Вівсяна каша – користь, шкода, протипоказання і рецепти

Вівсяна каша включена в систему здорового харчування. Вона містить вітаміни, мінерали та антиоксиданти.

Вівсянка знижує рівень цукру і холестерину в крові, захищає шкіру від роздратування, зменшує запори і допомагає схуднути.

Вівсяну кашу готують з вівсяної крупи на воді або молоці. Цілісне зерно довго вариться, тому багато їдять на сніданок пластівці або кашу швидкого приготування.

Склад і калорійність вівсяної каші

Вівсянка служить джерелом важливих вітамінів, мінералів і волокон. Вона багата антиоксидантами, омега-3 і фолієвою кислотою. На відміну від інших зернових культур, овес не містить глютену.

У відсотках від денної норми:

• Вуглеводи і клітковина – 16,8%. Прискорюють травлення і поліпшують здоров’я кишечника, живлячи корисні кишкові бактерії.
• Вітамін B1 – 39%. Забезпечує нормальне функціонування серця, системи травлення та нервової систем.
• Марганець – 191%. Важливий для розвитку, зростання і обміну речовин.
• Фосфор – 41%. Підтримує здоров’я кісток і тканин.
• Натрій – 29%. Підтримує нормальний тиск.

Калорійність однієї порції каші на воді – 68 ккал.

Користь вівсяної каші

Корисні властивості вівсяної каші полягають у тому, що вона допомагає схуднути, знижує рівень цукру в крові і зменшує ризик виникнення серцевих захворювань.

Користь вівсяної каші на молоці велика для кісток через вміст кальцію і фосфору. Продукт рекомендований дітям і літнім людям.

Вівсяна каша багата на поліфеноли і волокнами, які знижують рівень холестерину і артеріальний тиск.

Овес зменшує фактори ризику розвитку серцевих захворювань.

Введення вівсяної каші в раціон дітей до 6 місяців зменшило ризик розвитку астми.

Користь вівсяної каші для травлення обумовлена ​​змістом волокон. Вони викликають відчуття ситості, збільшують зростання корисних бактерій в травному тракті і усувають запори.

Для збалансованого харчування людям з цукровим діабетом потрібно вживати їжу з низьким глікемічним індексом. Вівсянка містить B-глюкан, які допомагають підтримувати глікемічний контроль. Каша знижує рівень цукру в крові, особливо у людей з надмірною вагою і діабетом 2 типу. Вона зменшує потребу в ін’єкціях інсуліну.

У пацієнтів з діабетом 2-го типу і важкої сприйнятливістю до інсуліну 4-тижнева дієта з вівсянкою привела до 40% -ному зменшенню дози інсуліну.

У вівсяній каші містяться авентраміди, які знімають свербіж і запалення. Продукти на основі вівса позбавляють від симптомів екземи.

Вівсянка перетравлюється в організмі близько 3 годин і в процесі перетравлення вивільняє енергію. Відчуття ситості залишається на 3-4 години.

Так відбувається не у всіх: через півгодини після тарілки вівсяної каші нападає ще більший голод. Даний ефект пояснює Уголев А.М. в «Теорії адекватного харчування». Академік описав, що сира вівсянка містить ферменти, необхідні для засвоєння. Але багато каші, які продаються в магазині, пройшли попередню термічну обробку через що в них зруйнувалися всі ферменти. Потрапляючи в шлунок, каша не здатна перетравитися і організму доводиться витрачати багато енергії на її засвоєння: а це половина від цінності каші.

Вівсяна каша і глютен

Вівсяна безглютеновая дієта є єдиним рішенням для людей, які страждають на целіакію, а також для людей з чутливістю до глютену. Дієти без глютену призводять до недостатнього вживання клітковини, вітамінів групи В, фолієвої кислоти і мінералів. Вівсяна каша – джерело всіх цих вітамінів і мінералів. Вона підвищує імунітет і підсилює здатність організму боротися з бактеріями, вірусами, грибами і паразитами.

Вівсяна каша при вагітності

Для організму вагітних вівсянка є незамінним продуктом. Вона служить джерелом вітамінів і мінералів, в яких потребує майбутня матуся і її дитина.

Вживання вівсяної каші нормалізує травлення, позбавляє від закрепів і дозволяє тримати вагу в нормі. Вівсянка покращує стан шкіри, нігтів, волосся при вагітності і знижує напади тривожності.

