитерських виробів, тортів, булочок, пончиків і багатьох інших продуктів. Навіть коли ми їмо малосольну червону рибу, то теж вживаємо доданий цукор, адже популярний рецепт засолювання – це співвідношення солі до цукру, як 2 до 1. За всіма даними надлишок цукру шкідливий, так що обмежте його!

Як зменшити цукор в своєму раціоні?
Вибирайте продукти без доданого цукру. Перестаньте додавати його в їжу собі і тим більше своїм дітям, особливо маленьким, коли програмуються їх харчові звички і здоров’я на все життя. І читайте етикетки! Але життя зовсім без солодкого може здатися дуже прісним, сірим і нудним, особливо в дитячому та підлітковому віці. Який же є вихід? В принципі він є, якщо використовувати продукти здорового харчування, в тому числі солодкі продукти, цукерки, десерти, пюре, смузі виключно з натуральних продуктів, які не містять доданий цукор або глюкозо-фруктозний сироп. Ми маємо такі продукти на нашому ринку, зверніть увагу на Равлик Боб. Виробник добре розуміючи шкоду доданого цукру робить продукцію на основі природних інгредієнтів. В асортименті є і смузі, і ягідно-фруктові пюре для дітей і для дорослих, різноманітні десерти і навіть натуральні цукерки – ягідно-фруктові роли (бачите, як цей рол можна цікаво розкрутити, зазвичай це подобається дітям), ягідно-фруктові цукерки в бельгійському молочному шоколаді без додавання цукру, різні ягідно-фруктові мармелади. Своїм солодкуватим смаком вони зобов’язані фруктам, ягодам, які використані в цих цукерках, смузі і мармеладах. Вони є цілком природним джерелом мікроелементів, вітамінів і клітковини. І навіть в бельгійському шоколаді, замість доданого цукру використовується стевія. Таким чином, всі ці продукти приємні, ніжно солодкуваті на смак, з натуральних компонентів, не містять доданого цукру і містять всі ті вітаміни і мікроелементи, які містяться ягодах і фруктах. Звичайно, навіть такі продукти, які ми відносимо до корисного здорового харчування, не потрібно їсти кілограмами, але, якщо ви хочете з’їсти щось смачнньке, корисне і без порожніх калорій, без консервантів і барвників, хочете побалувати себе або дитину смаколиками, я раджу вам спробувати щось з асортименту Боб Снейл або Равлик Боб. Смачного!

Підсумок: які вигоди ви отримаєте, якщо знизите кількість доданого цукру в своєму раціоні або раціоні дитини?
1. Зниження ризику деяких форм раку, що підтверджується достатньою кількістю досліджень.
2. У вас будуть здорові зуби і гладка шкіра
3. Зменшиться ризик хвороб цивілізації: хронічної втоми, ожиріння, інсулінорезистентності, цукрового діабету 2 типу, гіпертонії, серцево-судинних захворювань, остеопорозу
4. Ви перестанете споживати порожні калорії і схуднете, у вас буде прекрасна фігура!
5. І якщо хочете солодкого – вибирайте натуральні продукти, їжте ягоди, фрукти, робіть смузі або купуйте продукти без доданого цукру, наприклад, Равлик Боб.

А от чи треба вам все це, вирішуйте самі! Ми нікому не нав’язуємо свою думку, ми лише даємо сучасну, науково обґрунтовану інформацію!

Нехай Ви і Ваші діти будуть здоровими!