Який має бути пульс під час тренувань: норми та як міряти

Головна причина, через яку більшість людей починає займатися спортом – бажання бути здоровими. Але далеко не всі знають, чому варто слідкувати за пульсом під час бігових фізичних навантажень.

Недарма кажуть, що від інфаркту можна втекти — біг дійсно укріплює серцево-судинну систему та підкачує наші серцеві м’язи. Але якщо ви робите це не знаючи, як саме працює серце, ризикуєте отримати зовсім протилежний ефект – занадто великі навантаження можуть принести більше шкоди, аніж здоров’я.

Розрізняють три види пульсу:

• артеріальний – це ритмічні поштовхоподібні коливання, які виникають при наповненні артерій кров’ю.
• капілярний – почервоніння краю нігтьової пластини залежно від серцевого ритму.
• венозний – пульсація великих вен на шиї і інших великих кровоносних судин, розташованих в безпосередній близькості від серця.

Як працює серце під час бігу

Наше серце працює у певному, звичному нам режимі, й у кожної людини базові показники індивідуальні. Для кожної вікової групи є свої нижні й верхні межі. Якщо ваші показники — десь посередині, не треба перейматися, але якщо вони ближче до верхньої межі, час замислитися над своїм здоров’ям і способом життя.

Робота серця складається з 3 фаз:

• Скорочення передсердь. Тривалість скорочення – 0,1 секунди. В цей момент відбувається збільшення тиску в передсердях, в той час як шлуночки розслаблені. Різниця в тиску дозволяє крові перетікати з передсердь вниз до шлуночків.
• Потім відбувається розслаблення передсердь на 0,7 секунд. Тиск в шлуночках зростає, що дозволяє крові перетекти в аорту й артерію.
• Після перших двох фаз настає серцева пауза, яка триває близько 0,5 секунд. Тривалість паузи залежить від тренованості серця.

Середня частота пульсу (серцевих скорочень): діти старше 10 років і дорослі, зокрема літні — 60–100 ударів на хвилину, добре треновані дорослі спортсмени — 40–60 ударів на хвилину.

На щастя, серце — це м’яз, який можна підкачати й укріпити, зробити сильним і здоровим. Артур Лідьярд, відомий новозеландський тренер з бігу й автор книжки «Біг із Лідьярдом», розповідає все про роботу серця та зв’язок із фізичними навантаженнями.

Серце — це мотор, помпа, яка підтримує кровообіг у тілі. Що вона сильніша, то більший об’єм крові перекачуватиметься за один поштовх, і то менше навантаження на серцево-судинну систему.

Частота пульсу під час бігу зростає, робота серця та кровообіг прискорюються, підвищується артеріальний тиск і температура тіла. Ці процеси допомагають тілу позбавитися від деяких видів жирів і продуктів розпаду, які спричиняють закупорювання артерій та утворення бляшок.

Поступово система очищується, стінки артерій і судин стають еластичними й ширшими, і серцю вже не потрібно докладати таких зусиль, щоб ганяти кров, пульс сповільнюється. Але варто пам’ятати, що занадто великі навантаження можуть спричинити нові проблеми зі здоров’ям, яких ви намагалися уникнути.

Фактори, що впливають на пульс

Існує багато факторів, які впливають на роботу сердця людини та на його пульс.

