“Нас називали ждунами”. Як живуть на окупованому Півдні

Примусова паспортизація і затримання, показова відбудова й безробіття. Про життя в окупованих РФ Мелітополі та Маріуполі DW розповіли очевидці.

Жителька Маріуполя у своїй зруйнованій квартирі, вересень 2023 рокуФото: Alexander Ermochenko/REUTERS

“Ти не живеш, а існуєш. Ти не знаєш, чим займатися, бо не хочеш будь-яким чином співпрацювати з окупантами. І відпочити не можеш – бо не хочеш платити їм гроші”, – так в інтерв’ю DW Михайло (ім’я змінено. – Ред.) описує своє життя в окупованому Мелітополі Запорізької області. Разом із дружиною та двома синами-підлітками він виїхав з рідного міста на початку лютого цього року.

Затримання у Мелітополі

Сім’я наважилася на виїзд після того, як “засвітилась” для окупантів, розповідає Михайло. Спочатку одного з синів затримали на вулиці у будній день – у той час, коли він мав бути в російській школі. “Правоохоронці” відпустили хлопця, але пообіцяли перевірити, як він відвідуватиме заняття. Обоє дітей натомість навчалися онлайн в українській школі. Другого сина затримали, коли він повертався із друзями зі святкування Нового року. Оформлюючи протокол на батьків, які нібито недогледіли сина, “правоохоронець” почав тиснути на них щодо російських документів – паспортів РФ та права власності на житло, які ті відмовлялися отримувати.

“Для мене це буде означати, що я згоден з діями РФ, що я коритимуся їхнім законам і буду зобов’язаний захищати їхню батьківщину”, – пояснює свою мотивацію Михайло. З усієї родини російський паспорт отримала лише його теща, додає він. Російські окупанти затримали її сина і звинуватила його в тероризмі – без документа РФ жінка не могла передавати йому посилки у в’язницю. Крім того, російський паспорт потрібен, щоб оформити місцеву пенсію – українську можна знімати з банківської картки лише через посередника, який бере комісію у майже половину суми, розповідає Михайло.

Російський військовий на блокпосту в Мелітополі, березень 2022 рокуФото: Sputnik/imago images

Очікування деокупації

До захоплення міста військами РФ Михайло ходив на мирні акції проти російської окупації та, за його словами, “потрапив на фото звідти”. “Коли ми виїжджали, я навіть іншу куртку вдягнув, щоб мене не впізнали”, – каже чоловік. Протести тривали майже місяць і припинились, коли російські військові почали застосовувати силу та затримувати мирних жителів, розповідає він. Тоді Михайло повернувся на роботу. Приватне підприємство, де він працював токарем, відновило виробництво. Зарплата Михайла не змінилася, проте ціни на продукти, за його словами, виросли в кілька разів.

Під час окупації сім’я спілкувалася лише із рідними та близькими друзями. “Сусіди називали нас ждунами”, – згадує Михайло, мовляв, його сім’я чекала на повернення української влади. “В окупації зупинився розвиток. Але картинка нормального життя є, – розповідає чоловік. – Я зустрів однокласника, який сказав, що за Росії його життя нарешті налагодилось. Людина до всього пристосовується”.

Виїзд із окупації

За законодавством РФ, українці на окупованих територіях зобов’язані отримати російські паспорти до липня 2024 року. “Інакше буде депортація, – пояснює Михайло. – Надія на звільнення все ще є. Але скільки чекати?”

Сім’я вирішила їхати до Німеччини. “Якщо в тебе російський паспорт, ти можеш їхати до Європи через Білорусь. Якщо український – лише через Латвію та Литву”, – пояснює чоловік. Його сім’я скористалась другим варіантом. Поїздка коштувала 350 доларів за людину. “Складнощів, крім очікування, не було”, – каже Михайло.

Водночас російські прикордонники ставили чоловікові провокативні питання, наприклад, про його ставлення до “спеціальної військової операції”, як вони називають війну РФ проти України. Також питали, чому сім’я їде з Мелітополя. “Я сказав, що з меркантильних міркувань – шукаємо для себе краще місце. Прикордонника влаштувала така відповідь”, – розповідає Михайло.

Показова відбудова у Маріуполі

“Місто відбудовують, але повільно і переважно уздовж центральних доріг. Зайдеш трохи глибше – там досі руйнування”, – розповідає в інтерв’ю DW Ірина (ім’я змінено. – Ред.) У березні 2022 року жінка евакуювалась із Маріуполя Донецької області до Хорватії. Проте періодично їздить до рідного міста, щоб доглядати за хворим батьком.