Вівсяна каша при схудненні

Вівсянка зменшить вживання калорій і знизить ризик ожиріння. Здоровий сніданок містить поживні продукти, які забезпечують енергією і змушують людину відчувати себе ситим. Дослідження показало, що люди, які з’їли вівсянку на сніданок, відчували себе ситими і їли менше в обід, ніж люди, які з’їли на сніданок пластівці.

Були проаналізовані дані між вживанням вівсянки і фізіологічними показниками у людей старше 19 років. У споживачів вівсянки зменшилася окружність талії і індекс маси тіла. Користь вівсяної каші на воді для схуднення проявиться швидше, ніж від приготовленої на молоці.

Існує дієта, основним компонентом якої є вівсянка. Вівсяна дієта – низькокалорійна дієта. Краще проконсультуватися з лікарем перед її початком.

Шкода і протипоказання вівсяної каші

Тестування продуктів з вівса, включаючи вівсяні пластівці для новонароджених, дозволило виявити гліфосат. Його багато в продуктах швидкого приготування з добавками. Міжнародне агентство з дослідження раку пояснило, що гліфосат – канцероген і викликає рак.

Люди з діабетом повинні дозувати вживання вівсянки через високий вміст вуглеводів. Для більшості людей з діабетом вживання вівсянки не має протипоказань, якщо це не каша з цукром і ароматізаторомі.

Вівсянка може мати негативні наслідки для хворих гастропарезом. Може з’явитися здуття через високий вміст волокон. Питна вода під час їжі може зменшити метеоризм.

Чистий овес містить білок – авенін, який схожий з глютеном. Більшість людей, чутливих до глютену, не реагують на нього. У невеликого відсотка людей з целіакію він може викликати реакцію.

Коли радянські вчені досліджували вівсяні пластівці, у них був якісний, екологічно чистий продукт без домішок і сторонніх часток. Cоюз споживачів «Росконтроль» в грудні 2016 року дізнався про те, що у недобросовісних виробників в хімічний склад вівсяної каші входять і інші компоненти:

• частинки металу;
• цвіль;
• пестициди;
• органічна домішка: частини інших рослин, плівки зерен.

Cоставляющие можуть потрапити в пластівці при порушенні правил обробки зерна, технологій виробництва і правил зберігання продукту. Крім неорганічних елементів, в пачці можуть виявитися «живі» істоти, які потрапили в пластівці в магазині. Якщо на складі супермаркету – антисанітарія, а також не дотримуються вимоги зберігання, то борошняна міль, кліщі і довгоносики затишно прилаштувати в пачці вівсянки.

Чи шкідлива вівсяна каша швидкого приготування

Вівсяні каші швидкого приготування містять оброблені зерна. Така вівсянка складається з тонкого вівса, який поглинає воду легше, тому швидше готується. Нерідко в пакетах з такою кашею містяться цукри, підсолоджувачі або ароматизатори. Швидка вівсянка містить менше розчинні волокна.

Нове дослідження показує, що чашка швидкої вівсянки на сніданок насичує і допомагає керувати голодом краще, ніж така ж кількість каші з цілісних зерен. Френк Грінуей і його колеги з Центру біомедичних досліджень Пеннінгтон протестували 3 різних сніданку на основі вівса. «Ми виявили, що швидка вівсянка краще пригнічує апетит, у порівнянні з цільним зерном»

Як вибрати вівсянку

Уважно читайте етикетки. Вибирайте цельнозерновую крупу, яка містить більше розчинної клітковини, яка регулює рівень цукру в крові і покращує травлення. При покупці готових сумішей вибирайте кашу з корицею, яка сповнена антиоксидантів, або з ягодами в якості натурального підсолоджувача.

Вибирайте безглютенову вівсянку з менш, ніж 20 мг / кг клейковини. Такий овес є чистим і незабрудненим.

Багато миттєві каші і суміші для немовлят можуть містити гліфосат – канцероген, тому вибирайте перевірені бренди.

Як зберігати вівсянку

Вівсяну кашу краще їсти гарячою. Готуйте її відразу перед прийомом їжі і не зберігайте в холодильнику.

Вівсяну крупу або пластівці зберігайте в закритій упаковці в сухому провітрюваному приміщенні. Дотримуйтесь термін придатності продукту.

Вівсяна каша – вибір прихильників здорового способу життя. Вона покращує роботу серця.

Дієта на вівсянці допомагає схуднути. Додавайте цей продукт в щоденний раціон і результати не змусять вас довго чекати.