• Вік людини. Через ослаблення загальної фізичної форми і стану м’язів серця з віком пульс людини збільшується.
• Маса тіла. В людей з надмірною вагою тіла м’язи серця працюють з підвищеним навантаженням, що часто призводить до тахікардії.
• Тренованість організму. Завдяки тренуванням у спортсменів міцнішають не тільки м’язи тіла, а й серця теж, що в результаті призводить до загального зниження пульсу.
• Водний баланс організму. Чим повноцінніший водний баланс, тим простіше працювати серцю, переганяючи рідку кров. І навпаки, щоб прокачати густу кров, серцю потрібно працювати наполегливіше. В цьому випадку пульс зростає.
• Загальна активність. Робота різних м’язів тіла по-різному відображається на пульсі. У вертикальному положенні та фізичних навантаженнях серце прокачує більше крові, пульс стає частішим.
• Харчування. Для нормальної і продуктивної роботи нашого організму необхідні вуглеводи, білки, жири, але їх процентне співвідношення залежіть від фізичних навантажень та стилю життя, і це треба враховувати в раціоні.
• Температура тіла й навколишнього середовища. Коли прохолодно, серце буде битися повільніше, і навпаки, в спеку пульс буде вище звичайного.
• Емоційний стан. Через гормони емоції людини впливають на пульс через вегетативну нервову систему. В спокійному стані наш пульс повільний, а у збудженому підвищується.
• Генетика. Організм кожної людини унікальний завдяки генетичним особливостям, які впливають і на ритм роботи серця теж.
• Шкідливі звички. Звичайно, паління й алкоголь негативно впливають на роботу всього організму та змушують серце працювати швидше і зношуватися.

Контроль пульсу

Годинник і прилади з нагрудним кріпленням, різноманітні гаджети допомагають контролювати пульс. Це дуже важливо під час фізичних навантажень. Такий контроль допомагає слідкувати за кількістю спалюваних калорій тим, хто намагається схуднути.

Як виміряти пульс

підрахунку ударів серця на сонній артерії або на зап’ястку. В цих місцях биття пульсу відчувається найкраще. Можна виміряти кількість ударів за 10 секунд і помножити на 6 або за 15 секунд і помножити на 4.

Серце й великі фізичні навантаження

Унаслідок тривалих і надмірних фізичних навантажень деякі спортсмени мають підвищений ризик аномальних серцевих скорочень і рубцювання серцевого м’яза, а лабораторні дослідження з тваринами довели взаємозв’язок тривалих навантажень і небажаних змін у структурі й функціонуванні серця.

Чому треба починати бігати на низькому пульсі

Перше, що ви почуєте від свого тренера з бігу, — вимогу придбати кардіомонітор, який би уможливив слідкувати за вашим пульсом під час бігу та тренувань, і починати тренування на низькому пульсі. Це робиться для того, щоб ваша серцево-судинна система поступово адаптувалася до незвичних навантажень без шкоди для організму й «наздогнала» скелетні м’язи. Річ у тім, що серцеві м’язи слабші за інші частини тіла, тому їм потрібен час для досягнення балансу.

Біг на низькому пульсі (аеробний біг) зміцнює серцево-судинну систему, допомагає будувати сильну базу, яка дає змогу рухатися далі, робить сильнішими й витривалішими. Зловживання бігом на високому пульсі на початкових рівнях (особливо за наявності зайвої ваги) призводить не до зміцнення, а, навпаки, до зношування серця!

Оптимальна верхня межа частоти пульсу для бігунів-початківців — 140 ударів на хвилину. Деякі люди за таких показників не бігають, а просто швидко ходять. Витримати такі тренування важко, адже виникає бажання навчитися бігати швидко й без травм майже після першого заняття. Просто ходити впродовж декількох місяців (а іноді — цілий рік), радше, складно не фізично, а психологічно, але це – необхідна умова розумного тренування серцевого м’яза. Ніхто не бере одразу велику вагу в тренажерному залі, але чомусь багато хто вважає, що взяти й одразу почати бігати швидко й довго на високому пульсі — це абсолютно нормально. Пам’ятайте про поступове збільшення навантажень і розумний підхід до тренувань!