Востаннє Ірина їхала разом із чоловіком на власній автівці через Грузію. У багатоквартирному будинку в Маріуполі, де зупинилось подружжя, було світло, вода й опалення. Проте їхні родичі скаржились на перебої з опаленням в іншому районі міста. “У всьому місті ліфти працюють лише в десяти будинках на центральній вулиці. Моя свекруха, 77 років, щодня пішки підіймається на восьмий поверх”, – додає Ірина.

Аби її батько зміг потрапити на прийом до лікаря, жінка домовилася про це через знайомства. “Інакше треба стояти в черзі від п’ятої ранку, – пояснює Ірина. – Лікарів не вистачає. Росіян відправляють сюди, як на вахту, – якийсь час побули і поїхали”.

У Маріуполі зносять зруйновані обстрілами будинки, березень 2023 рокуФото: AA/picture alliance

Компенсація за зруйноване житло

За словами Ірини, дехто з місцевих жителів, які втратили житло, вже отримали квартири у нових будовах. Проте ці квартири менші за площею, із неякісним ремонтом або ж розташовані в інших, більш віддалених, районах міста. Замість нової квартири окупаційна влада також пропонує грошову компенсацію, проте її недостатньо для купівлі житла, запевняє Ірина. “Але люди й цьому раді”, – додає жінка.

Вона також втратила житло. “Я якраз приїхала, коли зносили наш будинок. Величезний дев’ятиповерховий будинок на шість під’їздів. Весь вигорів”, – розповідає Ірина. Але вона не розраховує на компенсацію, бо для цього необхідно оформити російські документи.

Заборона на в’їзд

За спостереженнями Ірини, до Маріуполя повернулися деякі місцеві жителі, зокрема пенсіонери, які мають тут уціліле житло. На вулицях міста жінка помітила чимало людей азійської зовнішності. Вона припускає, що окупаційна влада запрошує їх до Маріуполя, зокрема для роботи на будовах. Водночас місцеві або працюють у сфері обслуговування, або взагалі не мають роботи, розповідає Ірина, спираючись на досвід своїх знайомих, що лишилися в місті. “Невелику частину працівників запросили на комбінат Ілліча. Кажуть, що планують відкривати якісь цехи”, – додає жінка.

У магазинах – широкий вибір російських товарів, проте ціни на рівні європейських, розповідає жінка. “Багато розмов, багато обіцянок. І люди всьому вірять. Ті, хто там просиділи, вже розмовляють так, як у телевізорі, – розмірковує Ірина. – Я стикнулась із тим, що навіть мої хороші знайомі вже змінили свою думку”.

Під час виїзду російський прикордонник запитав Ірину, чому вона не залишається в Маріуполі, і нагадав, що наступного разу вона не зможе туди заїхати – адже не має російського паспорта. “Будемо, як іноземці”, – каже Ірина. Її чоловік поки залишився в Маріуполі зі своїми батьками. Щоб пересуватися містом і уникнути затримання, він замінив автомобільні знаки на російські.

Як українці евакуюються з окупації через територію Росії

To view this video please enable JavaScript, and consider upgrading to a web browser that supports HTML5 video

Як навчитися підтягуватися з нуля? ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним

Сьогодні ми розберемо архіважливу тему: Як навчитися підтягуватися. Втім, торкнемося набагато більше. Як навчитися підтягуватися, як правильно підтягуватися і як поліпшити кількість підтягувань і збільшити їх. Поїхали!

Зміст:

Вчимося правильно висіти

Починаємо з самого головного секрету для новачків. Спочатку потрібно навчитися правильно висіти. Завдяки тому, що ми задіємо наші кисті, зап’ястя і в цілому передпліччя, ми повинні зміцнювати зв’язки і сухожилля. Вправа полягає в тому, що ми просто висимо максимальну кількість часу, наскільки можемо собі це дозволити.

Не принципово – у вас хват зверху або хват знизу, іноді ви можете навіть зробити це на одній руці. Дівчатам, ясна річ, краще робити на двох руках. Хлопці, якщо дозволяють сили, можуть висіти на одній руці. Таких вправ ми робимо мінімум 4 підходи по максимальній кількості часу і тривалості.