Секрети приготування вівсяної каші

Класична каша готується на вогні з цільних зерен. Від якості їх обробки залежить те, скільки готувати кашу. Середня тривалість приготування – 20-30 хвилин.

Класичний рецепт вівсяної каші

1. Промийте 1 стакан зерен, видаліть сміття і лушпиння. Вівсянку замочіть в холодній кип’яченій воді на 30-60 хвилин.
2. Залийте злаки 2 склянками води або молока і поставте на середній вогонь.
3. Каша почне закипати і з’явиться піна, яку потрібно видаляти.
4. Від моменту кипіння засічіть час: правильно готувати вівсяну кашу потрібно на середньому вогні, постійно помішуючи 10-15 хвилин.
5. Через 15 хвилин вимкніть вогонь і залиште кашу «дійти» під кришкою на 10 хвилин.
6. У готову страву можете додати вершкове масло, горіхи, сухофрукти, цукор або мед.

Це класичний сніданок англійців. Готувати страву по-англійськи просто: рецептура англійців майже не відрізняється від інших рецептів. Єдина різниця – співвідношення крупи і рідини: англійська вівсянка гущі і для приготування береться не 2, а 1,5 частини води або молока.

Рецепт в мікрохвильовці

1. Залийте 1 склянку крупи 4-ма склянками молока, додайте сіль і цукор за смаком.
2. Все перемішайте, накрийте кришкою і відправте в мікрохвильову піч на 10 хвилин при максимальній потужності.

У деяких печах функція для приготування каш вже передбачена і все, що знадобиться – натиснути на кнопку.

Виявляється, вівсянка корисніша, ніж ми думали

Дієтологи розповіли про вівсянку. З’ясувалося, що вона навіть корисніша, ніж ми думали.

Вівсяна каша – це не лише легка та ситна їжа. Вона містить трійку дивовижних переваг для здоров’я, які мають не багато інших продуктів для сніданку.

Вівсянка діє як пребіотики

Користь вівсяної каші полягає в тому, що вона насправді діє як пребіотики – неперетравлювані компоненти їжі, які вибірково стимулюють ріст і/або активність захисної мікрофлори, що допомагають підтримувати баланс кишечника і поліпшують здоров’я.

Також читайте

Розлади харчової поведінки: як перестати сподіватися на дієти

“Пребіотики можна назвати їжею, що живить здорові кишкові бактерії, інакше відомі як пробіотики”, – кажуть дієтологи.

Пребіотики перетворюються на їжу, яку споживають пробіотики. Цей процес допомагає поліпшити травлення, зміцнити імунітет та запобігти запаленню.

Вівсянка містить розчинні та нерозчинні волокна

Вівсяна крупа є джерелом клітковини – важливої частини будь-якої здорової дієти.

Волокно стабілізує рівень цукру в крові та насичує, може допомогти знизити рівень холестерину.

Вівсянка містить обидва типи клітковини: розчинну та нерозчинну. Кожен з цих типів клітковини служить унікальній меті, але обидва важливі для вашого здоров’я.

За даними Гарвардської школи громадського здоров’я, розчинна клітковина може допомогти вам контролювати рівень глюкози, одночасно знижуючи рівень холестерину.

Нерозчинна клітковина допомагає вашому травному тракту залишатися у нормі та допомагає їжі, яку ви їсте, безперешкодно переміщатися ним.

Вівсянка прекрасно поєднується зі всіма корисними продуктами

Овес сам по собі досить корисний, але додатковою перевагою для нього є те, що із ним вдало поєднуються найкорисніші інгредієнти: горіхи, ягоди, фрукти, овочі, насіння та спеції.

Також читайте

Йогурт та сир корисні для серця – експерти назвали найкращі види молочних продуктів

Білки, жири і вуглеводи у вівсянці

Для любителів точних цифр надаємо список поживних речовин.

• Калорійність – 370-390 ккал
• Вміст білків – 17-19 г
• Вміст жирів – 6-7 г
• Зміст вуглеводів – 66-70 г
• З них клітковини – 10-11 г

Кому не можна їсти вівсянку

Недоліком вівсяної каші є лактоза та глютен. Але лактоза з’являється, якщо готувати кашу на молоці. Щодо глютену – він не міститься в чистому вівсяному зерні, однак може потрапити в пластівці в процесі їх обробки (часто для цього використовуються те ж саме обладнання, що і для обробки пшениці). Якщо вівсянка не містить глютену, зазвичай про це згадується на упаковці.