Gallery image with caption: «Пробіг під каштанами» 26 травня 2019: всі на старт! Gallery image with caption: Куди поїхати на забіг у вересні 2019 Gallery image with caption: Oceanman – що це за змагання і чому варто спробувати Gallery image with caption: 10 найкращих кросфіт-залів у Києві Gallery image with caption: Куди поїхати на заплив у червні 2019 Gallery image with caption: Де зайнятися водним спортом в Києві

Нормальний пульс і як його виміряти

Людське серце – один з найважливіших органів у тілі, яке б’ється безперестанку, забезпечуючи циркуляцію насиченою киснем крові. Серцевий ритм або пульс – це кількість скорочень серця в хвилину. На підставі пульсу в спокійному стані можна судити про стан здоров’я людини. Чоловіки і жінки, у яких пульс у спокійному стані вище норми, мають підвищений ризик смерті від ішемічної хвороби серця. Тому дуже важливо знати, чи є показники вашого пульсу здоровими.

Який має бути пульс

Нормальні показники пульсу проявляються його ритмічністю і частотою коливань на хвилину. Нормальний пульс у людини передбачає дотримання ритмічності появи пульсових хвиль, які реєструються однаково часто за одну одиницю часу. У ситуації, коли поява пульсових хвиль носить хаотичний характер, мова йде про аритмічний пульс.

Середньостатистична нормальна частота пульсу людини обмежується позначкою від 60 до 90 ударів на хвилину.

Така частота пульсу відзначається у пріоритетної більшості здорових людей, які перебувають у стані фізичного і психоемоційного спокою.

Пульс помітно частішає після:

• прийому гарячої рідини та їжі, а ось холодні напої, навпаки, уповільнюють його
• чим вище зростання людини, тим частота пульсу менше
• взимку пульс, як правило, дещо рідше, ніж влітку
• коливання частоти пульсу пов’язані також з фізичним навантаженням: чим інтенсивніше м’язова робота, тим частіше пульс

Для того, щоб зрозуміти вашу норму, потрібно виміряти пульс. Як виміряти пульс? Якщо говорити про гаджети, то робиться це за допомогою спеціального приладу, вимірювача пульсу – пульсометра. Але також, можна виміряти свій пульс самостійно, дотримуючись цих кроків:

• вимірюйте пульс у стані спокою вранці, відразу після того як прокинетеся
• кінчиками вказівного і середнього пальців натисніть (або намацайте) на пульсацію променевої артерії на шиї або на внутрішній стороні кома
• натисніть пальцями на артерію, поки не відчуєте сильну пульсацію
• порахуйте кількість ударів за 30 секунд і помножте цей показник на 2 або порахуйте кількість ударів за 10 секунд і помножте їх на 6

Пульс у жінок

Через фізіологічні відмінності жіночого організму, який протягом життя схильний до значних гормональних коливань, що впливають на серцево-судинну систему, норма частоти серцебиття для жінок відрізняється від норми чоловіків такого ж віку. Частота пульсу y жінок у стані спокою як правило вище на 5-10 ударів на хвилину.

Перевіряючи частотність пульсу щоранку, відразу після пробудження, можна завжди тримати під контролем серцевий ритм.

Для жінки, яка досягла 30 років, частота пульсу повинна становити 50-70 ударів на хвилину. Максимально допустимий поріг – 100 уд. у стані спокою. Показники можуть змінюватися, але залишатися нормою, при наступних факторах:

• Вагітність – 85-115 уд. хв. Ух!
• Активні фізичні навантаження – 90-120 уд. хв. Ух!
• Розумова робота – 80-110 уд. хв. Ух!

Пульс у чоловіків

У кожної людини пульс має свої індивідуальні особливості. Норма пульсу у чоловіків різного віку або комплекції буде варіюватися і залежати від багатьох факторів.

• тренованість серцевого м’яза, зміцнюється за допомогою аеробного спорту (біг, плавання, лижі)
• знижений пульс може спостерігатися у тих, хто має постійний підвищений артеріальний тиск
• скільки крові виштовхується за один раз, якщо цей обсяг достатній, то стінки судин розширюються дуже добре і пульс чітко промацується
• просвіт судин, деякі захворювання (стеноз або атеросклероз) сприяють тому, що уражені судини починають звужуватися

Норма пульсу у чоловіків 50 років буде інша, ніж у 20-річного молодика. Прийнято вважати, що кожні п’ять років життя додають до норми 2-3 зайвих удари в хвилину. І завжди варто звертати пильну увагу, якщо показники суттєво відхиляються.