Вправа з перекладиною

Почали ми з перекладини діаметром приблизно 30-32 міліметра. Але ми ускладнюємо завдання і, звичайно ж, якщо у вас є можливість знайти перекладину на вашому майданчику більшого діаметра (вона може бути 40-45 або навіть 50 міліметрів), то робимо наступну вправу ту ж саму, тільки на розширниках. Є спеціальні розширювачі або труба більшого діаметру. На ній, безумовно, складніше тренувати зв’язки і сухожилля.

Задіємо класичний рукоход

Наступна вправа актуальна, якщо на вашому спортивному майданчику є класичний рукоход. Використовуємо його. Це не просто статика, а статодинамічна вправа для зміцнення зв’язок і сухожиль. Але ні в якому разі не робота над м’язами, як базові вправи.

Запам’ятайте, що в цих декількох секретах, які ми тільки що розглянули, у нас мінімум роботи м’язів. Ще раз нагадую – ми працюємо над зв’язками і сухожиллями. Це важливо для того, щоб навчитися підтягуватися. Поїхали далі.

Опрацьовуємо всю групу м’язів спини

Після того, як зміцнили зв’язки і сухожилля, переходимо до опрацювання всієї м’язової групи спини. Нагадаю, що при підтягуванні працює трапецієвидна, ромбовидна і, звичайно ж, найширша м’язи спини. І наступна вправа, що підводить для того, щоб навчитися підтягуватися, це невисока перекладина приблизно від 80 до 120 сантиметрів.

Ми розвантажуємо вагу власного тіла завдяки постановці ніг на землю і робимо наступну вправу. Максимальна амплітуда, торкаємося грудьми перекладини і опускаємося. Нагадаю, що таз ми ні в якому разі не опускаємо глибоко вниз і не підіймаємо високо вгору. Повинно бути рівне положення тіла. Найголовніше, звичайно ж, дихання. При навантаженні у нас видих, при опусканні – вдих.

Таких вправ ми робимо десь 4 підходи по 10-15 повторень. Ясна річ, все залежить від вашого рівня підготовки і висоти перекладини. Чим вище перекладина, тим вам трішечки легше це буде робити, якщо ваші ноги торкаються землі. Таким чином, ви повністю розвантажуєте вагу вашого тіла і зможете зробити такі напіввіялові підтягування.

Використовуємо джгут

Наступна вправа,що підводить для того, щоб навчитися підтягуватися. Це використання джгута або класичної фітнес-гумки. Робите вузол на перекладині або будь-якій поверхні, закладаєте ноги або в стопи, або в коліна, і робите класичне підтягування. Таким чином, ваша вага тіла полегшується як мінімум в два рази.

Виконуємо тягу блоку

Далі ми переходимо до вправи, яку круто виконувати на брусах, наявних на будь-якому спортивному майданчику. Завдяки цьому, ми можемо робити альтернативну вправу, яке ви виконуєте в тренажерному залі чи фітнес-клубі. Називається вона Тяга блоку, працюють м’язи спини. Відбувається практично те ж саме. Ноги ми поклали на перекладину брусів і робимо максимально амплітудні вправи. Також у верхній точці ми видихаємо, при опусканні у нас видих. Задіюється максимальна кількість м’язів спини і опрацьовується вся група м’язів.

Вчимо правила підтягування

Наступна тема, яку ми повинні розібрати, – Як правильно підтягуватися. Адже ми з вами вже навчилися це робити. Сьогодні існує дуже багато методик всіляких варіацій: вузьким хватом, широким хватом, постановка хватом зверху чи знизу, або пальці закладаємо, чи ні. Повірте мені, всі ці види підтягування актуальні, тому що працюють на різні м’язи. У них у всіх різні цілі і завдання, тому немає поняття правильно чи неправильно.

Правильність техніки виконання полягає лише в диханні і правильної амплітуді руху. А як ви закладаєте пальці, особливої ​​різниці не має. Звичайно ж, коли ви навчитеся багато разів підтягуватися, краще закладати пальцем знизу, коли ви робите жорсткий хват. Тому що, коли ви з часом почнете ще використовувати додаткові обтяження, вам буде складно, якщо палець буде зверху. Тому рекомендація робити це повним хватом.