Пульс у дітей

Пульс у дітей може з віком змінюватися, оскільки організм розвивається. Чим молодша дитина, тим частіше частота серцевих скорочень.
Вимірювання пульсу потрібно проводити, коли дитина перебуває в спокійному стані, в одному і тому ж положенні (наприклад, сидячи) протягом декількох днів, щоб картина була яснішою.

У новонароджених пульсові коливання артерій у стані спокою – найвищі порівняно з іншими віковими категоріями. Нормальними показниками вважається діапазон 100-150 ударів на хвилину. Такий високий нормальний пульс пояснюється просто: дитина вперше стикається з навколишнім світом, її організм перебуває в постійному стані емоційного збудження.

У віці від трьох до шести місяців пульс дитини в стані спокою починає сповільнюватися і нормальними показниками вважаються 90-120 ударів на хвилину. Організм звикає до нового життя, рівень емоційної напруги знижується.

Нормальними показниками частоти артеріальної пульсації є цифри в діапазоні 70-130 ударів на хвилину. Це найбільший діапазон серед усіх вікових категорій. Пов’язано це з великими відмінностями в зростанні і розвитку кожної дитини.

Що робити при низькому пульсі?

Слабким вважається пульс – від 55 ударів і нижче. Таку картину можуть супроводжувати симптоми: запаморочення, слабкість, непритомності, головні болі. Звичайно ж, при таких симптомах, слід звернутися до лікаря.

Список факторів, що впливають на зменшення серцевих скорочень:

• патологія серця
• захворювання серцевого м’яза
• гармональний збій ендокринної системи
• адреналін, який виробляють надниркові
• вагітність
• фізичне виснаження
• нервові розлади

Але, варто сказати, що низький пульс – це не завжди патологія, а можлива особливість організму.

Пульс при фізичних навантаженнях

Фізичні вправи змушують серцевий м’яз працювати старанніше, через що зростає показник пульсу. Варто враховувати, що чим менше організм піддається різним фізичним навантаженням і чим менше до них підготовлений, тим швидше і сильніше буде прискорюватися ритм серця при найменших зусиллях.

У людини із середнім здоров’ям ритм серця при фізичній активності завжди буде зростати. Однак якщо немає протипоказань та інших патологій, то при постійних здорових фізичних навантаженнях серцевий м’яз можна зміцнити. Тоді фізичні вправи будуть переноситися набагато легше.

В цілому, у здорової дорослої людини, при різних фізичних навантаженнях, пульс піднімається до 90-110 ударів на хвилину.

При цьому почастішання ритму серця виникає:

• підвищена пітливість
• червоніють шкірні покриви
• важких симптомів тахікардії не спостерігається

3a рік-два активних тренувань пульс спортсмена знижується на 5-10 ударів на хвилину. Перше відчутне зниження частоти серцевих скорочень можна відчути вже після трьох місяців регулярних занять, за цей час частота знижується на 3-4 удари.

• ВВАЖАЄМО ПУЛЬС НА ЗАНЯТТЯХ ФІТНЕСОМ
• УЧНІВСЬКИЙ ПУЛЬС
• ІНФАРКТ У ЖІНОК – АТИПОВІ СИМПТОМИ

Яка частота пульсу є нормальною: порівняльна таблиця

Після фізичних навантажень, емоційних переживань, а також у ситуаціях, які трактуються людиною як небезпечні, частота пульсу збільшується. Водночас нормальна частота серцевих скорочень не є гарантією того, що людина повністю здорова. Попри це, контролювати цей показник – вкрай важливо. Чому, дізнайтеся з цієї статті.

Якою повинна бути частота пульсу у стані спокою

Якою є частота пульсу в спокої / Фото Unsplash

Стан спокою передбачає, що людина є фізично та емоційно розслабленою і саме у такому стані проводяться заміри частоти серцевих скорочень. Якщо вони виходять за межі здорових показників, це сигналізує про порушення кровообігу, внаслідок чого серце працює із перебоями.