Наступне. Коли ми працюємо для найширшого м’яза спини, ми, звичайно ж, це робимо в широкій постановці рук і робимо або за шию, або підборіддям вище перекладини. Але ніщо не заважає чергувати. Наприклад, одне повторення підборіддям зверху, друге повторення – потилицею за перекладину. І, звичайно ж, дихання. Правильність виконання потягування – це правильне дихання, що дозволяє зберегти нашу серцево-судинну систему і запастися достатньою кількістю кисню.

Наступний секрет для правильності виконання підтягувань – це амплітудний рух, який ми здійснюємо вгору і вниз. Я не рекомендую, щоб уникнути травми в плечовому поясі, в поперековому відділі хребта і грудному, здійснювати рухи батерфляїв, махові рухи. Тим більше, якщо у вас ще немає гідної підготовки.

Я рекомендую класично рівні і статодинамічні виконання підтягувань. Зверніть увагу, що не потрібно робити ніяких махових рухів, потрібно робити рівненькі, класичні силові потягування. Це називається базовою вправою, тому що задіяно два і більше суглобів. Пам’ятайте – підтягування були улюбленими вправами Арнольда Шварценеггера, який займався і в вуличних, і в домашніх умовах, а не тільки в тренажерному залі, розвиваючи величезні м’язи спини і роблячи собі класну v-подібну форму. Тому, якщо ви хочете виглядати так само, дотримуйтесь наших рекомендацій.

Багатьом людям набагато зручніше і більшу кількість повторень вони роблять при підтягуванні, коли беруться хватом знизу (правильніше називати, ніж просто зворотним хватом). Зверніть увагу, коли ви працюєте в такій площині, у вас задіяні не тільки м’язи спини, а ще й руки. Звичайно ж, головні м’язи ваших рук – це біцепси. Ви тягнете не тільки спиною, а 50 відсотків навантаження йде на м’язи рук. Тому це абсолютно нормально, якщо вам так потягуватися легше – підтягуйтеся. Тому що, якщо не до кінця розвинені м’язи спини, ви допомагаєте собі біцепсами.

Збільшуємо кількість підтягувань

Отже, ми з вами навчилися підтягуватися правильно і тепер можемо переходити до збільшення кількості підтягувань. Запам’ятайте, для того щоб збільшити кількість повторень, необхідно постійно міняти програми. Повинна бути різна циклічність тренувань і, відповідно, повторень, а також різна амплітуда рухів, щоб у вас не було гіпертонусу, щоб ви ні в якому разі не втомлювали одну і ту ж м’язову групу. Тому кожен раз робимо різні варіації підтягування.

Наприклад, і хватом знизу, і широким хватом, і підтягування за голову. Звичайно ж, найголовніше – це вибухові підтягування. Пам’ятайте, про них забувати ніколи не можна. Вони особливо підходять для тих людей, які люблять єдиноборства. Для них закачування м’язів не зовсім актуально, для них важлива швидкість. Підтягування будуть залежати від рівня вашої підготовки. Або до грудей, не просто до підборіддя, а до грудей, преса або навіть пахової області. Хвати можуть бути як знизу, так і зверху. Бажано якомога більше повторень з максимальною амплітудою.

Не забуваємо про м’язи-антагоністів

Коли ми з вами відкриваємо тему збільшення кількості підтягувань, всі думають тільки про спину і про підтягування. Це найбільша помилка. Поясню чому. Є таке поняття, як м’язи-антагоністи. І якщо у вас слабкі, наприклад, м’язи грудей, а це м’язи-антагоністи, при підтягуванні задіяні м’язи спини, тоді у вас прогрес зводиться до нуля. Пам’ятайте, коли ви тренуєте підтягування, звичайно ж, потрібно тренувати не тільки тиснуть, але і розтискати. Тому в тренування спини ви обов’язково повинні тренувати ще і віджимання. Їх можна здійснювати як на брусах, так і від землі. Постійно варіюйте ці вправи між собою і робіть бажано в одне тренування.

Отже, м’язи-антагоністи важливо тренувати тиснуть і розтискати. Коли ви тренуєте спину, у вас потім ростуть показники в жимі штанги лежачи або в максимальній кількості віджимань на брусах. І, відповідно, навпаки. Якщо ви класно натренуєте м’язи грудей, у вас краще потім йде прогрес в зростанні найширшої і, звичайно ж, кількість повторень в підтягуваннях збільшується. Запам’ятайте це найголовніше правило і використовуйте його в своїх тренуваннях. Тоді у вас все буде круто, ви будете здорові і будете пропорційно виглядати.

Хочете ще більше корисних порад?