Нормальна частота пульсу у дітей, старших 10 років та дорослих коливається у межах від 60 до 100 ударів за хвилину. У дітей молодшого віку вона є більшою, а у людей, які професійно займаються спортом, частота пульсу може бути менше ніж 60 ударів за хвилину, а часом – навіть 40 ударів за хвилину (у стані спокою).

За даними Національного інституту охорони здоров’я США, нормальними показниками частоти пульсу у стані спокою у немовлят і дітей є:

Нормальний пульс (ударів за хвилину)

Частота серцевих скорочень може варіюватися у межах зазначених показників – змінюватися у відповідь на фізичні навантаження, підвищення/зниження температури тіла, емоційні переживання чи зміну положення тіла (наприклад, відразу після швидкого підйому з лежачого у сидяче положення).

Що таке частота серцевих скорочень

Яка частота скорочень серця є нормою / Фото Unsplash

Як ми вже пояснювали, частота серцевих скорочень – це кількість ударів серця за хвилину. Серце – це м’язовий орган. Скорочуючись, воно помпує кров, насичену киснем та поживними речовинами, до всіх органів і тканин організму, після чого забирає від них вуглекислий газ та інші шкідливі сполуки.

Здорове серце постачає органам і тканинам якраз таку кількість крові і з такою частотою, яка їм потрібна конкретно у цей момент для здійснення тієї чи іншої діяльності.

Наприклад, коли нам страшно, то це автоматично провокує викид гормону адреналіну, який змушує наше серце битися швидше. Так організм готується використати більше кисню та енергії для втечі або ж протистояння потенційній небезпеці.

Синонімом до слова “пульс” є “серцеві скорочення”, тобто те, скільки разів на хвилину наші судини скорочуються і розслабляються у відповідь на помпову діяльність серця. Частота пульсу точно відповідає частоті серцебиття, оскільки скорочення серця викликає підвищення тиску у судинах, що призводить до помітної пульсації.

Тобто, міряючи пульс, ми фактично міряємо частоту серцевих скорочень.

Якою є норма пульсу під час фізичних навантажень

Під час фізичних навантажень частота серцевих скорочень природно збільшується. Помірне підвищення частоти серцевих скорочень є цілком закономірним, оскільки організм потребує більше кисню та енергії, а отже серце повинно активніше помпувати кров. Проте важливо навантажувати серце дозовано і регулярно.

З часом, якщо людина тренується постійно, частота серцевих скорочень нормалізується. Тобто серце буде скорочуватися рідше, водночас його робота буде ефективнішою. Під час тренувань зможе спокійно перекачувати кров, забезпечуючи потребу організму у кисні та необхідних поживних речовинах.

Кардіотренування мають на меті зниження цільового пульсу – частоти серцевих скорочень при фізичних навантаженнях. Не менш важливим є й такий показник як максимальний пульс – він демонструє максимальну спроможність і продуктивність серця. Максимального пульсу людина досягає при високоінтенсивних фізичних навантаженнях.

Фахівці Американської асоціації серця встановили, що максимальна частота серцевих скорочень під час фізичних навантажень може становити приблизно 220 ударів за хвилину мінус вік людини. Тобто якщо людині, наприклад, 20 років, визначити її максимальну частоту серцевих скорочень під час фізичних навантажень можна шляхом простого арифметичного підрахунку: 220 – 20 = 200 (ударів за хвилину). Оскільки організм кожної людини по-різному реагує на фізичні навантаження, норма цільового пульсу вимірюється діапазоном, який називається “цільовою зоною пульсу”.

У цій таблиці подано цільові зони пульсу для різних вікових груп:

Цільова зона пульсу під час фізичних навантажень на 50 – 80% фізичних можливостей (ударів за хвилину)

Середня максимальна частота серцевих скорочень під час фізичних навантажень на 100% фізичних можливостей (ударів за хвилину)